Livet är hektiskt. Har Mindfulness på lätt svenska samlat damm i din bokhylla? Ta istället med dig de viktigaste idéerna nu.
Vi skrapar bara på ytan här. Om du inte redan har boken kan du beställa boken eller skaffa dig gratis ljudbok för att få reda på de saftiga detaljerna.
Om Bhante Henepola Gunaratana
Bhante Henepola Gunaratana är grundaren av Bhavana Society. Han är född på Sri Lankas landsbygd, har varit munk sedan 12 års ålder och blev ordinerad vid 20 års ålder 1947. Han kom till USA 1968. "Bhante G" (som han ömt kallas av sina elever) har skrivit ett antal böcker, bland annat den numera klassiska meditationshandboken Mindfulness på lätt svenska och dess följeslagare Åtta mindful steg till lycka. Bhante G leder regelbundet retreater om vipassana, mindfulness, metta (kärleksfullhet), koncentration och andra ämnen både i Bhavana Society och på andra ställen.
Bhante Gunaratana är en internationellt erkänd författare och meditationslärare. Innan han kom till USA tillbringade han fem år i missionärsarbete med Harijanas (de oberörbara) i Indien och tio år i Malaysia. Han har undervisat i flera sammanhang, bland annat vid American University of Washington DC där han var buddhistisk kaplan och vid Buddhist Vihara of Washington DC där han var ordförande. Bhante G har en stark vetenskaplig bakgrund och ett livslångt engagemang för dhamma.
År 1985 var Bhante G med och grundade Bhavana Society och blev dess abbot. Han ville lära ut meditation i en miljö som möjliggjorde längre retreater och intensiv praktik, utan de krav som ställs i en vihara i en stad. Han fortsätter att undervisa i den direkta, medkännande stil som kännetecknar hans böcker och artiklar. Bhante G förmedlar ett väl avvägt förhållningssätt till den buddhistiska Dhamma och berör alla aspekter av den ädla åttafaldiga vägen. Han betonar metta bhavana (odling av kärleksfull vänlighet) som en grund för samma-samadhi, eller rätt koncentration. Som lärare är han känd för sin betoning av både samadhi och metta som en del av den andliga träningen.
1996 fick Bhante G titeln Chief Sangha Nayaka Thera för Nordamerika. Detta var ett erkännande av hans status som den högst rankade munken i sin sekt i USA och Kanada. År 2003 publicerades hans självbiografi Journey to Mindfulness. År 2005 grundades Sri Henepola Gunaratana Scholarship Trust under hans ledning. Denna stiftelse erbjuder utbildning för fattiga barn på Sri Lankas landsbygd.
Bhante G fortsätter att skriva artiklar, leda retreater och undervisa på Bhavana Society och över hela världen.
Sammanfattning av Mindfulness i klartext
Mindfulness i klartext Nyckelidé #1: Problemet
Det finns ett stort problem i samhället. Vi fortsätter att intala oss själva: "Om jag bara hade haft ett större hus. Om jag bara hade haft en finare bil. Om jag bara hade haft mer pengar. Om jag bara hade haft en bättre fru. Om bara mina barn inte var så irriterande." I livet. Vi jagar ständigt saker, försöker komma till nästa nivå, för att åtgärda denna genomgående känsla av spänning som vi har.
Vi bedövar oss själva med droger och alkohol, TV-program och sociala medier för att fly från tråkigheten i livet. Problemet är att vi i samhället har lagt stor vikt vid utbildning, flashiga föremål, yttre saker, ytliga saker som vi kan se, medan vi ignorerar våra inre världar.
Det är märkligt eftersom vi har alla dessa materialistiska saker och lever under förhållanden som inte har förbättrats och ändå har människors lycka minskat. Varför är det så? Vår känsla av kontroll har minskat, missbruk har ökat. Varför är det så? Det beror på att vi inte har tagit itu med det som är viktigast.
Mindfulness i klartext Nyckelidé #2: Illusionen
Problemet är att vi lever i en egen skapad illusion. Vad är en illusion? En illusion är något som inte är verkligt. Jag tänker på ett magiskt trick. När David Blaine eller vem som helst av dina favoritmagiker gör ett trick vet du att det är flashigt, det är fantastiskt, men i slutändan vet du att det inte är verkligt. Den största illusionen vi spelar ut är faktiskt på oss själva.
Vi kan uppleva livet på tre olika sätt: minnen, tankar, och mindfulness. Låt oss säga att du har en vision i ditt huvud av din lärare i andra klass. Den vision är ett minne. Det utspelar sig ofta som en film. Kanske kan du höra ljud eller minnas texturer. När du blir medveten att det är ett minne eller när du vet att det är ett minne är du uppmärksam.
