Burnout Riassunto e libro di Emily Nagoski

Il segreto per risolvere il ciclo dello stress

Riassunto di 1 frase

Burnout scopre la scienza che sta alla base dello stress, rivelando come interrompere il ciclo di sopraffazione completando la risposta allo stress e abbracciando l'autocompassione - pronti a recuperare la vostra energia e la vostra gioia? 🔥✨

La vita si dà da fare. Ha Burnout che stavano prendendo polvere sulla vostra libreria? Invece, imparate subito alcune delle idee chiave. Stiamo solo grattando la superficie. Se non avete ancora il libro, ordinatelo. qui o ottenere il audiolibro gratis su Amazon per conoscere i dettagli succosi.

La prospettiva di Emily Nagoski

Emily Nagoski ha iniziato la sua carriera di educatrice sessuale nel 1995, quando è diventata peer health educator all'Università del Delaware. È stata addestrata per insegnare ai suoi compagni di corso sullo stress e l'attività fisica. È andata all'Università dell'Indiana per un M.S. in Psicologia del Counseling, completando stage clinici al Kinsey Institute Sexual Health Clinic e all'Indiana University's LGBT Student Support Services Office. Nagoski ha continuato a guadagnare un dottorato di ricerca in Comportamento sanitario con una concentrazione in sessualità umana. 

Per otto anni, ha lavorato come docente e direttore dell'educazione al benessere allo Smith College, prima di passare alla scrittura e alla parola a tempo pieno. Ora viaggia dappertutto, formando professionisti e insegnando agli studenti universitari.

Sinossi

Burnout mira a spiegare le cause primarie di una delle peggiori crisi di salute del mondo moderno: l'esaurimento emotivo. Gli autori sostengono che i fattori di stress fanno parte della vita, ma la maggior parte di noi fa fatica a rompere un ciclo di stress. Rimanere in uno stato di stress per lunghi periodi senza interromperlo con l'esercizio, le connessioni sociali e il riposo porterà a un esaurimento eccessivo. Burnout mira ad aiutare i lettori a capire quali fattori di stress possono essere controllati e come si può procedere per controllarli.

StoryShot #1: Prova a chiudere il ciclo dello stress

Lo stress è una risposta neurologica e fisiologica che è generalmente associata alle minacce. Lo scopo di queste risposte è quello di aiutarvi a scappare da queste minacce. Ecco perché il primo ormone rilasciato durante le situazioni di minaccia è l'epinefrina, che spinge il sangue nei muscoli. Questo movimento di sangue porta ad un aumento della pressione sanguigna e ad un ritmo cardiaco più veloce. Per aiutare a preservare l'energia, il corpo sceglie di rallentare la digestione e la riproduzione.

Il problema è che è facile rimanere bloccati nell'emozione dello stress, che Nagoski chiama il ciclo dello stress. Se l'emozione dello stress prende il sopravvento sulla vostra vita, allora il vostro corpo farà fatica a gestire queste costanti risposte di stress. La vostra pressione sanguigna rimarrà alta, lasciandovi a rischio di malattie cardiache. Il vostro corpo guarirà anche più lentamente, poiché il vostro sistema immunitario e digestivo sarà costantemente lento. Tutti questi segnali indicano la necessità di chiudere il ciclo dello stress.

Un modo efficace per chiudere il ciclo dello stress è l'esercizio fisico. Un'attività fisica moderata da 20 a 60 minuti aiuta a cambiare l'umore e ad affrontare la risposta allo stress del corpo. Questo perché, dopo l'esercizio, i muscoli si rilassano e si sente il passaggio dal respirare pesantemente al fare respiri profondi e più lenti. Questo dovrebbe fornirvi un rilascio emotivo.

Un'alternativa all'esercizio fisico sarebbe esprimere se stessi in modo creativo. Questo potrebbe essere sotto forma di pittura, canto, suonare uno strumento o scolpire. Queste espressioni possono essere completate completandole con altre persone. Le interazioni sociali positive, specialmente quelle che suggeriscono un ritorno alla sicurezza (per esempio, abbracci e risate), vi aiuteranno a chiudere il ciclo dello stress.

StoryShot #2: Combatti lo stress costruendo la tua resilienza

Per combattere lo stress bisogna iniziare a sviluppare la resilienza e la persistenza. Uno dei modi più efficaci per farlo è sapere cosa vuoi e avere la tua vita allineata con questi desideri. Detto questo, dovete anche allineare la vostra vita con qualcosa di più grande di voi stessi. Il significato è il miglior antidoto allo stress.

