Sammanfattning och recension av Nonviolent Communication | Marshall B. Rosenberg

Läs tid: 16 min

Ett livets språk: Livsförändrande verktyg för friska relationer

Livet är hektiskt. Har Nonviolent Communication samlat damm i din bokhylla? Ta istället med dig de viktigaste idéerna nu.

Vi skrapar bara på ytan här. Om du inte redan har boken kan du beställa boken eller få ljudboken gratis för att få reda på de saftiga detaljerna.

---

Marshall Rosenbergs bok Nonviolent Communication är en av de mest inflytelserika böckerna om kommunikation. Den beskriver en ny kommunikationsmetod som används i personliga eller professionella situationer.

Koncepten som beskrivs i den här boken kan potentiellt förändra ditt liv till det bättre. När du har läst den kommer du aldrig att se på kommunikation på samma sätt igen.

Marshall Rosenbergs bakgrund

Marshall Rosenberg var en amerikansk psykolog som utvecklade Nonviolent Communication (NVC), en kommunikationsmetod som fokuserar på att förstå andras behov och lösa konflikter.

Den bygger på övertygelsen att alla människor har förmågan till medkänsla och att vi kan få kontakt med andra genom ärlig och empatisk kommunikation.

Rosenberg arbetade under hela sin karriär med individer, familjer och organisationer för att hjälpa dem att förbättra sin kommunikationsförmåga.

Han har också lärt ut NVC till poliser, medlare, rådgivare och andra som arbetar med människor i svåra situationer.

Rosenbergs arbete har haft stort inflytande inom konfliktlösning, utbildning och näringsliv.

Introduktion

Icke-våldskommunikation bygger på antagandet att alla människor har förmåga till empati och att vi alla har en gemensam önskan om att vara lyckliga och tillfredsställda.

När vi interagerar med andra med hjälp av ickevåldskommunikation fokuserar vi på att uttrycka våra observationer, känslor, behov och önskemål på ett tydligt, kortfattat och respektfullt sätt. Vi lyssnar också djupt på andra när de uttrycker sig på detta sätt.

Syftet med ickevåldskommunikation är att förbättra vår förmåga att skapa kontakt med andra och skapa relationer som präglas av ömsesidig förståelse och respekt. 

Kom ihåg att ickevåldskommunikationsprocessen inte är ett sätt att få det du vill ha av andra. Det är i stället ett sätt att förbättra vår förmåga att få kontakt med andra och skapa relationer som präglas av ömsesidig förståelse och respekt.

Varför icke-våldsam kommunikation fungerar

Icke-våldskommunikation bygger på vår gemensamma mänsklighet och vårt gemensamma behov av kontakt. När vi använder denna process kan vi se andra inte som motståndare utan som medmänniskor med egna behov och känslor.

Icke-våldskommunikation fungerar också därför att det är en process, inte en uppsättning regler. Du kan använda den i alla situationer, oavsett om du kommunicerar med en vän, en familjemedlem, en kollega eller en främling.

Du kan använda den här processen inte bara för att kommunicera dina egna känslor utan också för att lyssna på andra med medkänsla, bekräftelse och empati.

Icke-våldsam kommunikation kan hjälpa dig att:

• Förstå dig själv och andra bättre
• Uttrycka dig tydligare
• Hantera konflikter på ett konstruktivt sätt
• Bygga starkare, mer tillfredsställande relationer
• Få en djupare kontakt med andra
• lösa meningsskiljaktigheter och skapa ömsesidig förståelse
• Få en bättre förståelse för dina egna behov och känslor.
• kommunicera dina behov och känslor mer effektivt
• Hantera svåra känslor på ett sunt sätt

StoryShot #1: Den icke-våldsamma kommunikationsprocessen bygger på observation, känslor, behov och önskemål.

Icke-våldskommunikationsprocessen är ett sätt att interagera med andra som omfattar fyra viktiga komponenter: observera, känna, behov och önskemål. Den kombinerar att lära sig att uttrycka sig ärligt och att lyssna på andra på ett ärligt sätt.

