Burnout Summary | Book by Emily Nagoski

Sekret rozwiązania cyklu stresu

• Zapisz

Życie staje się pracowite. Ma Burnout zbierał kurz na twojej półce? Zamiast tego poznaj teraz kilka kluczowych idei.

Tutaj zarysowujemy powierzchnię. Jeśli jeszcze nie masz tej książki, zamów ją tutaj lub uzyskać audiobook za darmo na Amazon, aby poznać soczyste szczegóły.

Emily Nagoski's Perspective

Emily Nagoski rozpoczęła swoją karierę jako edukatorka seksualna w 1995 roku, kiedy została edukatorką zdrowotną na Uniwersytecie Delaware. Została przeszkolona, aby uczyć swoich kolegów ze studiów o stresie i aktywności fizycznej. Następnie podjęła studia magisterskie na Uniwersytecie Indiana w zakresie psychologii doradczej, odbywając staże kliniczne w Kinsey Institute Sexual Health Clinic oraz w Indiana University's LGBT Student Support Services Office. Nagoski kontynuowała naukę, aby uzyskać tytuł doktora w dziedzinie zachowań zdrowotnych z koncentracją na ludzkiej seksualności. 

Przez osiem lat pracowała jako wykładowca i dyrektor ds. edukacji w zakresie wellness w Smith College, po czym przeszła do pisania i mówienia w pełnym wymiarze godzin. Obecnie podróżuje po całym świecie, szkoląc profesjonalistów i ucząc studentów.

Synopsis

Burnout ma na celu wyjaśnienie podstawowych przyczyn jednego z najgorszych kryzysów zdrowotnych we współczesnym świecie: wyczerpania emocjonalnego. Autorzy twierdzą, że stresory są częścią życia, ale większość z nas walczy o przerwanie cyklu stresu. Pozostawanie w stanie stresu przez długi czas bez przerwania go ćwiczeniami, kontaktami społecznymi i odpoczynkiem doprowadzi do nadmiernego wyczerpania. Burnout Celuje pomagać czytelnikom rozumieć które stresory mogą kontrolować i jak ty możesz iść o kontrolować one.

StoryShot #1: Spróbuj zamknąć cykl stresu

Stres jest neurologiczną i fizjologiczną reakcją, która jest ogólnie związana z zagrożeniami. Celem tych reakcji jest pomoc w ucieczce przed tymi zagrożeniami. Dlatego pierwszym hormonem uwalnianym podczas sytuacji zagrożenia jest adrenalina, która popycha krew do mięśni. Ten ruch krwi prowadzi do wyższego ciśnienia krwi i szybszej pracy serca. Aby pomóc zachować energię, organizm decyduje się na spowolnienie trawienia i rozmnażania.

Problem z tym jest, że łatwo jest utknąć w emocji stresu, którą Nagoski nazywa cyklem stresu. Jeżeli emocja stresu przejmuje twoje życie, wtedy twoje ciało będzie walczyło z tymi ciągłymi reakcjami stresowymi. Twoje ciśnienie krwi pozostanie wysokie, pozostawiając cię na ryzyko chorób serca. Twoje ciało będzie również leczyć się wolniej, ponieważ twój system odpornościowy i trawienny będzie stale powolny. Wszystkie te znaki wskazują na naszą potrzebę zamknięcia cyklu stresu.

Jednym ze skutecznych sposobów na zamknięcie cyklu stresu jest ćwiczenie. Umiarkowana aktywność fizyczna trwająca od 20 do 60 minut pomoże zmienić Twój nastrój i rozwiązać problem reakcji stresowej Twojego organizmu. Dzieje się tak dlatego, że po ćwiczeniach mięśnie rozluźniają się i odczuwasz zmianę z ciężkiego oddychania na głębokie i wolniejsze oddechy. To powinno zapewnić Ci emocjonalne uwolnienie.

Alternatywą dla ćwiczeń fizycznych byłoby twórcze wyrażanie siebie. Może to być w formie malowania, śpiewania, grania na instrumencie lub rzeźbienia. Ekspresje te mogą być uzupełniane przez dopełnianie ich z innymi ludźmi. Pozytywne interakcje społeczne, zwłaszcza te, które sugerują powrót do bezpieczeństwa (np. uściski i śmiech), pomogą Ci zamknąć cykl stresu.

