Läs tid: 18 min

Mindfulness in Plain English (Vipassana meditation) av Bhante Henepola Gunaratana boksammanfattning, PDF, ePub och ljudbok på StoryShots app

Innehåll visa

Livet är hektiskt. Har Mindfulness på lätt svenska samlat damm i din bokhylla? Ta istället med dig de viktigaste idéerna nu.

Vi skrapar bara på ytan här. Om du inte redan har boken kan du beställa boken eller skaffa dig gratis ljudbok för att få reda på de saftiga detaljerna.

Introduktion

"En klassiker - en av de allra bästa engelska källorna till auktoritativa förklaringar av mindfulness."
- Daniel Goleman, bästsäljande författare till The Varieties of the Meditative Experience, Emotional Intelligence och Social Intelligence.

Det är svårt att vara uppmärksam i dagens värld. Att ta hand om barnen, springa ärenden, laga mat, städa och alla andra aktiviteter i det dagliga livet kan göra det svårt att hitta tid att arbeta in det i schemat.

Mindfulness på lätt svenska av Bhante Henepola Gunaratana är en enkel bok om hur man effektivt kan utöva mindfulness och meditation med precis rätt balans mellan enkelhet och djup. Den har varit en ovärderlig resurs för många människor som vill lära sig mer om mindfulness och meditation men som är osäkra på var de ska börja. Författarens klara och koncisa skrivstil är den perfekta grunden för alla som vill börja införliva mindfulness i sitt liv.

Boken är skriven med en djup förståelse för det mänskliga sinnet, eftersom författaren har tillbringat mer än 80 år som buddhistisk munk. På Mindfulness på lätt svenskaHan utgår från sina egna erfarenheter för att lära ut hur mindfulness kan användas för personlig tillväxt och utveckling.

Mindfulness på lätt svenska släpptes 1992, men den är fortfarande mycket relevant i dag eftersom många av lärorna kan tillämpas i vardagen, från arbete till föräldraskap. Mindfulness på lätt svenska är en vacker och omfattande översikt över mindfulness för dem som vill utforska sitt innersta djup och växa i sin egen praktik. Det är en utmärkt resurs för nybörjare, men mer erfarna utövare kan också använda den. Mindfulness på lätt svenska som en slags guidebok, en påminnelse om det grundläggande.

Om Bhante Henepola Gunaratana

Bhante Henepola Gunaratana är en internationellt erkänd författare och meditationslärare. Han är den grundande abboten för Bhavana Society. Han föddes på Sri Lankas landsbygd, har varit munk sedan tolv års ålder och tog full ordination vid tjugo års ålder 1947. "Bhante G" (som han ömt kallas av sina elever) har skrivit ett antal böcker, bland annat den numera klassiska meditationshandboken, Mindfulness på lätt svenska, dess följeslagare, den Åtta steg till lycka med sinnesnärvaro, och hans självbiografi, Resan till mindfulness.

Han har undervisat i flera olika sammanhang, bland annat vid American University of Washington DC, där han var buddhistisk kaplan, och vid Buddhist Vihara of Washington DC, där han var ordförande. Bhante Henepola Gunaratana har en stark vetenskaplig bakgrund och ett livslångt engagemang för Dhamma. År 1996 fick Bhante Henepola Gunaratana titeln Chief Sangha Nayaka Thera för Nordamerika. Det var ett erkännande av hans status som den högst rankade munken i sin sekt i USA och Kanada. År 2005 grundades Sri Henepola Gunaratana Scholarship Trust under hans ledning. Stiftelsen erbjuder utbildning för fattiga barn på Sri Lankas landsbygd.

Bhante Henepola Gunaratana fortsätter att skriva artiklar, leder retreater om vipassana, mindfulness, metta (kärleksfullhet), rätt koncentration och andra ämnen och undervisar på Bhavana Society och över hela världen.

StoryShot #1: Problemet

Det finns ett stort problem i samhället. Vi fortsätter att intala oss själva: "Om jag bara hade haft ett större hus. Om jag bara hade haft en finare bil. Om jag bara hade haft mer pengar. Om jag bara hade haft en bättre fru. Om bara mina barn inte var så irriterande." I livet jagar vi ständigt efter saker och ting, vi försöker komma till nästa nivå, för att åtgärda denna genomgående känsla av spänning som vi har.

