Resumo e folha de dicas do Atomic Habits | James Clear

Uma maneira fácil e comprovada de construir bons hábitos e quebrar os maus hábitos

 Resumo de 1 frase

Hábitos atômicos de James Clear, mostra como até mesmo os menores hábitos diários podem se transformar em um sucesso que muda a vida, oferecendo um plano poderoso para dominar seus comportamentos e liberar todo o seu potencial com apenas 1% de melhoria.

Neste resumo do Atomic Habits, estamos apenas arranhando a superfície. Para se aprofundar nos detalhes e apoiar James Clear, encomende o livro book ou obter o audiolivro de graça.

A perspectiva de James Clear

James Clear tem pesquisado hábitos e tomadas de decisão há muitos anos. Ele ficou conhecido como autor de um dos boletins informativos por e-mail de crescimento mais rápido da história. Esse boletim informativo cresceu de zero para 100.000 assinantes em apenas dois anos. Hoje, seu boletim informativo tem mais de um milhão de assinantes, e os artigos em seu site recebem dez milhões de visitas por ano. Seu trabalho aparece com frequência em publicações como The New York Times, Forbes e Business Insider. Seu primeiro livro, Atomic Habits, vendeu milhões de cópias e foi traduzido para mais de 50 idiomas. Ele é palestrante sobre hábitos e melhoria contínua em grandes empresas, como Cisco, Honda, Intel e LinkedIn. Ele é um ex-atleta e colaborador da Fundação Contra a Malária.

Introdução

Em Hábitos atômicosJames Clear argumenta que os grandes objetivos não devem ser seu foco principal na vida. Ao invés disso, você deveria estar utilizando ações e sistemas freqüentes e repetitivos para ajudar a desenvolver hábitos que se mantêm.

As mudanças significativas que você quer fazer em sua vida dependem mais da criação de pequenos hábitos do que de grandes mudanças. Por exemplo, suponha que você queira ficar em forma. Nesse caso, sua melhor aposta é comer um pouco melhor, exercitar-se regularmente e dormir o suficiente. Em vez de perder seu tempo estabelecendo objetivos inatingíveis com mudanças drásticas, tudo o que você tem que fazer é fazer uma pequena mudança diariamente. Este tema está presente em Hábitos atômicos. A qualidade de sua vida depende da qualidade de seus hábitos. Alguns hábitos são pequenos como um átomo. À medida que esses hábitos atômicos se acumulam, eles podem ter um impacto significativo em sua vida.

The Fundamentals - Por que pequenas mudanças fazem uma grande diferença

O que são hábitos?

Os hábitos são comportamentos pequenos e cotidianos que realizamos automaticamente, com pouca ou nenhuma reflexão. Os hábitos também são poderosos. Nós somos o que fazemos todos os dias. Dessa forma, os hábitos formam nossa identidade. Portanto, quando repetidos diariamente, até mesmo as menores ações têm um efeito considerável. Esse é o poder dos hábitos.

Dito isto, uma mudança positiva requer paciência. Mas você pode ter certeza de que bons hábitos o mantêm na trajetória certa, mesmo que você não veja resultados de imediato. Fazer mudanças significativas em sua vida através de hábitos não requer grandes transtornos. Pequenas mudanças em seu comportamento são freqüentemente suficientes para levar aos resultados desejados. 

Por que é difícil construir bons hábitos?

Acondicionamento

Os hábitos são construídos através de condicionamento. Com efeito, tendemos a repetir comportamentos satisfatórios até que se tornem automáticos. Por exemplo, quando você era um bebê, você teria chupado o polegar para se acalmar. Esta sensação de calma foi a consequência satisfatória que o encorajou a repetir o comportamento. É por isso que maus hábitos podem ser tão difíceis de serem quebrados e substituídos por bons hábitos. 

Felizmente, você também pode usar condicionamento para ajudar a construir bons hábitos. Como adultos, podemos nos engajar em hábitos como ir a uma corrida matinal porque temos um zumbido de endorfina e nos sentimos mais produtivos. 

Pequenas melhorias

Falhamos em criar bons hábitos porque os seres humanos tendem a se convencer de que o sucesso maciço requer uma ação maciça. É fácil subestimar o valor de fazer pequenas melhorias, como fazer uma corrida matinal a cada dia. Mas os benefícios se acumularão, uma vez que o hábito se repete diariamente.  