StoryShot #2: Zwalczaj stres, budując swoją odporność

Aby walczyć ze stresem musisz zacząć rozwijać odporność i wytrwałość. Jednym z najskuteczniejszych sposobów jest wiedza o tym, czego chcesz i dostosowanie swojego życia do tych pragnień. To powiedziawszy, musisz również dostosować swoje życie do czegoś większego niż ty sam. Znaczenie jest najlepszym antidotum na stres.

Pomysł, że znaczenie jest kluczem do szczęścia, został wprowadzony przez psychologa Martina Seligmana. Co ważne, znaczenie jest również kluczem do radzenia sobie w stresującym świecie, w którym żyjemy. Autorzy twierdzą, że nie ma właściwego lub niewłaściwego znaczenia, które należy zidentyfikować dla siebie. Jedyną ważną cechą jest to, że jednostki są dostosowane do głębszego poczucia sensu, co prowadzi do ich bardziej spełnionego życia.

Syndrom Ludzkiego Dawcy to najlepszy sposób na znalezienie swojego sensu życia. Ludzcy dawcy to jednostki, od których oczekuje się poświęcenia swojego czasu, uwagi i ciała innym. Ci inni są następnie w stanie wyrazić swoją indywidualność z powodu poświęcenia pierwszej jednostki. Autorzy podkreślają, że kobiety są zazwyczaj jednostkami, które najbardziej cierpią z powodu syndromu Dawcy Człowieka. Społeczeństwo wychowuje kobiety, które w naturalny sposób wchodzą w rolę dawcy, zamiast stawiać siebie na pierwszym miejscu. To powiedziawszy, autorzy uważają, że ten syndrom nie jest umieszczony w rzeczywistości. Opiera się tylko na twoich przekonaniach i znaczeniu. Więc nie pozwól, aby inni ukarali cię za znalezienie własnego znaczenia zamiast wpadania w Human Giver Syndrome.

StoryShot #3: Emocjonalne wyczerpanie prowadzi do wypalenia zawodowego

Ja może być emocjonalnie wyczerpujący próbować spotykać twój swój żądania i oczekiwania. Dodając do tego oczekiwania w miejscu pracy oraz ze strony rodziny i przyjaciół mogą popchnąć cię ponad krawędź od stresu w kierunku emocjonalnego wyczerpania.

Kiedy już staniesz się emocjonalnie wyczerpany, możesz zmagać się z depersonalizacją. Dzieje się tak, gdy masz trudności z utrzymaniem współczucia i empatii dla innych. Emocjonalne wyczerpanie charakteryzuje się również zmniejszonym poczuciem spełnienia. To obniżone poczucie spełnienia to uczucie, że nic, co robisz, nie ma znaczenia.

Autorzy opisują podróż w kierunku emocjonalnego wyczerpania jako będącą jak tunel. Staniesz się emocjonalnie wydrenowany i wkrótce znajdziesz się w środku tunelu. Codziennie będziesz doświadczać tych samych trudnych emocji. Ponieważ nie ma satysfakcjonującego końca tego uczucia, możesz utknąć w emocjonalnym tunelu bez żadnej ulgi. W ten sposób stajesz się wypalony.

StoryShot #4: Odpoczynek pomaga uniknąć wyczerpania

Efektywny odpoczynek jest kluczem do uporania się z wyczerpaniem. Autorzy uważają, że powiedzenie: "Co cię nie zabije, to cię wzmocni" jest całkowicie przestarzałe. To właśnie ten sposób myślenia powoduje, że pracownicy są wyczerpani. Istnieje cienka granica między ciężką pracą a przepracowaniem. To drugie wiąże się z kilkoma słabymi wskaźnikami zdrowotnymi i ostatecznie zmniejszy twoją wydajność i efektywność w pracy.

Zamiast więc nieustannie przeć do przodu ponad miarę, trzeba czasem odpocząć, by zregenerować się po nagromadzonym zmęczeniu. Może to mieć formę upewnienia się, że dostajesz wystarczająco dużo snu. Ale może to być również konsekwentne robienie przerw w pracy. Autorzy podkreślają, że odpoczynek pomiędzy zadaniami oznacza, że prawdopodobnie będziesz w stanie poświęcić dwa razy więcej czasu na kolejne zadanie bez odczuwania zmęczenia.

