Resumen e infografía de Atomic Habits | James Clear

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Una forma fácil y probada de crear buenos hábitos y acabar con los malos

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La perspectiva de James Clear

James Clear lleva muchos años investigando los hábitos y la toma de decisiones. Se dio a conocer como autor de uno de los boletines electrónicos de más rápido crecimiento de la historia. Este boletín pasó de cero a 100.000 suscriptores en sólo dos años. Hoy, su boletín tiene más de un millón de suscriptores y los artículos de su sitio web reciben diez millones de visitas al año. Su trabajo aparece con frecuencia en publicaciones como The New York Times, Forbes y Business Insider. Su primer libro, Atomic Habits, ha vendido millones de ejemplares y se ha traducido a más de 50 idiomas. Es conferenciante sobre hábitos y mejora continua en grandes empresas como Cisco, Honda, Intel y LinkedIn. Es un ex atleta y colaborador de la Fundación Contra la Malaria.

Introducción

En Hábitos atómicosJames Clear argumenta que los grandes objetivos no deberían ser tu principal objetivo en la vida. En su lugar, deberías utilizar acciones y sistemas frecuentes y repetitivos para ayudar a desarrollar hábitos que se mantengan.

Los cambios significativos que quiere hacer en su vida dependen más de la creación de pequeños hábitos que de grandes cambios. Por ejemplo, supongamos que quiere ponerse en forma. En ese caso, lo mejor es comer un poco mejor, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente. En lugar de perder el tiempo estableciendo objetivos inalcanzables con cambios drásticos, lo único que tienes que hacer es un pequeño cambio diario. Este tema se extiende a lo largo de Hábitos atómicos. La calidad de tu vida depende de la calidad de tus hábitos. Algunos hábitos son pequeños como un átomo. A medida que estos hábitos atómicos se acumulan, pueden tener un impacto significativo en tu vida.

Los fundamentos - Por qué los pequeños cambios marcan una gran diferencia

¿Qué son los hábitos?

Los hábitos son pequeños comportamientos cotidianos que realizamos de forma automática, sin apenas pensar. Los hábitos también son poderosos. Somos lo que hacemos cada día. De este modo, los hábitos forman nuestra identidad. Así, cuando se repiten a diario, incluso las acciones más pequeñas tienen un efecto considerable.

Dicho esto, el cambio positivo requiere paciencia. Pero puedes estar seguro de que los buenos hábitos te mantienen en la trayectoria correcta, aunque no veas resultados de inmediato. Hacer cambios significativos en tu vida a través de los hábitos no requiere un trastorno importante. Los pequeños cambios en tu comportamiento suelen ser suficientes para obtener los resultados deseados. 

¿Por qué es difícil crear buenos hábitos?

Acondicionamiento

Los hábitos se crean a través del condicionamiento. En efecto, tendemos a repetir comportamientos satisfactorios hasta que se vuelven automáticos. Por ejemplo, cuando eras un bebé, te chupabas el dedo para calmarte. Esta sensación de calma era la consecuencia satisfactoria que te animaba a repetir el comportamiento. Por eso los malos hábitos pueden ser tan difíciles de romper y sustituir por buenos hábitos. 

Afortunadamente, también se puede utilizar el condicionamiento para ayudar a crear buenos hábitos. Como adultos, podemos comprometernos con hábitos como salir a correr por las mañanas, ya que obtenemos un zumbido de endorfinas y nos sentimos más productivos. 

Mejoras menores

No creamos buenos hábitos porque los seres humanos tienden a convencerse de que el éxito masivo requiere una acción masiva. Es fácil subestimar el valor de hacer pequeñas mejoras, como salir a correr por la mañana cada día. Pero los beneficios se acumularán, ya que el hábito se repite a diario. 

Clear nos muestra por qué los cambios graduales pueden tener un gran impacto. Explica que 1% de mejora personal cada día significa que serás 37 veces mejor para la misma época del año que viene. Estas son las matemáticas: 1,01 a la potencia de 365 días es 37,78 (en otras palabras, 37 veces mejor). Así es como las pequeñas mejoras diarias se convierten en hábitos atómicos que te ayudan a alcanzar tus objetivos. 

El inconveniente es que los malos hábitos también pueden funcionar así. Clear muestra cómo empeorar 1% cada día da lugar a resultados terribles en el transcurso de un año, ya que 0,99 a la potencia de 365 es 0,03 (cerca de 0).

Interés compuesto

Los hábitos atómicos son el interés compuesto de la superación personal. Al igual que el dinero se multiplica para producir un interés compuesto, el efecto de tus hábitos se multiplica a medida que los repites. Pero esto también significa que los hábitos pueden parecer que hacen poca o ninguna diferencia en un día determinado. Sin embargo, el impacto que producen a lo largo de meses o años puede ser enorme.

