ブレスの概要とレビュー｜ジェームス・ネスター

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ブレスの書籍概要失われた芸術の新しい科学

忙しい毎日です。ある ブレス 本棚で埃をかぶっていませんか？そうではなく、今すぐ重要なアイデアを手に取ってみてください。

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概要

ブレス失われた芸術の新しい科学 は、著者による2020年の本 ジェームズ・ネスター.私たちの健康と幸福にとって、呼吸ほど不可欠なものはありません。私たちは1日に25,000回呼吸し、その呼吸のひとつひとつが不安レベル、血圧、心拍数に影響を及ぼしています。本書は、人間が正しい呼吸をする能力を失っていることを指摘している。この能力を失うことで、私たちの身体の健康に影響を与え、顎の形などにも影響を及ぼしているのです。ネスターは、プラナヤマ、スダルシャン・クリヤ、ツンモといった古代の呼吸法の裏に隠された科学を探求する男女を追跡しています。さらに、呼吸法の影響を調べる斬新な実験に自ら志願し、自分の体を試しています。 

James Nestorの視点

ジェームズ・ネスター は、さまざまな出版物に執筆しているジャーナリストです。複数の雑誌に執筆するだけでなく、ニューヨーク・タイムズなどの一流紙にも寄稿している。彼の最初の著書は『Deep: Freediving, Renegade Science, and What the Ocean Tell Us about Ourselves』（邦訳『ディープ：フリーダイビング、反逆の科学、そして海が教えてくれること』）。この本は、2015年のESPN Award for Literature Sports Writingの最終選考に残った。さらに、アマゾンの2014年ベスト科学書にも選ばれています。

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口でなく鼻で呼吸する

半数近くの人が慢性的な口呼吸をしており、その結果、慢性的なストレスや疲れを抱えています。ジェームス・ネスターは、鼻から息を吸うことで、口で呼吸する場合とは異なる体内ホルモンが誘発されることを概説しています。ジェームズ・ネスターは、鼻で呼吸することの利点を裏付けるさまざまな研究を紹介しています。具体的には、鼻呼吸は血圧を下げ、心拍数を安定させ、さらには記憶の定着に役立つという。一方、口呼吸は虫歯になる確率が最も高いと言われています。つまり、口呼吸は砂糖や歯磨きよりも虫歯になる可能性に大きな影響を与えるのです。さらにネスターは、私たちが日常的に行っている顎の位置のズレと口呼吸を結びつけている。5400種の哺乳類のうち、日常的に顎の位置がずれているのは人間だけなのです。 

この本の中で、ジェームズは、この仮説をどのように検証したかを述べている。彼は、スタンフォード大学のサイナス・センターと共同で、実験的な研究を行うことにしました。ジェームズは、自ら被験者として志願した。1ヶ月間、口だけで呼吸をしたら、自分の体に何が起こるかを確かめようと思ったのだ。副鼻腔センターの専門家であるナヤックは、ジェームズのバイタルをずっと測定していた。1カ月間の実験のはずが、ジェームズは10日間しかもたなかった。血圧は初日で20ポイントも上がった。

さらに、Jamesはいびきをかく人ではないのですが、一晩に4時間ものいびきをかくようになりました。また、ジェームズは睡眠時無呼吸症候群を発症しました。この睡眠時無呼吸症候群により、彼の血中酸素濃度は90%となりました。本来なら95〜100%の間であるべきだったのです。しかし、この結果は偶然ではなく、彼の友人も実験に参加し、ほぼ同じ結果であった。 

鼻呼吸を再開してわずか数時間後、ジェームズ・ネスターは再び正常な感覚を取り戻しました。彼はより精神的に明晰になり、身体的な措置も正常に戻った。それ以来、ジェームズは寝るときに口にテープを貼ることにした。この小さなテープは、寝ている間に鼻で呼吸することを強制する。このテープを貼っても、咳をしたり、しゃべったりすることはできるが、鼻呼吸を促すことになる。数日後、睡眠中に鼻呼吸をするようになったジェームズは、1晩4時間かかっていたいびきの時間をわずか10分間に短縮しました。重要なのは、ジェームスがすっきりとした目覚めを感じられるようになったことです。

鼻呼吸の効果は、この呼吸によって空気が浄化され、温められ、湿らされ、加圧されることに関連しています。これらの空気の変化により、酸素の吸収量が約10-15%増加します。さらに、鼻呼吸は一酸化窒素を6倍も増加させます。一酸化窒素は、血液の循環を良くする効果があるとジェームズは説明します。血液の循環が良くなると、一日を通してより多くのエネルギーを得ることができるようになります。また、Jamesは、鼻呼吸をするときに、ときどき喉の奥で小さな音を立てることを勧めています。そうすることで、一酸化窒素をより多く摂取することができます。あるいは、鼻呼吸のときに息を吐きながらハミングするのもよいでしょう。鼻歌を歌いながら息を吐くと、一酸化窒素の濃度が15倍にもなるとジェームズは説明しています。

鼻で呼吸するのが苦手な人がいる

鼻がつまっていると、鼻呼吸に苦労する方も多いと思います。しかし、鼻づまりを解消するためにできるアプローチがあります。

1. 鼻から息を吐き出す
2. 鼻をつまんで閉じ、息を止めます。頭を左右に振って、息を止めることを意識しないように、苦しいときは
3. 息をしなければならないという強い感覚を得たら、次に、鼻からゆっくりと制御された息をすることです
4.  鼻から簡単に息を吸ったり吐いたりできるようになるまで、このエクササイズを繰り返します。

