ملخص ومراجعة النوم الأكثر ذكاءً | شون ستيفنسون

ملخص النوم بشكل أكثر ذكاءً: 21 استراتيجية أساسية للنوم طريقك إلى جسم أفضل وصحة أفضل ونجاح أكبر

الحياة مشغولة لديها النوم بذكاء أكثر بواسطة شون ستيفن هل كنت جالسًا في قائمة القراءة الخاصة بك؟ تعرف على الأفكار الرئيسية الآن. 

نحن نخدش السطح هنا. إذا لم يكن لديك تطبيق Sleep Smarter بالفعل، فاطلبه هنا أو احصل على كتاب صوتي مجاناً لمعرفة التفاصيل المثيرة

نبذة عن شون ستيفنسون

شون ستيفنسون هو خبير في الصحة والعافية، ومؤلف، ومتحدث. وهو أيضًا منشئ برنامج The Model Health Show، وهو البرنامج الصوتي الصحي #1 في الولايات المتحدة، والذي يتم تنزيله بملايين التنزيلات كل عام. تخرج ستيفنسون من جامعة ميسوري، سانت لويس، حيث درس الأعمال والبيولوجيا وعلوم التغذية. شارك في تأسيس التحالف الصحي التكاملي المتقدم، وهي شركة ناجحة تقدم خدمات صحية للأفراد والمنظمات في جميع أنحاء العالم. وقد ظهر ستيفنسون في مجلة Forbes، وFast Company، وThe New York Times، وMuscle & Fitness، وABC News، وESPN، والعديد من وسائل الإعلام الرئيسية الأخرى.

"الضحكة الطيبة والنوم الطويل هما أفضل علاج لأي شيء."

- شون ستيفنسون

مقدمة

هل تساءلت يومًا عن كيفية تعزيز صحتك من خلال عادات النوم الصحية؟ يعلمك Sleep Smarter كيفية القيام بذلك بالضبط.

يفشل الكثير منا في فهم قيمة النوم والتأثير المذهل الذي يمكن أن يحدثه النوم على صحتنا. يقدم هذا الكتاب المؤلف من 290 صفحة للقراء نصائح قابلة للتنفيذ. يمكنك استخدام هذه النصائح للنوم بشكل أفضل، والشعور بالتحسن، والقيام بعمل أفضل.

StoryShot #1: النوم أمر بالغ الأهمية لتحقيق الإنتاجية المثلى والمزيد

"سوف يكون أدائك أفضل، وستتخذ قرارات أفضل، وسيكون لديك جسم أفضل عندما تحصل على النوم الذي تحتاجه." 

- شون ستيفنسون

هل تساءلت يومًا عن أهمية النوم؟ يقضي الشخص العادي ثلث أو ما يقرب من 230 ألف ساعة في النوم طوال حياته. يمكن أن يجعل ذلك قضاء 8 ساعات يبدو وكأنه مضيعة كبيرة للوقت.

الكثير منا لا يعلم أن الحصول على قسط كافٍ من الراحة أمر بالغ الأهمية لتحسين الوقت الذي لا ننام فيه. النوم الكافي والنوم الجيد ضروريان لتكون منتجًا خلال ساعات النهار.

تحتاج أدمغتنا إلى مركب يسمى الجلوكوز لتعمل على النحو الأمثل. وتظهر الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون أقل يميلون إلى الحصول على كمية أقل من الجلوكوز في أنسجة المخ. هذه الظاهرة موجودة بشكل رئيسي في قشرة الفص الجبهي، مما يساعدنا على حل المشاكل وأداء المهام المعرفية الأكثر تعقيدا.

يتعامل النوم مع كل شيء بدءًا من تنظيم شهيتنا وتعزيز الذكريات وحتى تقوية وظيفة الجهاز المناعي وإصلاح الخلايا التالفة.

النوم ثمين لصحتك لهذه الأسباب وغيرها الكثير.

