Nefes Özeti ve Yorumu | James Nestor
Nefes'in Kitap Özeti: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi
1-Cümle Özet
Nefes James Nestor, unutulmuş nefes alma sanatının derinliklerine inerek, nefes alma şeklinizde yapacağınız basit değişikliklerin sağlığınızı ve refahınızı nasıl büyük ölçüde iyileştirebileceğini ortaya koyuyor - nefesinizin gücünü ortaya çıkarmaya hazır mısınız? 🌬️💡
Hayat çok yoğun. Nefes kitaplığınızda toz mu topluyor? Bunun yerine, temel fikirleri şimdi alın. Biz burada yüzeyi çiziyoruz. Eğer kitaba henüz sahip değilseniz Kitap ya da ücretsiz sesli kitap öğrenmek için Amazon'a tıklayın.
Sinopsis
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi yazarın 2020 tarihli bir kitabıdır James Nestor. Sağlığımız ve refahımız için nefes almaktan daha önemli bir şey yoktur. Günde 25.000 kez nefes alırız ve her nefesin kaygı düzeylerimiz, kan basıncımız ve kalp atış hızımız üzerinde etkisi vardır. Bu kitap, insanların doğru nefes alma yeteneklerini kaybettiklerine işaret ediyor. Bu yeteneği kaybetmek fiziksel sağlığımızı ve çene şeklimiz gibi şeyleri etkiledi. Nestor, Pranayama, Sudarshan Kriya ve Tummo gibi kadim nefes uygulamalarının ardındaki gizli bilimi keşfeden kadın ve erkeklerin izini sürüyor. Ayrıca, nefes tekniklerinin etkisini araştıran yeni deneyler için gönüllü olarak kendi vücudunu test ediyor.
James Nestor'un Bakış Açısı
James Nestor çok çeşitli yayınlar için yazmış bir gazetecidir. James, birçok dergi için yazmanın yanı sıra The New York Times gibi önde gelen gazeteler için de yazmıştır. İlk kitabı Deep: Freediving, Renegade Science, and What the Ocean Tell Us about Ourselves'dir. Bu kitap 2015 ESPN Edebiyat Spor Yazarlığı Ödülü için finalist oldu. Ayrıca, Amazon'un 2014 yılı için en iyi bilim kitabı seçilmiştir.
Ağzınızdan Değil Burnunuzdan Nefes Alın
İnsanların neredeyse yarısı kronik ağız solunumu yapıyor ve bunun sonucunda kronik olarak stresli ve yorgun oluyor. James Nestor burnunuzdan nefes almanın ağzınızdan nefes almaya kıyasla nasıl farklı vücut hormonlarını tetikleyebileceğini özetliyor. James burnunuzdan nefes almanın faydalarını destekleyen çeşitli çalışmalar sunuyor. Özellikle, burundan nefes almak kan basıncını düşürebilir, kalp atış hızını sabit tutmaya yardımcı olabilir ve hatta hafıza konsolidasyonuna yardımcı olabilir. Buna karşılık, ağızdan nefes almak diş çürüklerinin en büyük belirleyicisidir. Dolayısıyla, ağızdan nefes almak diş çürüğü olasılığı üzerinde şeker ve diş fırçalamamaktan daha büyük bir etkiye sahiptir. Bunun da ötesinde Nestor, rutin olarak yanlış hizalanmış çenelerimizi ağızdan nefes alma ile ilişkilendirmektedir. 5400 memeli türü arasında, rutin olarak yanlış hizalanmış çenelerden muzdarip olanlar sadece insanlardır.
Kitapta James bu hipotezi nasıl test ettiğini anlatıyor. Stanford Üniversitesi'ndeki Sinüs Merkezi ile işbirliği içinde deneysel bir araştırma yapmaya karar verdi. James gönüllü olarak kendisini denek olarak seçti. Bir ay boyunca sadece ağzından nefes alırsa vücuduna ne olacağını görmek istedi. Sinüs merkezinde bir uzman olan Nayak, James'in hayati değerlerini bir ay boyunca ölçtü. Deneyin bir ay sürmesi beklenmesine rağmen James sadece on gün dayanabildi. İlk gün kan basıncı 20 puan yükseldi.
Ayrıca, James horlayan biri değildir, ancak gecede 4 saat horlamaya başlamıştır. James'te uyku apnesi de gelişti. Bu uyku apnesi kandaki oksijen seviyesini 90%'de bıraktı. Oysa 95 ila 100% arasında olmalıydı. Bu sonuçlar tesadüfi değildi; arkadaşı da deneye katılmış ve neredeyse aynı sonuçları almıştı.
