Atomic Habits Summary & Review | James Clear

Lees de tijd: 14 min

Een gemakkelijke en bewezen manier om goede gewoonten op te bouwen en slechte gewoonten te doorbreken

• Sla

Het leven wordt druk. Heeft Atomic Habits stof verzameld op uw boekenplank? Pak in plaats daarvan nu de belangrijkste ideeën op.

We zijn nog maar aan het oppervlak. Om in de details te duiken en de auteur te steunen, bestel de book of krijg het audioboek gratis op Amazon.

Het perspectief van James Clear

James Clear doet al jaren onderzoek naar gewoonten en besluitvorming. Hij maakte naam als auteur van een van de snelst groeiende e-mailnieuwsbrieven in de geschiedenis. Deze nieuwsbrief groeide in slechts twee jaar tijd van nul naar 100.000 abonnees. Tegenwoordig heeft zijn nieuwsbrief meer dan een miljoen abonnees, en de artikelen op zijn website worden elk jaar tien miljoen keer bezocht. Zijn werk verschijnt regelmatig in publicaties als The New York Times, Forbes en Business Insider. Zijn eerste boek, Atomic Habits, heeft miljoenen exemplaren verkocht en is vertaald in meer dan 50 talen. Hij spreekt over gewoonten en voortdurende verbetering bij grote bedrijven als Cisco, Honda, Intel en LinkedIn. Hij is een voormalig atleet en draagt bij aan de Against Malaria Foundation.

Inleiding

In Atomic HabitsJames Clear stelt dat grote doelen niet je belangrijkste focus in het leven moeten zijn. In plaats daarvan zou je frequente, repetitieve acties en systemen moeten gebruiken om gewoontes te ontwikkelen die blijven hangen.

De belangrijke veranderingen die u in uw leven wilt aanbrengen, hangen meer af van het creëren van kleine gewoonten dan van grote verschuivingen. Stel bijvoorbeeld dat u in vorm wilt komen. In dat geval kun je het beste iets beter eten, regelmatig sporten en voldoende slapen. In plaats van je tijd te verdoen met het stellen van onhaalbare doelen met drastische veranderingen, hoef je maar één kleine verandering per dag door te voeren. Dit thema loopt door heel Atomic Habits. De kwaliteit van je leven hangt af van de kwaliteit van je gewoontes. Sommige gewoonten zijn klein als een atoom. Als deze atomaire gewoonten zich opstapelen, kunnen ze een belangrijke impact hebben op je leven.

De basis - Waarom kleine veranderingen een groot verschil maken

Wat zijn gewoontes?

Gewoonten zijn kleine, dagelijkse gedragingen die we automatisch uitvoeren, met weinig of geen nadenken. Gewoonten zijn ook krachtig. We zijn wat we elke dag doen. Zo vormen gewoonten onze identiteit. Dus als ze dagelijks worden herhaald, hebben zelfs de kleinste handelingen een aanzienlijk effect.

Dat gezegd hebbende, positieve verandering vereist geduld. Maar je kunt erop vertrouwen dat goede gewoonten je op het juiste traject houden, zelfs als je niet meteen resultaten ziet. Het maken van belangrijke veranderingen in je leven door middel van gewoonten vereist geen grote omwenteling. Kleine veranderingen in uw gedrag zijn vaak genoeg om te leiden tot de gewenste resultaten. 

Waarom is het moeilijk om goede gewoonten op te bouwen?

Conditionering

Gewoonten worden opgebouwd door conditionering. In feite zijn we geneigd bevredigend gedrag te herhalen tot het een automatisme wordt. Als baby zoog je bijvoorbeeld op je duim om jezelf te kalmeren. Dit kalmerende gevoel was het bevredigende gevolg dat je ertoe aanzette het gedrag te herhalen. Daarom zijn slechte gewoonten zo moeilijk te doorbreken en te vervangen door goede gewoonten. 

Gelukkig kun je conditionering ook gebruiken om goede gewoonten op te bouwen. Als volwassenen kunnen we ons bezighouden met gewoonten als 's ochtends gaan hardlopen, omdat we dan een endorfine buzz krijgen en ons productiever voelen. 

Kleine verbeteringen

Wij slagen er niet in goede gewoonten te creëren omdat mensen de neiging hebben zichzelf ervan te overtuigen dat massaal succes massale actie vereist. Het is gemakkelijk om de waarde te onderschatten van kleine verbeteringen, zoals elke dag 's ochtends een rondje hardlopen. Maar de voordelen stapelen zich op omdat de gewoonte dagelijks wordt herhaald. 

