スリープスマーター：21の本質的な戦略は、より良い身体、より良い健康、そして大きな成功へのあなたの方法を眠ることです。
忙しい毎日です。ある スリープスマート Shawn Steven著を読書リストに入れたままにしていませんか？今すぐ重要な洞察を学びましょう。
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ショーン・スティーブンソンについて
ショーン・スティーブンソン は、健康とウェルネスの専門家、著者、講演者です。また、毎年数百万ダウンロードされる米国で#1の健康ポッドキャスト、The Model Health Showのクリエーターでもあります。ミズーリ大学セントルイス校を卒業し、ビジネス、生物学、栄養学などを学ぶ。個人と組織にウェルネスサービスを提供する世界的な企業、Advanced Integrative Health Allianceを共同設立し、成功を収めています。スティーブンソンは、Forbes, Fast Company, The New York Times, Muscle & Fitness, ABC News, ESPNなど、多くの主要メディアで紹介されています。
"大笑いと長時間の睡眠は何事にも有効な治療法である"
- ショーン・スティーブンソン
はじめに
より健康的な睡眠習慣で健康を増進する方法を考えたことがありますか？スリープスマーターは、まさにその方法を教えてくれます。
私たちの多くは、睡眠の価値と、睡眠が健康に与える驚くべき影響を理解していません。本書は290ページにわたり、読者に実用的なヒントを提供します。より良く眠り、より良く感じ、より良く行動するために、これらのヒントを利用することができます。
StoryShot #1: 最適な生産性のために睡眠は重要である、など。
"必要な睡眠をとることで、より良いパフォーマンス、より良い判断、より良い体を手に入れることができます。"
- ショーン・スティーブンソン
なぜ睡眠が貴重なのか、考えたことがありますか？平均的な人は、一生のうち3分の1にあたる23万時間近くを睡眠に費やしていると言われています。そのため、8時間の睡眠時間を確保することは、非常に無駄なことのように感じられるかもしれません。
私たちの多くは、十分な休息を取ることが、眠っていない時間を最適化するために重要であることを知りません。日中の生産性を高めるには、十分な睡眠と熟睡が欠かせません。
私たちの脳が最適に機能するためには、グルコースと呼ばれる化合物が必要です。そして研究によると、睡眠時間が短い人は、脳組織のグルコースが少ない傾向にあるそうです。この現象は、主に前頭前野に見られ、問題解決やより複雑な認知作業を行うのに役立っています。
睡眠は、食欲の調節や記憶の定着、免疫機能の強化、傷ついた細胞の修復など、あらゆることを担っています。
このような理由から、睡眠は健康にとって貴重なものであり、他にも多くの理由があります。
StoryShot #2: 太陽とスクリーンにさらされると、サーカディアンリズムが狂ってしまいます。
人間には光が必要です。人類が誕生して以来、ビタミンDを生成するために太陽光を必要としてきました。しかし、光は睡眠と覚醒のスケジュールであるサーカディアンリズムを調整するためにも必要です。
メラトニンと呼ばれるホルモンの働きにより、光の照射と睡眠時間に相関があります。メラトニンは、私たちの脳に眠る時間と起きる時間を教えてくれます。メラトニンは、日中に太陽の光を浴びる必要があります。
睡眠時に光を浴びすぎると、メラトニンレベルが乱れることがあります。このため、睡眠科学者は寝る前にブルーライトスクリーンを使用しないよう勧めています。
"メラトニンとコルチゾールのレベルを正常化するために、就寝の少なくとも90分前にはすべてのスクリーンを消すことを義務付けましょう。"
- ショーン・スティーブンソン
StoryShot #3: 快眠には温度が一番大切
あなたの体には、体内目覚まし時計だけでなく、体温調節器もあります。概日リズムはこの2つのプロセスを制御しています。
日中は体温が高く保たれています。しかし、就寝時間に向けて体内温度は低下していきます。そして、体温は寝ている間にどんどん下がっていき、明け方頃に1日の中で最も低くなります。
最適な温度は、早く眠りについて、ぐっすり眠ったと感じる（＝睡眠の質を高める）ために重要であることが、研究により明らかになっています。最近の研究では、暖かすぎる部屋で眠ると、翌日の仕事のパフォーマンスに大きな影響を与えることが分かっています。