Observation av

I det här steget observerar du det som händer utan att göra någon bedömning eller värdering. Detta kan vara svårt, men kom ihåg att vi alla försöker uppfylla våra behov på något sätt, även om det inte ser ut så vid första anblicken.

Känslor

I det här steget uttrycker du dina känslor om det som händer. Det är viktigt att vara så specifik som möjligt när du gör detta. Istället för att säga "jag är arg" kan du till exempel säga "jag är frustrerad för att jag inte blir hörd".

Behöver

Ett av huvudmålen med ickevåldskommunikation är att förstå andras behov. Detta innebär inte att manipulera dem för att få det du vill ha, utan istället att lyssna med avsikt att känna empati.

För att göra detta måste du vara medveten om dina känslor och behov, liksom andras känslor och behov. I det här steget identifierar du de behov som orsakar dina känslor.

Återigen är det viktigt att vara så specifik som möjligt. I stället för att säga "jag behöver uppmärksamhet" kan du till exempel säga "jag behöver känna mig hörd och uppskattad".

Att göra förfrågningar

När du har observerat situationen och identifierat dina egna känslor och behov kan du ställa krav på andra utifrån dessa behov. Det är viktigt att komma ihåg att förfrågningar ska göras på ett respektfullt och tydligt sätt.

I det här steget ställer du en specifik begäran till den andra personen för att tillgodose dina behov. Du kan till exempel säga: "Jag skulle vilja ha ett samtal med dig om den här frågan".

StoryShot #2: Förstå skillnaden mellan "jag känner" och "jag tänker"

Vad är skillnaden mellan vad vi känner och vad vi tänker? Har vi kontroll över någon av dem? Hur kan vi se skillnaden?

När vi använder ickevåldskommunikationsprocessen måste vi skilja mellan våra känslor och tankar.

Våra tankar är baserade på våra övertygelser och bedömningar om världen. De påverkas ofta av våra tidigare erfarenheter och kan vara partiska. Tankar kan också förändras på grund av ny information.

Å andra sidan är våra känslor baserade på våra aktuella upplevelser och påverkas inte av tidigare erfarenheter eller bedömningar.

Det är viktigt att skilja mellan våra tankar och känslor eftersom våra tankar ibland kan hindra oss från att känna empati för andra.

Om vi till exempel tänker: "Den här personen är löjlig" är det inte troligt att vi kan känna empati för honom eller henne. Om vi däremot kan identifiera vår känsla som "frustration" kan vi kanske känna empati för den andra personen och förstå deras behov.

När vi kan skilja mellan våra tankar och känslor kan vi kommunicera effektivare och lättare få kontakt med andra.

StoryShot #3: Lägg märke till dömande tänkande och valfritt språk

När du medvetet fokuserar din medvetenhet på dömande tänkande kanske du märker att du gör det oftare än du skulle vilja. Här är några exempel på tankar att hålla utkik efter.

Lägg märke till hur du etiketterar människor

Att sätta etiketter på andra eller göra antaganden öppnar dörren för kritiskt och dömande tänkande. Vi uttalar oss om våra övertygelser, värderingar eller otillfredsställda behov när vi etiketterar andra.

Bli medveten om valfritt språk

När vi använder orden "borde" eller "måste" begränsar vi oss själva och kan till och med väcka en känsla av skam eller perfektionism. Försök att ersätta det språket med "jag vill".

Vi skapar en känsla av hjälplöshet genom det språk vi använder. Till exempel är "jag kan inte göra det här" annorlunda än "jag väljer att inte göra det här". Det förstnämnda innebär att vi är maktlösa, medan det sistnämnda betyder att vi har ett val.

Tänk på dina intentioner

När du är fast i ett dömande tänkande kan det vara bra att fråga dig själv vad din avsikt är. Försöker du skydda dig själv? Försöker du kontrollera situationen? Försöker du känna dig bättre om dig själv?

Din avsikt är inte att döma andra utan att förstå deras känslor och behov.

StoryShot #4: Skilj på observationer och bedömningar

Det kan vara bra att öva sig i att göra observationer utan att göra någon bedömning av dem. Det kan vara svårt att behärska denna färdighet, men den är en viktig del av ickevåldskommunikation.