Esteja atento ao seu consumo, organizando seu feed de acordo com suas metas. Use a acumulação de hábitos programando o uso intencional da mídia social, como aprendizado ou networking. Estabeleça limites para o uso do telefone, como ter horários ou espaços livres de telefone, para evitar distrações e manter o foco em tarefas produtivas.

Clear nos mostra por que pequenas mudanças incrementais podem ter um grande impacto. Ele explica que 1% de aprimoramento pessoal a cada dia significa que você estará 37 vezes melhor no mesmo período do próximo ano. Aqui está a matemática: 1,01 elevado à potência de 365 dias é 37,78 (em outras palavras, 37 vezes melhor). É assim que as pequenas melhorias diárias se tornam hábitos atômicos e essa é a melhor maneira de ajudá-lo a atingir suas metas. hábitos atômicos que o ajudam a atingir suas metas. 

A desvantagem é que os maus hábitos também podem funcionar dessa forma. Clear mostra como o 1% pior a cada dia resulta em resultados terríveis no decorrer de um ano, já que 0,99 à potência de 365 é 0,03 (perto de 0).

Juros Compostos

Os hábitos atômicos são o interesse composto do autoaperfeiçoamento. Assim como o dinheiro se multiplica para produzir juros compostos, o efeito de seus hábitos se multiplica à medida que você os repete. Mas isto também significa que os hábitos podem parecer fazer pouca ou mesmo nenhuma diferença em um determinado dia. Ainda assim, o impacto que eles produzem ao longo de meses ou anos pode ser enorme.

Nosso objetivo é desenvolver o interesse composto em hábitos saudáveis. Mas maus hábitos também se misturam. Como mencionado anteriormente, adiar um projeto para amanhã pode parecer não fazer diferença no momento. Mas se você repetir este erro 1% dia após dia, estes pequenos erros podem se transformar em resultados tóxicos.

O sucesso é o produto de hábitos diários, não de transformações únicas na vida. Você não identificará resultados positivos imediatos dos hábitos diários, pois os resultados sempre ficarão atrás dos hábitos. De fato, muitas vezes os hábitos parecem não fazer diferença até que você ultrapasse um limite e atinja um novo nível de desempenho.

Este limiar é o platô do potencial latente. Como os hábitos não nos proporcionam a gratificação imediata que os humanos almejam, muitas vezes desistimos. Este momento marca o nosso planalto de potencial latente. O platô do potencial latente nos mostra por que pode ser difícil construir hábitos. É preciso simplesmente persistir o tempo suficiente para romper este platô. A gratificação do hábito levará tempo, portanto você deve aprender a ser paciente e ter fé.

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Esqueça as metas, concentre-se nos sistemas

As metas são os resultados que você quer alcançar. Os sistemas são os processos que levam a esses resultados.

Seu foco deve estar nos sistemas e nas estratégias práticas. Se você adotar essa mentalidade, a meta cuidará de si mesma. Clear apresenta alguns motivos pelos quais os sistemas gerenciam as metas:

1. Os vencedores e os perdedores têm os mesmos objetivos. Por exemplo, todo atleta olímpico quer ganhar uma medalha de ouro, e todo empresário quer ser bem-sucedido. O simples fato de criar essa meta não garante o sucesso. Caso contrário, teríamos milhões de medalhistas de ouro nas Olimpíadas e todo empreendedor realizaria seu sonho. Portanto, são os sistemas dos vencedores que os ajudam a alcançar o sucesso e a obter resultados notáveis.
2. Atingir um objetivo é apenas uma mudança momentânea, portanto, objetivos podem realmente restringir sua felicidade. Partimos do princípio de que alcançar metas trará felicidade imediata. Mas esta abordagem da vida nos leva ao fracasso. Por exemplo, podemos ainda nos sentir insatisfeitos mesmo depois de atingir nosso objetivo. E, se falharmos, nos sentimos enganados por uma chance de felicidade.
3. As metas não criam progresso a longo prazo, mas os sistemas sim.

Se você tem problemas para mudar seus hábitos, o problema não é você. O problema é o seu sistema. Portanto, procure se concentrar no sistema como um todo e não em seus objetivos individuais. Um tema central de Hábitos atômicos é que você não se eleve ao nível de seus objetivos. Em vez disso, você cai de volta ao nível de seu sistema. É tudo sobre o sistema, não sobre metas.

