Hábitos atómicos Resumen y ficha de ayuda | James Clear
Una forma fácil y probada de crear buenos hábitos y acabar con los malos
Resumen de 1 frase
Hábitos atómicos de James Clear muestra cómo incluso los hábitos diarios más pequeños pueden convertirse en un éxito que cambia la vida, ofreciendo un poderoso plan para dominar sus comportamientos y desbloquear todo su potencial con sólo 1% de mejora.
En este resumen de Atomic Habits estamos rascando la superficie. Para profundizar en los detalles y apoyar a James Clear, pida el libro book o consiga el audiolibro gratis.
La perspectiva de James Clear
James Clear lleva muchos años investigando los hábitos y la toma de decisiones. Se dio a conocer como autor de uno de los boletines electrónicos de más rápido crecimiento de la historia. Este boletín pasó de cero a 100.000 suscriptores en sólo dos años. Hoy, su boletín tiene más de un millón de suscriptores, y los artículos de su sitio web reciben diez millones de visitas al año. Su trabajo aparece con frecuencia en publicaciones como The New York Times, Forbes y Business Insider. Su primer libro, Atomic Habits, ha vendido millones de ejemplares y se ha traducido a más de 50 idiomas. Es conferenciante sobre hábitos y mejora continua en grandes empresas como Cisco, Honda, Intel y LinkedIn. Es ex atleta y colaborador de Fundación contra la Malaria.
Introducción
En Hábitos atómicosJames Clear argumenta que los grandes objetivos no deberían ser tu principal objetivo en la vida. En su lugar, deberías utilizar acciones y sistemas frecuentes y repetitivos para ayudar a desarrollar hábitos que se mantengan.
Los cambios significativos que quiere hacer en su vida dependen más de la creación de pequeños hábitos que de grandes cambios. Por ejemplo, supongamos que quiere ponerse en forma. En ese caso, lo mejor es comer un poco mejor, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente. En lugar de perder el tiempo estableciendo objetivos inalcanzables con cambios drásticos, lo único que tienes que hacer es un pequeño cambio diario. Este tema se extiende a lo largo de Hábitos atómicos. La calidad de tu vida depende de la calidad de tus hábitos. Algunos hábitos son pequeños como un átomo. A medida que estos hábitos atómicos se acumulan, pueden tener un impacto significativo en tu vida.
Los fundamentos - Por qué los pequeños cambios marcan una gran diferencia
¿Qué son los hábitos?
Los hábitos son pequeños comportamientos cotidianos que realizamos automáticamente, sin apenas pensar. Los hábitos también son poderosos. Somos lo que hacemos cada día. De este modo, los hábitos forman nuestra identidad. Así, cuando se repiten a diario, incluso las acciones más pequeñas tienen un efecto considerable. Este es el poder de los hábitos.
Dicho esto, el cambio positivo requiere paciencia. Pero puedes estar seguro de que los buenos hábitos te mantienen en la trayectoria correcta, aunque no veas resultados de inmediato. Hacer cambios significativos en tu vida a través de los hábitos no requiere un trastorno importante. Los pequeños cambios en tu comportamiento suelen ser suficientes para obtener los resultados deseados.
¿Por qué es difícil crear buenos hábitos?
Acondicionamiento
Los hábitos se crean a través del condicionamiento. En efecto, tendemos a repetir comportamientos satisfactorios hasta que se vuelven automáticos. Por ejemplo, cuando eras un bebé, te chupabas el dedo para calmarte. Esta sensación de calma era la consecuencia satisfactoria que te animaba a repetir el comportamiento. Por eso los malos hábitos pueden ser tan difíciles de romper y sustituir por buenos hábitos.
Afortunadamente, también se puede utilizar el condicionamiento para ayudar a crear buenos hábitos. Como adultos, podemos comprometernos con hábitos como salir a correr por las mañanas, ya que obtenemos un zumbido de endorfinas y nos sentimos más productivos.
Mejoras menores
No creamos buenos hábitos porque los seres humanos tienden a convencerse de que el éxito masivo requiere una acción masiva. Es fácil subestimar el valor de hacer pequeñas mejoras, como salir a correr por la mañana cada día. Pero los beneficios se acumularán, ya que el hábito se repite a diario.