Questa idea che il significato sia la chiave della felicità è stata introdotta dallo psicologo Martin Seligman. Fondamentalmente, il significato è anche la chiave per far fronte al mondo stressante in cui viviamo. Gli autori sostengono che non c'è un significato giusto o sbagliato da identificare per se stessi. L'unica caratteristica importante è che gli individui sono allineati con un senso più profondo di significato, che li porta a vivere una vita più soddisfacente.

La sindrome del donatore umano è il modo migliore per trovare il tuo significato nella vita. I donatori umani sono individui che dovrebbero dedicare il loro tempo, la loro attenzione e il loro corpo agli altri. Questi altri sono poi in grado di esprimere la loro individualità grazie al sacrificio del primo individuo. Gli autori sottolineano che le donne sono generalmente gli individui che soffrono di più della Sindrome del Donatore Umano. La società alleva donne che cadono naturalmente in un ruolo di donatore piuttosto che dare la priorità a se stesse. Detto questo, gli autori credono che questa sindrome non sia collocata nella realtà. Si basa solo sulle vostre credenze e sul vostro significato. Quindi, non lasciate che gli altri vi puniscano per aver trovato il vostro significato piuttosto che cadere nella Human Giver Syndrome.

StoryShot #3: L'esaurimento emotivo porta al burnout

Può essere emotivamente estenuante cercare di soddisfare le proprie richieste e aspettative. In aggiunta a questo, le aspettative sul posto di lavoro e da parte della tua famiglia e degli amici possono spingerti oltre il limite dello stress verso l'esaurimento emotivo.

Una volta che siete diventati emotivamente esausti potete lottare con la depersonalizzazione. Questo è quando si fa fatica a mantenere la compassione e l'empatia per gli altri. L'esaurimento emotivo è anche caratterizzato da un diminuito senso di realizzazione. Questo diminuito senso di realizzazione è una sensazione che nulla di ciò che si fa abbia importanza.

Gli autori descrivono il viaggio verso l'esaurimento emotivo come se fosse un tunnel. Diventerete emotivamente prosciugati e sarete presto nel bel mezzo del tunnel. Avrete sperimentato le stesse emozioni difficili ogni giorno. Poiché non c'è una fine soddisfacente a questa sensazione, si può rimanere bloccati nel tunnel emotivo senza alcun sollievo. Questo è il modo in cui si diventa esauriti.

StoryShot #4: Il riposo ti aiuta ad evitare l'esaurimento

Il riposo efficace è la chiave per affrontare l'esaurimento. Gli autori credono che il detto "Ciò che non ti uccide ti rende più forte" sia completamente superato. Questa è la mentalità che lascia la forza lavoro esausta. C'è una linea sottile tra lavorare sodo e lavorare troppo. Quest'ultimo è associato a diverse misure di salute scadenti e alla fine ridurrà la vostra efficienza ed efficacia sul lavoro.

Quindi, invece di spingersi continuamente oltre il previsto, a volte bisogna prendersi una pausa per recuperare dalla fatica accumulata. Questo può avvenire sotto forma di assicurarsi di dormire abbastanza. Ma, potrebbe anche essere prendere delle pause in modo coerente mentre si è al lavoro. Gli autori sottolineano che riposare tra un compito e l'altro significa che probabilmente sarete in grado di dedicare il doppio del tempo al vostro prossimo compito senza sperimentare la fatica.

Oltre a prevenire la stanchezza, il riposo può effettivamente migliorare la tua capacità di trovare idee di lavoro innovative. Il tuo cervello è più attivo quando stai riposando, quindi sarà meglio attrezzato per pensare a soluzioni. Queste soluzioni possono essere difficili da identificare mentre si lavora su un compito, ma vengono facilmente in mente quando ci si riposa. Si può ancora essere produttivi mentre si riposa, come piegare il bucato o pulire la casa. Gli autori spiegano che hanno scritto questo libro mentre passavano dalla scrittura di fiction alla saggistica. Lo ha fatto perché questi compiti richiedono diverse parti del cervello. Lo hanno fatto perché questi compiti richiedono parti diverse del cervello. Quindi, mantenevano il loro cervello attivo nella speranza che questo incoraggiasse l'immaginazione e un lavoro efficace, mentre cambiavano anche i compiti in modo da sentirsi rinfrescati piuttosto che bruciati.

Gli autori usano un'analogia per evidenziare l'importanza del riposo. L'esercizio fisico è spesso identificato come un ottimo modo per migliorare i vostri livelli di forma fisica, rimanere in salute e costruire muscoli. Detto questo, i benefici dell'esercizio si creano mentre si dorme. Lo stesso vale per l'attività mentale. Le informazioni che abbiamo appreso dal giorno prima vengono elaborate e consolidate mentre ci riposiamo.

