Atomic Habits Zusammenfassung & Infografik | James Clear

Ein einfacher und bewährter Weg, gute Gewohnheiten zu entwickeln und schlechte zu brechen

Das Leben ist anstrengend. Steht der Bestseller von James Clear schon auf Ihrer Leseliste? Lernen Sie stattdessen die wichtigsten Erkenntnisse jetzt mit dieser kostenlosen Zusammenfassung von Atomic Habits.

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James Clear's Sichtweise

James Clear beschäftigt sich seit vielen Jahren mit der Erforschung von Gewohnheiten und Entscheidungsprozessen. Er machte sich einen Namen als Autor eines der am schnellsten wachsenden E-Mail-Newsletter der Geschichte. Dieser Newsletter wuchs in nur zwei Jahren von null auf 100.000 Abonnenten. Heute hat sein Newsletter über eine Million Abonnenten, und die Artikel auf seiner Website werden jedes Jahr zehn Millionen Mal aufgerufen. Seine Arbeiten erscheinen häufig in Publikationen wie der New York Times, Forbes und Business Insider. Sein erstes Buch, Atomic Habits, hat sich millionenfach verkauft und wurde in mehr als 50 Sprachen übersetzt. Er ist Redner über Gewohnheiten und kontinuierliche Verbesserung bei großen Unternehmen wie Cisco, Honda, Intel und LinkedIn. Er ist ehemaliger Sportler und engagiert sich für die Against Malaria Foundation.

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Einführung

Unter Atomare Gewohnheitenargumentiert James Clear, dass große Ziele nicht das Hauptaugenmerk im Leben sein sollten. Stattdessen sollten Sie häufige, sich wiederholende Handlungen und Systeme nutzen, um Gewohnheiten zu entwickeln, die Bestand haben.

Die bedeutenden Veränderungen, die Sie in Ihrem Leben vornehmen möchten, hängen eher von der Schaffung kleiner Gewohnheiten als von großen Veränderungen ab. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie wollen in Form kommen. In diesem Fall ist es am besten, wenn Sie sich etwas gesünder ernähren, regelmäßig Sport treiben und ausreichend schlafen. Anstatt Ihre Zeit damit zu verschwenden, sich unerreichbare Ziele mit drastischen Veränderungen zu setzen, müssen Sie nur täglich eine kleine Veränderung vornehmen. Dieses Thema zieht sich wie ein roter Faden durch Atomare Gewohnheiten. Die Qualität deines Lebens hängt von der Qualität deiner Gewohnheiten ab. Manche Gewohnheiten sind klein wie ein Atom. Wenn sich diese atomaren Gewohnheiten ansammeln, können sie einen erheblichen Einfluss auf Ihr Leben haben.

Die Grundlagen - Warum winzige Änderungen einen großen Unterschied machen

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind kleine, alltägliche Verhaltensweisen, die wir automatisch und mit wenig oder gar keinem Nachdenken ausführen. Gewohnheiten sind auch mächtig. Wir sind das, was wir jeden Tag tun. Auf diese Weise formen die Gewohnheiten unsere Identität. Wenn wir sie täglich wiederholen, haben selbst die kleinsten Handlungen eine große Wirkung.

Positive Veränderungen erfordern jedoch Geduld. Aber Sie können sicher sein, dass gute Gewohnheiten Sie auf dem richtigen Weg halten, auch wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen. Um mit Hilfe von Gewohnheiten wesentliche Veränderungen in Ihrem Leben zu erreichen, sind keine großen Umwälzungen erforderlich. Oft genügen schon winzige Änderungen Ihres Verhaltens, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. 

Warum ist es schwierig, gute Gewohnheiten zu entwickeln?

Konditionierung

Gewohnheiten werden durch Konditionierung gebildet. Wir neigen dazu, befriedigende Verhaltensweisen zu wiederholen, bis sie automatisch werden. Als Sie zum Beispiel ein Baby waren, haben Sie am Daumen gelutscht, um sich zu beruhigen. Dieses beruhigende Gefühl war die befriedigende Folge, die Sie dazu veranlasste, dieses Verhalten zu wiederholen. Das ist der Grund, warum es so schwer ist, schlechte Gewohnheiten abzulegen und durch gute Gewohnheiten zu ersetzen. 

