Łatwy i sprawdzony sposób na budowanie dobrych nawyków i przełamywanie złych.
Życie staje się zajęte. Czy bestsellerowa książka Jamesa Cleara znajduje się na Twojej liście lektur? Zamiast tego poznaj kluczowe spostrzeżenia już teraz dzięki temu bezpłatnemu podsumowaniu Atomic Habits.
We’re scratching the surface in this Atomic Habits summary. To dive into the details and support James Clear, order the book lub kupić audiobook za darmo.
Perspektywa Jamesa Clear'a
James Clear od wielu lat zajmuje się badaniem nawyków i podejmowania decyzji. Zasłynął jako autor jednego z najszybciej rosnących newsletterów e-mailowych w historii. Newsletter ten urósł od zera do 100 000 subskrybentów w ciągu zaledwie dwóch lat. Dziś jego newsletter ma ponad milion subskrybentów, a artykuły na jego stronie internetowej uzyskują dziesięć milionów odsłon rocznie. Jego prace często pojawiają się w publikacjach takich jak The New York Times, Forbes i Business Insider. Jego pierwsza książka, Atomic Habits, sprzedała się w milionach egzemplarzy i została przetłumaczona na ponad 50 języków. Jest mówcą o nawykach i ciągłym doskonaleniu w największych firmach, takich jak Cisco, Honda, Intel i LinkedIn. Jest byłym sportowcem i współpracownikiem Fundacji Against Malaria.
Listen to the Audiobook Summary of Atomic Habits
Wstęp
W Atomowe nawykiJames Clear przekonuje, że wielkie cele nie powinny być twoim głównym celem w życiu. Zamiast tego, powinieneś wykorzystywać częste, powtarzalne działania i systemy, które pomogą Ci wyrobić nawyki, które będą się trzymać.
Znaczące zmiany, które chcesz wprowadzić w swoim życiu, polegają bardziej na tworzeniu małych nawyków niż sporych przesunięć. Na przykład załóżmy, że chcesz nabrać formy. W takim przypadku najlepiej jest jeść nieco lepiej, regularnie ćwiczyć i wysypiać się. Zamiast tracić czas na wyznaczanie nieosiągalnych celów z drastycznymi zmianami, wystarczy, że codziennie wprowadzisz jedną drobną zmianę. Ten temat przewija się przez cały Atomowe nawyki. Jakość Twojego życia zależy od jakości Twoich nawyków. Niektóre nawyki są małe jak atom. Gdy te atomowe nawyki się skumulują, mogą mieć znaczący wpływ na Twoje życie.
Podstawy - dlaczego małe zmiany robią wielką różnicę
Czym są nawyki?
Nawyki to drobne, codzienne zachowania, które wykonujemy automatycznie, z niewielkim lub żadnym zastanowieniem. Nawyki są również potężne. Jesteśmy tym, co robimy każdego dnia. W ten sposób nawyki tworzą naszą tożsamość. Zatem powtarzane codziennie, nawet najmniejsze działania mają znaczący wpływ.
Pozytywne zmiany wymagają cierpliwości. Możesz być jednak pewien, że dobre nawyki utrzymają Cię na właściwym torze, nawet jeśli nie od razu zobaczysz rezultaty. Wprowadzanie istotnych zmian w swoim życiu poprzez nawyki nie wymaga znacznych wstrząsów. Drobne zmiany w zachowaniu często wystarczą, by doprowadzić do pożądanych rezultatów.
Dlaczego trudno jest zbudować dobre nawyki?
Kondycja
Nawyki są budowane poprzez warunkowanie. W efekcie mamy tendencję do powtarzania satysfakcjonujących nas zachowań, aż staną się one automatyczne. Na przykład, kiedy byłeś dzieckiem, ssałeś swój kciuk, aby się uspokoić. To uspokajające uczucie było satysfakcjonującą konsekwencją, która zachęcała Cię do powtarzania tego zachowania. To dlatego złe nawyki mogą być tak trudne do złamania i zastąpienia dobrymi nawykami.
