Fast This Way Résumé et critique | Dave Asprey
Comment perdre du poids, devenir plus intelligent et vivre une vie plus longue et plus saine grâce au guide du jeûne Bulletproof.
La vie s'active. A Fast This Way de Dave Asprey était sur votre liste de lecture ? Apprenez à devenir un être humain très performant grâce à nos informations clés.
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Introduction
Avez-vous entendu parler du jeûne intermittent et pensé "ce n'est pas pour moi" ?
Fast This Way tente de vous faire changer d'avis. Ce livre à succès utilise la dernière science nutritionnelle pour recadrer le jeûne intermittent. Au lieu de considérer cette pratique comme un moyen de réduire les calories, le jeûne peut être un outil permettant de modifier votre biologie.
Contrairement aux autres livres sur le jeûne, ce livre se lit plutôt comme un guide pratique. Vous y trouverez des conseils pratiques pour rendre le jeûne réalisable et durable.
À propos de Dave Asprey
Dave Asprey est l'auteur de quatre livres à succès du New York Times. Vous le connaissez peut-être mieux comme l'auteur de Le régime Bulletproof et Super Humainl'inventeur du café Bulletproof et le fondateur de Bulletproof Nutrition, Inc.
Asprey est titulaire d'un MBA de l'Université de Pennsylvanie. Au cours de sa carrière, il a occupé des postes de direction dans des start-ups technologiques, notamment Trend Micro et Citrix Systems.
Il est également connu pour s'être lancé très tôt dans le commerce électronique. En 1994, Asprey a commencé à vendre des t-shirts avec des molécules de caféine imprimées sur le devant. Il travaillait depuis son dortoir universitaire et a développé son entreprise pour servir des clients dans douze pays.
Asprey est l'un des premiers gourous du style de vie et le père du biohacking. "Le biohacking" est la pratique qui consiste à s'utiliser soi-même comme une expérience réelle pour étudier différentes façons d'améliorer la santé.
En tant que biohacker, Asprey a passé sa vie à expérimenter des régimes et des modes de vie alternatifs. L'un de ces régimes est le sujet de ce livre : le jeûne intermittent.
StoryShot #1 : Le jeûne est une bataille psychologique
Asprey ouvre le livre en racontant sa visite à un chaman. Il l'a sollicitée pour le guider dans un voyage de jeûne. Au cours de son voyage, il a expérimenté de nombreux types de jeûne.
En fin de compte, le jeûne a permis à Asprey de découvrir la différence entre la faim et l'envie.
"La faim est un message biologique et c'est quelque chose que vous pouvez contrôler. La fringale est un besoin psychologique et c'est quelque chose qui essaie de vous contrôler"
- Dave Asprey.
Il a appris que le fait de nier ses envies l'aidait à se sentir plus en contrôle et à maîtriser sa relation avec la nourriture. Le fait de se priver de nourriture pendant des périodes limitées l'a aidé à se sentir moins dépendant de celle-ci.
Mais atteindre ce point n'est pas facile. C'est parce que le jeûne est tout dans votre esprit. Si vous pensez que vous ne pouvez pas le faire, vous écoutez vos envies, pas votre faim.
La faim est un phénomène physique. Votre estomac gargouille, vous pouvez vous sentir étourdi et votre capacité de concentration peut en souffrir. La faim et ses symptômes signifient que votre corps a besoin de faire le plein d'aliments hautement nutritifs.
Les fringales, en revanche, peuvent avoir un aspect physique et psychologique. Vous pouvez avoir une envie même si vous n'avez pas faim. Les envies nous poussent à manger certains ingrédients ou des aliments ayant une texture spécifique.
Les scientifiques débattent encore des aspects physiques et psychologiques des fringales. Par exemple, le corps a envie d'ingrédients qui lui manquent. D'un autre côté, les scientifiques pensent que les fringales ont davantage à voir avec le comportement.
La recherche finira par découvrir la vérité à ce sujet. Le jeûne nous oblige à surmonter les fringales. Au lieu de manger à chaque caprice, nous attendons d'avoir vraiment faim.
