번아웃 요약
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번아웃 요약 | 에밀리 나고스키의 책

스트레스 주기 해결의 비결

삶은 바쁘게 돌아갑니다. Has 번아웃 책장에 먼지를 쌓아두고 계신가요? 지금 바로 몇 가지 핵심 아이디어를 알아보세요.

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에밀리 나고스키의 관점

에밀리 나고스키 는 1995년 델라웨어 대학교에서 또래 보건 교육자가 되면서 성교육자로서의 경력을 쌓기 시작했습니다. 그녀는 동료 학부생들에게 스트레스와 신체 활동에 대해 가르치도록 훈련받았습니다. 이후 인디애나 대학교에서 상담 심리학 석사 학위를 취득하고 킨제이 연구소 성 건강 클리닉과 인디애나 대학교 성소수자 학생 지원 서비스 사무소에서 임상 인턴십을 이수했습니다. 나고스키는 계속해서 인간의 성에 집중하여 건강 행동학 박사 학위를 취득했습니다. 

8년 동안 스미스 칼리지에서 강사와 웰니스 교육 담당 디렉터로 일했으며, 그 후 글쓰기와 강연을 전업으로 전환했습니다. 현재는 전 세계를 여행하며 전문가를 교육하고 대학생들을 가르치고 있습니다.

시놉시스

번아웃 는 현대 사회에서 최악의 건강 위기 중 하나인 정서적 피로의 주요 원인을 설명하는 것을 목표로 합니다. 저자는 스트레스 요인은 삶의 일부이지만 우리 대부분은 스트레스 사이클을 끊는 데 어려움을 겪고 있다고 주장합니다. 운동, 사회적 관계, 휴식으로 스트레스를 해소하지 않고 오랫동안 스트레스 상태에 머무르면 과도한 피로로 이어질 수 있습니다. 번아웃 는 독자들이 어떤 스트레스 요인을 조절할 수 있고 어떻게 조절할 수 있는지 이해하는 데 도움을 주는 것을 목표로 합니다.

스토리샷 #1: 스트레스 사이클을 끊어보세요

스트레스는 일반적으로 위협과 관련된 신경학적, 생리적 반응입니다. 이러한 반응의 목적은 이러한 위협으로부터 도망치도록 돕는 것입니다. 그렇기 때문에 위협적인 상황에서 가장 먼저 분비되는 호르몬은 에피네프린으로, 이 호르몬은 근육으로 혈액을 밀어 넣습니다. 이러한 혈액의 움직임은 혈압을 높이고 심박수를 빠르게 합니다. 에너지를 보존하기 위해 신체는 소화와 생식을 늦추는 것을 선택합니다.

문제는 스트레스라는 감정에 갇히기 쉽다는 것인데, 나고스키는 이를 스트레스 주기라고 부릅니다. 스트레스라는 감정이 삶을 지배하게 되면 신체는 이러한 지속적인 스트레스 반응에 대처하는 데 어려움을 겪게 됩니다. 혈압이 높게 유지되어 심장 질환의 위험에 노출될 수 있습니다. 또한 면역 및 소화 시스템이 지속적으로 느려지므로 몸의 치유 속도도 느려집니다. 이 모든 징후는 스트레스 주기를 끝내야 한다는 것을 알려줍니다.

스트레스 사이클을 해소하는 효과적인 방법 중 하나는 운동입니다. 20~60분 동안 적당한 신체 활동을 하면 기분을 전환하고 신체의 스트레스 반응에 대처하는 데 도움이 됩니다. 운동 후에는 근육이 이완되고 가쁜 호흡에서 심호흡과 느린 호흡으로 전환되는 것을 느낄 수 있기 때문입니다. 이를 통해 감정적 해방감을 느낄 수 있습니다.

신체 운동의 대안으로 자신을 창의적으로 표현하는 것도 좋습니다. 그림 그리기, 노래 부르기, 악기 연주하기, 조각하기 등이 그 예가 될 수 있습니다. 이러한 표현은 다른 사람들과 함께 완성함으로써 보완할 수 있습니다. 긍정적인 사회적 상호작용, 특히 포옹이나 웃음과 같이 안정을 되찾을 수 있는 긍정적인 상호작용은 스트레스 주기를 줄이는 데 도움이 됩니다.

