Resumo e Revisão de Hábitos Atômicos | James Clear

Leia o tempo: 14 min

Uma maneira fácil e comprovada de construir bons hábitos e quebrar os maus hábitos

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A vida se agita. Será que os hábitos atômicos estão ganhando pó em sua estante? Em vez disso, pegue as idéias-chave agora.

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A perspectiva de James Clear

James Clear vem pesquisando hábitos e tomando decisões há muitos anos. Ele fez seu nome como autor de um dos boletins eletrônicos de crescimento mais rápido da história. Este boletim cresceu de zero para 100.000 assinantes em apenas dois anos. Hoje, seu boletim tem mais de um milhão de assinantes, e os artigos em seu site recebem dez milhões de visitas a cada ano. Seu trabalho aparece freqüentemente em publicações como The New York Times, Forbes e Business Insider. Seu primeiro livro, Atomic Habits, já vendeu milhões de exemplares e foi traduzido em mais de 50 idiomas. Ele é um orador sobre hábitos e melhoria contínua em grandes empresas como a Cisco, Honda, Intel e LinkedIn. Ele é um ex-atleta e um colaborador da Fundação Contra a Malária.

Introdução

Em Hábitos atômicosJames Clear argumenta que os grandes objetivos não devem ser seu foco principal na vida. Ao invés disso, você deveria estar utilizando ações e sistemas freqüentes e repetitivos para ajudar a desenvolver hábitos que se mantêm.

As mudanças significativas que você quer fazer em sua vida dependem mais da criação de pequenos hábitos do que de grandes mudanças. Por exemplo, suponha que você queira ficar em forma. Nesse caso, sua melhor aposta é comer um pouco melhor, exercitar-se regularmente e dormir o suficiente. Em vez de perder seu tempo estabelecendo objetivos inatingíveis com mudanças drásticas, tudo o que você tem que fazer é fazer uma pequena mudança diariamente. Este tema está presente em Hábitos atômicos. A qualidade de sua vida depende da qualidade de seus hábitos. Alguns hábitos são pequenos como um átomo. À medida que esses hábitos atômicos se acumulam, eles podem ter um impacto significativo em sua vida.

The Fundamentals - Por que pequenas mudanças fazem uma grande diferença

O que são hábitos?

Os hábitos são comportamentos pequenos e cotidianos que executamos automaticamente, com pouca ou nenhuma reflexão. Os hábitos também são poderosos. Nós somos o que fazemos todos os dias. Desta forma, os hábitos formam nossa identidade. Portanto, quando repetidos diariamente, mesmo as menores ações têm um efeito considerável.

Dito isto, uma mudança positiva requer paciência. Mas você pode ter certeza de que bons hábitos o mantêm na trajetória certa, mesmo que você não veja resultados de imediato. Fazer mudanças significativas em sua vida através de hábitos não requer grandes transtornos. Pequenas mudanças em seu comportamento são freqüentemente suficientes para levar aos resultados desejados. 

Por que é difícil construir bons hábitos?

Acondicionamento

Os hábitos são construídos através de condicionamento. Com efeito, tendemos a repetir comportamentos satisfatórios até que se tornem automáticos. Por exemplo, quando você era um bebê, você teria chupado o polegar para se acalmar. Esta sensação de calma foi a consequência satisfatória que o encorajou a repetir o comportamento. É por isso que maus hábitos podem ser tão difíceis de serem quebrados e substituídos por bons hábitos. 

Felizmente, você também pode usar condicionamento para ajudar a construir bons hábitos. Como adultos, podemos nos engajar em hábitos como ir a uma corrida matinal porque temos um zumbido de endorfina e nos sentimos mais produtivos. 

Pequenas melhorias

Falhamos em criar bons hábitos porque os seres humanos tendem a se convencer de que o sucesso maciço requer uma ação maciça. É fácil subestimar o valor de fazer pequenas melhorias, como fazer uma corrida matinal a cada dia. Mas os benefícios se acumularão, uma vez que o hábito se repete diariamente. 

Claramente nos mostra por que mudanças incrementais podem ter um grande impacto. Ele explica que 1% de melhoria pessoal a cada dia significa que você estará 37 vezes melhor na mesma época no próximo ano. Aqui está a matemática: 1,01 para a potência de 365 dias é 37,78 (em outras palavras, 37 vezes melhor). É assim que pequenas melhorias diárias se tornam hábitos atômicos que ajudam você a atingir seus objetivos. 

A desvantagem é que os maus hábitos também podem funcionar dessa forma. Clear mostra como o 1% pior a cada dia resulta em resultados terríveis no decorrer de um ano, já que 0,99 à potência de 365 é 0,03 (perto de 0).

