Спати розумніше резюме та огляд | Шон Стівенсон

Короткий зміст "Спати розумніше: 21 важлива стратегія сну на шляху до кращого тіла, кращого здоров'я та більшого успіху

Життя стає напруженим. Має Спати розумніше Шона Стівена була у вашому списку літератури? Дізнайтеся ключові ідеї зараз. 

Тут ми лише зачіпаємо поверхню. Якщо у вас ще немає Sleep Smarter, замовте його тут або отримати аудіокнига безкоштовно щоб дізнатися пікантні подробиці.

Про Шона Стівенсона

Шон Стівенсон експерт з питань здоров'я та благополуччя, письменник і спікер. Він також є творцем "Зразкового шоу здоров'я" - подкасту про здоров'я на телеканалі #1 у США, який щороку має мільйони переглядів. Стівенсон закінчив Університет Міссурі в Сент-Луїсі, де вивчав бізнес, біологію та дієтологію. Він є співзасновником Advanced Integrative Health Alliance, успішної компанії, яка надає оздоровчі послуги приватним особам та організаціям по всьому світу. Про Стівенсона писали Forbes, Fast Company, The New York Times, Muscle & Fitness, ABC News, ESPN та багато інших провідних ЗМІ.

"Добрий сміх і довгий сон - два найкращі ліки від усього".

- Шон Стівенсон

Вступ

Ви коли-небудь замислювалися над тим, як зміцнити своє здоров'я за допомогою здорових звичок сну? Програма Sleep Smarter навчить вас, як саме це зробити.

Занадто багато з нас не розуміють цінності сну і того неймовірного впливу, який він може мати на наше здоров'я. Ця 290-сторінкова книга дає читачам дієві поради. Ви можете скористатися цими порадами, щоб краще спати, краще себе почувати і краще працювати.

StoryShot #1: сон має вирішальне значення для оптимальної продуктивності і не тільки

"Ви будете краще працювати, приймати кращі рішення і матимете краще тіло, коли будете висипатися". 

- Шон Стівенсон

Чи замислювалися ви коли-небудь над тим, чому сон є цінним? Середньостатистична людина витрачає на сон третину свого життя, або майже 230 000 годин. Це може призвести до того, що 8 годин сну здаватимуться марною тратою часу.

Багато хто з нас не знає, що достатній відпочинок має вирішальне значення для оптимізації часу, коли ми не спимо. Достатня кількість сну і хороший сон необхідні для того, щоб бути продуктивним у світлий час доби.

Для оптимальної роботи нашого мозку необхідна сполука під назвою глюкоза. І дослідження показують, що люди, які менше сплять, як правило, мають менше глюкози в тканинах мозку. Це явище в основному присутнє в префронтальній корі, яка допомагає нам вирішувати проблеми і виконувати більш складні когнітивні завдання.

Сон відповідає за все - від регулювання апетиту та консолідації спогадів до зміцнення імунної системи та відновлення пошкоджених клітин.

З цих та багатьох інших причин сон є безцінним для вашого здоров'я.

StoryShot #2: вплив сонця та екрану може збити ваш циркадний ритм

Людині потрібне світло. З давніх-давен сонячне світло необхідне для вироблення вітаміну D. Наш організм не може виробляти цей вітамін природним шляхом. Але нам також потрібне світло, тому що воно регулює циркадний ритм, тобто наш графік сну і неспання.

Освітленість корелює з вашим графіком сну завдяки гормону, який називається мелатонін. Мелатонін повідомляє нашому мозку, коли настав час спати, а коли час прокидатися. Мелатонін потребує впливу сонячного світла протягом дня.

Ви можете знизити рівень мелатоніну, якщо ви отримуєте занадто багато світла в той час, коли повинні спати. Цей ефект є причиною того, що вчені, які займаються вивченням сну, рекомендують не використовувати екрани з синім світлом перед сном.