Glücklicherweise kann man auch die Konditionierung nutzen, um gute Gewohnheiten zu entwickeln. Als Erwachsene können wir uns Gewohnheiten wie das morgendliche Joggen angewöhnen, weil wir einen Endorphinschub bekommen und uns produktiver fühlen. 

Kleinere Verbesserungen

Wir schaffen es nicht, gute Gewohnheiten zu entwickeln, weil die Menschen dazu neigen, sich selbst davon zu überzeugen, dass großer Erfolg große Maßnahmen erfordert. Es ist leicht, den Wert kleiner Verbesserungen zu unterschätzen, wie z. B. jeden Tag einen Morgenlauf zu machen. Aber die Vorteile werden sich summieren, da die Gewohnheit täglich wiederholt wird. 

Clear zeigt uns, warum schrittweise Veränderungen eine große Wirkung haben können. Er erklärt, dass 1% an persönlichen Verbesserungen pro Tag bedeuten, dass man im nächsten Jahr zur gleichen Zeit 37 Mal besser sein wird. Hier ist die Rechnung: 1,01 hoch 365 Tage ist 37,78 (mit anderen Worten: 37 Mal besser). So werden kleine, tägliche Verbesserungen zu atomaren Gewohnheiten, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. 

Der Nachteil ist, dass auch schlechte Gewohnheiten auf diese Weise funktionieren können. Es wird deutlich, dass eine tägliche Verschlechterung von 1% im Laufe eines Jahres zu schrecklichen Ergebnissen führt, denn 0,99 hoch 365 ist 0,03 (nahe 0).

Zinseszins

Atomare Gewohnheiten sind der Zinseszins der Selbstverbesserung. So wie Geld sich vervielfacht, um Zinseszins zu erzeugen, vervielfacht sich die Wirkung Ihrer Gewohnheiten, wenn Sie sie wiederholen. Das bedeutet aber auch, dass Gewohnheiten an einem bestimmten Tag nur wenig oder gar keinen Unterschied zu machen scheinen. Dennoch kann die Wirkung, die sie über Monate oder Jahre hinweg entfalten, enorm sein.

Unser Ziel ist es, einen Zinseszins für gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Aber auch schlechte Gewohnheiten machen sich bemerkbar. Wie bereits erwähnt, mag es im Moment keinen Unterschied machen, ein Projekt auf morgen zu verschieben. Aber wenn Sie diesen 1%-Fehler Tag für Tag wiederholen, können sich diese kleinen Fehler zu schädlichen Ergebnissen summieren.

Erfolg ist das Ergebnis täglicher Gewohnheiten, nicht von einmaligen Veränderungen im Leben. Sie werden keine unmittelbaren positiven Ergebnisse aus täglichen Gewohnheiten erkennen, da die Ergebnisse immer hinter den Gewohnheiten zurückbleiben. In der Tat scheinen Gewohnheiten oft keinen Unterschied zu machen, bis Sie eine Schwelle überschreiten und ein neues Leistungsniveau freisetzen. 

Diese Schwelle ist das Plateau des verborgenen Potenzials. Da Gewohnheiten uns nicht die unmittelbare Befriedigung verschaffen, nach der wir uns sehnen, geben wir oft auf. Dieser Moment markiert unser Plateau des latenten Potenzials. Das Plateau des latenten Potenzials zeigt uns, warum es schwierig sein kann, Gewohnheiten aufzubauen. Man muss einfach lange genug durchhalten, um dieses Plateau zu durchbrechen. Gewohnheiten brauchen ihre Zeit, also müssen Sie lernen, geduldig zu sein und Vertrauen zu haben.

Vergessen Sie die Ziele, konzentrieren Sie sich auf die Systeme

Ziele sind die Ergebnisse, die Sie erreichen wollen. Systeme sind die Prozesse, die zu diesen Ergebnissen führen.