Sadece birkaç saat burundan nefes aldıktan sonra James Nestor kendini yeniden normal hissetti. Zihinsel berraklığı artmış ve fiziksel ölçüleri normale dönmüştü. O andan itibaren James uyurken ağzını bantlamaya karar verdi. Bu küçük bant parçası onu uyurken burnundan nefes almaya zorlayacaktı. Bu küçük bant parçasını takarken hala öksürebiliyor ya da konuşabiliyordu ama bu, burundan nefes almayı teşvik ediyordu. Sadece birkaç gün uyurken burundan nefes aldıktan sonra James horlama süresini gece başına 4 saatten sadece 10 dakikaya indirdi. Daha da önemlisi, James uyandığında kendini yenilenmiş hissediyordu.
Burundan nefes almanın faydaları, bu nefesin havayı nasıl temizlediği, ısıttığı, nemlendirdiği ve basınçlandırdığı ile ilişkilidir. Havadaki bu değişiklikler oksijen emilimini yaklaşık 10-15% artırır. Ek olarak, burun solunumu nitrik oksit seviyelerini altı kat artırır. James, nitrik oksidin daha iyi kan dolaşımı ile ilişkili olduğunu açıklıyor. Daha iyi kan dolaşımı ise gün boyunca daha fazla enerjiye sahip olmakla ilişkilidir. James ayrıca burun solunumu yaparken ara sıra boğazınızın arkasından küçük bir ses çıkarmanızı teşvik ediyor. Bu uygulama size ekstra bir nitrik oksit artışı sağlayabilir. Alternatif olarak, burun solunumu sırasında nefes verirken mırıldanabilirsiniz. James, nefes verirken mırıldanmanın nitrik oksit seviyelerinde on beş kat artışla ilişkilendirildiğini açıklıyor.
Bazı İnsanlar Burunlarından Nefes Almakta Zorlanır
Birçok kişi burun tıkanıklığı nedeniyle burnundan nefes almakta zorlanır. Ancak burun tıkanıklığını azaltmak için uygulayabileceğiniz yaklaşımlar vardır.
- Burnunuzdan nefes verin
- Burnunuzu sıkarak kapatın ve nefesinizi tutun. Eğer zorlanıyorsanız, zihninizi nefesinizi tutmaktan uzak tutmak için başınızı soldan sağa doğru sallayın
- Nefes almak zorunda olduğunuzu yoğun bir şekilde hissettiğinizde, burnunuzdan yavaş ve kontrollü bir nefes almalısınız
- Burnunuzdan kolayca nefes alıp verebilene kadar bu egzersizi tekrarlayın
Daha Fazla Yerine Daha Az Nefes Almayı Deneyin
Dakikada daha az nefes aldığınızda, daha fazla karbondioksit alırsınız. Vücuttaki daha yüksek karbondioksit seviyeleri, daha fazla oksijen emilimi ile ilişkilidir. Kırmızı kan hücrelerinde seyahat eden oksijen molekülleri, vücudun yüksek karbondioksit konsantrasyonuna sahip bölgelerine gitmek ister. Oksijen molekülleri bir doku hücresine gitmek üzere bireyin kan dolaşımından ayrıldığında, bir karbondioksit molekülü de hücreden ayrılacak ve kan dolaşımında yukarı doğru hareket edecektir. James, optimum karbondioksit seviyelerinin optimum oksijen emilimini teşvik ettiğini açıklıyor.
Vücudunuzdaki karbondioksit seviyesini yükseltmenin en kolay yolu daha hafif ve daha az sıklıkta nefes almaktır. Ortalama bir Amerikalı dakikada 18 nefes alır. Araştırmalar bunun karbondioksit seviyelerini 25%'ye kadar artırabileceğini öne sürdüğü için dakikada sadece altı kez nefes almayı deneyin.
Simetrik Nefes Alma ve Verme Maksimum Fayda Sağlar
James yıllar boyunca çok çeşitli nefes alma teknikleri denemiştir. Genellikle en iyi teknik, egzersiz mi yaptığınıza, rahatladığınıza mı yoksa uyumaya mı çalıştığınıza bağlı olacaktır. James sihirli bir formül bulamadığını kabul etse de, daha etkili bulduğu bazı teknikler var. Bunlardan biri simetrik nefes almaktır. James, 5,5 saniye boyunca nefes alınmasını ve ardından 5,5 saniye boyunca burundan nefes verilmesini öneriyor. Bu, dakikada yaklaşık 5,5 nefes anlamına gelir. Bu nefes kalıpları, Budizm gibi dini ilahiler sırasında kullanılanlara çok benziyor. Ayrıca James, bu tür nefes almanın sağlığa faydalarını destekleyen referanslara da atıfta bulunuyor. Örneğin, kalp atışlarının daha tutarlı olmasına yardımcı oluyor.