Vi bedövar oss själva med droger och alkohol, tv-program och sociala medier för att fly från tråkigheten i livet. Problemet är att vi i samhället har lagt stor vikt vid utbildning, flashiga föremål, yttre saker och ytliga saker som vi kan se, medan vi ignorerar våra inre världar.

Det är märkligt eftersom vi har alla dessa materialistiska saker och lever under förhållanden som inte har förbättrats och ändå har människors lycka minskat. Varför är det så? Vår känsla av kontroll har minskat, missbruk har ökat. Varför är det så? Det beror på att vi inte har tagit itu med det som är viktigast.

"Det ironiska är att verklig fred kommer först när man slutar att jaga den - en annan fångstmöjlighet." - Bhante Henepola Gunaratana Klicka för att twittra

StoryShot #2: Illusionen

Problemet är att vi lever i en egen skapad illusion. Vad är en illusion? En illusion är något som inte är verkligt. Tänk på ett magiskt trick. När David Blaine eller vem som helst av dina favoritmagiker gör ett trick vet du att det är flashigt. Det är fantastiskt, men i slutändan vet du att det inte är verkligt. Den största illusionen som vi spelar ut är den som vi spelar på oss själva.

Vi kan uppleva livet på tre sätt: minnen, tankar och mindfulness. Låt oss säga att du har en vision i ditt huvud av din lärare i andra klass. Den visionen är ett minne. Den utspelar sig ofta som en film. Kanske kan du höra ljud eller minnas texturer. När du blir medveten om att det är ett minne eller när du vet att det är ett minne är det du som är uppmärksam.

När du säger: "Åh, jag har ett minne." Rösten i ditt huvud är en tanke. Det är alltså de tre tydliga skillnaderna.

Medvetenhet är den sannaste av dem alla eftersom det är du som reagerar på dina sinnen om vad som händer i omvärlden, dvs. mindfulness.

Men vad vi tenderar att göra är att stanna kvar i våra huvuden. Vi fastnar i det som ofta kallas "apanens sinne", som konceptualiserar saker och ting. Tänk dig att en tallrik går sönder i rummet bredvid dig. Vad gör du då? Nio gånger av tio är det första du kommer att göra som kommer att hända automatiskt att du föreställer dig att en tallrik går sönder. Du kommer förmodligen att föreställa dig vem som tappar tallriken och göra en bedömning i stil med: "Åh, det här är inte bra". Det som händer där är att du blir avskalad från den faktiska verkligheten i situationen; tallriken som bara faller och går sönder. Du skapar en mental bild, och den mentala bilden är inte verklig. Det är en illusion - din hjärnas go-to. Den är användbar när den behövs. När du löser ett tekniskt problem eller när du planerar din vecka är det användbart att konceptualisera saker och tänka framåt; men vi konceptualiserar ständigt och skapar ständigt historier i våra sinnen som inte är sanna.

Och den största historien vi skapar, den största illusionen vi skapar, är illusionen om oss själva. Jag kommer att tala om det lite senare.

Eftersom vi går genom livet och är fast i våra tankar missar vi mycket av livet. 10% av våra erfarenheter är stora erfarenheter. Du vinner pengar, du får din första flickvän och du åker på semester. Vi griper tag i dessa erfarenheter, dessa erfarenheter som vi betecknat som bra. Andra gånger är en del av erfarenheterna dåliga. Du får sparken, du går upp i vikt och du blir dumpad. Detta är dåliga erfarenheter och vi försöker hålla oss borta från dem. De andra 80% erfarenheterna är neutrala. De påverkar oss egentligen inte så mycket. De är tråkiga. Vi tenderar att förbise dem. Så om du inte är försiktig tenderar det att hända att du under hela ditt liv jagar den 10% höga känsla som du känner, och springer bort från de andra 10% negativa känslorna, och 80% av tiden är du inte riktigt uppmärksam. Du sitter fast i dina tankar, tänker på de goda känslorna och flyr från de dåliga.

