Резюме вигорання | Книга Емілі Нагоскі

Секрет виходу зі стресового циклу

Життя стає напруженим. Має Вигорання припадає пилом на вашій книжковій полиці? Замість цього, вивчіть деякі ключові ідеї зараз.

Ми тут тільки поверхнево. Якщо у вас ще немає книги, замовте її тут або отримати аудіокнига безкоштовно на Amazon, щоб дізнатися пікантні подробиці.

Перспектива Емілі Нагоскі

Емілі Нагоскі розпочала свою кар'єру статевого педагога у 1995 році, коли стала викладачем з питань здоров'я серед однолітків в Університеті штату Делавер. Вона була навчена навчати своїх колег-студентів про стрес та фізичну активність. Вона вступила до Університету Індіани, щоб отримати ступінь магістра психології консультування, пройшовши клінічне стажування в клініці сексуального здоров'я Інституту Кінсі та в офісі підтримки ЛГБТ-студентів Університету Індіани. Нагоскі продовжила здобувати ступінь доктора філософії в галузі охорони здоров'я зі спеціалізацією на людській сексуальності. 

Протягом восьми років вона працювала викладачем і директором з питань оздоровчої освіти в коледжі Сміта, а потім перейшла на повну ставку до написання статей і виступів. Зараз вона подорожує по всьому світу, готуючи фахівців і навчаючи студентів коледжів.

Синопсис

Вигорання має на меті пояснити основні причини однієї з найгірших криз здоров'я в сучасному світі - емоційного виснаження. Автори стверджують, що стресові фактори є частиною життя, але більшість з нас намагається розірвати стресовий цикл. Перебування у стані стресу протягом тривалого часу, не розриваючи його фізичними вправами, соціальними зв'язками та відпочинком, призводить до перевтоми. Вигорання має на меті допомогти читачам зрозуміти, які стресові фактори можна контролювати і як це можна зробити.

StoryShot #1: Спробуйте замкнути цикл стресу

Стрес - це неврологічна та фізіологічна реакція, яка зазвичай пов'язана із загрозами. Мета цих реакцій - допомогти вам втекти від цих загроз. Ось чому першим гормоном, що виділяється під час загрозливих ситуацій, є адреналін, який підштовхує кров до м'язів. Цей рух крові призводить до підвищення кров'яного тиску і прискорення серцебиття. Щоб допомогти зберегти енергію, організм вирішує сповільнити травлення і розмноження.

Проблема полягає в тому, що легко застрягти в емоції стресу, яку Нагоскі називає стресовим циклом. Якщо емоція стресу захопить ваше життя, то ваш організм буде намагатися впоратися з цими постійними стресовими реакціями. Ваш кров'яний тиск залишатиметься високим, залишаючи вас під загрозою серцевих захворювань. Ваше тіло також буде повільніше відновлюватися, оскільки ваша імунна та травна системи будуть постійно працювати повільно. Всі ці ознаки вказують на те, що нам необхідно розірвати цикл стресу.

Одним з ефективних способів розірвати цикл стресу є фізичні вправи. Помірна фізична активність протягом 20-60 хвилин допоможе змінити настрій і впоратися зі стресовою реакцією організму. Це відбувається тому, що після фізичних вправ ваші м'язи розслабляються і ви відчуваєте перехід від важкого дихання до глибоких і повільних вдихів. Це повинно забезпечити вам емоційну розрядку.

Альтернативою фізичним вправам може бути творче самовираження. Це може бути у формі малювання, співу, гри на інструменті або ліплення. Ці форми самовираження можна доповнювати, виконуючи їх разом з іншими людьми. Позитивна соціальна взаємодія, особливо та, яка передбачає повернення до безпеки (наприклад, обійми та сміх), допоможе Вам замкнути цикл стресу.

StoryShot #2: Боротьба зі стресом шляхом підвищення стійкості

Щоб боротися зі стресом, потрібно почати розвивати в собі стійкість і наполегливість. Один з найефективніших способів зробити це - знати, чого ви хочете, і привести своє життя у відповідність з цими бажаннями. При цьому ви також повинні узгодити своє життя з чимось більшим, ніж ви самі. Сенс - найкраща протиотрута від стресу.

Цю ідею про те, що сенс є ключем до щастя, ввів психолог Мартін Селігман. Важливо, що сенс також є ключем до виживання у стресовому світі, в якому ми живемо. Автори стверджують, що не існує правильного чи неправильного сенсу, який можна визначити для себе. Єдиною важливою особливістю є те, що люди орієнтуються на більш глибоке відчуття сенсу, що призводить до більш повноцінного життя.

