Резюме та огляд дихання | Джеймс Нестор

Короткий зміст книги "Дихання: Нова наука про втрачене мистецтво

Резюме з 1 речення

Дихання Джеймс Нестор глибоко занурюється в забуте мистецтво дихання, показуючи, як прості зміни у способі дихання можуть кардинально покращити ваше здоров'я та самопочуття - готові розкрити силу свого дихання? 🌬️💡

Життя не стоїть на місці. "Подих" припадає пилом на вашій книжковій полиці? Замість цього, візьміть ключові ідеї зараз. Тут ми лише зачіпаємо поверхню. Якщо ви ще не маєте книги, замовте книга або отримати аудіокнига безкоштовно на Amazon, щоб дізнатися пікантні подробиці.

Синопсис

Дихання: Нова наука про втрачене мистецтво книга автора 2020 року Джеймс Нестор. Немає нічого більш важливого для нашого здоров'я і благополуччя, ніж дихання. Ми дихаємо 25 000 разів на день, і кожен вдих впливає на рівень тривожності, кров'яний тиск і частоту серцевих скорочень. Ця книга вказує на те, що люди втратили здатність правильно дихати. Втрата цієї здатності вплинула на наше фізичне здоров'я і вплинула на такі речі, як форма щелепи. Нестор відстежує чоловіків і жінок, які досліджують приховану науку, що стоїть за древніми дихальними практиками, такими як Пранаяма, Сударшан Крія і Туммо. Крім того, він випробовує власне тіло на міцність, беручи участь у нових експериментах, що досліджують вплив дихальних технік. 

Перспектива Джеймса Нестора

Джеймс Нестор журналіст, який писав для широкого кола видань. Крім численних журналів, Джеймс також писав для таких провідних газет, як The New York Times. Його першою книгою була "Глибина: фридайвінг, наука-відступник і що океан може розповісти нам про нас самих". Ця книга стала фіналістом премії ESPN 2015 року за літературні спортивні твори. Крім того, вона також була названа найкращою науковою книгою Amazon за 2014 рік.

Дихайте носом, а не ротом

Майже половина всіх людей хронічно дихають ротом і в результаті відчувають хронічний стрес і виснаження. Джеймс Нестор описує, як вдихання через ніс може викликати інші гормони в організмі, ніж при диханні ротом. Джеймс наводить різноманітні дослідження, що підтверджують переваги дихання через ніс. Зокрема, дихання через ніс може знизити кров'яний тиск, допомогти підтримувати стабільний серцевий ритм і навіть допомогти з консолідацією пам'яті. На противагу цьому, дихання через рот є найбільшим предиктором виникнення карієсу. Таким чином, дихання через рот має більший вплив на ймовірність виникнення карієсу, ніж вживання цукру та не чищення зубів. Крім того, Нестор пов'язує наше постійне зміщення щелеп з ротовим диханням. З 5400 видів ссавців люди - єдині, хто страждає від постійного перекосу щелеп. 

У книзі Джеймс описує, як він перевіряв цю гіпотезу. Він вирішив провести експериментальне дослідження у співпраці з Центром Синуса при Стенфордському університеті. Джеймс зголосився стати піддослідним. Він хотів побачити, що станеться з його організмом, якщо він буде дихати тільки ротом протягом місяця. Наяк, фахівець Центру синусів, вимірював життєво важливі показники Джеймса протягом усього часу. Хоча експеримент мав тривати місяць, Джеймс зміг протриматися лише десять днів. У перший же день його кров'яний тиск піднявся на 20 пунктів.

Крім того, Джеймс не хропе, але він почав хропіти по 4 години на добу. У Джеймса також розвинулося апное уві сні. Це апное призвело до того, що рівень кисню в його крові становив 90%. Він повинен був бути між 95 і 100%. Ці результати не були випадковими: його друг брав участь в експерименті і мав майже ідентичні результати. 

Вже через кілька годин після відновлення носового дихання Джеймс Нестор знову почувався нормально. У нього з'явилася більша ясність розуму, і його фізичні показники повернулися до норми. Відтоді Джеймс вирішив заклеювати рот скотчем під час сну. Цей невеликий шматочок скотчу змушував його дихати носом під час сну. Він все ще міг кашляти або розмовляти, коли носив цей маленький шматочок скотчу, але він заохочував носове дихання. Вже через кілька днів носового дихання під час сну Джеймс скоротив час хропіння з 4 годин на добу до 10 хвилин на добу. Важливо, що Джеймс прокидався з відчуттям бадьорості.

