ملخص الإرهاق | كتاب من تأليف إميلي ناجوسكي

السر في حل دورة الضغط العصبي

1-ملخص الجملة

الإرهاق يكشف النقاب عن العلم الكامن وراء الإجهاد، ويكشف عن كيفية كسر دورة الإرهاق من خلال استكمال الاستجابة للضغط النفسي وتبني التعاطف مع الذات - هل أنت مستعد لاستعادة طاقتك وسعادتك؟ 🔥✨

الحياة مشغولة لديها الإرهاق تجمع الغبار على رف كتبك؟ بدلاً من ذلك، تعلم بعض الأفكار الرئيسية الآن. نحن نخدش السطح هنا. إذا لم يكن لديك الكتاب بالفعل، فاطلبه هنا أو احصل على كتاب صوتي مجاناً على أمازون لمعرفة التفاصيل المثيرة.

وجهة نظر إيميلي ناغوسكي

إيميلي ناجوسكي بدأت حياتها المهنية كمثقفة في مجال التثقيف الجنسي في عام 1995 عندما أصبحت مثقفة صحية زميلة في جامعة ديلاوير. تم تدريبها على تعليم زملائها الجامعيين حول الإجهاد والنشاط البدني. ذهبت إلى جامعة إنديانا للحصول على درجة الماجستير في علم النفس الإرشادي، وأكملت تدريبها السريري في عيادة الصحة الجنسية في معهد كينزي ومكتب خدمات دعم الطلاب المثليين في جامعة إنديانا. وواصلت ناغوسكي دراستها للحصول على درجة الدكتوراه في السلوك الصحي مع التركيز على النشاط الجنسي البشري. 

عملت لثماني سنوات كمحاضرة ومديرة للتثقيف الصحي في كلية سميث، قبل أن تنتقل إلى الكتابة والتحدث بدوام كامل. وهي الآن تسافر في جميع أنحاء العالم لتدريب المهنيين وتعليم طلاب الجامعات.

الملخص

الإرهاق يهدف الكتاب إلى شرح الأسباب الرئيسية لواحدة من أسوأ الأزمات الصحية في العالم الحديث: الإنهاك العاطفي. ويجادل المؤلفان بأن الضغوطات جزء من الحياة، لكن معظمنا يكافح من أجل كسر حلقة الإجهاد. إن البقاء في حالة من الإجهاد لفترات طويلة دون كسر هذه الحالة بممارسة الرياضة والتواصل الاجتماعي والراحة سيؤدي إلى الإنهاك المفرط. الإرهاق يهدف إلى مساعدة القراء على فهم الضغوطات التي يمكن السيطرة عليها وكيفية التحكم فيها.

ستوري شوت #1: حاول إغلاق دورة التوتر

الإجهاد هو استجابة عصبية وفسيولوجية ترتبط بشكل عام بالتهديدات. والغرض من هذه الاستجابات هو مساعدتك على الهروب من هذه التهديدات. وهذا هو السبب في أن أول هرمون يُفرز أثناء المواقف المهددة هو الإبينفرين الذي يدفع الدم إلى العضلات. وتؤدي حركة الدم هذه إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة سرعة ضربات القلب. وللمساعدة في الحفاظ على الطاقة، يختار الجسم إبطاء عملية الهضم والتكاثر.

وتكمن المشكلة في هذا الأمر في أنه من السهل أن تعلق في عاطفة التوتر، وهو ما يسميه ناغوسكي دورة التوتر. إذا سيطرت مشاعر التوتر على حياتك، فإن جسمك سيكافح للتعامل مع استجابات التوتر المستمرة هذه. سيظل ضغط دمك مرتفعًا، مما يجعلك عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب. سيتعافى جسمك أيضًا بشكل أبطأ، حيث سيكون جهازك المناعي والهضمي بطيئًا باستمرار. تشير كل هذه العلامات إلى حاجتنا إلى إغلاق دورة التوتر.