Синдром людини-дарувальника - це найкращий спосіб знайти свій сенс життя. Люди, які дарують - це люди, від яких очікують, що вони присвятять свій час, увагу та тіло іншим. Ці інші мають можливість виразити свою індивідуальність завдяки жертві першої особи. Автори підкреслюють, що жінки, як правило, є особами, які найбільше страждають від синдрому жертводавця. Суспільство виховує жінок, які природно потрапляють у роль дарувальника, замість того, щоб ставити на перше місце себе. При цьому автори вважають, що цей синдром не має місця в реальності. Він ґрунтується лише на ваших переконаннях та сенсі. Тож не дозволяйте іншим карати вас за те, що ви знаходите свій власний сенс, а не впадаєте в синдром людини-дарувальника.

StoryShot #3: Емоційне виснаження призводить до вигорання

Намагання відповідати власним вимогам та очікуванням може бути емоційно виснажливим. На додаток до цього, очікування на робочому місці та з боку сім'ї і друзів можуть підштовхнути вас до емоційного виснаження, яке переростає у стрес і емоційне виснаження.

Після того, як ви емоційно виснажені, ви можете зіткнутися з деперсоналізацією. Це коли ви намагаєтеся зберегти співчуття та емпатію до інших. Емоційне виснаження також характеризується зниженням почуття задоволення від досягнутого. Це знижене почуття досягнення є відчуттям того, що все, що ви робите, не має значення.

Автори описують шлях до емоційного виснаження як тунель. Ви станете емоційно виснаженими і незабаром опинитеся в середині тунелю. Ви будете переживати одні й ті ж важкі емоції кожен день. Оскільки немає задовільного кінця цього відчуття, ви можете застрягти в емоційному тунелі без жодного полегшення. Так ви вигоряєте.

StoryShot #4: Відпочинок допомагає уникнути виснаження

Ефективний відпочинок - ключ до подолання виснаження. Автори вважають, що приказка "Що не вбиває, то робить нас сильнішими" повністю застаріла. Саме таке мислення призводить до виснаження працівників. Існує тонка грань між важкою працею та перевтомою. Останнє пов'язане з низкою негативних наслідків для здоров'я і в кінцевому підсумку знижує ефективність та результативність роботи.

Отже, замість того, щоб постійно виходити за рамки очікуваного, ви повинні іноді відпочивати, щоб відновитися від накопиченої втоми. Це може бути у формі забезпечення достатньої кількості сну. Але це також може бути і постійна перерва під час роботи. Автори підкреслюють, що відпочинок між завданнями означає, що ви, швидше за все, зможете витратити вдвічі більше часу на наступне завдання, не відчуваючи при цьому втоми.

Відпочинок не лише запобігає втомі, але й може покращити вашу здатність знаходити інноваційні робочі ідеї. Ваш мозок більш активний, коли ви відпочиваєте, тому він буде краще підготовлений до пошуку рішень. Ці рішення може бути важко визначити під час роботи над завданням, але легко приходять до вас, коли ви відпочиваєте. Відпочиваючи, ви все одно можете бути продуктивними, наприклад, складати білизну або прибирати в домі. Автори пояснюють, що писали цю книгу, перемикаючись між написанням художньої та науково-популярної літератури. Вона зробила це тому, що ці завдання вимагають різних частин мозку. Вони робили це тому, що ці завдання вимагають різних ділянок мозку. Таким чином, вони тримали свій мозок активним, сподіваючись, що це сприятиме уяві та ефективній роботі, а також змінювали завдання, щоб відчувати себе оновленими, а не виснаженими.

Автори використовують аналогію, щоб підкреслити важливість відпочинку. Фізичні вправи часто визначаються як чудовий спосіб покращити рівень фізичної підготовки, зберегти здоров'я і наростити м'язи. При цьому, користь від фізичних вправ створюється під час сну. Те ж саме стосується і розумової діяльності. Інформація, яку ми отримали за день, обробляється і закріплюється під час відпочинку.

Отже, ключовою складовою ефективної та продуктивної роботи є знання того, коли варто взяти перерву для відпочинку.

StoryShot #5: Боротьба з нереалістичними очікуваннями за допомогою фактів

Виснаження тісно пов'язане з нашими очікуваннями. Наприклад, ви з набагато більшою ймовірністю відчуєте розчарування і виснаження, якщо опишете величезний виклик як надлегкий. Якщо ви реально оцінюєте виклик, який вас чекає, ви не будете здивовані, коли почнете боротися, що не дасть вам відчути емоційне виснаження на додачу до фізичного. Очікування визначають ваші розчарування, а це означає, що ви можете керувати своїми розчаруваннями, керуючи своїми очікуваннями.