Nuestro objetivo es desarrollar un interés compuesto en los hábitos saludables. Pero los malos hábitos también se acumulan. Como ya hemos dicho, dejar un proyecto para mañana puede parecer que no hay diferencia en ese momento. Pero si repites este error 1% día tras día, estos pequeños errores pueden convertirse en resultados tóxicos.

El éxito es el producto de los hábitos diarios, no de las transformaciones que se producen una vez en la vida. No identificará los resultados positivos inmediatos de los hábitos diarios, ya que los resultados siempre irán por detrás de los hábitos. De hecho, a menudo parece que los hábitos no marcan la diferencia hasta que se cruza un umbral y se desbloquea un nuevo nivel de rendimiento. 

Este umbral es la meseta del potencial latente. Como los hábitos no nos proporcionan la gratificación inmediata que los humanos ansían, a menudo nos rendimos. Este momento marca nuestra meseta de potencial latente. La meseta del potencial latente nos muestra por qué puede ser difícil crear hábitos. Simplemente hay que persistir lo suficiente para superar esta meseta. La gratificación del hábito llevará tiempo, así que debes aprender a ser paciente y a tener fe.

Olvídese de los objetivos, concéntrese en los sistemas

Los objetivos son los resultados que se quieren conseguir. Los sistemas son los procesos que conducen a esos resultados.

Tu atención debe centrarse en los sistemas. Si adoptas esta mentalidad, el objetivo se encargará de sí mismo. Clear ofrece algunas razones por las que los sistemas gestionan los objetivos:

1. Los ganadores y los perdedores tienen los mismos objetivos. Por ejemplo, todo olímpico quiere ganar una medalla de oro, y todo empresario quiere tener éxito. La mera creación de este objetivo no garantiza el éxito. De lo contrario, tendríamos millones de medallistas de oro, y cada empresario alcanzaría su sueño. Por tanto, son los sistemas de los ganadores los que les ayudan a alcanzar el éxito y a obtener resultados.
2. Alcanzar un objetivo es sólo un cambio momentáneo, por lo que los objetivos pueden en realidad restringir tu felicidad. Suponemos que alcanzar los objetivos nos proporcionará una felicidad inmediata. Pero este enfoque de la vida nos lleva al fracaso. Por ejemplo, es posible que nos sintamos insatisfechos incluso después de alcanzar nuestro objetivo. Y si fracasamos, nos sentimos defraudados por la oportunidad de ser felices.
3. Los objetivos no crean progreso a largo plazo, pero los sistemas sí.

Si te cuesta cambiar tus hábitos, el problema no eres tú. El problema es su sistema. Por lo tanto, trate de centrarse en el sistema en general y no en sus objetivos individuales. Un tema central de Hábitos atómicos es que no te elevas al nivel de tus objetivos. En lugar de eso, te quedas en el nivel de tu sistema. Se trata del sistema, no de los objetivos.

Bucles de hábitos

Los hábitos se refuerzan a sí mismos. Esto significa que hacer el hábito y recibir la recompensa refuerza su deseo de volver a hacerlo. Puedes utilizar esto en tu favor cuando quieras cambiar tu comportamiento. Existe un claro proceso paso a paso que las acciones recorren para convertirse en un hábito:

1. La señal desencadena que el cerebro inicie un comportamiento porque predice una recompensa.
2. Después de recibir esta recompensa inicial, empezará a desarrollar antojos. No se antoja el hábito en sí mismo, sino el cambio interno que ha supuesto. 
3. Basándose en estos antojos, este comportamiento se convierte en parte de su identidad y se convierte en un hábito que realiza en su vida.
4. Finalmente, este comportamiento habitual empieza a dar recompensas a largo plazo.

James Clear pone el ejemplo del café de la mañana en la formación de un bucle de hábitos:

• Cue = despertar
• Ansiedad = sensación de alerta
• Acción = tomar café
• Recompensa = sensación de alerta

Los cuatro pasos del bucle de hábitos se combinan para formar un bucle de retroalimentación neurológica. Este bucle es: 

señal -> ansia -> respuesta -> recompensa 

En última instancia, este bucle le permite crear y reforzar hábitos automáticos. Cuanto más practiques este bucle de hábitos con cualquier hábito en particular, más se convertirá en automático. Clear proporciona cuatro leyes que describen la forma en que puedes empezar a crear bucles de hábitos.

1ª Ley - Hazlo evidente

Para aprovechar los bucles de hábitos para crear buenos hábitos, hay que hacer que las señales sean obvias. En el caso de los malos hábitos, hay que hacerlos invisibles o eliminarlos. 

