Riassunto e recensione di Atomic Habits | James Clear

Leggere il tempo: 14 min

Un modo facile e provato per costruire buone abitudini e rompere quelle cattive

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La prospettiva di James Clear

James Clear ha fatto ricerche sulle abitudini e sul processo decisionale per molti anni. Si è fatto un nome come autore di una delle newsletter via e-mail con la crescita più rapida della storia. Questa newsletter è passata da zero a 100.000 iscritti in soli due anni. Oggi, la sua newsletter ha più di un milione di iscritti, e gli articoli sul suo sito web ricevono dieci milioni di visite ogni anno. Il suo lavoro appare spesso in pubblicazioni come il New York Times, Forbes e Business Insider. Il suo primo libro, Atomic Habits, ha venduto milioni di copie ed è stato tradotto in più di 50 lingue. È un oratore sulle abitudini e il miglioramento continuo presso importanti aziende come Cisco, Honda, Intel e LinkedIn. È un ex atleta e un collaboratore della Fondazione Against Malaria.

Introduzione

In Abitudini atomicheJames Clear sostiene che i grandi obiettivi non dovrebbero essere il vostro obiettivo principale nella vita. Invece, dovreste utilizzare azioni e sistemi frequenti e ripetitivi per aiutare a sviluppare abitudini che si attacchino.

I cambiamenti significativi che vuoi fare nella tua vita dipendono più dalla creazione di piccole abitudini che da cambiamenti considerevoli. Per esempio, supponiamo che tu voglia metterti in forma. In questo caso, la cosa migliore è mangiare un po' meglio, fare esercizio regolarmente e dormire abbastanza. Invece di sprecare il vostro tempo fissando obiettivi irraggiungibili con cambiamenti drastici, tutto quello che dovete fare è un piccolo cambiamento quotidiano. Questo tema attraversa tutto Abitudini atomiche. La qualità della tua vita dipende dalla qualità delle tue abitudini. Alcune abitudini sono piccole come un atomo. Quando queste abitudini atomiche si accumulano, possono avere un impatto significativo nella tua vita.

The Fundamentals - Perché i piccoli cambiamenti fanno una grande differenza

Cosa sono le abitudini?

Le abitudini sono piccoli comportamenti quotidiani che eseguiamo automaticamente, con poco o nessun pensiero. Le abitudini sono anche potenti. Noi siamo ciò che facciamo ogni giorno. In questo modo, le abitudini formano la nostra identità. Così, se ripetute quotidianamente, anche le azioni più piccole hanno un effetto considerevole.

Detto questo, un cambiamento positivo richiede pazienza. Ma potete essere sicuri che le buone abitudini vi mantengono sulla giusta traiettoria, anche se non vedete subito i risultati. Fare cambiamenti significativi nella vostra vita attraverso le abitudini non richiede uno sconvolgimento significativo. Piccoli cambiamenti al vostro comportamento sono spesso sufficienti per portare ai risultati desiderati. 

Perché è difficile costruire buone abitudini?

Condizionamento

Le abitudini sono costruite attraverso il condizionamento. In effetti, tendiamo a ripetere comportamenti soddisfacenti finché non diventano automatici. Per esempio, quando eri un bambino, ti saresti succhiato il pollice per calmarti. Questa sensazione calmante era la conseguenza soddisfacente che ti incoraggiava a ripetere il comportamento. Questo è il motivo per cui le cattive abitudini possono essere così difficili da rompere e sostituire con buone abitudini. 

Fortunatamente, si può anche usare il condizionamento per aiutare a costruire buone abitudini. Come adulti, possiamo impegnarci con abitudini come andare a correre la mattina, perché otteniamo un ronzio di endorfine e ci sentiamo più produttivi. 

Miglioramenti minori

Non riusciamo a creare buone abitudini perché gli esseri umani tendono a convincersi che il successo massiccio richiede un'azione massiccia. È facile sottovalutare il valore di fare piccoli miglioramenti, come andare a correre ogni giorno la mattina. Ma i benefici si accumuleranno poiché l'abitudine si ripete quotidianamente. 

