Tükenmişlik Özeti
| | |

Tükenmişlik Özeti | Emily Nagoski'nin Kitabı

Stres Döngüsünü Çözmenin Sırrı

Hayat çok yoğun. Var Tükenmişlik kitaplığınızda toz mu topluyordu? Bunun yerine, bazı temel fikirleri şimdi öğrenin.

Biz burada yüzeyi çiziyoruz. Kitaba henüz sahip değilseniz, sipariş edin Burada ya da ücretsiz sesli kitap öğrenmek için Amazon'a tıklayın.

Emily Nagoski'nin Bakış Açısı

Emily Nagoski Kariyerine seks eğitimcisi olarak 1995 yılında Delaware Üniversitesi'nde akran sağlık eğitimcisi olarak başladı. Lisans arkadaşlarına stres ve fiziksel aktivite hakkında eğitim vermek üzere eğitildi. Danışmanlık Psikolojisi alanında yüksek lisans yapmak üzere Indiana Üniversitesi'ne giden Nagoski, Kinsey Enstitüsü Cinsel Sağlık Kliniği'nde ve Indiana Üniversitesi LGBT Öğrenci Destek Hizmetleri Ofisi'nde klinik stajlarını tamamladı. Nagoski, insan cinselliği üzerine yoğunlaşarak Sağlık Davranışı alanında doktora yapmaya devam etti. 

Tam zamanlı yazarlık ve konuşmacılığa geçmeden önce sekiz yıl boyunca Smith College'da öğretim görevlisi ve Sağlık Eğitimi Direktörü olarak çalıştı. Şimdi her yere seyahat ediyor, profesyonelleri eğitiyor ve üniversite öğrencilerine ders veriyor.

Sinopsis

Tükenmişlik modern dünyanın en kötü sağlık krizlerinden biri olan duygusal tükenmenin temel nedenlerini açıklamayı amaçlıyor. Yazarlar, stres faktörlerinin hayatın bir parçası olduğunu, ancak çoğumuzun stres döngüsünü kırmakta zorlandığını savunuyor. Egzersiz, sosyal ilişkiler ve dinlenme ile stres döngüsünü kırmadan uzun süre stres altında kalmak aşırı tükenmeye yol açacaktır. Tükenmişlik okuyucuların hangi stres faktörlerinin kontrol edilebileceğini ve bunları nasıl kontrol edebileceğinizi anlamalarına yardımcı olmayı amaçlamaktadır.

StoryShot #1: Stres Döngüsünü Kapatmaya Çalışın

Stres, genellikle tehditlerle ilişkilendirilen nörolojik ve fizyolojik bir tepkidir. Bu tepkilerin amacı, bu tehditlerden kaçmanıza yardımcı olmaktır. Bu nedenle tehdit edici durumlarda salgılanan ilk hormon, kanı kaslara iten epinefrindir. Bu kan hareketi daha yüksek kan basıncına ve daha hızlı bir kalp atış hızına yol açar. Enerjinin korunmasına yardımcı olmak için vücut sindirimi ve üremeyi yavaşlatmayı seçer.

Bununla ilgili sorun, Nagoski'nin stres döngüsü olarak adlandırdığı stres duygusuna takılıp kalmanın kolay olmasıdır. Stres duygusu hayatınızı ele geçirirse, vücudunuz bu sürekli stres tepkileriyle başa çıkmakta zorlanacaktır. Kan basıncınız yüksek kalacak ve sizi kalp hastalığı riski altında bırakacaktır. Bağışıklık ve sindirim sisteminiz sürekli yavaşlayacağı için vücudunuz da daha yavaş iyileşecektir. Tüm bu işaretler stres döngüsünü kapatmamız gerektiğine işaret etmektedir.