StoryShot #6: Індустріальний комплекс "Бікіні

Окрім того, що окремі люди ставлять перед собою нереалістичні очікування, жінки, зокрема, мають очікування, які їм нав'язують. Автори називають це "індустріальним комплексом бікіні", тобто очікуванням, що жінки повинні відповідати певним і недосяжним ідеалам тіла. Причиною недосяжності ідеалів тіла є те, що індекс маси тіла часто використовується для оцінки здоров'я людини, незважаючи на його обмеженість. Зокрема, ІМТ був винайдений клініками для схуднення, щоб заохотити жінок продовжувати купувати їхні послуги зі схуднення. Отже, ІМТ не допомагає жінкам покращити своє самопочуття, а сприяє емоційному виснаженню та подальшому вигоранню.

Реальність вигорання бікіні-промислового комплексу показує нещодавнє дослідження в The Lancet. Вони виявили, що люди з надмірною вагою мають менші ризики для здоров'я, ніж ті, хто знаходиться в нижній частині категорії здорових. Отже, схоже, що емоційне виснаження, пов'язане з досягненням недосяжних ідеалів, є більш шкідливим, ніж надмірна вага.

StoryShot #7: Нам усім потрібні люди в нашому житті

Суспільство почало розглядати незалежність як ознаку успіху. Ми починаємо своє життя як залежні діти, а виростаємо до ідеалу незалежної дорослої людини, яка не потребує інших для самореалізації. Автори вважають, що ми не зможемо досягти найкращих результатів, якщо будемо самотніми та ізольованими. З іншого боку, ми також не будемо працювати якнайкраще, якщо постійно перебуватимемо в оточенні інших і залежатимемо від їхніх здібностей. Ідеальний баланс - це мати трохи і того, і іншого. Нам потрібно відчувати зв'язок з іншими, але нам також потрібен час, щоб скористатися нашою незалежністю.

Зв'язки є ключовою частиною профілактики вигорання. Вони надають нам емоційну та медичну підтримку, а також можливість навчатися, надаючи нам нову інформацію. Однак не всі ми маємо однакові потреби у зв'язках. Це залежить від людини і часто визначається тим, чи є ми за своєю природою інтровертами або екстравертами. Інтроверти, як правило, потребують менше зв'язків і вимагають більшої незалежності. Екстраверти потребують більше зв'язку і менше незалежності.

Важливо зазначити, що не всі зв'язки є добрими. Якість важливіша за кількість. Наприклад, дослідження показують, що пари з низькою якістю шлюбу мають гірше фізичне та психічне здоров'я, а також відчувають себе менш задоволеними, ніж люди, які не були одружені. Це говорить про те, що зв'язки можуть мати негативний вплив, якщо вони низької якості. Навіть люди з хронічними захворюваннями повідомили про вищу якість життя в результаті хороших стосунків. Ось чому слід заохочувати якісні зв'язки.

StoryShot #8: використовуйте позитивну переоцінку

Для подолання стресу необхідно чітко розуміти різницю між стресом і стресовими факторами. Останні - це те, що призводить до стресу. Після того, як ви зрозумієте це, ви повинні визначити, які з ваших стресорів можна контролювати, а які ні. Ті, які ви не можете контролювати, повинні бути пом'якшені за допомогою речей, які ви можете контролювати. Наприклад, будуть стресори на роботі, з якими вам доведеться мати справу. Але ви можете запобігти тому, щоб ці стреси не призвели до вигорання, запланувавши заходи після роботи, які закривають цей цикл стресу. Це може бути відвідування спортзалу після роботи.

Крім включення досвіду, який замикає цикл стресу, позитивна переоцінка може також протидіяти стресовим факторам. Це переосмислення складної ситуації з метою пошуку позитивних можливостей. Це не означає бути оптимістом, не маючи для цього підстав. Натомість, це пошук фактів і правди про ситуацію і висвітлення того, як цими стресовими факторами можна керувати. 

StoryShot #9: Використовуйте планомірне вирішення проблем

З контрольованими стресовими факторами також можна впоратися за допомогою планового вирішення проблем. Планомірне вирішення проблем передбачає аналіз ситуації, наповненої стресовими факторами, та визначення того, як можна вирішити проблему або просто зменшити розчарування. Хоча ви завжди повинні планувати запобігання впливу стресів, реальність така, що цей та інші інструменти, про які ми говорили, не завжди спрацьовують. У такому випадку важливо пам'ятати, що виклики, з якими ви стикаєтеся, швидше за все, будуть більш корисними, ніж просто вибір легкого шляху. Якщо ви опинилися у складній ситуації і не можете знайти вихід, нагадайте собі, що у вас є більше шансів для особистісного зростання. Це дозволить вам уникнути вигорання.

