El plan a prueba de balas para envejecer hacia atrás y tal vez incluso vivir para siempre

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Sobre Dave Asprey

Dave Asprey es un empresario tecnológico de Silicon Valley y un biohacker profesional. Es el autor del bestseller del New York Times Game Changers, Head Strong y The Bulletproof Diet. Por último, es el creador de Bulletproof Coffee y el presentador de Bulletproof Radio, el podcast ganador de un premio Webby y número uno en el ranking. Vive en Victoria, Columbia Británica.

Introducción

Superhumano tiene varios consejos para maximizar su salud, revertir el envejecimiento y mantenerse joven.

A finales de los veinte años, el autor Dave Asprey empezó a sufrir los innumerables signos del envejecimiento. Por ello, buscó sentirse y parecer más joven con cada cumpleaños. Durante más de veinte años, Asprey investigó cómo mejorar su cuerpo, mente y espíritu, desde terapias respaldadas por la ciencia hasta el mantenimiento de una dieta adecuada y el ejercicio. Ahora, a sus cuarenta años, Asprey está más sano, más inteligente y más en forma que nunca. Mientras que la persona media cree que la mediana edad es el comienzo del declive, la investigación de Asprey sugiere que el envejecimiento es opcional. Utilizando intervenciones sencillas como la dieta, el sueño, la luz y el ejercicio, se pueden desacelerar los signos del envejecimiento. Libere la capacidad de su cuerpo para sanar y rejuvenecer desde el interior.

Las mitocondrias y los cuatro asesinos

Asprey cree que primero hay que entender cómo funciona el cuerpo. A medida que envejece, sus hábitos diarios y la genética pueden conducir a uno de los cuatro mayores asesinos: las enfermedades del corazón, la diabetes, el Alzheimer y el cáncer. Los cuatro se producen por el daño a tus células que se ha ido acumulando a lo largo de tu vida. Dicho esto, Asprey sostiene que los cuatro asesinos pueden evitarse tratando bien nuestro cuerpo. Hay que entender cómo funciona el envejecimiento a nivel celular, independientemente de los genes y las condiciones de predisposición.

El envejecimiento está relacionado con las mitocondrias. Las mitocondrias son bacterias diminutas dentro de nuestras células que extraen energía de los alimentos que digerimos y potencian nuestra producción de energía. A medida que envejecemos, la función de nuestras mitocondrias comienza a disminuir de forma constante y provoca un aumento de las especies reactivas de oxígeno conocidas como radicales libres. El aumento de los radicales libres conduce a la inflamación crónica, haciéndonos más susceptibles de sufrir uno de los cuatro asesinos.

Para destacar el impacto negativo de los radicales libres, Asprey describe cómo influyen en el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. La inflamación es una de las principales causas de las enfermedades del corazón. Cuando el tejido que recubre el interior de las arterias se daña, el cuerpo permite que las grasas de la sangre lleguen a la pared de nuestras arterias, formando placas (zonas dañadas localizadas). Este proceso desencadena una respuesta inmunitaria en la que se liberan un tipo de proteínas, las citoquinas. Fundamentalmente, las citocinas son inflamatorias y provocan la rotura de las placas y la formación de coágulos. Los coágulos sanguíneos están fuertemente asociados a los accidentes cerebrovasculares y a los infartos de miocardio.

Asprey señala que hay una forma de reducir el número de radicales libres en nuestro cuerpo. La clave son los antioxidantes. Por lo tanto, si espera mantenerse joven, debe aumentar el número de antioxidantes que consume para eliminar los radicales libres. Algunas buenas fuentes son las bayas, el chocolate negro, el café, el té, las hierbas y las especias. Muchas ciudades también ofrecen terapia antioxidante por vía intravenosa para ayudar a frenar los radicales libres en su cuerpo.