När du säger: "Åh, jag har ett minne. Det röst i ditt huvud är en tanke. Det är alltså de tre tydliga skillnaderna.
Medvetenhet är den sannaste av dem alla eftersom det är du som faktiskt reagerar på dina sinnen om vad som händer i omvärlden, dvs. mindfulness.
Men vad vi tenderar att göra är att stanna kvar i våra huvuden. Vi fastnar i det som folk ofta kallar för apsinnet, som konceptualiserar saker och ting. Föreställ dig att en tallrik går sönder i rummet bredvid dig. Vad gör du då? Nio gånger av tio är det första du kommer att göra som kommer att hända automatiskt att du föreställer dig att en tallrik går sönder. Du kommer förmodligen att föreställa dig vem som tappar tallriken och göra en bedömning som, åh, det här är dåligt. Det som händer där är att du blir avtrubbad från den faktiska verkligheten i situationen; tallriken som bara faller ner och går sönder. Du skapar en mental bild och den mentala bilden är inte verklig. Den är en illusion. Det är din hjärna som gör det. Den är användbar när den behövs. När du gör ett tekniskt problem, när du planerar din vecka, är det användbart att konceptualisera saker och tänka framåt. Men vi konceptualiserar hela tiden och skapar hela tiden historier i våra huvuden som inte är sanna.
Och den största historien vi skapar, den största illusionen vi skapar är illusionen om oss själva. Jag skulle vilja tala om det lite senare.
Eftersom vi går genom livet och är fast i våra tankar, missar vi mycket av livet. 10% av våra erfarenheter är stora erfarenheter. Du vinner pengar, du får din första flickvän, du åker på semester. Vi griper tag i dessa erfarenheter, dessa erfarenheter som vi betecknat som bra. De andra gångerna av en del av upplevelserna är dåliga. Du får sparken, du går upp i vikt, du blir dumpad. Det är dåliga erfarenheter, och vi försöker hålla oss borta från dem. De andra 80% erfarenheterna är neutrala. De påverkar oss egentligen inte så mycket. De är tråkiga. Och vi tenderar att förbise dem. Så om du inte är försiktig är det som tenderar att hända att du under hela ditt liv jagar de 10% höga känslor du känner, och springer bort från de andra 10% negativa känslorna, och 80% av tiden är du inte riktigt uppmärksam, du är fast i dina tankar, tänker på de goda känslorna och springer bort från de dåliga.
Du går alltså miste om livet. Du lever i ditt sinne, du lever i dina tankar, och det är en sjukdom. Det verkar bara inte vara en sjukdom eftersom 99% av befolkningen lever på det sättet. Men detta är den främsta vägen till lidande. Detta är den primära roten till obehag. Orsaken till 99% av dina problem är det faktum att du lever i en självskapad värld. Ni befinner er inte i här och nu. Du är inte uppmärksam på ditt liv. Du gräver inte riktigt djupare. Du sitter fast.
Mindfulness i klartext Nyckelidé #3: Myter om meditation
Lösningen är Vipassana-meditation, som är mindfulness-meditation. Men innan vi kommer till det, låt oss tala om vad meditation inte är. För många människor fastnar i en massa missuppfattningar och myter.
Meditation är inte världsfrånvänt, eller hur? Den är inte religiös. Det handlar inte om att bekämpa demoner. Det handlar inte om att sväva i luften. Det handlar inte om att bli synsk. Även om vissa människor senare skulle utveckla psykiska förmågor genom meditation. Det handlar inte om det. Det handlar inte om avslappning. Det handlar inte om njutning. Du vet, de har visat studier som visar att människokroppen faktiskt kan skapa liknande kemikalier som DMT. Så du kan faktiskt skapa ditt eget rus. Men det handlar inte om att skapa sitt eget rus och fastna i detta lyckliga tillstånd. Det är inte vad meditation handlar om.
Vipassana-meditation/mindfulness handlar om medvetenhet. Det handlar om att tränga in i verkligheten. Det är inte farligt. Många människor är rädda för meditation eftersom när man sitter ensam och mediterar kan några förträngda minnen eller tankar från flera år tillbaka komma upp och orsaka någon form av trauma i deras ögonblick. Men det är inte farligt, det är allt vi vill. Vi vill konfrontera dessa saker. Så använd inte dessa ursäkter eller använd dessa. Låt dessa myter avstyra dig från meditation eftersom det finns många fördelar som kommer från den.