Clear ci mostra perché i cambiamenti incrementali possono avere un grande impatto. Spiega che 1% di miglioramento personale ogni giorno significa che sarete 37 volte meglio nello stesso periodo del prossimo anno. Ecco la matematica: 1,01 alla potenza di 365 giorni è 37,78 (in altre parole, 37 volte meglio). Ecco come i piccoli miglioramenti quotidiani diventano abitudini atomiche che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi. 

Il lato negativo è che anche le cattive abitudini possono funzionare in questo modo. Clear mostra come peggiorare 1% ogni giorno si traduce in risultati terribili nel corso di un anno, poiché 0,99 alla potenza di 365 è 0,03 (quasi 0).

Interesse composto

Le abitudini atomiche sono l'interesse composto dell'auto-miglioramento. Proprio come il denaro si moltiplica per produrre un interesse composto, l'effetto delle tue abitudini si moltiplica man mano che le ripeti. Ma questo significa anche che le abitudini possono sembrare fare poca o nessuna differenza in un dato giorno. Eppure, l'impatto che producono nel corso di mesi o anni può essere enorme.

Il nostro obiettivo è quello di sviluppare un interesse composto nelle abitudini sane. Ma anche le cattive abitudini sono composte. Come detto prima, rimandare un progetto a domani può sembrare che in quel momento non faccia alcuna differenza. Ma se si ripete questo errore 1% giorno dopo giorno, questi piccoli errori possono trasformarsi in risultati tossici.

Il successo è il prodotto di abitudini quotidiane, non di trasformazioni che avvengono una volta nella vita. Non potrete identificare risultati positivi immediati dalle abitudini quotidiane, poiché i risultati saranno sempre in ritardo rispetto alle abitudini. Infatti, le abitudini spesso sembrano non fare alcuna differenza finché non si supera una soglia e si sblocca un nuovo livello di prestazioni. 

Questa soglia è il plateau del potenziale latente. Poiché le abitudini non ci forniscono la gratificazione immediata che gli umani bramano, spesso ci arrendiamo. Questo momento segna il nostro plateau di potenziale latente. L'altopiano del potenziale latente ci mostra perché può essere difficile costruire delle abitudini. Devi semplicemente persistere abbastanza a lungo per sfondare questo altopiano. La gratificazione dell'abitudine richiede tempo, quindi dovete imparare ad essere pazienti e ad avere fede.

Dimenticare gli obiettivi, concentrarsi sui sistemi

Gli obiettivi sono i risultati che si vogliono raggiungere. I sistemi sono i processi che portano a quei risultati.

La vostra attenzione dovrebbe essere sui sistemi. Se si adotta questa mentalità, l'obiettivo si prenderà cura di se stesso. Clear fornisce alcune ragioni per cui i sistemi gestiscono gli obiettivi:

1. Vincitori e perdenti hanno gli stessi obiettivi. Per esempio, ogni olimpionico vuole vincere una medaglia d'oro, e ogni imprenditore vuole avere successo. Creare semplicemente questo obiettivo non garantisce il successo. Altrimenti, avremmo milioni di medaglie d'oro e ogni imprenditore realizzerebbe il suo sogno. Quindi, sono i sistemi dei vincitori che li aiutano a raggiungere il successo e a ottenere risultati.
2. Raggiungere un obiettivo è solo un cambiamento momentaneo, quindi gli obiettivi possono effettivamente limitare la vostra felicità. Diamo per scontato che raggiungere gli obiettivi porterà felicità immediata. Ma questo approccio alla vita ci predispone al fallimento. Per esempio, possiamo sentirci insoddisfatti anche dopo aver raggiunto il nostro obiettivo. E se falliamo, ci sentiamo defraudati della possibilità di essere felici.
3. Gli obiettivi non creano progressi a lungo termine, ma i sistemi sì.

