非暴力コミュニケーションの概要とレビュー｜マーシャル・B・ローゼンバーグ
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非暴力コミュニケーション』（マーシャル・ローゼンバーグ著）は、共感と思いやりのある対話を通して、対立を解決し、より強い人間関係を築く方法を教える変革的なガイドブックです。💬
マーシャル・ローゼンバーグの『非暴力コミュニケーション』は、コミュニケーションに関して最近最も影響力のある本の一つである。この本は、個人的または仕事上の状況で使用される新しいコミュニケーション手法の概要を説明しています。
本書で紹介されているコンセプトは、あなたの人生をより良いものに変える可能性があります。一度読んだら、もう二度とコミュニケーションを同じように見ることはできないでしょう。
マーシャル・ローゼンバーグの経歴
マーシャル・ローゼンバーグはアメリカの心理学者で、他者のニーズを理解し、対立を解決することに重点を置いたコミュニケーション手法である非暴力コミュニケーション（NVC）を開発した。
すべての人間には思いやりの能力があり、誠実で共感的なコミュニケーションを通じて他者とつながることができるという信念に基づいています。
ローゼンバーグは、個人、家族、組織などのコミュニケーションスキルの向上を支援するためにキャリアを積んできました。
また、警察官、調停者、カウンセラーなど、困難な状況にある人々と接する人々にNVCを指導している。
ローゼンバーグは、紛争解決、教育、ビジネスなどの分野で影響を及ぼしています。
はじめに
非暴力コミュニケーションは、すべての人間が共感する能力を持ち、幸せになりたい、満たされたいという共通の願いを持っているという前提のもとに成り立っています。
非暴力コミュニケーションを使って他人と接するとき、私たちは自分の観察、感情、ニーズ、要求を明確、簡潔、かつ尊重した方法で表現することに集中します。また、相手がこの方法で自分を表現しているときには、相手の話を深く聞きます。
非暴力コミュニケーションは、他者とつながり、相互理解と尊重を特徴とする関係を作り出す能力を向上させることを目的としています。
非暴力コミュニケーションのプロセスは、あなたが他者から欲しいものを得るための方法ではないことを忘れないでください。むしろ、他者とつながり、相互理解と尊重を特徴とする関係を作り出す能力を向上させる方法なのです。
なぜ非暴力的なコミュニケーションが有効なのか
非暴力的なコミュニケーションは、私たちが共有する人間性と、つながりを求める共通のニーズに基づいています。このプロセスを用いると、私たちは他者を敵対者としてではなく、それぞれのニーズや感情を持った仲間として見ることができるようになります。
また、非暴力的なコミュニケーションは、ルールではなく、プロセスであるため、うまくいきます。友人、家族、同僚、見知らぬ人など、どのような状況でも使うことができるのです。
このプロセスは、自分の気持ちを伝えるだけでなく、思いやりをもって相手の話を聞き、検証し、共感するために使うことができます。
非暴力的なコミュニケーションは、次のようなことに役立ちます。
- 自分自身と他人をより良く理解する
- より明確に自分を表現する
- 対立を建設的に処理する
- より強く、より充実した人間関係を築く
- より深く人とつながる
- 相違点を解決し、相互理解を深める
- 自分自身のニーズや感情をよりよく理解することができるようになる
- 自分のニーズや感情をより効果的に伝えることができる
- 困難な感情を健全に処理する
StoryShot #1。非暴力的コミュニケーションのプロセスは、観察、感情、ニーズ、要求に基づいています。
非暴力コミュニケーションのプロセスは、観察、感情、ニーズ、要求という4つの重要な要素を含む他者との対話の方法です。それは、自分自身を正直に表現する方法を学び、他人の話を正直に聞くことを組み合わせます。
観察
このステップでは、判断や評価を付けずに、起こっていることを観察します。これは難しいことですが、一見そう見えなくても、私たちは皆、自分のニーズを何とか満たそうとしていることを思い出してください。
フィーリング
このステップでは、今起きていることについて、自分の気持ちを表現します。このとき、できるだけ具体的に表現することが重要です。例えば、"I feel angry "と言うより、"I feel frustrated because I'm not being heard "と言うかもしれません。
ニーズ
非暴力コミュニケーションの主な目的のひとつは、他者のニーズを理解することです。これは、自分の欲しいものを得るために相手を操るということではなく、共感を意図して話を聞くということです。
そのためには、自分の感情や欲求、そして他者の感情や欲求に気づく必要があります。このステップでは、あなたの感情を引き起こしているニーズを特定します。
