Resumo do Burnout
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Resumo do livro Burnout, de Emily Nagoski

O segredo para resolver o ciclo do estresse

A vida se agita. Tem Queimada tem recolhido poeira em sua estante? Em vez disso, aprenda agora algumas das idéias-chave.

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A Perspectiva de Emily Nagoski

Emily Nagoski começou sua carreira como educadora sexual em 1995, quando se tornou educadora de saúde de pares na Universidade de Delaware. Ela foi treinada para ensinar seus colegas de graduação sobre estresse e atividade física. Ela foi para a Universidade de Indiana para um mestrado em Psicologia de Aconselhamento, completando estágios clínicos na Clínica de Saúde Sexual do Instituto Kinsey e no Escritório de Serviços de Apoio ao Estudante LGBT da Universidade de Indiana. Nagoski continuou a obter um Ph.D. em Comportamento de Saúde com concentração em sexualidade humana. 

Durante oito anos, ela trabalhou como professora e diretora de Educação Bem-estar no Smith College, antes de fazer a transição para a escrita e a fala em tempo integral. Ela agora viaja por toda parte, treinando profissionais e ensinando estudantes universitários.

Sinopse

Queimada visa explicar as causas primárias de uma das piores crises sanitárias do mundo moderno: a exaustão emocional. Os autores argumentam que os estressores são parte da vida, mas a maioria de nós luta para quebrar um ciclo de estresse. Permanecer dentro de um estado de estresse por longos períodos sem quebrá-lo com exercício, as conexões sociais e o descanso levarão à exaustão excessiva. Queimada visa ajudar os leitores a entender quais estressores podem ser controlados e como você pode controlá-los.

StoryShot #1: Tente fechar o ciclo de estresse

O estresse é uma resposta neurológica e fisiológica que está geralmente associada a ameaças. O objetivo dessas respostas é ajudar você a fugir dessas ameaças. É por isso que o primeiro hormônio liberado durante situações de ameaça é a epinefrina, que empurra o sangue para dentro dos músculos. Este movimento do sangue leva a uma pressão sanguínea mais alta e a um ritmo cardíaco mais rápido. Para ajudar a preservar a energia, o corpo opta por retardar a digestão e a reprodução.

A questão é que é fácil ficar preso à emoção do estresse, que Nagoski chama de ciclo de estresse. Se a emoção do estresse toma conta de sua vida, então seu corpo terá dificuldades para lidar com essas constantes respostas ao estresse. Sua pressão sanguínea permanecerá alta, deixando-o em risco de doença cardíaca. Seu corpo também cicatrizará mais lentamente, pois seu sistema imunológico e digestivo será constantemente lento. Todos estes sinais apontam para a nossa necessidade de fechar o ciclo de estresse.

Uma maneira eficaz de fechar seu ciclo de estresse é exercitar-se. Atividade física moderada por 20 a 60 minutos ajudará a mudar seu humor e enfrentar a resposta do seu corpo ao estresse. Isto porque, após o exercício, seus músculos relaxam e você sente a mudança de uma respiração pesada para uma respiração profunda e mais lenta. Isto deve lhe proporcionar uma liberação emocional.

Uma alternativa ao exercício físico seria se expressar de forma criativa. Isto poderia ser na forma de pintar, cantar, tocar um instrumento, ou esculpir. Estas expressões podem ser complementadas completando-as com outras pessoas. Interações sociais positivas, especialmente aquelas que sugerem um retorno à segurança (por exemplo, abraços e risos), o ajudarão a fechar seu ciclo de estresse.

StoryShot #2: Combate ao estresse através da construção de sua resiliência

Para combater o estresse é preciso começar a desenvolver a resiliência e a persistência. Uma das formas mais eficazes de fazê-lo é saber o que você quer e ter sua vida alinhada com esses desejos. Dito isto, você também deve alinhar sua vida com algo maior do que você mesmo. O significado é o melhor antídoto para o estresse.