إحدى الطرق الفعالة لإغلاق دورة التوتر لديك هي ممارسة الرياضة. سيساعدك النشاط البدني المعتدل لمدة 20 إلى 60 دقيقة على تغيير حالتك المزاجية ومعالجة استجابة جسمك للتوتر. وذلك لأنه بعد ممارسة الرياضة، تسترخي عضلاتك وتشعر بالتحول من التنفس بصعوبة إلى أخذ أنفاس عميقة وبطيئة. وهذا من شأنه أن يمنحك تنفيساً عاطفياً.

قد يكون البديل للتمرين البدني هو التعبير عن نفسك بطريقة إبداعية. قد يكون ذلك في شكل رسم أو غناء أو العزف على آلة موسيقية أو النحت. يمكن استكمال هذه التعبيرات بإكمالها مع أشخاص آخرين. ستساعدك التفاعلات الاجتماعية الإيجابية، خاصة تلك التي توحي بالعودة إلى الأمان (مثل العناق والضحك)، على إغلاق دائرة التوتر.

ستوري شوت #2: حارب التوتر من خلال بناء مرونتك

ولمحاربة التوتر عليك أن تبدأ في تطوير المرونة والمثابرة. وإحدى أكثر الطرق فعالية للقيام بذلك هي معرفة ما تريده ومواءمة حياتك مع هذه الرغبات. ومع ذلك، يجب عليك أيضًا مواءمة حياتك مع شيء أكبر منك. فالمعنى هو أفضل ترياق للتوتر.

هذه الفكرة القائلة بأن المعنى هو مفتاح السعادة قدمها عالم النفس مارتن سيليغمان. والأهم من ذلك أن المعنى هو أيضًا مفتاح التأقلم في العالم المجهد الذي نعيش فيه. ويجادل المؤلفان بأنه لا يوجد معنى صحيح أو خاطئ يمكن تحديده لنفسك. الميزة الوحيدة المهمة هي أن الأفراد يتوافقون مع إحساس أعمق بالمعنى، مما يؤدي إلى أن يعيشوا حياة أكثر إشباعًا.

متلازمة الإنسان المعطاء هي أفضل طريقة للعثور على معنى حياتك. المانحون البشريون هم الأفراد الذين يُتوقع منهم تكريس وقتهم واهتمامهم وأجسادهم للآخرين. ومن ثم يتمكن هؤلاء الآخرون من التعبير عن فرديتهم بسبب تضحية الفرد الأول. يسلط المؤلفان الضوء على أن النساء بشكل عام هن أكثر الأفراد الذين يعانون من متلازمة المعطي البشري. فالمجتمع ينشئ النساء اللاتي يقمن بشكل طبيعي بدور المعطي بدلاً من إعطاء الأولوية لأنفسهن أولاً. ومع ذلك، يعتقد المؤلفان أن هذه المتلازمة لا توضع في الواقع. فهي تستند فقط إلى معتقداتك ومعانيك. لذا، لا تسمحي للآخرين بمعاقبتك على إيجاد المعنى الخاص بكِ بدلاً من الوقوع في متلازمة المعطي البشري.

ستوري شوت #3: الإنهاك العاطفي يؤدي إلى الإنهاك النفسي

قد تكون محاولة تلبية مطالبك وتوقعاتك الخاصة مرهقة عاطفياً. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تدفعك التوقعات في مكان عملك ومن قبل عائلتك وأصدقائك إلى حافة التوتر نحو الإنهاك العاطفي.

بمجرد أن تصبح مرهقًا عاطفيًا يمكن أن تعاني من فقدان الشخصية. يحدث هذا عندما تكافح للحفاظ على تعاطفك وتعاطفك مع الآخرين. يتميز الإنهاك العاطفي أيضًا بانخفاض الشعور بالإنجاز. هذا الشعور المنخفض بالإنجاز هو شعور بأن لا شيء تفعله مهم.