Juros Compostos

Os hábitos atômicos são o interesse composto do autoaperfeiçoamento. Assim como o dinheiro se multiplica para produzir juros compostos, o efeito de seus hábitos se multiplica à medida que você os repete. Mas isto também significa que os hábitos podem parecer fazer pouca ou mesmo nenhuma diferença em um determinado dia. Ainda assim, o impacto que eles produzem ao longo de meses ou anos pode ser enorme.

Nosso objetivo é desenvolver o interesse composto em hábitos saudáveis. Mas maus hábitos também se misturam. Como mencionado anteriormente, adiar um projeto para amanhã pode parecer não fazer diferença no momento. Mas se você repetir este erro 1% dia após dia, estes pequenos erros podem se transformar em resultados tóxicos.

O sucesso é o produto de hábitos diários, não uma única vez na vida, mas de transformações. Você não identificará resultados positivos imediatos dos hábitos diários, pois os resultados ficarão sempre atrás dos hábitos. Na verdade, os hábitos muitas vezes parecem não fazer diferença até que você ultrapasse um limite e desbloqueie um novo nível de desempenho. 

Este limiar é o platô do potencial latente. Como os hábitos não nos proporcionam a gratificação imediata que os humanos almejam, muitas vezes desistimos. Este momento marca o nosso planalto de potencial latente. O platô do potencial latente nos mostra por que pode ser difícil construir hábitos. É preciso simplesmente persistir o tempo suficiente para romper este platô. A gratificação do hábito levará tempo, portanto você deve aprender a ser paciente e ter fé.

Esqueça as metas, concentre-se nos sistemas

As metas são os resultados que você quer alcançar. Os sistemas são os processos que levam a esses resultados.

Seu foco deve estar nos sistemas. Se você adotar esta mentalidade, o objetivo se encarregará de tudo. Clear fornece algumas razões pelas quais os sistemas gerenciam as metas:

1. Vencedores e perdedores têm os mesmos objetivos. Por exemplo, cada olímpico quer ganhar uma medalha de ouro, e todo empresário quer ter sucesso. A mera criação deste objetivo não garante o sucesso. Caso contrário, teríamos milhões de medalhistas de ouro, e todo empresário realizaria seu sonho. Portanto, são os sistemas dos vencedores que os ajudam a alcançar o sucesso e a obter resultados.
2. Atingir um objetivo é apenas uma mudança momentânea, portanto, objetivos podem realmente restringir sua felicidade. Partimos do princípio de que alcançar metas trará felicidade imediata. Mas esta abordagem da vida nos leva ao fracasso. Por exemplo, podemos ainda nos sentir insatisfeitos mesmo depois de atingir nosso objetivo. E, se falharmos, nos sentimos enganados por uma chance de felicidade.
3. As metas não criam progresso a longo prazo, mas os sistemas sim.

Se você tem problemas para mudar seus hábitos, o problema não é você. O problema é o seu sistema. Portanto, procure se concentrar no sistema como um todo e não em seus objetivos individuais. Um tema central de Hábitos atômicos é que você não se eleve ao nível de seus objetivos. Em vez disso, você cai de volta ao nível de seu sistema. É tudo sobre o sistema, não sobre metas.

Laços de hábito

Os hábitos são auto-reforçadores. Isto significa que fazer o hábito e receber a recompensa fortalece seu desejo de fazê-lo novamente. Você pode usar isto a seu favor quando quiser mudar seu comportamento. Há um claro processo passo a passo pelo qual as ações viajam para se tornarem um hábito:

1. O taco aciona seu cérebro para iniciar um comportamento porque prevê uma recompensa.
2. Depois de receber esta recompensa inicial, você começará a desenvolver desejos. Você não está desejando o hábito em si, mas a mudança interna que ele proporcionou. 
3. Com base nestes anseios, este comportamento torna-se parte de sua identidade e se torna um hábito que você realiza em sua vida.
4. Finalmente, este comportamento habitual começa a proporcionar recompensas a longo prazo.

James Clear fornece o exemplo do café da manhã na formação de um laço de hábito:

• Taco = acordar
• Avidez = sentir-se alerta
• Ação = beber café
• Recompensa = sentir-se alerta

As quatro etapas do loop de hábito se combinam para formar um loop de feedback neurológico. Este laço é: 

taco -> desejo -> resposta -> recompensa 

Em última análise, este laço permite criar e reforçar hábitos automáticos. Quanto mais você praticar este ciclo de hábitos com qualquer hábito em particular, mais ele se tornará automático. Clear fornece quatro leis que descrevem a maneira como você pode começar a construir laços de hábito.

1ª Lei - Torná-la óbvia

Para tirar proveito dos laços de hábito para construir bons hábitos, você quer tornar as pistas óbvias. Para maus hábitos, você quer tornar as tacas invisíveis ou removê-las. 