Quindi, una parte fondamentale per essere efficienti e produttivi è sapere quando ci si deve prendere del tempo libero per rilassarsi.

StoryShot #5: Combattere le aspettative irrealistiche con i fatti

L'esaurimento è profondamente legato alle nostre aspettative. Per esempio, è molto più probabile che vi sentiate frustrati ed esausti se descrivete una sfida enorme come se fosse super facile. Se siete realistici sulla sfida che vi aspetta, non sarete sorpresi quando comincerete a lottare, impedendovi di sperimentare l'esaurimento emotivo oltre all'esaurimento fisico. Le aspettative determinano le vostre frustrazioni, il che significa che potete gestire le vostre frustrazioni gestendo le vostre aspettative.

StoryShot #6: Il complesso industriale di Bikini

Così come gli individui pongono aspettative irrealistiche su se stessi, le donne in particolare hanno aspettative forzate su di loro. Gli autori chiamano questo il Bikini Industrial Complex, che è l'aspettativa che le donne si conformino a specifici e irraggiungibili ideali corporei. La ragione per cui gli ideali corporei sono irraggiungibili è che l'indice di massa corporea è spesso usato per valutare la salute di qualcuno nonostante i suoi limiti. In particolare, il BMI è stato inventato dalle cliniche per la perdita di peso per incoraggiare le donne a continuare a comprare i loro servizi per la perdita di peso. Così, il Bikini Industrial Complex non aiuta le donne a migliorare il loro benessere, ma incoraggia l'esaurimento emotivo e il conseguente burnout.

La realtà del burnout del Bikini Industrial Complex è mostrata da un recente studio su The Lancet. Hanno scoperto che gli individui in sovrappeso hanno rischi per la salute inferiori a quelli nella parte bassa della categoria sana. Quindi, sembra che l'esaurimento emotivo associato al raggiungimento di ideali irraggiungibili sia più dannoso dell'essere in sovrappeso.

StoryShot #7: Abbiamo tutti bisogno di persone nella nostra vita

La società ha iniziato a considerare l'indipendenza come un segno di successo. Iniziamo la nostra vita come bambini dipendenti e cresciamo fino a diventare l'ideale di un adulto indipendente che non ha bisogno degli altri per avere soddisfazione. Gli autori credono che non daremo il meglio di noi stessi se siamo soli e isolati. Detto questo, non daremo neanche il meglio di noi stessi se siamo costantemente circondati da altri e dipendiamo dalle loro capacità. L'equilibrio perfetto è avere un po' di entrambi. Abbiamo bisogno di sentirci connessi agli altri, ma abbiamo anche bisogno di tempo per beneficiare della nostra indipendenza.

Le connessioni sono una parte fondamentale della prevenzione del burnout. Ci forniscono supporto emotivo e medico, oltre ad offrire opportunità di apprendimento dandoci nuove informazioni. Non abbiamo tutti le stesse esigenze di connessione, però. Questo varia da persona a persona ed è spesso definito dal fatto che siamo introversi naturali o estroversi. Gli introversi generalmente hanno bisogno di meno connessione e richiedono più indipendenza. Gli estroversi richiedono più connessione e meno indipendenza.

È importante sottolineare che non tutte le connessioni sono buone. La qualità è più importante della quantità. Per esempio, gli studi dimostrano che le coppie con una scarsa qualità del matrimonio hanno una salute fisica e mentale peggiore, oltre a sentirsi meno soddisfatte rispetto alle persone che non erano sposate. Questo suggerisce che le connessioni possono avere un impatto negativo se sono di bassa qualità. Anche le persone con malattie croniche hanno riportato una maggiore qualità di vita come risultato di una buona relazione. Questo è il motivo per cui le connessioni di alta qualità dovrebbero essere incoraggiate.

StoryShot #8: Utilizzare la rivalutazione positiva

Per affrontare lo stress bisogna sviluppare una forte comprensione della differenza tra stress e fattori di stress. Questi ultimi sono le cose che portano allo stress. Una volta capito questo, dovete identificare quali dei vostri fattori di stress sono controllabili e quali no. Quelli che non puoi controllare dovrebbero essere mitigati attraverso cose che puoi controllare. Per esempio, ci saranno dei fattori di stress sul lavoro che dovrete affrontare. Ma si può evitare che questi fattori di stress portino al burnout programmando attività post-lavoro che chiudano questo ciclo di stress. Questo potrebbe avvenire sotto forma di andare in palestra dopo il lavoro.