"Le jeûne vous permet de réfléchir clairement à ces choix, car il accroît votre conscience. Il vous donne le contrôle de votre biologie. Il vous permet d'établir vos propres règles."
- Dave Asprey.
La difficulté du jeûne vient du refus de ces envies. Les envies sont probablement psychologiques, le jeûne est une question d'état d'esprit.
StoryShot #2 : Comprendre la biologie moléculaire du jeûne
Dave Asprey n'est peut-être pas un scientifique, mais il consacre tout de même une section entière à la biologie du jeûne.
Depuis des décennies, la culture du régime nous rabâche que le poids dépend de ce que l'on mange et de la quantité que l'on mange. Pourtant, plus récemment, des études ont montré que le moment de l'alimentation joue également un rôle dans la façon dont notre corps réagit aux aliments.
Les habitudes alimentaires ont considérablement changé au cours des 50 dernières années. Alors que trois repas par jour étaient autrefois la norme, l'adulte moyen mange aujourd'hui environ six fois par jour. Certains adultes mangent jusqu'à 15 fois en 24 heures.
Ce fait et l'aggravation de l'épidémie d'obésité dans les cultures occidentales ont conduit les scientifiques à étudier ce phénomène. Certains experts en nutrition ont découvert que le fait de ne pas accorder à notre corps des pauses suffisamment longues entre les repas est malsain pour nous.
L'évolution est l'une des preuves les plus souvent citées. Les premiers humains ne prenaient pas plusieurs repas par jour. Au lieu de cela, ils ont évolué avec de courtes périodes de jeûne.
"L'histoire de l'évolution humaine est aussi l'histoire de la nourriture. C'est aussi l'histoire du jeûne. Nos corps et nos cerveaux y sont intrinsèquement adaptés."
- Dave Asprey.
Les êtres humains ont toujours été diurnes. Cela signifie que nous sommes éveillés le jour et endormis la nuit. Pourtant, de nos jours, de plus en plus de personnes restent éveillées jusque tard dans la nuit, ce qui offre davantage d'occasions de brouter.
Selon les recherches, ce comportement désynchronise le métabolisme de l'homme moderne. L'obésité est liée à une alimentation prolongée et excessive. Ce sont ces habitudes alimentaires qui affectent notre santé globale.
C'est là que le jeûne intermittent peut intervenir. Le jeûne intermittent consiste à ne manger que trois à cinq fois par jour pendant une période de 12 heures. Idéalement, cette fenêtre de 12 heures devrait avoir lieu pendant la journée.
Les avantages potentiels du jeûne pour la santé
Alors, pourquoi tout ce battage autour du jeûne intermittent ? Le jeûne peut avoir le pouvoir de faire ce qui suit :
- Favoriser la perte de poids
- Soignez votre intestin
- Induire l'autophagie - la capacité du corps à nettoyer et à rajeunir les cellules.
- Réduire le risque de maladies chroniques
- Améliorer la sensibilité à l'insuline
- Réduire l'inflammation
- Stimuler le métabolisme
- Augmenter l'endurance
- Améliorer la fonction cognitive
- Allongez votre durée de vie
En outre, des études ont montré que le jeûne intermittent peut combattre certaines maladies. Par exemple, des études sur des animaux ont confirmé les avantages du jeûne pour le diabète, le cancer et les maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer.
StoryShot #3 : Il n'y a pas qu'une seule façon d'être rapide
L'une des principales raisons pour lesquelles les gens échouent au jeûne est qu'ils ne choisissent pas la bonne méthode de jeûne. Après tout, il existe plus d'une façon de pratiquer le jeûne intermittent.
Par exemple, le jeûne est une pratique courante dans de nombreuses religions et peut varier en fonction de la pratique religieuse. Par exemple, pendant le Ramadan, les musulmans doivent jeûner pendant la journée, tandis que les adventistes du septième jour jeûnent la nuit.