Переваги носового дихання пов'язані з тим, як це дихання очищає, нагріває, зволожує і тисне на повітря. Ці зміни в повітрі збільшують поглинання кисню приблизно на 10-15%. Крім того, носове дихання збільшує рівень оксиду азоту в шість разів. Джеймс пояснює, що оксид азоту пов'язаний з кращим кровообігом. Кращий кровообіг асоціюється з більшою енергією протягом дня. Джеймс також заохочує вас час від часу робити невеликий шум в задній частині горла при носовому диханні. Ця практика може дати вам додатковий приплив оксиду азоту. Крім того, ви можете наспівувати на видиху під час носового дихання. Джеймс пояснює, що наспівування на видиху пов'язане з п'ятнадцятикратним збільшенням рівня оксиду азоту.

Деяким людям важко дихати носом

Багатьом людям важко дихати через ніс, коли він закладений. Однак існують підходи, які можна застосувати, щоб зменшити закладеність носа.

1. Видихнути через ніс
2. Затисніть ніс і затримайте дихання. Похитайте головою зліва направо, щоб відволіктися від затримки дихання, якщо вам важко.
3. Після того, як у Вас виникло інтенсивне відчуття, що Ви повинні дихати, Ви повинні зробити повільний, контрольований вдих через ніс
4.  Повторюйте цю вправу до тих пір, поки не зможете легко вдихати і видихати носом

Намагайтеся дихати менше, а не більше

Коли ви робите менше вдихів за хвилину, ви вдихаєте більше вуглекислого газу. Більш високий рівень вуглекислого газу в організмі пов'язаний з більшим поглинанням кисню. Молекули кисню, що переміщуються в еритроцитах, прагнуть потрапити до частин тіла з високою концентрацією вуглекислого газу. Коли молекули кисню залишають кровотік людини, щоб переміститися до клітини тканини, молекула вуглекислого газу залишає клітину і рухається вгору по кровотоку. Джеймс пояснює, що оптимальний рівень вуглекислого газу сприяє оптимальному рівню поглинання кисню. 

Найпростіший спосіб підвищити рівень вуглекислого газу в організмі - дихати легше і рідше. Середньостатистичний американець робить 18 вдихів за хвилину. Спробуйте дихати лише шість разів на хвилину, оскільки дослідження показали, що це може підвищити рівень вуглекислого газу до 25%.

Симетричні вдихи і видихи дають максимальну користь

Протягом багатьох років Джеймс випробував широкий спектр різних дихальних технік. Часто найкраща техніка буде залежати від того, чи ви тренуєтеся, розслабляєтеся або намагаєтеся заснути. Хоча Джеймс визнає, що не знайшов чарівної формули, є деякі техніки, які він визнав більш ефективними. Одна з них - симетричне дихання. Джеймс рекомендує вдихати протягом 5,5 секунд, потім видихати протягом 5,5 секунд через ніс. Це означає приблизно 5,5 вдихів на хвилину. Ці схеми дихання дуже схожі на ті, що використовуються під час релігійних співів, наприклад, в буддизмі. Крім того, Джеймс наводить посилання, які підтверджують користь такого типу дихання для здоров'я. Наприклад, воно допомагає серцебиттю бути більш послідовним. 

Повільний видих може допомогти вам розслабитися

Якщо Ви виміряєте серцебиття на вдиху, то побачите, що воно прискорюється. Потім, коли Ви видихаєте, частота серцевих скорочень сповільнюється. Видих - це парасимпатична реакція, яка необхідна для збереження енергії. Парасимпатичні реакції уповільнюють автоматичні системи реагування організму. Під час вдиху діафрагма опускається і втягує кров у грудну порожнину. Коли ви видихаєте, кров тече назад по тілу і заспокоює ваш психічний стан.

Ми схильні дихати швидко, коли ми стурбовані або перебуваємо у стані стресу. Джеймс підкреслює, що такий тип дихання не є ефективним. Коли ми дихаємо швидко, наші легені поглинають лише приблизно одну чверть кисню, який ми вдихаємо. Потім решта кисню (і вуглекислого газу) видихається.