StoryShot #2: التعرض لأشعة الشمس والشاشة يمكن أن يعطل إيقاع الساعة البيولوجية لديك

يحتاج البشر إلى الضوء. منذ فجر البشرية، كنا بحاجة إلى ضوء الشمس لإنتاج فيتامين د. ولا تستطيع أجسامنا إنتاج هذا الفيتامين بشكل طبيعي. لكننا نحتاج أيضًا إلى الضوء لأنه ينظم إيقاع الساعة البيولوجية، المعروف أيضًا باسم جدول النوم والاستيقاظ.

يرتبط التعرض للضوء بجدول نومك بسبب هرمون يسمى الميلاتونين. يخبر الميلاتونين أدمغتنا متى يحين وقت النوم ومتى يحين وقت الاستيقاظ. يحتاج الميلاتونين إلى التعرض لأشعة الشمس خلال النهار.

يمكنك التخلص من مستويات الميلاتونين لديك إذا تعرضت للكثير من الضوء عندما يكون من المفترض أن تنام. وهذا التأثير هو السبب وراء توصية علماء النوم بعدم استخدام شاشات الضوء الأزرق قبل الذهاب إلى السرير.

"... اجعل من واجبك إيقاف تشغيل جميع الشاشات قبل 90 دقيقة على الأقل من وقت النوم من أجل السماح لمستويات الميلاتونين والكورتيزول بالعودة إلى طبيعتها."

 - شون ستيفنسون

StoryShot #3: درجة الحرارة هي العامل الأكثر أهمية للنوم الجيد

لا يحتوي جسمك على منبه داخلي فحسب، بل يحتوي أيضًا على منظم درجة حرارة داخلي. وينظم إيقاع الساعة البيولوجية كلتا العمليتين.

خلال النهار، يحافظ جسمك على درجة حرارة أكثر دفئًا. ومع ذلك، تنخفض درجة حرارة الجسم الداخلية عند وقت النوم. ستنخفض درجة حرارة جسمك تدريجيًا أثناء نومك، لتصل إلى أدنى مستوى لها في اليوم عند الفجر تقريبًا.

تشير الدراسات إلى أن درجة الحرارة المثالية أمر بالغ الأهمية للحصول على النوم بسرعة والشعور وكأنك حصلت على راحة جيدة أثناء الليل (أي جودة نوم أعلى). أظهرت دراسة حديثة أن النوم في غرفة دافئة جدًا يؤثر بشكل كبير على أداء العمل في اليوم التالي.

التوصية هنا هي النوم في غرفة بدرجة حرارة 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية). قد يختلف ذلك ببضع درجات من شخص لآخر، لكن يوصي معظم الأطباء بإبقاء درجة حرارة منظم الحرارة بين 60 و67 درجة فهرنهايت (15.6 إلى 19.4 درجة مئوية) للحصول على نوم أكثر راحة.

لا تضبط منظم الحرارة لديك على مستوى منخفض جدًا. خلاف ذلك، سوف تحتاج إلى المزيد من البطانيات. المزيد من البطانيات يمكن أن ترفع درجة حرارة جسمك الداخلية وتعطل نومك.

StoryShot #4: الذهاب إلى السرير في نفس الوقت والاستيقاظ مبكرًا يحسن جودة النوم

هناك عامل آخر له تأثير كبير على جودة النوم وهو التوقيت. على وجه التحديد، يشمل التوقيت وقت الذهاب إلى السرير والاستيقاظ.

من الناحية المثالية، يجب أن تذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة. ومع ذلك، لأن ساعات النوم المثالية هي بين الساعة 10 مساءً و2 صباحًا، عليك أن تحاول النوم في الساعة 9 مساءً على أقصى تقدير.

يعد الاستيقاظ مبكرًا في الصباح توصية أخرى للحصول على أقصى استفادة من النوم. لقد تطور البشر ليشرقوا مع الشمس. وهذا يعني أن جسمك يعمل على تحسين إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك لبداية الصباح الباكر.