Ihr Fokus sollte auf den Systemen liegen. Wenn Sie diese Denkweise annehmen, wird sich das Ziel von selbst erledigen. Clear nennt ein paar Gründe, warum Systeme Ziele verwalten:

1. Gewinner und Verlierer haben die gleichen Ziele. Jeder Olympionike möchte zum Beispiel eine Goldmedaille gewinnen, und jeder Unternehmer möchte erfolgreich sein. Die bloße Formulierung dieses Ziels ist noch keine Garantie für den Erfolg. Sonst gäbe es Millionen von Goldmedaillengewinnern, und jeder Unternehmer würde seinen Traum verwirklichen. Es sind also die Systeme der Gewinner, die ihnen helfen, Erfolg zu haben und Ergebnisse zu erzielen.
2. Das Erreichen eines Ziels stellt nur eine vorübergehende Veränderung dar, so dass Ziele Ihr Glück tatsächlich einschränken können. Wir gehen davon aus, dass das Erreichen von Zielen uns sofort glücklich macht. Mit dieser Einstellung zum Leben sind wir jedoch zum Scheitern verurteilt. So kann es sein, dass wir uns auch dann noch unerfüllt fühlen, wenn wir unser Ziel erreicht haben. Und wenn wir scheitern, fühlen wir uns um eine Chance auf Glück betrogen.
3. Langfristige Fortschritte werden nicht durch Ziele, sondern durch Systeme erzielt.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Gewohnheiten zu ändern, liegt das Problem nicht bei Ihnen. Das Problem ist Ihr System. Konzentrieren Sie sich also eher auf das Gesamtsystem als auf Ihre individuellen Ziele. Ein Kernthema von Atomare Gewohnheiten ist, dass Sie sich nicht auf die Ebene Ihrer Ziele begeben. Stattdessen fallen Sie auf die Ebene Ihres Systems zurück. Es geht nur um das System, nicht um die Ziele.

Gewohnheitsschleifen

Gewohnheiten sind selbstverstärkend. Das bedeutet, dass das Ausführen der Gewohnheit und der Erhalt der Belohnung Ihren Wunsch verstärkt, sie wieder auszuführen. Das können Sie zu Ihrem Vorteil nutzen, wenn Sie Ihr Verhalten ändern wollen. Es gibt einen klaren Schritt-für-Schritt-Prozess, den Handlungen durchlaufen, um zu einer Gewohnheit zu werden:

1. Der Hinweis veranlasst Ihr Gehirn, ein Verhalten auszulösen, weil er eine Belohnung vorhersagt.
2. Nach dieser ersten Belohnung werden Sie ein Verlangen entwickeln. Sie sehnen sich nicht nach der Gewohnheit selbst, sondern nach der inneren Veränderung, die sie bewirkt hat. 
3. Auf der Grundlage dieses Verlangens wird dieses Verhalten Teil Ihrer Identität und zu einer Gewohnheit, die Sie in Ihrem Leben ausführen.
4. Schließlich beginnt dieses gewohnheitsmäßige Verhalten, sich langfristig zu lohnen.

James Clear nennt das Beispiel des morgendlichen Kaffees für die Bildung einer Gewohnheitsschleife:

• Cue = Aufwachen
• Verlangen = sich wach fühlen
• Aktion = Kaffee trinken
• Belohnung = sich wach fühlen

Die vier Schritte der Gewohnheitsschleife bilden zusammen eine neurologische Rückkopplungsschleife. Diese Schleife ist: 

Anreiz -> Verlangen -> Reaktion -> Belohnung 

Letztendlich können Sie mit dieser Schleife automatische Gewohnheiten schaffen und verstärken. Je öfter Sie diese Gewohnheitsschleife mit einer bestimmten Gewohnheit praktizieren, desto mehr wird sie automatisch werden. Clear stellt vier Gesetze auf, die beschreiben, wie Sie mit dem Aufbau von Gewohnheitsschleifen beginnen können.

1. Gesetz - Mach es offensichtlich

Um die Vorteile von Gewohnheitsschleifen für den Aufbau guter Gewohnheiten zu nutzen, müssen Sie die Hinweise offensichtlich machen. Bei schlechten Gewohnheiten müssen Sie die Hinweise unsichtbar machen oder sie entfernen. 

Nehmen wir an, Sie wollen besser Gitarre spielen lernen. In diesem Fall brauchen Sie einen offensichtlichen Anhaltspunkt, der Sie daran erinnert, Gitarre zu spielen. Sie könnten zum Beispiel die Gitarre in die Mitte des Wohnzimmers stellen, so dass Ihr Gehirn häufiger darauf angesprochen wird.