스토리샷 #2: 회복탄력성을 키워 스트레스에 맞서기

스트레스와 싸우려면 회복탄력성과 끈기를 길러야 합니다. 이를 위한 가장 효과적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 것이 무엇인지 파악하고 그 욕구에 맞춰 삶을 조정하는 것입니다. 즉, 나 자신보다 더 큰 무언가에 맞춰 삶을 조정해야 합니다. 의미는 스트레스에 대한 최고의 해독제입니다.

의미는 행복의 열쇠라는 생각은 심리학자 마틴 셀리그먼에 의해 소개되었습니다. 결정적으로 의미는 우리가 살고 있는 스트레스가 많은 세상에서 대처할 수 있는 열쇠이기도 합니다. 셀리그먼은 스스로 옳고 그름을 판단할 수 있는 의미란 존재하지 않는다고 주장합니다. 중요한 것은 개인이 더 깊은 의미와 일치할 때 더 만족스러운 삶을 살 수 있다는 것입니다.

휴먼 기버 신드롬은 인생의 의미를 찾는 가장 좋은 방법입니다. 휴먼 기버는 자신의 시간, 관심, 몸을 다른 사람에게 헌신하는 사람입니다. 다른 사람들은 첫 번째 사람의 희생으로 인해 자신의 개성을 표현할 수 있습니다. 저자는 일반적으로 여성이 휴먼 기버 증후군으로 가장 큰 고통을 받는 사람이라고 강조합니다. 사회는 자신을 우선시하기보다는 자연스럽게 기버 역할에 빠지는 여성을 키웁니다. 하지만 저자들은 이 증후군이 현실에 존재하지 않는다고 생각합니다. 그것은 단지 당신의 신념과 의미에 근거한 것입니다. 따라서 휴먼 기버 증후군에 빠지지 않고 자신만의 의미를 찾는다고 해서 다른 사람들이 당신을 처벌하지 않도록 하세요.

스토리샷 #3: 감정적 고갈이 번아웃으로 이어지다

자신의 요구와 기대에 부응하기 위해 노력하는 것은 감정적으로 지칠 수 있습니다. 여기에 직장과 가족 및 친구들의 기대까지 더해지면 스트레스를 넘어 정서적 탈진 상태에 빠질 수 있습니다.

감정적으로 지쳐버리면 비인격화로 인해 어려움을 겪을 수 있습니다. 이는 다른 사람에 대한 연민과 공감을 유지하는 데 어려움을 겪을 때입니다. 정서적 피로는 또한 성취감의 감소를 특징으로 합니다. 성취감의 감소는 자신이 하는 일이 중요하지 않다는 느낌입니다.

저자는 감정 소진을 향한 여정을 터널과 같다고 설명합니다. 감정적으로 고갈되어 곧 터널의 한가운데에 도달하게 될 것입니다. 매일 똑같이 힘든 감정을 경험하게 될 것입니다. 그 감정에 만족스러운 끝이 없기 때문에 안도감 없이 감정의 터널에 갇히게 될 수 있습니다. 이것이 바로 소진이 되는 방법입니다.

스토리샷 #4: 휴식은 피로를 피하는 데 도움이 됩니다.

효과적인 휴식은 피로를 푸는 열쇠입니다. 저자들은 "죽지 않는 것이 더 강해진다"는 말은 완전히 시대에 뒤떨어진 말이라고 생각합니다. 이것이 바로 직원을 지치게 만드는 사고방식입니다. 열심히 일하는 것과 과로하는 것 사이에는 미세한 경계가 있습니다. 후자는 건강에 좋지 않은 여러 가지 조치와 관련이 있으며 궁극적으로 직장에서의 효율성과 효과성을 떨어뜨립니다.