Sé consciente de lo que consumes y organiza tu feed en función de tus objetivos. Utiliza la acumulación de hábitos programando el uso intencionado de las redes sociales, como el aprendizaje o la creación de redes. Establece límites en el uso del teléfono, como horarios o espacios sin teléfono, para evitar distracciones y centrarte en tareas productivas.
Clear nos muestra por qué los pequeños cambios incrementales pueden tener un gran impacto. Explica que 1% de mejora personal cada día significa que serás 37 veces mejor para la misma fecha el año que viene. Estas son las matemáticas: 1,01 a la potencia de 365 días es 37,78 (en otras palabras, 37 veces mejor). Así es como las pequeñas mejoras diarias se convierten en hábitos atómicos y es la mejor forma de ayudarte a alcanzar tus objetivos. hábitos atómicos que te ayudan a alcanzar tus objetivos.
El inconveniente es que los malos hábitos también pueden funcionar así. Clear muestra cómo empeorar 1% cada día da lugar a resultados terribles en el transcurso de un año, ya que 0,99 a la potencia de 365 es 0,03 (cerca de 0).
Interés compuesto
Los hábitos atómicos son el interés compuesto de la superación personal. Al igual que el dinero se multiplica para producir un interés compuesto, el efecto de tus hábitos se multiplica a medida que los repites. Pero esto también significa que los hábitos pueden parecer que hacen poca o ninguna diferencia en un día determinado. Sin embargo, el impacto que producen a lo largo de meses o años puede ser enorme.
Nuestro objetivo es desarrollar un interés compuesto en los hábitos saludables. Pero los malos hábitos también se acumulan. Como ya hemos dicho, dejar un proyecto para mañana puede parecer que no hay diferencia en ese momento. Pero si repites este error 1% día tras día, estos pequeños errores pueden convertirse en resultados tóxicos.
El éxito es producto de los hábitos diarios, no de transformaciones que se producen una vez en la vida. No obtendrá resultados positivos inmediatos de los hábitos diarios, ya que los resultados siempre irán por detrás de los hábitos. De hecho, a menudo parece que los hábitos no marcan la diferencia hasta que cruzas un umbral y desbloqueas un nuevo nivel de rendimiento.
Este umbral es la meseta del potencial latente. Como los hábitos no nos proporcionan la gratificación inmediata que los humanos ansían, a menudo nos rendimos. Este momento marca nuestra meseta de potencial latente. La meseta del potencial latente nos muestra por qué puede ser difícil crear hábitos. Simplemente hay que persistir lo suficiente para superar esta meseta. La gratificación del hábito llevará tiempo, así que debes aprender a ser paciente y a tener fe.
Olvídese de los objetivos, concéntrese en los sistemas
Los objetivos son los resultados que se quieren conseguir. Los sistemas son los procesos que conducen a esos resultados.
Debes centrarte en los sistemas y las estrategias prácticas. Si adoptas esta mentalidad, el objetivo se ocupará de sí mismo. Clear ofrece algunas razones por las que los sistemas gestionan los objetivos:
- Los ganadores y los perdedores tienen los mismos objetivos. Por ejemplo, todo olímpico quiere ganar una medalla de oro, y todo empresario quiere tener éxito. La mera creación de este objetivo no garantiza el éxito. De lo contrario, tendríamos millones de medallistas de oro olímpicos y todos los empresarios alcanzarían su sueño. Por eso, son los sistemas de los ganadores los que les ayudan a alcanzar el éxito y obtener resultados notables.
- Alcanzar un objetivo es sólo un cambio momentáneo, por lo que los objetivos pueden en realidad restringir tu felicidad. Suponemos que alcanzar los objetivos nos proporcionará una felicidad inmediata. Pero este enfoque de la vida nos lleva al fracaso. Por ejemplo, es posible que nos sintamos insatisfechos incluso después de alcanzar nuestro objetivo. Y si fracasamos, nos sentimos defraudados por la oportunidad de ser felices.
