원자 습관 요약 PDF
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원자 습관 요약 및 인포그래픽 | 제임스 클리어

좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 고치는 쉽고 검증된 방법

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삶은 바쁘게 돌아갑니다. 제임스 클리어의 베스트셀러를 읽으셨나요? 지금 바로 이 무료 원자 습관 요약본을 통해 핵심 인사이트를 알아보세요.

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제임스 클리어의 관점

제임스 클리어 는 수년간 습관과 의사결정에 대해 연구해 왔습니다. 그는 역사상 가장 빠르게 성장하는 이메일 뉴스레터 중 하나를 만든 저자로 이름을 알렸습니다. 이 뉴스레터는 2년 만에 구독자 수가 0명에서 10만 명으로 증가했습니다. 현재 그의 뉴스레터 구독자 수는 100만 명이 넘고, 웹사이트에 게재된 그의 글은 매년 천만 건의 조회수를 기록하고 있습니다. 그의 작품은 뉴욕 타임즈, 포브스, 비즈니스 인사이더 등의 매체에 자주 실립니다. 그의 첫 번째 저서인 '원자 습관'은 수백만 부가 판매되었으며 50개 이상의 언어로 번역되었습니다. Cisco, Honda, Intel, LinkedIn 등 주요 기업에서 습관과 지속적 개선에 관한 강연을 하고 있습니다. 운동선수 출신으로 말라리아 퇴치 재단의 기부자이기도 합니다.

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소개

In 원자 습관에서 제임스 클리어는 큰 목표가 인생의 주된 초점이 되어서는 안 된다고 주장합니다. 대신, 자주 반복되는 행동과 시스템을 활용하여 지속 가능한 습관을 개발하는 데 도움을 받아야 합니다.

인생에서 원하는 중요한 변화는 큰 변화보다는 작은 습관을 만드는 데 더 많은 영향을 받습니다. 예를 들어 몸매를 가꾸고 싶다고 가정해 봅시다. 이 경우 가장 좋은 방법은 식습관을 조금 개선하고 규칙적으로 운동하며 충분한 수면을 취하는 것입니다. 급격한 변화로 달성할 수 없는 목표를 세우느라 시간을 낭비하는 대신, 매일 한 가지 작은 변화만 실천하면 됩니다. 이 주제는 다음과 같은 내용을 담고 있습니다. 원자 습관. 삶의 질은 습관의 질에 따라 달라집니다. 어떤 습관은 원자처럼 작습니다. 이러한 작은 습관이 쌓이면 삶에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

기본 사항 - 작은 변화가 큰 차이를 만드는 이유

습관이란 무엇인가요?

습관은 우리가 거의 또는 전혀 생각하지 않고 자동으로 수행하는 일상적인 작은 행동입니다. 습관은 또한 강력합니다. 습관은 우리가 매일 하는 행동입니다. 이런 식으로 습관은 우리의 정체성을 형성합니다. 따라서 매일 반복하면 아주 작은 행동이라도 상당한 효과를 발휘합니다.

즉, 긍정적인 변화에는 인내가 필요합니다. 하지만 좋은 습관은 당장 결과가 보이지 않더라도 올바른 궤도를 유지하게 해준다는 것을 확신할 수 있습니다. 습관을 통해 삶을 크게 변화시키는 데는 큰 격변이 필요하지 않습니다. 행동의 작은 변화만으로도 원하는 결과를 얻을 수 있는 경우가 많습니다. 

좋은 습관을 기르는 것이 왜 어려운가요?

컨디셔닝

습관은 조건화를 통해 형성됩니다. 사실상 우리는 만족스러운 행동이 자동적으로 될 때까지 반복하는 경향이 있습니다. 예를 들어, 아기였을 때 엄지손가락을 빨면 마음을 진정시킬 수 있었을 것입니다. 이러한 진정 효과는 만족스러운 결과로 이어져 행동을 반복하게 됩니다. 그렇기 때문에 나쁜 습관을 깨고 좋은 습관으로 바꾸기가 매우 어려울 수 있습니다. 