따라서 계속 무리하게 운동하는 대신 쌓인 피로를 회복하기 위해 가끔은 휴식을 취해야 합니다. 이는 충분한 수면을 취하는 형태로 이루어질 수 있습니다. 하지만 업무 중에도 꾸준히 휴식을 취하는 것일 수도 있습니다. 저자들은 작업 중간에 휴식을 취하면 피로를 느끼지 않고 다음 작업에 두 배의 시간을 할애할 수 있다고 강조합니다.

휴식은 피로를 예방할 뿐만 아니라 실제로 혁신적인 업무 아이디어를 찾는 능력을 향상시킬 수 있습니다. 휴식 중에는 뇌가 더 활발하게 활동하기 때문에 해결책을 더 잘 생각해낼 수 있습니다. 이러한 해결책은 작업을 하는 동안에는 파악하기 어려울 수 있지만 쉬는 동안에는 쉽게 떠오를 수 있습니다. 빨래를 개거나 집 청소를 하는 등 쉬는 동안에도 생산성을 유지할 수 있습니다. 저자는 소설과 논픽션 집필을 오가며 이 책을 썼다고 설명합니다. 이 두 가지 작업은 뇌의 다른 부분을 필요로 하기 때문입니다. 이러한 작업에는 뇌의 다른 부분이 필요하기 때문에 이렇게 했습니다. 따라서 상상력과 효과적인 작업을 장려하기 위해 두뇌를 계속 활성화하는 동시에 지치지 않고 상쾌함을 느낄 수 있도록 작업을 전환했습니다.

저자는 휴식의 중요성을 강조하기 위해 비유를 사용합니다. 운동은 체력 수준을 향상하고 건강을 유지하며 근육을 키우는 데 좋은 방법으로 알려져 있습니다. 하지만 운동의 이점은 잠자는 동안에 만들어집니다. 정신 활동도 마찬가지입니다. 전날 학습한 정보는 휴식하는 동안 처리되고 통합됩니다.

따라서 효율성과 생산성을 높이기 위한 핵심 요소는 언제 휴식을 취해야 하는지 아는 것입니다.

스토리샷 #5: 사실에 근거한 비현실적인 기대에 맞서기

피로는 우리의 기대치와 깊은 관련이 있습니다. 예를 들어, 큰 도전을 매우 쉬운 일이라고 생각하면 좌절감과 피로감을 느낄 가능성이 훨씬 더 높습니다. 앞으로의 도전에 대해 사실적으로 묘사하면 어려움을 겪기 시작해도 놀라지 않아 육체적 피로에 더해 정서적 피로까지 경험하는 것을 방지할 수 있습니다. 기대치가 좌절감을 결정하므로 기대치를 관리함으로써 좌절감을 관리할 수 있습니다.

스토리샷 #6: 비키니 산업 단지

개인이 스스로에게 비현실적인 기대치를 설정하는 것뿐만 아니라, 특히 여성에게는 강요된 기대치가 있습니다. 저자들은 이를 '비키니 산업단지'라고 부르는데, 이는 여성이 달성할 수 없는 특정 신체 이상에 부합해야 한다는 기대입니다. 체질량 지수가 달성할 수 없는 신체 이상에 도달할 수 없는 이유는 체질량 지수가 한계가 있음에도 불구하고 누군가의 건강을 평가하는 데 자주 사용되기 때문입니다. 특히 BMI는 체중 감량 클리닉에서 여성들이 체중 감량 서비스를 계속 구매하도록 장려하기 위해 발명되었습니다. 따라서 비키니 산업 단지는 여성의 웰빙을 개선하는 데 도움이 되지 않고 정서적 피로와 그에 따른 소진을 조장합니다.

최근 란셋에 실린 연구에 따르면 비키니 산업 단지의 번아웃 현실이 드러났습니다. 연구진은 과체중이 건강한 범주에 속하는 사람들보다 건강 위험이 낮다는 사실을 발견했습니다. 따라서 달성할 수 없는 이상에 도달하는 것과 관련된 정서적 피로가 과체중보다 더 해로운 것으로 보입니다.