Du går miste om livet. Du lever i ditt sinne, du lever i dina tankar, och det är en sjukdom. Det verkar bara inte vara en sjukdom eftersom 99% av befolkningen lever på det sättet. Men detta är den främsta vägen till lidande. Detta är den primära roten till obehag. Orsaken till 99% av dina problem är det faktum att du lever i en självskapad värld. Du är inte här och nu ... du är inte uppmärksam på ditt liv. Du gräver inte djupare. Du sitter fast.

"Djupt begravd i sinnet finns en mekanism som accepterar det som sinnet upplever som vackert och behagligt och avvisar de upplevelser som upplevs som fula och smärtsamma. Denna mekanism ger upphov till de sinnestillstånd som vi tränar oss själva att undvika - saker som girighet, lust, hat, aversion och svartsjuka." - Bhante Henepola Gunaratana Klicka för att twittra

StoryShot #3: Myter om meditation

Lösningen är Vipassana-meditation, som är mindfulness-meditation. Men innan vi kommer till det, låt oss tala om vad meditation inte är. För många människor fastnar i en massa missuppfattningar och myter.

Meditation är inte världsfrånvänt, eller hur? Den är inte religiös. Det handlar inte om att bekämpa demoner. Det handlar inte om att sväva i luften. Det handlar inte om att bli synsk. Även om vissa människor skulle utveckla psykiska förmågor genom meditation, senare, handlar det inte om det. Det handlar inte om avslappning. Det handlar inte om njutning. Du vet, de har visat studier som visar att människokroppen kan skapa liknande kemikalier som DMT. Så du kan skapa ditt eget rus. Men det handlar inte om att skapa sitt eget rus och fastna i detta lyckliga tillstånd. Det är inte vad meditation handlar om.

Vipassana-meditation/mindfulness handlar om medvetenhet. Det handlar om att tränga in i verkligheten. Det är inte farligt. Många människor är rädda för meditation eftersom när man sitter ensam och mediterar kan några förträngda minnen eller tankar från flera år sedan komma upp och orsaka någon form av trauma i deras ögonblick. Men det är inte farligt. Det är allt vi vill. Vi vill konfrontera dessa saker. Så använd inte dessa ursäkter. Låt dessa myter avstyra dig från meditation eftersom det finns många fördelar som kommer från den.

"Buddhismen råder dig att inte implantera känslor som du egentligen inte har eller undvika känslor som du har. Om du är olycklig är du olycklig; det är verkligheten, det är vad som händer, så konfrontera det. Se det rakt i ögonen utan att rygga tillbaka. När du har det dåligt, undersök den upplevelsen, observera den med uppmärksamhet, studera fenomenet och lär dig dess mekanik. Vägen ut ur en fälla är att studera själva fällan, lära sig hur den är byggd. Det gör du genom att ta isär saken bit för bit. Fällan kan inte fånga dig om den har tagits i bitar. Resultatet är frihet."
- Bhante Henepola Gunaratana

StoryShot #4: Lösningen - Vipassana-meditation

Vad är Vipassana-meditation?

Det är medvetandeträning - att gräva djupare in i verklighetens rötter. Det är att rengöra linsen. Vi ser världen genom en dimmig lins. Den är lite smutsig. Det är att rengöra den linsen så att vi kan se saker och ting som de verkligen är. Precis som du går till gymmet, precis som du går till yoga, precis som du går till jobbet. Du måste träna upp din förmåga till mindfulness.

Det är ett verktyg. Det är något som man måste arbeta med hela tiden för att få resultat. Varje meditation, varje session, är ungefär som ett träningspass. Det är bara att steg för steg lägga till ett lager av styrka till din mindfulness, till din förmåga att gräva djupare in i verkligheten, i medvetenheten, för att kunna se saker och ting som de verkligen är.

Du kommer att börja få uppenbarelser när du mediterar. Vissa kan ta en vecka. En del kanske tar dig sex månader. Vissa kanske tar flera år. Men du bryter ner alla dessa begrepp som samhället har lärt dig, som du har fått från dina föräldrar, dina vänner när du växte upp, från att titta på tv och kanske från den musik du lyssnade på. Du avvecklar alla dessa saker och tittar på dem en efter en. Du plockar upp var och en av dem och tittar på den för vad den är. Och efter en tid, i slutändan, efter att ha gjort detta i åratal och åratal, kommer du till den punkt där till och med du själv, din identitet, vad vi kallar egot, detta koncept av dig själv, löses upp eftersom ditt koncept av dig själv i slutändan också är skapat.