"El mayor cambio de juego aquí es el consumo de alimentos que aumentan la eficiencia de sus mitocondrias, por lo que pueden hacer más energía y su cuerpo tiene la materia prima que necesita para fabricar todas las proteínas, hormonas y ácidos grasos que requieren para funcionar." - Dave Asprey

Cómo comer para evitar las enfermedades y el envejecimiento

Aunque el consumo de alimentos ricos en antioxidantes le ayudará sin duda a eliminar los radicales libres de su cuerpo, tendrá que transformar aún más su dieta para convertirse en sobrehumano y detener el proceso de envejecimiento. En primer lugar, evita los cereales como el trigo y el gluten. El trigo produce malestar gastrointestinal, una forma de inflamación. El resultado es una mayor probabilidad de enfermedades autoinmunes. El trigo también produce un exceso de la proteína, zonulina, que hace que los alimentos no digeridos, las bacterias y las toxinas entren en nuestro torrente sanguíneo. Estas toxinas bacterianas se denominan lipopolisacáridos (LPS) y causan inflamación en todo el cuerpo.

Otro problema es que muchos cereales se rocían con el herbicida Roundup, que contiene glifosato. El glifosato tiene muchos efectos negativos, entre ellos el de provocar inflamaciones. El glifosato está presente en la mayoría de los productos estadounidenses elaborados con maíz, cereales, carne y muchos productos animales, como la leche y el queso. Para evitar el glifosato, intente comprar productos ecológicos.

El tipo de carne que se consume es igualmente importante. Por ejemplo, la carne chamuscada o frita aumentará el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y cáncer. Por lo tanto, deben evitarse. Además, debe evitar los animales criados industrialmente y tratados con antibióticos. A la hora de hacer la compra, hay que buscar proteínas procedentes de animales alimentados con pasto y pescado salvaje.

Necesitamos las grasas por muchas razones, como la salud reproductiva, la función cerebral, la regulación de la temperatura y la absorción de impactos. Dicho esto, hay que consumir las grasas "adecuadas". El consumo de grasas omega-3 poliinsaturadas es esencial para obtener beneficios antiinflamatorios y antienvejecimiento. Las mejores grasas omega-3 se encuentran en los pescados de agua fría, como la caballa y el salmón. Estos omegas también se encuentran en las nueces y el aceite de oliva.

Por el contrario, las grasas omega-6 son altamente inflamatorias y no deben consumirse en exceso. Algunas fuentes comunes de omega-6 son las aves de corral y los aceites refinados como el de canola, maíz, girasol, soja y vegetales. Estos alimentos aumentan el riesgo de sufrir muchos problemas de salud. En su lugar, utilice una alternativa como los aceites de coco y de oliva para cocinar y hacer aderezos para las ensaladas.

Los beneficios de producir cetonas

Vigilar lo que comes es importante, pero puedes aumentar tus probabilidades de convertirte en sobrehumano regulando también cuándo comes. Para obtener la energía que su cerebro necesita para funcionar, su cuerpo quema alimentos para utilizarlos como combustible. Ese alimento suele ser la glucosa, pero su cuerpo también puede utilizar unos compuestos químicos llamados cetonas. Su cuerpo entra en un estado de cetosis cuando hay una falta de azúcar en la sangre disponible para quemar. Por lo tanto, su cuerpo debe descomponer sus reservas de grasa para obtener energía.

Al final de cada ciclo de ayuno, el cuerpo produce naturalmente cetonas. Esto suele ocurrir por la mañana, ya que la gente suele haber pasado 7-8 horas sin comer. Sin embargo, la mayoría de las personas no ayunan el tiempo suficiente para aprovechar al máximo la cetosis. Al prolongar su ayuno diario, puede reducir sus niveles de inflamación, los niveles de triglicéridos y el riesgo de cáncer. Muchas personas adoptan el ayuno intermitente en su rutina, lo que significa restringir su alimentación a un período de seis a ocho horas cada día. El ayuno tiene muchos beneficios, entre ellos un impulso a la neuroplasticidad del cerebro, que es su capacidad de crecimiento y adaptación. Asprey sostiene que el mayor beneficio es el aumento de los metabolitos. Estas sustancias ayudan a aumentar los niveles de antioxidantes en el cuerpo.