다행히도 컨디셔닝을 통해 좋은 습관을 기를 수 있습니다. 성인이 되면 엔도르핀이 솟구치고 생산성이 높아지기 때문에 아침 달리기와 같은 습관을 들일 수 있습니다. 

사소한 개선 사항

사람들은 큰 성공을 위해서는 큰 행동이 필요하다고 스스로 확신하는 경향이 있기 때문에 좋은 습관을 만드는 데 실패합니다. 매일 아침 달리기를 하는 것과 같은 사소한 개선의 가치를 과소평가하기 쉽습니다. 하지만 습관은 매일 반복되기 때문에 그 혜택은 누적됩니다. 

Clear는 점진적인 변화가 큰 영향을 미칠 수 있는 이유를 보여줍니다. 그는 매일 1%의 개인적 개선이 내년 같은 시간에는 37배 더 나은 사람이 될 수 있다고 설명합니다. 계산은 다음과 같습니다: 1.01을 365일의 거듭 제곱하면 37.78(즉, 37배 더 나아짐)이 됩니다. 이렇게 매일의 작은 개선이 목표 달성에 도움이 되는 습관이 되는 것입니다. 

단점은 나쁜 습관도 이런 식으로 작용할 수 있다는 것입니다. 365의 제곱에 0.99를 곱하면 0.03(0에 가까움)이므로 매일 1%씩 나빠지면 1년 동안 얼마나 끔찍한 결과를 가져오는지 알 수 있습니다.

복리 이자

습관은 자기 계발의 복리이자입니다. 돈이 곱해져 복리 이자가 생기는 것처럼, 습관은 반복할수록 그 효과가 배가됩니다. 하지만 이는 습관이 특정 날에는 거의 또는 전혀 차이를 만들지 않는 것처럼 보일 수도 있다는 의미이기도 합니다. 하지만 습관이 몇 달 또는 몇 년에 걸쳐 미치는 영향은 엄청날 수 있습니다.

우리의 목표는 건강한 습관에 대한 복합적인 관심을 개발하는 것입니다. 하지만 나쁜 습관도 복합적으로 작용합니다. 앞서 언급했듯이 프로젝트를 내일로 미루는 것은 당장은 별 차이가 없는 것처럼 보일 수 있습니다. 하지만 이 1% 오류를 매일 반복하다 보면 이러한 작은 실수가 쌓여 독이 되는 결과를 초래할 수 있습니다.

성공은 일생에 단 한번의 변화가 아니라 일상적인 습관의 산물입니다. 결과는 항상 습관보다 뒤처지기 때문에 일상적인 습관에서 즉각적인 긍정적인 결과를 확인할 수는 없습니다. 사실, 습관은 임계값을 넘어 새로운 성과 수준을 달성하기 전까지는 아무런 차이가 없는 것처럼 보일 때가 많습니다. 

이 임계값은 잠재 잠재력의 정체기입니다. 습관은 인간이 갈망하는 즉각적인 만족을 제공하지 않기 때문에 우리는 종종 포기합니다. 바로 이 순간이 잠재 잠재력의 정체기입니다. 잠재 잠재력의 정체기는 습관을 만드는 것이 왜 어려운지를 보여줍니다. 이 정체기를 돌파하려면 충분히 오래 지속해야 합니다. 습관을 기르는 데는 시간이 걸리므로 인내심과 믿음을 가져야 합니다.

목표는 잊고 시스템에 집중하세요.

목표는 달성하고자 하는 결과입니다. 시스템은 이러한 결과를 이끌어내는 프로세스입니다.