- Los objetivos no crean progreso a largo plazo, pero los sistemas sí.
Si te cuesta cambiar tus hábitos, el problema no eres tú. El problema es su sistema. Por lo tanto, trate de centrarse en el sistema en general y no en sus objetivos individuales. Un tema central de Hábitos atómicos es que no te elevas al nivel de tus objetivos. En lugar de eso, te quedas en el nivel de tu sistema. Se trata del sistema, no de los objetivos.
Bucles de hábitos
Los hábitos se refuerzan a sí mismos. Esto significa que el hecho de realizar el hábito y recibir la recompensa refuerza su deseo de volver a hacerlo. Puede utilizar esto a su favor cuando quiera cambiar su comportamiento. Existe un claro proceso paso a paso que recorren las acciones para convertirse en un hábito. Estos son los sencillos pasos para conseguir grandes cambios:
- La señal activa el cerebro para iniciar un comportamiento porque predice una recompensa.
- Después de recibir esta recompensa inicial, empezará a desarrollar antojos. No se antoja el hábito en sí mismo, sino el cambio interno que ha supuesto.
- Basándose en estos antojos, este comportamiento se convierte en parte de su identidad y se convierte en un hábito que realiza en su vida.
- Finalmente, este comportamiento habitual empieza a dar recompensas a largo plazo.
James Clear pone el ejemplo del café de la mañana en la formación de un bucle de hábitos:
- Cue = despertar
- Ansiedad = sensación de alerta
- Acción = tomar café
- Recompensa = sensación de alerta
Los cuatro pasos del bucle de hábitos se combinan para formar un bucle de retroalimentación neurológica. Este bucle es:
señal -> ansia -> respuesta -> recompensa
En última instancia, este bucle le permite crear y reforzar hábitos automáticos. Cuanto más practiques este bucle de hábitos con cualquier hábito en particular, más se convertirá en automático. Clear proporciona cuatro leyes que describen la forma en que puedes empezar a crear bucles de hábitos.
1ª Ley - Hazlo evidente
Para aprovechar los bucles de hábitos para crear buenos hábitos, hay que hacer que las señales sean obvias. En el caso de los malos hábitos, hay que hacerlos invisibles o eliminarlos.
Supongamos que quieres mejorar tocando la guitarra. En este caso, necesitas una señal obvia que actúe como recordatorio para tocar la guitarra. Por ejemplo, puedes poner la guitarra en el centro del salón para que tu cerebro la active más a menudo.
Otra forma excelente de introducir nuevas señales es crear una pila de hábitos. El apilamiento de hábitos es simplemente el acto de añadir hábitos antes y después de cada uno. Recuerde que su cerebro crea fuertes conexiones neurológicas para apoyar los hábitos regulares. Puede utilizar esas conexiones vinculando un nuevo hábito a uno ya establecido. Esto podría significar ponerse la ropa de entrenamiento directamente después de quitarse los zapatos del trabajo, o meditar durante un minuto justo después de servirse la primera taza de café.
Cómo formar buenos hábitos
Ciertos estímulos pueden desencadenar un comportamiento habitual. Una vez que lo entiendas, podrás utilizar este conocimiento para formar buenos hábitos.
- Fomente mejores hábitos cambiando su entorno. Cree señales que sean lo más obvias posible, y será más probable que responda a ellas. Por ejemplo, si quieres comer tentempiés más sanos, déjalos en la estantería donde puedas verlos fácilmente en lugar de esconderlos en el cajón de la ensalada. Al mismo tiempo, haz que la comida basura sea menos accesible manteniéndola fuera de la vista, por ejemplo colocándola en armarios de difícil acceso o no comprándola en absoluto. Así será más fácil elegir opciones más sanas.
- Fomente mejores hábitos cambiando su entorno. Cree señales que sean lo más obvias posible, y será más probable que responda a ellas. Por ejemplo, supongamos que quiere comer bocadillos más saludables. Podrías dejar esos tentempiés saludables en la estantería en lugar de esconderlos en el cajón de la ensalada.
