良い習慣を身につけ、悪い習慣を断ち切るための簡単で実証された方法
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ジェームズ・クリアの視点
ジェームズ・クリア は、長年にわたり習慣と意思決定について研究してきました。彼は、史上最も急成長したメールマガジンの著者としてその名を知られるようになりました。このニュースレターは、わずか2年で購読者ゼロから10万人にまで成長しました。現在、彼のニュースレターの購読者は100万人を超え、彼のウェブサイトの記事には毎年1千万件のアクセスがある。ニューヨーク・タイムズ、フォーブス、ビジネス・インサイダーなどの出版物にも頻繁に登場する。彼の最初の著書『Atomic Habits』は何百万部も売れ、50カ国語以上に翻訳されている。シスコ、ホンダ、インテル、リンクトインなどの大手企業で、習慣と継続的改善についての講演を行っている。元アスリートで、アゲインストマラリア基金への寄付者でもある。
はじめに
で アトミックハビッツ大きな目標が人生の主役であってはいけないというのが、ジェームズ・クリアの主張です。その代わりに、頻繁に繰り返される行動とシステムを活用し、定着する習慣を身につけるべきです。
あなたの人生に大きな変化をもたらしたいのであれば、大きな変化よりも、小さな習慣を作ることにかかっています。例えば、あなたがシェイプアップをしたいとします。その場合、最善の方法は、少し良い食事をし、定期的に運動し、十分な睡眠をとることです。達成不可能な目標を掲げて思い切った変更をするよりも、毎日1つずつ小さな変化を起こせばいいのです。このテーマは アトミックハビッツ.あなたの人生の質は、あなたの習慣の質によって決まります。いくつかの習慣は原子のように小さいものです。この原子のような習慣が積み重なると、人生に大きな影響を与えるようになります。
ファンダメンタルズ - 小さな変化が大きな違いを生む理由
習慣とは何か？
習慣とは、私たちがほとんど何も考えずに自動的に行っている、日常の小さな行動のことです。習慣はまた、強力なものです。私たちは、毎日していることがそのまま私たちの姿なのです。このように、習慣は私たちのアイデンティティを形成します。ですから、毎日繰り返せば、どんなに小さな行動でも、かなりの効果を発揮するのです。
とはいえ、前向きな変化には忍耐が必要です。しかし、良い習慣があれば、たとえすぐに結果が出なくても、正しい軌道に乗ることができると確信してください。習慣によって人生を大きく変えるには、大きな変革が必要なわけではありません。小さな行動の変化で、十分な結果が得られることが多いのです。
なぜ、良い習慣を身につけるのは難しいのか？
コンディショニング
習慣は条件付けによって作られます。事実上、私たちは満足のいく行動を、それが自動的に行われるようになるまで繰り返す傾向があります。例えば、あなたが赤ん坊だった頃、自分を落ち着かせるために親指をしゃぶったことがあるはずです。この落ち着く感覚は、その行動を繰り返すよう促す満足のいく結果でした。このように、悪い習慣を断ち切り、良い習慣に置き換えるのはとても難しいことなのです。
幸いなことに、良い習慣を身につけるために、コンディショニングを利用することもできます。大人になると、エンドルフィンが出て生産性が高まると感じるので、朝ランニングをするなどの習慣に取り組むことができるのです。
軽微な改善
私たちが良い習慣を作れないのは、人間は大きな成功には大きな行動が必要だと思い込んでいる傾向があるからです。毎日、朝のランニングをするなど、小さな改善をすることの価値を過小評価しがちです。しかし、その習慣は毎日繰り返されるため、その効果は蓄積されていきます。
クリアは、なぜ漸進的な変化が大きな影響を与えるのかを教えてくれます。彼は、毎日1%の個人的な改善を行うことは、来年の同じ時期には37倍良くなっていることを意味すると説明しています。計算すると、こうなります。1.01の365日乗は37.78（つまり、37倍良くなる）です。このように、日々の小さな改善が原子習慣となり、目標達成に役立つのです。
欠点は、悪い習慣もこのように機能することである。毎日1%ずつ悪化していくと、1年間では0.99の365乗で0.03（0に近い）となり、ひどい結果になることがよくわかる。
複利
アトミック習慣は、自己啓発の複利です。お金が増えて複利になるように、習慣も繰り返せば繰り返すほどその効果は倍増していきます。しかし、これは同時に、習慣はその日その日ではほとんど、あるいはまったく変化がないように見えるかもしれないことを意味します。それでも、数カ月、数年単位で見れば、その効果は絶大です。