Odpoczynek nie tylko zapobiega zmęczeniu, ale również może poprawić Twoją zdolność do znajdowania innowacyjnych pomysłów na pracę. Twój mózg jest bardziej aktywny, gdy odpoczywasz, więc będzie lepiej przygotowany do wymyślania rozwiązań. Rozwiązania te mogą być trudne do zidentyfikowania podczas pracy nad zadaniem, ale łatwo przychodzą do głowy podczas odpoczynku. Nadal możesz być produktywny podczas odpoczynku, np. składając pranie lub sprzątając dom. Autorzy wyjaśniają, że napisali tę książkę podczas przełączania się między pisaniem fikcji i non-fiction. Zrobiła to, ponieważ te zadania wymagają różnych części mózgu. Zrobili to, ponieważ te zadania wymagają różnych części mózgu. Utrzymywali więc swój mózg w aktywności w nadziei, że to zachęci do wyobraźni i efektywnej pracy, a jednocześnie przełączali się między zadaniami, by czuć się odświeżonym, a nie wypalonym.

Autorzy używają analogii, aby podkreślić znaczenie odpoczynku. Ćwiczenia fizyczne są często wskazywane jako świetny sposób na poprawę poziomu sprawności, zachowanie zdrowia i zbudowanie mięśni. To powiedziawszy, korzyści z ćwiczeń powstają podczas snu. To samo dotyczy aktywności umysłowej. Informacje, których nauczyliśmy się poprzedniego dnia, są przetwarzane i konsolidowane podczas odpoczynku.

Dlatego kluczową częścią bycia efektywnym i produktywnym jest wiedza, kiedy należy wziąć wolne, aby się zrelaksować.

StoryShot #5: Zwalczaj nierealistyczne oczekiwania za pomocą faktów

Wyczerpanie jest głęboko związane z naszymi oczekiwaniami. Na przykład, jest o wiele bardziej prawdopodobne, że poczujesz się sfrustrowany i wyczerpany, jeśli opisujesz ogromne wyzwanie jako super łatwe. Jeśli będziesz rzeczowo podchodzić do czekającego Cię wyzwania, nie będziesz zaskoczony, gdy zaczniesz się zmagać, co zapobiegnie doświadczaniu emocjonalnego wyczerpania na szczycie wyczerpania fizycznego. Oczekiwania determinują twoje frustracje, co oznacza, że możesz zarządzać swoimi frustracjami poprzez zarządzanie swoimi oczekiwaniami.

StoryShot #6: Kompleks przemysłowy Bikini

Tak samo jak jednostki stawiają sobie nierealistyczne oczekiwania, tak samo kobiety mają je narzucone. Autorzy nazywają to kompleksem przemysłowym Bikini, który polega na oczekiwaniu, że kobiety dostosują się do określonych i nieosiągalnych ideałów ciała. Powodem, dla którego ideały ciała są nieosiągalne, jest fakt, że wskaźnik masy ciała jest często używany do oceny czyjegoś zdrowia, pomimo swoich ograniczeń. Konkretnie, BMI został wymyślony przez kliniki odchudzające, aby zachęcić kobiety do dalszego kupowania ich usług odchudzających. Tak więc kompleks przemysłowy Bikini nie pomaga kobietom w poprawie ich samopoczucia, zachęca do emocjonalnego wyczerpania i późniejszego wypalenia.

Rzeczywistość wypalenia Bikini Industrial Complex pokazują ostatnie badania w The Lancet. Stwierdzono w nich, że osoby z nadwagą miały niższe ryzyko zdrowotne niż osoby z niskiej kategorii zdrowych. Wydaje się więc, że emocjonalne wyczerpanie związane ze spełnianiem nieosiągalnych ideałów jest bardziej szkodliwe niż nadwaga.

StoryShot #7: Wszyscy potrzebujemy ludzi w naszym życiu

Społeczeństwo zaczęło postrzegać niezależność jako oznakę sukcesu. Zaczynamy nasze życie jako zależne dzieci i wyrastamy na ideał niezależnego dorosłego, który nie potrzebuje innych, aby mieć spełnienie. Autorzy uważają, że nie osiągniemy najlepszych wyników, jeśli będziemy samotni i odizolowani. To powiedziawszy, nie będziemy również wykonywać do naszego najlepszego, jeśli jesteśmy stale otoczeni przez innych i zależne od ich zdolności. Idealna równowaga to posiadanie po trochu obu tych rzeczy. Musimy czuć się połączeni z innymi, ale potrzebujemy również czasu, aby korzystać z naszej niezależności.