Yavaşça Nefes Vermek Rahatlamanıza Yardımcı Olabilir
Nefes alırken kalbinizi ölçerseniz, kalbinizin hızlandığını göreceksiniz. Ardından, nefes verirken kalp atış hızınız yavaşlayacaktır. Nefes vermek, enerjiyi korumak için gerekli olan parasempatik bir tepkidir. Parasempatik tepkiler vücudun otomatik tepki sistemlerini yavaşlatır. Nefes alırken diyaframınız alçalır ve kanı göğüs boşluğuna çeker. Nefes verirken kan vücuda geri akar ve zihinsel durumunuzu sakinleştirir.
Endişeli veya stresli olduğumuzda hızlı nefes alma eğiliminde oluruz. James bu tür nefes almanın verimli olmadığını belirtiyor. Hızlı nefes aldığımızda ciğerlerimiz nefesimizdeki oksijenin yalnızca yaklaşık dörtte birini emer. Daha sonra oksijenin (ve karbondioksitin) geri kalanı dışarı atılır.
Akciğerlerimiz Kaslar Gibi Güçlendirilebilir
Birçok insan doğuştan sahip oldukları akciğerlerin değiştirilemeyeceğine inanır. Ancak bu gerçeklerden çok uzaktır. Örneğin, serbest sürücüler ortalama bir insandan çok daha fazla akciğer kapasitesine sahiptir. Herbert Nitsch bunun mükemmel bir örneğidir. Herbert'in akciğer kapasitesi 14 litredir ve bu ortalama bir erkeğin iki katından fazladır. Büyük akciğerlerle doğmadı; bunun yerine serbest dalış yoluyla onları eğitti. Akciğerlerini bir kas gibi çalıştırarak akciğer kapasitesini geliştirdi. Akciğerlerinizin kapasitesini artırmak için, sürekli olarak yürüyüş veya bisiklete binme gibi orta düzeyde egzersizler yapmayı hedeflemelisiniz. Ayrıca, ara sıra daha derin nefes almanızı ve kalp atış hızınızı artırmanızı sağlayacak egzersizler yapmalısınız. James, bu küçük değişiklikleri yapmanın akciğer boyutunuzu nasıl yüzde on beşe kadar artırabileceğini açıklıyor. Ayrıca, derin nefes almayı hedeflemek akciğerlerinizin kapasitesinin artmasına da yardımcı olacaktır.
Anksiyete ve Sığ Nefes Alma Birbiriyle Bağlantılıdır
Sığ nefes almak ve kısa nefesler bizim ekmek teknemizdir. Atalarımız bu şekilde nefes alarak hayatta kaldı ve bugün hala bu şekilde nefes alıyoruz. Ancak bu, bunların optimal olduğu anlamına gelmez. Sığ nefes almak diyaframlarımızı ve akciğer kapasitemizi sınırlayacaktır. Örneğin, ortalama bir yetişkin diyaframının yalnızca yüzde 10'unu kullanır. Bu şekilde nefes almak kötü duruşa ve solunum problemlerine yol açar. Ayrıca, kalbinizi aşırı çalıştırabilir ve sizi sürekli düşük dereceli stres ve endişe durumunda tutabilir. Anksiyete sığ nefes almayı teşvik edebilir. Sığ nefes almak da anksiyete duygularını teşvik edebilir. Bu nedenle, göbek nefesini kullanmak daha derin nefes almanız için sizi yeniden eğitmeye yardımcı olabilir.
Derin Nefes Almak Sadece Bir Deyim Değildir
James okuyucuları kendilerini bir teknede hayal etmeye teşvik ediyor. Çok sayıda kısa ve sığ kulaç atarsanız, idare edersiniz, ancak verimliliğinizi en üst düzeye çıkarmazsınız. Bunun yerine, derin ve uzun kulaçlar hedefinize daha hızlı ve daha az zorlanarak ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Vücudunuz için işleri olabildiğince kolaylaştırmak istersiniz. Bu nedenle, derin ve uzun nefesler almak ciğerleriniz için daha verimli ve daha az yorucu olacaktır.