Här är ett exempel på hur du kan skilja observationer från bedömningar:

Jag märkte att du höjde rösten när du pratade med mig.

Jag märkte att du verkar vara arg över den här situationen.

I den första observationen finns det ingen dom. Den andra observationen innehåller en bedömning av personens ilska.

Försök att göra observationer utan att göra några bedömningar av dem. Det kan vara svårt att behärska denna färdighet, men den är en viktig del av ickevåldskommunikation.

Domar blockerar medkänsla för oss själva och andra. Det första steget för att lära sig att ta bort det är att känna igen det i dina vardagliga tankar och konversationer.

Kommunikation som blockerar medkänsla

1. Moralistiska bedömningar: rätt/fel, bra/dåligt.
2. Jämförelser: bättre än, sämre än
3. Förnekande av ansvar: borde inte, måste, kan inte.
4. Absolut språk: alltid, aldrig

Du kan bli medveten om denna kommunikation genom att lyssna efter följande ord och fraser: borde, måste, måste, behöver, rätt, fel, bra, dåligt, bättre än eller sämre än.

När du använder dessa ord, försök att ersätta dem med ett mer neutralt språk. I stället för att säga "du har fel" kan du till exempel säga "jag håller inte med".

StoryShot #5: Ta ansvar för dina känslor

Du måste ta ansvar för dina känslor innan du verkligen kan vara medkännande mot dig själv och andra. Det betyder att du inte kan skylla på andra för hur du känner dig. Du är den enda som kan kontrollera hur du känner dig.

Du kan till exempel bli arg om någon skär av dig i trafiken. Det skulle vara lätt att ge den andra föraren skulden för din ilska, men det skulle vara att ge den andra föraren makt över dina känslor. I stället kan du fokusera på hur du vill känna dig och vidta åtgärder för att nå dit.

Du kanske inte kan kontrollera vad som händer dig, men du kan alltid kontrollera hur du reagerar.

Vanliga sätt på vilka vi inte tar ansvar

Vi måste vara ärliga mot oss själva innan vi kan vara ärliga mot andra. Det första steget är att inse när vi inte tar ansvar för våra känslor. Här är några vanliga sätt vi gör det på:

Att skylla på andra eller oss själva

Det är ditt fel att jag är arg.

Jag borde inte känna så här.

Rättfärdigande av

De hade rätt.

Det är så här jag uppfostrades.

Ursäkter

Jag kan inte hjälpa det.

Det är inte mitt fel.

Att spela offer

Jag kan inte göra någonting rätt.

Detta händer alltid för mig.

Bestraffning

Jag kommer aldrig att prata med dig igen.

Jag ska få dig att känna dig lika illa som jag gör.

Minimera

Det är inte en så stor sak.

Jag är säker på att det inte var personligt.

När vi inte tar ansvar för våra känslor ger vi bort vår makt att förändra dem. I stället för att reagera på våra känslor kan vi välja hur vi vill känna oss och vidta åtgärder för att nå dit.

Vanliga sätt att ta ansvar

Vi kan använda den icke-våldsamma kommunikationen i fyra steg för att ta ansvar för våra känslor. Här är några exempel.

Känna våra behov och känslor:

Jag känner mig arg just nu.

Jag behöver lite tid för att lugna ner mig.

Uttrycka våra behov och känslor utan att döma:

Jag blev arg när du höjde rösten.

Jag behöver lite tid för att lugna ner mig innan vi fortsätter den här diskussionen.

Gör en förfrågan:

Kan vi diskutera detta när jag känner mig lugnare?

Skulle du vara villig att prata om detta senare?

Några användbara fraser att använda när du tar ansvar för dina känslor:

"Jag känner mig ____________ eftersom ___________."

"Jag väljer ___________ eftersom ___________."

"Jag vill ha ___________ eftersom ___________."

Genom att ta ansvar för dina känslor tar du kontroll över ditt liv och din lycka.

