Riassunto e recensione di Sleep Smarter - Shawn Stevenson
Riassunto di Sleep Smarter: 21 strategie essenziali per dormire a modo tuo verso un corpo migliore, una salute migliore e un successo più grande
La vita si dà da fare. Ha Dormire in modo più intelligente di Shawn Steven è rimasto nella vostra lista di lettura? Scoprite subito le intuizioni chiave.
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Informazioni su Shawn Stevenson
Shawn Stevenson è un esperto di salute e benessere, autore e relatore. È anche il creatore di The Model Health Show, il podcast sulla salute #1 negli Stati Uniti, con milioni di download ogni anno. Stevenson si è laureato all'Università del Missouri, St. Louis, dove ha studiato economia, biologia e scienze nutrizionali. Ha co-fondato Advanced Integrative Health Alliance, un'azienda di successo che fornisce servizi di benessere per individui e organizzazioni in tutto il mondo. Stevenson è stato citato da Forbes, Fast Company, New York Times, Muscle & Fitness, ABC News, ESPN e molti altri importanti media.
"Una bella risata e una lunga dormita sono le due migliori cure per qualsiasi cosa".
- Shawn Stevenson
Introduzione
Vi siete mai chiesti come migliorare la vostra salute attraverso abitudini di sonno più sane? Sleep Smarter vi insegna come fare esattamente questo.
Troppi di noi non comprendono il valore del sonno e l'incredibile impatto che il sonno può avere sulla nostra salute. Questo libro di 290 pagine offre ai lettori consigli praticabili. Potete usarli per dormire meglio, sentirvi meglio e fare meglio.
StoryShot #1: Il sonno è fondamentale per una produttività ottimale e altro ancora
"Quando si dorme a sufficienza si ottengono risultati migliori, si prendono decisioni migliori e si ha un corpo migliore".
- Shawn Stevenson
Vi siete mai chiesti perché il sonno è prezioso? Una persona media trascorre un terzo della sua vita dormendo, ovvero quasi 230.000 ore. Questo può far sembrare le 8 ore di sonno un'enorme perdita di tempo.
Molti di noi non sanno che riposare a sufficienza è fondamentale per ottimizzare il tempo in cui non dormiamo. Dormire abbastanza e dormire bene è essenziale per essere produttivi durante le ore diurne.
Il nostro cervello ha bisogno di un composto chiamato glucosio per funzionare in modo ottimale. Gli studi dimostrano che le persone che dormono meno tendono ad avere meno glucosio nel tessuto cerebrale. Questo fenomeno è presente soprattutto nella corteccia prefrontale, che ci aiuta a risolvere i problemi e a svolgere compiti cognitivi più complessi.
Il sonno si occupa di tutto, dalla regolazione dell'appetito al consolidamento dei ricordi, dal rafforzamento delle funzioni del sistema immunitario alla riparazione delle cellule danneggiate.
Il sonno è prezioso per la salute per questi e molti altri motivi.
StoryShot #2: L'esposizione al sole e agli schermi può alterare il vostro ritmo circadiano
Gli esseri umani hanno bisogno di luce. Fin dagli albori dell'umanità, abbiamo bisogno della luce solare per produrre vitamina D, che il nostro corpo non è in grado di produrre naturalmente. Ma abbiamo bisogno della luce anche perché regola il ritmo circadiano, ovvero il nostro orario di sonno-veglia.
L'esposizione alla luce è correlata al ritmo del sonno grazie a un ormone chiamato melatonina. La melatonina indica al nostro cervello quando è ora di dormire e quando è ora di svegliarsi. La melatonina ha bisogno dell'esposizione alla luce solare durante il giorno.
I livelli di melatonina possono essere alterati se ci si espone troppo alla luce quando si dovrebbe dormire. Per questo motivo gli studiosi del sonno raccomandano di non utilizzare schermi a luce blu prima di andare a letto.
"... Impegnatevi a spegnere tutti gli schermi almeno 90 minuti prima di andare a letto, per consentire la normalizzazione dei livelli di melatonina e di cortisolo".
- Shawn Stevenson
StoryShot #3: la temperatura è il fattore più importante per dormire bene
Il corpo non ha solo una sveglia interna, ma anche un regolatore di temperatura interno. Il ritmo circadiano regola entrambi i processi.
Durante il giorno, il corpo mantiene una temperatura più calda. Tuttavia, la temperatura interna del corpo si abbassa verso l'ora di andare a letto. La temperatura corporea diminuisce progressivamente durante il sonno, fino a raggiungere il punto più basso della giornata verso l'alba.
Gli studi dimostrano che la temperatura ottimale è fondamentale per addormentarsi velocemente e per avere la sensazione di aver riposato bene (cioè di avere una migliore qualità del sonno). Uno studio recente ha dimostrato che dormire in una stanza troppo calda influisce significativamente sulle prestazioni lavorative del giorno successivo.