Aunque las cetonas se queman de forma más eficiente que la glucosa, mantener el cuerpo en cetosis puede provocar resistencia a la insulina. Por lo tanto, es crucial practicar la cetosis de forma intermitente y mantener su flexibilidad metabólica, permitiéndole quemar tanto glucosa como cetonas. Para lograr la cetosis cíclica, debe entrar y salir de la cetosis periódicamente. Lo ideal es hacerlo semanalmente. La clave es llevar una dieta alta en grasas y limitarse a comer 150 gramos de carbohidratos bajos en azúcar sólo uno o dos días a la semana. También querrás añadir "grasas energéticas". El aceite de coco está compuesto por ácidos grasos que introducen cetonas en tu cuerpo incluso en presencia de carbohidratos.

La importancia del sueño y la exposición a la luz

"Hacer pequeños cambios en tu entorno puede aumentar realmente lo que es posible para ti. No se requiere la perfección". - Dave Asprey

Un sueño insuficiente aumenta directamente el riesgo de morir de uno de los cuatro asesinos. El sueño de calidad ayuda a prevenir el deterioro cognitivo y favorece la salud de la piel. El sueño también controla la secreción de insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes. Entonces, ¿cuál es la cantidad ideal de sueño? Bueno, todo lo que sea menos de seis horas provoca un desequilibrio hormonal. Aumenta las proteínas amiloides en el cerebro, que están directamente relacionadas con la enfermedad de Alzheimer. Afecciones como la apnea del sueño, también causada por el mal funcionamiento de las mitocondrias, aumentan el riesgo de diabetes, obesidad e hipertensión.

El primer paso para dormir mejor es evitar las luces azules. Con la cantidad de tiempo que pasamos mirando nuestros teléfonos inteligentes, ordenadores portátiles y pantallas de televisión, nos estamos sometiendo a más daños de los que creemos. La luz azul suprime la capacidad de producir melatonina, la hormona que indica al cerebro que es hora de dormir. Como seguimos mirando las pantallas, nuestro cuerpo piensa que es de día todo el tiempo. La luz azul también crea un exceso de radicales libres en las células de nuestros ojos, lo que daña nuestra vista con el tiempo e incluso desencadena un pico en los niveles de glucosa, lo que lleva a un alto nivel de azúcar en la sangre y a la diabetes.

Aunque estos riesgos pueden parecer aterradores, hay formas de reducir la exposición a la luz azul sin aislarse del mundo moderno. Dos horas antes de acostarse, apague todas las pantallas. Utiliza cortinas opacas y cambia a bombillas ámbar o rojas por la noche, o simplemente atenúa las luces existentes con un regulador de intensidad. También puedes utilizar gafas de bloqueo azul y utilizar el modo nocturno de tu smartphone para filtrar la luz blanca de tu pantalla. Estar expuesto a la luz artificial las 24 horas del día es tan perjudicial como mirar el teléfono todo el día. Por lo tanto, sal al exterior e intenta recibir veinte minutos de luz solar cada día para equilibrar tu exposición a las luces artificiales.

Exponerse a la luz roja o infrarroja a través de la fototerapia puede ayudarle a restaurar, reparar y proteger los tejidos viejos y dañados. La terapia de luz roja activa las células madre al tiempo que mejora la función mitocondrial, lo que aumenta la cantidad de energía que producen las mitocondrias. Asprey señala que la terapia de luz roja también aumenta los niveles de óxido nítrico, lo que favorece la circulación del cuerpo. La circulación garantiza que las células del cuerpo se nutran de sangre, oxígeno y nutrientes. Por último, esta terapia de luz también puede ayudar a tratar la fatiga muscular y las lesiones.

Hay varias formas de acceder a la terapia de luz roja/infrarroja. Puedes acudir a un médico especializado en terapia de luz o probar una sauna de infrarrojos para ayudar a desintoxicar tu cuerpo y mejorar tu función mitocondrial.