시스템에 집중해야 합니다. 이러한 사고방식을 채택하면 목표는 저절로 해결됩니다. Clear는 시스템이 목표를 관리하는 몇 가지 이유를 제시합니다:

  1. 승자와 패자는 같은 목표를 가지고 있습니다. 예를 들어, 모든 올림픽 선수는 금메달을 따고 싶어 하고 모든 기업가는 성공하기를 원합니다. 단순히 목표를 세운다고 해서 성공이 보장되는 것은 아닙니다. 그렇지 않았다면 수백만 명의 금메달리스트가 탄생하고 모든 기업가가 꿈을 이룰 수 있었을 것입니다. 따라서 승자가 성공하고 결과를 얻을 수 있도록 돕는 것은 승자를 위한 시스템입니다.
  2. 목표를 달성하는 것은 순간적인 변화일 뿐이므로 목표가 오히려 행복을 제한할 수 있습니다. 우리는 목표를 달성하면 즉각적인 행복을 얻을 수 있다고 생각합니다. 하지만 이러한 삶의 접근 방식은 우리를 실패로 이끌 수 있습니다. 예를 들어, 목표를 달성한 후에도 여전히 성취감을 느끼지 못할 수 있습니다. 그리고 실패하면 행복의 기회를 빼앗겼다고 느끼게 됩니다.
  3. 목표는 장기적인 발전을 만들어내지 못하지만 시스템은 장기적인 발전을 만들어냅니다.

습관을 바꾸는 데 어려움을 겪는다면 문제가 여러분에게 있는 것이 아닙니다. 문제는 여러분의 시스템입니다. 따라서 개별적인 목표보다는 전체적인 시스템에 집중하세요. 핵심 주제 원자 습관 목표 수준까지 올라가지 못한다는 것입니다. 대신 시스템의 수준에 머물게 됩니다. 중요한 것은 목표가 아니라 시스템입니다.

습관 루프

습관은 스스로 강화됩니다. 즉, 습관을 실천하고 보상을 받으면 다시 습관을 실천하고 싶은 욕구가 강해집니다. 행동을 바꾸고 싶을 때 이 점을 활용할 수 있습니다. 행동이 습관이 되기까지는 명확한 단계별 프로세스가 있습니다:

  1. 이 단서는 보상을 예측하기 때문에 뇌가 행동을 시작하도록 트리거합니다.
  2. 이 초기 보상을 받고 나면 갈망이 생기기 시작합니다. 습관 자체를 갈망하는 것이 아니라 습관이 가져온 내적 변화를 갈망하는 것입니다. 
  3. 이러한 욕구를 바탕으로 이러한 행동은 정체성의 일부가 되어 생활 속에서 습관으로 자리 잡게 됩니다.
  4. 마지막으로, 이러한 습관적인 행동은 장기적인 보상을 제공하기 시작합니다.

제임스 클리어는 습관 루프를 형성하는 모닝 커피의 예를 들어 설명합니다:

  • 큐 = 깨어남
  • 갈망 = 각성 상태
  • 행동 = 커피 마시기
  • 보상 = 경각심

습관 루프의 네 단계가 결합하여 신경학적 피드백 루프를 형성합니다. 이 루프는 

단서 -> 갈망 -> 반응 -> 보상 

궁극적으로 이 루프를 통해 자동 습관을 만들고 강화할 수 있습니다. 특정 습관에 대해 이 습관 루프를 더 많이 연습할수록 더 많은 습관이 자동으로 만들어집니다. 클리어는 습관 루프를 만드는 방법을 설명하는 네 가지 법칙을 제공합니다.

제1법칙 - 명확하게 하기

습관 루프를 활용하여 좋은 습관을 만들려면 단서를 명확하게 만들어야 합니다. 나쁜 습관의 경우, 단서를 보이지 않게 만들거나 제거할 수 있습니다. 

기타 연주를 더 잘하고 싶다고 가정해 봅시다. 이 경우 기타를 연주하라는 알림 역할을 하는 분명한 신호가 필요합니다. 예를 들어, 기타를 거실 한가운데에 놓아두면 뇌가 더 자주 자극을 받을 수 있습니다.