StoryShot #6: Ange dina behov och önskemål i positiva ordalag

Vad är skillnaden mellan en begäran och ett krav? Lägg märke till hur du talar till dig själv och andra. Upplever du att du ställer många krav?

Förfrågningar

En begäran är ett uttalande om vad du vill att det ska hända, utan några underförstådda hot om vad som kommer att hända om din begäran inte uppfylls.

Till exempel: "Kan du vara snäll och stänga av TV:n?" är en begäran.

Krav

Ett krav är ett uttalande om vad du vill ha med ett underförstått hot om vad som kommer att hända om ditt krav inte uppfylls.

Till exempel: "Stäng av tv:n nu, annars stänger jag av den åt dig!" är ett krav.

Problemet med krav är att de ofta leder till konflikter eftersom de bygger på antagandet att den andra personen kommer att göra det du vill att den ska göra. Detta kan leda till en maktkamp och göra att båda parter känner sig förbittrade.

Å andra sidan bygger förfrågningar på antagandet att den andra personen har ett val i fråga om vad han eller hon ska göra. Detta gör att båda parter känner sig respekterade och är mer benägna att samarbeta.

Några användbara fraser att använda när du gör förfrågningar:

"Skulle du vara villig att ___________?"

"Jag skulle uppskatta om du ___________."

"Jag behöver ___________. Skulle du vara villig att ___________?"

Kom ihåg att målet inte är att få den andra personen att göra som du vill, utan att uttrycka dina behov och önskemål på ett respektfullt och icke hotfullt sätt.

StoryShot #7: Behoven är universella, men inte sättet att tillgodose dem.

Det finns en anledning bakom allas reaktioner. När våra behov inte uppfylls reagerar vi på sätt som kan verka negativa men som bara är ett försök att uppfylla våra behov.

Om du till exempel är ledsen kan det bero på att du behöver kärlek och kontakt. Om du är arg kan det bero på att du behöver respekt eller något annat otillfredsställt behov.

Några vardagliga behov som vi alla har:

• Kärlek och kontakt
• Respekt
• Autonomi och oberoende
• Säkerhet och trygghet
• Kul och lek
• Mening och syfte

Det viktigaste att komma ihåg är att alla försöker tillgodose sina behov, även om de gör det på ett sätt som inte är till hjälp.

När vi ser att alla bara försöker tillgodose sina behov blir det lättare att förstå deras reaktioner och reagera på ett hjälpsamt, inte skadligt, sätt.

StoryShot #8: Lyssna empatiskt genom att bekräfta och ställa frågor

Aktivt lyssnande är en färdighet som man kan lära sig och öva på. Det innebär att vara helt närvarande med den andra personen utan att avbryta, döma eller ge råd.

Istället fokuserar du på att försöka förstå den andra personens perspektiv. Detta kan du göra genom att reflektera över vad du hörde, ställa frågor och återge huvudpunkterna.

Till exempel: "Det låter som om du är arg över det som hände. Stämmer det?"

"Kan du berätta mer om hur du känner dig?"

"Det låter som om du känner dig ensam just nu."

Att öva på att lyssna aktivt kan bidra till att förbättra kommunikationen och skapa djupare kontakter.

Återge deras känslor och behov genom att parafrasera

Validering räcker långt. När människor känner sig hörda är de mer benägna att lyssna på vad du har att säga. Ett sätt att visa att du lyssnar är att parafrasera vad den andra personen har sagt. Det visar att du förstår vad de säger och bidrar till att bygga upp förtroendet.

Till exempel: "Det låter svårt. Jag kan förstå att det kan vara väldigt förvirrande."

Målet är inte att hålla med den andra personen, utan att låta honom eller henne veta att du förstår hur han eller hon känner sig.

Hur man ställer frågor för att identifiera talarens behov

Ställ frågor och använd fyrstegsprocessen som vägledning.

Jag märker att du har ________.

Känner du dig ________ för att du behöver/värderar ________?

Vill du gå in på ________?

Det är ett kraftfullt sätt att visa att du verkligen lyssnar och vill förstå den andra personens perspektiv.