يصف المؤلفان الرحلة نحو الإنهاك العاطفي بأنها تشبه النفق. ستصبح مستنزفًا عاطفيًا وسرعان ما ستكون في منتصف النفق. ستختبر نفس المشاعر الصعبة كل يوم. وبما أنه لا توجد نهاية مرضية لهذا الشعور، يمكن أن تصبح عالقًا في النفق العاطفي دون راحة. هكذا تصبح منهكًا.

ستوري شوت #4: الراحة تساعدك على تجنب الإرهاق

الراحة الفعالة هي مفتاح معالجة الإرهاق. يعتقد المؤلفان أن مقولة "ما لا يقتلك يجعلك أقوى" عفا عليها الزمن تمامًا. هذه هي العقلية التي تجعل القوى العاملة منهكة. هناك خيط رفيع بين العمل الجاد والإرهاق في العمل. ويرتبط هذا الأخير بالعديد من التدابير الصحية السيئة وسيقلل في النهاية من كفاءتك وفعاليتك في العمل.

لذا، بدلاً من أن تضغط على نفسك باستمرار بما يفوق المتوقع، عليك أن تأخذ قسطاً من الراحة أحياناً لتتعافى من التعب المتراكم. يمكن أن يأتي ذلك في شكل التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم. ولكن، قد يكون أيضًا في شكل أخذ فترات راحة باستمرار أثناء العمل. ويوضح المؤلفون أن الراحة بين المهام تعني أنك ستتمكن على الأرجح من قضاء ضعف الوقت في مهمتك التالية دون أن تشعر بالإرهاق.

بالإضافة إلى الوقاية من الإرهاق، يمكن للراحة أن تحسن قدرتك على إيجاد أفكار مبتكرة للعمل. يكون دماغك أكثر نشاطًا عندما تكون في حالة راحة، لذلك سيكون مجهزًا بشكل أفضل للتفكير في الحلول. قد يكون من الصعب تحديد هذه الحلول أثناء العمل على مهمة ما ولكن من السهل أن تتبادر إليك أثناء الراحة. لا يزال بإمكانك أن تكون منتجًا أثناء الراحة، مثل طي الغسيل أو تنظيف منزلك. يوضح المؤلفان أنهما كتبا هذا الكتاب أثناء التنقل بين الكتابة الروائية والواقعية. فعلت ذلك لأن هذه المهام تتطلب أجزاء مختلفة من الدماغ. فعلوا ذلك لأن هذه المهام تتطلب أجزاء مختلفة من الدماغ. لذا، كانوا يحافظون على نشاط دماغهم على أمل أن يشجع ذلك على التخيل والعمل الفعال، وفي الوقت نفسه التبديل بين المهام حتى يشعروا بالانتعاش بدلاً من الإرهاق.

يستخدم المؤلفان تشبيهًا لتسليط الضوء على أهمية الراحة. كثيراً ما يتم تحديد التمارين البدنية كوسيلة رائعة لتحسين مستويات لياقتك البدنية والحفاظ على صحتك وبناء العضلات. ومع ذلك، فإن فوائد التمارين الرياضية تتحقق أثناء النوم. وينطبق الأمر نفسه على النشاط الذهني. فالمعلومات التي تعلمناها من اليوم السابق تتم معالجتها وتوحيدها أثناء الراحة.

لذا، فإن جزءًا أساسيًا من الكفاءة والإنتاجية هو معرفة متى يجب أن تأخذ إجازة للاسترخاء.

StoryShot #5: حارب التوقعات غير الواقعية بالحقائق

يرتبط الإرهاق ارتباطًا وثيقًا بتوقعاتنا. فعلى سبيل المثال، من الأرجح أن تشعر بالإحباط والإرهاق إذا وصفت تحديًا كبيرًا بأنه سهل للغاية. إذا كنت واقعيًا بشأن التحدي الذي ينتظرك، فلن تتفاجأ عندما تبدأ في المعاناة مما يمنعك من الشعور بالإرهاق العاطفي إلى جانب الإرهاق الجسدي. تحدد التوقعات إحباطاتك، مما يعني أنه يمكنك التحكم في إحباطاتك من خلال التحكم في توقعاتك.