- Utilice intenciones de implementación. Las intenciones de implementación son planes específicos sobre cuándo y dónde llevar a cabo su nuevo hábito. No haga afirmaciones vagas como "Comeré mejor". En su lugar, cree un plan de acción claro y establezca cuándo y dónde llevará a cabo el hábito que desea cultivar.
- Crear tentación. A los seres humanos nos motiva la anticipación de una recompensa. Nuestro cerebro libera dopamina (la hormona del bienestar) no sólo cuando hacemos cosas placenteras, sino también cuando las anticipamos. Tenga en cuenta que establecer hábitos atractivos le ayudará a mantenerlos y a obtener mejores resultados. Tenga en cuenta que establecer hábitos atractivos le ayudará a mantenerlos. Vincule el hábito que desea crear (pero que no disfruta) con un comportamiento que le atraiga. Por ejemplo, permítase ver episodios de su serie favorita mientras practica ciclismo en el gimnasio.
- Haga que el hábito sea lo más fácil posible de adoptar. Reduzca la fricción para los buenos hábitos y aumente la fricción para los malos.
- Utiliza la regla de los dos minutos. Haga que cualquier actividad nueva le parezca manejable dedicándole sólo dos minutos. Es una forma de crear hábitos fáciles de conseguir, que te llevarán a logros más extraordinarios. Empezar es el paso más importante.
- Establezca hábitos que sean inmediatamente satisfactorios. Cuando persigas hábitos con un retorno retardado, trata de atribuirles una gratificación inmediata.
Cómo mantener tus hábitos en el camino
Opción 1: Rastreador de hábitos
Rastreadores de hábitos le ayudarán a asegurarse de que mantiene los comportamientos diarios necesarios para alimentar un hábito. Por ejemplo, utilice un calendario o una agenda para crear un registro de hábitos. Tacha cada día que consigas mantener tu buen hábito. Es más, el seguimiento de hábitos en sí mismo es un hábito atractivo y satisfactorio. Por eso es tan eficaz.
Opción 2: Contrato
Desarrolla un contrato de hábitos que imponga consecuencias negativas si no te mantienes en el camino. Intente involucrar a otras personas. El mero hecho de saber que alguien le observa puede ser un poderoso incentivo para seguir adelante.
2ª Ley - Hazlo atractivo
A continuación, para hacer que un hábito se mantenga, debe obtener regularmente una retroalimentación positiva de este hábito. Una forma eficaz de desarrollar esta retroalimentación positiva es utilizar la combinación de tentaciones. La agrupación de tentaciones se basa en que las actividades no agradables se convierten en agradables a través de su conexión con sus cosas favoritas, como ver la televisión y hacer ejercicio. Es más probable que un comportamiento le resulte atractivo si consigue hacer una de sus cosas favoritas simultáneamente.
El segundo método para hacer que el anhelo sea más atractivo es unirse a una cultura en la que el comportamiento deseado esté normalizado. Por ejemplo, si quieres convertirte en una persona muy leída, puedes unirte a un club de lectura. Unirse a este club le hará rendir cuentas, y es probable que la lectura le resulte más divertida que hacerlo solo.
Del mismo modo, si quieres dejar los malos hábitos, querrás unirte a una cultura que no avale tus malos hábitos. También querrás abandonar las culturas en las que tus malos hábitos están normalizados. Supongamos que quieres dejar de fumar. En ese caso, sería aconsejable dejar de pasar tiempo con personas que son fumadoras habituales.
Tercera Ley - Hazlo fácil
La sabiduría convencional sostiene que la motivación es la clave para cambiar un hábito. Si queremos cambiar lo suficiente, cambiaremos. Sin embargo, la relación entre la motivación y el cambio de hábitos es un poco más complicada que esto. Para ser más específicos, el comportamiento humano sigue la ley del menor esfuerzo. Nos inclinamos naturalmente por la opción que requiere menos trabajo. Puede utilizar esto en su favor creando un entorno en el que hacer lo correcto sea lo más fácil posible.
Para crear este entorno, debes reducir la fricción asociada a los comportamientos positivos. Por ejemplo, si quieres ponerte en forma, puedes apuntarte a un gimnasio que esté en tu ruta al trabajo. También puedes organizar y preparar tu bolsa de deporte la noche anterior.