Laços de hábito

Os hábitos são auto-reforçados. Isso significa que a prática do hábito e o recebimento da recompensa fortalecem seu desejo de praticá-lo novamente. Você pode usar isso a seu favor quando quiser mudar seu comportamento. Há um processo claro, passo a passo, que as ações percorrem para se tornarem um hábito. Aqui estão as etapas simples para grandes mudanças:

1. A sugestão aciona seu cérebro para iniciar um comportamento porque ele prevê uma recompensa.
2. Depois de receber esta recompensa inicial, você começará a desenvolver desejos. Você não está desejando o hábito em si, mas a mudança interna que ele proporcionou. 
3. Com base nestes anseios, este comportamento torna-se parte de sua identidade e se torna um hábito que você realiza em sua vida.
4. Finalmente, este comportamento habitual começa a proporcionar recompensas a longo prazo.

James Clear fornece o exemplo do café da manhã na formação de um laço de hábito:

• Taco = acordar
• Avidez = sentir-se alerta
• Ação = beber café
• Recompensa = sentir-se alerta

As quatro etapas do loop de hábito se combinam para formar um loop de feedback neurológico. Este laço é: 

taco -> desejo -> resposta -> recompensa 

Em última análise, este laço permite criar e reforçar hábitos automáticos. Quanto mais você praticar este ciclo de hábitos com qualquer hábito em particular, mais ele se tornará automático. Clear fornece quatro leis que descrevem a maneira como você pode começar a construir laços de hábito.

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1ª Lei - Torná-la óbvia

Para tirar proveito dos laços de hábito para construir bons hábitos, você quer tornar as pistas óbvias. Para maus hábitos, você quer tornar as tacas invisíveis ou removê-las. 

Suponha que você queira melhorar ao tocar o violão. Neste caso, você precisa de uma deixa óbvia que sirva de lembrete para tocar o violão. Por exemplo, você poderia colocar o violão no meio da sala de estar para que seu cérebro seja acionado com mais freqüência.

Outra excelente maneira de introduzir novos tacos é criando uma pilha de hábitos. O empilhamento de hábito é simplesmente o ato de acrescentar hábitos antes e depois um do outro. Lembre-se de que seu cérebro cria fortes conexões neurológicas para suportar hábitos regulares. Você pode usar essas conexões amarrando um novo hábito a um já estabelecido. Isso pode significar vestir roupas de treino diretamente após tirar os sapatos de trabalho, ou meditar por um minuto logo após servir sua primeira xícara de café. 

Como formar bons hábitos

Certos estímulos podem desencadear um comportamento habitual. Uma vez que você compreenda isso, você pode usar esse conhecimento para formar bons hábitos. 

1. Incentive hábitos melhores mudando seu ambiente. Crie dicas que sejam as mais óbvias possíveis e você terá maior probabilidade de responder a elas. Por exemplo, se você quiser comer lanches mais saudáveis, deixe-os na prateleira onde você possa vê-los facilmente em vez de escondê-los na gaveta de saladas. Ao mesmo tempo, torne a junk food menos acessível, mantendo-a fora de vista, por exemplo, colocando-a em armários de difícil acesso ou deixando de comprá-la. Isso facilita a escolha de opções mais saudáveis.
2. Incentive melhores hábitos mudando seu ambiente. Crie dicas que sejam o mais óbvias possível, e você terá mais probabilidade de responder a elas. Por exemplo, suponha que você queira comer petiscos mais saudáveis. Você poderia deixar esses lanches saudáveis na prateleira em vez de escondê-los na gaveta da salada.
3. Use intenções de implementação. As intenções de implementação são planos específicos sobre quando e onde realizar seu novo hábito. Não faça declarações vagas como "Vou me alimentar melhor". Em vez disso, crie um plano de ação claro e defina quando e onde você executará o hábito que deseja cultivar.
4. Crie tentações. Os seres humanos são motivados pela antecipação da recompensa. Nosso cérebro libera dopamina (o hormônio da sensação de bem-estar) não apenas quando fazemos coisas agradáveis, mas também quando as antecipamos. Observe que o estabelecimento de hábitos atraentes o ajudará a mantê-los e a obter melhores resultados. Observe que o estabelecimento de hábitos atraentes o ajudará a mantê-los. Associe o hábito que deseja criar (mas que não está gostando) a um comportamento que o atraia. Por exemplo, permita-se assistir a episódios de seu programa favorito enquanto estiver pedalando na academia.
5. Tornar o hábito o mais fácil possível de adotar. Reduzir o atrito para bons hábitos e aumentar o atrito para maus hábitos.
6. Use a regra dos dois minutos. Faça com que qualquer nova atividade pareça gerenciável, comprometendo-se com apenas dois minutos dela. Essa é uma maneira de criar hábitos fáceis de serem alcançados, levando-o a conquistas mais extraordinárias. Começar é a etapa mais importante.
7. Estabelecer hábitos que sejam imediatamente satisfatórios. Quando você estiver perseguindo hábitos com retorno atrasado, tente anexar gratificação imediata a eles.

