Streszczenie książki Sleep Smarter
|||

Mądrzejszy sen - podsumowanie i recenzja | Shawn Stevenson

Streszczenie Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success

Życie staje się pracowite. Ma Śpij mądrzej autorstwa Shawna Stevena siedzi na Twojej liście lektur? Poznaj kluczowe spostrzeżenia już teraz. 

Tu dopiero zarysowujemy powierzchnię. Jeśli jeszcze nie masz Sleep Smarter, zamów go tutaj lub uzyskać audiobook za darmo aby poznać soczyste szczegóły.

O Shawnie Stevensonie

Shawn Stevenson jest ekspertem w dziedzinie zdrowia i dobrego samopoczucia, autorem i mówcą. Jest również twórcą The Model Health Show, podcastu zdrowotnego #1 w USA, z milionami pobrań każdego roku. Stevenson ukończył University of Missouri w St. Louis, gdzie studiował biznes, biologię i nauki o żywieniu. Jest współzałożycielem Advanced Integrative Health Alliance, odnoszącej sukcesy firmy, która świadczy usługi Wellness dla osób i organizacji na całym świecie. Stevenson był przedstawiany w Forbes, Fast Company, The New York Times, Muscle & Fitness, ABC News, ESPN i wielu innych głównych mediach.

"Dobry śmiech i długi sen to dwa najlepsze lekarstwa na wszystko".

- Shawn Stevenson

Wstęp

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak zwiększyć swoje zdrowie poprzez zdrowsze nawyki snu? Sleep Smarter nauczy cię, jak to zrobić.

Zbyt wielu z nas nie rozumie wartości snu i niesamowitego wpływu, jaki sen może mieć na nasze zdrowie. Ta 290-stronicowa książka daje czytelnikom wskazówki do działania. Możesz skorzystać z tych wskazówek, aby spać lepiej, czuć się lepiej i robić lepiej.

StoryShot #1: Sen jest kluczowy dla optymalnej produktywności i nie tylko

"Będziesz osiągać lepsze wyniki, podejmować lepsze decyzje i mieć lepsze ciało, gdy otrzymasz wymagany sen". 

- Shawn Stevenson

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego sen jest cenny? Przeciętna osoba spędza jedną trzecią lub prawie 230 000 godzin śpiąc w ciągu swojego życia. To może sprawić, że dostanie się do swoich 8 godzin czuje się jak ogromna strata czasu.

Wielu z nas nie wie, że uzyskanie wystarczającej ilości odpoczynku jest kluczowe dla optymalizacji czasu, w którym nie śpimy. Wystarczająca ilość snu i dobry sen są niezbędne, aby być produktywnym w ciągu dnia.

Nasze mózgi potrzebują związku zwanego glukozą, aby funkcjonować optymalnie. A badania pokazują, że ludzie, którzy mniej śpią, mają tendencję do posiadania mniejszej ilości glukozy w tkance mózgowej. To zjawisko występuje głównie w korze przedczołowej, która pomaga nam rozwiązywać problemy i wykonywać bardziej złożone zadania poznawcze.

Sen zajmuje się wszystkim, od regulowania naszego apetytu i konsolidacji wspomnień do wzmacniania funkcji układu odpornościowego i naprawy uszkodzonych komórek.

Sen jest cenny dla zdrowia z tych powodów i wielu innych.

StoryShot #2: Ekspozycja na słońce i ekran może wyłączyć Twój rytm okołodobowy

Ludzie potrzebują światła. Od zarania dziejów potrzebujemy światła słonecznego do produkcji witaminy D. Nasze ciała nie są w stanie wytworzyć tej witaminy w sposób naturalny. Światło jest nam potrzebne również dlatego, że reguluje rytm okołodobowy, czyli nasz harmonogram snu i czuwania.

Ekspozycja na światło koreluje z harmonogramem snu ze względu na hormon zwany melatoniną. Melatonina mówi naszym mózgom, kiedy jest czas na sen i kiedy jest czas na przebudzenie. Melatonina potrzebuje ekspozycji na światło słoneczne w ciągu dnia.

Możesz zrzucić swoje poziomy melatoniny, jeśli dostaniesz zbyt dużo ekspozycji na światło, gdy masz spać. Ten efekt jest dlaczego naukowcy snu zalecają, aby nie używać ekranów z niebieskim światłem przed pójściem do łóżka.

"...Uczyń mandat, aby wyłączyć wszystkie ekrany co najmniej 90 minut przed snem, aby umożliwić normalizację poziomu melatoniny i kortyzolu".