Eine weitere hervorragende Möglichkeit, neue Hinweise einzuführen, ist die Erstellung eines Gewohnheitsstapels. Das Stapeln von Gewohnheiten ist einfach das Hinzufügen von Gewohnheiten vor und nacheinander. Denken Sie daran, dass Ihr Gehirn starke neurologische Verbindungen herstellt, um regelmäßige Gewohnheiten zu unterstützen. Sie können diese Verbindungen nutzen, indem Sie eine neue Gewohnheit mit einer bereits bestehenden verknüpfen. Das könnte bedeuten, dass Sie Ihre Trainingskleidung anziehen, nachdem Sie Ihre Arbeitsschuhe ausgezogen haben, oder dass Sie eine Minute lang meditieren, nachdem Sie sich die erste Tasse Kaffee eingeschenkt haben. 

Wie man gute Gewohnheiten entwickelt

Bestimmte Reize können gewohnheitsmäßiges Verhalten auslösen. Wenn Sie das verstanden haben, können Sie dieses Wissen nutzen, um gute Gewohnheiten zu entwickeln. 

1. Fördern Sie bessere Gewohnheiten, indem Sie Ihr Umfeld verändern. Schaffen Sie möglichst offensichtliche Anreize, dann werden Sie eher darauf reagieren. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie wollen gesündere Snacks essen. Sie könnten diese gesunden Snacks auf dem Regal auslegen, anstatt sie in der Salatschublade zu verstecken.
2. Verwenden Sie Umsetzungsabsichten. Umsetzungsabsichten sind konkrete Pläne für den Zeitpunkt und den Ort, an dem Sie Ihre neue Gewohnheit ausführen werden. Machen Sie keine vagen Aussagen wie "Ich werde besser essen". Erstellen Sie stattdessen einen klaren Aktionsplan und legen Sie fest, wann und wo Sie die Gewohnheit, die Sie kultivieren wollen, umsetzen werden.
3. Verlockungen schaffen. Der Mensch wird durch die Erwartung einer Belohnung motiviert. Unser Gehirn schüttet Dopamin (das Wohlfühlhormon) nicht nur aus, wenn wir etwas Angenehmes tun, sondern auch, wenn wir es erwarten. Beachten Sie, dass die Schaffung attraktiver Gewohnheiten dazu beiträgt, dass Sie sie beibehalten. Verknüpfen Sie die Gewohnheit, die Sie sich aneignen wollen (die Ihnen aber keinen Spaß macht), mit einem Verhalten, das Sie anzieht. Erlauben Sie sich zum Beispiel, Episoden Ihrer Lieblingsserie zu sehen, während Sie im Fitnessstudio Rad fahren.
4. Machen Sie die Aneignung der Gewohnheit so einfach wie möglich. Verringern Sie die Reibung für gute Gewohnheiten und erhöhen Sie die Reibung für schlechte Gewohnheiten.
5. Verwenden Sie die Zwei-Minuten-Regel. Machen Sie jede neue Aktivität überschaubar, indem Sie sich nur zwei Minuten Zeit dafür nehmen. Auf diese Weise können Sie sich leicht erreichbare Gewohnheiten aneignen, die Sie zu weiteren außergewöhnlichen Leistungen führen. Der wichtigste Schritt ist es, anzufangen.
6. Legen Sie sich Gewohnheiten zu, die Sie sofort befriedigen. Wenn Sie Gewohnheiten mit einer verzögerten Rückkehr verfolgen, versuchen Sie, sie mit sofortiger Befriedigung zu verbinden.

Wie Sie Ihre Gewohnheiten aufrecht erhalten

Option 1: Habit Tracker

Gewohnheits-Tracker helfen Ihnen, die täglichen Verhaltensweisen beizubehalten, die für eine Gewohnheit erforderlich sind. Verwenden Sie zum Beispiel einen Kalender oder ein Tagebuch, um einen Gewohnheits-Tracker zu erstellen. Kreuzen Sie jeden Tag an, an dem Sie Ihre gute Gewohnheit beibehalten haben. Darüber hinaus ist die Verfolgung von Gewohnheiten selbst eine attraktive und befriedigende Gewohnheit. Deshalb ist das Verfolgen von Gewohnheiten so effektiv.

