Resumo do sono mais inteligente: 21 Estratégias essenciais para dormir seu caminho para um corpo melhor, melhor saúde e maior sucesso
A vida se agita. Tem Dormir mais esperto por Shawn Steven tem estado sentado em sua lista de leitura? Aprenda agora as principais percepções.
Estamos arranhando a superfície aqui. Se você ainda não tem o Sleep Smarter, encomende-o aqui ou obter o audiobook de graça para aprender os detalhes suculentos.
Sobre Shawn Stevenson
Shawn Stevenson é um especialista em saúde e bem-estar, autor e palestrante. Ele também é o criador do The Model Health Show, o podcast de saúde #1 nos Estados Unidos, com milhões de downloads a cada ano. Stevenson formou-se na Universidade do Missouri, St. Louis, onde estudou negócios, biologia e ciências nutricionais. Ele foi co-fundador da Advanced Integrative Health Alliance, uma empresa de sucesso que fornece serviços de bem-estar para indivíduos e organizações em todo o mundo. Stevenson foi destaque na Forbes, Fast Company, The New York Times, Muscle & Fitness, ABC News, ESPN e muitos outros grandes veículos de comunicação.
"Uma boa risada e um longo sono são as duas melhores curas para qualquer coisa".
- Shawn Stevenson
Introdução
Você já se perguntou como melhorar sua saúde através de hábitos de sono mais saudáveis? Sleep Smarter lhe ensina como fazer exatamente isso.
Muitos de nós não entendemos o valor do sono e o incrível impacto que o sono pode ter em nossa saúde. Este livro de 290 páginas dá aos leitores dicas acionáveis. Você pode usar estas dicas para dormir melhor, sentir-se melhor, e fazer melhor.
StoryShot #1: Dormir é fundamental para uma produtividade ótima e mais
"Você terá um melhor desempenho, tomará melhores decisões e terá um corpo melhor quando tiver o sono necessário".
- Shawn Stevenson
Você já se perguntou por que dormir é valioso? A pessoa média passa um terço ou quase 230.000 horas dormindo durante sua vida. Isso pode fazer com que o tempo que você passa em suas 8 horas pareça uma enorme perda de tempo.
Muitos de nós não sabemos que descansar o suficiente é fundamental para otimizar o tempo em que não estamos dormindo. Dormir o suficiente e dormir bem é essencial para ser produtivo durante o dia.
Nossos cérebros precisam de um composto chamado glicose para funcionar de forma ideal. E estudos mostram que as pessoas que dormem menos tendem a ter menos glicose em seu tecido cerebral. Este fenômeno está presente principalmente no córtex pré-frontal, o que nos ajuda a resolver problemas e realizar tarefas cognitivas mais complexas.
O sono trata de tudo, desde regular nosso apetite e consolidar as memórias até o fortalecimento do funcionamento do sistema imunológico e o reparo das células danificadas.
O sono é precioso para sua saúde por estas e muitas outras razões.
StoryShot #2: O sol e a exposição da tela podem jogar fora seu ritmo circadiano
Os seres humanos precisam de luz. Desde o início dos tempos humanos, precisamos da luz solar para produzir vitamina D. Nosso corpo não pode produzir esta vitamina naturalmente. Mas também precisamos de luz porque ela regula o ritmo circadiano, ou seja, o nosso horário de dormir-despertar.
A exposição à luz se correlaciona com seu horário de sono por causa de um hormônio chamado melatonina. A melatonina diz ao nosso cérebro quando é hora de dormir e quando é hora de acordar. A melatonina precisa ser exposta à luz solar durante o dia.
Você pode descartar seus níveis de melatonina se tiver muita exposição à luz quando você deveria estar dormindo. Este efeito é por que os cientistas do sono recomendam não usar telas de luz azul antes de ir para a cama.
"...Fazer um mandato para desligar todas as telas pelo menos 90 minutos antes de dormir, a fim de permitir que os níveis de melatonina e cortisol se normalizem".
- Shawn Stevenson
StoryShot #3: A temperatura é o fator mais importante para o poço do sono
Seu corpo tem não somente um despertador interno, mas também um regulador interno de temperatura. O ritmo circadiano regula ambos os processos.
Durante o dia, seu corpo mantém uma temperatura mais quente. Entretanto, sua temperatura corporal interna cai em direção à hora de dormir. Sua temperatura corporal então diminuirá progressivamente à medida que você dorme, atingindo seu ponto mais baixo durante o dia por volta do amanhecer.
Estudos mostram que a temperatura ideal é crítica para se dormir rapidamente e sentir que se tem uma boa noite de descanso (ou seja, maior qualidade de sono). Um estudo recente mostrou que dormir em um quarto que está muito quente teve um impacto significativo no desempenho do trabalho no dia seguinte.
