バーンアウトの概要
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バーンアウトの概要|エミリー・ナゴスキの本

ストレスサイクルを解決する秘訣

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Emily Nagoskiの視点

エミリー・ナゴスキー 1995年、デラウェア大学でピアヘルス・エデュケーターになったのが、性教育者としての彼女のキャリアの始まりです。ストレスや身体活動について学部生仲間に教える訓練を受けました。その後、インディアナ大学でカウンセリング心理学の修士号を取得し、キンゼイ研究所のセクシャル・ヘルス・クリニックとインディアナ大学のLGBT学生支援オフィスで臨床実習を行った後、インディアナ大学でカウンセリング心理学の修士号を取得しました。さらに、ヒューマン・セクシュアリティを中心とした健康行動学の博士号を取得しました。 

スミス大学で8年間、講師とウェルネス教育ディレクターを務めた後、執筆と講演に専念するようになる。現在は各地を訪れ、専門家のトレーニングや大学生への指導を行っている。

概要

バーンアウト は、現代社会における最悪の健康危機の一つである「感情的疲労」の主な原因を説明することを目的としています。著者らは、ストレス要因は人生の一部であるが、ほとんどの人はストレスの連鎖を断ち切るのに苦労していると主張しています。運動や社会的なつながり、休息でそれを断ち切ることなく、長期間ストレス状態に留まることは、過剰な疲労を招くことになります。 バーンアウト は、どのストレス要因がコントロール可能で、どのようにコントロールすればよいかを読者に理解してもらうことを目的としています。

StoryShot #1:ストレスの連鎖を断ち切るために

ストレスは、一般に脅威と関連する神経学的および生理学的な反応です。これらの反応の目的は、これらの脅威から逃げるのを助けることです。このため、脅威となる状況下で最初に分泌されるホルモンはエピネフリンで、血液を筋肉に押し出します。この血液の動きは、血圧の上昇と心拍数の上昇につながります。エネルギーを維持するために、体は消化と生殖を遅らせることを選択します。

問題は、ストレスという感情に囚われやすいことで、これをナゴスキーはストレスサイクルと呼んでいます。ストレスという感情に支配されてしまうと、体はこうした絶え間ないストレス反応に対応するのに必死になってしまいます。血圧は高いままなので、心臓病のリスクもあります。また、免疫系や消化器系の働きが鈍くなるため、体の回復も遅くなります。これらの兆候はすべて、私たちがストレスのサイクルを閉じる必要があることを示しています。

ストレスのサイクルを閉じる有効な方法のひとつが運動です。20分から60分程度の適度な運動は、気分を転換させ、体のストレス反応に取り組むのに有効です。運動後は筋肉がリラックスし、大きく呼吸していたのが、深くゆっくりとした呼吸に変わるのを感じるからです。これによって、感情が解放されるはずです。

運動以外の方法としては、創造的に自分を表現することが挙げられます。絵を描く、歌う、楽器を演奏する、彫刻をするといった形が考えられます。これらの表現は、他の人と一緒に完成させることで補完することができます。ポジティブな社会的相互作用、特に安全への回帰を示唆するもの(例:抱擁や笑い)は、ストレスのサイクルを閉じるのに役立ちます。

StoryShot #2:レジリエンスを高めてストレスに対抗する。

ストレスと戦うには、レジリエンス(回復力)と粘り強さを身につけることから始めなければなりません。そのための最も効果的な方法のひとつが、自分の望みを知り、その望みと自分の人生を一致させることです。とはいえ、自分の人生を自分よりも大きなものと一致させることも必要です。意味とは、ストレスに対する最高の解毒剤なのです。

心理学者のマーティン・セリグマンが提唱した「意味」が幸福の鍵であるという考えです。重要なのは、意味とは、私たちが生きているストレスの多い世界の中で対処するための鍵でもあるということです。著者は、自分自身で特定する意味には正解も不正解もないと主張します。重要なのは、個人がより深い意味の感覚と一致し、より充実した人生を送ることにつながるという点だけです。