Esta idéia de que o significado é a chave da felicidade foi introduzida pelo psicólogo Martin Seligman. Crucialmente, o significado também é a chave para lidar com o mundo estressante em que vivemos. Os autores argumentam que não existe um significado certo ou errado para identificar por si mesmo. A única característica importante é que os indivíduos estão alinhados com um sentido mais profundo de significado, levando-os a viver vidas mais realizadas.

A Síndrome do Doador Humano é a melhor maneira de encontrar seu sentido na vida. Os doadores humanos são indivíduos que devem dedicar seu tempo, atenção e corpo aos outros. Estes outros são então capazes de expressar sua individualidade por causa do sacrifício do primeiro indivíduo. Os autores destacam que as mulheres são geralmente os indivíduos que mais sofrem da Síndrome do Doador Humano. A sociedade cria mulheres que naturalmente caem no papel de doadoras, em vez de priorizar a si mesmas primeiro. Dito isto, as autoras acreditam que esta síndrome não é colocada na realidade. Ela se baseia apenas em suas crenças e em seu significado. Portanto, não deixe que outros o castiguem por encontrar seu próprio significado em vez de cair na Síndrome do Doador Humano.

StoryShot #3: Exaustão Emocional Leva à Queima

Pode ser emocionalmente exaustivo tentar atender às suas próprias exigências e expectativas. Além disso, as expectativas em seu local de trabalho e por sua família e amigos podem empurrá-lo do stress para a exaustão emocional.

Uma vez esgotado emocionalmente, você pode lutar contra a despersonalização. Isto é quando você está lutando para manter sua compaixão e empatia pelos outros. A exaustão emocional também é caracterizada por uma diminuição da sensação de realização. Esta diminuição da sensação de realização é um sentimento de que nada do que você faz importa.

Os autores descrevem a viagem em direção à exaustão emocional como sendo como um túnel. Você se esgotará emocionalmente e logo estará no meio do túnel. Você terá experimentado as mesmas emoções difíceis todos os dias. Como não há um fim satisfatório para essa sensação, você pode ficar preso no túnel emocional sem nenhum alívio. É assim que você fica queimado.

StoryShot #4: O descanso ajuda a evitar a exaustão

O descanso efetivo é a chave para enfrentar a exaustão. Os autores acreditam que o ditado: "O que não mata te torna mais forte" está completamente desatualizado. Esta é a mentalidade que deixa as forças de trabalho exaustas. Há uma linha tênue entre trabalhar duro e estar sobrecarregado de trabalho. Esta última está associada a várias medidas de saúde precárias e acabará reduzindo sua eficiência e eficácia no trabalho.

Portanto, em vez de se empurrar continuamente para além do esperado, às vezes é preciso descansar para se recuperar de sua fadiga acumulada. Isto pode vir na forma de garantir que você tenha sono suficiente. Mas, também pode estar fazendo pausas consistentes enquanto estiver trabalhando. Os autores destacam que descansar entre as tarefas significa que você provavelmente será capaz de passar o dobro do tempo em sua próxima tarefa sem sentir fadiga.

Além de prevenir a fadiga, o descanso pode realmente melhorar sua capacidade de encontrar idéias inovadoras de trabalho. Seu cérebro é mais ativo quando você está descansando, portanto, estará melhor equipado para pensar em soluções. Estas soluções podem ser difíceis de identificar enquanto se trabalha em uma tarefa, mas facilmente chegam até você enquanto descansa. Você ainda pode ser produtivo enquanto descansa, como dobrar sua roupa ou limpar sua casa. Os autores explicam que escreveram este livro enquanto alternavam entre escrever ficção e não-ficção. Ela fez isto porque estas tarefas exigem diferentes partes do cérebro. Eles fizeram isto porque estas tarefas requerem diferentes partes do cérebro. Assim, eles mantinham seu cérebro ativo na esperança de que isto encorajaria a imaginação e o trabalho eficaz, ao mesmo tempo em que trocavam as tarefas para que se sentissem refrescados em vez de queimados.

Os autores usam uma analogia para destacar a importância do descanso. O exercício físico é freqüentemente identificado como uma ótima maneira de melhorar seus níveis de condicionamento físico, manter-se saudável e construir músculos. Dito isto, os benefícios do exercício físico são criados enquanto você dorme. O mesmo é válido para a atividade mental. As informações que aprendemos no dia anterior são processadas e consolidadas enquanto descansamos.