Como manter seus hábitos no caminho certo

Opção 1: Rastreador de hábito

Rastreadores de hábitos ajudam a garantir que você mantenha os comportamentos diários necessários para alimentar um hábito. Por exemplo, use um calendário ou um diário para criar um rastreador de hábitos. Risque todos os dias em que você conseguir manter seu bom hábito. Além disso, o rastreamento de hábitos em si é um hábito atraente e satisfatório. É por isso que o rastreamento de hábitos é tão eficaz.

Opção 2: Contrato

Desenvolver um contrato de hábito que impõe conseqüências negativas se você não conseguir se manter no caminho certo. Tente envolver outras pessoas. Simplesmente saber que alguém está observando pode ser um poderoso incentivo para continuar.

2ª Lei - Torná-la Atrativa

Em seguida, para fazer um hábito colar, você deve obter um feedback positivo regular deste hábito. Uma maneira eficiente de desenvolver este feedback positivo é usar o agrupamento da tentação. O agrupamento da tentação depende de atividades que se tornam agradáveis através de sua conexão com suas coisas favoritas, tais como assistir à TV e fazer exercícios. É mais provável que você ache um comportamento atraente se você conseguir fazer uma de suas coisas favoritas simultaneamente.

O segundo método para tornar o desejo mais atraente é unir-se a uma cultura onde seu comportamento desejado seja normalizado. Por exemplo, se você quiser se tornar bem lido, você poderia se juntar a um clube do livro. Aderir a este clube o responsabilizará, e você provavelmente achará a leitura mais divertida do que fazê-lo sozinho. 

Da mesma forma, se você quiser quebrar maus hábitos, você vai querer se juntar a uma cultura que não endossa seus maus hábitos. Você também quer deixar as culturas onde seus maus hábitos são normalizados. Suponhamos que você queira parar de fumar. Nesse caso, talvez seja aconselhável deixar de passar tempo com pessoas que são fumantes habituais. 

3ª Lei - Facilite as coisas

A sabedoria convencional sustenta que a motivação é a chave para mudar um hábito. Se quisermos mudar o suficiente, nós mudaremos. No entanto, a relação entre motivação e mudança de hábitos é um pouco mais complicada do que isso. Para ser mais específico, o comportamento humano segue a lei do menor esforço. Naturalmente, gravitamos em direção à opção que requer o mínimo de trabalho. Você pode usar isso a seu favor, criando um ambiente onde fazer a coisa certa é o mais fácil possível.

Para criar este ambiente, você deve reduzir o atrito associado a comportamentos positivos. Por exemplo, se você quiser ficar em forma, você pode entrar em uma academia que está no seu caminho para o trabalho. Você também pode ter sua bolsa de ginástica organizada e pronta na noite anterior.

Para comportamentos prejudiciais à saúde, você deve aumentar o atrito. Se quiser assistir menos televisão, ligue-a somente quando tiver certeza de que pode dizer em voz alta o nome do programa que deseja assistir. Isso cria atrito e impedirá que você assista sem pensar e troque de canal só para ver o que está passando. Os comediantes famosos geralmente dividem suas rotinas em tópicos em vez de longas narrativas. Esse método permite que eles se concentrem nos elementos centrais de suas piadas, garantindo clareza e força em sua apresentação.

4ª Lei - Torná-la satisfatória

Os hábitos não costumam proporcionar a gratificação instantânea dos resultados. É por isso que pode ser difícil para nós pegarmos novos hábitos. Caracterizamos o início de um novo hábito como sacrifício sem nenhuma recompensa. Se você começar a ir ao ginásio algumas vezes por semana, nada mudará fisicamente no início. Ao invés disso, leva meses para descobrir resultados genuínos. Assim, para que seu novo hábito se mantenha, descubra uma maneira de dar a si mesmo uma recompensa imediata. 