私たちの目標は、健康的な習慣の複利効果を高めることです。しかし、悪い習慣も複合的に作用します。先に述べたように、プロジェクトを明日に先送りしても、その時は何も変わらないように思えるかもしれません。しかし、この1%の誤りを毎日繰り返していると、この小さな誤りが複合的に作用して、有害な結果をもたらすことになるのです。
成功は日々の習慣の産物であり、一生に一度の変革ではありません。日々の習慣からすぐに良い結果を得ることはできません。なぜなら、結果は常に習慣より遅れて現れるからです。実際、ある閾値を越えて新たなパフォーマンスレベルを解放するまでは、習慣は何の変化ももたらさないように見えることが多いのです。
この閾値は潜在的な可能性のプラトーである。習慣は人間が切望するような即効性をもたらさないので、私たちはしばしば諦めてしまうのです。この瞬間が潜在能力のプラトーになるのです。潜在能力のプラトーは、なぜ習慣を身につけるのが難しいかを教えてくれる。このプラトーを突破するためには、とにかく長く続けることが必要です。習慣化には時間がかかるので、忍耐と信念を持つことが必要です。
目標を忘れ、システムに集中する
目標とは、達成したい結果のことです。システムとは、その結果を導くためのプロセスです。
あなたの焦点は、システムにあるはずです。この考え方を採用すれば、目標は自分で管理できるようになります。クリアは、なぜシステムが目標を管理するのか、その理由をいくつか挙げています。
- 勝者も敗者も同じ目標を持っている。例えば、オリンピック選手は金メダルを取りたいと思うし、起業家は成功したいと思うものだ。この目標を作っただけでは、成功は保証されない。そうでなければ、何百万人もの金メダリストが誕生し、すべての起業家が夢を叶えているはずです。つまり、勝者が成功を収め、結果を出すためのシステムなのです。
- 目標達成は一瞬の変化なので、実は目標が幸せを制限してしまうことがあります。私たちは、目標を達成すればすぐに幸せが訪れると思い込んでいます。しかし、このようなアプローチは、私たちを失敗させることになります。例えば、私たちは目標を達成しても、まだ満たされていないと感じるかもしれません。そして、もし失敗したら、幸せを手に入れるチャンスを奪われたと感じるのです。
- 目標が長期的な進展を生むのではなく、システムが長期的な進展を生むのです。
もし、あなたが習慣を変えるのに苦労しているなら、問題はあなたではありません。問題は、あなたのシステムにあるのです。だから、個々の目標よりも、システム全体に焦点を当てることを目指しましょう。の中核となるテーマです。 アトミックハビッツ というのは、目標のレベルまで上がらないのです。その代わりに、あなたはシステムのレベルに落ち込んでしまうのです。目標ではなく、システムが重要なのです。
ハビットループ
習慣は自己強化されます。つまり、その習慣を行い、報酬を受け取ることで、またやりたいという気持ちが強まるのです。自分の行動を変えたいときに、これを利用することができます。行動が習慣化されるには、明確なステップバイステップのプロセスが存在します。
- 手がかりは、報酬を予測するため、脳が行動を開始するきっかけとなります。
- この最初の報酬を受け取った後、あなたは欲求を開発し始めるでしょう。あなたは習慣そのものを渇望しているのではなく、習慣がもたらした内的変化を渇望しているのです。
- この欲求に基づき、この行動はあなたのアイデンティティの一部となり、生活の中で行う習慣となる。
- そして、この習慣化された行動は、最終的に長期的な報酬をもたらすようになるのです。
ジェームズ・クリアは、習慣のループの形成において、モーニングコーヒーの例を挙げている。
- Cue＝目覚め
- 渇望＝警戒感
- アクション＝コーヒーを飲む
- ご褒美＝警戒感
習慣のループの4つのステップが組み合わさって、神経学的なフィードバックループを形成しています。このループは
キュー→渇望→反応→報酬
最終的に、このループによって、自動的な習慣を作り、強化することができます。この習慣ループを特定の習慣で実践すればするほど、それが自動化されるようになります。クリアは、習慣のループを作り始める方法を説明する4つの法則を提供しています。
第1法則 - 明白にする
習慣のループを利用して良い習慣を身につけるには、手がかりを明白にしたいものです。悪い習慣の場合は、手がかりを見えなくするか、取り除くようにします。