Revertir el envejecimiento eliminando los metales tóxicos

"Las personas de alto rendimiento saben que alimentarse bien es la principal mejora humana" - Dave Asprey

Metales como el arsénico, el cadmio, el plomo y el mercurio están presentes en los alimentos que consumimos. Además, metales como el aluminio, el talio, el níquel e incluso el uranio aparecen con frecuencia en nuestro cuerpo en altas concentraciones. Tener un exceso de metales en nuestro cuerpo puede resultar tóxico e impedir que nuestro organismo funcione de forma óptima. Por ejemplo, un exceso de plomo endurece nuestras arterias. Aumenta nuestra presión arterial, lo que provoca enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

El talio está presente en todo el suelo y el combustible de Estados Unidos. Esto significa que los estadounidenses consumen talio cuando comen verduras como la col rizada y el repollo. El mercurio se encuentra en el pescado del océano. Aunque necesitamos el pescado para las grasas omega-3, comer demasiado pescado puede causar un exceso de mercurio en nuestro cuerpo. El mercurio también puede estar presente en los empastes que te hace el dentista y en las bombillas fluorescentes que se utilizan en muchos lugares públicos. El mercurio provoca hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y neurotoxicidad. Por eso, aprender a desintoxicar el cuerpo de los metales nocivos es esencial para prevenir el envejecimiento prematuro.

El primer método de desintoxicación es el consumo de glutatión. El glutatión es uno de los antioxidantes más potentes del cuerpo. Con la capacidad de proteger su cuerpo del daño de los metales pesados, el glutatión también evita que el mercurio entre en las células, aumenta la inmunidad, refuerza sus mitocondrias y contribuye a una función cerebral óptima. Pero el glutatión no es el único antioxidante potente. La vitamina C es quizás el antioxidante más impactante. La vitamina C aumenta los niveles de antioxidantes en los glóbulos rojos al reciclar los glutationes utilizados y desintoxicar el cuerpo del plomo.

El consumo de carbón activado en forma de cápsulas permite al cuerpo desintoxicarse de los metales mediante un proceso denominado unión. Cuando se consume el carbón vegetal, se une a las sustancias químicas del cuerpo, que tienen una carga positiva. Naturalmente, su cuerpo se deshará de estas sustancias químicas después de que el carbón se adhiera a ellas. Por ejemplo, cuando usted come alimentos que contienen metales, el carbón activado se une a estos metales tóxicos antes de que tengan la oportunidad de adherirse a sus células. Dicho esto, debido a que el carbón se une a muchas sustancias, también se unirá a las recetas y vitaminas. Por lo tanto, el carbón activado sólo debe consumirse una hora o más antes de otros medicamentos y suplementos.

"El carbón vegetal de grado fino es dos veces más eficaz que el de grado normal. De hecho, se ha demostrado que las partículas más finas se unen a la sustancia más cancerígena conocida por el hombre, la toxina del moho aflatoxina. Tomo estas cápsulas casi todos los días en ayunas como parte de mi estrategia general antienvejecimiento y como una forma de desintoxicación continua de productos químicos, pesticidas y algunos metales pesados." - Dave Asprey

La sudoración también le ayuda a deshacerse de los metales pesados. La sudoración mediante el ejercicio es el método preferido de desintoxicación porque también ayuda a descomponer el tejido graso en el que se almacenan los metales pesados. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que consiste en realizar ejercicios intensos seguidos de periodos de descanso, se recomienda realizarlo una o dos veces por semana para potenciar la descomposición de las grasas. Asegúrese de permitir que su cuerpo se recupere durante unos días entre sus entrenamientos HIIT.

Mejore sus niveles hormonales

La sociedad occidental lleva años intentando resolver el "problema hormonal". Kellogg y Graham inventaron los copos de maíz como forma de frenar la masturbación y suprimir la libido masculina. Aunque el cereal en sí no ha resuelto ningún problema, la prevalencia de los cereales bajos en grasa en la dieta occidental actual probablemente ha contribuido a la disminución de la testosterona. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo también produce menos prehormonas que se convierten en testosterona, estrógeno y progesterona. En otras palabras, nuestra dieta y el envejecimiento contribuyen en gran medida a un desequilibrio hormonal que provoca el envejecimiento, el aumento de peso, la falta de sueño e incluso la disfunción sexual.

