Sleep Smarter Zusammenfassung und Bewertung | Shawn Stevenson

Zusammenfassung von Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success

Das Leben hat viel zu tun. Hat Schlafen Sie schlauer von Shawn Steven schon lange auf Ihrer Leseliste? Lernen Sie jetzt die wichtigsten Erkenntnisse. 

Wir kratzen hier nur an der Oberfläche. Wenn Sie Sleep Smarter noch nicht haben, bestellen Sie es hier oder holen Sie die Hörbuch umsonst um die pikanten Details zu erfahren.

Über Shawn Stevenson

Shawn Stevenson ist Experte für Gesundheit und Wellness, Autor und Redner. Er ist auch der Schöpfer von The Model Health Show, dem #1-Gesundheitspodcast in den USA, der jedes Jahr Millionen von Downloads verzeichnet. Stevenson ist Absolvent der University of Missouri, St. Louis, wo er Wirtschaft, Biologie und Ernährungswissenschaften studierte. Er ist Mitbegründer von Advanced Integrative Health Alliance, einem erfolgreichen Unternehmen, das Wellness-Dienstleistungen für Einzelpersonen und Organisationen weltweit anbietet. Stevenson wurde in Forbes, Fast Company, The New York Times, Muscle & Fitness, ABC News, ESPN und vielen anderen großen Medien vorgestellt.

"Ein gutes Lachen und ein langer Schlaf sind die beiden besten Heilmittel für alles."

- Shawn Stevenson

Einführung

Haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie Ihre Gesundheit durch gesündere Schlafgewohnheiten verbessern können? Sleep Smarter zeigt Ihnen, wie Sie genau das tun können.

Zu viele von uns wissen nicht, wie wichtig der Schlaf ist und welche unglaublichen Auswirkungen er auf unsere Gesundheit haben kann. Dieses 290-seitige Buch gibt den Lesern umsetzbare Tipps. Sie können diese Tipps nutzen, um besser zu schlafen, sich besser zu fühlen und mehr zu leisten.

StoryShot #1: Schlaf ist entscheidend für optimale Produktivität und mehr

"Sie sind leistungsfähiger, treffen bessere Entscheidungen und haben einen besseren Körper, wenn Sie den nötigen Schlaf bekommen. 

- Shawn Stevenson

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Schlaf so wertvoll ist? Der durchschnittliche Mensch verbringt ein Drittel oder fast 230.000 Stunden seines Lebens mit Schlafen. Das kann dazu führen, dass sich die 8 Stunden Schlaf wie eine riesige Zeitverschwendung anfühlen.

Viele von uns wissen nicht, dass es entscheidend ist, ausreichend zu schlafen, um die Zeit, in der wir nicht schlafen, zu optimieren. Ausreichend und guter Schlaf sind wichtig, um tagsüber produktiv zu sein.

Unser Gehirn braucht eine Verbindung namens Glukose, um optimal zu funktionieren. Und Studien zeigen, dass Menschen, die weniger schlafen, tendenziell weniger Glukose in ihrem Gehirngewebe haben. Dieses Phänomen tritt vor allem im präfrontalen Kortex auf, der uns hilft, Probleme zu lösen und komplexere kognitive Aufgaben zu erfüllen.

Der Schlaf ist für alles zuständig, von der Regulierung des Appetits und der Konsolidierung von Erinnerungen bis hin zur Stärkung des Immunsystems und der Reparatur beschädigter Zellen.

Aus diesen und vielen anderen Gründen ist Schlaf sehr wichtig für Ihre Gesundheit.

StoryShot #2: Sonne und Sonnenschutz können den Tagesrhythmus durcheinander bringen

Der Mensch braucht Licht. Seit Anbeginn der Menschheitsgeschichte benötigen wir Sonnenlicht, um Vitamin D zu produzieren. Aber wir brauchen auch Licht, weil es den zirkadianen Rhythmus reguliert, also unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.

Die Lichtexposition korreliert mit dem Schlafrhythmus aufgrund eines Hormons namens Melatonin. Melatonin teilt unserem Gehirn mit, wann es Zeit ist, zu schlafen und wann es Zeit ist, aufzuwachen. Melatonin braucht tagsüber Sonnenlicht.

Der Melatoninspiegel kann gestört werden, wenn man sich zu viel Licht aussetzt, wenn man eigentlich schlafen sollte. Aus diesem Grund empfehlen Schlafforscher, vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mit blauem Licht zu verwenden.

"...Machen Sie es sich zur Aufgabe, alle Bildschirme mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten, damit sich der Melatonin- und Cortisolspiegel normalisieren kann."