Clear laat ons zien waarom incrementele veranderingen een grote impact kunnen hebben. Hij legt uit dat elke dag 1% aan persoonlijke verbetering betekent dat je volgend jaar rond dezelfde tijd 37 keer beter bent. Hier is de wiskunde: 1,01 tot de macht van 365 dagen is 37,78 (met andere woorden, 37 keer beter). Zo worden kleine, dagelijkse verbeteringen atomaire gewoonten die je helpen je doelen te bereiken. 

Het nadeel is dat slechte gewoonten ook zo kunnen werken. Helder laat zien hoe elke dag 1% slechter worden in de loop van een jaar tot verschrikkelijke resultaten leidt, want 0,99 tot de macht 365 is 0,03 (bijna 0).

Samengestelde interest

Atoomgewoonten zijn de samengestelde rente van zelfverbetering. Net als geld vermenigvuldigt om samengestelde rente te produceren, het effect van uw gewoonten vermenigvuldigt als je ze herhaalt. Maar dit betekent ook dat gewoonten kunnen lijken te maken weinig of zelfs geen verschil op een bepaalde dag. Toch kan de impact die ze over maanden of jaren hebben enorm zijn.

Ons doel is om samengestelde rente te ontwikkelen in gezonde gewoonten. Maar slechte gewoonten worden ook samengesteld. Zoals eerder vermeld, kan het uitstellen van een project tot morgen op dat moment geen verschil lijken te maken. Maar als u deze 1%-fout dag na dag herhaalt, kunnen deze kleine fouten zich opstapelen tot giftige resultaten.

Succes is het product van dagelijkse gewoonten, niet van eenmalige transformaties. U zult geen onmiddellijke positieve resultaten van dagelijkse gewoonten vaststellen, omdat de resultaten altijd achterblijven bij de gewoonten. In feite lijken gewoonten vaak geen verschil te maken totdat je een drempel overschrijdt en een nieuw prestatieniveau ontsluit. 

Deze drempel is het plateau van latent potentieel. Omdat gewoonten ons niet de onmiddellijke bevrediging bieden waar mensen naar hunkeren, geven we vaak op. Dit moment markeert ons plateau van latent potentieel. Het plateau van latent potentieel toont ons waarom het moeilijk kan zijn om gewoonten op te bouwen. Je moet gewoon lang genoeg volhouden om dit plateau te doorbreken. Gewoontebevrediging kost tijd, dus je moet leren geduldig te zijn en vertrouwen te hebben.

Vergeet doelen, concentreer je op systemen

Doelen zijn de resultaten die u wilt bereiken. Systemen zijn de processen die tot die resultaten leiden.

Je moet je richten op de systemen. Als je deze mentaliteit aanneemt, zorgt het doel voor zichzelf. Clear geeft een paar redenen waarom systemen doelen beheren:

1. Winnaars en verliezers hebben dezelfde doelen. Iedere Olympiër wil bijvoorbeeld een gouden medaille winnen, en iedere ondernemer wil succesvol zijn. Dit doel alleen creëren is geen garantie voor succes. Anders zouden we miljoenen gouden medaillewinnaars hebben, en zou elke ondernemer zijn droom verwezenlijken. Het zijn dus de systemen van de winnaars die hen helpen succes te boeken en resultaten te boeken.
2. Het bereiken van een doel is slechts een kortstondige verandering, dus doelen kunnen in feite je geluk beperken. We gaan ervan uit dat het bereiken van doelen onmiddellijk geluk brengt. Maar deze benadering van het leven stelt ons in staat om te falen. We kunnen ons bijvoorbeeld nog steeds onvervuld voelen, zelfs nadat we ons doel hebben bereikt. En als we falen, voelen we ons bedrogen zonder kans op geluk.
3. Doelen creëren geen vooruitgang op lange termijn, maar systemen wel.

Als je moeite hebt om je gewoontes te veranderen, ligt het probleem niet bij jou. Het probleem is je systeem. Richt je dus op het totale systeem in plaats van op je individuele doelen. Een kernthema van Atomic Habits is dat je niet stijgt naar het niveau van je doelen. In plaats daarvan val je terug op het niveau van je systeem. Het gaat om het systeem, niet om de doelen.