Svara med medkänsla

Medkänsla är inte detsamma som samtycke. Du behöver inte hålla med om den andra personens handlingar eller ord, men du kan ändå se hans eller hennes behov och reagera på ett hjälpsamt sätt.

Till exempel: "Jag kan se att du är riktigt arg och att du behöver bli hörd. Jag är ledsen att jag inte lyssnade på dig tidigare. Kan du berätta mer om vad som hände?"

StoryShot #9: Betrakta dig själv och dina behov med empati

Empati börjar med dig själv. Hur pratar du med dig själv? Skulle du tala till en vän på samma sätt som du talar till dig själv?

Om inte, varför inte?

Du förtjänar samma empati som du skulle ge andra. Kom ihåg att alla bara försöker tillgodose sina behov. När du ser dina reaktioner som ett försök att tillgodose dina behov blir det lättare att reagera på ett sätt som är till hjälp istället för skadligt.

Öva på självmedkänsla genom att tala till dig själv med vänlighet och förståelse.

"Jag känner mig rasande just nu. Jag måste lugna ner mig så att jag kan tänka klarare."

"Jag kan se att jag känner mig ensam just nu. Jag behöver nå ut till mina vänner och min familj."

"Jag kan se att jag är väldigt upprörd över det som hände. Jag behöver ta lite tid för att bearbeta mina känslor."

Åtgärder som förhindrar empati

Medkänsla för andra börjar i dig själv. Här är några sätt på vilka vi hindrar empati för andra och oss själva.

• Att döma dig själv hårt
• Fokusera på vad du "borde" göra i stället för vad du vill göra.
• Jämför dig själv med andra
• Nedvärdera dig själv
• Fokusera på dina brister

Behandla dig själv med medkänsla: 4 steg

Empati börjar med självmedkänsla. Om du vill lära dig att vara mer medkännande mot andra, börja med att öva på dig själv.

Här är fyra steg för att komma igång:

1. Observera dina tankar och känslor utan att döma dem
2. Acceptera dina tankar och känslor utan att döma dem
3. Svara på dina tankar och känslor med förståelse och medkänsla.
4. Tillåt dina tankar och känslor att vara som de är utan att döma dem.

Det är viktigt att vara snäll mot sig själv. Kom ihåg att alla bara försöker uppfylla sina behov. När du ser dina reaktioner som ett försök att tillgodose dina behov blir det lättare att reagera på ett sätt som är till hjälp istället för skadligt.

StoryShot #10: Sluta straffa dig själv och andra

Rädsla för bestraffning hindrar god vilja och självkänsla. Den ger upphov till försvarsvilja, förbittring och skuldbeläggande. När vi straffar oss själva orsakar vi onödigt lidande. Vi blir våra egna fångar och lever i ett konstant tillstånd av rädsla och självtvivel.

Om du upptäcker att du straffar dig själv eller andra, försök att se situationen ur ett behovsbaserat perspektiv. Vilket behov är inte uppfyllt och orsakar straffet?

När du har identifierat behovet kan du börja hitta andra sätt att tillgodose det på ett positivt sätt.

Att straffa sig själv eller andra orsakar bara lidande. Det är viktigt att komma ihåg att alla bara försöker uppfylla sina behov. Om du kan identifiera det behov som inte tillgodoses kan du börja hitta andra sätt att tillgodose det på som är mer fördelaktiga.

Slutsammanfattning och granskning av icke-våldsam kommunikation

Empati handlar inte om att fixa eller förändra den andra personen. Det handlar om att förstå och acceptera dem som de är. När du kan göra det är det mycket lättare att få kontakt med dem.

StoryShot #1: Den icke-våldsamma kommunikationsprocessen bygger på observation, känslor, behov och önskemål.

Processen för icke-våldsam kommunikation bygger på fyra grundläggande begrepp: observation, känslor, behov och önskemål. När du kan förstå och acceptera dessa fyra begrepp blir det mycket lättare att kommunicera effektivt.