Il n'est pas nécessaire d'être religieux pour jeûner. Les partisans du jeûne ont proposé trois types de jeûne :
- Jeûne à durée limitée ou intermittent
- Jeûne d'un jour sur deux
- Jeûne modifié
Le jeûne intermittent est probablement la méthode la plus populaire de cette liste. Mais être populaire ne signifie pas que cette méthode fonctionnera pour vous. Elle exige que vous limitiez votre alimentation à un moment précis, pendant lequel vous pouvez consommer ce dont vous avez envie ou ce dont vous avez faim.
Si le jeûne intermittent ne vous convient pas, essayez le jeûne alterné. Ce programme de jeûne plus extrême vous oblige à vous abstenir de manger et de boire (sauf de l'eau) un jour sur deux.
Le jeûne modifié est le troisième type de jeûne. Dans ce régime, vous consommez jusqu'à 25% de vos besoins énergétiques à partir de la nourriture pendant deux jours, puis vous mangez comme d'habitude pendant cinq jours.
Types de jeûne intermittent
Tout comme il n'y a pas une seule façon de jeûner, il n'y a pas une seule façon de pratiquer le jeûne intermittent. Au lieu de cela, les gens ont imaginé de multiples jeûnes limités dans le temps.
"Plus vous mélangez les choses et plus vous rejetez la cohérence, plus vos cellules seront fortes et flexibles. Elles ne seront plus entraînées à avoir envie d'une collation particulière ou d'un aliment réconfortant."
- Dave Asprey.
L'un des jeûnes intermittents les plus populaires est appelé la méthode 16/8. Ce régime vous demande de jeûner pendant 16 heures. Ensuite, vous pouvez manger ce que vous voulez pendant les 8 heures restantes, qui doivent idéalement avoir lieu pendant la journée.
Le régime Warrior est une autre forme de jeûne intermittent. Ce programme vous permet de manger des fruits et des légumes uniquement pendant la journée. À l'heure du dîner, vous êtes autorisé à prendre un repas copieux.
Vous pourriez théoriquement élaborer votre propre régime de jeûne intermittent. Toutefois, consultez toujours un médecin avant de réduire considérablement votre apport calorique.
StoryShot #4 : Rapide pour une vie plus longue
Les chasseurs-cueilleurs parcouraient les plaines à la recherche de gibier. Ils marchaient souvent pendant des kilomètres. Quand ils attrapaient enfin un animal, tout le monde partageait le festin. Rarement la viande durait plus de quelques jours. Lorsque la nourriture était épuisée, ils chassaient pour en trouver d'autres et se nourrissaient de quelques plantes comestibles. Jusqu'au prochain repas, tout le monde avait faim, mais personne n'est mort d'avoir manqué de nourriture pendant quelques jours.
Le jeûne libère vos pouvoirs évolutifs cachés. Mais les structures sociales et l'industrie alimentaire continuent de nous dire de prendre des repas réguliers, que nous ayons faim ou non. Nous avons sans cesse envie de manger, et nous sommes confrontés à une pandémie d'obésité.
Le prix de l'abondance
À l'ère de l'abondance alimentaire, la plupart des habitants de la planète n'ont pas à s'inquiéter de la famine et de l'inanition. La contrepartie est la perte du jeûne en même temps que de ses avantages. Mark Mattson, neuroscientifique à l'université Johns Hopkins et ancien chef du laboratoire de neurosciences à l'Institut national du vieillissement, résume le dilemme dans un article de synthèse de 2014 : "En conséquence du mode de vie moderne de "patate de canapé", les voies de signalisation qui médient les effets bénéfiques des défis environnementaux sur la santé et la résistance aux maladies sont désengagées", poursuit-il, "L'inversion de l'épidémie de maladies causée par un mode de vie sans défi exigera un effet à l'échelle de la société pour réintroduire le jeûne intermittent, l'exercice et la consommation de plantes."