من المهم أيضًا التحدث عن المدة التي يجب أن تنام فيها هنا. يجب على الرجال البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا التصوير لمدة 7 ساعات على الأقل من النوم وما يصل إلى 9 ساعات. إذا كان عمرك أكثر من 65 عامًا، فلن تحتاج إلى أكثر من 8 ساعات من النوم في الليلة.

StoryShot #5: The More Diverse Your Gut Microbiome, the Better Your Sleep

One of the most intriguing theories to come from science over the last decade is the idea of the gut-brain axis. According to proponents of this theory, there is a bidirectional connection between the brain and the gut. And in the gut lives the microbiome.

The microbiome is a collection of billions of bacterial species in your gut. Scientists refer to the number and type of bacterial species living in your gut as microbiome diversity.

Recent studies have shown that the more diverse your gut bacteria are, the longer and better you sleep. Unfortunately, the reverse is also true. The poorer your sleep is, the less diverse your gut microbiome.

And the lack of diversity in the gut isn’t just bad for sleep. It can lead to further health complications, like type 2 diabetes and cardiovascular disease.

So, how do you ensure your gut microbiome isn’t keeping you up at night? Here are some tips:

• Eat a diet of diverse foods, including whole grains, non-animal proteins, and plenty of fiber-rich colorful fruits and veggies
• Try fermented foods (yogurt, sauerkraut, kombucha, kimchi, etc.)
• Take a prebiotic or probiotic

StoryShot #6: Sex Before Bed Will Help You Fall Asleep Faster

Orgasms regulate the release of feel-good neurotransmitters like serotonin. Orgasms also help produce oxytocin, which is a natural stress reliever.

Serotonin can trigger the release of hormones known as endorphins. Also released during exercise, endorphins activate your body’s opioid receptors. Opioid receptors, when activated, not only ease pain but also help you feel drowsy.

StoryShot #7: You Can Improve Your Sleep by Improving Your Lifestyle

Most of Stevenson’s Sleep Smarter addresses lifestyle factors that impact sleep. These lifestyle factors include:

• التمرين
• Weight
• Alcohol and caffeine consumption
• Mental health
• Supplements

Exercise and Sleep

Getting more exercise can improve the quality of your sleep. Specifically, working out can help you fall asleep faster.

So if you’re prone to lying awake counting sheep every night, incorporating some moderate-to-intense training into your day can help.

Weight Loss and Sleep

Carrying extra weight can decrease sleep quality for various reasons. Obese people are at a higher risk of developing sleep apnea and other sleeping conditions.

Interestingly, the relationship between weight and sleep goes both ways. Studies show that you may crave more calorie-dense foods if you don’t get enough rest. This can lead to further weight gain and sleep disruptions, and the cycle continues.

Caffeine, Alcohol, and Sleep

You’ve probably heard that caffeine is a big no-no before bed. After all, this compound directly blocks sleepiness through its upregulation of the neurotransmitter Adenosine.

You may not know that caffeine can stay in your system for a long time. That’s why experts recommend avoiding caffeine intake after 4 p.m.

Another liquid that’s not good for restfulness is alcohol. While alcohol induces drowsiness, it harms sleep quality. Specifically, alcohol disrupts resting eye movement (REM) sleep.

Memory and learning consolidation occur during REM sleep. So, if you often have a hot toddy before bed, you could affect your memory and intelligence. You can avoid these effects if you abstain from alcohol for a few hours before hitting the hay.

Mental Well-Being and Sleep

Do you lay awake at night for hours, wishing you could fall asleep but unable to turn off your brain? You certainly aren’t alone. Being unable to sleep can often be a mental health condition known as insomnia.

There is good news, though. You can combat insomnia while also improving your overall well-being through meditation. All you have to do is turn off your thoughts and practice deep breathing techniques for just 10 minutes before bed each night.

Supplements That Help You Sleep

By now, you may wonder: what if diet, exercise, and meditation alone aren’t enough to help you sleep? This is when supplements can come in handy.