Supongamos que quieres mejorar tocando la guitarra. En este caso, necesitas una señal obvia que actúe como recordatorio para tocar la guitarra. Por ejemplo, puedes poner la guitarra en el centro del salón para que tu cerebro la active más a menudo.

Otra forma excelente de introducir nuevas señales es crear una pila de hábitos. El apilamiento de hábitos es simplemente el acto de añadir hábitos antes y después de cada uno. Recuerde que su cerebro crea fuertes conexiones neurológicas para apoyar los hábitos regulares. Puede utilizar esas conexiones vinculando un nuevo hábito a uno ya establecido. Esto podría significar ponerse la ropa de entrenamiento directamente después de quitarse los zapatos del trabajo, o meditar durante un minuto justo después de servirse la primera taza de café. 

Cómo formar buenos hábitos

Ciertos estímulos pueden desencadenar un comportamiento habitual. Una vez que lo entiendas, podrás utilizar este conocimiento para formar buenos hábitos. 

1. Fomente mejores hábitos cambiando su entorno. Cree señales que sean lo más obvias posible, y será más probable que responda a ellas. Por ejemplo, supongamos que quiere comer bocadillos más saludables. Podrías dejar esos tentempiés saludables en la estantería en lugar de esconderlos en el cajón de la ensalada.
2. Utilice las intenciones de implementación. Las intenciones de implementación son planes específicos sobre el momento y el lugar en que realizará su nuevo hábito. No haga declaraciones vagas como "voy a comer mejor". En su lugar, cree un plan de acción claro y establezca cuándo y dónde llevará a cabo el hábito que quiere cultivar.
3. Crear tentación. Los seres humanos están motivados por la anticipación de la recompensa. Nuestro cerebro libera dopamina (la hormona del bienestar) no sólo cuando hacemos cosas placenteras, sino también cuando las anticipamos. Tenga en cuenta que establecer hábitos atractivos le ayudará a mantenerlos. Vincule el hábito que quiere formar (pero que no está disfrutando) con un comportamiento que le atraiga. Por ejemplo, permítase ver episodios de su programa favorito mientras hace ciclismo en el gimnasio.
4. Haga que el hábito sea lo más fácil posible de adoptar. Reduzca la fricción para los buenos hábitos y aumente la fricción para los malos.
5. Utiliza la regla de los dos minutos. Haz que cualquier actividad nueva te parezca manejable comprometiéndote a realizarla sólo durante dos minutos. Esta es una forma de crear hábitos fácilmente alcanzables, que te llevarán a logros más extraordinarios. Empezar es el paso más importante.
6. Establezca hábitos que sean inmediatamente satisfactorios. Cuando persigas hábitos con un retorno retardado, trata de atribuirles una gratificación inmediata.

Cómo mantener tus hábitos en el camino

Opción 1: Rastreador de hábitos

Los rastreadores de hábitos le ayudan a asegurarse de que mantiene los comportamientos diarios necesarios para alimentar un hábito. Por ejemplo, utilice un calendario o una agenda para crear un rastreador de hábitos. Tacha cada día que consigas mantener tu buen hábito. Además, el seguimiento de los hábitos es en sí mismo un hábito atractivo y satisfactorio. Por eso el seguimiento de hábitos es tan eficaz.

Opción 2: Contrato

Desarrolla un contrato de hábitos que imponga consecuencias negativas si no te mantienes en el camino. Intente involucrar a otras personas. El mero hecho de saber que alguien le observa puede ser un poderoso incentivo para seguir adelante.

2ª Ley - Hazlo atractivo

A continuación, para hacer que un hábito se mantenga, debe obtener regularmente una retroalimentación positiva de este hábito. Una forma eficaz de desarrollar esta retroalimentación positiva es utilizar la combinación de tentaciones. La agrupación de tentaciones se basa en que las actividades no agradables se convierten en agradables a través de su conexión con sus cosas favoritas, como ver la televisión y hacer ejercicio. Es más probable que un comportamiento le resulte atractivo si consigue hacer una de sus cosas favoritas simultáneamente.

El segundo método para hacer que el anhelo sea más atractivo es unirse a una cultura en la que el comportamiento deseado esté normalizado. Por ejemplo, si quieres convertirte en una persona muy leída, puedes unirte a un club de lectura. Unirse a este club le hará rendir cuentas, y es probable que la lectura le resulte más divertida que hacerlo solo. 

Del mismo modo, si quieres dejar los malos hábitos, querrás unirte a una cultura que no avale tus malos hábitos. También querrás abandonar las culturas en las que tus malos hábitos están normalizados. Supongamos que quieres dejar de fumar. En ese caso, sería aconsejable dejar de pasar tiempo con personas que son fumadoras habituales. 