Suponha que você queira melhorar ao tocar o violão. Neste caso, você precisa de uma deixa óbvia que sirva de lembrete para tocar o violão. Por exemplo, você poderia colocar o violão no meio da sala de estar para que seu cérebro seja acionado com mais freqüência.

Outra excelente maneira de introduzir novos tacos é criando uma pilha de hábitos. O empilhamento de hábito é simplesmente o ato de acrescentar hábitos antes e depois um do outro. Lembre-se de que seu cérebro cria fortes conexões neurológicas para suportar hábitos regulares. Você pode usar essas conexões amarrando um novo hábito a um já estabelecido. Isso pode significar vestir roupas de treino diretamente após tirar os sapatos de trabalho, ou meditar por um minuto logo após servir sua primeira xícara de café. 

Como formar bons hábitos

Certos estímulos podem desencadear um comportamento habitual. Uma vez que você compreenda isso, você pode usar esse conhecimento para formar bons hábitos. 

1. Incentive melhores hábitos mudando seu ambiente. Crie dicas que sejam o mais óbvias possível, e você terá mais probabilidade de responder a elas. Por exemplo, suponha que você queira comer petiscos mais saudáveis. Você poderia deixar esses lanches saudáveis na prateleira em vez de escondê-los na gaveta da salada.
2. Utilizar as intenções de implementação. As intenções de implementação são planos específicos sobre o tempo e o lugar em que você vai realizar seu novo hábito. Não faça afirmações vagas como "eu comerei melhor". Em vez disso, crie um plano de ação claro, e estabeleça quando e onde você vai realizar o hábito que deseja cultivar.
3. Construa a tentação. Os seres humanos são motivados pela antecipação da recompensa. Nosso cérebro libera dopamina (o hormônio da sensação) não apenas quando fazemos coisas agradáveis, mas também quando as antecipamos. Note que o estabelecimento de hábitos atraentes ajudará você a se apegar a eles. Relacione o hábito que você quer formar (mas não está desfrutando) com um comportamento ao qual você é atraído. Por exemplo, permita-se assistir a episódios de seu programa favorito enquanto você anda de bicicleta na academia.
4. Tornar o hábito o mais fácil possível de adotar. Reduzir o atrito para bons hábitos e aumentar o atrito para maus hábitos.
5. Use a regra dos dois minutos. Faça com que qualquer nova atividade se sinta administrável, comprometendo-se apenas com dois minutos dela. Esta é uma maneira de construir hábitos facilmente realizáveis, levando-o a realizações mais extraordinárias. Começar é o passo mais crítico.
6. Estabelecer hábitos que sejam imediatamente satisfatórios. Quando você estiver perseguindo hábitos com retorno atrasado, tente anexar gratificação imediata a eles.

Como manter seus hábitos no caminho certo

Opção 1: Rastreador de hábito

Os rastreadores de hábito ajudam a garantir que você mantenha os comportamentos diários necessários para alimentar um hábito. Por exemplo, use um calendário ou um diário para criar um rastreador de hábito. Risque todos os dias que você consegue manter o seu bom hábito. Além disso, o rastreador de hábito em si é um hábito atraente e satisfatório. É por isso que o rastreamento de hábito é tão eficaz.

Opção 2: Contrato

Desenvolver um contrato de hábito que impõe conseqüências negativas se você não conseguir se manter no caminho certo. Tente envolver outras pessoas. Simplesmente saber que alguém está observando pode ser um poderoso incentivo para continuar.

2ª Lei - Torná-la Atrativa

Em seguida, para fazer um hábito colar, você deve obter um feedback positivo regular deste hábito. Uma maneira eficiente de desenvolver este feedback positivo é usar o agrupamento da tentação. O agrupamento da tentação depende de atividades que se tornam agradáveis através de sua conexão com suas coisas favoritas, tais como assistir à TV e fazer exercícios. É mais provável que você ache um comportamento atraente se você conseguir fazer uma de suas coisas favoritas simultaneamente.

O segundo método para tornar o desejo mais atraente é unir-se a uma cultura onde seu comportamento desejado seja normalizado. Por exemplo, se você quiser se tornar bem lido, você poderia se juntar a um clube do livro. Aderir a este clube o responsabilizará, e você provavelmente achará a leitura mais divertida do que fazê-lo sozinho. 

Da mesma forma, se você quiser quebrar maus hábitos, você vai querer se juntar a uma cultura que não endossa seus maus hábitos. Você também quer deixar as culturas onde seus maus hábitos são normalizados. Suponhamos que você queira parar de fumar. Nesse caso, talvez seja aconselhável deixar de passar tempo com pessoas que são fumantes habituais. 