Gewoonte lussen

Gewoonten versterken zichzelf. Dit betekent dat het doen van de gewoonte en het ontvangen van de beloning je verlangen versterkt om het opnieuw te doen. U kunt dit in uw voordeel gebruiken wanneer u uw gedrag wilt veranderen. Er is een duidelijk stap-voor-stap proces dat acties doorlopen om een gewoonte te worden:

1. De cue zet je hersenen aan tot gedrag omdat het een beloning voorspelt.
2. Na deze eerste beloning begint u trek te krijgen. U verlangt niet naar de gewoonte zelf, maar naar de interne verandering die zij teweegbrengt. 
3. Op basis van deze verlangens wordt dit gedrag een deel van je identiteit en wordt het een gewoonte die je in je leven uitvoert.
4. Uiteindelijk begint dit gewoontegedrag beloningen op lange termijn op te leveren.

James Clear geeft het voorbeeld van ochtendkoffie bij de vorming van een gewoontelus:

• Cue = wakker worden
• Craving = alert gevoel
• Actie = koffie drinken
• Beloning = alert gevoel

De vier stappen van de gewoonte-lus vormen samen een neurologische feedback-lus. Deze lus is: 

cue -> verlangen -> respons -> beloning 

Uiteindelijk stelt deze lus u in staat automatische gewoonten te creëren en te versterken. Hoe meer je deze gewoontelus oefent met een bepaalde gewoonte, hoe meer het een automatisme wordt. Clear geeft vier wetten die beschrijven hoe je kunt beginnen met het opbouwen van gewoontelussen.

1e wet - Maak het duidelijk

Om gebruik te maken van habit loops om goede gewoonten op te bouwen, wil je de signalen duidelijk maken. Voor slechte gewoonten wil je de signalen onzichtbaar maken of verwijderen. 

Stel dat je beter wilt worden in gitaarspelen. In dat geval heb je een duidelijke cue nodig die fungeert als herinnering om gitaar te spelen. Je zou bijvoorbeeld de gitaar midden in de woonkamer kunnen zetten, zodat je hersenen vaker getriggerd worden.

Een andere uitstekende manier om nieuwe signalen te introduceren is het creëren van een gewoontestapel. Gewoontestapeling is eenvoudigweg het toevoegen van gewoonten voor en na elkaar. Vergeet niet dat je hersenen sterke neurologische verbindingen maken om regelmatige gewoonten te ondersteunen. Je kunt die verbindingen gebruiken door een nieuwe gewoonte te koppelen aan een vaste gewoonte. Dit kan betekenen het aantrekken van trainingskleding direct na het uittrekken van je werkschoenen, of een minuut mediteren direct na het inschenken van je eerste kopje koffie. 

Hoe goede gewoonten te vormen

Bepaalde prikkels kunnen gewoontegedrag uitlokken. Zodra u dat begrijpt, kunt u deze kennis gebruiken om goede gewoonten te vormen. 

1. Stimuleer betere gewoonten door uw omgeving te veranderen. Creëer signalen die zo duidelijk mogelijk zijn, en je zult er eerder op reageren. Stel bijvoorbeeld dat u gezondere snacks wilt eten. Je zou deze gezonde snacks op de plank kunnen zetten in plaats van ze te verstoppen in de slalade.
2. Gebruik uitvoeringsintenties. Uitvoeringsvoornemens zijn specifieke plannen over het tijdstip en de plaats waarop u uw nieuwe gewoonte gaat uitvoeren. Maak geen vage uitspraken zoals "Ik zal beter eten". Maak in plaats daarvan een duidelijk actieplan, en leg vast wanneer en waar u de gewoonte die u wilt cultiveren zult uitvoeren.
3. Bouw verleiding op. Mensen worden gemotiveerd door de verwachting van een beloning. Onze hersenen maken dopamine (het feel-good hormoon) vrij, niet alleen wanneer we plezierige dingen doen, maar ook wanneer we daarop anticiperen. Merk op dat het vaststellen van aantrekkelijke gewoonten u zal helpen om eraan vast te houden. Koppel de gewoonte die je wilt vormen (maar niet leuk vindt) aan een gedrag waartoe je je aangetrokken voelt. Sta jezelf bijvoorbeeld toe om afleveringen van je favoriete show te kijken terwijl je fietst in de sportschool.
4. Maak de gewoonte zo gemakkelijk mogelijk. Verminder de wrijving voor goede gewoonten en verhoog de wrijving voor slechte gewoonten.
5. Gebruik de twee-minuten-regel. Maak elke nieuwe activiteit beheersbaar door er slechts twee minuten aan te besteden. Dit is een manier om gemakkelijk haalbare gewoonten op te bouwen, die u leiden naar meer buitengewone prestaties. Beginnen is de belangrijkste stap.
6. Stel gewoonten in die onmiddellijk voldoening geven. Wanneer je gewoonten nastreeft met een uitgesteld rendement, probeer er dan onmiddellijke bevrediging aan te koppelen.