Na szczęście można również użyć warunkowania, aby pomóc w budowaniu dobrych nawyków. Jako dorośli możemy zaangażować się w nawyki, takie jak pójście na poranny bieg, ponieważ dostajemy brzęk endorfin i czujemy się bardziej produktywni.
Drobne ulepszenia
Nie udaje nam się stworzyć dobrych nawyków, ponieważ ludzie mają tendencję do przekonywania samych siebie, że masowy sukces wymaga masowych działań. Łatwo jest nie doceniać wartości wprowadzania drobnych usprawnień, takich jak codzienne poranne bieganie. Ale korzyści będą się kumulować, ponieważ nawyk jest powtarzany codziennie.
Clear pokazuje nam, dlaczego inkrementalne zmiany mogą mieć duży wpływ. Wyjaśnia, że 1% osobistej poprawy każdego dnia oznacza, że będziesz 37 razy lepszy o tej samej porze w przyszłym roku. Oto matematyka: 1,01 do potęgi 365 dni to 37,78 (innymi słowy, 37 razy lepiej). Tak właśnie małe, codzienne usprawnienia stają się atomowymi nawykami, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele.
Minusem jest to, że złe nawyki też mogą tak funkcjonować. Clear pokazuje jak pogarszanie się o 1% każdego dnia skutkuje fatalnymi wynikami w ciągu roku, bo 0,99 do potęgi 365 to 0,03 (blisko 0).
Odsetki składane
Atomowe nawyki to procent składany w samodoskonaleniu. Tak jak pieniądze mnożą się, tworząc procent składany, tak efekt Twoich nawyków mnoży się w miarę ich powtarzania. Oznacza to jednak również, że w danym dniu nawyki mogą wydawać się niewielkie lub wręcz żadne. Jednak wpływ, jaki wywierają w ciągu miesięcy lub lat, może być ogromny.
Naszym celem jest rozwijanie procentu składanego w zdrowych nawykach. Ale złe nawyki też się składają. Jak wspomniano wcześniej, odkładanie projektu na jutro może wydawać się w danej chwili bez znaczenia. Ale jeśli powtarzasz ten błąd 1% dzień po dniu, to te drobne błędy mogą się skumulować w toksyczne rezultaty.
Sukces jest produktem codziennych nawyków, a nie przemian dokonywanych raz w życiu. Nie zidentyfikujesz natychmiastowych pozytywnych wyników z codziennych nawyków, ponieważ wyniki zawsze będą opóźnione w stosunku do nawyków. W rzeczywistości, nawyki często wydają się nie mieć znaczenia, dopóki nie przekroczysz progu i nie odblokujesz nowego poziomu wydajności.
Ten próg to plateau utajonego potencjału. Ponieważ nawyki nie zapewniają nam natychmiastowej gratyfikacji, której ludzie pożądają, często się poddajemy. Ten moment wyznacza nasze plateau utajonego potencjału. Płaskowyż ukrytego potencjału pokazuje nam, dlaczego budowanie nawyków może być trudne. Musisz po prostu wytrwać wystarczająco długo, aby przebić się przez to plateau. Wyrabianie nawyków wymaga czasu, więc musisz nauczyć się być cierpliwym i mieć wiarę.
Zapomnij o celach, skoncentruj się na systemach
Cele to wyniki, które chcesz osiągnąć. Systemy to procesy, które prowadzą do tych wyników.
Twoja uwaga powinna być skupiona na systemach. Jeśli przyjmiesz taki sposób myślenia, cel sam o siebie zadba. Clear podaje kilka powodów, dla których systemy zarządzają celami:
- Zwycięzcy i przegrani mają te same cele. Na przykład każdy olimpijczyk chce zdobyć złoty medal, a każdy przedsiębiorca chce odnieść sukces. Samo stworzenie tego celu nie gwarantuje sukcesu. W przeciwnym razie mielibyśmy miliony złotych medalistów, a każdy przedsiębiorca osiągnąłby swoje marzenie. Tak więc, to systemy zwycięzców pomagają im osiągnąć sukces i uzyskać wyniki.