Se hai problemi a cambiare le tue abitudini, il problema non sei tu. Il problema è il vostro sistema. Quindi, cercate di concentrarvi sul sistema generale piuttosto che sui vostri obiettivi individuali. Un tema centrale di Abitudini atomiche è che non vi innalzate al livello dei vostri obiettivi. Invece, cadete di nuovo al livello del vostro sistema. Si tratta del sistema, non degli obiettivi.

I cicli delle abitudini

Le abitudini sono auto-rinforzanti. Questo significa che fare l'abitudine e ricevere la ricompensa rafforza il tuo desiderio di farla di nuovo. Puoi usare questo a tuo vantaggio quando vuoi cambiare il tuo comportamento. C'è un chiaro processo passo dopo passo che le azioni percorrono per diventare un'abitudine:

1. La stecca innesca il tuo cervello a iniziare un comportamento perché prevede una ricompensa.
2. Dopo aver ricevuto questa ricompensa iniziale, comincerete a sviluppare delle voglie. Non avete voglia dell'abitudine in sé, ma del cambiamento interno che ha portato. 
3. Sulla base di queste voglie, questo comportamento diventa parte della vostra identità e diventa un'abitudine che eseguite nella vostra vita.
4. Infine, questo comportamento abituale comincia a dare ricompense a lungo termine.

James Clear fornisce l'esempio del caffè mattutino nella formazione di un ciclo di abitudini:

• Cue = risveglio
• Craving = sensazione di allerta
• Azione = bere il caffè
• Ricompensa = sentirsi all'erta

I quattro passi del ciclo dell'abitudine si combinano per formare un ciclo di feedback neurologico. Questo ciclo è: 

spunto -> desiderio -> risposta -> ricompensa 

In definitiva, questo ciclo vi permette di creare e rinforzare le abitudini automatiche. Più si pratica questo ciclo di abitudini con una particolare abitudine, più questa diventerà automatica. Clear fornisce quattro leggi che descrivono il modo in cui si può iniziare a costruire cicli di abitudini.

1a legge - Rendilo ovvio

Per approfittare dei cicli di abitudine per costruire buone abitudini, bisogna rendere gli spunti evidenti. Per le cattive abitudini, bisogna rendere gli spunti invisibili o rimuoverli. 

Supponiamo che tu voglia migliorare nel suonare la chitarra. In questo caso, hai bisogno di uno spunto evidente che ti ricordi di suonare la chitarra. Per esempio, potresti mettere la chitarra al centro del soggiorno, in modo che il tuo cervello venga attivato più spesso.

Un altro modo eccellente per introdurre nuovi spunti è creare uno stack di abitudini. Lo stacking di abitudini è semplicemente l'atto di aggiungere abitudini prima e dopo l'altra. Ricordate che il vostro cervello crea forti connessioni neurologiche per sostenere le abitudini regolari. Potete usare queste connessioni legando una nuova abitudine ad un'altra consolidata. Questo potrebbe significare indossare abiti da allenamento subito dopo essersi tolti le scarpe da lavoro, o meditare per un minuto subito dopo aver versato la prima tazza di caffè. 

Come formare buone abitudini

Certi stimoli possono innescare un comportamento abituale. Una volta capito questo, si può usare questa conoscenza per formare buone abitudini. 