Mindfulness i klartext Nyckelidé #4: Lösningen - Vipassana-meditation
Vad är Vipassana-meditation?
Det är en utbildning i medvetenhet. Det är att gräva djupare i verklighetens rötter. Det är att rengöra linsen. Vi ser världen genom en lins som är dimmig. Den är lite smutsig. Det handlar om att rengöra linsen så att vi kan se saker och ting som de verkligen är. Precis som du går till gymmet, precis som du går till yoga, precis som du går till jobbet. Du måste träna upp din förmåga till mindfulness.
Det är ett verktyg. Det är något som man ständigt måste arbeta med för att få resultat. Varje meditation, varje träningspass är ungefär som ett träningspass. Det är bara att steg för steg lägga till ett lager av styrka till din mindfulness, till din förmåga att gräva djupare in i verkligheten, i medvetenheten, för att kunna se saker och ting som de verkligen är.
Du kommer att få uppenbarelser när du mediterar. Vissa kan ta en vecka. En del kanske tar dig sex månader. Vissa kanske tar flera år. Men du bryter ner alla dessa begrepp som samhället har lärt dig, som du har fått från dina föräldrar, dina vänner när du växte upp, från att titta på tv och kanske från den musik du lyssnade på. Du avvecklar alla dessa saker och tittar på dem en efter en. Du plockar upp var och en och ser på den för vad den är. Och efter en tid, i slutändan, efter att ha gjort detta i åratal och åratal, kommer du till en punkt där till och med du själv, din identitet, det vi kallar egot, denna uppfattning om dig själv löses upp, eftersom din uppfattning om dig själv i slutändan också är skapad.
Om jag skulle slå dig med ett basebollträ just nu och verkligen förstöra din hjärna - jag vet att det låter hemskt, men lyssna på mig - finns det en stor chans att du blir någon annan. Det finns också berättelser om människor som vaknar upp ur en koma och som har förändrats helt och hållet på grund av att deras hjärnor förändrats. Deras minnen har förändrats. Deras självkänsla har förändrats. Mindfulness är bara ett sundare sätt att göra det. Att dekonstruera de negativa delarna av din personlighet som du inte behöver, som inte hjälper dig, som orsakar ditt lidande, som fick dig att ha dessa lömska tankar och bara komma tillbaka till din sanning, till ditt sanna jag, vilket är medvetenhet med mindfulness.
Du blir inte längre en slav under drifter, beroenden och automatiska reaktioner som du inte kan kontrollera. Du börjar leva ditt liv med avsikt, med kontroll, och gör det du vill göra för att du vill göra det, inte för att det tillfredsställer ditt självskapade ego.
Mindfulness i klartext Nyckelidé #5: Praktiken - hur man mediterar
Det är faktiskt ganska enkelt. Du mediterar genom att hitta en stol eller någonstans där du kan sätta dig, helst på marken med en kudde. Du vill hålla ryggraden neutral, inte som en pinne, utan bara en naturligt neutral god hållning. Du vill sedan blunda med ögonen.
När du håller ögonen öppna finns det många intressanta saker som kan distrahera dig, eller hur? Så du vill stänga ögonen.
Med Vipassana-meditation fokuserar vi på andningen. Det är fokus för hela meditationen eftersom sinnet behöver något att fokusera på. Annars kommer det bara att dras åt olika håll.
Du bestämmer den tid du vill meditera. Jag rekommenderar 15-20 minuter. När du börjar sätter du dig ner och allt du gör, allt du vill fokusera på är din andning. Du andas som du skulle göra naturligt. Ditt sinne kommer att fokusera på inandningen och utandningen. Försök att fokusera på en viss punkt på näsan, precis vid ingången, och fokusera bara på hur det känns vid den punkten.
När du andas in, när du andas ut, andas in, andas ut, och du vill bara fortsätta att göra det; fokusera på inandning och utandning. Vad som naturligtvis kommer att hända eller vad du kommer att inse mycket snabbt är att du är helt galen, att du är galen eftersom denna enda enkla sak; att fokusera på din inandning och utandning kommer att visa sig vara otroligt svårt. Ditt sinne kommer att vandra från vänster till höger. Det kommer att tänka på minnen som du hade för 20 år sedan. Det kommer att tänka på affärsplaner. Det kommer att tänka på efterrätten som din mormor lagade. Den kommer att tänka på en miljon olika saker och du kommer att försöka tämja den och få den tillbaka.