"Det viktigaste är att vara medveten om vad som händer, inte att kontrollera vad som händer." - Bhante Henepola Gunaratana Klicka för att twittra

Om jag skulle slå dig med ett basebollträ just nu och förstöra din hjärna - jag vet att det låter hemskt, men lyssna på mig - finns det en stor chans att du blir någon annan. Det finns också berättelser om människor som vaknar upp ur en koma och som har förändrats helt och hållet på grund av att deras hjärnor förändrats. Deras minnen har förändrats. Deras självkänsla har förändrats. Mindfulness är bara ett sundare sätt att göra det. Att dekonstruera de negativa delarna av din personlighet som du inte behöver, som inte hjälper dig, som orsakar ditt lidande, som får dig att ha dessa försåtliga tankar och bara komma tillbaka till din sanning, till ditt sanna jag, vilket är medvetenhet med mindfulness.

Du blir inte längre en slav under drifter, beroenden och automatiska reaktioner som du inte kan kontrollera. Du börjar leva ditt liv med avsikt, med kontroll, och gör det du vill göra för att du vill göra det, inte för att det tillfredsställer ditt självskapade ego.

"Smärta är oundviklig, men inte lidande." - Bhante Henepola Gunaratana Klicka för att twittra

StoryShot #5: Praktiken - hur man mediterar

Det är ganska enkelt. Du mediterar genom att hitta en stol eller någonstans där du kan sätta dig, helst på marken med en kudde. Du vill hålla ryggraden neutral, inte som en pinne, utan bara en naturligt neutral god hållning. Du vill sedan blunda.

När du håller ögonen öppna finns det många intressanta saker som kan distrahera dig, eller hur? Så du vill stänga ögonen.

Med Vipassana-meditation fokuserar vi på vår andning. Det är fokus för hela meditationen, eftersom sinnet behöver något att fokusera på. Annars kommer det bara att dras i olika riktningar.

Du bestämmer den tid du vill meditera. Jag rekommenderar kanske femton eller tjugo minuter. När du börjar sätter du dig ner och allt du gör, allt du vill fokusera på, är din andning. Du andas som du skulle göra naturligt. Ditt sinne kommer att fokusera på inandning och utandning. Försök att fokusera på en viss punkt på näsan, precis vid ingången, och fokusera bara på hur det känns vid den punkten.

När du andas in, andas in. När du andas ut, andas ut, och du vill bara fortsätta att göra det; fokusera på inandning och utandning. Vad som naturligtvis kommer att hända eller vad du kommer att inse mycket snabbt är att du är helt galen, att du är galen eftersom denna enda enkla sak; att fokusera på din inandning och utandning kommer att visa sig vara otroligt svårt. Ditt sinne kommer att vandra från vänster till höger. Det kommer att tänka på minnen som du hade för tjugo år sedan. Det kommer att tänka på affärsplaner. Det kommer att tänka på efterrätten som din mormor lagade. Den kommer att tänka på en miljon olika saker, och du kommer att försöka tämja den och få den tillbaka.

Mindfulness är som att träna en elefant att vara disciplinerad. Förr i tiden, för att träna en vild elefant, brukade man binda elefantens ben till en stolpe, och under en tid skulle elefanten vara riktigt bråkig och röra sig och bli galen. Så småningom kommer den att förstå att den inte kan fly och kommer ner. Och när den väl har lugnat ner sig är det då som folk tränar elefanten att göra trick.

Samma sak händer med ditt sinne. Du måste bara gå igenom den där processen där det är galet, men ju mer du arbetar med det, desto lugnare blir det så småningom och blir som vatten. Ju mer du mediterar, ju mer du håller dig till det, desto mer kontroll får du över ditt sinne. Du kommer inte att låta dig sväva överallt. Din koncentration kommer att öka. Men ännu viktigare är att din medvetenhet kommer att öka. Koncentration hjälper dig att fokusera på en sak, en uppgift, och få den gjord och lägga din uppmärksamhet på den. Men mindfulness är medvetenhet. Det är att kunna uppfatta livets flyktiga natur.