1. Incoraggiate migliori abitudini cambiando il vostro ambiente. Create degli spunti che siano il più ovvi possibile, e sarete più propensi a rispondere ad essi. Per esempio, supponiamo che tu voglia mangiare spuntini più sani. Potresti lasciare questi spuntini salutari sullo scaffale, invece di nasconderli nel cassetto dell'insalata.
2. Usare intenzioni di attuazione. Le intenzioni di attuazione sono piani specifici circa il tempo e il luogo in cui eseguirete la vostra nuova abitudine. Non fate dichiarazioni vaghe come "mangerò meglio". Create invece un chiaro piano d'azione e stabilite quando e dove realizzerete l'abitudine che volete coltivare.
3. Costruire la tentazione. Gli esseri umani sono motivati dall'anticipazione della ricompensa. Il nostro cervello rilascia dopamina (l'ormone del benessere) non solo quando facciamo cose piacevoli, ma anche quando le anticipiamo. Notate che stabilire abitudini attraenti vi aiuterà a mantenerle. Collegate l'abitudine che volete formare (ma che non vi piace) con un comportamento che vi attira. Per esempio, permettetevi di guardare episodi del vostro programma preferito mentre andate in bicicletta in palestra.
4. Rendere l'abitudine il più facile possibile da adottare. Ridurre l'attrito per le buone abitudini e aumentare l'attrito per le cattive abitudini.
5. Usa la regola dei due minuti. Fai in modo che qualsiasi nuova attività sia gestibile impegnandoti solo per due minuti. Questo è un modo per costruire abitudini facilmente raggiungibili, che ti porteranno a risultati più straordinari. Iniziare è il passo più critico.
6. Stabilire abitudini che siano immediatamente soddisfacenti. Quando stai perseguendo abitudini con un ritorno ritardato, cerca di attribuire loro una gratificazione immediata.

Come mantenere le tue abitudini in pista

Opzione 1: Habit Tracker

I tracker delle abitudini aiutano a garantire il mantenimento dei comportamenti quotidiani necessari per alimentare un'abitudine. Per esempio, usate un calendario o un diario per creare un tracciatore di abitudini. Cancellate ogni giorno in cui riuscite a mantenere la vostra buona abitudine. Inoltre, il monitoraggio delle abitudini è di per sé un'abitudine attraente e soddisfacente. Ecco perché il monitoraggio delle abitudini è così efficace.

Opzione 2: Contratto

Sviluppare un contratto di abitudine che impone conseguenze negative se non si riesce a rimanere in pista. Cercate di coinvolgere altre persone. Semplicemente sapere che qualcuno sta guardando può essere un potente incentivo a continuare.

2a legge - Rendilo attraente

In seguito, per far sì che un'abitudine rimanga, dovete ottenere regolarmente un feedback positivo da questa abitudine. Un modo efficace per sviluppare questo feedback positivo è quello di usare il bundling della tentazione. Il bundling delle tentazioni si basa su attività poco piacevoli che diventano piacevoli grazie alla loro connessione con le vostre cose preferite, come guardare la TV e fare esercizio. È più probabile che troviate attraente un comportamento se riuscite a fare contemporaneamente una delle vostre cose preferite.

Il secondo metodo per rendere il desiderio più attraente è unirsi a una cultura in cui il comportamento desiderato è normalizzato. Per esempio, se vuoi diventare un buon lettore, potresti unirti a un club del libro. Unirsi a questo club ti renderà responsabile, e probabilmente troverai la lettura più divertente che farlo da solo. 

Allo stesso modo, se volete rompere le cattive abitudini, vorrete entrare in una cultura che non approva le vostre cattive abitudini. Volete anche lasciare le culture in cui le vostre cattive abitudini sono normalizzate. Supponiamo che tu voglia smettere di fumare. In questo caso, potrebbe essere consigliabile smettere di passare del tempo con persone che sono fumatori abituali. 

3a legge - Rendilo facile

La saggezza convenzionale sostiene che la motivazione è la chiave per cambiare un'abitudine. Se vogliamo cambiare abbastanza, cambieremo. Ma la relazione tra la motivazione e il cambiamento delle abitudini è un po' più complicata di così. Per essere più specifici, il comportamento umano segue la legge del minimo sforzo. Gravitiamo naturalmente verso l'opzione che richiede la minor quantità di lavoro. Potete usare questo a vostro vantaggio creando un ambiente in cui fare la cosa giusta è il più facile possibile.

Per creare questo ambiente, si dovrebbe ridurre l'attrito associato ai comportamenti positivi. Per esempio, se vuoi metterti in forma, potresti iscriverti a una palestra che si trova sul tuo percorso verso il lavoro. Si può anche organizzare e preparare la borsa della palestra la sera prima.