呼吸を増やすより減らすようにする

1分間の呼吸回数が少ないと、二酸化炭素を多く取り込むことになります。体内の二酸化炭素濃度が高いほど、酸素の吸収率が高くなります。赤血球の中を移動する酸素分子は、二酸化炭素の濃度が高い部位に移動したがります。酸素分子が個人の血流から組織細胞に移動するとき、二酸化炭素分子は細胞から離れ、血流を上っていくことになる。ジェームズは、最適なレベルの二酸化炭素が、最適なレベルの酸素吸収を促すと説明している。 

体内の二酸化炭素濃度を上げる最も簡単な方法は、呼吸を軽くし、回数を少なくすることです。アメリカ人の平均的な呼吸回数は1分間に18回です。1分間に6回呼吸することで、二酸化炭素濃度が最大25%増加するという研究結果が出ています。

息を吸ったり吐いたりを左右対称にすることで、最大限の効果が得られます。

ジェームズは長年にわたり、さまざまな呼吸法を試してきました。運動しているとき、リラックスしているとき、眠ろうとしているときなど、さまざまな状況に応じて最適なテクニックを見つけることができます。ジェームズは、魔法の公式を見つけたわけではないことを認めていますが、より効果的なテクニックがいくつかあることを発見しています。そのひとつが、左右対称の呼吸法です。ジェームズは、5.5秒吸って、5.5秒鼻から吐くことを勧めています。これは、1分間に約5.5回の呼吸に相当します。この呼吸法は、仏教などの宗教的なお経を唱えるときに使われるものと非常によく似ています。さらにジェームズは、このような呼吸法が健康に良いことを裏付ける文献を引用しています。例えば、心拍がより安定するようになります。 

ゆっくり息を吐くとリラックスできる

息を吸うときに心拍数を測ると、心拍が早くなっていることがわかります。そして、息を吐くと、心拍数は遅くなります。息を吐くことは副交感神経の反応であり、エネルギーを節約するために必要不可欠です。副交感神経の反応は、体の自動反応システムをスローダウンさせます。息を吸うと、横隔膜が下がり、血液が胸腔内に引き込まれます。息を吐き出すと、血液は体内を逆流し、精神状態を落ち着かせる。

私たちは、不安やストレスを感じると、つい早口で呼吸をしてしまいます。ジェームズ氏は、このような呼吸は効率が悪いと概説しています。早く呼吸すると、肺は呼吸からおよそ4分の1の酸素しか吸収していません。そして、残りの酸素（と二酸化炭素）を吐き出してしまうのです。

肺は筋肉のように鍛えることができる

多くの人は、生まれつきの肺は変えられないと思っています。しかし、これは真実からかけ離れています。たとえば、フリーのドライバーは普通の人よりもはるかに大きな肺活量を持っている。ハーバート・ニッチェはその典型的な例だ。ハーバートの肺活量は14リットルで、これは平均的な男性の2倍以上である。彼は生まれつき肺が大きいわけではなく、フリーダイビングによって肺を鍛えたのです。彼は、肺を筋肉のように鍛えることで、肺活量を向上させたのです。肺活量アップのためには、ウォーキングやサイクリングなどの適度な運動を継続的に行うことを目指すとよいでしょう。さらに、時には呼吸を深くし、心拍数を上げるような運動もしましょう。ジェームズは、こうした小さな変化を起こすことで、肺の大きさを最大15％アップさせることができると説明しています。さらに、深い呼吸を目指すことで、肺の容量も大きくなります。

不安と浅い呼吸は連動している

浅い呼吸と短い呼吸は、私たちの糧です。私たちの祖先はこの呼吸で生き延びてきたし、現在でもこの呼吸をしている。しかし、これが最適というわけではありません。浅い呼吸は、横隔膜と肺活量の範囲を狭めることになります。例えば、平均的な成人は横隔膜を10％しか使っていません。このような呼吸は、姿勢の悪さや呼吸器の不調を招きます。さらに、心臓を酷使し、常に低レベルのストレスと不安の中にいることになります。不安は浅い呼吸を促します。そして、浅い呼吸は、不安な気持ちを助長してしまいます。したがって、腹式呼吸を活用することで、より深い呼吸をするように再教育することができるのです。 

深呼吸は口ぐせではない

ジェームズは、読者に自分がボートに乗っているところを想像するよう勧めています。短くて浅いストロークをたくさんすれば、何とかなりますが、効率を最大化することはできません。その代わり、深く長いストロークをすれば、より早く、より少ない負担で目的地に到着することができます。できるだけ体に負担をかけないようにしたいものです。そのため、深く長い呼吸をすることで、より効率的に、肺を疲れさせないようにすることができます。 

呼吸を減らすと長生きする

ジェームズ・ネスターは、最も長生きする動物の心拍数が最も低いことを読者に指摘している。重要なことは、この心拍数の低さが、呼吸数の低さと関連していることである。したがって、呼吸が最も少ない動物が最も長生きしていることになる。動物界では、呼吸と寿命は比例しているのだ。ゾウは最も長生きする動物の一人ですが、彼らは1分間に4〜5回しか呼吸をしません。同様に、ワニも1分間に1回しか呼吸をしていない。一方、犬や猫、ネズミは1分間に何度も呼吸している。そのため、ゾウやワニよりもはるかに短命なのです。人間は、呼吸数と寿命の両方で、ゾウ・ワニとネコ・イヌの中間に位置しています。 

評価

本書の評価は4.3/5です。

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