Hoe u uw gewoonten op het juiste spoor houdt

Optie 1: Habit Tracker

Gewoontevolgers helpen u het dagelijkse gedrag te handhaven dat nodig is om een gewoonte te voeden. Gebruik bijvoorbeeld een kalender of dagboek om een gewoonte bij te houden. Kruis elke dag aan waarop u erin slaagt u aan uw goede gewoonte te houden. Bovendien is het bijhouden van gewoontes zelf een aantrekkelijke en bevredigende gewoonte. Daarom is gewoonte bijhouden zo effectief.

Optie 2: Contract

Ontwikkel een gewoontecontract dat negatieve gevolgen heeft als u niet op schema blijft. Probeer andere mensen erbij te betrekken. Alleen al de wetenschap dat iemand meekijkt kan een krachtige stimulans zijn om door te gaan.

2e wet - Maak het aantrekkelijk

Vervolgens moet u, om een gewoonte te laten beklijven, regelmatig positieve feedback krijgen van deze gewoonte. Een efficiënte manier om deze positieve feedback te ontwikkelen is het gebruik van verleidingsbundeling. Verleidingsbundeling berust op het feit dat onaangename activiteiten plezierig worden door hun verband met uw favoriete dingen, zoals tv-kijken en sporten. U vindt een gedrag eerder aantrekkelijk als u tegelijkertijd een van uw favoriete dingen kunt doen.

De tweede methode om het verlangen aantrekkelijker te maken, is lid worden van een cultuur waar het gewenste gedrag is genormaliseerd. Als u bijvoorbeeld belezen wilt worden, kunt u lid worden van een boekenclub. Deelnemen aan deze club zal u verantwoordelijk houden, en u zult lezen waarschijnlijk leuker vinden dan het alleen te doen. 

Evenzo, als je slechte gewoonten wilt doorbreken, wil je je aansluiten bij een cultuur die je slechte gewoonten niet onderschrijft. Je wilt ook weg uit culturen waar je slechte gewoonten worden genormaliseerd. Stel dat je wilt stoppen met roken. In dat geval kan het raadzaam zijn geen tijd meer door te brengen met mensen die gewoonlijk roken. 

Derde wet - Maak het gemakkelijk

De conventionele wijsheid zegt dat motivatie de sleutel is tot het veranderen van een gewoonte. Als we maar graag genoeg willen veranderen, zullen we veranderen. Maar de relatie tussen motivatie en het veranderen van gewoonten is iets ingewikkelder dan dit. Meer specifiek volgt menselijk gedrag de wet van de minste inspanning. We neigen van nature naar de optie die het minste werk vereist. U kunt dit in uw voordeel gebruiken door een omgeving te creëren waarin het juiste doen zo gemakkelijk mogelijk is.

Om deze omgeving te creëren, moet u de frictie verminderen die met positief gedrag gepaard gaat. Als u bijvoorbeeld fit wilt worden, kunt u lid worden van een sportschool die op uw route naar het werk ligt. U kunt ook uw sporttas de avond tevoren klaarzetten.

Voor ongezond gedrag moet u de wrijving vergroten. Als u minder televisie wilt kijken, zet hem dan alleen aan als u zeker weet dat u hardop de naam kunt zeggen van het programma dat u wilt zien. Dit creëert wrijving en zal een einde maken aan gedachteloos kijken en het veranderen van kanaal om te zien wat er op is.

Vierde wet - Maak het bevredigend

Gewoonten bieden vaak niet de onmiddellijke bevrediging van resultaten. Daarom kan het voor ons moeilijk zijn om nieuwe gewoontes aan te leren. We karakteriseren het begin van een nieuwe gewoonte als opoffering zonder beloning. Als je begint met een paar keer per week naar de sportschool te gaan, zal er in eerste instantie lichamelijk niets veranderen. In plaats daarvan duurt het maanden om echte resultaten te ontdekken. Dus, om je nieuwe gewoonte te laten beklijven, zoek je een manier om jezelf een onmiddellijke beloning te geven. 

Een techniek die u kunt gebruiken wanneer de beloning van lange duur is, is het opzetten van een loyaliteitssysteem voor uzelf. Stel bijvoorbeeld dat u wilt stoppen met alcohol. Op zich is er geen voldoening in het louter onthouden. Maar stel dat u elke week dat u zonder alcohol doet $25 overmaakt naar uw vakantiebankrekening. In dat geval beloont u uzelf onmiddellijk voor uw nieuwe gewoonte.