스토리샷 #7: 우리 모두의 삶에는 사람이 필요합니다.

사회는 독립을 성공의 신호로 간주하기 시작했습니다. 우리는 의존적인 아이로 삶을 시작하여 다른 사람의 도움이 필요 없는 독립적인 성인으로 성장합니다. 저자는 우리가 외롭고 고립된 상태에서는 최선을 다할 수 없다고 믿습니다. 그렇다고 다른 사람에게 끊임없이 둘러싸여 그들의 능력에 의존한다면 최고의 성과를 낼 수 없습니다. 완벽한 균형은 이 두 가지를 모두 갖춘 것입니다. 우리는 다른 사람들과 연결되어 있다고 느낄 필요도 있지만, 독립성을 통해 이익을 얻을 시간도 필요합니다.

인맥은 번아웃을 예방하는 데 있어 중요한 부분입니다. 인맥은 정서적, 의학적 지원을 제공할 뿐만 아니라 새로운 정보를 제공함으로써 배울 수 있는 기회를 제공합니다. 하지만 사람마다 연결에 대한 요구가 모두 같지는 않습니다. 이는 사람마다 다를 수 있으며, 타고난 내성적인 성격인지 외향적인 성격인지에 따라 정의되기도 합니다. 내향적인 사람은 일반적으로 연결의 필요성이 적고 독립성이 더 필요합니다. 외향적인 사람은 더 많은 관계를 필요로 하고 독립성은 덜 필요로 합니다.

모든 연결이 좋은 것은 아니라는 점을 지적하는 것이 중요합니다. 양보다 질이 더 중요합니다. 예를 들어, 연구에 따르면 결혼 생활의 질이 좋지 않은 부부는 신체적, 정신적 건강이 나쁠 뿐 아니라 결혼하지 않은 사람보다 만족도가 낮은 것으로 나타났습니다. 이는 연결의 질이 낮으면 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다. 만성 질환을 앓고 있는 사람들도 좋은 관계의 결과로 삶의 질이 더 높다고 보고했습니다. 이것이 바로 양질의 인맥을 장려해야 하는 이유입니다.

스토리샷 #8: 긍정적인 재평가 사용

스트레스에 대처하려면 스트레스와 스트레스 요인의 차이점을 잘 이해해야 합니다. 후자는 스트레스를 유발하는 요인입니다. 이를 이해한 후에는 통제할 수 있는 스트레스 요인과 통제할 수 없는 스트레스 요인을 구분해야 합니다. 통제할 수 없는 것은 통제할 수 있는 것을 통해 완화해야 합니다. 예를 들어, 업무상 스트레스를 감당해야 하는 경우가 있을 것입니다. 하지만 퇴근 후 스트레스 주기를 마감하는 활동을 계획하면 이러한 스트레스가 번아웃으로 이어지지 않도록 예방할 수 있습니다. 퇴근 후 헬스장에 가는 것이 그 예가 될 수 있습니다.

긍정적인 재평가는 스트레스 주기를 끝내는 경험을 포함할 뿐만 아니라 스트레스 요인에 대응할 수도 있습니다. 이는 어려운 상황을 재구성하여 긍정적인 기회를 찾는 것입니다. 이는 근거 없이 낙관적인 태도를 취하는 것이 아닙니다. 대신 상황에 대한 사실과 진실을 찾고 이러한 스트레스 요인을 관리할 수 있는 방법을 강조하는 것입니다. 

스토리샷 #9: 계획적인 문제 해결 사용

통제 가능한 스트레스 요인은 계획적인 문제 해결을 통해 관리할 수도 있습니다. 계획적인 문제 해결에는 스트레스 요인으로 가득 찬 상황을 분석하고 문제를 해결하거나 단순히 좌절감을 줄일 수 있는 방법을 파악하는 것이 포함됩니다. 스트레스 요인의 영향을 예방하기 위해 항상 계획을 세워야 하지만, 현실적으로 이러한 방법과 앞서 언급한 다른 도구가 항상 효과가 있는 것은 아닙니다. 이런 경우라면 쉬운 길을 택하는 것보다 직면한 도전이 더 큰 보람을 줄 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 어려운 상황에서 고군분투하고 있고 문제를 해결할 수 없다면, 스스로에게 개인적인 성장을 위한 더 나은 기회가 있다는 것을 상기시켜야 합니다. 이렇게 하면 번아웃을 피할 수 있습니다.