Des aliments pour le cerveau
Le jeûne vous rend plus vif. Si vous ne mangez pas pendant 24 heures, vos sens seront plus affinés et votre conscience plus aiguë. Moins il y a de toxines dans votre système, plus votre capacité de raisonnement est élevée. L'énergie consommée pour la digestion est désormais utilisée pour un fonctionnement optimal du cerveau.
Valter Longo est un gérontologue de l'université de Californie du Sud dont les recherches portent sur les marqueurs biochimiques du diabète. Selon Longo, le jeûne reprogramme le métabolisme du cerveau et aide à éliminer les cellules défectueuses, notamment les cellules immunitaires autodestructrices à l'origine de la sclérose en plaques.
Il est difficile de croire que le corps puisse bénéficier de manière aussi radicale d'un jeûne. Pourtant, si l'on considère l'évolution, le corps est rempli de mécanismes de réparation et de rajeunissement. Le jeûne ne fait que supprimer les obstacles alimentaires.
"Le jeûne nous permet de contrôler un processus d'évolution vieux de 4 milliards d'années."
- Dave Asprey.
StoryShot #5 : Le jeûne et le sommeil ont une relation bidirectionnelle
Saviez-vous que les personnes qui dorment peu ou mal ont envie de manger des aliments riches en calories ?
Un sommeil de qualité et en quantité suffisante est l'une des clés du succès du jeûne intermittent. Un mauvais sommeil peut affecter votre appétit. La perte de sommeil fait que votre nez sent les odeurs différemment.
Par exemple, une étude portant sur 25 personnes en bonne santé a testé les effets de 4 heures et de 8 heures de sommeil. Quatre semaines plus tard, le groupe ayant dormi 4 heures ont déclaré avoir plus faim. Ils avaient plus faim d'aliments riches en graisses et en sucres comme les beignets.
Pourtant, l'inverse est également vrai. Ce que vous mangez et le moment où vous le faites influent sur la qualité et la durée de votre sommeil.
Le moment idéal pour digérer les aliments est la journée. La nuit, notre corps cesse de sécréter autant d'insuline, ce qui réduit notre capacité à digérer les sucres. La nuit est le moment où notre corps digère les graisses saturées (alias le cholestérol).
Si vous mangez trop près de l'heure du coucher, cela peut désynchroniser le métabolisme de votre corps. Cela peut affecter votre capacité à obtenir une bonne nuit de repos. Cela peut également amener votre corps à stocker davantage de graisses.
"Idéalement, il faut toujours laisser au moins trois heures entre le repas et l'heure du coucher".
- Dave Asprey
Les conseils d'Asprey pour une meilleure nuit de sommeil
Outre le fait de ne pas manger juste avant de se coucher, comment s'assurer d'une bonne nuit de sommeil ? Voici quelques conseils tirés du livre :
- Dormez à peu près à la même heure chaque nuit et réveillez-vous à peu près à la même heure chaque jour.
- N'utilisez pas d'écrans électroniques avant de vous coucher car la lumière bleue peut perturber votre rythme circadien.
- Déstressez avant de vous coucher en pratiquant la méditation ou la pleine conscience.
- Évitez l'alcool et les cigarettes.
- Ne consommez pas de caféine au moins cinq heures avant d'aller vous coucher.
Bien entendu, vous devez également vous assurer que vous dormez suffisamment chaque nuit. Les adultes devraient dormir au moins sept à huit heures par nuit.
StoryShot #6 : Le jeûne peut vous aider à devenir physiquement plus fort
Parmi les autres avantages du jeûne intermittent figurent la perte de poids et la prise de masse musculaire.
Faire des pauses plus longues entre les repas et manger pendant la journée peut conduire à une augmentation de la masse musculaire maigre. Ces deux pratiques peuvent améliorer votre métabolisme et permettre à votre corps de brûler davantage de graisses.
De plus, le jeûne intermittent peut mettre le corps en cétose. La cétose est l'idée qui sous-tend le célèbre régime céto. Ce processus naturel pousse votre corps à brûler les graisses pour l'énergie au lieu des glucides.
