Sleep Smarter Résumé et critique | Shawn Stevenson

Résumé de Sleep Smarter : 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success.

La vie s'active. A Dormir plus intelligemment de Shawn Steven se trouvait sur votre liste de lecture ? Apprenez-en les clés maintenant. 

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À propos de Shawn Stevenson

Shawn Stevenson est un expert en santé et en bien-être, un auteur et un conférencier. Il est également le créateur de The Model Health Show, le podcast de santé #1 aux États-Unis, avec des millions de téléchargements chaque année. Stevenson est diplômé de l'université du Missouri, à St. Louis, où il a étudié le commerce, la biologie et les sciences de la nutrition. Il a cofondé Advanced Integrative Health Alliance, une entreprise prospère qui fournit des services de bien-être aux particuliers et aux organisations du monde entier. M. Stevenson a fait l'objet d'articles dans Forbes, Fast Company, The New York Times, Muscle & Fitness, ABC News, ESPN et de nombreux autres grands médias.

"Un bon rire et un long sommeil sont les deux meilleurs remèdes à tout."

- Shawn Stevenson

Introduction

Vous êtes-vous déjà demandé comment améliorer votre santé en adoptant des habitudes de sommeil plus saines ? Sleep Smarter vous apprend comment faire exactement cela.

Nous sommes trop nombreux à ne pas comprendre la valeur du sommeil et l'impact incroyable qu'il peut avoir sur notre santé. Ce livre de 290 pages donne aux lecteurs des conseils pratiques. Vous pouvez utiliser ces conseils pour mieux dormir, mieux vous sentir et mieux agir.

StoryShot #1 : Le sommeil est essentiel pour une productivité optimale et plus encore.

"Vous serez plus performant, prendrez de meilleures décisions et aurez un meilleur corps lorsque vous aurez le sommeil dont vous avez besoin." 

- Shawn Stevenson

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi le sommeil est précieux ? Une personne passe en moyenne un tiers de sa vie à dormir, soit près de 230 000 heures. Cela peut donner l'impression que les 8 heures de sommeil sont une énorme perte de temps.

Beaucoup d'entre nous ne savent pas qu'il est essentiel de se reposer suffisamment pour optimiser le temps où nous ne dormons pas. Dormir suffisamment et bien est essentiel pour être productif pendant la journée.

Notre cerveau a besoin d'un composé appelé glucose pour fonctionner de manière optimale. Et des études montrent que les personnes qui dorment moins ont tendance à avoir moins de glucose dans leur tissu cérébral. Ce phénomène est principalement présent dans le cortex préfrontal, qui nous aide à résoudre des problèmes et à effectuer des tâches cognitives plus complexes.

Le sommeil joue un rôle essentiel dans la régulation de l'appétit, la consolidation des souvenirs, le renforcement du système immunitaire et la réparation des cellules endommagées.

Le sommeil est précieux pour votre santé pour ces raisons et bien d'autres encore.

StoryShot #2 : L'exposition au soleil et aux écrans peut perturber votre rythme circadien

L'être humain a besoin de lumière. Depuis l'aube de l'humanité, nous avons besoin de la lumière du soleil pour produire de la vitamine D. Notre corps ne peut pas fabriquer cette vitamine naturellement. Mais nous avons également besoin de lumière parce qu'elle régule le rythme circadien, c'est-à-dire notre cycle veille-sommeil.

L'exposition à la lumière est en corrélation avec votre horaire de sommeil en raison d'une hormone appelée mélatonine. La mélatonine indique à notre cerveau quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller. La mélatonine a besoin d'une exposition à la lumière du soleil pendant la journée.

Si vous êtes trop exposé à la lumière lorsque vous êtes censé dormir, vous risquez de perturber votre taux de mélatonine. Cet effet est la raison pour laquelle les spécialistes du sommeil recommandent de ne pas utiliser d'écrans à lumière bleue avant de se coucher.