Per i comportamenti malsani, dovreste aumentare l'attrito. Se volete guardare meno televisione, accendetela solo quando siete sicuri di poter dire ad alta voce il nome del programma che volete guardare. Questo crea attrito e fermerà la visione senza pensieri e il cambio di canale solo per vedere cosa c'è.

Quarta legge - Rendilo soddisfacente

Le abitudini spesso non forniscono la gratificazione istantanea dei risultati. Ecco perché può essere difficile per noi prendere nuove abitudini. Caratterizziamo l'inizio di una nuova abitudine come un sacrificio senza alcuna ricompensa. Se si inizia ad andare in palestra un paio di volte a settimana, all'inizio non cambierà nulla a livello fisico. Invece, ci vogliono mesi per scoprire dei veri risultati. Quindi, per far sì che la tua nuova abitudine rimanga, trova un modo per darti una ricompensa immediata. 

Una tecnica che puoi usare quando la ricompensa è a lungo termine è quella di impostare un sistema di fedeltà per te stesso. Per esempio, immaginate di voler rinunciare all'alcol. Di per sé, non c'è soddisfazione nella semplice astensione. Ma supponiamo che tu trasferisca $25 sul tuo conto corrente per le vacanze ogni settimana che stai senza alcol. In questo caso, vi ricompenserete immediatamente per la vostra nuova abitudine.

Tattiche avanzate

I tre strati del cambiamento di comportamento

Per capire come cambiare il nostro comportamento, Clear introduce i tre strati del cambiamento di comportamento: risultati, processi e identità. I risultati, lo strato esterno, sono i risultati di un'azione o di un gruppo di azioni. I processi sono ciò che si fa per raggiungere quei risultati. Infine, la vostra identità, lo strato più interno, riguarda ciò che credete. Quando le persone si prefiggono di migliorare se stesse, prima pensano al risultato che vogliono e poi pensano al processo. 

Ma è difficile cambiare le tue abitudini se non cambi le convinzioni sottostanti (o l'identità) che hanno portato ai tuoi comportamenti precedenti. Potreste creare un'abitudine come risultato di una maggiore motivazione. Alla fine non manterrete questa abitudine a meno che non diventi parte della vostra identità. 

Ogni azione che fai è un voto per il tipo di persona che vuoi diventare. Nessuna azione individuale trasformerà le tue convinzioni da un giorno all'altro. La prova della tua nuova identità cresce man mano che le tue azioni positive si accumulano.

Ecco un semplice processo in due fasi per il cambiamento:

1. Sii il tipo di persona che vuoi essere.
2. Dimostra a te stesso la tua identità con piccole vittorie e piccole abitudini atomiche.

Riassunto finale e recensione di Atomic Habits

Abitudini atomiche sfida l'idea che fissare più obiettivi sia la chiave del successo. Invece, James Clear raccomanda di sviluppare sistemi che vi aiutino a creare abitudini che aumentino le vostre possibilità di successo. Il sistema più semplice da implementare è quello che vi aiuta a migliorare 1% ogni giorno. Clear suggerisce che si può migliorare di 1%:

• Rompere le cattive abitudini e attenersi a quelle buone.
• Evitare gli errori comuni che la maggior parte delle persone fa quando si cambiano le abitudini.
• Superare la mancanza di motivazione e di forza di volontà.
• Sviluppare un'identità più forte e credere in se stessi.
• Trovare il tempo per nuove abitudini.
• Progettare il tuo ambiente per facilitare il successo.
• Fare piccoli e facili cambiamenti che danno grandi risultati.
• Rimettersi in carreggiata quando si va fuori rotta.
• Imparare a mettere in pratica queste idee nella vita reale.

Oltre a questo, potete iniziare a costruire cicli di abitudini adottando le quattro leggi di Clear:

1. Rendilo ovvio
2. Renderlo attraente
3. Rendilo facile
4. Rendilo soddisfacente

Valutazione

Valutiamo questo libro perspicace 4,7/5.

Disclaimer

Questo è un riassunto e un'analisi non ufficiale.

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