Uma técnica que você pode usar quando a recompensa é a longo prazo é estabelecer um sistema de fidelidade para si mesmo. Por exemplo, imagine que você queira desistir do álcool. Por si só, não há satisfação em simplesmente se abster. Mas suponha que você transfira $25 para sua conta bancária de férias toda semana você vai sem álcool. Nesse caso, você estará se recompensando imediatamente por seu novo hábito.

Táticas avançadas

As Três Camadas de Mudança de Comportamento

Para entender a regra fundamental da mudança de comportamento, Clear apresenta as três camadas da mudança de comportamento: resultados, processos e identidade. Os resultados, a camada externa, são os resultados de uma ação ou de um grupo de ações. Os processos são o que você faz para alcançar esses resultados. Por fim, sua identidade, a camada mais interna, diz respeito ao que você acredita. Quando as pessoas se propõem a se aperfeiçoar, elas primeiro pensam no resultado que desejam e depois no processo. 

Mas é difícil mudar seus hábitos se você não mudar as crenças (ou identidade) subjacentes que levaram a seus comportamentos anteriores. Você pode criar um hábito como resultado de uma motivação maior. No final, você não manterá esse hábito a menos que ele se torne parte de sua identidade. 

Cada ação que você toma é um voto para o tipo de pessoa que você deseja se tornar. Nenhuma ação individual transformará suas crenças da noite para o dia. A evidência de sua nova identidade cresce à medida que suas ações positivas se acumulam.

Aqui está um processo simples de mudança em duas etapas:

1. Seja o tipo de pessoa que você quer ser.
2. Comprove sua identidade para si mesmo com poucas vitórias e pequenos hábitos atômicos.

A regra de Cachinhos Dourados

A Regra de Cachinhos Dourados diz que as tarefas devem ser difíceis o suficiente, nem muito fáceis nem muito difíceis. Se uma tarefa for muito fácil, ela se tornará entediante. Se for muito difícil, pode causar frustração e fazer com que você queira desistir. Quando as tarefas são equilibradas na medida certa, elas o mantêm interessado e motivado, ajudando-o a atingir um estado chamado "fluxo", em que você está completamente concentrado e absorvido no que está fazendo.

Resumo final e revisão dos hábitos atômicos

Hábitos atômicos desafia a visão de que a definição de várias metas é a chave para o sucesso. Em vez disso, James Clear recomenda o desenvolvimento de sistemas que o ajudem a criar hábitos que aumentarão suas chances de sucesso. O sistema mais simples de implementar é aquele que o ajuda a melhorar a cada dia. 

Até mesmo artistas premiados costumam utilizar pequenas ações e hábitos para aprimorar sua criatividade e produtividade. Ao estabelecer rotinas consistentes - como esboços diários, sessões regulares de prática ou reservar tempo para experimentação - os artistas podem refinar gradualmente suas habilidades e manter a motivação. Essas ações pequenas e gerenciáveis os ajudam a permanecer envolvidos com sua arte e promovem um senso de progresso ao longo do tempo.

A Clear sugere que você pode melhorar o 1% com estas ideias-chave:

• Quebrando seus maus hábitos e aderindo aos bons.
• Evitando os erros comuns que a maioria das pessoas comete ao mudar de hábitos.
• Superando a falta de motivação e força de vontade.
• Desenvolver uma identidade mais forte e acreditar em si mesmo.
• Reservando tempo para novos hábitos.
• Projetando seu ambiente para tornar o sucesso mais fácil.
• Fazendo pequenas e fáceis mudanças que proporcionam grandes resultados.
• Voltar ao caminho certo quando você sair do curso.
• Aprender como colocar estas idéias em prática na vida real.

Além disso, você pode começar a construir laços de hábito adotando as quatro leis do Clear:

1. Tornar Obviamente
2. Torná-lo Atrativo
3. Facilite as coisas
4. Torná-lo satisfatório

O poder surpreendente dos hábitos atômicos está no fato de que mudanças pequenas e consistentes podem levar a um crescimento pessoal significativo e ao sucesso a longo prazo, criando gradualmente comportamentos positivos.

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Classificação

Avaliamos o Atomic Habits em 4,7/5. Como você o classificaria com base neste resumo?

Isenção de responsabilidade

Este é um resumo e uma análise não oficiais de Hábitos atômicos.

Infográfico de folha de dicas

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Essa foi a ponta do iceberg de Hábitos atômicos. Para se aprofundar nos detalhes e apoiar James Clear, encomende o livro book ou obter o audiolivro de graça na Amazônia.

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