Dans une étude, les chercheurs ont comparé le gain musculaire entre des hommes suivant un régime normal et des hommes pratiquant le jeûne intermittent. Au terme de huit semaines d'entraînement, le groupe qui ne suivait pas de régime a pris du poids, alors que le groupe qui jeûnait n'en a pas pris.
Vous pouvez également vous attendre à un gain musculaire si vous faites de l'exercice pendant votre jeûne. Des recherches ont montré que les personnes qui suivent un régime perdent davantage de masse musculaire que celles qui utilisent des programmes de jeûne intermittent.
StoryShot #7 : Le jeûne peut vous aider à vous sentir plus fort mentalement
Le jeûne peut vous faire sentir plus fort mentalement. Le jeûne impose un stress au cerveau et au corps. Mais notre cerveau est très adaptatif. Il augmente la production de mitochondries en réponse à ce stress.
Asprey a déjà écrit sur la mitochondrie. Le livre Tête forte explique comment les mitochondries peuvent jouer un rôle dans la prévention du vieillissement. Dans ce livre, nous découvrons les mitochondries sous l'angle de leur rôle dans le cerveau.
Plus précisément, les mitochondries aident les cellules du cerveau à produire de l'énergie. Elles augmentent également la formation des synapses, ce qui favorise la communication entre les cellules du cerveau.
Que signifie tout cela sur le plan comportemental ? Le jeûne peut vous permettre de mieux vous concentrer et de vous libérer l'esprit. Une meilleure communication entre les cellules du cerveau signifie que vous pouvez penser plus clairement et résoudre les problèmes plus efficacement.
Il y a aussi des études qui montrent que les avantages du jeûne pour le cerveau maladies. Les chercheurs ont découvert que le jeûne peut contribuer à atténuer les symptômes de maladies telles que la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer. Les effets du jeûne sur l'épilepsie, la sclérose en plaques, l'autisme, les accidents vasculaires cérébraux, les troubles de l'humeur et l'anxiété sont également prouvés.
StoryShot #8 : Soutenir votre jeûne avec des suppléments
Le jeûne intermittent s'accompagne d'une réduction des calories. En restreignant vos calories, vous risquez de vous priver de certains nutriments essentiels. De nombreuses personnes qui jeûnent déclarent avoir des carences en vitamines et en minéraux.
Vous devriez prendre des suppléments pendant votre jeûne pour éviter ce problème. Asprey dit que l'utilisation de suppléments pendant les heures ou les jours où vous jeûnez peut vous permettre de vous sentir fort. Cependant, certains compléments peuvent rompre votre jeûne car vous devez les prendre avec de la nourriture. Il s'agit notamment des suppléments d'acides aminés et d'acides gras, des vitamines liposolubles (par exemple A, D et K), du magnésium, de l'iode, du zinc et du cuivre.
D'autres compléments ne nécessitent pas de nourriture. Il s'agit notamment des produits suivants :
- Créatine
- Électrolytes
- Probiotiques et prébiotiques
- Vitamines hydrosolubles (par exemple, B et C)
La prise de compléments ne vous aide pas seulement à obtenir les nutriments dont vous avez besoin. Certains suppléments peuvent également renforcer la capacité de votre corps à brûler les graisses pendant votre jeûne.
StoryShot #9 : Les femmes devraient jeûner différemment des hommes
Les hommes et les femmes sont biologiquement différents, de sorte que le jeûne affecte différemment les deux sexes. Les femmes sont plus sensibles aux effets du jeûne.
Les femmes doivent se soumettre à des périodes de jeûne moins fréquentes et plus courtes. Pourquoi ? Parce que le jeûne peut avoir un impact sur les hormones des femmes.
Fast This Way recommande aux femmes de ne pas jeûner plus de 14 heures par jour. Les hommes peuvent jeûner jusqu'à 16 heures par période de 24 heures. Les femmes peuvent jeûner jusqu'à 16 heures par jour, mais seulement si elles jeûnent tous les deux jours environ, et pas pendant une semaine entière.