Stres döngünüzü kapatmanın etkili bir yolu egzersiz yapmaktır. Orta düzeyde 20 ila 60 dakikalık fiziksel aktivite, ruh halinizi değiştirmeye ve vücudunuzun stres tepkisiyle başa çıkmaya yardımcı olacaktır. Çünkü egzersiz yaptıktan sonra kaslarınız gevşer ve ağır nefes almaktan derin ve yavaş nefes almaya geçtiğinizi hissedersiniz. Bu size duygusal bir rahatlama sağlayacaktır.

Fiziksel egzersize alternatif olarak kendinizi yaratıcı bir şekilde ifade edebilirsiniz. Bu resim yapmak, şarkı söylemek, bir enstrüman çalmak veya heykel yapmak şeklinde olabilir. Bu ifadeler, diğer insanlarla birlikte tamamlanarak tamamlanabilir. Olumlu sosyal etkileşimler, özellikle de güvenliğe geri dönüşü önerenler (örneğin sarılma ve kahkaha), stres döngüsünü kapatmanıza yardımcı olacaktır.

StoryShot #2: Dayanıklılığınızı Geliştirerek Stresle Mücadele Edin

Stresle mücadele etmek için dayanıklılık ve sebat geliştirmeye başlamalısınız. Bunu yapmanın en etkili yollarından biri ne istediğinizi bilmek ve hayatınızı bu isteklerle uyumlu hale getirmektir. Bununla birlikte, hayatınızı kendinizden daha büyük bir şeyle de hizalamanız gerekir. Anlam, strese karşı en iyi panzehirdir.

Anlamın mutluluğun anahtarı olduğu fikri psikolog Martin Seligman tarafından ortaya atılmıştır. Daha da önemlisi, anlam aynı zamanda içinde yaşadığımız stresli dünyayla başa çıkmanın da anahtarıdır. Yazarlar, kendiniz için tanımlamanız gereken doğru ya da yanlış bir anlam olmadığını savunuyor. Tek önemli özellik, bireylerin daha derin bir anlam duygusuyla hizalanarak daha tatmin edici yaşamlar sürmeleridir.

İnsan Verici Sendromu hayattaki anlamınızı bulmanın en iyi yoludur. İnsan verenler, zamanlarını, dikkatlerini ve bedenlerini başkalarına adamaları beklenen bireylerdir. Bu diğer bireyler, ilk bireyin fedakârlığı sayesinde bireyselliklerini ifade edebilmektedir. Yazarlar, İnsan Verici Sendromundan en çok muzdarip olan bireylerin genellikle kadınlar olduğunu vurgulamaktadır. Toplum, öncelikle kendilerine öncelik vermek yerine doğal olarak verici rolüne giren kadınlar yetiştiriyor. Bununla birlikte, yazarlar bu sendromun gerçekte yer almadığına inanmaktadır. Sadece sizin inançlarınıza ve anlamınıza dayanıyor. Dolayısıyla, İnsan Verici Sendromuna düşmek yerine kendi anlamınızı bulduğunuz için başkalarının sizi cezalandırmasına izin vermeyin.

StoryShot #3: Duygusal Tükenme Tükenmişliğe Yol Açar

Kendi talep ve beklentilerinizi karşılamaya çalışmak duygusal olarak yorucu olabilir. Buna ek olarak, iş yerinizdeki, ailenizdeki ve arkadaşlarınızdaki beklentiler sizi stresten duygusal tükenmeye doğru itebilir.

Duygusal olarak tükendiğinizde duyarsızlaşma ile mücadele edebilirsiniz. Bu, başkalarına karşı şefkatinizi ve empatinizi sürdürmekte zorlandığınız zamandır. Duygusal tükenme aynı zamanda başarı hissinin azalması ile de karakterize edilir. Bu azalmış başarı hissi, yaptığınız hiçbir şeyin önemli olmadığı hissidir.

Yazarlar, duygusal tükenmeye doğru giden yolculuğu bir tünel gibi tanımlıyorlar. Duygusal olarak tükeneceksiniz ve kısa süre içinde tünelin ortasında olacaksınız. Her gün aynı zor duyguları yaşıyor olacaksınız. Bu duygunun tatmin edici bir sonu olmadığından, duygusal tünelde hiçbir rahatlama olmadan sıkışıp kalabilirsiniz. İşte bu şekilde tükenmiş hale gelirsiniz.