ستوري شوت #6: مجمع بيكيني الصناعي

بالإضافة إلى أن الأفراد يضعون توقعات غير واقعية على أنفسهم، فإن النساء على وجه التحديد لديهن توقعات مفروضة عليهن. ويطلق المؤلفان على ذلك اسم "مجمع البيكيني الصناعي"، وهو التوقع بأن تتوافق المرأة مع مُثُل جسم محددة وغير قابلة للتحقيق. والسبب في أن مُثُل الجسم المثالية غير قابلة للتحقيق هو أن مؤشر كتلة الجسم غالبًا ما يُستخدم لتقييم صحة شخص ما على الرغم من محدوديته. وعلى وجه التحديد، تم اختراع مؤشر كتلة الجسم من قبل عيادات إنقاص الوزن لتشجيع النساء على الاستمرار في شراء خدمات إنقاص الوزن. لذا، لا يساعد مجمع البيكيني الصناعي النساء على تحسين صحتهن، بل يشجعهن على الإنهاك العاطفي والإرهاق اللاحق.

وقد أظهرت دراسة حديثة في مجلة "لانسيت" الطبية حقيقة الإرهاق الناتج عن مجمع البيكيني الصناعي. فقد وجد الباحثون أن الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم مخاطر صحية أقل من أولئك الذين ينتمون إلى الفئة الأقل صحة. لذا، يبدو أن الإرهاق العاطفي المرتبط بتحقيق مُثُل لا يمكن تحقيقها أكثر ضررًا من زيادة الوزن.

ستوري شوت #7: كلنا نحتاج إلى الناس في حياتنا

بدأ المجتمع ينظر إلى الاستقلالية كعلامة من علامات النجاح. فنحن نبدأ حياتنا كأطفال معتمدين على غيرنا وننمو لنكون مثالاً للشخص البالغ المستقل الذي لا يحتاج إلى الآخرين لتحقيق ذاته. ويعتقد المؤلفان أننا لن نقدم أفضل ما لدينا إذا كنا وحيدين ومعزولين. ومع ذلك، فإننا أيضًا لن نقدم أفضل ما لدينا إذا كنا محاطين بالآخرين باستمرار ونعتمد على قدراتهم. التوازن المثالي هو أن نحظى بالاثنين معًا. نحن بحاجة إلى الشعور بالتواصل مع الآخرين، ولكننا نحتاج أيضًا إلى وقت للاستفادة من استقلاليتنا.

الروابط جزء أساسي من الوقاية من الإرهاق. فهي توفر لنا الدعم العاطفي والطبي، فضلاً عن توفير فرص للتعلم من خلال تزويدنا بمعلومات جديدة. ولكننا لا نمتلك جميعاً نفس متطلبات التواصل. ويختلف ذلك من شخص لآخر، وغالباً ما يتم تحديده من خلال ما إذا كنا انطوائيين بالفطرة أو منفتحين. يحتاج الانطوائيون بشكل عام إلى اتصال أقل ويتطلبون المزيد من الاستقلالية. بينما يحتاج المنفتحون إلى اتصال أكثر واستقلالية أقل.

من المهم الإشارة إلى أنه ليست كل الاتصالات جيدة. فالنوعية أهم من الكمية. فعلى سبيل المثال، تُظهر الدراسات أن الأزواج الذين يعانون من ضعف جودة الزواج تكون صحتهم الجسدية والعقلية أضعف، بالإضافة إلى شعورهم بالرضا أقل من الأشخاص غير المتزوجين. وهذا يشير إلى أن العلاقات يمكن أن يكون لها تأثير سلبي إذا كانت منخفضة الجودة. حتى الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أبلغوا عن جودة حياة أعلى نتيجة للعلاقة الجيدة. ولهذا السبب يجب تشجيع العلاقات عالية الجودة.