Uma recomendação aqui é dormir em um quarto ajustado a 65 graus Fahrenheit (18,3 graus Celsius). Isto pode variar alguns graus de pessoa para pessoa, mas a maioria dos médicos recomenda manter o termostato ajustado entre 60 e 67 graus Fahrenheit (15,6 a 19,4 graus Celsius) para o sono mais confortável.
Não coloque seu termostato muito baixo. Caso contrário, você vai precisar de mais cobertores. Mais cobertores podem elevar sua temperatura corporal interna e perturbar seu sono.
StoryShot #4: Ir para a cama na mesma hora e acordar cedo melhora a qualidade do sono
Outro fator que tem um impacto significativo na qualidade do sono é o tempo. Especificamente, o timing inclui quando você vai para a cama e acorda.
O ideal é ir para a cama à mesma hora todas as noites. Entretanto, como o horário ideal para dormir é entre 22h e 2h da manhã, você deve tentar dormir no máximo às 21h.
Levantar cedo pela manhã é outra recomendação para se tirar o máximo do sono. Os seres humanos evoluíram para se levantar com o sol. Isso significa que seu corpo otimiza seu ritmo circadiano para um início matinal bem cedo.
Também é importante falar sobre quanto tempo você deve dormir aqui. Homens adultos entre 18 e 64 anos devem atirar por pelo menos 7 horas de olhos fechados e até 9 horas. Se você tiver mais de 65 anos, não deve precisar de mais de 8 horas de sono por noite.
StoryShot #5: Quanto mais diverso for o microbioma intestinal, melhor será o seu sono
Uma das teorias mais intrigantes vindas da ciência durante a última década é a idéia do eixo intestinal-cérebro. Segundo os defensores desta teoria, existe uma conexão bidirecional entre o cérebro e o intestino. E no intestino vive o microbioma.
O microbioma é uma coleção de bilhões de espécies de bactérias em seu intestino. Os cientistas se referem ao número e tipo de espécies bacterianas que vivem em seu intestino como diversidade microbiológica.
Estudos recentes mostraram que quanto mais diversas são suas bactérias intestinais, mais tempo e melhor você dorme. Infelizmente, o oposto também é verdade. Quanto mais pobre for seu sono, menos diversificado será o seu microbioma intestinal.
E a falta de diversidade no intestino não é apenas ruim para dormir. Ela pode levar a mais complicações de saúde, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Então, como você garante que seu microbioma intestinal não o mantém acordado durante a noite? Aqui estão algumas dicas:
- Comer uma dieta de alimentos diversos, incluindo grãos integrais, proteínas não animais, e muitas frutas e vegetais coloridos ricos em fibras.
- Experimente alimentos fermentados (iogurte, chucrute, kombuchá, kimchi, etc.)
- Tomar um prebiótico ou probiótico
StoryShot #6: Sexo antes de dormir vai ajudar você a adormecer mais rápido
Os orgasmos regulam a liberação de neurotransmissores de sensação como a serotonina. Os orgasmos também ajudam a produzir a oxitocina, que é um aliviador natural do estresse.
A serotonina pode desencadear a liberação de hormônios conhecidos como endorfinas. Também liberadas durante o exercício, as endorfinas ativam os receptores opióides de seu corpo. Os receptores opióides, quando ativados, não só aliviam a dor como também ajudam você a se sentir sonolento.
StoryShot #7: Você pode melhorar o seu sono melhorando seu estilo de vida
A maioria dos Sleep Smarter de Stevenson aborda os fatores do estilo de vida que impactam o sono. Esses fatores do estilo de vida incluem:
- Exercício
- Peso
- Consumo de álcool e cafeína
- Saúde mental
- Suplementos
Exercício e Sono
Fazer mais exercício pode melhorar a qualidade do seu sono. Especificamente, o exercício pode ajudar você a adormecer mais rapidamente.
Portanto, se você é propenso a ficar acordado contando ovelhas todas as noites, incorporar algum treinamento moderado a intenso em seu dia pode ajudar.
Perda de peso e sono
O transporte de peso extra pode diminuir a qualidade do sono por vários motivos. Os obesos correm um risco maior de desenvolver apnéia do sono e outras condições de sono.
Curiosamente, a relação entre peso e sono vai nos dois sentidos. Estudos mostram que você pode anseiam por mais alimentos com alto teor calórico se você não descansar o suficiente. Isto pode levar a um maior ganho de peso e interrupções do sono, e o ciclo continua.
Cafeína, Álcool e Sono
Você provavelmente já ouviu dizer que a cafeína é um grande "não-não" antes de dormir. Afinal, este composto bloqueia diretamente a sonolência através de sua upregulação do neurotransmissor Adenosine.
Você pode não saber que a cafeína pode permanecer em seu sistema por um longo tempo. É por isso que os especialistas recomendam evitar a ingestão de cafeína depois das 16 horas.
Outro líquido que não é bom para descansar é o álcool. Enquanto o álcool induz sonolência, ele prejudica a qualidade do sono. Especificamente, o álcool perturba o sono do movimento dos olhos em repouso (REM).