Las mujeres posmenopáusicas experimentan un descenso de hormonas como el estrógeno. El estrógeno es vital para prevenir el cáncer, la pérdida de masa ósea y las enfermedades cardíacas. Por ello, tanto los hombres como las mujeres necesitan tener cantidades saludables de esta hormona en sus cuerpos. La testosterona ayuda tanto a los hombres como a las mujeres a quemar grasa, construir músculo y mantener un impulso sexual saludable. Cuando los niveles de testosterona son demasiado bajos, las personas pueden empezar a sufrir osteoporosis, deterioro cognitivo leve, Alzheimer e incluso ataques al corazón.

Una forma de recuperar las hormonas es mediante la terapia hormonal sustitutiva o THS. A diferencia de las hormonas sintéticas, las bioidénticas son preferibles porque son molecularmente idénticas a las hormonas de su cuerpo. Aunque se prefieren las hormonas bioidénticas, no reciben tantos fondos para la investigación como las hormonas sintéticas. Esto significa simplemente que las hormonas sintéticas son más fáciles de conseguir. Por lo tanto, si decide someterse a cualquier forma de TRH, es mejor hacerlo bajo la supervisión de un especialista.

Si la terapia de sustitución hormonal no está disponible para ti, puedes intentar recuperar el control de tus hormonas en casa mediante la dieta y el ejercicio. Por ejemplo, su cuerpo utiliza el colesterol para producir sus hormonas sexuales. Por eso es importante evitar las dietas bajas en grasas y en colesterol. Los estudios demuestran que los hombres que consumen colesterol, grasas monoinsaturadas y grasas saturadas tienen niveles de testosterona más altos que los hombres que siguen una dieta baja en grasas. Por el contrario, los alimentos ricos en carbohidratos agotan sus hormonas, específicamente la testosterona. Puedes aumentar tu testosterona de forma natural comiendo las grasas adecuadas, consumiendo suficiente vitamina D y tomando un suplemento de vitamina D3 de alta calidad.

Además de la dieta, hay que tener en cuenta el tipo de productos que se utilizan en casa. Los champús, acondicionadores, desodorantes, lociones y cremas de afeitar más populares contienen sustancias químicas que alteran nuestro funcionamiento hormonal. Los peores son los ftalatos y los parabenos. Si evitas los productos con estas sustancias químicas, puedes ayudar a controlar tus hormonas y ponerlas en orden.

Por último, también debe realizarse un ejercicio adecuado para mantener unos niveles hormonales saludables. Al igual que las sesiones de entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es eficaz para aumentar los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento humano (HGH) tanto en hombres como en mujeres.

Manténgase joven con los tratamientos de células madre

La investigación con células madre comenzó ya en la década de 1980. Sin embargo, al ser considerada poco ética por muchas razones, la práctica se detuvo. Pero, los científicos pronto descubrirían el poder de las células madre. Las células madre pueden mantener y reparar los tejidos, ayudando a curar el tejido dañado cuando se sufre una lesión. A medida que se envejece, la reserva de células madre se agota y las que quedan se vuelven menos eficaces. Por ello, las personas que desean detener el proceso de envejecimiento creen que el tratamiento con células madre es fundamental para la longevidad.

Los tratamientos con células madre no son baratos. En una operación que actualmente cuesta miles de dólares, los profesionales pueden extraer las células madre que se concentran en la médula ósea y la grasa subcutánea de su cuerpo. Al extraer las células madre y reinyectarlas en el cuerpo, se puede reducir la inflamación y empezar a curar desde dentro. Asprey se sometió a su primer tratamiento con células madre en 2015, cuando su médico le inyectó células madre en el hombro y la parte superior de la espalda, que se lesionó cuando era adolescente. También se inyectó células madre en la cara para aumentar el colágeno y en los órganos reproductores para aumentar el flujo sanguíneo y las terminaciones nerviosas. Según Asprey, el procedimiento mereció la pena, ya que vio una mejora general de su salud y de la calidad del sueño.

Este tipo de tratamiento no está ampliamente disponible en todo Estados Unidos. La normativa del país es increíblemente estricta, pero es legal congelar tus propias células madre para utilizarlas más adelante. Al congelarlas a una edad más temprana, conservas tus células madre jóvenes y puedes utilizarlas para mantenerte joven a medida que envejeces.