새로운 단서를 도입하는 또 다른 훌륭한 방법은 습관 스택을 만드는 것입니다. 습관 스택은 단순히 습관 앞뒤에 습관을 추가하는 행위입니다. 뇌는 규칙적인 습관을 지원하기 위해 강력한 신경학적 연결을 형성한다는 사실을 기억하세요. 새로운 습관을 기존 습관에 연결하여 이러한 연결을 활용할 수 있습니다. 예를 들어, 운동화를 벗은 후 바로 운동복을 입거나 첫 커피 한 잔을 따르자마자 1분간 명상을 하는 식이 될 수 있습니다. 

좋은 습관을 형성하는 방법

특정 자극은 습관적인 행동을 유발할 수 있습니다. 이를 이해하면 좋은 습관을 형성하는 데 이 지식을 활용할 수 있습니다. 

  1. 환경을 변화시켜 더 나은 습관을 장려하세요. 가능한 한 분명한 단서를 만들면 이에 반응할 가능성이 높아집니다. 예를 들어, 더 건강한 간식을 먹고 싶다고 가정해 봅시다. 샐러드 서랍에 숨겨두지 말고 선반 위에 건강 간식을 올려놓을 수 있습니다.
  2. 실행 의도를 사용하세요. 실행 의도는 새로운 습관을 실천할 시간과 장소에 대한 구체적인 계획입니다. "더 잘 먹겠습니다."와 같은 막연한 목표를 세우지 마세요. 대신, 명확한 실행 계획을 세우고 언제 어디서 육성하고자 하는 습관을 실천할 것인지 명시하세요.
  3. 유혹을 구축하세요. 인간은 보상에 대한 기대에 의해 동기를 부여받습니다. 우리의 뇌는 즐거운 일을 할 때뿐만 아니라 보상을 기대할 때에도 도파민(기분 좋은 호르몬)을 분비합니다. 매력적인 습관을 만들면 그 습관을 고수하는 데 도움이 된다는 점에 유의하세요. 형성하고 싶은 습관(하지만 즐겁지는 않은 습관)과 자신이 끌리는 행동을 연결해 보세요. 예를 들어, 헬스장에서 자전거를 타는 동안 좋아하는 프로그램의 에피소드를 시청할 수 있도록 하세요.
  4. 가능한 한 쉽게 습관을 들일 수 있도록 하세요. 좋은 습관에는 마찰을 줄이고 나쁜 습관에는 마찰을 늘리세요.
  5. 2분 규칙을 활용하세요. 어떤 새로운 활동이라도 2분만 할애하면 관리할 수 있는 수준으로 만들 수 있습니다. 이 방법은 쉽게 달성할 수 있는 습관을 만들어 더 놀라운 성취로 이끄는 방법입니다. 시작하는 것이 가장 중요한 단계입니다.
  6. 즉각적인 만족감을 주는 습관을 확립하세요. 보상이 늦게 돌아오는 습관을 추구할 때는 즉각적인 만족감을 주는 습관을 만들어 보세요.

습관을 유지하는 방법

옵션 1: 습관 추적기

습관 트래커를 사용하면 습관을 들이는 데 필요한 일상적인 행동을 유지할 수 있습니다. 예를 들어, 달력이나 다이어리를 사용해 습관 트래커를 만들어 보세요. 좋은 습관을 지킨 날을 매일 지워나가세요. 게다가 습관 추적은 그 자체로 매력적이고 만족스러운 습관입니다. 이것이 바로 습관 트래킹이 효과적인 이유입니다.

옵션 2: 계약

습관을 지키지 않을 경우 부정적인 결과를 초래하는 습관 계약을 개발하세요. 다른 사람들의 참여를 유도하세요. 누군가 지켜보고 있다는 사실을 아는 것만으로도 습관을 계속 유지할 수 있는 강력한 동기가 될 수 있습니다.