 - Shawn Stevenson

StoryShot #3: Die Temperatur ist der wichtigste Faktor für guten Schlaf

Ihr Körper hat nicht nur einen inneren Wecker, sondern auch einen inneren Temperaturregler. Der zirkadiane Rhythmus regelt beide Prozesse.

Tagsüber hält Ihr Körper eine wärmere Temperatur aufrecht. Gegen die Schlafenszeit sinkt die Körpertemperatur jedoch ab. Während des Schlafs sinkt die Körpertemperatur dann allmählich und erreicht ihren Tiefpunkt gegen Morgengrauen.

Studien zeigen, dass die optimale Temperatur entscheidend ist, um schnell einzuschlafen und das Gefühl zu haben, gut geschlafen zu haben (d. h. eine höhere Schlafqualität). Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass das Schlafen in einem zu warmen Raum die Arbeitsleistung am nächsten Tag erheblich beeinträchtigt.

Es wird empfohlen, in einem Raum zu schlafen, der auf 18,3 Grad Celsius (65 Grad Fahrenheit) eingestellt ist. Dies kann von Person zu Person um einige Grad variieren, aber die meisten Ärzte empfehlen, den Thermostat zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit (15,6 bis 19,4 Grad Celsius) einzustellen, um einen angenehmen Schlaf zu haben.

Stellen Sie Ihr Thermostat nicht zu niedrig ein. Sonst brauchen Sie mehr Decken. Mehr Decken können Ihre innere Körpertemperatur erhöhen und Ihren Schlaf stören.

StoryShot #4: Gleichzeitiges Zubettgehen und frühes Aufwachen verbessert die Schlafqualität

Ein weiterer Faktor, der sich erheblich auf die Schlafqualität auswirkt, ist das Timing. Dazu gehört insbesondere, wann Sie zu Bett gehen und wann Sie aufwachen.

Idealerweise sollten Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Da die optimale Schlafenszeit jedoch zwischen 22 Uhr und 2 Uhr liegt, sollten Sie versuchen, spätestens um 21 Uhr zu schlafen.

Frühes Aufstehen am Morgen ist eine weitere Empfehlung, um den Schlaf optimal zu nutzen. Der Mensch hat sich so entwickelt, dass er mit der Sonne aufsteht. Das bedeutet, dass der Körper seinen zirkadianen Rhythmus für einen frühen Start am Morgen optimiert.

Es ist auch wichtig, darüber zu sprechen, wie lange man hier schlafen sollte. Erwachsene Männer zwischen 18 und 64 Jahren sollten mindestens 7 Stunden und bis zu 9 Stunden schlafen. Wenn Sie über 65 sind, sollten Sie nicht mehr als 8 Stunden Schlaf pro Nacht brauchen.

StoryShot #5: Je vielfältiger Ihr Darmmikrobiom, desto besser Ihr Schlaf

Eine der faszinierendsten Theorien, die die Wissenschaft in den letzten zehn Jahren entwickelt hat, ist die Idee der Darm-Hirn-Achse. Befürwortern dieser Theorie zufolge gibt es eine bidirektionale Verbindung zwischen dem Gehirn und dem Darm. Und im Darm lebt das Mikrobiom.

Das Mikrobiom ist eine Sammlung von Milliarden von Bakterienarten in Ihrem Darm. Wissenschaftler bezeichnen die Anzahl und Art der Bakterienarten, die in Ihrem Darm leben, als Mikrobiom-Diversität.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass Sie umso länger und besser schlafen, je vielfältiger Ihre Darmbakterien sind. Leider ist auch das Gegenteil der Fall. Je schlechter Ihr Schlaf ist, desto weniger vielfältig ist Ihr Darmmikrobiom.

Und der Mangel an Vielfalt im Darm ist nicht nur schlecht für den Schlaf. Er kann zu weiteren gesundheitlichen Komplikationen führen, wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie können Sie also sicherstellen, dass Ihr Darmmikrobiom Sie nicht nachts wach hält? Hier sind einige Tipps:

• Ernähren Sie sich abwechslungsreich, z. B. mit Vollkornprodukten, nicht-tierischen Proteinen und reichlich ballaststoffreichem, buntem Obst und Gemüse.
• Probieren Sie fermentierte Lebensmittel (Joghurt, Sauerkraut, Kombucha, Kimchi usw.)
• Nehmen Sie ein Präbiotikum oder Probiotikum

StoryShot #6: Sex vor dem Schlafengehen hilft Ihnen, schneller einzuschlafen

Orgasmen regulieren die Freisetzung von Wohlfühl-Neurotransmittern wie Serotonin. Orgasmen tragen auch zur Produktion von Oxytocin bei, das ein natürlicher Stressabbau ist.