Para los comportamientos poco saludables, debe aumentar la fricción. Si quiere ver menos la televisión, enciéndala sólo cuando esté seguro de que puede decir en voz alta el nombre del programa que quiere ver. Esto crea fricción y evita ver la televisión sin pensar y cambiar de canal sólo para ver qué hay. Los cómicos estrella suelen dividir sus rutinas en viñetas en lugar de largas narraciones. Este método les permite centrarse en los elementos centrales de sus chistes, lo que garantiza la claridad y contundencia de su discurso.
Cuarta ley: haz que sea satisfactorio
Los hábitos no suelen proporcionar la gratificación instantánea de los resultados. Por eso puede resultarnos difícil adquirir nuevos hábitos. Caracterizamos el comienzo de un nuevo hábito como un sacrificio sin ninguna recompensa. Si empiezas a ir al gimnasio unas cuantas veces a la semana, nada cambiará físicamente al principio. Por el contrario, se necesitan meses para descubrir los verdaderos resultados. Así que, para que tu nuevo hábito se mantenga, busca la manera de darte una recompensa inmediata.
Una técnica que puede utilizar cuando la recompensa es a largo plazo es establecer un sistema de fidelización para usted mismo. Por ejemplo, imagine que quiere dejar el alcohol. Por sí solo, la mera abstención no produce ninguna satisfacción. Pero suponga que transfiere $25 a su cuenta bancaria de vacaciones cada semana que pasa sin alcohol. En ese caso, te estarás recompensando inmediatamente por tu nuevo hábito.
Tácticas avanzadas
Las tres capas del cambio de comportamiento
Para entender la regla cardinal del cambio de comportamiento, Clear introduce las tres capas del cambio de comportamiento: resultados, procesos e identidad. Los resultados, la capa exterior, son los resultados de una acción o grupo de acciones. Los procesos son lo que haces para conseguir esos resultados. Por último, la identidad, la capa más interna, es lo que uno cree. Cuando la gente se propone mejorar, primero piensa en el resultado que quiere y luego en el proceso.
Pero es difícil cambiar tus hábitos si no cambias las creencias subyacentes (o la identidad) que te llevaron a tus comportamientos anteriores. Puedes crear un hábito como resultado de una mayor motivación. Al final no mantendrás este hábito a menos que se convierta en parte de tu identidad.
Cada acción que realizas es un voto por el tipo de persona en la que quieres convertirte. Ninguna acción individual transformará tus creencias de la noche a la mañana. La evidencia de tu nueva identidad crece a medida que se acumulan tus acciones positivas.
He aquí un sencillo proceso de dos pasos para el cambio:
- Sé el tipo de persona que quieres ser.
- Demuestra tu identidad a ti mismo con pequeñas victorias y pequeños hábitos atómicos.
La regla de Ricitos de Oro
La regla de Ricitos de Oro dice que las tareas deben ser lo suficientemente duras, ni demasiado fáciles ni demasiado difíciles. Si una tarea es demasiado fácil, resulta aburrida. Si es demasiado difícil, puede provocar frustración y ganas de abandonar. Cuando las tareas están bien equilibradas, te mantienen interesado y motivado, y te ayudan a alcanzar un estado llamado "flujo", en el que estás completamente concentrado y absorto en lo que estás haciendo.
Resumen final y revisión de Atomic Habits
Hábitos atómicos cuestiona la idea de que fijar múltiples objetivos es la clave del éxito. En su lugar, James Clear recomienda desarrollar sistemas que te ayuden a crear hábitos que aumenten tus posibilidades de éxito. El sistema más sencillo de implantar es el que te ayuda a mejorar 1% cada día.
Incluso los artistas más galardonados utilizan a menudo pequeñas acciones y hábitos para mejorar su creatividad y productividad. Al establecer rutinas constantes -como hacer bocetos a diario, practicar con regularidad o dedicar tiempo a la experimentación-, los artistas pueden perfeccionar gradualmente sus habilidades y mantener la motivación. Estas acciones pequeñas y manejables les ayudan a seguir comprometidos con su oficio y fomentan una sensación de progreso a lo largo del tiempo.
