Атомні звички: резюме та шпаргалка | Джеймс Клір

Простий і перевірений спосіб сформувати корисні звички та позбутися шкідливих

 Резюме з 1 речення

Атомні звички Джеймса Кліра показує, як навіть найменші щоденні звички можуть призвести до успіху, що змінює життя, пропонуючи потужний план для оволодіння своєю поведінкою та розкриття повного потенціалу за допомогою всього лише 1% вдосконалення.

У цьому короткому огляді "Атомних звичок" ми лише подряпали поверхню. Щоб зануритися в деталі та підтримати Джеймса Кліра, замовте боok або придбати аудіокнигу безкоштовно.

Погляд Джеймса Кліра

Джеймс Клір вже багато років досліджує звички та процес прийняття рішень. Він прославився як автор однієї з найбільш швидкозростаючих електронних розсилок в історії. Ця розсилка зросла з нуля до 100 000 підписників всього за два роки. Сьогодні його розсилка має понад мільйон підписників, а статті на його сайті щороку отримують десять мільйонів переглядів. Його роботи часто з'являються в таких виданнях, як The New York Times, Forbes і Business Insider. Його перша книга "Атомні звички" розійшлася мільйонним накладом і була перекладена більш ніж 50 мовами. Він виступає з доповідями про звички та постійне вдосконалення у таких великих компаніях, як Cisco, Honda, Intel та LinkedIn. У минулому спортсмен і автор статей для Фонд боротьби з малярією.

Вступ

В Атомні звичкиДжеймс Клір стверджує, що великі цілі не повинні бути вашим основним життєвим фокусом. Замість цього ви повинні використовувати часті, повторювані дії і системи, які допоможуть виробити стійкі звички.

Істотні зміни, які ви хочете внести у своє життя, залежать більше від створення маленьких звичок, ніж від значних зрушень. Наприклад, припустимо, ви хочете привести себе у форму. У такому випадку, найкращим варіантом буде трохи краще харчуватися, регулярно займатися спортом і висипатися. Замість того, щоб витрачати час на постановку недосяжних цілей з кардинальними змінами, все, що вам потрібно зробити, - це зробити одну невелику зміну щодня. Ця тема наскрізно проходить через Атомні звички. Якість вашого життя залежить від якості ваших звичок. Деякі звички маленькі, як атом. Коли ці атомарні звички накопичуються, вони можуть мати значний вплив на ваше життя.

Основи - чому маленькі зміни мають велике значення

Що таке звички?

Звички - це дрібні, повсякденні дії, які ми виконуємо автоматично, майже не замислюючись. Звички також мають велику силу. Ми - це те, що ми робимо щодня. Таким чином, звички формують нашу ідентичність. Отже, повторюючись щодня, навіть найменші дії мають значний вплив. Це сила звичок.

З іншого боку, позитивні зміни вимагають терпіння. Але ви можете бути впевнені, що хороші звички тримають вас на правильній траєкторії, навіть якщо ви не побачите результатів одразу. Внесення значних змін у ваше життя за допомогою звичок не вимагає значних потрясінь. Часто достатньо незначних змін у вашій поведінці, щоб досягти бажаних результатів. 

Чому важко сформувати хороші звички?

Кондиціонування

Звички формуються через умовні рефлекси. По суті, ми схильні повторювати поведінку, яка приносить нам задоволення, доки вона не стане автоматичною. Наприклад, коли ви були немовлям, ви смоктали свій великий палець, щоб заспокоїтися. Це заспокійливе відчуття було тим задовільним наслідком, який заохочував вас повторювати цю поведінку. Ось чому шкідливі звички буває так важко позбутися і замінити їх на корисні. 

На щастя, ви також можете використовувати загартовування, щоб допомогти сформувати корисні звички. У дорослому віці ми можемо займатися такими звичками, як ранкова пробіжка, тому що ми отримуємо ендорфіновий кайф і відчуваємо себе більш продуктивними. 

Незначні покращення

Нам не вдається створити хороші звички, тому що люди схильні переконувати себе в тому, що масовий успіх вимагає масових дій. Легко недооцінити цінність незначних покращень, таких як щоденна ранкова пробіжка. Але користь буде накопичуватися, оскільки звичка повторюється щодня.  