ここでは、華氏65度（摂氏18.3度）に設定された部屋で寝ることをお勧めします。これは人によって数度異なるかもしれませんが、多くの医師は、最も快適な睡眠のために、サーモスタットを華氏60度から67度（摂氏15.6度から19.4度）の間に設定することを推奨しています。
サーモスタットの温度は低すぎないようにしましょう。そうしないと、もっと毛布が必要になります。毛布の枚数が多いと体内温度が上がり、睡眠が妨げられることがあります。
StoryShot #4:同じ時間に寝て早起きすると睡眠の質が向上する
睡眠の質に大きく影響するもうひとつの要素が「タイミング」です。具体的には、寝る時間や起きる時間などのタイミングです。
毎晩、同じ時間に寝るのが理想的です。ただし、最適な睡眠時間は午後10時から午前2時の間なので、遅くとも午後9時には寝るようにしましょう。
朝早く起きることも、睡眠を最大限に活用するための推奨事項です。人間は、太陽とともに起きるように進化してきました。つまり、体は早起きするために概日リズムを最適化するのです。
ここで、どれくらいの時間眠ればいいのか、ということも重要です。18歳から64歳までの成人男性は、最低でも7時間、最大でも9時間の睡眠が必要です。65歳以上であれば、8時間以上は必要ありません。
StoryShot #5：腸内細菌が多様であればあるほど、睡眠は良好になる。
この10年間、科学界で最も興味深い学説のひとつに、「腸脳軸」という考え方がある。この説の支持者によれば、脳と腸の間には双方向のつながりがあるそうです。そして、腸にはマイクロバイオームが生息しています。
マイクロバイオームとは、あなたの腸内に生息する何十億もの細菌種の集合体のことです。科学者たちは、あなたの腸内に生息する細菌種の数と種類をマイクロバイオームの多様性と呼んでいます。
最近の研究では、腸内細菌が多様であればあるほど、長くよく眠れることが分かってきました。残念ながら、逆もまた真なり。睡眠が浅いほど、腸内細菌は多様でなくなります。
そして、腸の多様性の欠如は、睡眠に悪いだけではありません。2型糖尿病や心血管疾患など、さらなる健康上の合併症を引き起こす可能性があるのです。
では、どうすれば腸内細菌があなたを夜間眠らせないようにできるのでしょうか？そのヒントをいくつかご紹介しましょう。
- 全粒粉、非動物性タンパク質、食物繊維の豊富なカラフルな野菜や果物を含む、多様な食品を食べる。
- 発酵食品を試す（ヨーグルト、ザワークラウト、コンブチャ、キムチなど）。
- プレバイオティクスやプロバイオティクスを摂取する
StoryShot #6: 寝る前のセックスで、早く眠れるようになる。
オーガズムは、セロトニンなどの快感をもたらす神経伝達物質の分泌を調節します。また、オーガズムは、天然のストレス解消法であるオキシトシンの分泌を助けます。
セロトニンはエンドルフィンと呼ばれるホルモンの分泌を促進することができます。運動中にも分泌されるエンドルフィンは、体内のオピオイド受容体を活性化させます。オピオイド受容体は活性化されると、痛みを和らげるだけでなく、眠気を誘う効果もあります。
StoryShot #7: 生活習慣を改善すれば、睡眠は改善できる。
スティーブンソンのスリープスマーターは、そのほとんどが睡眠に影響を与える生活習慣の要因を取り上げています。これらの生活習慣の要因は以下の通りです。
- エクササイズ
- 重量
- アルコール、カフェイン摂取
- メンタルヘルス
- サプリメント
運動と睡眠
運動量を増やすと、睡眠の質が向上します。具体的には、体を鍛えることで、より早く眠りにつくことができるのです。
毎晩羊の数を数えて眠れないという人は、適度な強さのトレーニングを1日に何度か取り入れるとよいでしょう。
減量と睡眠
余分な体重を抱えることは、さまざまな理由で睡眠の質を低下させます。肥満の人は、睡眠時無呼吸症候群やその他の睡眠疾患を発症するリスクが高くなります。
興味深いことに、体重と睡眠の関係は両極端です。研究によると、あなたは カロリーの高い食べ物が欲しくなる 十分な休息がとれないとそうすると、さらに体重が増えたり、睡眠が妨げられたりして、そのサイクルが続いてしまいます。
カフェイン・アルコール・睡眠
寝る前にカフェインを摂るのはNGという話を聞いたことがあると思います。この化合物は、神経伝達物質であるアデノシンをアップレギュレートすることで、眠気を直接ブロックするのです。
カフェインが体内に長時間留まることはご存知ないかもしれません。そのため、専門家は午後4時以降のカフェイン摂取を控えるよう勧めています。
また、安眠によくない液体として、アルコールがあります。アルコールは眠気を誘う一方で、睡眠の質に害を及ぼします。具体的には、アルコールはレム睡眠（Resting Eye Movement）を妨げます。