例えば、あなたがギターを上手に弾けるようになりたいとします。この場合、ギターを弾くことを思い出させるような、わかりやすい合図が必要です。例えば、リビングルームの真ん中にギターを置いて、脳がより頻繁にトリガーされるようにするのです。
新しい合図を導入するもう一つの優れた方法は、習慣の積み重ねを作ることです。習慣の積み重ねとは、簡単に言えば、習慣を前後に追加することです。あなたの脳は、規則的な習慣をサポートするために、強力な神経学的接続を作成することを忘れないでください。新しい習慣を既存の習慣に結びつけることで、その結びつきを利用することができます。例えば、仕事用の靴を脱いだらそのまま運動着を着るとか、コーヒーを注いだらすぐに1分間瞑想するといったことです。
良い習慣の作り方
ある種の刺激が習慣的な行動の引き金になることがあります。それを理解すれば、この知識を利用して、良い習慣を形成することができます。
- 環境を変えることで、より良い習慣を促します。できるだけわかりやすい合図を作れば、それに応じる可能性が高くなります。例えば、あなたがより健康的なスナック菓子を食べたいとします。このヘルシーなスナックをサラダの引き出しに隠すのではなく、棚の上に出しておくとよいでしょう。
- 実行意図を使う。実行意図とは、新しい習慣を実行する時間や場所についての具体的な計画です。"もっといいものを食べます "といった漠然とした宣言はしないことです。その代わり、明確な行動計画を立て、育てたい習慣をいつ、どこで実行するかを定めましょう。
- 誘惑を造る。人間は、報酬を期待することによって動機づけされます。私たちの脳は、楽しいことをしたときだけでなく、それを予期したときにもドーパミン（快感ホルモン）を分泌します。なお、魅力的な習慣を確立することで、それを継続することができるようになります。形成したい（しかし楽しめていない）習慣を、あなたが惹かれる行動とリンクさせましょう。例えば、ジムで自転車を漕いでいる間、好きな番組のエピソードを見ることを許可してください。
- 習慣はできるだけ簡単に取り入れられるようにする。良い習慣の場合は摩擦を減らし、悪い習慣の場合は摩擦を増やす。
- 2分ルールを使う。どんな新しい活動でも、2分間だけ約束することで、管理しやすいと感じるようにしましょう。そうすることで、簡単に達成できる習慣を身につけることができ、より素晴らしい成果へとつながるのです。始めることが最も重要なステップです。
- すぐに満足できる習慣を確立する。リターンが遅れる習慣を追求するときは、すぐに満足できることをくっつけるようにしましょう。
習慣を継続させる方法
オプション1：Habit Tracker
習慣トラッカーは、習慣を養うために必要な日々の行動を確実に維持するのに役立ちます。例えば、カレンダーや日記帳を使って、習慣の記録簿を作ります。毎日、良い習慣を維持できた日にチェックを入れます。さらに、習慣のトラッキングそのものが、魅力的で満足のいく習慣なのです。これが、ハビット・トラッキングが効果的な理由です。
オプション2：契約
もし、計画通りに実行できなければ、マイナスの結果をもたらすような習慣の契約書を作成する。他の人を巻き込むようにする。誰かが見ているというだけで、続けるための強力な動機付けになることがあります。
第2法則 魅力的なものにする
次に、習慣を定着させるためには、その習慣から定期的にポジティブなフィードバックを得る必要があります。このポジティブなフィードバックを得るために有効なのが、「誘惑の束」です。誘惑の束は、テレビを見ることや運動をすることなど、自分の好きなことと結びつくことで、楽しくない行動が楽しくなることを利用しています。好きなことを同時にできれば、その行動を魅力的だと感じる可能性が高くなります。
渇望をより魅力的にする2つ目の方法は、自分の望む行動が常態化されている文化に参加することです。例えば、読書家になりたければ、ブッククラブに入ればいい。このクラブに入れば、責任を持つことができますし、一人でやるよりも読書が楽しく感じられる可能性があります。
同様に、悪い習慣を断ち切りたいのであれば、悪い習慣を是としない文化に参加したいと思うはずです。また、自分の悪い習慣が常態化している文化からは離れたいと思うでしょう。例えば、あなたがタバコをやめたいとします。その場合、喫煙の習慣がある人と一緒に過ごすのはやめた方がいいかもしれません。
第3法則：簡単にする