Du kommer att märka att saker och ting alltid rör sig. Tankar kommer och går. Ljud kommer och går. Känslor i din kropp kommer och går. Livet är i stort sett bara ett flöde av olika saker som pågår. När du verkligen är uppmärksam kommer ingenting någonsin att vara tråkigt eftersom det alltid händer något. Det är alltid annorlunda. Det finns alltid något att lära sig. Du tränger djupare och djupare in i själva verkligheten och blir mer medveten. Du vet, man lever i ett drömläge.

"Någonstans i den här processen kommer du att stå ansikte mot ansikte med den plötsliga och chockerande insikten att du är helt galen." - Bhante Henepola Gunaratana Klicka för att twittra

StoryShot #6: Vanan

Låt oss prata om att strukturera en meditationsövning och göra den till en vana.

Du måste göra det konsekvent. Så det bästa du kan göra för att göra meditation till en vana är att antingen göra det först på morgonen eller på kvällen när du är klar med arbetet och håller på att varva ner.

Personligen rekommenderar jag att du gör det på morgonen, eftersom din viljestyrka då är som störst och du börjar dagen på rätt sätt. Så det är tidsaspekten av det.

En annan sak som du måste tänka på är att du måste göra det på en plats där det är tyst, till att börja med, så att du verkligen kan koncentrera dig. Gör det inte svårt för dig själv och meditera på en byggarbetsplats.

Var också konsekvent när du mediterar, för det kommer att träna din hjärna att identifiera den platsen som meditationsplats, och det kommer att göra det mycket lättare att införa vanan. Så om du kanske mediterar i soffan, meditera alltid i soffan. Om du mediterar på en kudde, fortsätt att göra det. Blanda inte runt för mycket i början eftersom du försöker skapa en vana. Ju mer du dyker upp, desto bättre. Fokusera bara på att sitta, fokusera på meditation. Fokusera inte på att få det perfekt.

Du kommer inte att bli perfekt. Många människor fastnar i att sätta upp orealistiska mål för sig själva. De tror att de efter bara en veckas meditation kommer att ha det perfekt. Deras sinnen ska vara klara, att de kommer att sväva, men det är inte verkligheten.

Det är en långsam process. Allt som är värt något i livet tar tid. Ju mer du gör det, desto bättre blir du.

"Sätt inte upp mål för dig själv som är för höga för att du ska kunna nå dem. Var snäll mot dig själv. Du försöker följa din egen andning kontinuerligt och utan paus. Det låter enkelt nog, så du kommer i början att ha en tendens att pressa dig själv att vara noggrann och krävande. Detta är orealistiskt. Ta dig tid i små enheter i stället."
- Bhante Henepola Gunaratana

StoryShot #7: Arenan

Meditation är övning. Det är inte själva händelsen. På samma sätt som någon som spelar basket behöver öva sina trepoängare.

Om du vill ha verkliga, bestående förändringar, om du verkligen vill ta ditt liv till nästa nivå, måste du börja integrera mindfulness i hela ditt liv. Det innebär att när du går till jobbet eller tar tåget, gå mindfulness från ditt hus till tågstationen. När du är på jobbet och sitter och skriver, fokusera på din hållning och se till att din hållning är upprätt. När du duschar, fokusera på din andning. När du diskar, ta det lite långsammare och känn bara känslan på dina fingrar.

Mindfulness är bokstavligen att bara vara uppmärksam på vad är; utan att döma. Acceptera det bara 100%. Lägg den där lilla kritiken som vi så ofta gör åt sidan. Säg inte att detta är bra eller dåligt. Det handlar inte om att märka. Det handlar om att se saker och ting som de kommer upp. Och att vara som, åh, Det finns det..

Acceptera det och gå vidare. Se något annat. Även när du har något som kliar och vill klia det, låt det vara en stund och känn bara känslan. Du kan lära dig av just den känslan. När det gäller dig själv, är smärtan verkligen så svår som den är, eller är det det faktum att jag betecknade den som smärta?

Du kommer att tänka på att klia på klådan. Du skapar en visuell bild av att du kliar dig på området på din hud. Det finns alla dessa saker som vi gör vanemässigt som vi aldrig riktigt uppmärksammar förrän vi tillämpar mindfulness på dem. Så Den verkliga arenan är den verkliga världen.. Du måste vara uppmärksam på allt du gör. Och det är så du kommer att se verkliga skillnader i dina relationer med andra människor.