記憶や学習の定着は、レム睡眠中に起こります。ですから、寝る前にホットトディを飲むことが多い人は、記憶力や知能に影響を与える可能性があります。寝る前の数時間、アルコールを控えることで、こうした影響を避けることができます。
心の健康と睡眠
眠りたいと思いながら、脳のスイッチを切ることができず、何時間も目を覚ましている人はいませんか？あなただけではありません。眠れないのは、不眠症と呼ばれる精神疾患であることが多いのです。
しかし、良いニュースもあります。瞑想によって、不眠症と戦いながら、全体的な健康状態を改善することができるのです。毎晩寝る前に10分間だけ、思考をオフにして深い呼吸法を実践するだけでいいのです。
睡眠をサポートするサプリメント
食事や運動、瞑想だけでは十分な睡眠が得られないとしたらどうでしょう。そんなときに役立つのがサプリメントです。
睡眠不足の非処方薬としては、マグネシウムとメラトニンが代表的です。マグネシウムは天然に存在するミネラルです。メラトニンは先ほども述べたように、概日リズムを調整するホルモンです。
マグネシウムは寝る前に摂取すると、リラックス効果が期待できます。この本では、マグネシウムペーストを首と背中に使うことを勧めています。これは、このミネラルを脳に届けるのに最も効果的な方法です。
メラトニンは、他のすべてが失敗したときにのみ、選択肢となるべきものです。私たちの体は、自然にメラトニンを生成しています。そのため、このホルモンを頻繁に補給すると、メラトニンの正常な生産が狂ってしまう可能性があります。
StoryShot #8: Set yourself up for Success with Restful Environment（安らぎの環境で成功に導く
寝る場所と寝るときの服装は重要です。Shawn Stevenson氏の著書『Sleep Smarter』では、就寝前の習慣づくりを推奨しているのはこのためです。また、いわゆる睡眠の聖域を開拓することについても触れています。
就寝前には、正しい服装を選ぶようにしましょう。綿や麻などの通気性の良い素材を選ぶと、一晩中涼しく過ごせます。また、肌を刺激しないゆったりとした服装がおすすめです。
適切な睡眠のためのサンクチュアリには、いくつかの本質的な資質があります。1つは、暗い方がよく眠れるということ。これは概日リズムと関係があります。寝室を真っ暗にする。通常の睡眠時間中に部屋の明かりにさらされると、メラトニンが50%以上抑制される。
次に、空気がきれいな部屋ではよく眠れます。空気を浄化する最も自然な方法は、観葉植物です。植物は、空気中の二酸化炭素やその他の有害物質を取り込み、副産物としてきれいな酸素を出します。
観葉植物でおすすめなのは、ポトス、スネークプランツ、マザーズタンなどです。これらの植物は手入れが簡単です。さらに、どんなインテリアにもよく似合います。
最後に、寝室に仕事を持ち込むのは避けましょう。眠る前に仕事をすると、脳や体にストレスホルモンが増えます。そして、このストレスホルモンは睡眠量を減少させ、眠りにつきにくくするのです。
"質の高い睡眠は、免疫力を強化し、ホルモンバランスを整え、代謝を高め、身体的エネルギーを増加させ、脳の働きを向上させる。"
- ショーン・スティーブンソン
スリープスマーターの最終的なまとめとレビュー
Sleep Smarterは、健康志向の人々に、睡眠を成功させるためのロードマップを提供します。健康な体と心を保つために、なぜ睡眠が重要なのかを学びます。そして、より良い休息を取るための実際のヒントが得られます。
本書で紹介されていることは、どれも簡単に実行できるものばかりです。運動量を増やすことも、早起きすることも、それほどお金がかかることではありません。だからこそ、本書は健康づくりを目指すすべての人にとって、優れた情報源となるのです。
備忘録として、「Sleep Smarter」の主なポイントを挙げておきます。
- 睡眠は最適な生産性を実現するために重要である ほか
- 太陽とスクリーンにさらされると、サーカディアンリズムが狂う可能性があります。
- 快眠のために最も重要なのは「温度
- 同じ時間に寝ることと早起きすることが睡眠の質を向上させる
- 腸内細菌が多様であればあるほど、睡眠は良好になる
- 寝る前のセックスは、より早く眠りにつくのに役立ちます。
- 生活習慣を改善することで睡眠を改善できる
- 安らげる環境を整え、成功に導く
Sleep Smarter PDF、インフォグラフィック、無料オーディオブック、アニメーションの書籍概要
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