Portanto, uma parte fundamental de ser eficiente e produtivo é saber quando você deve tirar um tempo para relaxar.

StoryShot #5: Combater as expectativas irrealistas com fatos

A exaustão está profundamente ligada às nossas expectativas. Por exemplo, é muito mais provável que você se sinta frustrado e exausto se você descrever um enorme desafio como sendo super fácil. Se você for factual sobre o desafio que tem pela frente, não ficará surpreso quando começar a lutar, impedindo-o de experimentar a exaustão emocional além da exaustão física. As expectativas determinam suas frustrações, o que significa que você pode administrar suas frustrações administrando suas expectativas.

StoryShot #6: O Complexo Industrial do Biquíni

Assim como os indivíduos colocam expectativas irrealistas sobre si mesmos, as mulheres têm expectativas especificamente forçadas a elas. As autoras chamam isto de Complexo Industrial do Biquíni, que é a expectativa de que as mulheres se conformem aos ideais específicos e inatingíveis do corpo. A razão pela qual os ideais corporais são inalcançáveis é que o Índice de Massa Corporal é freqüentemente usado para avaliar a saúde de alguém, apesar de suas limitações. Especificamente, o IMC foi inventado por clínicas de perda de peso para encorajar as mulheres a continuar comprando seus serviços de perda de peso. Portanto, o Complexo Industrial de Biquíni não ajuda as mulheres a melhorar seu bem-estar, ele encoraja o esgotamento emocional e o subsequente esgotamento.

A realidade da queima do Complexo Industrial Bikini é mostrada por um estudo recente no The Lancet. Eles descobriram que os indivíduos com excesso de peso tinham menos riscos à saúde do que os da categoria saudável. Portanto, parece que o esgotamento emocional associado ao encontro de ideais inatingíveis é mais prejudicial do que o excesso de peso.

StoryShot #7: Todos nós precisamos de pessoas em nossas vidas

A sociedade começou a ver a independência como um sinal de sucesso. Começamos nossas vidas como crianças dependentes e crescemos para ser o ideal de um adulto independente que não precisa de outros para se realizar. Os autores acreditam que não vamos ter o melhor desempenho possível se estivermos sozinhos e isolados. Dito isto, também não teremos o melhor desempenho possível se estivermos constantemente cercados por outros e dependentes de suas capacidades. O equilíbrio perfeito é ter um pouco de ambos. Precisamos nos sentir conectados aos outros, mas também precisamos de tempo para nos beneficiarmos de nossa independência.

As conexões são uma parte fundamental para evitar a queima. Elas nos fornecem apoio emocional e médico, além de oferecerem oportunidades de aprendizado, dando-nos novas informações. No entanto, nem todos temos as mesmas exigências de conexão. Isto varia de pessoa para pessoa e é freqüentemente definido se somos introvertidos naturais ou extrovertidos. Os introvertidos geralmente precisam de menos conexão e exigem mais independência. Os extrovertidos precisam de mais conexão e menos independência.

É importante ressaltar que nem todas as conexões são boas. A qualidade é mais importante que a quantidade. Por exemplo, estudos mostram que casais com má qualidade matrimonial têm menos saúde física e mental, além de se sentirem menos satisfeitos do que pessoas que não eram casadas. Isto sugere que as conexões podem ter um impacto negativo se forem de baixa qualidade. Mesmo pessoas com doenças crônicas relatam uma qualidade de vida mais elevada como resultado de um bom relacionamento. É por isso que as conexões de alta qualidade devem ser encorajadas.

StoryShot #8: Use Positive Reappraisal

Para enfrentar o estresse, é preciso desenvolver uma forte compreensão da diferença entre estresse e estressores. Estas últimas são as coisas que levam ao estresse. Uma vez compreendido isto, você tem que identificar quais de seus estressores são controláveis e quais não são. Aqueles que você não pode controlar devem ser mitigados através de coisas que você pode controlar. Por exemplo, haverá estressores de trabalho com os quais você terá que lidar. Mas, você pode evitar que esses fatores de estresse levem à exaustão programando atividades pós-trabalho que fecham este ciclo de estresse. Isto pode vir na forma de ir à academia depois do trabalho.