- Osiągnięcie celu to tylko chwilowa zmiana, więc cele mogą w rzeczywistości ograniczać Twoje szczęście. Zakładamy, że osiąganie celów przyniesie natychmiastowe szczęście. Jednak takie podejście do życia nastawia nas na porażkę. Na przykład, nawet po osiągnięciu celu możemy czuć się niespełnieni. A jeśli nam się nie powiedzie, czujemy się oszukani i pozbawieni szansy na szczęście.
- Cele nie tworzą długoterminowego postępu, ale systemy tak.
Jeśli masz problem ze zmianą swoich nawyków, to problemem nie jesteś ty. Problemem jest twój system. Dlatego dąż do skupienia się na całym systemie, a nie na swoich indywidualnych celach. Główny temat Atomowe nawyki jest to, że nie wznosisz się na poziom swoich celów. Zamiast tego spadasz na poziom swojego systemu. Chodzi o system, a nie o cele.
Pętle nawyków
Nawyki są samonapędzające się. Oznacza to, że wykonanie nawyku i otrzymanie nagrody wzmacnia chęć ponownego jego wykonania. Możesz to wykorzystać na swoją korzyść, gdy chcesz zmienić swoje zachowanie. Istnieje jasny proces krok po kroku, przez który przechodzą działania, aby stać się nawykiem:
- Wskazówka wyzwala twój mózg do zainicjowania zachowania, ponieważ przewiduje nagrodę.
- Po otrzymaniu tej początkowej nagrody, zaczniesz odczuwać pragnienia. Nie pożądasz samego nawyku, ale wewnętrznej zmiany, którą on wywołał.
- W oparciu o te zachcianki, to zachowanie staje się częścią twojej tożsamości i staje się nawykiem, który wykonujesz w swoim życiu.
- W końcu to nawykowe zachowanie zaczyna przynosić długoterminowe nagrody.
James Clear podaje przykład porannej kawy w kształtowaniu się pętli nawyku:
- Cue = budzenie się
- Pragnienie = uczucie czujności
- Działanie = picie kawy
- Nagroda = poczucie czujności
Cztery kroki pętli nawyku łączą się w neurologiczną pętlę sprzężenia zwrotnego. Pętla ta to:
wskazówka -> głód -> odpowiedź -> nagroda
Ostatecznie pętla ta pozwala na tworzenie i wzmacnianie automatycznych nawyków. Im więcej będziesz praktykował tę pętlę nawyków z jakimś konkretnym nawykiem, tym bardziej stanie się on automatyczny. Clear podaje cztery prawa, które opisują sposób, w jaki możesz zacząć budować pętle nawyków.
Pierwsze prawo - uczyń je oczywistym
Aby wykorzystać pętle nawyków do budowania dobrych nawyków, chcesz uczynić wskazówki oczywistymi. W przypadku złych nawyków, chcesz uczynić wskazówki niewidocznymi lub je usunąć.
Załóżmy, że chcesz się poprawić w grze na gitarze. W tym przypadku potrzebujesz oczywistej wskazówki, która działa jako przypomnienie o graniu na gitarze. Na przykład, możesz umieścić gitarę na środku salonu, aby twój mózg był uruchamiany częściej.
Innym doskonałym sposobem na wprowadzenie nowych wskazówek jest stworzenie stosu nawyków. Układanie nawyków to po prostu akt dodawania nawyków przed i po sobie. Pamiętaj, że twój mózg tworzy silne połączenia neurologiczne, aby wspierać regularne nawyki. Możesz wykorzystać te połączenia, wiążąc nowy nawyk z ustalonym. Może to oznaczać zakładanie ubrań treningowych bezpośrednio po zdjęciu butów do pracy lub medytowanie przez minutę zaraz po nalaniu pierwszej filiżanki kawy.
Jak kształtować dobre nawyki
Pewne bodźce mogą wywołać nawykowe zachowania. Kiedy to zrozumiesz, możesz wykorzystać tę wiedzę do kształtowania dobrych nawyków.