 - Shawn Stevenson

StoryShot #3: Temperatura jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na dobry sen

Twój organizm ma nie tylko wewnętrzny budzik, ale także wewnętrzny regulator temperatury. Rytm okołodobowy reguluje oba te procesy.

W ciągu dnia organizm utrzymuje cieplejszą temperaturę. Jednakże, wewnętrzna temperatura ciała spada w kierunku pory snu. Temperatura ciała będzie się stopniowo obniżać podczas snu, osiągając najniższy punkt w ciągu dnia około świtu.

Badania pokazują, że optymalna temperatura ma kluczowe znaczenie dla szybkiego zasypiania i poczucia, że dobrze wypoczęliśmy (tj. wyższej jakości snu). Ostatnie badanie wykazało, że spanie w zbyt ciepłym pokoju znacząco wpływa na wydajność pracy następnego dnia.

Zaleca się, aby spać w pokoju ustawionym na 65 stopni Fahrenheita (18,3 stopni Celsjusza). To może się różnić o kilka stopni od osoby do osoby, ale większość lekarzy zaleca utrzymanie termostatu ustawionego między 60 a 67 stopni Fahrenheita (15,6 do 19,4 stopni Celsjusza) dla najbardziej komfortowego snu.

Nie ustawiaj swojego termostatu zbyt nisko. W przeciwnym razie będziesz potrzebował więcej koców. Więcej koców może podnieść wewnętrzną temperaturę ciała i zakłócić sen.

StoryShot #4: Chodzenie do łóżka o tej samej porze i wczesne budzenie się poprawia jakość snu

Innym czynnikiem, który ma znaczący wpływ na jakość snu jest czas. Konkretnie, timing obejmuje czas, kiedy idziesz do łóżka i budzisz się.

Idealnie byłoby, gdybyś każdej nocy kładł się spać o tej samej porze. Ponieważ jednak optymalne godziny snu przypadają między 22.00 a 2.00, powinieneś starać się zasnąć najpóźniej o 21.00.

Wstawanie wcześnie rano jest kolejnym zaleceniem, aby uzyskać jak najwięcej ze snu. Ludzie ewoluowali, by wstawać razem ze słońcem. Oznacza to, że Twój organizm optymalizuje rytm okołodobowy, aby zacząć wcześnie rano.

Ważne jest również, aby porozmawiać o tym, jak długo powinieneś spać. Dorośli mężczyźni w wieku od 18 do 64 lat powinni strzelać do co najmniej 7 godzin snu i do 9 godzin. Jeśli masz ponad 65 lat, nie powinieneś potrzebować więcej niż 8 godzin snu na noc.

StoryShot #5: Im bardziej zróżnicowany jest twój mikrobiom jelitowy, tym lepszy jest twój sen

Jedną z najbardziej intrygujących teorii, które pojawiły się w nauce w ciągu ostatniej dekady, jest idea osi jelita-mózg. Według zwolenników tej teorii, istnieje dwukierunkowe połączenie pomiędzy mózgiem a jelitami. A w jelitach żyje mikrobiom.

Mikrobiom to zbiór miliardów gatunków bakterii znajdujących się w Twoich jelitach. Naukowcy określają liczbę i rodzaj gatunków bakterii żyjących w Twoich jelitach jako różnorodność mikrobiomu.

Ostatnie badania wykazały, że im bardziej zróżnicowane są Twoje bakterie jelitowe, tym dłużej i lepiej śpisz. Niestety, prawdą jest również sytuacja odwrotna. Im gorszy jest Twój sen, tym mniej zróżnicowany jest Twój mikrobiom jelitowy.

A brak różnorodności w jelitach jest nie tylko zły dla snu. Może prowadzić do dalszych komplikacji zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia.

Jak więc upewnić się, że Twój mikrobiom jelitowy nie spędza Ci snu z powiek? Oto kilka wskazówek:

  • Spożywaj dietę złożoną z różnorodnych produktów, w tym pełnych ziaren zbóż, białka pochodzenia niezwierzęcego oraz wielu kolorowych owoców i warzyw bogatych w błonnik.
  • Spróbuj fermentowanych pokarmów (jogurt, kapusta kiszona, kombucha, kimchi itp.).
  • Przyjmij prebiotyk lub probiotyk

StoryShot #6: Seks przed łóżkiem pomoże ci szybciej zasnąć

Orgazmy regulują uwalnianie neuroprzekaźników poprawiających samopoczucie, takich jak serotonina. Orgazmy pomagają również w produkcji oksytocyny, która jest naturalnym środkiem łagodzącym stres.