"...Se donner pour mandat d'éteindre tous les écrans au moins 90 minutes avant le coucher afin de permettre aux niveaux de mélatonine et de cortisol de se normaliser."

 - Shawn Stevenson

StoryShot #3 : La température est le facteur le plus important pour bien dormir

Votre corps possède non seulement un réveil interne mais aussi un régulateur de température interne. Le rythme circadien régule ces deux processus.

Pendant la journée, votre corps maintient une température plus élevée. Cependant, la température interne de votre corps baisse vers l'heure du coucher. Votre température corporelle diminue alors progressivement au fur et à mesure que vous dormez, pour atteindre son point le plus bas dans la journée vers l'aube.

Des études montrent que la température optimale est essentielle pour s'endormir rapidement et avoir le sentiment d'avoir passé une bonne nuit de repos (c'est-à-dire une meilleure qualité de sommeil). Une étude récente a montré que le fait de dormir dans une pièce trop chaude avait un impact significatif sur les performances au travail le jour suivant.

Il est recommandé de dormir dans une chambre réglée à 65 degrés Fahrenheit (18,3 degrés Celsius). Cela peut varier de quelques degrés d'une personne à l'autre, mais la plupart des médecins recommandent de garder le thermostat réglé entre 60 et 67 degrés Fahrenheit (15,6 à 19,4 degrés Celsius) pour un sommeil plus confortable.

Ne réglez pas votre thermostat trop bas. Sinon, vous aurez besoin de plus de couvertures. Plus de couvertures peuvent augmenter votre température corporelle interne et perturber votre sommeil.

StoryShot #4 : Se coucher à la même heure et se réveiller tôt améliore la qualité du sommeil

Un autre facteur qui a un impact significatif sur la qualité du sommeil est le timing. Plus précisément, il s'agit de l'heure à laquelle vous vous couchez et vous vous réveillez.

Idéalement, vous devriez vous coucher à la même heure chaque soir. Cependant, comme les heures de sommeil optimales se situent entre 22 heures et 2 heures du matin, vous devriez essayer de dormir à 21 heures au plus tard.

Se lever tôt le matin est une autre recommandation pour tirer le meilleur parti de son sommeil. L'homme a évolué pour se lever avec le soleil. Cela signifie que votre corps optimise votre rythme circadien pour se lever tôt le matin.

Il est également important de parler de la durée du sommeil. Les hommes adultes âgés de 18 à 64 ans devraient essayer de dormir au moins 7 heures et jusqu'à 9 heures. Si vous avez plus de 65 ans, vous ne devriez pas avoir besoin de plus de 8 heures de sommeil par nuit.

StoryShot #5 : Plus votre microbiome intestinal est diversifié, meilleur est votre sommeil

L'une des théories les plus intrigantes issues de la science au cours de la dernière décennie est l'idée de l'axe intestin-cerveau. Selon les partisans de cette théorie, il existe une connexion bidirectionnelle entre le cerveau et l'intestin. Et c'est dans l'intestin que vit le microbiome.

Le microbiome est un ensemble de milliards d'espèces bactériennes présentes dans votre intestin. Les scientifiques appellent "diversité du microbiome" le nombre et le type d'espèces bactériennes vivant dans votre intestin.

Des études récentes ont montré que plus vos bactéries intestinales sont diversifiées, plus vous dormez longtemps et mieux. Malheureusement, l'inverse est également vrai. Plus votre sommeil est mauvais, moins votre microbiome intestinal est diversifié.

Et le manque de diversité dans l'intestin n'est pas seulement mauvais pour le sommeil. Il peut entraîner d'autres complications de santé, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Alors, comment faire pour que votre microbiome intestinal ne vous empêche pas de dormir la nuit ? Voici quelques conseils :

• Mangez des aliments variés, notamment des céréales complètes, des protéines non animales et beaucoup de fruits et légumes colorés riches en fibres.
• Essayez les aliments fermentés (yaourt, choucroute, kombucha, kimchi, etc.).
• Prendre un prébiotique ou un probiotique

StoryShot #6 : Le sexe avant le coucher vous aidera à vous endormir plus rapidement

Les orgasmes régulent la libération de neurotransmetteurs bénéfiques comme la sérotonine. Les orgasmes contribuent également à la production d'ocytocine, qui est un anti-stress naturel.