- Zachęcaj do lepszych nawyków poprzez zmianę otoczenia. Twórz wskazówki, które będą jak najbardziej oczywiste, a chętniej będziesz na nie reagować. Na przykład, załóżmy, że chcesz jeść zdrowsze przekąski. Możesz zostawić te zdrowe przekąski na półce, zamiast chować je w szufladzie z sałatkami.
- Stosuj intencje wdrożeniowe. Intencje wdrożeniowe to konkretne plany dotyczące czasu i miejsca, w którym wykonasz swój nowy nawyk. Nie formułuj ogólnikowych stwierdzeń typu "będę się lepiej odżywiać". Zamiast tego stwórz jasny plan działania i określ, kiedy i gdzie będziesz realizował nawyk, który chcesz kultywować.
- Buduj pokusę. Ludzi motywuje oczekiwanie na nagrodę. Nasz mózg uwalnia dopaminę (hormon dobrego samopoczucia) nie tylko wtedy, gdy robimy przyjemne rzeczy, ale także wtedy, gdy je przewidujemy. Zauważ, że ustanowienie atrakcyjnych nawyków pomoże Ci się ich trzymać. Połącz nawyk, który chcesz wyrobić (ale nie sprawia Ci przyjemności) z zachowaniem, do którego Cię ciągnie. Na przykład, pozwól sobie na oglądanie odcinków ulubionego serialu podczas jazdy na rowerze na siłowni.
- Spraw, aby nawyk był jak najłatwiejszy do przyjęcia. Zmniejsz tarcie dla dobrych nawyków i zwiększ tarcie dla złych nawyków.
- Stosuj zasadę dwóch minut. Spraw, by każda nowa czynność wydawała się możliwa do wykonania, jeśli poświęcisz jej tylko dwie minuty. Jest to sposób na zbudowanie łatwo osiągalnych nawyków, które doprowadzą Cię do bardziej niezwykłych osiągnięć. Najważniejszym krokiem jest rozpoczęcie działania.
- Wyrób sobie nawyki, które dają natychmiastową satysfakcję. Gdy realizujesz nawyki o opóźnionym zwrocie, staraj się przywiązać do nich natychmiastową gratyfikację.
Jak utrzymać swoje nawyki na właściwym torze
Opcja 1: Habit Tracker
Śledzenie nawyków pomaga w utrzymaniu codziennych zachowań, które są niezbędne do wykształcenia nawyku. Na przykład, użyj kalendarza lub dziennika, aby stworzyć tracker nawyków. Skreślaj każdy dzień, w którym uda Ci się trzymać dobrego nawyku. Co więcej, samo śledzenie nawyków jest atrakcyjnym i satysfakcjonującym nawykiem. Dlatego właśnie habit tracking jest tak skuteczny.
Opcja 2: Umowa
Opracuj kontrakt nawyku, który nakłada negatywne konsekwencje, jeśli nie uda Ci się pozostać na ścieżce. Spróbuj zaangażować innych ludzi. Sama świadomość, że ktoś patrzy, może być silnym bodźcem do dalszego działania.
2. prawo - spraw, by było atrakcyjne
Następnie, aby nawyk się trzymał, musisz regularnie otrzymywać pozytywne informacje zwrotne z tego nawyku. Skutecznym sposobem na uzyskanie takiej pozytywnej informacji zwrotnej jest stosowanie wiązania pokus. Wiązanie pokus polega na tym, że nieprzyjemne czynności stają się przyjemne dzięki połączeniu ich z ulubionymi rzeczami, takimi jak oglądanie telewizji i ćwiczenia. Istnieje większe prawdopodobieństwo, że dane zachowanie będzie dla nas atrakcyjne, jeśli jednocześnie będziemy robić jedną z ulubionych rzeczy.
Drugą metodą na uatrakcyjnienie zachcianki jest dołączenie do kultury, w której twoje pożądane zachowanie jest normalizowane. Na przykład, jeśli chcesz się dobrze oczytać, możesz dołączyć do klubu książki. Dołączenie do tego klubu będzie cię rozliczać i prawdopodobnie znajdziesz czytanie bardziej zabawne niż robienie tego samemu.