Des études montrent que plus les femmes jeûnent longtemps, plus leur taux d'insuline diminue. Cela peut entraîner un mauvais contrôle de la glycémie.
Les femmes enceintes et allaitantes ne doivent pas jeûner, pas plus que les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires.
StoryShot #10 : Vous ne serez pas affamé si vous jeûnez de la bonne façon
Dans la dernière section de Fast This Way de Dave Asprey, nous apprenons comment mettre en œuvre tous ces enseignements. Voici quelques-unes de ses recommandations générales sur le jeûne :
- Jeûnez pendant 12 à 16 heures, en fonction de votre sexe, de votre état de santé, de votre mode de vie et de vos habitudes alimentaires.
- Mangez 2 ou 3 repas par jour, y compris le petit-déjeuner
- Prenez votre dernier repas avant 16 heures.
- Ne pas grignoter après 16 heures.
- Essayez d'augmenter la teneur en protéines de chaque repas, en privilégiant les sources de protéines d'origine végétale.
Évitez de manger trop de glucides, car ils peuvent déstabiliser votre taux d'insuline.
Vous pouvez prendre du café et du thé pendant vos heures de jeûne. Le bouillon d'os est un autre bon moyen de se rassasier pendant le jeûne.
Le seul aliment que vous devez vous efforcer d'éviter pendant les heures de jeûne est la protéine. Les protéines déclenchent des hormones dans le corps. La production d'hormones demande beaucoup d'énergie.
Si votre corps a besoin de toute cette énergie pour produire des hormones, vous êtes plus susceptible d'avoir faim. Le fait de priver temporairement votre corps de protéines peut entraîner une autophagie, c'est-à-dire la capacité de l'organisme à se débarrasser des débris cellulaires morts et endommagés.
Asprey prévient qu'il ne faut pas en faire des règles absolues. Il dit que même lui rompt son jeûne une fois par semaine pour prendre un brunch avec sa famille.
Résumé final et revue de Fast This Way
Fast This Way de Dave Asprey est une lecture essentielle pour toute personne intéressée par le jeûne. Asprey explique la science derrière cette pratique et les incroyables avantages qui y sont associés. De plus, il offre de multiples anecdotes personnelles sur la façon dont le jeûne intermittent a changé sa vie et sa santé.
Si vous cherchez à perdre du poids, à mieux dormir, à vous sentir plus fort mentalement et physiquement, et à vivre plus longtemps, ce livre peut vous aider. Il propose aux hommes et aux femmes un plan à suivre pour jeûner sans nuire à l'organisme et sans avoir faim. Prenez ce livre si vous voulez changer votre vie comme Dave Asprey l'a fait.
Avant d'y aller, voici un rappel des points clés à retenir de Fast This Way:
- Le jeûne est une bataille psychologique
- Comprendre la biologie moléculaire du jeûne
- Il n'y a pas qu'une seule façon de jeûner
- Rapide pour une longue vie
- Le jeûne et le sommeil ont une relation bidirectionnelle
- Le jeûne peut vous aider à devenir physiquement plus fort
- Le jeûne peut vous aider à vous sentir plus fort mentalement
- Soutenez votre jeûne avec des suppléments
- Les femmes doivent jeûner différemment des hommes
- Vous ne serez pas affamé si vous jeûnez de la bonne façon
"Le jeûne alimentaire est un point d'entrée dans un monde énorme et puissant d'honnêteté et de contrôle. Dès que vous cessez de vous cacher dans une partie de votre vie, toutes sortes d'autres possibilités commencent à s'ouvrir. C'est pourquoi j'ai écrit ce livre. Il ne s'agit pas de vous aider à rentrer dans votre maillot de bain ou de réduire votre risque d'athérosclérose - bien que ce soit certainement des bonus intéressants. Je veux vous inviter à vous ouvrir à la possibilité d'une amélioration radicale de vous-même."
- Dave Asprey.
Classement
Nous évaluons ce livre à 4,3/5.
Fast This Way PDF, Audiobook gratuit, liste des aliments, défi de 14 jours et résumé animé du livre.
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