StoryShot #8: استخدام إعادة التقييم الإيجابي

لمعالجة التوتر عليك تطوير فهم قوي للفرق بين التوتر والضغوطات. وهذه الأخيرة هي الأشياء التي تؤدي إلى التوتر. وبمجرد أن تفهم ذلك، عليك تحديد أي من مسببات التوتر لديك يمكن السيطرة عليها وأيها لا يمكن السيطرة عليها. يجب تخفيف تلك التي لا يمكنك السيطرة عليها من خلال الأشياء التي يمكنك التحكم فيها. على سبيل المثال، ستكون هناك ضغوطات العمل التي عليك التعامل معها. ولكن، يمكنك منع هذه الضغوطات من أن تؤدي إلى الإرهاق من خلال جدولة أنشطة ما بعد العمل التي تغلق دورة الضغط هذه. قد يأتي ذلك في شكل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل.

بالإضافة إلى تضمين التجارب التي تغلق دورة التوتر، يمكن أن تؤدي إعادة التقييم الإيجابي أيضًا إلى مواجهة الضغوطات. هذا هو إعادة صياغة الموقف الصعب لإيجاد فرص إيجابية. وهذا ليس تفاؤلًا دون أن يكون هناك سبب يدعو للتفاؤل. بل هو البحث عن الحقائق والحقائق حول موقف ما وتسليط الضوء على كيفية إدارة هذه الضغوطات. 

ستوري شوت #9: استخدام التخطيط لحل المشكلات

يمكن أيضًا التحكم في الضغوطات التي يمكن السيطرة عليها من خلال حل المشاكل بشكل مخطط له. يتضمن حل المشكلات المخطط له تحليل موقف مليء بعوامل الضغط وتحديد كيفية حل المشكلة أو ببساطة تقليل الإحباط. على الرغم من أنه يجب عليك دائمًا التخطيط لمنع تأثير عوامل الضغط، إلا أن الواقع هو أن هذه الأداة وغيرها من الأدوات التي تم الحديث عنها لن تنجح دائمًا. إذا كانت هذه هي الحالة، فمن المهم أن تتذكر أن التحديات التي تواجهها من المحتمل أن تكون أكثر جدوى من مجرد اتخاذ الطريق السهل. إذا كنت تعاني في موقف صعب ولا تستطيع حل المشاكل التي تواجهك في طريقك للخروج من هذا الموقف، فعليك أن تذكر نفسك بأن لديك فرصة أفضل للنمو الشخصي. سيسمح لك ذلك بتجنب الإرهاق.

ستوري شوت #10: تدرب على التعاطف مع الذات

إن التوقعات الكبيرة التي نضعها نحن والآخرون على أنفسنا يمكن أن تؤدي إلى إرهاق كبير. على الرغم من أن بعض النقد الذاتي يمكن أن يساعدك على التحسن وأن تصبح شخصًا أفضل، إلا أنه يمكنك التحول بسرعة من النقد الذاتي المثمر إلى السمية. ستؤدي هذه السمية إلى التقاعس عن العمل وتمنعك من اغتنام الفرص المطلوبة للتعلم من أخطائك.

للتغلب على هذه السمية، عليك أن تخلق صورة حية لهذه النسخة السامة من نفسك. يمكنك حتى تسميتها، مما يساعدك على رؤية الصوت السام كشيء منفصل عن نفسك. وبمجرد أن تخلق هذه المسافة ستجد أنه من الأسهل عدم الاستماع إلى سميته. ستسمح لك هذه المسافة بالبدء في ممارسة التعاطف مع الذات. قد يكون التعاطف مع الذات أمرًا صعبًا لأنه شكل من أشكال الشفاء. ويرتبط كل شفاء بمشاعر الألم والضعف. والشيء المهم الذي يجب أن تتذكره هو أن الشفاء دائمًا ما يكون جيدًا ويصل إلى خاتمة. والأهم من ذلك أن عملية الشفاء هذه ستجعلك أقوى.

وأخيرًا، ستتيح لك القوة التي يمنحك إياها التعاطف مع الذات أن تكون سعيدًا. من المستحيل الحفاظ على السعادة لأنها لحظة عابرة وليست غاية. يمكن استدامة الفرح من خلال الحفاظ على التعاطف مع الذات وتخصيص بعض الوقت للشعور بالامتنان تجاه من هم في حياتك وأحداثك اليومية.