ヒューマンギバー症候群は、あなたの人生の意味を見つけるのに最適な方法です。ヒューマンギバーとは、自分の時間、注意、体を他人のために捧げることを期待されている人のことです。このような人は、最初の人の犠牲のおかげで、自分の個性を表現することができるのです。著者は、一般的に女性がヒューマンギバー症候群に最も苦しむ個人であることを強調しています。社会は、自分自身を優先するのではなく、与える役割に自然に陥る女性を育ててしまうのです。とはいえ、著者はこの症候群は現実に置かれたものではないと信じています。あくまでも、自分の信念や意味に基づいているのです。だから、ヒューマンギバーシンドロームに陥るのではなく、自分自身の意味を見出すことで、他人から罰せられることがないようにしましょう。

StoryShot #3:感情的な疲弊がバーンアウトを招く

自分自身の要求や期待に応えようとすると、精神的に疲弊してしまうことがあります。さらに、職場や家族、友人からの期待も、ストレスから精神的な疲労へと追い打ちをかけることがあります。

精神的に疲弊してしまうと、脱人格化に悩まされることがあります。これは、他人に対する思いやりや共感を維持するのに苦労している状態です。また、感情的な疲弊は、達成感の低下という特徴もあります。この達成感の低下とは、自分がすることは何も重要でないという感覚です。

著者は、感情的な疲弊に向かう道のりをトンネルのようだと表現しています。あなたは感情的に疲弊し、やがてトンネルの真ん中にいることでしょう。毎日、同じような辛い感情を味わっていることでしょう。その感情に満足のいく終わりがないため、感情のトンネルから抜け出せず、救いのない状態に陥ってしまうのです。こうして燃え尽き症候群になってしまうのです。

StoryShot #4:休息は疲れを癒す

疲労回復に取り組むには、効果的な休息が重要です。著者は、「死なないものは強くなる」ということわざは完全に時代遅れだと考えています。このような考え方は、従業員を疲弊させます。一生懸命働くことと、過労は紙一重です。後者は、いくつかの健康状態の悪化と関連し、最終的には仕事での効率や効果を低下させることになる。

そのため、常に想定以上の無理をするのではなく、時には休息をとって溜まった疲れを回復させる必要があります。そのためには、十分な睡眠をとることが大切です。しかし、仕事中にコンスタントに休憩を取ることも必要かもしれません。著者は、仕事の合間に休息をとることで、疲労を感じることなく次の仕事に2倍の時間をかけられる可能性があることを強調しています。

疲労を防ぐだけでなく、休息は革新的な仕事のアイデアを見つける能力を向上させることができます。休息中は脳がより活性化され、解決策を考える能力が高まります。作業中はなかなか思い浮かばない解決策も、休んでいる間は簡単に思いつくものです。洗濯物をたたんだり、家の掃除をしたりと、休んでいる間にも生産性を上げることができます。著者は、フィクションとノンフィクションの執筆を切り替えながら、本書を執筆したと説明しています。彼女は、これらのタスクが脳の異なる部分を必要とするため、このようにしたのです。彼らがこうしたのは、これらのタスクが脳の異なる部分を必要とするからです。つまり、想像力や効率的な作業を促すことを期待して脳を活性化させつつ、タスクを切り替えることで燃え尽きるのではなく、リフレッシュした気分になれるようにしていたのです。

著者は、休養の重要性を強調するために、あるアナロジーを使っています。身体運動は、体力レベルを向上させ、健康を維持し、筋肉をつけるのに最適な方法であると頻繁に認識されています。つまり、運動の効果は寝ている間に生まれるのです。精神的な活動も同じです。前日に学習した情報は、休んでいる間に処理され、統合されます。