Clear sugiere que puedes mejorar 1% con estas ideas clave:
- Romper con los malos hábitos y mantener los buenos.
- Evitar los errores comunes que la mayoría de la gente comete al cambiar de hábitos.
- Superar la falta de motivación y fuerza de voluntad.
- Desarrollar una identidad más fuerte y creer en uno mismo.
- Hacer tiempo para los nuevos hábitos.
- Diseñar su entorno para facilitar el éxito.
- Hacer pequeños y sencillos cambios que den grandes resultados.
- Volver a la senda cuando te desvías del camino.
- Aprender a poner en práctica estas ideas en la vida real.
Además, puedes empezar a crear bucles de hábitos adoptando las cuatro leyes de Clear:
- Hazlo evidente
- Hazlo atractivo
- Hazlo fácil
- Que sea satisfactorio
El sorprendente poder de los hábitos atómicos reside en cómo los cambios pequeños y constantes pueden conducir a un crecimiento personal significativo y al éxito a largo plazo mediante la creación gradual de comportamientos positivos.
Clasificación
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Descargo de responsabilidad
Este es un resumen y análisis no oficial de Hábitos atómicos.
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¿Qué son los hábitos atómicos?
Los Hábitos Atómicos son pequeños cambios graduales que conducen a mejoras significativas a lo largo del tiempo y se centran en crear buenos hábitos y acabar con los malos.
¿Dónde puedo encontrar un PDF de Atomic Habits?
Puede encontrar un PDF de Atomic Habits a través de varias plataformas en línea, incluido el sitio web del autor y los minoristas de libros, a menudo disponibles para su descarga o compra.
¿Existe una hoja de trucos de Atomic Habits?
Sí, hay disponible en Internet una hoja de trucos de Atomic Habits, que resume los conceptos y estrategias clave del libro para ayudarte a implantar hábitos eficaces.
¿Puedo escuchar el audiolibro de Atomic Habits?
Por supuesto. El audiolibro de Atomic Habits está disponible en plataformas como Audible, lo que te permite escuchar los conocimientos mientras te desplazas.
¿Cómo puedo utilizar el cuadro de mando de Atomic Habits?
El cuadro de mando de Atomic Habits te ayuda a realizar un seguimiento de tus hábitos y progresos, permitiéndote visualizar las mejoras e identificar las áreas de cambio.
¿Qué es una crítica común de Atomic Habits?
Muchos lectores valoran positivamente Atomic Habits, alabando sus estrategias prácticas para la formación de hábitos y su estilo de redacción fácil de entender.
¿Cuáles son los principios fundamentales de Atomic Habits?
Los principios fundamentales son la regla 1%, el apilamiento de hábitos y las cuatro leyes del cambio de comportamiento: hazlo obvio, atractivo, fácil y satisfactorio.
¿Dónde puedo encontrar un resumen de Atomic Habits?
Puede encontrar resúmenes de Hábitos atómicos en sitios web de resúmenes de libros, blogs o buscando artículos de reseña que condensen sus ideas principales.
Sí, hay muchos recursos gratuitos en Internet, como artículos y vídeos que resumen los conceptos clave de Atomic Habits.
¿Cómo puede ayudarme Atomic Habits en mi vida diaria?
Atomic Habits puede ayudarle a mejorar la productividad y el crecimiento personal proporcionándole estrategias eficaces para crear hábitos positivos y eliminar los negativos.
debería haber más ejemplos en los resúmenes
Gracias por su comentario. Se lo hemos transmitido al equipo.
El resumen de la parte de tácticas avanzadas era excesivo, pero aparte de eso era estupendo, de hecho estoy motivado para leer el libro real porque el resumen era cautivador.
Gracias por sus comentarios. Nuestros resúmenes pretenden ser un complemento de los libros, no sustituirlos. Esto es más difícil en el caso de algunos libros como Atomic Habits, ya que contienen muchas ideas y consejos nuevos. Dicho esto, intentaremos mejorarlo.