Resumen y reseña de Sleep Smarter | Shawn Stevenson
Resumen de Dormir mejor: 21 estrategias esenciales para dormir hasta conseguir un cuerpo mejor, una mejor salud y un mayor éxito
La vida es muy ajetreada. Tiene Dormir mejor de Shawn Steven está en tu lista de lectura? Aprenda las claves ahora.
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Sobre Shawn Stevenson
Shawn Stevenson es un experto en salud y bienestar, autor y conferenciante. También es el creador de The Model Health Show, el podcast sobre salud número #1 en Estados Unidos, con millones de descargas cada año. Stevenson se graduó en la Universidad de Missouri, St. Louis, donde estudió empresariales, biología y ciencias de la nutrición. Es cofundador de Advanced Integrative Health Alliance, una empresa de éxito que ofrece servicios de bienestar a particulares y organizaciones de todo el mundo. Stevenson ha aparecido en Forbes, Fast Company, The New York Times, Muscle & Fitness, ABC News, ESPN y muchos otros medios de comunicación importantes.
"Una buena risa y un largo sueño son las dos mejores curas para cualquier cosa".
- Shawn Stevenson
Introducción
¿Se ha preguntado alguna vez cómo mejorar su salud mediante unos hábitos de sueño más saludables? Sleep Smarter le enseña a hacer exactamente eso.
Demasiados de nosotros no entendemos el valor del sueño y el increíble impacto que éste puede tener en nuestra salud. Este libro de 290 páginas ofrece a los lectores consejos prácticos. Puede utilizar estos consejos para dormir mejor, sentirse mejor y hacer mejor las cosas.
StoryShot #1: El sueño es fundamental para una productividad óptima y mucho más
"Rendirás mejor, tomarás mejores decisiones y tendrás un mejor cuerpo cuando duermas lo necesario".
- Shawn Stevenson
¿Se ha preguntado alguna vez por qué el sueño es valioso? Una persona media pasa un tercio, es decir, casi 230.000 horas, durmiendo a lo largo de su vida. Eso puede hacer que dormir 8 horas parezca una enorme pérdida de tiempo.
Muchos de nosotros no sabemos que descansar lo suficiente es fundamental para optimizar el tiempo que no dormimos. Dormir lo suficiente y dormir bien es esencial para ser productivo durante las horas de luz.
Nuestro cerebro necesita un compuesto llamado glucosa para funcionar de forma óptima. Y los estudios demuestran que las personas que duermen menos tienden a tener menos glucosa en su tejido cerebral. Este fenómeno se da sobre todo en el córtex prefrontal, que nos ayuda a resolver problemas y realizar tareas cognitivas más complejas.
El sueño se encarga de todo, desde la regulación del apetito y la consolidación de los recuerdos hasta el fortalecimiento de la función del sistema inmunitario y la reparación de las células dañadas.
El sueño es valioso para la salud por estas razones y muchas más.
StoryShot #2: La exposición al sol y a las pantallas puede alterar el ritmo circadiano
El ser humano necesita la luz. Desde los albores de la humanidad, necesitamos la luz solar para producir vitamina D. Nuestro cuerpo no puede producir esta vitamina de forma natural. Pero también necesitamos la luz porque regula el ritmo circadiano, es decir, nuestro horario de sueño y vigilia.
La exposición a la luz está relacionada con el horario de sueño debido a una hormona llamada melatonina. La melatonina indica a nuestro cerebro cuándo es la hora de dormir y cuándo es la hora de despertarse. La melatonina necesita la exposición a la luz solar durante el día.
Puedes alterar tus niveles de melatonina si te expones demasiado a la luz cuando se supone que estás durmiendo. Este efecto es el motivo por el que los científicos del sueño recomiendan no utilizar pantallas con luz azul antes de irse a la cama.
"...Establece el mandato de apagar todas las pantallas al menos 90 minutos antes de acostarse para permitir que los niveles de melatonina y cortisol se normalicen".
- Shawn Stevenson
StoryShot #3: La temperatura es el factor más importante para dormir bien
Su cuerpo no sólo tiene un reloj despertador interno, sino también un regulador interno de la temperatura. El ritmo circadiano regula ambos procesos.
Durante el día, su cuerpo mantiene una temperatura más cálida. Sin embargo, su temperatura corporal interna desciende hacia la hora de acostarse. Su temperatura corporal disminuirá progresivamente mientras duerme, alcanzando su punto más bajo del día alrededor del amanecer.
Los estudios demuestran que la temperatura óptima es fundamental para conciliar el sueño rápidamente y tener la sensación de haber descansado bien (es decir, una mayor calidad de sueño). Un estudio reciente demostró que dormir en una habitación demasiado cálida afectaba significativamente al rendimiento laboral del día siguiente.