ですから、効率的で生産的な生活を送るためには、リラックスするためにいつ休息をとるべきかを知ることが重要なのです。

StoryShot #5: 非現実的な期待には事実で対抗せよ

疲労は、私たちの期待値と深く結びついています。例えば、大きな挑戦を超簡単と表現すると、イライラしたり、疲れを感じたりする可能性が高くなります。例えば、大きな課題を簡単だと表現した場合、イライラして疲れてしまう可能性が高くなります。つまり、期待値を管理することで、イライラを管理することができるのです。

StoryShot #6: ビキニ・インダストリアル・コンプレックス

個人が自分自身に非現実的な期待を抱くのと同様に、女性は特に期待を押しつけられる。著者はこれをビキニ・インダストリアル・コンプレックスと呼び、女性が特定の達成不可能な身体的理想に適合することを期待するものである。理想的な体型が達成不可能である理由は、BMIがその限界にもかかわらず、誰かの健康状態を評価するためにしばしば使用されるからである。具体的には、BMIは減量クリニックが、女性に減量サービスを購入し続けるよう促すために考案された。つまり、ビキニ産業団地は女性の健康増進には役立たず、精神的な疲労とそれに続く燃え尽き症候群を助長するのだ。

ビキニ・インダストリアル・コンプレックスの燃え尽き症候群の実態は、『ランセット』誌の最近の研究によって示されている。太りすぎの人は、健康度の低い人よりも健康リスクが低いことがわかったのです。つまり、達成不可能な理想を満たすことに伴う精神的な疲弊は、太り過ぎよりも有害であるようです。

StoryShot #7: We All Need People In Our Lives.

社会は、自立を成功の証と見なすようになりました。私たちは依存心の強い子どもとして人生をスタートし、充実感を得るために他人を必要としない、自立した大人の理想像へと成長していくのです。著者は、もし私たちが孤独で孤立していたら、最高のパフォーマンスを発揮することはできないと考えています。とはいえ、常に他人に囲まれ、その能力に依存しているようでは、最高のパフォーマンスを発揮することはできません。完璧なバランスとは、その両方を兼ね備えていることです。人とのつながりも必要ですが、自立のための時間も必要なのです。

人脈は燃え尽き症候群を予防するための重要な要素です。人とのつながりは、私たちに精神的・医学的なサポートを与えるだけでなく、新しい情報を与えて学ぶ機会も与えてくれます。しかし、私たちは皆、つながりに対して同じ要求を持っているわけではありません。これは人によって異なり、私たちが生まれつき内向的か外向的かによって定義されることが多いのです。内向的な人は人とのつながりをあまり必要とせず、より自立を求めます。外向的な人は、より多くのつながりを必要とし、より少ない独立を必要とします。

重要なのは、すべての接続が良いとは限らないという点です。量より質が重要なのです。例えば、結婚の質が低い夫婦は、結婚していない人に比べて心身の健康状態が悪く、また満足感も低いという研究結果が出ています。これは、つながりが低質であれば、悪影響を及ぼす可能性があることを示唆しています。慢性疾患を持つ人でも、良い関係を築いた結果、生活の質が高まったと報告されています。だからこそ、質の高いつながりが推奨されるべきなのです。

StoryShot #8: Use Positive Reappraisal (ポジティブな評価)

ストレスに対処するためには、ストレスとストレッサーの違いをしっかり理解する必要があります。後者は、ストレスの原因となるものです。これを理解した上で、自分のストレス要因のうち、コントロールできるものとそうでないものを見極める必要があるのです。コントロールできないものは、コントロールできるものによって軽減する必要があります。たとえば、仕事上のストレス要因があるとします。しかし、このようなストレスが燃え尽き症候群につながるのを防ぐには、仕事後にストレスのサイクルを閉じるような活動を計画すればよいのです。例えば、仕事帰りにジムに通うなどです。