Option 2: Vertrag

Entwickeln Sie einen Gewohnheitsvertrag, der negative Konsequenzen vorsieht, wenn Sie sich nicht an die Regeln halten. Versuchen Sie, andere Menschen einzubeziehen. Allein das Wissen, dass jemand zuschaut, kann ein starker Anreiz sein, weiterzumachen.

2. Gesetz - Mach es attraktiv

Damit eine Gewohnheit bestehen bleibt, müssen Sie regelmäßig positive Rückmeldungen zu dieser Gewohnheit erhalten. Ein effizienter Weg, dieses positive Feedback zu entwickeln, ist die Verlockungsbündelung. Die Verlockungsbündelung beruht darauf, dass unangenehme Aktivitäten durch die Verbindung mit Ihren Lieblingsbeschäftigungen, wie Fernsehen und Sport, angenehm werden. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie ein Verhalten attraktiv finden, wenn Sie gleichzeitig eine Ihrer Lieblingsbeschäftigungen ausüben können.

Die zweite Methode, um das Verlangen attraktiver zu machen, besteht darin, sich einer Kultur anzuschließen, in der das gewünschte Verhalten normalisiert ist. Wenn Sie zum Beispiel gut lesen wollen, könnten Sie einem Buchclub beitreten. Wenn Sie diesem Club beitreten, werden Sie zur Verantwortung gezogen, und das Lesen wird Ihnen wahrscheinlich mehr Spaß machen, als wenn Sie es allein tun. 

Wenn Sie sich schlechte Gewohnheiten abgewöhnen wollen, sollten Sie sich einer Kultur anschließen, die Ihre schlechten Gewohnheiten nicht unterstützt. Sie wollen auch Kulturen verlassen, in denen Ihre schlechten Angewohnheiten normal sind. Nehmen wir an, Sie wollen mit dem Rauchen aufhören. In diesem Fall wäre es vielleicht ratsam, nicht mehr mit Menschen zusammenzukommen, die gewohnheitsmäßige Raucher sind. 

3. Gesetz - Mach es einfach

Konventionelle Weisheit besagt, dass Motivation der Schlüssel zur Änderung einer Gewohnheit ist. Wenn wir uns unbedingt ändern wollen, werden wir uns auch ändern. Doch die Beziehung zwischen Motivation und der Änderung von Gewohnheiten ist etwas komplizierter als das. Genauer gesagt, folgt das menschliche Verhalten dem Gesetz des geringsten Aufwands. Wir tendieren von Natur aus zu der Option, die den geringsten Aufwand erfordert. Sie können dies zu Ihrem Vorteil nutzen, indem Sie ein Umfeld schaffen, in dem es so einfach wie möglich ist, das Richtige zu tun.

Um dieses Umfeld zu schaffen, sollten Sie die Reibung, die mit positiven Verhaltensweisen verbunden ist, verringern. Wenn Sie beispielsweise fit werden wollen, könnten Sie sich in einem Fitnessstudio anmelden, das auf Ihrem Weg zur Arbeit liegt. Sie können auch Ihre Sporttasche am Vorabend organisieren und vorbereiten.

Bei ungesunden Verhaltensweisen sollten Sie die Reibung erhöhen. Wenn Sie weniger fernsehen wollen, schalten Sie den Fernseher nur dann ein, wenn Sie sich vergewissern, dass Sie den Namen der Sendung, die Sie sehen wollen, laut aussprechen können. Das schafft Reibung und verhindert, dass Sie gedankenlos fernsehen und den Kanal wechseln, nur um zu sehen, was gerade läuft.

4. Gesetz - Mach es befriedigend

Gewohnheiten bieten oft nicht die sofortige Befriedigung von Ergebnissen. Deshalb fällt es uns oft schwer, neue Gewohnheiten anzunehmen. Wir empfinden den Beginn einer neuen Gewohnheit als ein Opfer ohne jegliche Belohnung. Wenn Sie anfangen, ein paar Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, wird sich zunächst körperlich nichts ändern. Stattdessen dauert es Monate, bis sich echte Ergebnisse einstellen. Damit Sie Ihre neue Gewohnheit beibehalten, sollten Sie einen Weg finden, sich selbst eine sofortige Belohnung zu geben. 