Połączenia są kluczowym elementem zapobiegania wypaleniu zawodowemu. Zapewniają nam wsparcie emocjonalne i medyczne, a także oferują możliwości uczenia się poprzez dostarczanie nam nowych informacji. Nie wszyscy jednak mamy takie same wymagania dotyczące połączeń. Różni się to w zależności od osoby i jest często definiowane przez to, czy jesteśmy naturalnymi introwertykami czy ekstrawertykami. Introwertycy zazwyczaj potrzebują mniej połączeń i wymagają większej niezależności. Ekstrawertycy wymagają więcej więzi i mniej niezależności.

Należy zaznaczyć, że nie wszystkie połączenia są dobre. Jakość jest ważniejsza niż ilość. Na przykład badania pokazują, że pary o niskiej jakości małżeństwa mają gorsze zdrowie fizyczne i psychiczne, a także czują się mniej zadowolone niż osoby, które nie były w związku małżeńskim. To sugeruje, że połączenia mogą mieć negatywny wpływ, jeśli są niskiej jakości. Nawet osoby cierpiące na choroby przewlekłe zgłaszały wyższą jakość życia w wyniku dobrego związku. Dlatego należy zachęcać do tworzenia wysokiej jakości związków.

StoryShot #8: Użyj pozytywnej oceny

Aby uporać się ze stresem, musisz rozwinąć silne zrozumienie różnicy między stresem a stresorami. Te drugie to rzeczy, które prowadzą do stresu. Kiedy już to zrozumiesz, musisz określić, które z twoich stresorów można kontrolować, a które nie. Te, których nie możesz kontrolować, powinny być łagodzone przez rzeczy, które możesz kontrolować. Na przykład, będą stresory pracy, z którymi musisz sobie poradzić. Można jednak zapobiec temu, by nie doprowadziły one do wypalenia zawodowego, planując działania po pracy, które zamkną ten cykl stresu. Może to być na przykład pójście na siłownię po pracy.

Poza włączeniem doświadczeń, które zamykają cykl stresu, pozytywne przewartościowanie może również przeciwdziałać czynnikom stresogennym. Jest to przeformułowanie trudnej sytuacji w celu znalezienia pozytywnych możliwości. Nie jest to bycie optymistą bez uzasadnienia. Jest to raczej poszukiwanie faktów i prawdy o sytuacji oraz podkreślanie, jak można sobie z tymi stresorami poradzić. 

StoryShot #9: Planowe rozwiązywanie problemów

Kontrolowane stresory mogą być również zarządzane poprzez planowe rozwiązywanie problemów. Planowe rozwiązywanie problemów polega na analizie sytuacji wypełnionej stresorami i określeniu, jak można rozwiązać problem lub po prostu zmniejszyć frustrację. Chociaż ty zawsze powinieneś planować zapobiegać wpływowi stresorów, rzeczywistość jest że ten i inne narzędzia mówić o no zawsze pracuje. Jeśli tak jest, ważne jest, aby pamiętać, że wyzwania, przed którymi stoisz, są prawdopodobnie bardziej satysfakcjonujące niż pójście łatwą drogą. Jeśli zmagasz się z trudną sytuacją i nie możesz rozwiązać problemu, musisz przypomnieć sobie, że masz większą szansę na rozwój osobisty. To pozwoli Ci uniknąć wypalenia zawodowego.

StoryShot #10: Praktykuj współczucie dla siebie

Wysokie oczekiwania, jakie my i inni stawiamy sobie, mogą prowadzić do znacznego wypalenia. Chociaż niektóre samokrytyki mogą pomóc Ci się poprawić i stać się lepszą osobą, możesz szybko przejść od produktywnej samokrytyki do toksyczności. Ta toksyczność doprowadzi do bezczynności i uniemożliwi Ci podejmowanie szans wymaganych do uczenia się na błędach.