Daha Uzun Yaşamak için Daha Az Nefes Alın
James Nestor okuyucularına en uzun yaşayan hayvanların en düşük kalp atış hızına sahip olduğunu belirtiyor. Daha da önemlisi, bu düşük kalp atış hızı daha düşük solunum hızıyla ilişkilidir. Dolayısıyla, en az nefes alan hayvanlar en uzun yaşayanlardır. Hayvanlar aleminin tamamında nefes alma ve yaşam süresi orantılıdır. Filler en uzun yaşayan hayvanlardan bazılarıdır ve dakikada sadece dört ila beş nefes alırlar. Benzer şekilde timsahlar da dakikada sadece bir nefes alır. Buna karşılık köpekler, kediler ve fareler dakikada çok daha fazla nefes alırlar. Sonuç olarak, filler ve timsahlardan çok daha kısa ömürlüdürler. İnsanlar hem nefes hızı hem de yaşam süresi açısından filler/timsahlar ile kediler/köpekler arasında bir yerde yer almaktadır.
Değerlendirme
Değerlendiriyoruz Nefes 4.3/5. James Nestor'un kitabını bizim özetimize göre nasıl değerlendirirsiniz?
Nefes PDF, Ücretsiz Sesli Kitap, İnfografik ve Animasyonlu Kitap Özeti
Bu özet hakkında geri bildiriminiz varsa veya öğrendiklerinizi paylaşmak istiyorsanız, aşağıya yorum yapın.
StoryShots'ta yeni misiniz? Bu özetin ve diğer yüzlerce çok satan kurgusal olmayan kitabın sesli ve animasyonlu versiyonlarını ücretsiz üst düzey uygulama. Apple, The Guardian, The UN ve Google tarafından dünyanın en iyi okuma ve öğrenme uygulamalarından biri olarak gösterildi.
Bu buzdağının görünen kısmıydı. Ayrıntılara dalmak için, sipariş verin Kitap ya da sesli kitabını edinin ücretsiz Amazon'da.
Nefes Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Kitabın adı nedir?
James Nestor'dan Nefes.
James Nestor Breath kitabının yazarıdır.
Breath'in türü nedir?
Nefes, kurgusal olmayan türün kapsamına girer.
Breath hakkında kısa bir genel bilgi verebilir misiniz?
Nefes, sıklıkla göz ardı edilen ve hafife alınan nefes alma gücünün bilimini, tarihini ve potansiyelini araştırıyor.
Breath'te ele alınan bazı temel konular nelerdir?
Nefes, nefesin genel sağlıktaki rolü, modern yaşam tarzlarının nefes alma düzenimiz üzerindeki etkisi ve nefes çalışması uygulamalarının potansiyel faydaları gibi konuları inceliyor.
Breath genel izleyici kitlesi için uygun mu?
Evet, Nefes genel bir kitle için yazılmıştır ve nefes alma bilimi ve potansiyeli hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyen kişiler tarafından keyifle okunabilir.
Breath'in aldığı kayda değer ödüller veya takdirler var mı?
Breath eleştirmenlerin beğenisini kazanmış ve New York Times'ın en çok satanlar listesine girmiştir.
Breath'in bir kopyasını nereden satın alabilirim?
Breath, Amazon, Barnes & Noble gibi çeşitli çevrimiçi perakendecilerden ve bağımsız kitapçılardan satın alınabilir.
İlgili Kitap Özetleri
- Vücut Skoru Tutar tarafından Bessel van der Kolk
- Oksijen Avantajı Patrick McKeown tarafından
- Neden Uyuruz tarafından Matthew Walker
- Yaşam Süresi David Sinclair tarafından
- Sabah 5 Kulübü tarafından Robin Sharma
- Derin Çalışma tarafından Cal Newport
- 10% Daha Mutlu tarafından Dan Harris
- Çekilmez tarafından Nir Eyal
- 4 Saatlik Vücut tarafından Tim Ferriss
- İyi Hissetmek tarafından David Burns
Gün boyunca burnumdan nefes alıyorum
ancak
Geceleri diş gıcırdatmasını önlemek için gece koruyucusu takıyorum ve ağzımı tamamen kapatamıyorum ve bu nedenle ağzımdan nefes alıyorum bu ikilemi nasıl çözebilirim?
Yorumun için teşekkürler, Mike. İçeriğimiz yalnızca eğitim amaçlıdır. Bir profesyonelle iletişime geçmenizi tavsiye ederim.
ben de burundan nefes aliyorum ve 5 daki̇ka nefes verme ve 5 daki̇ka nefes alma tekni̇ği̇ni̇ uyguluyorum