StoryShot #10: Практикуємо самоспівчуття

Високі очікування, які ми та інші покладаємо на себе, можуть призвести до значного вигорання. Хоча певна самокритика може допомогти вам вдосконалитися і стати кращою людиною, ви можете швидко перейти від продуктивної самокритики до токсичності. Ця токсичність призведе до бездіяльності і завадить вам скористатися шансами, необхідними для того, щоб вчитися на своїх помилках.

Щоб подолати цю токсичність, ви повинні створити яскравий образ цієї токсичної версії себе. Ви можете навіть дати йому ім'я, що допоможе вам розглядати токсичний голос як щось окреме від вас самих. Як тільки ви створите цей поділ, вам буде легше не слухати його токсичність. Ця дистанція дозволить вам почати практикувати співчуття до себе. Співчуття до себе може бути складним, оскільки воно є формою зцілення. Будь-яке зцілення пов'язане з почуттям болю і вразливості. Важливо пам'ятати, що зцілення - це завжди добре, і воно завжди закінчується. Найважливіше, що цей процес зцілення зробить вас сильнішими.

Нарешті, сила, яку дає вам співчуття до себе, дозволить вам бути радісними. Щастя неможливо підтримувати, оскільки це швидкоплинна мить, а не пункт призначення. Радість можна підтримувати, залишаючись співчутливим до себе і знаходячи час для того, щоб відчувати вдячність до тих, хто є у вашому житті, і до повсякденних подій.

Заключний підсумок та огляд вигорання

Вигорання Це дослідження факторів, які можуть призвести до емоційного виснаження, а також способів боротьби з цими факторами. Реальність така, що життя дарує нам стресові ситуації та емоційно виснажливі переживання. Саме те, як ми контролюємо контрольовані стресори та справляємося з неконтрольованими стресорами, визначає, чи вигоряємо ми. Ключовим моментом є розвиток міцних позитивних зв'язків з іншими людьми, сприйняття викликів за номінальною вартістю та подолання стресів шляхом розриву стресового циклу.

Ось короткий огляд ключових висновків, які ми висвітлили тут:

• StoryShot #1: Спробуйте замкнути цикл стресу
• StoryShot #2: Боротьба зі стресом шляхом підвищення стійкості
• StoryShot #3: Емоційне виснаження призводить до вигорання
• StoryShot #4: Відпочинок допомагає уникнути виснаження
• StoryShot #5: Боротьба з нереалістичними очікуваннями за допомогою фактів
• StoryShot #6: Індустріальний комплекс "Бікіні
• StoryShot #7: Нам усім потрібні люди в нашому житті
• StoryShot #8: використовуйте позитивну переоцінку
• StoryShot #9: Використовуйте планомірне вирішення проблем
• StoryShot #10: Практикуємо самоспівчуття

Що з цього ви б застосували на практиці? Повідомте нас, надіславши нам твіт @storyshots. 

Рейтинг

Ми оцінюємо цю книгу на 4,3/5.

Примітка редактора

Ця стаття є неофіційним підсумком та аналізом вигорання. Вперше опублікована у 2021 році.

Вигорання PDF, безкоштовна аудіокнига, інфографіка та анімований виклад книги

Це була лише верхівка айсберга. Щоб зануритися в деталі та підтримати автора, замовляйте книга або придбати аудіокнигу безкоштовно на Амазонці.

Чи сподобалися вам уроки, які ви отримали тут? Залиште коментар нижче або поділіться, щоб показати, що вам не байдуже.

Новачок у StoryShots? Отримайте PDF, безкоштовну аудіо- та анімовану версії цього аналізу та рецензії на "Вигорання" та сотні інших бестселерів у нашому безкоштовний топовий додаток. Apple, The Guardian, ООН та Google визнали його одним з найкращих у світі додатків для читання та навчання.

Анотації до книг, пов'язаних з темою

Есенціалізм Грег Маккін

Повернення до електронного міфу Майкл Гербер

Усе в сраці. Марк Менсон

Пошук людиною сенсу життя Віктор Франкл

Дівчино, припини вибачатися. Рейчел Холліс

Неприборканий Гленнон Дойл

Слова, що змінюють свідомість Шелль Роуз Шарве

Пішов нах*й! Гері Джон Бішоп

Проектування свого життя Білл Бернетт і Дейв Еванс

Проект "Щастя Гретхен Рубін

Техніка Помодоро Франциско Сірілло

• Зберегти