Du kommer inte att bli lika arg som du kanske blev tidigare. Du kommer inte att bli irriterad när du är mer uppmärksam när du bara är uppmärksam. Jag förstår att de flesta människor inte är uppmärksamma, de flesta människor lever i illusionen... men du kan bryta dig ur det och leva ett bättre liv genom det.

Ta varje ögonblick för vad det är och se det för vad det är.

"Tålamod är nyckeln. Tålamod. Om du inte lär dig något annat av meditationen så lär du dig tålamod. Tålamod är en förutsättning för alla djupgående förändringar." - Bhante Henepola Gunaratana Klicka för att twittra

Slutsammanfattning och granskning

Mindfulness är ett kraftfullt verktyg för att skapa ett mer tillfredsställande och meningsfullt liv, men det kan vara svårt att komma igång. Mindfulness på lätt svenska är en omfattande bok som kan användas för att hjälpa dig att navigera genom vardagens utmaningar med hjälp av mindfulness. Den här boken erbjuder en rik och grundlig kontext för kraften i mindfulness, med praktiska råd om hur du kan använda denna praktik i ditt dagliga liv.

Mindfulness är en vacker sak.

Mindfulness handlar inte bara om att sitta stilla och vara närvarande i världen omkring dig - det handlar om att öppna dig för dina djupaste tankar och känslor och lyssna på vad de har att säga. Det handlar om att lära sig att hålla fast vid dessa tankar och känslor utan att låta dem kontrollera dig. Det handlar om att lära sig att bli mer medveten om ditt eget sinne och mer säker på hur det fungerar.

Denna bok Mindfulness på lätt svenska är en omfattande guide som hjälper dig att utforska mindfulnessens inre djup - så att du kan växa i din egen praktik.

"Syftet med meditation är personlig omvandling." - Bhante Henepola Gunaratana Klicka för att twittra

Betyg

Vi betygsätter denna bok med 4,2/5.

Citat

"Djupt begravd i sinnet finns en mekanism som accepterar det som sinnet upplever som vackert och trevligt och förkastar de upplevelser som upplevs som fula och smärtsamma. Denna mekanism ger upphov till de sinnestillstånd som vi tränar oss själva att undvika - saker som girighet, lust, hat, aversion och svartsjuka."
- Bhante Henepola Gunaratana, Mindfulness på lätt svenska

"Någonstans i den här processen kommer du att stå ansikte mot ansikte med den plötsliga och chockerande insikten att du är helt galen."
- Henepola Gunaratana, Mindfulness på enkel engelska

"Det ironiska är att verklig fred kommer först när man slutar att jaga den - en annan fångstmöjlighet."
- Bhante Henepola Gunaratana, Mindfulness på lätt svenska

"Tålamod är nyckeln. Tålamod. Om du inte lär dig något annat av meditationen så lär du dig tålamod. Tålamod är en förutsättning för alla djupgående förändringar."
- Henepola Gunaratana, Mindfulness på enkel engelska

"Buddhismen råder dig att inte implantera känslor som du egentligen inte har eller undvika känslor som du har. Om du är olycklig är du olycklig; det är verkligheten, det är vad som händer, så konfrontera det. Se det rakt i ögonen utan att rygga tillbaka. När du har det dåligt, undersök den upplevelsen, observera den med uppmärksamhet, studera fenomenet och lär dig dess mekanik. Vägen ut ur en fälla är att studera själva fällan, lära sig hur den är byggd. Det gör du genom att ta isär saken bit för bit. Fällan kan inte fånga dig om den har tagits i bitar. Resultatet är frihet."
- Bhante Henepola Gunaratana, Mindfulness på lätt svenska

"Smärta är oundviklig, men inte lidande."
- Bhante Henepola Gunaratana, Mindfulness på lätt svenska

"Sätt inte upp mål för dig själv som är för höga för att du ska kunna nå dem. Var snäll mot dig själv. Du försöker följa din egen andning kontinuerligt och utan paus. Det låter enkelt nog, så du kommer i början att ha en tendens att pressa dig själv att vara noggrann och krävande. Detta är orealistiskt. Ta dig tid i små enheter i stället."
- Bhante Henepola Gunaratana, Mindfulness på lätt svenska