StoryShot #2: Förstå skillnaden mellan "jag känner" och "jag tänker"

Det är stor skillnad mellan "jag känner" och "jag tror". Uttalanden som "jag känner" bygger på observationer, medan uttalanden som "jag tror" bygger på utvärderingar och tolkningar. "Jag känner"-uttalanden är mycket mer användbara i kommunikationen eftersom de bygger på fakta.

StoryShot #3: Lägg märke till dömande tänkande och valfritt språk

Ett av de största hindren för effektiv kommunikation är dömande tänkande. När du är fast i ett dömande tänkande kan du inte se den andra personens perspektiv. Du är också mer benägen att använda ett valfritt språk, vilket är skadligt och ohjälpligt.

StoryShot #4: Skilj på observationer och bedömningar

Det är viktigt att kunna skilja på observationer och bedömningar. Observationer är baserade på fakta, medan bedömningar är baserade på åsikter. När du kan göra denna distinktion blir det mycket lättare att kommunicera med medkänsla och empati.

StoryShot #5: Ta ansvar för dina känslor

Dina känslor är ditt ansvar. Du kan inte kontrollera hur någon annan känner sig, men du kan kontrollera hur du reagerar på dina egna känslor. Om du tar ansvar för dina känslor är du mer benägen att reagera utan att ursäkta dig själv.

StoryShot #6: Ange dina behov och önskemål i positiva ordalag

Behov och önskemål uttrycks bäst i positiva termer. I stället för att säga "Jag vill att du slutar skrika åt mig" kan du till exempel försöka "Jag vill att du talar till mig med lugn röst". När du anger dina behov och önskemål i positiva termer är det mycket lättare för den andra personen att förstå och svara på ett hjälpsamt sätt.

StoryShot #7: Behoven är universella, men inte sättet att tillgodose dem.

Vi har alla samma grundläggande behov, men sättet att tillgodose dessa behov är inte alltid detsamma. Det är viktigt att vara kreativ och flexibel för att hitta sätt att tillgodose dina behov. När du kan göra det är det mycket lättare att hitta praktiska lösningar.

StoryShot #8: Lyssna empatiskt genom att bekräfta och ställa frågor

När du lyssnar empatiskt bekräftar du den andra personens känslor och behov. Du ställer också frågor för att klargöra din förståelse. Detta hjälper den andra personen att känna sig hörd och förstådd, vilket är viktigt i kommunikationen.

StoryShot #9: Betrakta dig själv och dina behov med empati

Det är viktigt att betrakta sig själv med empati. Det innebär att man förstår och accepterar sina egna behov. Det är mycket lättare att svara på dina behov när du kan göra det.

StoryShot #10: Sluta straffa dig själv och andra

Att straffa sig själv och andra skapar bara mer konflikter och smärta.

Det är viktigt att hitta mer realistiska sätt att tillgodose dina behov. När du kan göra det är det mycket lättare att lösa konflikter. När du slutar straffa dig själv och andra är det mer sannolikt att du hittar fördelaktiga lösningar.

Avslutande tankar om icke-våldsam kommunikation

Nonviolent Communication av Marshall Rosenberg är en bok som har hjälpt många människor att förbättra sin kommunikationsförmåga.

Icke-våldsam kommunikation hjälper dig att förbättra din kommunikation genom att lära dig att:

• Lyssna empatiskt
• Separera observationer från bedömningar
• Ta ansvar för dina känslor
• Ange dina behov och önskemål i positiva ordalag
• Behoven är universella, men inte sätten att tillgodose dem.
• Sluta straffa dig själv och andra

Genom att följa tipsen ovan kan du börja kommunicera på ett medkännande sätt. Vår sammanfattning av boken Nonviolent Communication är en utmärkt resurs för att lära dig mer om hur du kan förbättra din kommunikationsförmåga. Den här boken är en utmärkt resurs om du vill förbättra din förmåga att kommunicera med vänner och nära och kära.

---

Vilken är din favorit takeaway? Missade vi något viktigt? Låt oss veta genom att kommentera nedan.

Sammanfattningar av relaterade böcker

Gandhi

Svåra samtal

Viktiga samtal

Ord som förändrar sinnena

Radikal uppriktighet