A memória e a consolidação da aprendizagem ocorrem durante o sono REM. Portanto, se você tiver um bebê quente antes de dormir, você pode afetar sua memória e inteligência. Você pode evitar estes efeitos se se abster de álcool por algumas horas antes de bater no feno.
Bem-estar mental e sono
Você fica acordado à noite por horas, desejando poder adormecer mas não conseguir desligar seu cérebro? Você certamente não está sozinho. Ser incapaz de dormir pode muitas vezes ser um problema de saúde mental conhecido como insônia.
Há boas notícias, no entanto. Você pode combater as insônias e ao mesmo tempo melhorar seu bem-estar geral através da meditação. Tudo o que você tem que fazer é desligar seus pensamentos e praticar técnicas de respiração profunda por apenas 10 minutos antes de dormir a cada noite.
Suplementos que ajudam você a dormir
A esta altura, você pode se perguntar: e se a dieta, o exercício e a meditação por si só não forem suficientes para ajudá-lo a dormir? É aqui que os suplementos podem ser úteis.
O magnésio e a melatonina são os dois medicamentos não sujeitos a receita médica mais comuns para dormir mal. O magnésio é um mineral que ocorre naturalmente. Como mencionamos anteriormente, a melatonina é o hormônio que regula seu ritmo circadiano.
O magnésio pode ajudá-lo a relaxar quando tomado antes de dormir. O livro recomenda que você use pasta de magnésio no pescoço e nas costas. Esta é a maneira mais eficaz de entregar este mineral ao seu cérebro.
A melatonina só deve ser uma opção quando tudo o resto falhar. Nossos corpos produzem melatonina naturalmente. Assim, complementar este hormônio com demasiada freqüência pode jogar fora a produção normal de melatonina.
StoryShot #8: Prepare-se para o sucesso com um ambiente repousante
Onde se dorme e o que se usa quando se dorme é importante. É por isso que o livro Sleep Smarter, de Shawn Stevenson, recomenda a criação de uma rotina para dormir. Ele também discute o cultivo de um chamado santuário do sono.
Antes de dormir, certifique-se de escolher a roupa certa. Escolha materiais respiráveis como algodão e linho para manter você fresco durante toda a noite. Você também deve optar por roupas soltas que não irritem sua pele.
Um santuário do sono adequado tem algumas qualidades essenciais. Primeiro, você dorme melhor no escuro. Isto tem a ver com seu bom 'olé circadian rhythm' novamente. Apague seu quarto. Exposição à luz do quarto durante as horas habituais de sono suprimida melatonina por mais de 50%.
Em segundo lugar, você dorme melhor em um quarto com ar puro. A maneira mais natural de purificar seu ar é com as plantas de casa. As plantas absorvem dióxido de carbono e outras toxinas do ar, colocando oxigênio limpo como subproduto.
Algumas grandes plantas de casa a serem consideradas são os pothos, plantas de cobras e a língua da sogra. Estas plantas são fáceis de serem cuidadas. Além disso, elas ficam ótimas com todos os tipos de decoração doméstica.
Finalmente, evite trazer trabalho para o quarto. Trabalhar antes de dormir pode aumentar os hormônios de estresse em seu cérebro e corpo. E estes hormônios de estresse podem diminuir a quantidade de sono e tornar mais difícil de adormecer.
"O sono de alta qualidade fortifica seu sistema imunológico, equilibra seus hormônios, impulsiona seu metabolismo, aumenta a energia física e melhora o funcionamento de seu cérebro".
- Shawn Stevenson
Resumo final e revisão do Sleep Smarter
Dormir Mais esperto dá às pessoas de espírito saudável um roteiro para o sucesso do sono. Você aprenderá por que dormir é tão importante para ter um corpo e uma mente saudáveis. E você receberá algumas dicas da vida real para ter um descanso melhor.
Todas as recomendações contidas neste livro são fáceis de implementar. Fazer mais exercício e acordar mais cedo não custa muito dinheiro. É por isso que este livro é um excelente recurso para qualquer pessoa em sua jornada para uma saúde melhor.
Como um lembrete, estes são os principais pontos de partida de Sleep Smarter:
- Dormir é fundamental para uma produtividade ótima e mais
- O sol e a exposição da tela podem jogar fora seu ritmo circadiano
- A temperatura é o fator mais importante para o poço do sono
- Ir para a cama à mesma hora e acordar cedo Melhora a qualidade do sono
- Quanto mais diverso for seu microbioma intestinal, melhor será seu sono.
- Sexo antes de dormir vai ajudar você a adormecer mais rápido
- Você pode melhorar o seu sono melhorando seu estilo de vida
- Prepare-se para o sucesso com um ambiente repousante
Sleep Smarter PDF, Infográfico, Audiolivro gratuito e Livro Animado Resumo
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Classificação
Classificamos este livro 4/5.
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