La sérotonine peut déclencher la libération d'hormones appelées endorphines. Également libérées pendant l'exercice, les endorphines activent les récepteurs opioïdes de votre corps. Les récepteurs opioïdes, lorsqu'ils sont activés, soulagent non seulement la douleur mais vous aident également à vous sentir somnolent.

StoryShot #7 : Vous pouvez améliorer votre sommeil en améliorant votre style de vie

La majeure partie du livre Sleep Smarter de Stevenson traite des facteurs liés au mode de vie qui ont un impact sur le sommeil. Ces facteurs liés au mode de vie comprennent :

• Exercice
• Poids
• Consommation d'alcool et de caféine
• Santé mentale
• Suppléments

Exercice et sommeil

Faire plus d'exercice peut améliorer la qualité de votre sommeil. Plus précisément, l'exercice physique peut vous aider à vous endormir plus rapidement.

Donc, si vous avez tendance à rester éveillé en comptant les moutons chaque nuit, intégrer un entraînement modéré à intense dans votre journée peut vous aider.

Perte de poids et sommeil

Le fait de porter des kilos en trop peut diminuer la qualité du sommeil pour diverses raisons. Les personnes obèses courent un risque plus élevé de développer des apnées du sommeil et d'autres troubles du sommeil.

Il est intéressant de noter que la relation entre le poids et le sommeil va dans les deux sens. Des études montrent que vous pouvez avoir envie d'aliments plus riches en calories si vous ne vous reposez pas suffisamment. Cela peut entraîner une nouvelle prise de poids et des perturbations du sommeil, et le cycle continue.

Caféine, alcool et sommeil

Vous avez probablement entendu dire que la caféine est à proscrire avant de se coucher. Après tout, ce composé bloque directement la somnolence en régulant à la hausse l'adénosine, un neurotransmetteur.

Vous ne savez peut-être pas que la caféine peut rester longtemps dans votre organisme. C'est pourquoi les experts recommandent d'éviter la consommation de caféine après 16 heures.

Un autre liquide qui n'est pas bon pour le repos est l'alcool. Si l'alcool provoque la somnolence, il nuit à la qualité du sommeil. Plus précisément, l'alcool perturbe le sommeil paradoxal (REM).

La consolidation de la mémoire et de l'apprentissage se produit pendant le sommeil paradoxal. Donc, si vous prenez souvent un grog chaud avant de vous coucher, vous risquez d'affecter votre mémoire et votre intelligence. Vous pouvez éviter ces effets si vous vous abstenez de consommer de l'alcool pendant quelques heures avant de vous coucher.

Bien-être mental et sommeil

Vous restez éveillé la nuit pendant des heures, souhaitant vous endormir mais ne parvenant pas à éteindre votre cerveau ? Vous n'êtes certainement pas seul. L'incapacité à dormir peut souvent être un problème de santé mentale connu sous le nom d'insomnie.

Il y a cependant de bonnes nouvelles. Vous pouvez combattre l'insomnie tout en améliorant votre bien-être général grâce à la méditation. Il vous suffit d'éteindre vos pensées et de pratiquer des techniques de respiration profonde pendant seulement 10 minutes avant de vous coucher chaque soir.

Suppléments qui aident à dormir

Vous vous demandez peut-être ce qui se passe si le régime alimentaire, l'exercice physique et la méditation ne suffisent pas à vous aider à dormir. C'est alors que les compléments alimentaires peuvent s'avérer utiles.