Magnesium and melatonin are the two most common non-prescription medicines for poor sleep. Magnesium is a naturally occurring mineral. As we mentioned earlier, melatonin is the hormone that regulates your circadian rhythm.

Magnesium can help you relax when taken before bed. The book recommends you use magnesium paste on your neck and back. This is the most effective way to deliver this mineral to your brain.

Melatonin should only be an option when all else fails. Our bodies produce melatonin naturally. So supplementing this hormone too often can throw normal melatonin production out of whack.

StoryShot #8: Set Yourself Up for Success With a Restful Environment

Where you sleep and what you wear when you sleep matter. This is why the Sleep Smarter book by Shawn Stevenson recommends creating a bedtime routine. He also discusses cultivating a so-called sleep sanctuary.

Before bedtime, make sure to choose the right clothing. Pick breathable materials like cotton and linen to keep you cool all night. You should also go for loose clothing that won’t irritate your skin.

A proper sleep sanctuary has a few essential qualities. One, you sleep better in the dark. This has to do with your good ‘ole circadian rhythm again. Black out your bedroom. Exposure to room light during the usual hours of sleep suppressed melatonin by greater than 50%.

Secondly, you sleep better in a room with clean air. The most natural way to purify your air is with houseplants. Plants take up carbon dioxide and other toxins from the air, putting out clean oxygen as a byproduct.

Some great houseplants to consider are pothos, snake plants, and mother-in-law’s tongue. These plants are easy to care for. Plus, they look great with all kinds of home decor.

Finally, avoid bringing work into the bedroom. Working before you sleep can increase stress hormones in your brain and body. And these stress hormones can decrease your sleep quantity and make it harder to drift off to sleep.

“High-quality sleep fortifies your immune system, balances your hormones, boosts your metabolism, increases physical energy, and improves the function of your brain.” 

- شون ستيفنسون

Final Summary and Review of Sleep Smarter

Sleep Smarter gives health-minded people a roadmap for sleep success. You’ll learn why sleep is so important for having a healthy body and mind. And you’ll get some real-life tips for getting better rest.

All the recommendations in this book are easy to implement. Getting more exercise and waking up earlier don’t cost much money. That’s why this book is an excellent resource for anyone on their journey to better health.

As a reminder, these are the main takeaways from Sleep Smarter:

• Sleep Is Critical for Optimal Productivity and More
• Sun and Screen Exposure Can Throw Off Your Circadian Rhythm
• Temperature Is the Most Important Factor for Sleeping Well
• Going to Bed at the Same Time and Waking Up Early Improve Sleep Quality
• The More Diverse Your Gut Microbiome, the Better Your Sleep
• Sex Before Bed Will Help You Fall Asleep Faster
• You Can Improve Your Sleep by Improving Your Lifestyle
• Set Yourself Up for Success With a Restful Environment

Sleep Smarter PDF وInfographic وكتاب مسموع مجاني وملخص كتاب متحرك

هل أعجبتك الدروس التي تعلمتها هنا؟ شارك لإظهار اهتمامك.

هل أنت جديد في StoryShots؟ احصل على ملف PDF، والرسوم البيانية، والصوت، والرسوم المتحركة إصدارات هذا الملخص النوم بذكاء أكثر والمئات من الكتب غير الخيالية الأخرى الأكثر مبيعًا في تطبيق مجاني من أفضل التطبيقات المجانية تم اختياره من قِبل Apple وGoogle وThe Guardian والأمم المتحدة كأحد أفضل تطبيقات القراءة والتعلم في العالم.

كان هذا غيض من فيض. للغوص في التفاصيل ودعم المؤلف، اطلبها هنا أو احصل على الكتاب الصوتي مجاناً.

التقييم

نقيم هذا الكتاب 4/5.

ملخصات الكتب ذات الصلة

لماذا ننام

التنفس

الجسم ذو الأربع ساعات

صباح المعجزة

نادي 5 صباحًا

العادات الذرية

قوة العادة

عادات صغيرة جداً

• الحفظ