3ª Lei - Facilite as coisas

A sabedoria convencional sustenta que a motivação é a chave para mudar um hábito. Se quisermos mudar o suficiente, nós mudaremos. No entanto, a relação entre motivação e mudança de hábitos é um pouco mais complicada do que isso. Para ser mais específico, o comportamento humano segue a lei do menor esforço. Naturalmente, gravitamos em direção à opção que requer o mínimo de trabalho. Você pode usar isso a seu favor, criando um ambiente onde fazer a coisa certa é o mais fácil possível.

Para criar este ambiente, você deve reduzir o atrito associado a comportamentos positivos. Por exemplo, se você quiser ficar em forma, você pode entrar em uma academia que está no seu caminho para o trabalho. Você também pode ter sua bolsa de ginástica organizada e pronta na noite anterior.

Para comportamentos insalubres, deve-se aumentar o atrito. Se você quiser assistir menos televisão, só a ligue quando tiver certeza de poder dizer em voz alta o nome do programa que você quer assistir. Isto cria fricção e vai parar de ver e trocar de canal só para ver o que está ligado.

4ª Lei - Torná-la satisfatória

Os hábitos não costumam proporcionar a gratificação instantânea dos resultados. É por isso que pode ser difícil para nós pegarmos novos hábitos. Caracterizamos o início de um novo hábito como sacrifício sem nenhuma recompensa. Se você começar a ir ao ginásio algumas vezes por semana, nada mudará fisicamente no início. Ao invés disso, leva meses para descobrir resultados genuínos. Assim, para que seu novo hábito se mantenha, descubra uma maneira de dar a si mesmo uma recompensa imediata. 

Uma técnica que você pode usar quando a recompensa é a longo prazo é estabelecer um sistema de fidelidade para si mesmo. Por exemplo, imagine que você queira desistir do álcool. Por si só, não há satisfação em simplesmente se abster. Mas suponha que você transfira $25 para sua conta bancária de férias toda semana você vai sem álcool. Nesse caso, você estará se recompensando imediatamente por seu novo hábito.

Táticas avançadas

As Três Camadas de Mudança de Comportamento

A fim de entender como mudar nosso comportamento, Clear introduz as três camadas de mudança de comportamento: resultados, processos e identidade. Os resultados, a camada externa, são os resultados de uma ação ou grupo de ações. Os processos são o que se faz para alcançar esses resultados. Finalmente, sua identidade, a camada mais interna, é sobre o que você acredita. Quando as pessoas se propõem a melhorar, primeiro pensam no resultado que querem e depois pensam no processo. 

Mas é difícil mudar seus hábitos se você não mudar as crenças (ou identidade) subjacentes que levaram a seus comportamentos anteriores. Você pode criar um hábito como resultado de uma motivação maior. No final, você não manterá esse hábito a menos que ele se torne parte de sua identidade. 

Cada ação que você toma é um voto para o tipo de pessoa que você deseja se tornar. Nenhuma ação individual transformará suas crenças da noite para o dia. A evidência de sua nova identidade cresce à medida que suas ações positivas se acumulam.

Aqui está um processo simples de mudança em duas etapas:

1. Seja o tipo de pessoa que você quer ser.
2. Comprove sua identidade para si mesmo com poucas vitórias e pequenos hábitos atômicos.

Resumo final e revisão dos hábitos atômicos

Hábitos atômicos desafia a visão de que estabelecer múltiplas metas é a chave para o sucesso. Em vez disso, James Clear recomenda desenvolver sistemas que o ajudem a criar hábitos que aumentem suas chances de sucesso. O sistema mais simples de implementar é aquele que ajuda você a melhorar o 1% a cada dia. A Clear sugere que você pode obter o 1% melhor:

• Quebrando seus maus hábitos e aderindo aos bons.
• Evitando os erros comuns que a maioria das pessoas comete ao mudar de hábitos.
• Superando a falta de motivação e força de vontade.
• Desenvolver uma identidade mais forte e acreditar em si mesmo.
• Reservando tempo para novos hábitos.
• Projetando seu ambiente para tornar o sucesso mais fácil.
• Fazendo pequenas e fáceis mudanças que proporcionam grandes resultados.
• Voltar ao caminho certo quando você sair do curso.
• Aprender como colocar estas idéias em prática na vida real.

Além disso, você pode começar a construir laços de hábito adotando as quatro leis do Clear:

1. Tornar Obviamente
2. Torná-lo Atrativo
3. Facilite as coisas
4. Torná-lo satisfatório

Classificação

Classificamos este livro perspicaz 4.7/5.

Isenção de responsabilidade

Este é um resumo e análise não-oficial.

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