Le magnésium et la mélatonine sont les deux médicaments en vente libre les plus courants pour le mauvais sommeil. Le magnésium est un minéral d'origine naturelle. Comme nous l'avons mentionné précédemment, la mélatonine est l'hormone qui régule votre rythme circadien.

Le magnésium peut vous aider à vous détendre lorsqu'il est pris avant le coucher. Le livre vous recommande d'utiliser une pâte de magnésium sur votre cou et votre dos. C'est le moyen le plus efficace d'apporter ce minéral à votre cerveau.

La mélatonine ne devrait être une option que lorsque tout le reste échoue. Notre organisme produit naturellement de la mélatonine. La supplémentation de cette hormone trop souvent peut donc dérégler la production normale de mélatonine.

StoryShot #8 : Préparez-vous à réussir grâce à un environnement reposant

L'endroit où vous dormez et ce que vous portez quand vous dormez ont de l'importance. C'est pourquoi le livre Sleep Smarter de Shawn Stevenson recommande de créer une routine au moment du coucher. Il parle également de la création d'un "sanctuaire du sommeil".

Avant de vous coucher, veillez à choisir les bons vêtements. Choisissez des matières respirantes comme le coton et le lin pour rester au frais toute la nuit. Optez également pour des vêtements amples qui n'irriteront pas votre peau.

Un bon sanctuaire de sommeil a quelques qualités essentielles. Premièrement, vous dormez mieux dans l'obscurité. C'est encore lié à votre bon vieux rythme circadien. Mettez votre chambre à coucher dans le noir. L'exposition à la lumière ambiante pendant les heures habituelles de sommeil supprime la mélatonine de plus de 50%.

Deuxièmement, vous dormez mieux dans une pièce où l'air est pur. Les plantes d'intérieur constituent le moyen le plus naturel de purifier votre air. Les plantes absorbent le dioxyde de carbone et d'autres toxines de l'air et rejettent de l'oxygène propre en tant que sous-produit.

Les plantes d'intérieur les plus intéressantes sont les pothos, les plantes-serpents et la langue de la belle-mère. Ces plantes sont faciles à entretenir. De plus, elles s'intègrent parfaitement à tous les types de décoration intérieure.

Enfin, évitez d'amener le travail dans la chambre à coucher. Travailler avant de dormir peut augmenter les hormones de stress dans votre cerveau et votre corps. Et ces hormones de stress peuvent diminuer la quantité de sommeil et rendre le sommeil plus difficile.

"Un sommeil de haute qualité fortifie votre système immunitaire, équilibre vos hormones, stimule votre métabolisme, augmente votre énergie physique et améliore le fonctionnement de votre cerveau." 

- Shawn Stevenson

Résumé final et revue de Sleep Smarter

Sleep Smarter donne aux personnes soucieuses de leur santé une feuille de route pour réussir à dormir. Vous apprendrez pourquoi le sommeil est si important pour avoir un corps et un esprit sains. Et vous obtiendrez des conseils pratiques pour mieux vous reposer.

Toutes les recommandations de ce livre sont faciles à mettre en œuvre. Faire plus d'exercice et se réveiller plus tôt ne coûtent pas grand-chose. C'est pourquoi ce livre est une excellente ressource pour toute personne en quête d'une meilleure santé.

Pour rappel, voici les principaux enseignements de "Sleep Smarter" :

• Le sommeil est essentiel pour une productivité optimale et plus encore.
• L'exposition au soleil et aux écrans peut perturber votre rythme circadien
• La température est le facteur le plus important pour bien dormir
• Se coucher à la même heure et se réveiller tôt améliorent la qualité du sommeil
• Plus votre microbiome intestinal est diversifié, meilleur est votre sommeil
• Le sexe avant le coucher vous aidera à vous endormir plus vite
• Vous pouvez améliorer votre sommeil en améliorant votre mode de vie
• Se préparer à la réussite grâce à un environnement reposant

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Classement

Nous évaluons ce livre à 4/5.

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