Serotonina może wywołać uwalnianie hormonów zwanych endorfinami. Endorfiny, uwalniane również podczas ćwiczeń, aktywują receptory opioidowe Twojego ciała. Receptory opioidowe, gdy są aktywowane, nie tylko łagodzą ból, ale także pomagają czuć się sennym.

StoryShot #7: Możesz poprawić swój sen, poprawiając swój styl życia

Większość Stevenson's Sleep Smarter adresuje czynniki stylu życia, które wpływają na sen. Te czynniki stylu życia obejmują:

  • Ćwiczenie
  • Waga
  • Spożywanie alkoholu i kofeiny
  • Zdrowie psychiczne
  • Suplementy

Ćwiczenia i sen

Uzyskanie więcej ćwiczeń może poprawić jakość swojego snu. Konkretnie, trening może pomóc Ci szybciej zasnąć.

Jeśli więc masz skłonność do leżenia w nocy i liczenia owiec, włączenie umiarkowanego lub intensywnego treningu do swojego dnia może pomóc.

Utrata wagi i sen

Noszenie dodatkowych kilogramów może z różnych powodów obniżać jakość snu. Ludzie otyli są na większe ryzyko rozwoju bezdechu sennego i innych chorób związanych ze snem.

Co ciekawe, związek między wagą a snem idzie w obie strony. Badania pokazują, że możesz pragnienie bardziej kalorycznych pokarmów jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości odpoczynku. To może prowadzić do dalszego przyrostu masy ciała i zakłóceń snu, a cykl trwa.

Kofeina, alkohol i sen

Zapewne słyszeliście, że kofeina to wielkie nie-nie przed snem. W końcu związek ten bezpośrednio blokuje senność poprzez upregulation neuroprzekaźnika Adenozyny.

Możesz nie wiedzieć, że kofeina może pozostać w Twoim organizmie przez długi czas. Dlatego też eksperci zalecają unikanie spożywania kofeiny po godzinie 16:00.

Kolejnym płynem, który nie sprzyja wypoczynkowi jest alkohol. Choć alkohol wywołuje senność, szkodzi jakości snu. Konkretnie, alkohol zakłóca sen REM (resting eye movement).

Konsolidacja pamięci i uczenia się następuje podczas snu REM. Jeśli więc często pijesz gorącą wódkę przed snem, możesz mieć wpływ na swoją pamięć i inteligencję. Możesz uniknąć tych efektów, jeśli powstrzymasz się od alkoholu na kilka godzin przed pójściem spać.

Dobre samopoczucie psychiczne i sen

Czy leżysz w nocy godzinami, pragnąc zasnąć, ale nie potrafisz wyłączyć swojego mózgu? Z pewnością nie jesteś sam. Niemożność zaśnięcia może być często stanem zdrowia psychicznego znanym jako bezsenność.

Jest jednak dobra wiadomość. Możesz zwalczyć bezsenność, a jednocześnie poprawić swoje ogólne samopoczucie poprzez medytację. Wszystko, co musisz zrobić, to wyłączyć swoje myśli i praktykować techniki głębokiego oddychania przez zaledwie 10 minut przed snem każdej nocy.

Suplementy, które pomogą Ci zasnąć

Do tej pory możesz się zastanawiać: co jeśli sama dieta, ćwiczenia i medytacja nie wystarczą, aby pomóc Ci zasnąć? Właśnie wtedy z pomocą mogą przyjść suplementy.

Magnez i melatonina to dwa najczęściej stosowane leki bez recepty na słaby sen. Magnez jest naturalnie występującym minerałem. Jak wspomnieliśmy wcześniej, melatonina jest hormonem, który reguluje twój rytm okołodobowy.

Magnez może pomóc w relaksie, gdy jest przyjmowany przed snem. Książka zaleca Ci stosowanie pasty magnezowej na szyi i plecach. Jest to najskuteczniejszy sposób na dostarczenie tego minerału do Twojego mózgu.

Melatonina powinna być opcją tylko wtedy, gdy wszystko inne zawiedzie. Nasze ciała produkują melatoninę w sposób naturalny. Więc uzupełnianie tego hormonu zbyt często może wyrzucić z równowagi normalną produkcję melatoniny.

StoryShot #8: Przygotuj się na sukces dzięki spokojnemu środowisku

To, gdzie śpisz i co nosisz, kiedy śpisz, ma znaczenie. Dlatego książka Sleep Smarter autorstwa Shawna Stevensona zaleca stworzenie rutyny na czas snu. Omawia również kultywowanie tzw. sanktuarium snu.