Наші легені можна зміцнювати, як м'язи

Багато людей вважають, що легені, з якими вони народжуються, змінити неможливо. Однак це далеко не так. Наприклад, вільні водії мають набагато більший об'єм легенів, ніж середньостатистична людина. Герберт Нітч - чудовий тому приклад. Герберт має об'єм легенів 14 літрів, що більш ніж удвічі більше, ніж у середньостатистичного чоловіка. Він не народився з великими легенями, натомість він тренував їх, займаючись фрідайвінгом. Він покращив об'єм своїх легенів, тренуючи їх як м'язи. Щоб покращити життєву ємність легенів, ви повинні прагнути постійно виконувати помірні фізичні вправи, такі як ходьба або їзда на велосипеді. Крім того, час від часу виконуйте вправи, які змушують вас дихати глибше і підвищують частоту серцевих скорочень. Джеймс пояснює, як ці невеликі зміни можуть збільшити об'єм легенів на п'ятнадцять відсотків. Крім того, намагання дихати глибоко також допоможе вашим легеням збільшити об'єм.

Тривожність і поверхневе дихання взаємопов'язані

Неглибоке дихання і короткі вдихи - це наш хліб з маслом. Так дихали наші предки, так дихали наші предки, так дихаємо ми і сьогодні. Однак це не означає, що вони є оптимальними. Неглибоке дихання обмежує діапазон роботи наших діафрагм і ємність легенів. Наприклад, середньостатистична доросла людина задіює лише 10 відсотків своєї діафрагми. Таке дихання призводить до поганої постави і проблем з диханням. Крім того, воно може перевантажувати серце і тримати вас в постійному стані низькопробного стресу і тривоги. Тривога може сприяти поверхневому диханню. Тоді поверхневе дихання може заохочувати почуття тривоги. Отже, використання дихання животом може допомогти перевчити вас дихати глибше. 

"Глибокий вдих" - це не просто вислів

Джеймс закликає читачів уявити себе в човні. Якщо ви будете робити багато коротких і неглибоких гребків, ви пропливете, але не досягнете максимальної ефективності. Натомість, глибокі і довгі гребки допоможуть вам досягти місця призначення швидше і з меншим напруженням. Ви хочете максимально полегшити життя своєму тілу. Тому глибокі і довгі вдихи будуть більш ефективними і менш стомлюючими для ваших легенів. 

Дихайте менше, щоб жити довше

Джеймс Нестор звертає увагу читачів на те, що тварини, які живуть найдовше, мають найнижчу частоту серцевих скорочень. Важливо, що ця низька частота серцевих скорочень пов'язана з меншою частотою дихання. Отже, тварини, які дихають найменше, живуть найдовше. У всьому тваринному світі дихання і тривалість життя знаходяться в пропорційній залежності. Слони є одними з найдовше живучих тварин, і вони роблять лише чотири-п'ять вдихів на хвилину. Аналогічно, алігатори роблять лише один вдих за хвилину. Для порівняння, собаки, коти і миші роблять набагато більше вдихів за хвилину. Як наслідок, вони живуть набагато коротше, ніж слони та алігатори. Люди знаходяться десь посередині між слонами/алігаторами та котами/собаками як за частотою дихання, так і за тривалістю життя. 

Рейтинг

Ми оцінюємо Дихання 4.3/5. Як би ви оцінили книгу Джеймса Нестора на основі нашого огляду?

Подих PDF, безкоштовна аудіокнига, інфографіка та анотація до книги

Якщо у вас є відгуки щодо цього резюме або ви хочете поділитися тим, що ви дізналися, прокоментуйте його нижче.

Не знайомі з StoryShots? Отримайте аудіо- та анімовані версії цього огляду та сотні інших бестселерів у нашому безкоштовний топовий додаток. Apple, The Guardian, ООН та Google визнали його одним з найкращих у світі додатків для читання та навчання.

Це була лише верхівка айсберга. Щоб зануритися в деталі, замовте книга або придбати аудіокнигу безкоштовно на Амазонці.

Анотації до книг, пов'язаних з темою

• Тіло веде рахунок Бессель ван дер Колк
• Киснева перевага Патрік Маккін
• Чому ми спимо Метью Вокер
• Термін служби Девід Сінклер
• Клуб "5 ранку Робін Шарма
• Глибока робота Кел Ньюпорт
• 10% Happier Ден Харріс
• Невідворотні Нір Еяль
• 4-годинне тіло Тіма Ферріса
• Почуваюся добре Девід Бернс