Além de incluir experiências que fecham o ciclo de estresse, uma reavaliação positiva também pode neutralizar os fatores de estresse. Isto é reenquadrar uma situação difícil para encontrar oportunidades positivas. Isto não é ser otimista sem raciocínio para ser assim. Em vez disso, é buscar fatos e verdades sobre uma situação e destacar como estes estressores podem ser gerenciados. 

StoryShot #9: Use Planful Problem-Solving

Os estressores controláveis também podem ser gerenciados através de uma solução planejada de problemas. A solução planejada de problemas envolve analisar uma situação cheia de estressores e identificar como você pode resolver o problema ou simplesmente diminuir a frustração. Embora você deva sempre planejar para evitar o impacto dos estressores, a realidade é que esta e as outras ferramentas faladas nem sempre funcionarão. Se este for o caso, é importante lembrar que os desafios que você está enfrentando são provavelmente mais gratificantes do que simplesmente tomar o caminho mais fácil. Se você estiver lutando em uma situação difícil e não conseguir resolver o problema - resolver o problema - você tem que se lembrar que tem uma chance melhor de crescimento pessoal. Isto permitirá que você evite o esgotamento.

StoryShot #10: Pratique a autocompaixão

As altas expectativas que nós e os outros depositamos em nós mesmos podem levar a um esgotamento significativo. Embora alguma autocrítica possa ajudá-lo a melhorar e tornar-se uma pessoa melhor, você pode rapidamente passar da autocrítica produtiva para a toxicidade. Esta toxicidade levará à inação e evitará que você corra os riscos necessários para aprender com seus erros.

Para superar esta toxicidade, você tem que criar uma imagem vívida desta versão tóxica de si mesmo. Você pode até mesmo nomeá-la, ajudando-o a ver a voz tóxica como algo separado de si mesmo. Uma vez criada esta divisão, você achará mais fácil não ouvir sua toxicidade. Esta distância permitirá que você comece a praticar a autocompaixão. A autocompaixão pode ser um desafio, pois é uma forma de cura. Toda cura está associada a sentimentos de dor e vulnerabilidade. O importante a lembrar é que a cura é sempre boa e chega a uma conclusão. É fundamental que este processo de cura o deixe mais forte.

Finalmente, a força que a autocompaixão lhe dá lhe permitirá ser alegre. A felicidade é impossível de sustentar, pois é um momento fugaz, e não um destino. A alegria é sustentável mantendo-se autocompassivo e levando tempo para sentir gratidão para com aqueles em sua vida e seus eventos diários.

Resumo final e revisão do Burnout

Queimada é uma exploração dos fatores que podem levar à exaustão emocional e as formas de lidar com esses fatores. A realidade é que a vida nos apresentará estressores e experiências emocionalmente esgotantes. É como controlamos os estressores controláveis e lidamos com os estressores incontroláveis que determinam se ficamos queimados. A chave é desenvolver fortes conexões positivas com os outros, ver os desafios pelo valor de face e enfrentar os estressores quebrando o ciclo de estresse.

Aqui está uma recapitulação dos principais insights que abordamos aqui:

  • StoryShot #1: Tente fechar o ciclo de estresse
  • StoryShot #2: Combate ao estresse através da construção de sua resiliência
  • StoryShot #3: Exaustão Emocional Leva à Queima
  • StoryShot #4: O descanso ajuda a evitar a exaustão
  • StoryShot #5: Combater as expectativas irrealistas com fatos
  • StoryShot #6: O Complexo Industrial do Biquíni
  • StoryShot #7: Todos nós precisamos de pessoas em nossas vidas
  • StoryShot #8: Use Positive Reappraisal
  • StoryShot #9: Use Planful Problem-Solving
  • StoryShot #10: Pratique a autocompaixão

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Classificação

Classificamos este livro em 4.3/5.

Nossa pontuação

Nota do editor

Este artigo é um resumo não oficial e uma análise do Burnout. Foi publicado pela primeira vez em 2021.

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