もう一度言いますが、できるだけ具体的に伝えることが大切です。例えば、"I need attention "と言うより、"I need to feel heard and valued "と言った方がいいかもしれません。
リクエストの作成
状況を観察し、自分自身の感情やニーズを確認した後、そのニーズに基づいた要求を他者にすることができます。このとき重要なのは、依頼は敬意と明確さをもって行うべきであるということです。
このステップでは、自分のニーズを満たすために、相手に具体的な要求をするのです。例えば、"この問題についてあなたと会話をしたいのですが "と言うかもしれません。
StoryShot #2: "I Feel" Vs. "I Think "の違いを理解する。
私たちが感じることと考えることの違いは何でしょうか？私たちはどちらかをコントロールできるのでしょうか？どうすればその違いを見分けることができるのでしょうか。
非暴力コミュニケーションのプロセスを使うとき、私たちは感情と思考を区別する必要があります。
私たちの思考は、世界に対する信念と判断に基づいています。これらの思考は、しばしば過去の経験に影響され、偏ったものになる可能性があります。また、思考は新しい情報に基づいて変化することもあります。
一方、私たちの感情は現在の経験に基づいており、過去の経験や判断に影響されることはありません。
思考と感情を区別することが重要です。思考は時に、他者に共感する能力を阻害することがあるからです。
例えば、「この人はバカにしている」と思っていたら、相手に共感することはできないでしょう。しかし、自分の気持ちを「悔しい」と認識できれば、相手に共感し、相手のニーズを理解できるかもしれません。
自分の考えと感情を区別することができれば、より効果的なコミュニケーションをとることができ、他者とより簡単につながることができます。
StoryShot #3：判断思考と選択肢のない言葉に気づく。
一度、意識的に判断的な思考に意識を向けてみると、自分が思っている以上に頻繁にやっていることに気づくかもしれません。以下に、気をつけるべき思考の例をいくつか挙げてみます。
レッテルを貼るときの注意点
他人にレッテルを貼ったり、決めつけたりすることは、批判的・判断的な思考への扉を開くことになります。他人にレッテルを貼るということは、自分の信念や価値観、あるいは満たされていないニーズについて発言することになります。
選択不可能な言語を意識する
べき」「ねばならない」という言葉を使うと、自分を制限してしまい、恥ずかしさや完璧主義をあおってしまうことがあります。その言葉を "I want to "に置き換えてみてください。
私たちは、使う言葉の中に無力感を作り出しています。例えば、"I can't do this" と "I'm choosing not to do this" は違う。前者は私たちが無力であることを意味し、後者は私たちに選択肢があることを意味します。
意図することを考える
判断に行き詰まったときは、自分の意図は何かと自問してみるとよいでしょう。あなたは自分を守ろうとしていますか？あなたは状況を制御しようとしていますか？あなたは自分自身についてより良い気分にしようとしている？
相手を批判するのではなく、相手の気持ちやニーズを理解することが目的です。
StoryShot #4:観察」と「判断」を切り離す
観察に判断を伴わずに観察する練習をすることは、役に立つかもしれません。このスキルをマスターするのは難しいかもしれませんが、非暴力的なコミュニケーショ ンに不可欠なものです。
ここでは、「観察」と「判断」を分ける方法の一例を紹介します。
私との会話で、あなたが声を荒げていることに気づきました。
この状況に対して、あなたが怒っているように見えることに気づきました。
最初の観察では、判断は付いていません。2番目の観察では、その人の怒りについての判断が含まれています。
観察に判断を加えることなく、観察するようにしましょう。このスキルを習得するのは難しいかもしれませんが、非暴力的なコミュニケーションには不可欠なものです。
判断は自分自身と他者への思いやりを妨げます。それを解くための最初のステップは、日常の思考や会話の中でそれを認識することです。
思いやりを阻むコミュニケーション
- 道徳的判断：正しい／間違っている、良い／悪い
- 比較: Better than, worse than
- 責任否定： すべきでない、しなければならない、できない
- 絶対主義的言語：常に、決して
should, must, have to, need to, right, wrong, good, bad, better than, or worse thanなどの単語やフレーズに耳を傾けることで、これらのコミュニケーションに気づくことができます。
これらの言葉を使うときは、より中立的な言葉に置き換えてみてください。例えば、"you're wrong "の代わりに、"I disagree "と言ってみてはどうでしょう。