الملخص النهائي ومراجعة الإرهاق

الإرهاق هو استكشاف للعوامل التي يمكن أن تؤدي إلى الإنهاك العاطفي والطرق التي يمكنك من خلالها معالجة هذه العوامل. الحقيقة هي أن الحياة ستقدم لنا ضغوطات وتجارب مرهقة عاطفياً. إن كيفية تحكمنا بالضغوطات التي يمكن السيطرة عليها والتعامل مع الضغوطات التي لا يمكن السيطرة عليها هي التي تحدد ما إذا كنا سنصبح منهكين أم لا. يكمن المفتاح في تطوير علاقات إيجابية قوية مع الآخرين، والنظر إلى التحديات في ظاهرها والتعامل مع الضغوطات من خلال كسر حلقة التوتر.

فيما يلي ملخص للأفكار الرئيسية التي تناولناها هنا:

• ستوري شوت #1: حاول إغلاق دورة التوتر
• ستوري شوت #2: حارب التوتر من خلال بناء مرونتك
• ستوري شوت #3: الإنهاك العاطفي يؤدي إلى الإنهاك النفسي
• ستوري شوت #4: الراحة تساعدك على تجنب الإرهاق
• ستوري شوت #5: حارب التوقعات غير الواقعية بالحقيقة
• ستوري شوت #6: مجمع بيكيني الصناعي
• ستوري شوت #7: كلنا نحتاج إلى الناس في حياتنا
• StoryShot #8: استخدام إعادة التقييم الإيجابي
• ستوري شوت #9: استخدام التخطيط لحل المشكلات
• ستوري شوت #10: تدرب على التعاطف مع الذات

أي واحد من هذه الأشياء ستضعه موضع التنفيذ؟ أخبرنا عن طريق إرسال تغريدة لنا @storyshots. 

التقييم

قيمنا كتاب Burnout 4.3/5. كيف تقيم كتاب إميلي ناجوسكي بناءً على ملخصنا؟

ملاحظة المحرر

هذا المقال عبارة عن ملخص وتحليل غير رسمي لفيلم Burnout. نُشر لأول مرة في عام 2021.

الإرهاق PDF، كتاب صوتي مجاني، إنفوجرافيك وملخص كتاب الرسوم المتحركة

كان هذا غيض من فيض. للغوص في التفاصيل ودعم المؤلف، اطلب كتاب أو احصل على الكتاب الصوتي مجاناً على أمازون

هل أعجبتك الدروس التي تعلمتها هنا؟ قم بالتعليق أدناه أو شارك لإظهار اهتمامك.

هل أنت جديد على ستوري شوتس؟ احصل على نسخة PDF، ونسخة صوتية وصور متحركة مجانية من هذا التحليل والمراجعة لكتاب Burnout ومئات الكتب الأخرى الأكثر مبيعاً في تطبيق مجاني من أفضل التطبيقات المجانية وقد اختارته كل من Apple وThe Guardian وThe UN وGoogle كأحد أفضل تطبيقات القراءة والتعلم في العالم.

ملخصات الكتب ذات الصلة

• الأصولية بقلم جريج ماكيون
• إعادة النظر في الأسطورة الإلكترونية بقلم مايكل جربر
• بطء الإنتاجية بواسطة كال نيوبورت
• كل شيء فاشل بقلم مارك مانسون
• بحث الإنسان عن المعنى بقلم فيكتور فرانكل
• يا فتاة، توقفي عن الاعتذار بقلم راشيل هوليس
• جامحة بقلم جلينون دويل
• الكلمات التي تغير العقول بقلم شيل روز شارفيه
• فكّر في نفسك بقلم غاري جون بيشوب
• تصميم حياتك بقلم بيل بورنيت وديف إيفانز
• مشروع السعادة بقلم غريتشن روبين
• تقنية بومودورو بقلم فرانسيسكو سيريلو

• الحفظ