Si consiglia di dormire in una stanza a 65 gradi Fahrenheit (18,3 gradi Celsius). Questo valore può variare di qualche grado da persona a persona, ma la maggior parte dei medici raccomanda di tenere il termostato impostato tra i 60 e i 67 gradi Fahrenheit (15,6-19,4 gradi Celsius) per un sonno più confortevole.
Non impostate il termostato troppo basso. Altrimenti avrete bisogno di più coperte. Più coperte possono aumentare la temperatura corporea interna e disturbare il sonno.
StoryShot #4: Andare a letto alla stessa ora e svegliarsi presto migliora la qualità del sonno
Un altro fattore che ha un impatto significativo sulla qualità del sonno è la tempistica. In particolare, la tempistica comprende il momento in cui ci si corica e ci si sveglia.
L'ideale sarebbe andare a letto alla stessa ora ogni sera. Tuttavia, poiché l'orario ottimale per dormire è tra le 22.00 e le 2.00, si dovrebbe cercare di andare a letto al più tardi alle 21.00.
Alzarsi presto al mattino è un'altra raccomandazione per ottenere il massimo dal sonno. Gli esseri umani si sono evoluti per alzarsi con il sole. Ciò significa che il corpo ottimizza il ritmo circadiano per alzarsi presto.
È importante anche parlare di quanto tempo si dovrebbe dormire. Gli uomini adulti tra i 18 e i 64 anni dovrebbero dormire almeno 7 ore e fino a 9 ore. Se avete più di 65 anni, non dovreste dormire più di 8 ore a notte.
StoryShot #5: Quanto più vario è il microbioma intestinale, tanto meglio si dorme
Una delle teorie più intriganti emerse dalla scienza nell'ultimo decennio è l'idea dell'asse intestino-cervello. Secondo i sostenitori di questa teoria, esiste una connessione bidirezionale tra il cervello e l'intestino. E nell'intestino vive il microbioma.
Il microbioma è un insieme di miliardi di specie batteriche presenti nell'intestino. Gli scienziati definiscono il numero e il tipo di specie batteriche presenti nell'intestino come diversità del microbioma.
Studi recenti hanno dimostrato che più i batteri intestinali sono diversificati, più a lungo e meglio si dorme. Purtroppo è vero anche il contrario. Quanto più il sonno è scarso, tanto meno diversificato è il microbioma intestinale.
La mancanza di diversità nell'intestino non è solo dannosa per il sonno. Può portare a ulteriori complicazioni per la salute, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
Quindi, come potete assicurarvi che il vostro microbioma intestinale non vi tenga svegli la notte? Ecco alcuni consigli:
- Mangiate una dieta con alimenti diversi, tra cui cereali integrali, proteine non animali e frutta e verdura colorate e ricche di fibre.
- Provate gli alimenti fermentati (yogurt, crauti, kombucha, kimchi, ecc.).
- Assumere un prebiotico o un probiotico
StoryShot #6: il sesso prima di andare a letto aiuta ad addormentarsi più velocemente
Gli orgasmi regolano il rilascio di neurotrasmettitori del benessere come la serotonina. Gli orgasmi aiutano anche a produrre ossitocina, che è un antidolorifico naturale.
La serotonina può innescare il rilascio di ormoni noti come endorfine. Rilasciate anche durante l'esercizio fisico, le endorfine attivano i recettori oppioidi del corpo. I recettori oppioidi, una volta attivati, non solo alleviano il dolore, ma aiutano anche ad avere una sensazione di sonnolenza.
StoryShot #7: Migliorare il sonno significa migliorare lo stile di vita
La maggior parte di Sleep Smarter di Stevenson affronta i fattori dello stile di vita che influiscono sul sonno. Questi fattori includono:
- Esercizio
- Peso
- Consumo di alcol e caffeina
- Salute mentale
- Integratori
Esercizio fisico e sonno
Fare più esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno. In particolare, l'esercizio fisico può aiutare ad addormentarsi più velocemente.
Quindi, se siete inclini a stare svegli a contare le pecore ogni notte, incorporare un allenamento moderato-intenso nella vostra giornata può aiutarvi.
Perdita di peso e sonno
I chili di troppo possono ridurre la qualità del sonno per vari motivi. Le persone obese hanno un rischio maggiore di sviluppare l'apnea notturna e altre patologie del sonno.
È interessante notare che la relazione tra peso e sonno va in entrambe le direzioni. Gli studi dimostrano che si può desiderare cibi più densi di calorie se non si riposa abbastanza. Questo può portare a un ulteriore aumento di peso e a disturbi del sonno, e il ciclo continua.
Caffeina, alcol e sonno
Probabilmente avrete sentito dire che la caffeina è un grande no prima di andare a letto. Dopo tutto, questo composto blocca direttamente la sonnolenza attraverso la regolazione del neurotrasmettitore adenosina.
Forse non sapete che la caffeina può rimanere a lungo nel vostro organismo. Ecco perché gli esperti raccomandano di evitare l'assunzione di caffeina dopo le 16.00.