Una recomendación en este caso es dormir en una habitación a 65 grados Fahrenheit (18,3 grados Celsius). Esto puede variar en algunos grados de una persona a otra, pero la mayoría de los médicos recomiendan mantener el termostato entre 60 y 67 grados Fahrenheit (15,6 a 19,4 grados Celsius) para un sueño más confortable.
No pongas el termostato demasiado bajo. De lo contrario, necesitarás más mantas. Un mayor número de mantas puede elevar tu temperatura corporal interna y alterar tu sueño.
StoryShot #4: Acostarse a la misma hora y levantarse temprano mejora la calidad del sueño
Otro factor que tiene un impacto significativo en la calidad del sueño es el horario. En concreto, el momento en que te acuestas y te despiertas.
Lo ideal es que te acuestes a la misma hora cada noche. Sin embargo, dado que las horas óptimas de sueño se sitúan entre las 10 de la noche y las 2 de la madrugada, debes intentar dormir como muy tarde a las 9 de la noche.
Levantarse temprano por la mañana es otra recomendación para aprovechar al máximo el sueño. Los seres humanos han evolucionado para levantarse con el sol. Eso significa que su cuerpo optimiza su ritmo circadiano para empezar temprano por la mañana.
También es importante hablar de cuánto tiempo debe dormir aquí. Los hombres adultos de entre 18 y 64 años deberían dormir al menos 7 horas y hasta 9 horas. Si tienes más de 65 años, no deberías necesitar más de 8 horas de sueño por noche.
StoryShot #5: Cuanto más diverso sea su microbioma intestinal, mejor será su sueño
Una de las teorías más intrigantes de la última década es la del eje intestino-cerebro. Según los defensores de esta teoría, existe una conexión bidireccional entre el cerebro y el intestino. Y en el intestino vive el microbioma.
El microbioma es un conjunto de miles de millones de especies bacterianas en el intestino. Los científicos denominan diversidad del microbioma al número y tipo de especies bacterianas que viven en el intestino.
Estudios recientes han demostrado que cuanto más diversas son las bacterias intestinales, más tiempo y mejor se duerme. Por desgracia, lo contrario también es cierto. Cuanto peor se duerme, menos diverso es el microbioma intestinal.
Y la falta de diversidad en el intestino no sólo es mala para el sueño. Puede provocar más complicaciones de salud, como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
Entonces, ¿cómo puede asegurarse de que su microbioma intestinal no le quite el sueño? Aquí tienes algunos consejos:
- Consume una dieta de alimentos variados, incluyendo cereales integrales, proteínas no animales y muchas frutas y verduras coloridas y ricas en fibra
- Prueba los alimentos fermentados (yogur, chucrut, kombucha, kimchi, etc.)
- Tomar un prebiótico o probiótico
StoryShot #6: El sexo antes de acostarse le ayudará a dormirse más rápido
Los orgasmos regulan la liberación de neurotransmisores del bienestar, como la serotonina. Los orgasmos también ayudan a producir oxitocina, que es un calmante natural del estrés.
La serotonina puede desencadenar la liberación de las hormonas conocidas como endorfinas. Las endorfinas, que también se liberan durante el ejercicio, activan los receptores opioides del cuerpo. Los receptores opiáceos, cuando se activan, no sólo alivian el dolor sino que también ayudan a sentir somnolencia.
StoryShot #7: Puedes mejorar tu sueño mejorando tu estilo de vida
La mayor parte de Sleep Smarter de Stevenson aborda los factores del estilo de vida que afectan al sueño. Estos factores del estilo de vida incluyen:
- Ejercicio
- Peso
- Consumo de alcohol y cafeína
- Salud mental
- Suplementos
Ejercicio y sueño
Hacer más ejercicio puede mejorar la calidad del sueño. En concreto, hacer ejercicio puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente.
Así que si eres propenso a quedarte despierto contando ovejas todas las noches, incorporar un poco de entrenamiento de moderado a intenso en tu día puede ayudarte.
Pérdida de peso y sueño
Llevar peso de más puede disminuir la calidad del sueño por varias razones. Las personas obesas tienen un mayor riesgo de desarrollar apnea del sueño y otras afecciones del sueño.
Curiosamente, la relación entre el peso y el sueño va en ambos sentidos. Los estudios demuestran que se puede anhelar más alimentos calóricos si no se descansa lo suficiente. Esto puede llevar a un mayor aumento de peso y a interrupciones del sueño, y el ciclo continúa.
Cafeína, alcohol y sueño
Seguro que has oído que la cafeína es un gran "no-no" antes de acostarse. Después de todo, este compuesto bloquea directamente la somnolencia a través de su regulación del neurotransmisor Adenosina.
Quizá no sepas que la cafeína puede permanecer en tu organismo durante mucho tiempo. Por eso los expertos recomiendan evitar la ingesta de cafeína después de las 4 de la tarde.