Saneamiento de la piel y el cabello

Padecer canas, calvicie y arrugas es una parte natural del envejecimiento. Aun así, puedes prevenir estos signos naturales mediante un tratamiento adecuado.

A medida que se envejece, la producción de colágeno se ralentiza, lo que provoca muchos signos de envejecimiento. Entre estos signos se encuentran las líneas de expresión y las arrugas. El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo y actúa como bloque de construcción para sus dientes, huesos, músculos, piel y todos los demás tejidos conectivos. Por lo tanto, es más eficaz trabajar desde dentro hacia fuera. En otras palabras, comprar esas costosas cremas para los ojos no servirá de mucho si se ignora el colágeno del interior del cuerpo. Al complementar el colágeno con polvo de proteína de colágeno alimentado con pasto o pastoreado, unos 10 gramos al día, puede ayudar a que su piel parezca más joven, reducir el dolor de las articulaciones, aumentar la densidad del cartílago y disminuir el dolor de la columna vertebral.

La crioterapia también puede aumentar la producción de colágeno y proteger el que tiene. Al exponer su piel a fuertes descensos de temperatura, puede aumentar la producción de antioxidantes que combaten los radicales libres que envejecen su piel. Los criofaciales pueden impulsar la producción de colágeno y darte un aspecto más joven. Si las terapias profesionales se salen del presupuesto, simplemente tomar más duchas frías también puede ayudar. La exposición a temperaturas frías estimula las mitocondrias y la circulación en tu piel. Dúchate la cara y el cuello con el agua más fría que salga de la ducha durante un minuto. Aunque resulte incómodo al principio, su cuerpo se acostumbrará al cabo de tres días porque sus mitocondrias se adaptarán y producirán más calor y energía.

Además de potenciar el colágeno, la dieta puede ayudar a combatir las arrugas. El consumo de alimentos ricos en antioxidantes y polifenoles, como las verduras, el chocolate negro y el café, puede combatir los signos de envejecimiento. Uno de los antioxidantes más potentes del cuerpo, la catalasa, ayuda a combatir el encanecimiento del cabello. La catalasa descompone el peróxido de hidrógeno en oxígeno y agua, lo que afecta a la producción de melanina en los folículos pilosos que dan color al cabello. Cuanta más catalasa, más melanina en el cabello. Puedes consumir alimentos ricos en catalasa como el apio, los pepinos, el brócoli y los rábanos. También puedes aumentar la producción de catalasa tomando antioxidantes como la ashwagandha, la vitamina E y la curcumina.

Tal vez sufra de calvicie. Si ese es el caso, debería buscar champús que bloqueen la DHT. La DHT es una hormona sexual que hace que los folículos pilosos se reduzcan, lo que finalmente conduce a la calvicie. Los champús que bloquean la DHT son preferibles a los fármacos porque tienen menos efectos secundarios. La caída del cabello también está relacionada con el estrés, que puede controlarse mediante el ejercicio y la meditación. Por último, la caída del cabello puede ser consecuencia de un desequilibrio hormonal. Si un médico examina sus hormonas tiroideas T3 y RT3, puede empezar a recuperar el control de su cuerpo y de la caída del cabello.

"Es mucho más fácil evitar el daño a tus mitocondrias que revertirlo después". - Dave Asprey

Resumen final de Super Human

El secreto para mantenerse joven para siempre es entender sus mitocondrias y tomar decisiones de estilo de vida que ayuden a aumentar su producción y eficiencia. A través de una dieta adecuada, ejercicio, suplementos y terapias, puede encontrar lo que funciona para usted y comenzar a envejecer hacia atrás. Y no sólo eso, sino que incluso puede revertir el daño celular, eliminar los metales tóxicos y equilibrar sus hormonas, que contribuyen al proceso de envejecimiento. Comienza practicando una dieta cetogénica cíclica y ayuno intermitente, haz un seguimiento de tus niveles hormonales e implementa una dieta y ejercicio adecuados para mejorar tu calidad de vida. Con el tiempo, no sólo te sentirás más joven, sino que también te verás más joven.

Comenta a continuación lo que has aprendido o si tienes alguna otra idea.

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