従来の常識では、習慣を変えるには動機づけが重要だとされてきました。変わりたいと強く願えば、人は変わるものだ。しかし、モチベーションと習慣を変えることの関係は、これよりもう少し複雑である。具体的に言うと、人間の行動は「最小努力の法則」に従っている。最も手間がかからない選択肢に、自然と引き寄せられるのです。正しいことをするのができるだけ簡単な環境を作ることで、これを利用することができるのです。
このような環境を作るには、ポジティブな行動に関連する摩擦を減らす必要があります。例えば、健康な体を作りたいなら、通勤経路にあるジムに通えばいいのです。また、前の晩にジムバッグを整理して準備しておくのもよいでしょう。
不健康な行動に対しては、摩擦を増やすとよいでしょう。テレビを見る回数を減らしたいなら、見たい番組の名前を確実に声に出して言えるときだけテレビをつけるようにしましょう。こうすることで摩擦が生まれ、無意識に見たり、何が放送されているか見るためだけにチャンネルを切り替えたりすることがなくなります。
第4法則 満足させる
習慣は、すぐに結果が出るものではありません。だから、私たちは新しい習慣を身につけるのが難しいのです。私たちは、新しい習慣の始まりを、何の報酬もない犠牲と特徴づけています。週に数回ジムに通い始めても、最初は身体的に何も変わりません。むしろ、本物の成果を発見するのに何カ月もかかるのです。ですから、新しい習慣を定着させるには、すぐに自分にご褒美を与える方法を考えましょう。
報酬が長期的なものである場合に使えるテクニックとして、自分に対する忠誠心を設定することが挙げられます。例えば、お酒をやめたいと思ったとします。それだけでは、ただ酒を断つことに満足感はありません。しかし、毎週禁酒をするたびに、休日の銀行口座に$25を振り込むとします。その場合、新しい習慣を身につけた自分へのご褒美がすぐに得られることになります。
アドバンスト・タクティクス
行動変容の3層構造
クリアでは、行動を変える方法を理解するために、行動変容の3つの層、アウトカム、プロセス、アイデンティティを紹介しています。外側の層である「成果」とは、ある行動や行動のグループの結果です。プロセスとは、その結果を達成するために行うことです。最後に、一番内側の層であるアイデンティティは、あなたが何を信じているかということです。人は自分を向上させようとするとき、まず望む結果を考え、次にプロセスを考える。
しかし、それまでの行動をもたらした根本的な信念（あるいはアイデンティティ）を変えなければ、習慣を変えることは難しいのです。モチベーションが高まった結果、習慣を作ることができるかもしれません。結局、その習慣が自分のアイデンティティの一部とならない限り、その習慣を維持することはできないのです。
あなたが取るすべての行動は、あなたがどのような人間になりたいかを決める投票なのです。個々の行動が一夜にしてあなたの信念を変えることはありません。あなたの前向きな行動が積み重なることで、新しい自分らしさの証拠が育っていくのです。
ここでは、変化のためのシンプルな2つのステップを紹介します。
- なりたい自分になる。
- 小さな勝利と小さな原子の習慣で、自分らしさを証明する。
アトミックハビッツの最終的なまとめとレビュー
アトミックハビッツ は、複数の目標を設定することが成功への鍵であるという考え方に挑戦しています。その代わりに、ジェームズ・クリアは、成功の可能性を高める習慣を作るためのシステムを開発することを勧めています。最も簡単なのは、毎日1%を向上させるためのシステムです。クリアは、以下の方法で1%向上させることを提案しています。
- 悪い習慣を断ち切り、良い習慣を貫く。
- 習慣を変えるときに多くの人が犯しがちな失敗を避ける。
- やる気と意志の弱さを克服する。
- より強いアイデンティティを身につけ、自分を信じること。
- 新しい習慣のための時間を作ること。
- 成功を容易にするための環境設計
- 小さな、簡単な変化で、大きな成果を上げる。
- コースから外れたときに軌道修正すること。
- これらの考え方を実生活で実践する方法を学ぶ。
そのうえで、クリアの4つの法則を取り入れることで、習慣のループを作り始めることができます。
- わかりやすくする
- 魅力的なものにする
- 簡単にできること
- 満足させる
評価
この洞察に満ちた本を4.7/5で評価します。
免責事項
これは非公式な要約と分析です。
インフォグラフィック
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