Слідкуйте за своїм споживанням, куруючи свою стрічку відповідно до своїх цілей. Використовуйте метод "стекування" звичок, запланувавши цілеспрямоване використання соціальних мереж, наприклад, навчання або нетворкінг. Встановіть межі використання телефону, наприклад, виділіть час або місце, вільне від телефону, щоб не відволікатися і зосереджуватися на продуктивних завданнях.

Клір показує нам, чому невеликі поступові зміни можуть мати великий вплив. Він пояснює, що 1% особистого вдосконалення щодня означає, що до того ж часу наступного року ви будете в 37 разів кращими. Ось математика: 1,01 в ступені 365 днів - це 37,78 (іншими словами, в 37 разів краще). Ось так маленькі, щоденні покращення стають атомарними звичками, і це найкращий спосіб допомогти вам досягти ваших цілей. атомарними звичками, які допомагають вам досягти ваших цілей. 

Недоліком є те, що шкідливі звички також можуть діяти таким чином. Наочно показано, як погіршення 1% з кожним днем призводить до жахливих наслідків протягом року, оскільки 0,99 в ступені 365 дорівнює 0,03 (близько 0).

Складні відсотки

Атомарні звички - це складні відсотки самовдосконалення. Подібно до того, як гроші примножуються, створюючи складні відсотки, ефект від ваших звичок примножується, коли ви їх повторюєте. Але це також означає, що звички можуть здаватися малозначущими або навіть не мати ніякого значення в будь-який конкретний день. Проте, вплив, який вони справляють протягом місяців або років, може бути величезним.

Наша мета - розвинути комплексний інтерес до здорових звичок. Але шкідливі звички теж мають складний характер. Як згадувалося раніше, відкладання проекту на завтра може здатися, що це нічого не змінить. Але якщо ви повторюєте цю помилку 1% день за днем, ці крихітні помилки можуть перетворитися на токсичні результати.

Успіх - це продукт щоденних звичок, а не одноразових трансформацій. Ви не побачите негайних позитивних результатів від щоденних звичок, оскільки результати завжди відстають від звичок. Насправді, часто здається, що звички не мають ніякого значення, доки ви не переступите певний поріг і не вийдете на новий рівень продуктивності.

Цей поріг і є плато прихованого потенціалу. Оскільки звички не забезпечують нам негайного задоволення, якого прагне людина, ми часто здаємося. Цей момент позначає наше плато прихованого потенціалу. Плато латентного потенціалу показує нам, чому може бути важко сформувати звички. Ви просто повинні наполягати досить довго, щоб прорватися через це плато. Задоволення звички займе час, тому ви повинні навчитися бути терплячими і мати віру.

• Зберегти

Забудьте про цілі, зосередьтеся на системах

Цілі - це результати, яких ви хочете досягти. Системи - це процеси, які ведуть до цих результатів.

Ви повинні зосередитися на системах і практичних стратегіях. Якщо ви приймете цей спосіб мислення, мета подбає про себе сама. Clear наводить кілька причин, чому системи керують цілями:

1. Переможці та переможені мають однакові цілі. Наприклад, кожен олімпієць хоче виграти золоту медаль, а кожен підприємець хоче бути успішним. Сама лише постановка цієї мети не гарантує успіху. Інакше у нас були б мільйони олімпійських чемпіонів, а кожен підприємець досяг би своєї мрії. Отже, саме системи переможців допомагають їм досягти успіху та отримати видатні результати.
2. Досягнення мети - це лише миттєва зміна, тому цілі можуть фактично обмежувати ваше щастя. Ми припускаємо, що досягнення цілей принесе негайне щастя. Але такий підхід до життя налаштовує нас на невдачу. Наприклад, ми можемо відчувати себе нереалізованими навіть після досягнення мети. А якщо ми зазнаємо невдачі, то відчуваємо себе обдуреними, позбавленими шансу на щастя.
3. Цілі не створюють довгостроковий прогрес, але системи створюють його.