Mindfulness är som att träna en elefant att vara disciplinerad. Förr i tiden, när man tränade en vild elefant, brukade man binda elefantens ben till en stolpe och under en tid var elefanten riktigt bråkig och rörde sig och blev galen. Så småningom kommer den att förstå att den inte kan fly och kommer ner. När den väl lugnat ner sig tränade man elefanten i att göra trick.
Samma sak händer med ditt sinne. Du måste bara gå igenom den där processen där det är galet, men ju mer du arbetar med det, desto lugnare blir det så småningom och blir som vatten. Ju mer du mediterar, ju mer du håller dig till det, desto mer kontroll får du över ditt sinne. Du kommer inte att låta dig svänga överallt. Din koncentration kommer att öka. Men ännu viktigare är att din medvetenhet kommer att öka. Koncentration hjälper dig att fokusera på en sak, en uppgift och få den gjord och lägga din uppmärksamhet på den. Men mindfulness är medvetenhet. Det är att kunna uppfatta livets flyktiga natur.
Du kommer att märka att saker och ting alltid rör sig. Tankar kommer och går. Ljud kommer och går. Känslor i din kropp kommer och går. Livet är i stort sett bara ett flöde av olika saker som pågår. När du verkligen är uppmärksam kommer ingenting någonsin att vara tråkigt eftersom det alltid händer något. Det är alltid annorlunda. Det finns alltid något att lära sig. Du tränger djupare och djupare in i själva verkligheten och blir mer medveten. Du vet, man lever i ett drömläge.
Mindfulness i klartext Nyckelidé #6: Vanan
Låt oss tala om hur man strukturerar en meditationsövning och hur man faktiskt gör den till en vana.
Du måste göra det konsekvent. Så det bästa du kan göra för att göra meditation till en vana är att antingen göra det först på morgonen eller på kvällen när du är klar med jobbet och håller på att varva ner.
Personligen rekommenderar jag att du gör det på morgonen, eftersom din viljestyrka då är som störst och du börjar dagen på rätt sätt. Så det är tidsaspekten av det.
En annan sak som du måste tänka på är att du måste göra det på en plats där det är tyst till att börja med så att du verkligen kan koncentrera dig. Gör det inte svårt för dig själv och meditera på en byggarbetsplats.
Var också konsekvent när du mediterar, för det kommer att träna din hjärna att identifiera den platsen som meditationsplatsen, och det kommer att göra det mycket lättare att införa vanan. Så om du kanske mediterar i soffan, meditera alltid i soffan. Om du mediterar på en kudde, fortsätt att göra det. Blanda inte runt för mycket i början eftersom du försöker skapa en vana. Ju mer du dyker upp, desto bättre. Fokusera bara på att sitta, fokusera på meditationen. Fokusera inte på att få det perfekt.
Du kommer inte att bli perfekt. Många människor fastnar i att sätta upp orealistiska mål för sig själva. De tror att de kommer att få det perfekt efter bara en veckas meditation. Deras sinne ska vara klart, att de kommer att sväva, men det är inte verkligheten.
Det är en långsam process. Allt som är värt något i livet tar tid. Ju mer du gör det, desto bättre blir du.
Mindfulness i klartext Nyckelidé #7: Arenan
Meditation är praktiken. Det är inte själva händelsen. På samma sätt som någon som spelar basket och behöver träna sina trepoängare.
Om du vill få verkliga bestående förändringar, om du verkligen vill ta ditt liv till nästa nivå, måste du börja integrera mindfulness i hela ditt liv. Det innebär att när du går till jobbet eller tar tåget, gå mindfulness från ditt hus till tågstationen. När du är på jobbet och sitter och skriver, fokusera på din hållning och se till att din hållning är upprätt. När du duschar, fokusera på din andning. När du diskar, sakta ner lite och känn bara känslan på dina fingrar.
Mindfulness är bokstavligen att bara vara uppmärksam på vad är; utan att döma. Bara acceptera det 100%. Att lägga den lilla kritiken som vi så ofta gör åt sidan. Säg inte att detta är bra eller dåligt. Det handlar inte om att märka. Det handlar om att se saker och ting som de kommer upp. Och att vara som, åh, Det finns det..
Acceptera det och gå vidare. Se något annat. Även när du har något som kliar och vill klia dig, låt det vara en stund och känn bara känslan. Du kan lära dig av just den känslan. Som dig själv, är smärtan verkligen så svår som den är, eller är det det faktum att jag stämplade den som smärta?