StoryShot #5: Take Responsibility for Your Feelings（自分の気持ちに責任を持て
純粋に自分や他人を思いやる前に、自分の感情に責任を持つ必要があります。つまり、自分がどう感じるかを他人のせいにしてはいけないということです。自分の気持ちをコントロールできるのは自分だけなのです。
例えば、渋滞中に誰かに割り込まれたとき、怒りを感じるかもしれません。その怒りを相手のせいにするのは簡単ですが、それは相手に自分の感情を支配させることになります。その代わりに、自分がどう感じたいかに焦点を当て、そこに到達するためのステップを踏み出すことができます。
自分に起こることをコントロールすることはできないかもしれませんが、どのように対応するかは常にコントロールすることができます。
私たちが責任を取らないよくある方法
私たちは、他人に正直になる前に、自分自身に正直にならなければなりません。その第一歩は、自分の感情に責任を持てないときを認識することです。ここでは、私たちがよくやる方法をいくつか紹介します。
他人や自分のせいにする
私が怒っているのはあなたのせいです。
こんな気持ちじゃダメなんだ。
ジャスティファイ
自業自得なんです。
これが私の育て方です。
言い訳
どうしようもないんです。
私のせいではありません。
被害者ぶる
何一つまともにできないんです。
いつもこうなんです。
罰すること
もう二度と口を利かない
私と同じように嫌な思いをさせてやる。
ミニマム化
そんな大げさなものではありません。
個人的なことではないのでしょうけど。
自分の感情に責任を持たないと、それを変える力を手放してしまいます。自分の感情に反応するのではなく、どう感じたいかを選択し、そこに到達するためのステップを踏むことができるのです。
私たちができる一般的な責任の取り方
私たちは、4段階の非暴力コミュニケーションを使って、自分の感情に責任を持つことができます。以下はその例です。
ニーズとフィーリングを感じ取る。
今、私は怒りを感じています。
落ち着く時間が欲しい。
私たちのニーズや感情を偏見なく表現する。
あなたが声を荒げたとき、私は怒りを覚えました。
この議論を続ける前に、少し落ち着く時間が必要です。
リクエストする
もう少し落ち着いた時に相談させてください。
この件に関しては、後でお話いただけますか？
自分の気持ちに責任を持つときに役立つフレーズをいくつか紹介します。
"私は○○を感じるのは○○だからだ"
"私は○○を選んでいる なぜなら○○だから"
"私は○○が欲しい、なぜなら○○だから"
自分の感情に責任を持つことで、あなたは自分の人生と幸せをコントロールすることができるのです。
StoryShot #6: あなたのニーズと欲求をポジティブな言葉で表現する。
リクエストと要求の違いとは？あなたが自分自身や他の人にどのように話しているかに注目してください。あなたは要求が多いと感じますか？
要望事項
リクエストとは、「こうなってほしい」という要望の表明であり、要望が満たされないとどうなるかという暗黙の脅威はありません。
例えば、「テレビを消してください」というのは、リクエストです。
要求事項
要求とは、要求が満たされないとどうなるかという暗黙の脅しとともに、自分が何を望んでいるかを表明することです。
例えば、「今すぐテレビを消せ！さもないと俺が消すぞ！」というのは要求です。
要求の問題点は、相手が自分の思い通りに動いてくれるという前提に立っているため、しばしば争いに発展することです。これは権力闘争につながり、双方が憤りを感じることになります。
一方、リクエストは、相手が何をするか選択できることを前提にしています。そのため、双方が尊重されていると感じ、協力する可能性が高まります。
要望を伝える際に役立つフレーズをご紹介します。
"○○していただけませんか？"
"○○していただけると幸いです"
"私は○○が必要です。をしていただけませんか？"
目標は、相手を自分の思い通りにすることではなく、自分のニーズや要望を尊重し、脅さない方法で表現することであることを忘れないでください。
StoryShot #7: ニーズは普遍的だが、それを満たす方法は普遍的でない。
みんなの反応の裏には理由がある。自分の欲求が満たされないと、ネガティブに見えるような反応をしますが、それは自分の欲求を満たそうとしているだけなのです。
例えば、あなたが悲しいと感じているのなら、それは愛とつながりを必要としているからかもしれません。もしあなたが怒っているなら、それは尊敬や他の満たされていない欲求が必要だからかもしれません。
誰もが持っている日常的なニーズもあります。
- 愛とつながり
- 尊敬の念
- 自主性・独立性
- 安全・安心
- 楽しむ・遊ぶ
- 意味・目的
覚えておくべき重要なことは、たとえ役に立たない方法で行っているとしても、誰もが自分のニーズを満たそうとしていることです。
誰もが自分のニーズを満たそうとしているだけだと分かれば、相手の反応を理解し、害を与えるのではなく、役に立つ方法で対応することが容易になるのです。