Oltre a includere esperienze che chiudono il ciclo dello stress, la rivalutazione positiva può anche contrastare i fattori di stress. Si tratta di riformulare una situazione difficile per trovare opportunità positive. Non si tratta di essere ottimisti senza ragionare per esserlo. Invece, è cercare fatti e verità su una situazione ed evidenziare come questi fattori di stress possono essere gestiti. 

StoryShot #9: usare la risoluzione dei problemi in modo pianificato

I fattori di stress controllabili possono anche essere gestiti attraverso la risoluzione pianificata dei problemi. Il problem-solving pianificato comporta l'analisi di una situazione piena di fattori di stress e l'identificazione di come si può risolvere il problema o semplicemente diminuire la frustrazione. Anche se si dovrebbe sempre pianificare per prevenire l'impatto dei fattori di stress, la realtà è che questo e gli altri strumenti di cui si parla non sempre funzionano. Se questo è il caso, è importante ricordare che le sfide che state affrontando sono probabilmente più gratificanti che prendere la strada più facile. Se state lottando in una situazione difficile e non riuscite a risolvere i vostri problemi, dovete ricordare a voi stessi che avete una migliore possibilità di crescita personale. Questo vi permetterà di evitare il burnout.

StoryShot #10: Praticare l'autocompassione

Le alte aspettative che noi e gli altri riponiamo su noi stessi possono portare a un significativo burnout. Anche se un po' di autocritica può aiutarvi a migliorare e a diventare una persona migliore, dall'autocritica produttiva si può passare rapidamente alla tossicità. Questa tossicità porterà all'inazione e vi impedirà di prendere i rischi necessari per imparare dai vostri errori.

Per superare questa tossicità, dovete creare un'immagine vivida di questa versione tossica di voi stessi. Potete anche darle un nome, aiutandovi a vedere la voce tossica come qualcosa di separato da voi stessi. Una volta creata questa divisione, vi sarà più facile non ascoltare la sua tossicità. Questa distanza vi permetterà di iniziare a praticare l'autocompassione. L'autocompassione può essere impegnativa perché è una forma di guarigione. Tutta la guarigione è associata a sentimenti di dolore e vulnerabilità. La cosa importante da ricordare è che la guarigione è sempre buona e arriva ad una conclusione. Fondamentalmente, questo processo di guarigione vi lascerà più forti.

Infine, la forza che ti dà l'autocompassione ti permetterà di essere gioioso. La felicità è impossibile da sostenere perché è un momento fugace piuttosto che una destinazione. La gioia è sostenibile rimanendo auto-compassionevole e prendendo tempo per sentire gratitudine verso coloro che sono nella vostra vita e i vostri eventi quotidiani.

Riassunto finale e revisione del burnout

Burnout è un'esplorazione dei fattori che possono portare all'esaurimento emotivo e dei modi in cui si possono affrontare questi fattori. La realtà è che la vita ci presenterà fattori di stress ed esperienze emotivamente estenuanti. È il modo in cui controlliamo i fattori di stress controllabili e affrontiamo i fattori di stress incontrollabili che determina se diventiamo esauriti. La chiave è sviluppare forti legami positivi con gli altri, vedere le sfide al loro valore nominale e affrontare i fattori di stress rompendo il ciclo dello stress.

Ecco un riassunto delle intuizioni chiave che abbiamo trattato qui:

• StoryShot #1: Prova a chiudere il ciclo dello stress
• StoryShot #2: Combatti lo stress costruendo la tua resilienza
• StoryShot #3: L'esaurimento emotivo porta al burnout
• StoryShot #4: Il riposo ti aiuta ad evitare l'esaurimento
• StoryShot #5: Combattere le aspettative irrealistiche con i fatti
• StoryShot #6: Il complesso industriale di Bikini
• StoryShot #7: Abbiamo tutti bisogno di persone nella nostra vita
• StoryShot #8: Utilizzare la rivalutazione positiva
• StoryShot #9: usare la risoluzione dei problemi in modo pianificato
• StoryShot #10: Praticare l'autocompassione

Quale di questi metteresti in pratica? Fatecelo sapere inviandoci un tweet @storyshots. 

Valutazione

Valutiamo Burnout 4,3/5. Come giudica il libro di Emily Nagoski in base al nostro riassunto?

Nota dell'editore

Questo articolo è un riassunto e un'analisi non ufficiale di Burnout. È stato pubblicato per la prima volta nel 2021.

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