Якщо вам важко змінити свої звички, проблема не у вас. Проблема у вашій системі. Тому намагайтеся зосередитися на загальній системі, а не на своїх індивідуальних цілях. Основна тема Атомні звички це те, що ви не піднімаєтеся до рівня своїх цілей. Замість цього ви повертаєтеся на рівень своєї системи. Вся справа в системі, а не в цілях.

Петлі звичок

Звички самопідсилюються. Це означає, що виконання звички і отримання винагороди посилює ваше бажання зробити це знову. Ви можете використовувати це на свою користь, коли хочете змінити свою поведінку. Існує чіткий покроковий процес, через який проходять дії, щоб стати звичкою. Ось прості кроки для великих змін:

1. Сигнал запускає ваш мозок ініціювати поведінку, тому що вона передбачає винагороду.
2. Отримавши цю початкову винагороду, ви почнете відчувати потяг до неї. Ви жадаєте не самої звички, а внутрішньої зміни, яку вона принесла. 
3. На основі цих потягів така поведінка стає частиною вашої особистості і стає звичкою, яку ви виконуєте у своєму житті.
4. Нарешті, ця звична поведінка починає приносити довгострокові вигоди.

Джеймс Клір наводить приклад ранкової кави у формуванні петлі звички:

• Cue = пробудження
• Потяг = відчуття бадьорості
• Дія = пиття кави
• Винагорода = відчуття бадьорості

Чотири етапи петлі звички в поєднанні утворюють неврологічну петлю зворотного зв'язку. Ця петля така: 

підказка -> потяг -> реакція -> винагорода 

Зрештою, ця петля дозволяє створювати і закріплювати автоматичні звички. Чим більше ви практикуєте цю петлю звички з будь-якою конкретною звичкою, тим більше вона стає автоматичною. Clear надає чотири закони, які описують, як ви можете почати будувати петлі звичок.

• Зберегти

1-й закон - зроби це очевидним

Щоб скористатися петлями звичок для формування корисних звичок, потрібно зробити підказки очевидними. Для поганих звичок потрібно зробити підказки невидимими або прибрати їх. 

Припустимо, ви хочете навчитися краще грати на гітарі. У цьому випадку вам потрібен очевидний знак, який служить нагадуванням про те, що потрібно грати на гітарі. Наприклад, можна поставити гітару посеред вітальні, щоб мозок частіше спрацьовував.

Ще одним чудовим способом введення нових сигналів є створення стеку звичок. Стекінг звичок - це просто акт додавання звичок одна за одною до і після. Пам'ятайте, що ваш мозок створює міцні неврологічні зв'язки для підтримки регулярних звичок. Ви можете використовувати ці зв'язки, прив'язуючи нову звичку до вже існуючої. Це може означати, що ви одягаєте спортивний одяг відразу після того, як знімаєте робоче взуття, або медитуєте протягом хвилини відразу після того, як наливаєте першу чашку кави. 

Як формувати корисні звички

Певні стимули можуть викликати звичну поведінку. Зрозумівши це, ви можете використовувати ці знання для формування корисних звичок. 