ポジティブな再評価は、ストレスのサイクルを閉じるような経験を含むだけでなく、ストレス要因に対抗することもできます。これは、困難な状況を前向きにとらえ直すことです。これは、理由もなく楽観的になることではありません。むしろ、状況について事実と真実を追求し、これらのストレス要因をどのように管理できるかを強調するのです。 

StoryShot #9: Use Planful Problem-Solving (計画的問題解決)

コントロール可能なストレス要因は、計画的な問題解決によっても管理することができます。計画的な問題解決とは、ストレス要因に満ちた状況を分析し、問題を解決する方法、あるいは単にフラストレーションを軽減する方法を特定することです。ストレス要因の影響を防ぐために常に計画を立てるべきですが、現実には、この方法とその他の方法が常に有効とは限りません。そのような場合は、直面している課題が、ただ楽な道を選ぶよりも報われる可能性が高いことを思い出すことが重要です。もしあなたが困難な状況に苦しんでいて、問題解決で解決できないなら、自分には個人的な成長のチャンスがあることを思い出さなければならないのです。そうすることで、燃え尽き症候群を避けることができます。

StoryShot #10: 自己憐憫の実践

私たちや他の人が自分自身にかける高い期待は、重大な燃え尽き症候群につながる可能性があります。いくつかの自己批判は、あなたが改善し、より良い人間になるのに役立ちますが、あなたはすぐに毒性に生産的な自己批判から移行することができます。この毒性は、不作為につながるし、あなたの間違いから学ぶために必要なチャンスを取るからあなたを防ぐことができます。

この毒性を克服するためには、この毒性のある自分の姿を鮮明にイメージする必要があります。毒のある声を自分とは別のものとして見ることができるように、名前をつけることもできます。一旦このような分断を作れば、その毒性に耳を傾けないようにすることが容易になります。このように距離を置くことで、自己慈しみを実践し始めることができます。自己慈愛は、癒しの一形態であるため、難しいかもしれません。すべての癒しは、痛みや脆弱性の感情に関連付けられています。覚えておくべき重要なことは、癒しは常に良いものであり、それは結論に至るということです。この癒しのプロセスは、あなたをより強くしてくれるでしょう。

最後に、自己慈愛が与えてくれる強さによって、喜びを感じることができるようになります。幸せは目的地ではなく、一瞬のものなので、持続することは不可能です。喜びは、自己慈しみの心を持ち続け、自分の人生に関わる人々や日々の出来事に感謝の気持ちを持つ時間を持つことで持続可能なものとなります。

バーンアウトの最終的なまとめとレビュー

バーンアウト は、精神的疲労をもたらす要因と、その要因に対処するための方法を探るものです。現実には、人生にはストレス要因や精神的に疲弊するような経験がつきものです。コントロールできるストレス要因をどのようにコントロールし、コントロールできないストレス要因にどのように対処するかが、燃え尽きるかどうかを決めるのです。大切なのは、他者とのポジティブなつながりを深めること、課題を額面通りにとらえること、ストレスの連鎖を断ち切ってストレス要因に対処することです。

ここでは、ここで取り上げた重要な洞察をまとめています。

  • StoryShot #1:ストレスの連鎖を断ち切るために
  • StoryShot #2:レジリエンスを高めてストレスに対抗する。
  • StoryShot #3:感情的な疲弊がバーンアウトを招く
  • StoryShot #4:休息は疲れを癒す
  • StoryShot #5: 非現実的な期待に事実で対抗する。
  • StoryShot #6: ビキニ・インダストリアル・コンプレックス
  • StoryShot #7: We All Need People In Our Lives.
  • StoryShot #8: Use Positive Reappraisal (ポジティブな評価)
  • StoryShot #9: Use Planful Problem-Solving (計画的問題解決)
  • StoryShot #10: 自己憐憫の実践

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評価

本書の評価は4.3/5です。

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エディターズノート

本記事は「バーンアウト」の非公式まとめと分析です。2021年に初公開されました。

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バーンアウト』書籍概要
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