Otro líquido que no es bueno para el descanso es el alcohol. Aunque el alcohol induce a la somnolencia, perjudica la calidad del sueño. En concreto, el alcohol interrumpe el sueño con movimientos oculares en reposo (REM).
La consolidación de la memoria y el aprendizaje se producen durante el sueño REM. Por tanto, si sueles tomar un ponche caliente antes de acostarte, podrías afectar a tu memoria e inteligencia. Puedes evitar estos efectos si te abstienes del alcohol durante unas horas antes de acostarte.
Bienestar mental y sueño
¿Se queda despierto por la noche durante horas, deseando poder dormirse pero sin poder apagar su cerebro? Seguro que no está solo. Ser incapaz de dormir puede ser a menudo una condición de salud mental conocida como insomnio.
Sin embargo, hay buenas noticias. Puedes combatir el insomnio a la vez que mejoras tu bienestar general mediante la meditación. Todo lo que tienes que hacer es desconectar tus pensamientos y practicar técnicas de respiración profunda durante sólo 10 minutos antes de acostarte cada noche.
Suplementos que ayudan a dormir
A estas alturas, te preguntarás: ¿y si la dieta, el ejercicio y la meditación no son suficientes para ayudarte a dormir? Es entonces cuando los suplementos pueden ser útiles.
El magnesio y la melatonina son los dos medicamentos sin receta más comunes para tratar el mal sueño. El magnesio es un mineral natural. Como hemos mencionado antes, la melatonina es la hormona que regula el ritmo circadiano.
El magnesio puede ayudarle a relajarse si lo toma antes de acostarse. El libro recomienda utilizar pasta de magnesio en el cuello y la espalda. Esta es la forma más eficaz de hacer llegar este mineral a tu cerebro.
La melatonina sólo debería ser una opción cuando todo lo demás falla. Nuestro cuerpo produce melatonina de forma natural. Por lo tanto, complementar esta hormona con demasiada frecuencia puede alterar la producción normal de melatonina.
StoryShot #8: Prepárese para el éxito con un entorno tranquilo
El lugar en el que duermes y la ropa que llevas cuando duermes son importantes. Por eso, el libro Sleep Smarter, de Shawn Stevenson, recomienda crear una rutina para dormir. También habla de cultivar el llamado santuario del sueño.
Antes de acostarte, asegúrate de elegir la ropa adecuada. Elige materiales transpirables como el algodón y el lino para mantenerte fresco toda la noche. También debes optar por ropa holgada que no te irrite la piel.
Un santuario del sueño adecuado tiene algunas cualidades esenciales. En primer lugar, se duerme mejor en la oscuridad. Esto tiene que ver con tu buen ritmo circadiano. Apague su dormitorio. La exposición a la luz de la habitación durante las horas habituales de sueño suprimió la melatonina en más de 50%.
En segundo lugar, se duerme mejor en una habitación con aire limpio. La forma más natural de purificar el aire es con plantas de interior. Las plantas absorben el dióxido de carbono y otras toxinas del aire y emiten oxígeno limpio como subproducto.
Algunas de las plantas de interior más recomendables son los pothos, las plantas serpiente y la lengua de suegra. Estas plantas son fáciles de cuidar. Además, quedan muy bien con todo tipo de decoración.
Por último, evite llevar el trabajo al dormitorio. Trabajar antes de dormir puede aumentar las hormonas del estrés en el cerebro y el cuerpo. Y estas hormonas del estrés pueden disminuir la cantidad de sueño y dificultar que se duerma.
"El sueño de alta calidad fortalece el sistema inmunológico, equilibra las hormonas, impulsa el metabolismo, aumenta la energía física y mejora el funcionamiento del cerebro".
- Shawn Stevenson
Resumen final y revisión de Sleep Smarter
Sleep Smarter ofrece a las personas que se preocupan por su salud una hoja de ruta para el éxito del sueño. Aprenderá por qué el sueño es tan importante para tener un cuerpo y una mente sanos. Y obtendrá algunos consejos de la vida real para descansar mejor.
Todas las recomendaciones de este libro son fáciles de aplicar. Hacer más ejercicio y levantarse más temprano no cuesta mucho dinero. Por eso este libro es un excelente recurso para cualquiera que esté en su camino hacia una mejor salud.
A modo de recordatorio, estas son las principales conclusiones de Sleep Smarter:
- El sueño es fundamental para una productividad óptima y mucho más
- La exposición al sol y a las pantallas puede alterar el ritmo circadiano
- La temperatura es el factor más importante para dormir bien
- Acostarse a la misma hora y levantarse temprano mejora la calidad del sueño
- Cuanto más diverso sea su microbioma intestinal, mejor será su sueño
- El sexo antes de acostarse le ayudará a dormirse más rápido
- Puede mejorar su sueño mejorando su estilo de vida
- Prepárese para el éxito con un entorno tranquilo
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Clasificación
Calificamos este libro con un 4/5.
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