Aby pokonać tę toksyczność, musisz stworzyć żywy obraz tej toksycznej wersji siebie. Możesz nawet nadać jej imię, co pomoże ci postrzegać toksyczny głos jako coś odrębnego od siebie. Kiedy stworzysz ten podział, łatwiej będzie ci nie słuchać jego toksyczności. Ten dystans pozwoli ci zacząć praktykować współczucie dla siebie. Samowspółczucie może być wyzwaniem, ponieważ jest formą uzdrawiania. Wszelkie uzdrawianie wiąże się z uczuciami bólu i wrażliwości. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że uzdrawianie jest zawsze dobre i ma swój koniec. Co najważniejsze, ten proces uzdrawiania sprawi, że staniesz się silniejszy.

Wreszcie, siła, którą daje ci współczucie do samego siebie, pozwoli ci być radosnym. Szczęście nie jest możliwe do utrzymania, ponieważ jest to raczej ulotny moment niż cel. Radość jest zrównoważona poprzez pozostawanie we współczuciu dla samego siebie i poświęcanie czasu na odczuwanie wdzięczności wobec osób w twoim życiu i codziennych wydarzeń.

Końcowe podsumowanie i ocena wypalenia zawodowego

Burnout to eksploracja czynników, które mogą prowadzić do emocjonalnego wyczerpania i sposobów, w jakie można sobie z nimi poradzić. Rzeczywistość jest taka, że życie stawia nas w obliczu stresorów i emocjonalnie wyczerpujących doświadczeń. To, jak kontrolujemy stresory, które można kontrolować i jak radzimy sobie z niekontrolowanymi, decyduje o tym, czy się wypalimy. Kluczem jest rozwijanie silnych pozytywnych więzi z innymi, postrzeganie wyzwań w kategoriach wartości nominalnej oraz radzenie sobie ze stresorami poprzez przerwanie cyklu stresu.

Oto podsumowanie kluczowych spostrzeżeń, które tu poruszyliśmy:

• StoryShot #1: Spróbuj zamknąć cykl stresu
• StoryShot #2: Zwalczaj stres, budując swoją odporność
• StoryShot #3: Emocjonalne wyczerpanie prowadzi do wypalenia zawodowego
• StoryShot #4: Odpoczynek pomaga uniknąć wyczerpania
• StoryShot #5: Zwalczaj nierealistyczne oczekiwania za pomocą faktów
• StoryShot #6: Kompleks przemysłowy Bikini
• StoryShot #7: Wszyscy potrzebujemy ludzi w naszym życiu
• StoryShot #8: Użyj pozytywnej oceny
• StoryShot #9: Planowe rozwiązywanie problemów
• StoryShot #10: Praktykuj współczucie dla siebie

Które z nich wprowadziłbyś w życie? Daj nam znać, wysyłając nam tweeta @storyshots. 

Ocena

Oceniamy tę książkę na 4,3/5.

Nota redaktora

Ten artykuł to nieoficjalne streszczenie i analiza Burnout. Został on po raz pierwszy opublikowany w 2021 roku.

Burnout PDF, Za darmo Audiobook, Infografika i Animowane streszczenie książki

To był wierzchołek góry lodowej. Aby zanurzyć się w szczegółach i wesprzeć autora, zamów książkę książka lub kupić audiobook za darmo na Amazonie.

Czy podobały Ci się lekcje, które tutaj wyniosłeś? Skomentuj poniżej lub udostępnij, aby pokazać, że Ci zależy.

Jesteś nowy w StoryShots? Pobierz PDF, darmowe wersje audio i animowane tej analizy i recenzji Burnout oraz setki innych bestsellerowych książek non-fiction w naszej darmowa aplikacja z najwyższej półki. Apple, The Guardian, The UN i Google uznały ją za jedną z najlepszych na świecie aplikacji do czytania i nauki.

Streszczenia książek powiązanych

Essentialism Greg McKeown

Mit E-Myth zrewidowany przez Michaela Gerbera

Everything Is F*cked przez Marka Mansona

Poszukiwanie sensu przez człowieka przez Viktora Frankla

Dziewczyno, przestań przepraszać przez Rachel Hollis

Nieposkromiony przez Glennon Doyle

Słowa, które zmieniają umysły przez Shelle Rose Charvet

Unfu*k Yourself przez Gary'ego Johna Bishopa

Projektowanie swojego życia Bill Burnett i Dave Evans

Projekt Szczęście przez Gretchen Rubin

Technika Pomodoro przez Francisco Cirillo