Serotonin kann die Freisetzung von Hormonen auslösen, die als Endorphine bekannt sind. Endorphine, die auch beim Sport freigesetzt werden, aktivieren die Opioidrezeptoren des Körpers. Wenn die Opioidrezeptoren aktiviert werden, lindern sie nicht nur Schmerzen, sondern machen auch schläfrig.

StoryShot #7: Sie können Ihren Schlaf verbessern, indem Sie Ihren Lebensstil verbessern

Der größte Teil von Stevensons Sleep Smarter befasst sich mit Lebensstilfaktoren, die den Schlaf beeinflussen. Zu diesen Lebensstilfaktoren gehören:

• Übung
• Gewicht
• Alkohol- und Koffeinkonsum
• Psychische Gesundheit
• Ergänzungen

Bewegung und Schlaf

Mehr Bewegung kann die Qualität Ihres Schlafs verbessern. Genauer gesagt, kann Sport Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.

Wenn Sie also dazu neigen, jede Nacht wach zu liegen und Schafe zu zählen, kann es helfen, ein moderates bis intensives Training in Ihren Tag einzubauen.

Gewichtsabnahme und Schlaf

Übergewicht kann die Schlafqualität aus verschiedenen Gründen beeinträchtigen. Übergewichtige Menschen haben ein höheres Risiko, Schlafapnoe und andere Schlafstörungen zu entwickeln.

Interessanterweise besteht ein Zusammenhang zwischen Gewicht und Schlaf in beide Richtungen. Studien zeigen, dass Sie möglicherweise Verlangen nach kalorienreicheren Lebensmitteln wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen. Dies kann zu weiterer Gewichtszunahme und Schlafstörungen führen, und der Kreislauf setzt sich fort.

Koffein, Alkohol und Schlaf

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Koffein vor dem Schlafengehen ein absolutes Tabu ist. Schließlich blockiert diese Substanz direkt die Schläfrigkeit, indem sie den Neurotransmitter Adenosin hochreguliert.

Sie wissen vielleicht nicht, dass Koffein lange in Ihrem Körper verbleiben kann. Deshalb empfehlen Experten, den Koffeinkonsum nach 16 Uhr zu vermeiden.

Eine weitere Flüssigkeit, die der Erholung nicht zuträglich ist, ist Alkohol. Alkohol macht zwar schläfrig, beeinträchtigt aber die Schlafqualität. Vor allem stört Alkohol den REM-Schlaf (resting eye movement).

Gedächtnis und Lernkonsolidierung finden während des REM-Schlafs statt. Wenn Sie also oft vor dem Schlafengehen einen heißen Grog trinken, könnte dies Ihr Gedächtnis und Ihre Intelligenz beeinträchtigen. Sie können diese Auswirkungen vermeiden, wenn Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol verzichten.

Geistiges Wohlbefinden und Schlaf

Liegen Sie nachts stundenlang wach und wünschen sich, Sie könnten einschlafen, aber Sie können Ihr Gehirn nicht abschalten? Sie sind sicher nicht allein. Wenn Sie nicht schlafen können, ist das oft eine psychische Störung, die als Schlaflosigkeit bekannt ist.

Es gibt jedoch eine gute Nachricht. Sie können Schlaflosigkeit bekämpfen und gleichzeitig Ihr allgemeines Wohlbefinden durch Meditation verbessern. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Gedanken abzuschalten und jeden Abend vor dem Schlafengehen 10 Minuten lang tiefe Atemtechniken zu praktizieren.

Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen beim Schlafen helfen

Jetzt fragen Sie sich vielleicht: Was ist, wenn Ernährung, Bewegung und Meditation allein nicht ausreichen, um Ihnen beim Schlafen zu helfen? In diesem Fall können Nahrungsergänzungsmittel sehr nützlich sein.

Magnesium und Melatonin sind die beiden häufigsten nicht verschreibungspflichtigen Arzneimittel gegen schlechten Schlaf. Magnesium ist ein natürlich vorkommendes Mineral. Wie wir bereits erwähnt haben, ist Melatonin das Hormon, das den zirkadianen Rhythmus reguliert.

Magnesium kann Ihnen helfen, sich zu entspannen, wenn Sie es vor dem Schlafengehen einnehmen. In dem Buch wird empfohlen, eine Magnesiumpaste auf Nacken und Rücken aufzutragen. Auf diese Weise wird der Mineralstoff dem Gehirn am effektivsten zugeführt.

Melatonin sollte nur eine Option sein, wenn alles andere versagt. Unser Körper produziert Melatonin auf natürliche Weise. Eine zu häufige Einnahme dieses Hormons kann also die normale Melatoninproduktion aus dem Gleichgewicht bringen.