StoryShot #4: Dinlenmek Tükenmeyi Önlemenize Yardımcı Olur

Etkili dinlenme, yorgunlukla başa çıkmanın anahtarıdır. Yazarlar, "Seni öldürmeyen şey güçlendirir" sözünün tamamen modası geçmiş olduğuna inanıyor. Bu, işgücünü bitkin bırakan zihniyettir. Çok çalışmak ile aşırı çalışmak arasında ince bir çizgi vardır. İkincisi, çeşitli kötü sağlık önlemleriyle ilişkilidir ve sonuçta işteki verimliliğinizi ve etkinliğinizi azaltacaktır.

Bu nedenle, kendinizi sürekli olarak beklenenin ötesine itmek yerine, biriken yorgunluğunuzu gidermek için bazen dinlenmeniz gerekir. Bu, yeterince uyuduğunuzdan emin olmak şeklinde olabilir. Ancak, işteyken sürekli olarak mola vermek de olabilir. Yazarlar, görevler arasında dinlenmenin, yorgunluk yaşamadan bir sonraki görevinizde muhtemelen iki kat daha fazla zaman harcayabileceğiniz anlamına geldiğini vurguluyor.

Dinlenmek, yorgunluğu önlemenin yanı sıra yenilikçi iş fikirleri bulma becerinizi de geliştirebilir. Beyniniz dinlenirken daha aktiftir, bu nedenle çözümleri düşünmek için daha donanımlı olacaktır. Bu çözümleri bir görev üzerinde çalışırken belirlemek zor olabilir, ancak dinlenirken kolayca aklınıza gelebilir. Dinlenirken de üretken olabilirsiniz, örneğin çamaşırlarınızı katlayabilir ya da evinizi temizleyebilirsiniz. Yazarlar bu kitabı kurgu ve kurgu dışı yazma arasında geçiş yaparken yazdıklarını açıklıyorlar. Bunu yapmış çünkü bu görevler beynin farklı bölümlerini gerektiriyor. Bunu yaptılar çünkü bu görevler beynin farklı bölümlerini gerektiriyor. Böylece, hayal gücünü ve etkili çalışmayı teşvik edeceği umuduyla beyinlerini aktif tutarken, aynı zamanda görevleri değiştirerek tükenmiş değil yenilenmiş hissediyorlardı.

Yazarlar dinlenmenin önemini vurgulamak için bir analoji kullanmaktadır. Fiziksel egzersiz sıklıkla fitness seviyenizi artırmak, sağlıklı kalmak ve kas inşa etmek için harika bir yol olarak tanımlanır. Bununla birlikte, egzersizin faydaları siz uyurken ortaya çıkar. Aynı şey zihinsel faaliyetler için de geçerlidir. Bir önceki gün öğrendiğimiz bilgiler biz dinlenirken işlenir ve pekiştirilir.

Dolayısıyla, verimli ve üretken olmanın önemli bir parçası, dinlenmek için ne zaman izin almanız gerektiğini bilmektir.

StoryShot #5: Gerçekçi Olmayan Beklentilerle Gerçeklerle Mücadele Edin

Tükenmişlik beklentilerimizle derinden bağlantılıdır. Örneğin, büyük bir zorluğu çok kolay olarak tanımlarsanız kendinizi hüsrana uğramış ve bitkin hissetmeniz çok daha olasıdır. Önünüzdeki zorluk hakkında gerçekçi olursanız, mücadele etmeye başladığınızda şaşırmazsınız ve fiziksel yorgunluğun üzerine duygusal yorgunluk yaşamanızı önlersiniz. Beklentileriniz hayal kırıklıklarınızı belirler, bu da beklentilerinizi yöneterek hayal kırıklıklarınızı yönetebileceğiniz anlamına gelir.