"...Зробити обов'язковим вимкнення всіх екранів щонайменше за 90 хвилин до сну, щоб дати можливість нормалізувати рівень мелатоніну та кортизолу".

 - Шон Стівенсон

StoryShot #3: температура - найважливіший фактор для гарного сну

Ваш організм має не тільки внутрішній будильник, а й внутрішній регулятор температури. Циркадний ритм регулює обидва процеси.

Протягом дня Ваше тіло підтримує більш високу температуру. Однак внутрішня температура тіла знижується ближче до сну. Потім температура тіла буде поступово знижуватися під час сну, досягаючи найнижчої точки вдень близько світанку.

Дослідження показують, що оптимальна температура має вирішальне значення для швидкого засинання і відчуття того, що ви добре відпочили (тобто для підвищення якості сну). Нещодавнє дослідження показало, що сон у занадто теплому приміщенні суттєво впливає на продуктивність праці наступного дня.

Тут рекомендується спати в кімнаті з температурою 65 градусів за Фаренгейтом (18,3 градуса за Цельсієм). Це може відрізнятися на кілька градусів від людини до людини, але більшість лікарів рекомендують тримати термостат в межах від 60 до 67 градусів за Фаренгейтом (від 15,6 до 19,4 градусів за Цельсієм) для найбільш комфортного сну.

Не встановлюйте термостат занадто низько. Інакше вам знадобиться більше ковдр. Більше ковдр може підвищити внутрішню температуру тіла і порушити сон.

StoryShot #4: Відхід до сну в один і той самий час та раннє пробудження покращують якість сну

Ще одним фактором, який має значний вплив на якість сну, є час. Зокрема, час включає в себе час, коли ви лягаєте спати і прокидаєтеся.

В ідеалі, Ви повинні лягати спати щовечора в один і той же час. Однак, оскільки оптимальний час для сну - з 22 години вечора до 2 години ночі, слід намагатися лягати спати не пізніше 9 години вечора.

Вставати рано вранці - ще одна рекомендація для отримання максимальної вигоди від сну. Люди еволюціонували, щоб прокидатися разом із сонцем. Це означає, що ваш організм оптимізує свій циркадний ритм для раннього ранкового старту.

Тут також важливо поговорити про те, скільки часу потрібно спати. Дорослі чоловіки у віці від 18 до 64 років повинні спати не менше 7 годин і не більше 9 годин. Якщо вам більше 65 років, ви не повинні потребувати більше 8 годин сну на добу.

StoryShot #5: чим різноманітніший мікробіом кишечника, тим кращий сон

Однією з найбільш інтригуючих теорій, що з'явилися в науці за останнє десятиліття, є ідея про вісь "кишечник-мозок". На думку прихильників цієї теорії, між мозком і кишечником існує двосторонній зв'язок. А в кишечнику живе мікробіом.

Мікробіом - це сукупність мільярдів видів бактерій у вашому кишечнику. Вчені називають кількість і тип видів бактерій, що живуть у вашому кишечнику, різноманітністю мікробіому.

Недавні дослідження показали, що чим різноманітніші бактерії вашого кишечника, тим довше і краще ви спите. На жаль, справедливо і зворотне. Чим гірше ви спите, тим менш різноманітний мікробіом вашого кишечника.

А відсутність різноманітності в кишечнику не тільки погано впливає на сон. Це може призвести до подальших ускладнень зі здоров'ям, таких як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.

Отже, як зробити так, щоб мікробіом кишечника не заважав вам спати вночі? Ось кілька порад:

• харчуватися різноманітною їжею, включаючи цільнозернові продукти, білки нетваринного походження та велику кількість багатих на клітковину барвистих фруктів і овочів
• Спробуйте ферментовані продукти (йогурт, квашену капусту, чайний гриб, кімчі тощо).
• Приймайте пребіотик або пробіотик

StoryShot #6: Секс перед сном допоможе швидше заснути

Оргазми регулюють вивільнення нейромедіаторів, що приносять задоволення, таких як серотонін. Оргазми також допомагають виробляти окситоцин, який є природним засобом для зняття стресу.