제2법칙 - 매력적으로 만들기

다음으로, 습관을 고착화하려면 이 습관으로부터 정기적으로 긍정적인 피드백을 받아야 합니다. 이러한 긍정적인 피드백을 개발하는 효율적인 방법은 유혹 번들링을 사용하는 것입니다. 유혹 번들링은 즐겁지 않은 활동을 TV 시청이나 운동과 같이 좋아하는 것과의 연결을 통해 즐겁게 만드는 것입니다. 좋아하는 일 중 하나를 동시에 할 수 있다면 어떤 행동이 매력적으로 느껴질 가능성이 높아집니다.

욕구를 더 매력적으로 만드는 두 번째 방법은 원하는 행동이 일상화되어 있는 문화에 참여하는 것입니다. 예를 들어, 다독을 하고 싶다면 독서 클럽에 가입하세요. 이 클럽에 가입하면 책임감이 생기고 혼자 하는 것보다 독서가 더 재미있을 것입니다. 

마찬가지로, 나쁜 습관을 고치고 싶다면 나쁜 습관을 지지하지 않는 문화에 동참하고 싶을 것입니다. 또한 나쁜 습관이 일상화되어 있는 문화를 떠나고 싶을 것입니다. 담배를 끊고 싶다고 가정해 봅시다. 이 경우 습관적으로 담배를 피우는 사람들과 함께 시간을 보내는 것을 중단하는 것이 좋습니다. 

제3법칙 - 쉽게 만들기

습관을 바꾸기 위해서는 동기 부여가 중요하다는 것이 일반적인 통념입니다. 충분히 변화하고 싶으면 변화할 수 있다는 것이죠. 하지만 동기와 습관 변화 사이의 관계는 이보다 조금 더 복잡합니다. 좀 더 구체적으로 말하자면, 인간의 행동은 최소 노력의 법칙을 따릅니다. 우리는 자연스럽게 가장 적은 노력이 필요한 옵션에 끌리게 됩니다. 올바른 일을 최대한 쉽게 할 수 있는 환경을 조성하면 이 법칙을 유리하게 활용할 수 있습니다.

이러한 환경을 조성하려면 긍정적인 행동과 관련된 마찰을 줄여야 합니다. 예를 들어, 몸매를 가꾸고 싶다면 출근길에 가까운 헬스장에 등록할 수 있습니다. 전날 밤에 운동 가방을 정리하고 준비할 수도 있습니다.

건강에 해로운 행동의 경우 마찰을 늘려야 합니다. TV를 덜 보고 싶다면 보고 싶은 프로그램 이름을 큰 소리로 말할 수 있을 때만 TV를 켜세요. 이렇게 하면 마찰이 생겨서 무의식적으로 시청하거나 무슨 프로그램이 나오는지 보기 위해 채널을 돌리는 행동을 막을 수 있습니다.

4번째 법칙 - 만족스럽게 만들기

습관은 즉각적인 결과의 만족감을 제공하지 않는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 새로운 습관을 들이는 것이 어려울 수 있습니다. 우리는 새로운 습관의 시작을 보상 없는 희생이라고 표현합니다. 일주일에 몇 번 헬스장에 가기 시작하면 처음에는 신체적으로 아무것도 변하지 않습니다. 대신 진정한 결과를 발견하려면 몇 달이 걸립니다. 따라서 새로운 습관을 지속하려면 자신에게 즉각적인 보상을 줄 수 있는 방법을 찾아보세요. 

보상이 장기적일 때 사용할 수 있는 한 가지 기법은 스스로 로열티 시스템을 설정하는 것입니다. 예를 들어 술을 끊고 싶다고 가정해 봅시다. 단순히 금주하는 것만으로는 만족할 수 없습니다. 하지만 매주 술을 마시지 않는 날마다 $25를 휴일 은행 계좌로 이체한다고 가정해 보세요. 이 경우, 새로운 습관에 대한 보상을 즉시 받게 될 것입니다.