StoryShot #6: Bikini Endüstriyel Kompleksi

Bireylerin kendi üzerlerine gerçekçi olmayan beklentiler yüklemelerinin yanı sıra, özellikle kadınlar kendilerine dayatılan beklentilere sahiptir. Yazarlar bu durumu Bikini Endüstriyel Kompleksi olarak adlandırmakta ve kadınların belirli ve ulaşılamaz vücut ideallerine uymalarını beklemektedir. Vücut ideallerinin ulaşılamaz olmasının nedeni, kısıtlamalarına rağmen Vücut Kitle Endeksi'nin sıklıkla bir kişinin sağlığını değerlendirmek için kullanılmasıdır. Özellikle BMI, kadınları kilo verme hizmetlerini satın almaya devam etmeye teşvik etmek için kilo verme klinikleri tarafından icat edilmiştir. Dolayısıyla, Bikini Endüstriyel Kompleksi kadınların sağlıklarını iyileştirmelerine yardımcı olmuyor, duygusal tükenmeyi ve ardından tükenmişliği teşvik ediyor.

Bikini Endüstriyel Kompleksi tükenmişliğinin gerçekliği, Lancet'te yakın zamanda yapılan bir çalışma ile gösterilmiştir. Aşırı kilolu bireylerin, sağlıklı kategorisinin alt sınırında yer alanlara kıyasla daha düşük sağlık risklerine sahip olduğu bulunmuştur. Öyle görünüyor ki, ulaşılamaz ideallere ulaşmanın getirdiği duygusal tükenmişlik, aşırı kilolu olmaktan daha zararlı.

StoryShot #7: Hepimizin Hayatında İnsanlara İhtiyacı Var

Toplum bağımsızlığı bir başarı işareti olarak görmeye başladı. Hayatımıza bağımlı çocuklar olarak başlıyoruz ve tatmin olmak için başkalarına ihtiyaç duymayan bağımsız bir yetişkin idealine doğru büyüyoruz. Yazarlar, yalnız ve izole olursak en iyi performansımızı gösteremeyeceğimize inanıyor. Bununla birlikte, sürekli olarak başkaları tarafından kuşatılırsak ve onların yeteneklerine bağımlı olursak da en iyi performansımızı gösteremeyiz. Mükemmel denge, her ikisinden de biraz bulundurmaktır. Başkalarına bağlı hissetmeye ihtiyacımız var, ancak bağımsızlığımızdan faydalanmak için zamana da ihtiyacımız var.

Bağlantılar tükenmişliği önlemenin önemli bir parçasıdır. Bize duygusal ve tıbbi destek sağlamanın yanı sıra yeni bilgiler vererek öğrenme fırsatları sunarlar. Yine de hepimiz aynı bağlantı taleplerine sahip değiliz. Bu, kişiden kişiye değişir ve genellikle doğal olarak içe dönük veya dışa dönük olup olmadığımızla tanımlanır. İçedönükler genellikle daha az bağlantıya ihtiyaç duyar ve daha fazla bağımsızlık ister. Dışa dönükler ise daha fazla bağlantıya ve daha az bağımsızlığa ihtiyaç duyar.

Tüm bağlantıların iyi olmadığını belirtmek önemlidir. Nitelik nicelikten daha önemlidir. Örneğin, araştırmalar evlilik kalitesi düşük olan çiftlerin fiziksel ve ruhsal sağlıklarının daha kötü olduğunu ve evli olmayanlara göre daha az tatmin hissettiklerini göstermektedir. Bu durum, bağlantıların düşük kalitede olması halinde olumsuz bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir. Kronik hastalığı olan kişiler bile iyi bir ilişkinin sonucu olarak daha yüksek bir yaşam kalitesi bildirmiştir. Bu nedenle yüksek kaliteli bağlantılar teşvik edilmelidir.