Przed snem upewnij się, że wybrałeś odpowiednią odzież. Wybierz oddychające materiały, takie jak bawełna i len, które zapewnią Ci chłód przez całą noc. Powinieneś również wybrać luźne ubrania, które nie będą podrażniać Twojej skóry.

Właściwe sanktuarium snu ma kilka istotnych cech. Po pierwsze, lepiej się śpi w ciemności. Ma to związek z twoim dobrym 'ole rytmem okołodobowym' ponownie. Zaciemnij swoją sypialnię. Ekspozycja na światło w pokoju podczas zwykłych godzin snu tłumiła melatoninę o ponad 50%.

Po drugie, lepiej się śpi w pokoju z czystym powietrzem. Najbardziej naturalnym sposobem na oczyszczenie powietrza są rośliny domowe. Rośliny pobierają z powietrza dwutlenek węgla i inne toksyny, a jako produkt uboczny wydzielają czysty tlen.

Niektóre wspaniałe rośliny domowe do rozważenia to pothos, rośliny wężowe i język teściowej. Rośliny te są łatwe w pielęgnacji. Dodatkowo, wyglądają świetnie z każdym rodzajem wystroju domu.

Wreszcie, unikaj przynoszenia pracy do sypialni. Praca przed snem może zwiększyć poziom hormonów stresu w mózgu i ciele. A te hormony stresu mogą zmniejszyć ilość snu i utrudnić odpłynięcie w sen.

"Wysokiej jakości sen wzmacnia twój układ odpornościowy, równoważy hormony, pobudza metabolizm, zwiększa energię fizyczną i poprawia funkcjonowanie mózgu". 

- Shawn Stevenson

Ostateczne podsumowanie i recenzja Sleep Smarter

Sleep Smarter daje ludziom myślącym o zdrowiu mapę drogową dla sukcesu snu. Dowiesz się, dlaczego sen jest tak ważny dla zdrowego ciała i umysłu. Dostaniesz też kilka prawdziwych wskazówek, jak lepiej wypoczywać.

Wszystkie zalecenia zawarte w tej książce są łatwe do wdrożenia. Zdobycie większej ilości ćwiczeń i wcześniejsze budzenie się nie kosztują wiele pieniędzy. Dlatego ta książka jest doskonałym źródłem informacji dla każdego, kto jest na drodze do lepszego zdrowia.

Dla przypomnienia, są to główne wnioski z Sleep Smarter:

  • Sen jest kluczowy dla optymalnej produktywności i nie tylko
  • Ekspozycja na słońce i ekran może wyłączyć twój rytm okołodobowy
  • Temperatura jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na dobry sen
  • Chodzenie do łóżka o tej samej porze i wczesne budzenie się poprawiają jakość snu
  • Im bardziej zróżnicowany jest twój mikrobiom jelitowy, tym lepszy jest twój sen
  • Seks przed łóżkiem pomoże ci szybciej zasnąć
  • Możesz poprawić swój sen poprzez poprawę swojego stylu życia
  • Przygotuj się na sukces dzięki spokojnemu otoczeniu

Sleep Smarter PDF, Infographic, Free Audiobook and Animated Book Summary

Czy podobały Ci się lekcje, które tu wyniosłeś? Podziel się, aby pokazać, że Ci zależy.

Jesteś nowy w StoryShots? Pobierz PDF, infografikę, audio i animację wersje niniejszego streszczenia Śpij mądrzej i setki innych bestsellerowych książek z dziedziny literatury faktu w naszej darmowa aplikacja z najwyższej półki. Została wyróżniona przez Apple, Google, The Guardian i ONZ jako jedna z najlepszych na świecie aplikacji do czytania i nauki.

To był wierzchołek góry lodowej. Aby zanurzyć się w szczegóły i wesprzeć autora, zamów to tutaj lub kupić audiobook za darmo.

Ocena

Oceniamy tę książkę na 4/5.

Nasz wynik

Streszczenia książek powiązanych

Dlaczego śpimy

Oddech

4-godzinne ciało

Cudowny poranek

Klub 5 AM

Atomowe nawyki

Siła nawyku

Maleńkie nawyki

Sleep Smarter summary review PDF quotes chapters free audiobook Shawn Stevenson infographic analysis criticism takeaways storyshots
  • Zapisz

Podobne wpisy

Jeden komentarz

  1. En lisant livre miracle du morning l'écrivain a cité ce livre et comme j'ai des problèmes de sommeil et je n'ai pas les moyens pour acheter ce livre j'aime bien le recevoir en pdf.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.