Серотонін може викликати вивільнення гормонів, відомих як ендорфіни. Ендорфіни, які також вивільняються під час фізичних вправ, активують опіоїдні рецептори вашого тіла. Опіоїдні рецептори, коли вони активовані, не тільки полегшують біль, але й допомагають відчути сонливість.

StoryShot #7: Ви можете покращити свій сон, покращивши свій спосіб життя

Більша частина книги Стівенсона "Спати розумніше" присвячена факторам способу життя, які впливають на сон. Ці фактори способу життя включають:

• Навчання
• Вага
• Споживання алкоголю та кофеїну
• Психічне здоров'я
• Додатки

Фізичні вправи та сон

Більше фізичних вправ може покращити якість вашого сну. Зокрема, тренування можуть допомогти вам швидше заснути.

Тому, якщо ви схильні до того, щоб не спати і рахувати овець щоночі, вам може допомогти включення у свій день тренувань від помірних до інтенсивних.

Схуднення та сон

Наявність зайвої ваги може погіршити якість сну з різних причин. Люди з ожирінням мають вищий ризик розвитку апное уві сні та інших порушень сну.

Цікаво, що зв'язок між вагою і сном існує в обох напрямках. Дослідження показують, що ви можете тяга до більш калорійної їжі якщо не висипатися. Це може призвести до подальшого збільшення ваги та порушення сну, і цикл продовжується.

Кофеїн, алкоголь і сон

Ви напевно чули, що кофеїн - це велике "ні" перед сном. Адже ця сполука безпосередньо блокує сонливість через підвищення рівня нейромедіатора аденозину.

Ви можете не знати, що кофеїн може залишатися в організмі протягом тривалого часу. Саме тому фахівці рекомендують уникати вживання кофеїну після 16:00.

Ще одна рідина, яка не сприяє спокійному сну - це алкоголь. Хоча алкоголь викликає сонливість, він шкодить якості сну. Зокрема, алкоголь порушує фазу швидкого сну.

Під час швидкого сну відбувається консолідація пам'яті та навчання. Отже, якщо ви часто п'єте гарячий тодді перед сном, це може вплинути на вашу пам'ять та інтелект. Уникнути цих наслідків можна, якщо утриматися від алкоголю за кілька годин до того, як лягти спати.

Психічне благополуччя та сон

Ви не спите ночами годинами, бажаючи заснути, але не в змозі вимкнути свій мозок? Ви точно не самотні. Нездатність заснути часто може бути психічним розладом, відомим як безсоння.

Але є і хороші новини. Ви можете боротися з безсонням, одночасно покращуючи своє загальне самопочуття за допомогою медитації. Все, що вам потрібно зробити, це вимкнути свої думки і практикувати техніку глибокого дихання протягом 10 хвилин перед сном щовечора.

Добавки, які допомагають заснути

Зараз ви можете задатися питанням: що робити, якщо дієти, фізичних вправ і медитації недостатньо, щоб допомогти вам заснути? Саме тоді в нагоді можуть стати біологічно активні добавки.

Магній і мелатонін - два найпоширеніші ліки від поганого сну, які відпускаються без рецепта. Магній - це мінерал природного походження. Як ми вже згадували раніше, мелатонін - це гормон, який регулює ваш добовий ритм.

Магній може допомогти вам розслабитися, якщо приймати його перед сном. У книзі рекомендується використовувати магнієву пасту на шиї та спині. Це найефективніший спосіб доставити цей мінерал до мозку.

Мелатонін повинен бути лише варіантом, коли все інше не спрацьовує. Наш організм виробляє мелатонін природним шляхом. Тому занадто часте додавання цього гормону може вивести нормальне вироблення мелатоніну з ладу.