StoryShot #8: Olumlu Yeniden Değerlendirmeyi Kullanın

Stresle başa çıkabilmek için stres ve stres faktörleri arasındaki farka dair güçlü bir anlayış geliştirmeniz gerekir. İkincisi, strese yol açan şeylerdir. Bunu anladıktan sonra, stres faktörlerinizden hangilerinin kontrol edilebilir hangilerinin edilemez olduğunu belirlemeniz gerekir. Kontrol edemedikleriniz, kontrol edebildiğiniz şeylerle hafifletilmelidir. Örneğin, başa çıkmanız gereken iş stresörleri olacaktır. Ancak, iş sonrası bu stres döngüsünü kapatacak faaliyetler planlayarak bu stres faktörlerinin tükenmişliğe yol açmasını önleyebilirsiniz. Bu, işten sonra spor salonuna gitmek şeklinde olabilir.

Stres döngüsünü kapatan deneyimleri içermenin yanı sıra, olumlu yeniden değerlendirme de stres faktörlerine karşı koyabilir. Bu, olumlu fırsatlar bulmak için zor bir durumu yeniden çerçevelendirmektir. Bu, öyle olmak için bir neden olmadan iyimser olmak değildir. Bunun yerine, bir durum hakkında gerçekleri ve doğruyu aramak ve bu stres faktörlerinin nasıl yönetilebileceğini vurgulamaktır. 

StoryShot #9: Planlı Problem Çözme Yöntemini Kullanın

Kontrol edilebilir stres faktörleri planlı problem çözme yoluyla da yönetilebilir. Planlı sorun çözme, stres faktörleriyle dolu bir durumu analiz etmeyi ve sorunu nasıl çözebileceğinizi veya hayal kırıklığını nasıl azaltabileceğinizi belirlemeyi içerir. Stresörlerin etkisini önlemek için her zaman plan yapmanız gerekse de, gerçek şu ki bu ve bahsedilen diğer araçlar her zaman işe yaramayacaktır. Eğer durum buysa, karşılaştığınız zorlukların kolay yolu seçmekten daha faydalı olduğunu unutmamak önemlidir. Zor bir durumla mücadele ediyorsanız ve çıkış yolunuzu çözemiyorsanız, kendinize kişisel gelişim için daha iyi bir şansınız olduğunu hatırlatmalısınız. Bu, tükenmişlikten kaçınmanızı sağlayacaktır.

StoryShot #10: Öz Şefkat Pratiği Yapın

Bizim ve başkalarının kendimizden beklentilerinin yüksek olması ciddi bir tükenmişliğe yol açabilir. Bazı özeleştiriler gelişmenize ve daha iyi bir insan olmanıza yardımcı olsa da, üretken özeleştiriden hızla toksisiteye geçebilirsiniz. Bu toksisite eylemsizliğe yol açacak ve hatalarınızdan ders çıkarmak için gereken riskleri almanızı engelleyecektir.

Bu toksisitenin üstesinden gelmek için, kendinizin bu toksik versiyonunun canlı bir imajını yaratmanız gerekir. Hatta toksik sesi kendinizden ayrı bir şey olarak görmenize yardımcı olacak şekilde ona isim bile verebilirsiniz. Bu ayrımı bir kez yarattığınızda, onun toksisitesini dinlememeyi daha kolay bulacaksınız. Bu mesafe, öz-şefkat uygulamaya başlamanızı sağlayacaktır. Öz-şefkat bir iyileşme biçimi olduğu için zorlayıcı olabilir. Tüm iyileşmeler acı ve kırılganlık duygularıyla ilişkilidir. Hatırlanması gereken önemli şey, iyileşmenin her zaman iyi olduğu ve bir sonuca ulaştığıdır. En önemlisi, bu iyileşme süreci sizi daha güçlü kılacaktır.

Son olarak, öz-şefkatin size verdiği güç neşeli olmanızı sağlayacaktır. Mutluluk bir hedeften ziyade geçici bir an olduğu için sürdürülmesi imkansızdır. Neşe, öz-şefkatli kalarak ve hayatınızdaki kişilere ve günlük olaylarınıza karşı şükran duymak için zaman ayırarak sürdürülebilir.