Du kommer att tänka på att klia på klådan. Du skapar en visuell bild av att du kliar dig på området på din hud. Det finns alla dessa saker som vi gör vanemässigt som vi aldrig riktigt uppmärksammar förrän vi tillämpar mindfulness på dem. Så Den verkliga arenan är den verkliga världen.. Du måste vara uppmärksam på allt du gör. Och det är så du kommer att se verkliga skillnader i dina relationer med andra människor.
Du kommer inte att bli lika arg som tidigare. Du kommer inte att bli irriterad när du är mer uppmärksam, när du bara är uppmärksam. Jag förstår att de flesta människor inte är uppmärksamma, de flesta människor lever i illusionen, men du kan bryta dig ur det och leva ett bättre liv genom det.
Ta varje ögonblick för vad det är och se det för vad det är. Det är därför du bör läsa mindfulness på enkel engelska. Jag hoppas att du verkligen tar den här vanan på allvar och börjar meditera, bli mer mindful och tränga igenom verklighetens lager.
Citat
"Djupt begravd i sinnet finns en mekanism som accepterar det som sinnet upplever som vackert och trevligt och förkastar de upplevelser som upplevs som fula och smärtsamma. Denna mekanism ger upphov till de sinnestillstånd som vi tränar oss själva att undvika - saker som girighet, lust, hat, aversion och svartsjuka."
- Bhante Henepola Gunaratana, Mindfulness på lätt svenska
"Någonstans i den här processen kommer du att stå ansikte mot ansikte med den plötsliga och chockerande insikten att du är helt galen."
- Henepola Gunaratana, Mindfulness på enkel engelska
"Det ironiska är att verklig fred kommer först när man slutar att jaga den - en annan fångstmöjlighet."
- Bhante Henepola Gunaratana, Mindfulness på lätt svenska
"Tålamod är nyckeln. Tålamod. Om du inte lär dig något annat av meditationen så lär du dig tålamod. Tålamod är en förutsättning för alla djupgående förändringar."
- Henepola Gunaratana, Mindfulness på enkel engelska
"Buddhismen råder dig att inte implantera känslor som du egentligen inte har eller undvika känslor som du har. Om du är olycklig är du olycklig; det är verkligheten, det är vad som händer, så konfrontera det. Se det rakt i ögonen utan att rygga tillbaka. När du har det dåligt, undersök den upplevelsen, observera den med uppmärksamhet, studera fenomenet och lär dig dess mekanik. Vägen ut ur en fälla är att studera själva fällan, lära sig hur den är byggd. Det gör du genom att ta isär saken bit för bit. Fällan kan inte fånga dig om den har tagits i bitar. Resultatet är frihet."
- Bhante Henepola Gunaratana, Mindfulness på lätt svenska
"Smärta är oundviklig, men inte lidande."
- Bhante Henepola Gunaratana, Mindfulness på lätt svenska
"Sätt inte upp mål för dig själv som är för höga för att du ska kunna nå dem. Var snäll mot dig själv. Du försöker följa din egen andning kontinuerligt och utan paus. Det låter enkelt nog, så du kommer i början att ha en tendens att pressa dig själv att vara noggrann och krävande. Detta är orealistiskt. Ta dig tid i små enheter i stället."
- Bhante Henepola Gunaratana, Mindfulness på lätt svenska
"Det viktigaste är att vara medveten om vad som händer, inte att kontrollera vad som händer."
- Henepola Gunaratana, Mindfulness på enkel engelska
Sammanfattningar av relaterade böcker
Bokrecension och sammanfattning av "Stillhet är nyckeln av Ryan Holiday (öppna i appen)
Bokrecension och sammanfattning av Indistractable av Nir Eyal (öppna i appen)
Bokrecension och sammanfattning av 10% Happier av Dan Harriss (öppna i appen)
Bokrecension och sammanfattning av The Miracle Morning av Hal Elrod (öppna i appen)
Bokrecension och sammanfattning av Tao Te Ching av Laozi (öppna i appen)
Bokrecension och sammanfattning av The Power of Habit av Charles Duhigg (öppna i appen)
Bokrecension och sammanfattning av The Power of Now av Eckhart Tolle (öppna i appen)
Bokrecension och sammanfattning av Atomic Habits av James Clear (öppna i appen)
Bokrecension och sammanfattning av Hur man slutar oroa sig och börjar leva av Dale Carnegie (öppna i appen)
Bokrecension och sammanfattning av The 5 AM Club av Robin Sharma (öppna i appen)
Bokrecension och sammanfattning av Be Here Now av Ram Dass (öppna i appen)
Bokrecension och sammanfattning av The Happiness Project av Gretchen Rubin (Öppna i appen)