Podobnie, jeśli chcesz przełamać złe nawyki, będziesz chciał dołączyć do kultury, która nie popiera twoich złych nawyków. Chcesz również opuścić kulturę, w której twoje złe nawyki są normalizowane. Załóżmy, że chcesz rzucić palenie. W takim przypadku wskazane byłoby zaprzestanie spędzania czasu z ludźmi, którzy są nałogowymi palaczami.
3. prawo - ułatw sobie życie
Konwencjonalna mądrość głosi, że kluczem do zmiany nawyku jest motywacja. Jeśli wystarczająco mocno chcemy się zmienić, to się zmienimy. Jednak związek między motywacją a zmianą nawyków jest nieco bardziej skomplikowany. Mówiąc dokładniej, ludzkie zachowanie jest zgodne z prawem najmniejszego wysiłku. Naturalnie grawitujemy w kierunku opcji, która wymaga najmniejszej ilości pracy. Możesz wykorzystać to na swoją korzyść, tworząc środowisko, w którym robienie właściwych rzeczy jest tak łatwe, jak to tylko możliwe.
Aby stworzyć takie środowisko, powinieneś zmniejszyć tarcie związane z pozytywnymi zachowaniami. Na przykład, jeśli chcesz być sprawny, możesz dołączyć do siłowni, która znajduje się na Twojej trasie do pracy. Możesz także zorganizować i przygotować swoją torbę na siłownię już poprzedniego wieczoru.
W przypadku niezdrowych zachowań, powinieneś zwiększyć tarcie. Jeśli chcesz oglądać mniej telewizji, włączaj ją tylko wtedy, gdy masz pewność, że możesz wypowiedzieć na głos nazwę programu, który chcesz oglądać. To tworzy tarcie i powstrzyma bezmyślne oglądanie i przełączanie kanałów tylko po to, aby zobaczyć, co jest na.
Czwarte prawo - spraw, by było satysfakcjonujące
Nawyki nie zapewniają często natychmiastowej satysfakcji z wyników. Dlatego też może być nam trudno przyswoić sobie nowe nawyki. Początek nowego nawyku charakteryzujemy jako poświęcenie bez żadnych nagród. Jeśli zaczniesz chodzić na siłownię kilka razy w tygodniu, na początku nic się nie zmieni fizycznie. Zamiast tego, potrzeba miesięcy, aby odkryć prawdziwe rezultaty. Dlatego, aby nowy nawyk się trzymał, wymyśl sposób, aby dać sobie natychmiastową nagrodę.
Jedną z technik, którą możesz wykorzystać, gdy nagroda jest długoterminowa, jest stworzenie dla siebie systemu lojalnościowego. Na przykład wyobraź sobie, że chcesz zrezygnować z alkoholu. Samo powstrzymywanie się od alkoholu nie daje żadnej satysfakcji. Ale załóżmy, że w każdym tygodniu, w którym idziesz bez alkoholu, przelewasz na swoje wakacyjne konto bankowe $25. W takim przypadku natychmiast nagradzasz się za swój nowy nawyk.
Zaawansowana taktyka
Trzy warstwy zmiany zachowania
Aby zrozumieć, jak zmienić nasze zachowanie, Clear wprowadza trzy warstwy zmiany zachowania: wyniki, procesy i tożsamość. Wyniki, czyli warstwa zewnętrzna, to rezultaty działania lub grupy działań. Procesy są tym, co robisz, aby osiągnąć te wyniki. Wreszcie, twoja tożsamość, najbardziej wewnętrzna warstwa, dotyczy tego, w co wierzysz. Kiedy ludzie decydują się na poprawę siebie, najpierw myślą o wyniku, którego chcą, a następnie zastanawiają się nad procesem.
Ale trudno jest zmienić swoje nawyki, jeśli nie zmienisz podstawowych przekonań (lub tożsamości), które doprowadziły do Twoich poprzednich zachowań. Możesz stworzyć nawyk w wyniku zwiększonej motywacji. W końcu nie utrzymasz tego nawyku, jeśli nie stanie się on częścią Twojej tożsamości.