Eine Technik, die Sie anwenden können, wenn die Belohnung langfristig ist, besteht darin, ein Treuesystem für sich selbst einzurichten. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie wollen auf Alkohol verzichten. Der Verzicht allein bringt noch keine Befriedigung. Aber nehmen wir an, Sie überweisen jede Woche, in der Sie auf Alkohol verzichten, $25 auf Ihr Urlaubskonto. In diesem Fall belohnen Sie sich sofort für Ihre neue Gewohnheit.

Fortgeschrittene Taktik

Die drei Ebenen der Verhaltensänderung

Um zu verstehen, wie wir unser Verhalten ändern können, führt Clear die drei Ebenen der Verhaltensänderung ein: Ergebnisse, Prozesse und Identität. Ergebnisse, die äußere Schicht, sind die Resultate einer Handlung oder einer Gruppe von Handlungen. Prozesse sind das, was Sie tun, um diese Ergebnisse zu erreichen. Und schließlich geht es bei der Identität, der innersten Schicht, darum, was Sie glauben. Wenn Menschen sich auf den Weg machen, um sich selbst zu verbessern, denken sie zuerst über das gewünschte Ergebnis und dann über den Prozess nach. 

Aber es ist schwer, Ihre Gewohnheiten zu ändern, wenn Sie nicht die zugrundeliegenden Überzeugungen (oder die Identität) ändern, die zu Ihren früheren Verhaltensweisen geführt haben. Sie können eine Gewohnheit als Ergebnis einer erhöhten Motivation schaffen. Letztendlich werden Sie diese Gewohnheit aber nicht beibehalten, wenn sie nicht Teil Ihrer Identität wird. 

Jede Maßnahme, die Sie ergreifen, ist ein Votum für die Art von Mensch, die Sie werden wollen. Keine einzelne Handlung wird Ihre Überzeugungen über Nacht verändern. Die Beweise für Ihre neue Identität wachsen in dem Maße, wie sich Ihre positiven Handlungen häufen.

Hier ist ein einfacher zweistufiger Prozess für Veränderungen:

1. Seien Sie der Typ Mensch, der Sie sein wollen.
2. Beweisen Sie sich selbst Ihre Identität mit kleinen Erfolgen und kleinen atomaren Gewohnheiten.

Abschließende Zusammenfassung und Bewertung von Atomic Habits

Atomare Gewohnheiten stellt die Ansicht in Frage, dass das Setzen mehrerer Ziele der Schlüssel zum Erfolg ist. Stattdessen empfiehlt James Clear, Systeme zu entwickeln, die Ihnen helfen, Gewohnheiten zu schaffen, die Ihre Erfolgschancen erhöhen. Das einfachste System ist eines, das Ihnen hilft, jeden Tag 1% besser zu werden. Clear schlägt vor, dass Sie 1% besser werden können, indem Sie:

• Schlechte Gewohnheiten ablegen und gute beibehalten.
• Vermeidung der häufigsten Fehler, die die meisten Menschen bei der Umstellung von Gewohnheiten machen.
• Überwindung eines Mangels an Motivation und Willenskraft.
• Eine stärkere Identität zu entwickeln und an sich selbst zu glauben.
• Sich Zeit für neue Gewohnheiten nehmen.
• Gestalten Sie Ihr Umfeld so, dass der Erfolg leichter wird.
• Kleine, einfache Änderungen, die große Ergebnisse bringen.
• Wieder in die Spur kommen, wenn man vom Kurs abgekommen ist.
• Lernen, wie man diese Ideen im wirklichen Leben umsetzt.

Darüber hinaus können Sie mit dem Aufbau von Gewohnheitsschleifen beginnen, indem Sie sich die vier Gesetze von Clear zu eigen machen:

1. Offensichtlich machen
2. Attraktiv machen
3. Machen Sie es sich leicht
4. Machen Sie es befriedigend

Bewertung

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Haftungsausschluss

Dies ist eine inoffizielle Zusammenfassung und Analyse.

Infografik

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