StoryShot #8: 評価と質問で共感的に話を聞く
アクティブリスニングは、学び、実践することができるスキルです。相手の話を遮ったり、批判したり、アドバイスしたりすることなく、相手と完全に一体となることが必要です。
その代わり、相手の立場を理解しようとすることに集中します。そのためには、聞いたことを振り返ったり、質問をしたり、要点を言い直したりします。
例えば、「起きたことに怒っているようですが、そうなんですか？そうなんですか？"
"どんな気持ちなのか詳しく教えてください"
"今、あなたは孤独を感じているようです。"
アクティブリスニングを実践することで、コミュニケーションを向上させ、より深いつながりを生み出すことができます。
言い換えで相手の気持ちやニーズを反映させる
検証は長い道のりです。人は話を聞いてもらえたと感じると、あなたの話に耳を傾けてくれる可能性が高くなります。相手の話を聞いていることを示す方法のひとつに、相手の話を言い換えることがあります。これは、あなたが相手の話を理解していることを示し、信頼を築くのに役立ちます。
例えば、「それは難しそうですね。本当に混乱するのが目に見えています"
目的は、相手の意見に同意することではなく、相手の気持ちを理解していることを伝えることです。
講演者のニーズを把握するための質問の仕方
4つのステップを参考に質問する。
あなたが○○していることに気がつきました。
あなたが○○を必要とする／大切にしているから○○を感じるのでしょうか？
あなたは○○したいですか？
純粋に相手の話を聞き、相手の立場を理解しようとする姿勢を示す強力な方法です。
思いやりをもって対応する
思いやりとは、同意とは違います。相手の行動や言葉に同意する必要はありませんが、相手のニーズを察知して、親切に対応することはできます。
例えば、「あなたが本当に怒っているのがわかるから、話を聞いてもらいたいんだ。さっきは話を聞いてあげられなくてごめんね。何が起きたのか、もっと詳しく教えてください。"
StoryShot #9: 共感をもって自分自身と自分のニーズを見つめる。
共感は自分から始まる。あなたは自分にどのように語りかけていますか？自分に話しかけるのと同じように、友人にも話しかけますか？
ない場合は、なぜないのか？
あなたには、他の人にするのと同じように、共感してもらう資格があります。誰もが自分のニーズを満たそうとしていることを忘れないでください。自分の反応を自分のニーズを満たそうとする試みだと思えば、有害な反応ではなく、役に立つ反応をすることが容易になります。
自分自身に優しく話しかけ、理解することで、自己慈しみを実践してください。
"今、猛烈に感じています。落ち着いて考えたいんだ"
"今、自分が孤独を感じていることがよくわかる。友人や家族に手を差し伸べたい"
"起こったことについて、本当に動揺しているのがわかる。自分の気持ちを整理する時間が必要だ"
共感を阻む行動
他者への思いやりは、自分自身の中に始まる。ここでは、私たちが他人や自分自身への共感の妨げになる方法をいくつか紹介します。
- 自分を厳しく評価する
- やりたいことより、やるべきことにフォーカスしてしまう。
- 他人と自分を比較する
- 自分を追い込む
- 自分の欠点に目を向ける
思いやりをもって自分に接する。4つのステップ
共感は自分を慈しむことから始まる。他人に思いやりを持つ方法を学びたいなら、まず自分自身に練習をすることから始めましょう。
ここでは、そのための4つのステップをご紹介します。
- 自分の考えや感情を判断せずに観察する
- 自分の考えや感情を判断せずに受け止める
- 自分の考えや感情を理解し、思いやりをもって対応する。
- 自分の考えや感情を判断せず、ありのままに受け入れてください。
自分自身に優しくすることが大切です。誰もが自分のニーズを満たそうとしていることを忘れないでください。自分の反応を自分のニーズを満たそうとする試みだと思えば、有害な反応ではなく、役に立つ反応をすることが容易になります。
StoryShot #10: 自分も他人も罰するのをやめる。
罰の恐怖は、善意と自尊心を妨げます。それは防衛意識、恨み、非難を生み出します。私たちが自分自身を罰するとき、私たちは不必要な苦しみを引き起こします。我々は、恐怖と自己不信の一定の状態で生きて、私たち自身の看守になる。
自分自身や他人を罰していることに気づいたら、ニーズをベースとした視点から状況を見るようにしてください。どのようなニーズが満たされていないために、このような罰を与えているのでしょうか？
ニーズを特定したら、それを満たすための他の方法を前向きに探し始めることができます。
自分や他人を罰することは、苦しみを引き起こすだけです。誰もが自分の欲求を満たそうとしていることを思い出すことが大切です。満たされていないニーズを特定できれば、より有益な他の方法を見つけ始めることができます。
非暴力コミュニケーション」の最終まとめとレビュー