Tükenmişliğin Nihai Özeti ve Değerlendirmesi

Tükenmişlik duygusal tükenmeye yol açabilecek faktörleri ve bu faktörlerle başa çıkmanın yollarını araştırıyor. Gerçek şu ki, hayat bize stres faktörleri ve duygusal olarak yorucu deneyimler sunacaktır. Tükenip tükenmeyeceğimizi belirleyen, kontrol edilebilir stres faktörlerini nasıl kontrol ettiğimiz ve kontrol edilemeyen stres faktörleriyle nasıl başa çıktığımızdır. İşin anahtarı, başkalarıyla güçlü ve olumlu bağlar kurmak, zorlukları gerçek değerleriyle görmek ve stres döngüsünü kırarak stres faktörleriyle mücadele etmektir.

İşte burada ele aldığımız temel görüşlerin bir özeti:

  • StoryShot #1: Stres Döngüsünü Kapatmaya Çalışın
  • StoryShot #2: Dayanıklılığınızı Geliştirerek Stresle Mücadele Edin
  • StoryShot #3: Duygusal Tükenme Tükenmişliğe Yol Açar
  • StoryShot #4: Dinlenmek Tükenmeyi Önlemenize Yardımcı Olur
  • StoryShot #5: Gerçekçi Olmayan Beklentilerle Gerçeklerle Mücadele Edin
  • StoryShot #6: Bikini Endüstriyel Kompleksi
  • StoryShot #7: Hepimizin Hayatında İnsanlara İhtiyacı Var
  • StoryShot #8: Olumlu Yeniden Değerlendirmeyi Kullanın
  • StoryShot #9: Planlı Problem Çözme Yöntemini Kullanın
  • StoryShot #10: Öz Şefkat Pratiği Yapın

Siz bunlardan hangisini uygulamaya koyardınız? Bize bir tweet göndererek bildirin @storyshots

Değerlendirme

Bu kitabı 4,3/5 olarak değerlendiriyoruz.

Bizim Puanımız

Editörün Notu

Bu makale Burnout'un resmi olmayan bir özeti ve analizidir. İlk olarak 2021 yılında yayınlanmıştır.

Tükenmişlik PDF, Ücretsiz Sesli Kitap, İnfografik ve Animasyonlu Kitap Özeti

Bu buzdağının görünen kısmıydı. Ayrıntılara dalmak ve yazarı desteklemek için Kitap ya da sesli kitabını edinin ücretsiz Amazon'da.

Burada öğrendiğiniz dersleri beğendiniz mi? Önemsediğinizi göstermek için aşağıya yorum yapın veya paylaşın.

StoryShots'ta yeni misiniz? Burnout'un bu analiz ve incelemesinin ve diğer yüzlerce çok satan kurgusal olmayan kitabın PDF, ücretsiz sesli ve animasyonlu versiyonlarını ücretsiz üst düzey uygulama. Apple, The Guardian, The UN ve Google tarafından dünyanın en iyi okuma ve öğrenme uygulamalarından biri olarak gösterildi.

İlgili Kitap Özetleri

Özcülük tarafından Greg McKeown

E-Mit Yeniden Gözden Geçirildi Michael Gerber tarafından

Her Şey Boktan tarafından Mark Manson

İnsanın Anlam Arayışı tarafından Viktor Frankl

Kızım, Özür Dilemeyi Bırak tarafından Rachel Hollis

Evcilleşmemiş tarafından Glennon Doyle

Zihinleri Değiştiren Kelimeler tarafından Shelle Rose Charvet

Unfu*k Yourself Gary John Bishop tarafından

Hayatınızı Tasarlamak Bill Burnett ve Dave Evans tarafından

Mutluluk Projesi tarafından Gretchen Rubin

Pomodoro Tekniği tarafından Francisco Cirillo

Tükenmişlik Kitap Özeti
  • Kaydet

Benzer Yazılar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu site spam'i azaltmak için Akismet kullanmaktadır. Yorum verilerinizin nasıl işlendiğini öğrenin.