Un altro liquido che non favorisce il riposo è l'alcol. Se da un lato l'alcol induce sonnolenza, dall'altro danneggia la qualità del sonno. In particolare, l'alcol disturba il sonno con movimento oculare a riposo (REM).
Il consolidamento della memoria e dell'apprendimento avviene durante il sonno REM. Perciò, se bevete spesso un bicchierino caldo prima di andare a letto, potreste compromettere la vostra memoria e la vostra intelligenza. Potete evitare questi effetti se vi astenete dall'alcol per qualche ora prima di andare a letto.
Benessere mentale e sonno
Vi capita di rimanere svegli la notte per ore, desiderando di addormentarvi ma senza riuscire a spegnere il cervello? Sicuramente non siete soli. L'incapacità di dormire può spesso essere una condizione di salute mentale nota come insonnia.
C'è però una buona notizia. È possibile combattere l'insonnia e migliorare il proprio benessere generale attraverso la meditazione. Basta spegnere i pensieri e praticare tecniche di respirazione profonda per soli 10 minuti prima di andare a letto ogni sera.
Integratori che aiutano a dormire
A questo punto vi chiederete: e se la dieta, l'esercizio fisico e la meditazione da soli non bastassero ad aiutarvi a dormire? In questo caso gli integratori possono essere utili.
Il magnesio e la melatonina sono i due farmaci non soggetti a prescrizione medica più comuni per il sonno insufficiente. Il magnesio è un minerale naturale. Come abbiamo già detto, la melatonina è l'ormone che regola il ritmo circadiano.
Il magnesio può aiutare a rilassarsi se assunto prima di andare a letto. Il libro consiglia di utilizzare una pasta di magnesio sul collo e sulla schiena. Questo è il modo più efficace per fornire questo minerale al cervello.
La melatonina dovrebbe essere un'opzione solo quando tutto il resto fallisce. Il nostro corpo produce melatonina in modo naturale. Pertanto, integrare troppo spesso questo ormone può mandare in tilt la normale produzione di melatonina.
StoryShot #8: Prepararsi al successo con un ambiente riposante
Dove si dorme e cosa si indossa quando si dorme è importante. Ecco perché il libro Sleep Smarter di Shawn Stevenson raccomanda di creare una routine per andare a letto. Parla anche di coltivare il cosiddetto rifugio del sonno.
Prima di andare a letto, assicuratevi di scegliere l'abbigliamento giusto. Scegliete materiali traspiranti come il cotone e il lino, che vi manterranno freschi per tutta la notte. Scegliete anche indumenti larghi che non irritino la pelle.
Un vero e proprio rifugio del sonno ha alcune qualità essenziali. Primo: si dorme meglio al buio. Questo ha a che fare con il buon ritmo circadiano. Oscurate la vostra camera da letto. L'esposizione alla luce della stanza durante le ore di sonno abituali ha soppresso la melatonina di oltre 50%.
In secondo luogo, si dorme meglio in una stanza con aria pulita. Il modo più naturale per purificare l'aria è quello delle piante d'appartamento. Le piante assorbono l'anidride carbonica e altre tossine dall'aria, emettendo ossigeno pulito come prodotto secondario.
Alcune grandi piante d'appartamento da prendere in considerazione sono il pothos, le piante serpente e la lingua di suocera. Queste piante sono facili da curare. Inoltre, si abbinano bene a tutti i tipi di arredamento.
Infine, evitate di portare il lavoro in camera da letto. Lavorare prima di dormire può aumentare gli ormoni dello stress nel cervello e nel corpo. Questi ormoni possono ridurre la quantità di sonno e rendere più difficile addormentarsi.
"Un sonno di qualità rafforza il sistema immunitario, equilibra gli ormoni, stimola il metabolismo, aumenta l'energia fisica e migliora il funzionamento del cervello".
- Shawn Stevenson
Riassunto finale e recensione di Sleep Smarter
Sleep Smarter offre alle persone attente alla salute una tabella di marcia per il successo del sonno. Imparerete perché il sonno è così importante per avere un corpo e una mente sani. E riceverete alcuni consigli di vita reale per riposare meglio.
Tutti i consigli contenuti in questo libro sono facili da mettere in pratica. Fare più esercizio fisico e svegliarsi prima non costano molto. Ecco perché questo libro è una risorsa eccellente per tutti coloro che sono in viaggio verso una salute migliore.
Come promemoria, questi sono i punti salienti di Sleep Smarter:
- Il sonno è fondamentale per una produttività ottimale e non solo
- L'esposizione al sole e agli schermi può alterare il ritmo circadiano
- La temperatura è il fattore più importante per dormire bene
- Andare a letto alla stessa ora e svegliarsi presto migliora la qualità del sonno
- Quanto più vario è il microbioma intestinale, tanto migliore è il sonno
- Il sesso prima di andare a letto vi aiuterà ad addormentarvi più velocemente
- È possibile migliorare il sonno migliorando il proprio stile di vita
- Impostare il proprio successo con un ambiente riposante
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Valutazione
Valutiamo questo libro 4/5.
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