Każde działanie, które podejmujesz, jest głosem na typ osoby, którą chcesz się stać. Żadne pojedyncze działanie nie przekształci twoich przekonań w ciągu jednej nocy. Dowody na istnienie twojej nowej tożsamości rosną w miarę jak twoje pozytywne działania się nawarstwiają.
Oto prosty, dwuetapowy proces zmiany:
- Bądź typem osoby, którą chcesz być.
- Udowodnij sobie swoją tożsamość za pomocą małych zwycięstw i małych atomowych nawyków.
Podsumowanie i ocena końcowa "Atomowych nawyków
Atomowe nawyki kwestionuje pogląd, że wyznaczanie wielu celów jest kluczem do sukcesu. Zamiast tego James Clear zaleca opracowanie systemów, które pomogą Ci stworzyć nawyki, które zwiększą Twoje szanse na sukces. Najprostszy system do wdrożenia to taki, który pomaga ci codziennie stawać się 1% lepszym. Clear sugeruje, że możesz uzyskać 1% lepiej przez:
- Przełamanie złych nawyków i trzymanie się dobrych.
- Unikanie typowych błędów, które większość ludzi popełnia przy zmianie nawyków.
- Pokonanie braku motywacji i siły woli.
- Rozwijanie silniejszej tożsamości i wiary w siebie.
- Wygospodarowanie czasu na nowe nawyki.
- Zaprojektowanie swojego otoczenia tak, aby ułatwić osiągnięcie sukcesu.
- Wprowadzanie małych, łatwych zmian, które przynoszą duże rezultaty.
- Powrót na właściwe tory, gdy zejdziesz z kursu.
- Uczenie się, jak wykorzystać te pomysły w praktyce w prawdziwym życiu.
Na dodatek możesz zacząć budować pętle nawyków, przyjmując cztery prawa Clear'a:
- Niech to będzie oczywiste
- Spraw, by była atrakcyjna
- Ułatw to sobie
- Niech to będzie satysfakcjonujące
Ocena
We rate Atomic Habits 4.7/5. How would you rate it based on this summary? Comment below to let us know!
Oświadczenie
To jest nieoficjalne podsumowanie i analiza.
Infografika
Get the full version of this infographic summary of Atomowe nawyki na Aplikacja StoryShots.
PDF, darmowy audiobook i animowane streszczenie Atomic Habits
Skomentuj poniżej i daj innym znać, czego się nauczyłeś lub czy masz jakieś inne przemyślenia.
Jesteś nowy w StoryShots? Pobierz wersje audio i animowane tego streszczenia oraz setek innych najlepiej sprzedających się książek z dziedziny literatury faktu w naszej ofercie darmowa aplikacja z najwyższej półki. Została wyróżniona przez Apple, The Guardian, ONZ i Google jako jedna z najlepszych na świecie aplikacji do czytania i nauki.
To był wierzchołek góry lodowej. Aby zanurzyć się w szczegółach i wesprzeć autora, zamów książkę book lub kupić audiobook za darmo na Amazonie.
Streszczenia książek powiązanych
Klub 5 AM Robin Sharma
Siła nawyku przez Charlesa Duhigga
Efekt złożoności przez Darrena Hardy'ego
Almanach Navala Ravikanta przez Erica Jorgensona
Maleńkie nawyki przez BJ Fogga
Nawyki milionerów sukcesu przez Deana Graziosi
13 rzeczy, których nie robią ludzie silni psychicznie przez Amy Morin
Zrób swoje łóżko przez admirała Williama H. McRavena
Przełącznik Dan Heath i Chip Heath
Psycho-Cybernetyka Maxwell Maltz
Ikigai Héctor García i Francesc Miralles
Cudowny poranek przez Hala Elroda
4-godzinne ciało przez Tima Ferrissa
PL 
EN 
PT 
ES 
JA 
DE 
FR 
TR 
IT 
UK 
SV 
FI 
NL 
KO
Dodaj komentarz