StoryShot #8: налаштуйтеся на успіх у спокійній обстановці

Місце, де ви спите, і те, що ви одягаєте під час сну, має значення. Ось чому книга Шона Стівенсона "Спати розумніше" рекомендує створити режим сну. Він також розповідає про створення так званого святилища сну.

Перед сном переконайтеся, що вибрали правильний одяг. Обирайте дихаючі матеріали, такі як бавовна та льон, щоб зберегти прохолоду протягом всієї ночі. Ви також повинні вибирати вільний одяг, який не буде подразнювати шкіру.

Належне місце для сну має кілька важливих якостей. По-перше, ви краще спите в темряві. Це знову ж таки пов'язано з вашим старим добрим добовим ритмом. Затемніть свою спальню. Вплив кімнатного світла в звичайні години сну пригнічує рівень мелатоніну більш ніж на 50%.

По-друге, в кімнаті з чистим повітрям краще спиться. Найприродніший спосіб очистити повітря - за допомогою кімнатних рослин. Рослини поглинають з повітря вуглекислий газ та інші токсини, виділяючи як побічний продукт чистий кисень.

Деякі чудові кімнатні рослини, на які варто звернути увагу, - це пухирники, зміїні рослини та тещин язик. За цими рослинами легко доглядати. Крім того, вони чудово виглядають з усіма видами домашнього декору.

Нарешті, не приносьте роботу в спальню. Робота перед сном може підвищити рівень гормонів стресу у вашому мозку та тілі. А ці гормони стресу можуть зменшити кількість сну і ускладнити засинання.

"Якісний сон зміцнює імунітет, збалансовує гормональний фон, прискорює метаболізм, підвищує фізичну енергію та покращує роботу мозку". 

- Шон Стівенсон

Заключний підсумок та огляд Sleep Smarter

Sleep Smarter дає людям, які піклуються про своє здоров'я, дорожню карту для досягнення успіху уві сні. Ви дізнаєтеся, чому сон так важливий для здоров'я тіла та розуму. І ви отримаєте кілька реальних порад, як краще відпочивати.

Всі рекомендації, наведені в цій книзі, легко втілити в життя. Більше рухатися і прокидатися раніше не коштує великих грошей. Саме тому ця книга є чудовим ресурсом для всіх, хто знаходиться на шляху до кращого здоров'я.

Нагадаємо, що це основні висновки, зроблені в рамках проекту "Спати розумніше":

• Сон має вирішальне значення для оптимальної продуктивності і не тільки
• Вплив сонця та екрану може збити ваш циркадний ритм
• Температура - найважливіший фактор для гарного сну
• Відхід до сну в один і той же час і раннє пробудження покращують якість сну
• Чим різноманітніший мікробіом кишечника, тим кращий сон
• Секс перед сном допоможе швидше заснути
• Ви можете покращити свій сон, покращивши свій спосіб життя
• Налаштуйтеся на успіх у спокійній обстановці

Спати розумніше PDF, інфографіка, безкоштовна аудіокнига та анотація до книги

Вам сподобалися уроки, які ви тут отримали? Поділіться, щоб показати свою небайдужість.

Не знайомі з StoryShots? Отримайте PDF, інфографіку, аудіо та анімовану версію версії цього резюме Спати розумніше та сотні інших нон-фікшн бестселерів у нашому безкоштовний топовий додаток. Apple, Google, The Guardian та ООН визнали його одним з найкращих у світі додатків для читання та навчання.

Це була лише верхівка айсберга. Щоб зануритися в деталі та підтримати автора, замовляйте тут або придбати аудіокнигу безкоштовно.

Рейтинг

Ми оцінюємо цю книгу на 4/5.

Анотації до книг, пов'язаних з темою

Чому ми спимо

Дихання

4-годинне тіло

Чудо-ранок

Клуб 5 AM

Атомні звички

Сила звички

Маленькі звички

• Зберегти