스토리샷 #10: 자기 연민 실천하기

자신과 다른 사람들이 스스로에게 거는 높은 기대치는 심각한 번아웃으로 이어질 수 있습니다. 일부 자기비판은 자신을 개선하고 더 나은 사람이 되는 데 도움이 될 수 있지만, 생산적인 자기비판은 금방 독성으로 바뀔 수 있습니다. 이러한 독성은 무행동으로 이어지고 실수로부터 배우는 데 필요한 기회를 얻지 못하게 합니다.

이러한 독성을 극복하려면 독성이 있는 자신의 모습을 생생하게 떠올려야 합니다. 이름을 붙여 독성이 있는 목소리를 자신과 분리된 것으로 인식할 수 있도록 도와줄 수도 있습니다. 이렇게 분리된 이미지를 만들면 독성이 있는 목소리에 귀를 기울이지 않는 것이 더 쉬워질 것입니다. 이 거리를 확보하면 자기 연민 연습을 시작할 수 있습니다. 자기 연민은 치유의 한 형태이기 때문에 어려울 수 있습니다. 모든 치유는 고통과 취약성의 감정과 관련이 있습니다. 기억해야 할 중요한 점은 치유는 항상 좋은 것이며 결론에 도달한다는 것입니다. 결정적으로, 이 치유 과정을 통해 우리는 더 강해질 수 있습니다.

마지막으로, 자기 연민이 주는 힘은 기쁨을 누릴 수 있게 해줍니다. 행복은 목적지가 아니라 찰나의 순간이기 때문에 지속하기가 불가능합니다. 자기 연민을 유지하고 시간을 내어 주변 사람들과 일상적인 사건에 대해 감사함을 느낄 때 기쁨은 지속될 수 있습니다.

번아웃의 최종 요약 및 검토

번아웃 는 정서적 피로를 유발할 수 있는 요인과 이러한 요인을 해결할 수 있는 방법에 대한 탐구입니다. 현실적으로 우리는 살아가면서 스트레스 요인과 정서적으로 지치는 경험을 하게 됩니다. 통제할 수 있는 스트레스 요인을 어떻게 조절하고 통제할 수 없는 스트레스 요인에 어떻게 대처하느냐에 따라 소진 여부가 결정됩니다. 핵심은 다른 사람들과 긍정적인 관계를 형성하고, 도전을 액면 그대로 바라보며, 스트레스 사이클을 끊어 스트레스 요인을 해결하는 것입니다.

다음은 여기에서 다룬 주요 인사이트를 요약한 내용입니다:

  • 스토리샷 #1: 스트레스 사이클을 끊어보세요
  • 스토리샷 #2: 회복탄력성을 키워 스트레스에 맞서기
  • 스토리샷 #3: 감정적 고갈이 번아웃으로 이어지다
  • 스토리샷 #4: 휴식은 피로를 피하는 데 도움이 됩니다.
  • 스토리샷 #5: 사실에 근거한 비현실적인 기대에 맞서기
  • 스토리샷 #6: 비키니 산업 단지
  • 스토리샷 #7: 우리 모두의 삶에는 사람이 필요합니다.
  • 스토리샷 #8: 긍정적인 재평가 사용
  • 스토리샷 #9: 계획적인 문제 해결 사용
  • 스토리샷 #10: 자기 연민 실천하기

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평가

이 책의 평점은 4.3/5점입니다.

우리의 점수

편집자 주

이 글은 번아웃에 대한 비공식적인 요약 및 분석입니다. 2021년에 처음 게시되었습니다.

번아웃 PDF, 무료 오디오북, 인포그래픽 및 애니메이션 도서 요약본

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