StoryShot #8: Rüsten Sie sich für den Erfolg mit einer erholsamen Umgebung

Es kommt darauf an, wo man schläft und was man beim Schlafen trägt. Deshalb empfiehlt das Buch Sleep Smarter von Shawn Stevenson, eine Schlafenszeit-Routine zu schaffen. Er erörtert auch die Kultivierung eines so genannten Schlaffluchtsortes.

Achten Sie vor dem Schlafengehen auf die Wahl der richtigen Kleidung. Wählen Sie atmungsaktive Materialien wie Baumwolle und Leinen, damit Sie die ganze Nacht über kühl bleiben. Außerdem sollten Sie lockere Kleidung wählen, die Ihre Haut nicht reizt.

Ein guter Schlafplatz hat einige wesentliche Eigenschaften. Erstens: Im Dunkeln schläft man besser. Das hat wieder mit dem guten alten zirkadianen Rhythmus zu tun. Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer. Die Exposition gegenüber Raumlicht während der üblichen Schlafenszeit unterdrückte das Melatonin um mehr als 50%.

Zweitens schläft man in einem Raum mit sauberer Luft besser. Die natürlichste Art, die Luft zu reinigen, sind Zimmerpflanzen. Pflanzen nehmen Kohlendioxid und andere Giftstoffe aus der Luft auf und geben als Nebenprodukt sauberen Sauerstoff ab.

Gute Zimmerpflanzen sind zum Beispiel Pothos, Schlangenpflanzen und Schwiegermutterzunge. Diese Pflanzen sind leicht zu pflegen. Außerdem passen sie gut zu jeder Art von Hausausstattung.

Und schließlich sollten Sie vermeiden, die Arbeit mit ins Schlafzimmer zu nehmen. Arbeiten vor dem Schlafengehen kann die Stresshormone in Ihrem Gehirn und Körper erhöhen. Und diese Stresshormone können Ihre Schlafmenge verringern und das Einschlafen erschweren.

"Qualitativ hochwertiger Schlaf stärkt das Immunsystem, bringt den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht, kurbelt den Stoffwechsel an, steigert die körperliche Energie und verbessert die Funktion des Gehirns". 

- Shawn Stevenson

Abschließende Zusammenfassung und Bewertung von Sleep Smarter

Sleep Smarter gibt gesundheitsbewussten Menschen einen Fahrplan für einen erfolgreichen Schlaf. Sie werden erfahren, warum Schlaf so wichtig für einen gesunden Körper und Geist ist. Und Sie erhalten einige praktische Tipps, wie Sie besser schlafen können.

Alle Empfehlungen in diesem Buch sind leicht umsetzbar. Mehr Bewegung und früheres Aufwachen kosten nicht viel Geld. Deshalb ist dieses Buch ein hervorragendes Hilfsmittel für jeden, der auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit ist.

Zur Erinnerung: Dies sind die wichtigsten Erkenntnisse aus Sleep Smarter:

• Schlaf ist entscheidend für optimale Produktivität und mehr
• Sonne und Sonnenschutz können den zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen
• Die Temperatur ist der wichtigste Faktor für einen erholsamen Schlaf
• Gleichzeitiges Zubettgehen und frühes Aufwachen verbessern die Schlafqualität
• Je vielfältiger Ihr Darmmikrobiom, desto besser Ihr Schlaf
• Sex vor dem Schlafengehen hilft Ihnen, schneller einzuschlafen
• Sie können Ihren Schlaf verbessern, indem Sie Ihren Lebensstil verbessern
• Richten Sie sich mit einer erholsamen Umgebung auf den Erfolg ein

Sleep Smarter PDF, Infografik, kostenloses Hörbuch und animierte Buchzusammenfassung

Haben Ihnen die Lektionen, die Sie hier gelernt haben, gefallen? Teilen Sie es, um Ihr Interesse zu zeigen.

Neu bei StoryShots? Holen Sie sich das PDF, die Infografik, das Audio und die Animation Versionen dieser Zusammenfassung von Schlafen Sie schlauer und Hunderte anderer Sachbuch-Bestseller in unserem kostenlose App mit Top-Ranking. Es wurde von Apple, Google, The Guardian und der UNO als eine der besten Lese- und Lern-Apps der Welt ausgezeichnet.

Dies war nur die Spitze des Eisbergs. Um in die Details einzutauchen und die Autorin zu unterstützen, bestellen Sie es hier oder holen Sie sich das Hörbuch umsonst.

Bewertung

Wir bewerten dieses Buch mit 4/5.

Ähnliche Buchzusammenfassungen

Warum wir schlafen

Atmen

Der 4-Stunden-Körper

Das Morgenwunder

Der 5 AM Club

Atomare Gewohnheiten

Die Macht der Gewohnheit

Winzige Gewohnheiten

• Speichern Sie