Riassunto di Sleep Smarter: 21 strategie essenziali per dormire a modo tuo verso un corpo migliore, una salute migliore e un successo più grande
La vita si dà da fare. Ha Dormire in modo più intelligente di Shawn Steven è rimasto nella vostra lista di lettura? Scoprite subito le intuizioni chiave.
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Informazioni su Shawn Stevenson
Shawn Stevenson è un esperto di salute e benessere, autore e relatore. È anche il creatore di The Model Health Show, il podcast sulla salute #1 negli Stati Uniti, con milioni di download ogni anno. Stevenson si è laureato all'Università del Missouri, St. Louis, dove ha studiato economia, biologia e scienze nutrizionali. Ha co-fondato Advanced Integrative Health Alliance, un'azienda di successo che fornisce servizi di benessere per individui e organizzazioni in tutto il mondo. Stevenson è stato citato da Forbes, Fast Company, New York Times, Muscle & Fitness, ABC News, ESPN e molti altri importanti media.
"Una bella risata e una lunga dormita sono le due migliori cure per qualsiasi cosa".
- Shawn Stevenson
Introduzione
Vi siete mai chiesti come migliorare la vostra salute attraverso abitudini di sonno più sane? Sleep Smarter vi insegna come fare esattamente questo.
Troppi di noi non comprendono il valore del sonno e l'incredibile impatto che il sonno può avere sulla nostra salute. Questo libro di 290 pagine offre ai lettori consigli praticabili. Potete usarli per dormire meglio, sentirvi meglio e fare meglio.
StoryShot #1: Il sonno è fondamentale per una produttività ottimale e altro ancora
"Quando si dorme a sufficienza si ottengono risultati migliori, si prendono decisioni migliori e si ha un corpo migliore".
- Shawn Stevenson
Vi siete mai chiesti perché il sonno è prezioso? Una persona media trascorre un terzo della sua vita dormendo, ovvero quasi 230.000 ore. Questo può far sembrare le 8 ore di sonno un'enorme perdita di tempo.
Molti di noi non sanno che riposare a sufficienza è fondamentale per ottimizzare il tempo in cui non dormiamo. Dormire abbastanza e dormire bene è essenziale per essere produttivi durante le ore diurne.
Il nostro cervello ha bisogno di un composto chiamato glucosio per funzionare in modo ottimale. Gli studi dimostrano che le persone che dormono meno tendono ad avere meno glucosio nel tessuto cerebrale. Questo fenomeno è presente soprattutto nella corteccia prefrontale, che ci aiuta a risolvere i problemi e a svolgere compiti cognitivi più complessi.
Il sonno si occupa di tutto, dalla regolazione dell'appetito al consolidamento dei ricordi, dal rafforzamento delle funzioni del sistema immunitario alla riparazione delle cellule danneggiate.
Il sonno è prezioso per la salute per questi e molti altri motivi.
StoryShot #2: L'esposizione al sole e agli schermi può alterare il vostro ritmo circadiano
Gli esseri umani hanno bisogno di luce. Fin dagli albori dell'umanità, abbiamo bisogno della luce solare per produrre vitamina D, che il nostro corpo non è in grado di produrre naturalmente. Ma abbiamo bisogno della luce anche perché regola il ritmo circadiano, ovvero il nostro orario di sonno-veglia.
L'esposizione alla luce è correlata al ritmo del sonno grazie a un ormone chiamato melatonina. La melatonina indica al nostro cervello quando è ora di dormire e quando è ora di svegliarsi. La melatonina ha bisogno dell'esposizione alla luce solare durante il giorno.
I livelli di melatonina possono essere alterati se ci si espone troppo alla luce quando si dovrebbe dormire. Per questo motivo gli studiosi del sonno raccomandano di non utilizzare schermi a luce blu prima di andare a letto.
"... Impegnatevi a spegnere tutti gli schermi almeno 90 minuti prima di andare a letto, per consentire la normalizzazione dei livelli di melatonina e di cortisolo".
- Shawn Stevenson
StoryShot #3: la temperatura è il fattore più importante per dormire bene
Il corpo non ha solo una sveglia interna, ma anche un regolatore di temperatura interno. Il ritmo circadiano regola entrambi i processi.
Durante il giorno, il corpo mantiene una temperatura più calda. Tuttavia, la temperatura interna del corpo si abbassa verso l'ora di andare a letto. La temperatura corporea diminuisce progressivamente durante il sonno, fino a raggiungere il punto più basso della giornata verso l'alba.
Gli studi dimostrano che la temperatura ottimale è fondamentale per addormentarsi velocemente e per avere la sensazione di aver riposato bene (cioè di avere una migliore qualità del sonno). Uno studio recente ha dimostrato che dormire in una stanza troppo calda influisce significativamente sulle prestazioni lavorative del giorno successivo.
Si consiglia di dormire in una stanza a 65 gradi Fahrenheit (18,3 gradi Celsius). Questo valore può variare di qualche grado da persona a persona, ma la maggior parte dei medici raccomanda di tenere il termostato impostato tra i 60 e i 67 gradi Fahrenheit (15,6-19,4 gradi Celsius) per un sonno più confortevole.
Non impostate il termostato troppo basso. Altrimenti avrete bisogno di più coperte. Più coperte possono aumentare la temperatura corporea interna e disturbare il sonno.
StoryShot #4: Andare a letto alla stessa ora e svegliarsi presto migliora la qualità del sonno
Un altro fattore che ha un impatto significativo sulla qualità del sonno è la tempistica. In particolare, la tempistica comprende il momento in cui ci si corica e ci si sveglia.
L'ideale sarebbe andare a letto alla stessa ora ogni sera. Tuttavia, poiché l'orario ottimale per dormire è tra le 22.00 e le 2.00, si dovrebbe cercare di andare a letto al più tardi alle 21.00.
Alzarsi presto al mattino è un'altra raccomandazione per ottenere il massimo dal sonno. Gli esseri umani si sono evoluti per alzarsi con il sole. Ciò significa che il corpo ottimizza il ritmo circadiano per alzarsi presto.
È importante anche parlare di quanto tempo si dovrebbe dormire. Gli uomini adulti tra i 18 e i 64 anni dovrebbero dormire almeno 7 ore e fino a 9 ore. Se avete più di 65 anni, non dovreste dormire più di 8 ore a notte.
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Valutazione
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Quando ho letto il libro miracle du morning l'autore ha citato questo libro e, dato che ho problemi di sommeil e non ho i mezzi per acquistare il libro, mi piace riceverlo in pdf.