고급 전술

행동 변화의 세 가지 레이어

행동을 변화시키는 방법을 이해하기 위해 Clear는 행동 변화의 세 가지 계층, 즉 결과, 프로세스, 정체성을 소개합니다. 외부 레이어인 결과는 행동 또는 행동 그룹의 결과입니다. 프로세스는 이러한 결과를 달성하기 위해 수행하는 작업입니다. 마지막으로 가장 안쪽 층인 정체성은 자신이 믿는 것에 관한 것입니다. 사람들은 자신을 개선하기 위해 노력할 때 먼저 자신이 원하는 결과를 생각한 다음 그 과정에 대해 생각합니다. 

하지만 이전 행동으로 이어진 근본적인 신념(또는 정체성)을 바꾸지 않으면 습관을 바꾸기가 어렵습니다. 동기가 높아져 습관을 만들 수도 있습니다. 결국 습관이 정체성의 일부가 되지 않는 한 습관을 유지하지 못할 것입니다. 

여러분이 취하는 모든 행동은 여러분이 어떤 사람이 되고 싶은지에 대한 투표입니다. 개별적인 행동이 하룻밤 사이에 여러분의 신념을 바꿀 수는 없습니다. 긍정적인 행동이 쌓일수록 새로운 정체성에 대한 증거가 커집니다.

다음은 변경을 위한 간단한 2단계 프로세스입니다:

  1. 자신이 원하는 유형의 사람이 되세요.
  2. 작은 승리, 작은 습관으로 자신의 정체성을 스스로 증명하세요.

원자 습관에 대한 최종 요약 및 검토

원자 습관 는 여러 목표를 설정하는 것이 성공의 열쇠라는 관점에 도전합니다. 대신 제임스 클리어는 성공 가능성을 높이는 습관을 만드는 데 도움이 되는 시스템을 개발할 것을 권장합니다. 가장 간단하게 구현할 수 있는 시스템은 매일 1%를 개선하는 데 도움이 되는 시스템입니다. 클리어는 다음과 같은 방법으로 1%를 개선할 수 있다고 제안합니다:

  • 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 고수하세요.
  • 습관을 바꿀 때 대부분의 사람들이 흔히 저지르는 실수를 피하세요.
  • 동기 부여와 의지력 부족 극복.
  • 더 강한 정체성을 개발하고 자신을 믿습니다.
  • 새로운 습관을 위한 시간 만들기.
  • 더 쉽게 성공할 수 있도록 환경을 설계하세요.
  • 작고 쉬운 변화로 큰 결과를 얻을 수 있습니다.
  • 코스에서 벗어났을 때 다시 정상으로 돌아가기.
  • 이러한 아이디어를 실생활에서 실천하는 방법을 배워보세요.

여기에 더해, 클리어의 네 가지 법칙을 적용하여 습관 루프를 만들 수 있습니다:

  1. 명확하게 만들기
  2. 매력적으로 만들기
  3. 쉽게 만들기
  4. 만족스러운 콘텐츠 만들기

평가

Atomic Habits을 4.7/5로 평가합니다. 이 요약에 근거하여 어떻게 평가하시겠습니까? 아래에 댓글을 달아 알려주세요!

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4 댓글

  1. 고급 전술 부분에서 요약이 지나치게 많았지만 그 외에는 훌륭했고, 요약이 매력적이어서 실제 책을 읽고 싶다는 의욕이 생겼습니다.

    1. 피드백에 감사드립니다! 요약본은 책을 대체하는 것이 아니라 책의 예고편 역할을 합니다. '원자 습관'과 같은 특정 도서의 경우 참신한 아이디어와 팁이 가득하기 때문에 요약이 더 어렵습니다. 이 부분은 개선하도록 노력하겠습니다.

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