共感とは、相手を直したり変えたりすることではありません。相手を理解し、ありのままに受け入れることです。それができれば、相手とつながることはずっと簡単になります。
StoryShot #1。非暴力的コミュニケーションのプロセスは、観察、感情、ニーズ、要求に基づいています。
非暴力コミュニケーションのプロセスは、「観察」「感情」「ニーズ」「要求」という4つの基本概念に基づいています。この4つの概念を理解し、受け入れることができれば、効果的なコミュニケーションをとることがより簡単になります。
StoryShot #2: "I Feel" Vs. "I Think "の違いを理解する。
"感じる "と "思う "には大きな違いがあります。"I feel "ステートメントは観察に基づいており、"I think "ステートメントは評価と解釈に基づいている。「I feel "は事実に基づいているため、コミュニケーションにおいてより有用です。
StoryShot #3：判断思考と選択肢のない言葉に気づく。
効果的なコミュニケーションの最も大きな障壁の1つは、判断思考です。判断にとらわれると、相手の視点が見えなくなります。また、有害で役に立たない選択肢のない言葉を使う可能性も高くなります。
StoryShot #4:観察」と「判断」を切り離す
観察」と「判断」を切り分けることが重要です。観察とは事実に基づくものであり、判断とは意見に基づくものです。この区別ができれば、思いやりと共感のあるコミュニケーションがより容易になります。
StoryShot #5: Take Responsibility for Your Feelings（自分の気持ちに責任を持て
あなたの感情は、あなたの責任です。他人の気持ちをコントロールすることはできませんが、自分の気持ちにどう反応するかはコントロールすることができます。自分の感情に責任を持つことで、自分に言い訳することなく対応できるようになります。
StoryShot #6: あなたのニーズと欲求をポジティブな言葉で表現する。
ニーズや願望は、肯定的な言葉で述べるのが一番です。例えば、"I need you to stop yell at me, "try" I need you to speak to me in a calm voice." と言うのではなく、"Try" I need you to speak to me in a calm voice.自分のニーズや要望を肯定的な言葉で述べると、相手も理解しやすく、親切に対応してくれやすくなります。
StoryShot #7: ニーズは普遍的だが、それを満たす方法は普遍的でない。
私たちは皆、同じ基本的なニーズを持っていますが、そのニーズを満たす方法はいつも同じとは限りません。ニーズを満たす方法を見つけるには、創造力と柔軟性が不可欠です。それができれば、実用的な解決策を見つけるのはずっと簡単になります。
StoryShot #8: 評価と質問で共感的に話を聞く
共感的に話を聞くと、相手の感情やニーズを確認することができます。また、自分の理解を明確にするために質問もします。こうすることで、相手は自分の話を聞いてもらい、理解されたと感じることができ、これはコミュニケーションに不可欠なことです。
StoryShot #9: 共感をもって自分自身と自分のニーズを見つめる。
自分自身を共感をもってとらえることが重要です。これは、自分自身のニーズを理解し、受け入れることを意味します。それができれば、自分のニーズに応えるのはずっと簡単になります。
StoryShot #10: 自分も他人も罰するのをやめる。
自分や他人を罰することは、より多くの対立と傷を生むだけです。
自分のニーズを満たす、より現実的な方法を見つけることが肝要です。それができれば、対立を解決するのはずっと簡単になります。自分や他人を罰するのをやめれば、有益な解決策が見つかりやすくなります。
非暴力的コミュニケーションについての最終的な感想
マーシャル・ローゼンバーグ著「非暴力コミュニケーション」は、多くの人のコミュニケーション能力の向上に役立っている本です。
非暴力コミュニケーションは、あなたに教えることで、あなたのコミュニケーションを向上させるのに役立ちます。
- 共感的に聞く
- 観察と判断の分離
- 自分の気持ちに責任を持つ
- 自分のニーズや欲求をポジティブな言葉で表現する
- ニーズは普遍的なものであるが、それを満たす方法は
- 自分も他人も罰するのをやめる
上記のヒントに従うことで、思いやりのあるコミュニケーションを始めることができます。非暴力コミュニケーションの本の要約は、コミュニケーション能力の向上について詳しく知るための優れたリソースです。友人や恋人とのコミュニケーション能力を高めたい方は、ぜひ本書をご活用ください。
あなたのお気に入りのテイクアウトは何ですか？何か重要なことを見逃していませんか？下のコメント欄からお知らせください。
評価
この本の要約を読んで、非暴力コミュニケーションをどう評価しますか？
自分とも他人とも平和に生きる方法を教えてくれる、この簡潔な要約に感謝する。