Tactiek voor gevorderden

De drie lagen van gedragsverandering

Om te begrijpen hoe we ons gedrag kunnen veranderen, introduceert Clear de drie lagen van gedragsverandering: uitkomsten, processen en identiteit. Uitkomsten, de buitenste laag, zijn de resultaten van een actie of een groep acties. Processen zijn wat je doet om die resultaten te bereiken. Je identiteit tenslotte, de binnenste laag, gaat over wat je gelooft. Wanneer mensen zichzelf willen verbeteren, denken ze eerst na over het resultaat dat ze willen en vervolgens over het proces. 

Maar het is moeilijk om je gewoonten te veranderen als je de onderliggende overtuigingen (of identiteit) die tot je eerdere gedrag hebben geleid niet verandert. Je zou een gewoonte kunnen creëren als gevolg van toegenomen motivatie. Uiteindelijk zul je deze gewoonte niet volhouden, tenzij hij deel gaat uitmaken van je identiteit. 

Elke actie die je onderneemt is een stem voor het soort persoon dat je wilt worden. Geen enkele individuele actie zal je overtuigingen van de ene dag op de andere veranderen. Het bewijs van je nieuwe identiteit groeit naarmate je positieve acties zich opstapelen.

Hier is een eenvoudig veranderingsproces in twee stappen:

1. Wees het type persoon dat je wilt zijn.
2. Bewijs je identiteit aan jezelf met kleine overwinningen en kleine atomaire gewoonten.

Definitieve samenvatting en beoordeling van Atomic Habits

Atomic Habits bestrijdt de opvatting dat het stellen van meerdere doelen de sleutel tot succes is. In plaats daarvan beveelt James Clear aan systemen te ontwikkelen die u helpen gewoonten te creëren die uw kansen op succes vergroten. Het eenvoudigste systeem om te implementeren is een systeem dat je helpt om elke dag 1% beter te worden. Clear stelt voor dat je 1% beter wordt door:

• Je slechte gewoontes doorbreken en vasthouden aan de goede.
• De veelgemaakte fouten vermijden die de meeste mensen maken bij het veranderen van gewoontes.
• Het overwinnen van een gebrek aan motivatie en wilskracht.
• Een sterkere identiteit ontwikkelen en in jezelf geloven.
• Tijd maken voor nieuwe gewoontes.
• Uw omgeving zo inrichten dat succes gemakkelijker wordt.
• Kleine, gemakkelijke veranderingen maken die grote resultaten opleveren.
• Weer op het juiste spoor komen als je uit koers raakt.
• Leren hoe je deze ideeën in de praktijk brengt.

Bovendien kunt u beginnen met het opbouwen van gewoontelussen door de vier wetten van Clear over te nemen:

1. Maak het duidelijk
2. Maak het aantrekkelijk
3. Maak het gemakkelijk
4. Maak het bevredigend

Beoordeling

Wij beoordelen dit inzichtelijke boek met 4,7/5.

Disclaimer

Dit is een onofficiële samenvatting en analyse.

PDF, gratis luisterboek, infographic en geanimeerde samenvatting van Atomic Habits

Reageer hieronder en laat anderen weten wat je hebt geleerd of als je andere gedachten hebt.

Nieuw bij StoryShots? Ontvang de audio en geanimeerde versies van deze samenvatting en honderden andere best verkopende non-fictie boeken in onze gratis top-ranking app. Het is door Apple, The Guardian, de VN en Google genoemd als een van 's werelds beste lees- en leerapps.

Dit was het topje van de ijsberg. Om in de details te duiken en de auteur te steunen, bestel de book of krijg het audioboek gratis op Amazon.

Gerelateerde boeksamenvattingen

De 5 AM Club door Robin Sharma

De kracht van de gewoonte door Charles Duhigg

Het samengestelde effect door Darren Hardy

De Almanak van Naval Ravikant door Eric Jorgenson

Kleine gewoontes door BJ Fogg

Miljonair Succes Gewoonten door Dean Graziosi

13 Dingen die mentaal sterke mensen niet doen door Amy Morin

Maak je bed op door Admiraal William H. McRaven

Schakel door Dan Heath en Chip Heath

Psycho-Cybernetica door Maxwell Maltz

Ikigai door Héctor García en Francesc Miralles

De wonderbaarlijke ochtend door Hal Elrod

Het 4-uurs lichaam door Tim Ferriss