Tercera Ley - Hazlo fácil

La sabiduría convencional sostiene que la motivación es la clave para cambiar un hábito. Si queremos cambiar lo suficiente, cambiaremos. Sin embargo, la relación entre la motivación y el cambio de hábitos es un poco más complicada que esto. Para ser más específicos, el comportamiento humano sigue la ley del menor esfuerzo. Nos inclinamos naturalmente por la opción que requiere menos trabajo. Puede utilizar esto en su favor creando un entorno en el que hacer lo correcto sea lo más fácil posible.

Para crear este entorno, debes reducir la fricción asociada a los comportamientos positivos. Por ejemplo, si quieres ponerte en forma, puedes apuntarte a un gimnasio que esté en tu ruta al trabajo. También puedes organizar y preparar tu bolsa de deporte la noche anterior.

En el caso de los comportamientos poco saludables, debe aumentar la fricción. Si quieres ver menos la televisión, enciéndela sólo cuando te asegures de poder decir en voz alta el nombre del programa que quieres ver. Esto crea fricción y hará que deje de ver sin sentido y de cambiar de canal sólo para ver lo que hay.

Cuarta ley: haz que sea satisfactorio

Los hábitos no suelen proporcionar la gratificación instantánea de los resultados. Por eso puede resultarnos difícil adquirir nuevos hábitos. Caracterizamos el comienzo de un nuevo hábito como un sacrificio sin ninguna recompensa. Si empiezas a ir al gimnasio unas cuantas veces a la semana, nada cambiará físicamente al principio. Por el contrario, se necesitan meses para descubrir los verdaderos resultados. Así que, para que tu nuevo hábito se mantenga, busca la manera de darte una recompensa inmediata. 

Una técnica que puede utilizar cuando la recompensa es a largo plazo es establecer un sistema de fidelización para usted mismo. Por ejemplo, imagine que quiere dejar el alcohol. Por sí solo, la mera abstención no produce ninguna satisfacción. Pero suponga que transfiere $25 a su cuenta bancaria de vacaciones cada semana que pasa sin alcohol. En ese caso, te estarás recompensando inmediatamente por tu nuevo hábito.

Tácticas avanzadas

Las tres capas del cambio de comportamiento

Para entender cómo cambiar nuestro comportamiento, Clear introduce las tres capas del cambio de comportamiento: resultados, procesos e identidad. Los resultados, la capa exterior, son los resultados de una acción o grupo de acciones. Los procesos son lo que se hace para conseguir esos resultados. Por último, la identidad, la capa más interna, se refiere a lo que uno cree. Cuando la gente se propone mejorar, primero piensa en el resultado que quiere y luego en el proceso. 

Pero es difícil cambiar tus hábitos si no cambias las creencias subyacentes (o la identidad) que te llevaron a tus comportamientos anteriores. Puedes crear un hábito como resultado de una mayor motivación. Al final no mantendrás este hábito a menos que se convierta en parte de tu identidad. 

Cada acción que realizas es un voto por el tipo de persona en la que quieres convertirte. Ninguna acción individual transformará tus creencias de la noche a la mañana. La evidencia de tu nueva identidad crece a medida que se acumulan tus acciones positivas.

He aquí un sencillo proceso de dos pasos para el cambio:

1. Sé el tipo de persona que quieres ser.
2. Demuestra tu identidad a ti mismo con pequeñas victorias y pequeños hábitos atómicos.

Resumen final y revisión de Atomic Habits

Hábitos atómicos desafía la opinión de que establecer múltiples objetivos es la clave del éxito. En su lugar, James Clear recomienda desarrollar sistemas que le ayuden a crear hábitos que aumenten sus posibilidades de éxito. El sistema más sencillo de aplicar es el que te ayuda a mejorar 1% cada día. Clear sugiere que puedes mejorar 1% de la siguiente manera

• Romper con los malos hábitos y mantener los buenos.
• Evitar los errores comunes que la mayoría de la gente comete al cambiar de hábitos.
• Superar la falta de motivación y fuerza de voluntad.
• Desarrollar una identidad más fuerte y creer en uno mismo.
• Hacer tiempo para los nuevos hábitos.
• Diseñar su entorno para facilitar el éxito.
• Hacer pequeños y sencillos cambios que den grandes resultados.
• Volver a la senda cuando te desvías del camino.
• Aprender a poner en práctica estas ideas en la vida real.

Además, puedes empezar a crear bucles de hábitos adoptando las cuatro leyes de Clear:

1. Hazlo evidente
2. Hazlo atractivo
3. Hazlo fácil
4. Que sea satisfactorio

Clasificación

Calificamos este perspicaz libro con un 4,7/5.

Descargo de responsabilidad

Este es un resumen y análisis no oficial.

Infografía

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