1. Заохочуйте кращі звички, змінюючи своє оточення. Створюйте максимально очевидні підказки, і ви з більшою ймовірністю будете на них реагувати. Наприклад, якщо ви хочете їсти більш здорові закуски, залиште їх на полиці, де їх можна легко побачити, замість того, щоб ховати в шухляду з салатом. У той же час, зробіть шкідливу їжу менш доступною, прибравши її з поля зору, наприклад, покладіть її у важкодоступні шафи або взагалі не купуйте її. Це полегшить вибір більш здорової їжі.
2. Заохочуйте кращі звички, змінюючи своє оточення. Створюйте максимально очевидні сигнали, і ви з більшою ймовірністю будете реагувати на них. Наприклад, припустимо, ви хочете їсти більш здорові закуски. Ви можете залишити ці здорові закуски на полиці, а не ховати їх у ящик з салатом.
3. Використовуйте наміри впровадження. Наміри реалізації - це конкретні плани щодо того, коли і де ви будете виконувати свою нову звичку. Не робіть розпливчастих заяв на кшталт "я буду краще харчуватися". Замість цього створіть чіткий план дій і визначте, коли і де ви будете виконувати звичку, яку хочете розвинути.
4. Створіть спокусу. Людей мотивує очікування винагороди. Наш мозок виділяє дофамін (гормон задоволення) не тільки тоді, коли ми робимо приємні речі, але й коли ми їх очікуємо. Зауважте, що створення привабливих звичок допоможе вам дотримуватися їх і отримувати кращі результати. Зауважте, що формування привабливих звичок допоможе вам їх дотримуватися. Пов'яжіть звичку, яку ви хочете сформувати (але яка вам не подобається), з поведінкою, яка вас приваблює. Наприклад, дозвольте собі дивитися серії улюбленого серіалу під час їзди на велосипеді в спортзалі.
5. Зробіть звичку якомога легшою для засвоєння. Зменшуйте тертя для хороших звичок і збільшуйте тертя для поганих звичок.
6. Використовуйте правило двох хвилин. Зробіть так, щоб будь-яка нова діяльність здавалася вам посильною, присвятивши їй лише дві хвилини. Це спосіб сформувати легко досяжні звички, які приведуть вас до більш екстраординарних досягнень. Початок - найважливіший крок.
7. Формуйте звички, які приносять негайне задоволення. Коли ви переслідуєте звички з відстроченою віддачею, намагайтеся прив'язати до них негайне задоволення.

Як зберегти свої звички на правильному шляху

Варіант 1: Трекер звичок

Трекери звичок допоможіть забезпечити щоденну поведінку, необхідну для підтримання звички. Наприклад, використовуйте календар або щоденник, щоб створити трекер звички. Викреслюйте кожен день, коли вам вдається дотримуватися корисної звички. Більше того, відстеження звичок саме по собі є привабливою звичкою, яка приносить задоволення. Ось чому відстеження звичок є настільки ефективним.

Варіант 2: Контракт

Розробіть контракт зі звичкою, який передбачає негативні наслідки, якщо ви не зможете дотримуватися плану. Спробуйте залучити інших людей. Одне лише усвідомлення того, що хтось спостерігає за вами, може стати потужним стимулом для продовження.

2-й закон - зробити привабливим

Далі, щоб звичка закріпилася, необхідно отримувати регулярний позитивний зворотній зв'язок від цієї звички. Ефективним способом розвитку такого позитивного зворотного зв'язку є використання методу "спокуси". Він полягає в тому, що неприємні дії стають приємними через їх зв'язок з вашими улюбленими справами, такими як перегляд телевізора або фізичні вправи. Ви з більшою ймовірністю вважатимете поведінку привабливою, якщо одночасно займатиметеся однією з ваших улюблених справ.

Другий спосіб зробити потяг більш привабливим - приєднатися до культури, де бажана поведінка є нормою. Наприклад, якщо ви хочете стати начитаним, ви можете приєднатися до книжкового клубу. Приєднання до цього клубу зробить вас підзвітним, і ви, ймовірно, знайдете читання більш цікавим, ніж робити це наодинці. 

Аналогічно, якщо ви хочете позбутися шкідливих звичок, ви захочете приєднатися до культури, яка не схвалює ваші шкідливі звички. Ви також захочете покинути культуру, де погані звички вважаються нормальними. Припустимо, ти хочеш кинути палити. У такому випадку, можливо, буде доцільно припинити проводити час з людьми, які звикли палити. 

3-й закон - зробити все просто

Традиційна мудрість стверджує, що мотивація - це ключ до зміни звички. Якщо ми хочемо змінитися досить сильно, ми змінимося. Проте взаємозв'язок між мотивацією та зміною звичок дещо складніший. Якщо бути більш конкретним, то людська поведінка підпорядковується закону найменших зусиль. Ми природно тяжіємо до того варіанту, який вимагає найменших зусиль. Ви можете використати це на свою користь, створивши середовище, в якому робити правильні вчинки буде максимально легко.

Щоб створити таке середовище, слід зменшити тертя, пов'язане з позитивною поведінкою. Наприклад, якщо ви хочете покращити фізичну форму, ви можете приєднатися до тренажерного залу, який знаходиться на вашому маршруті на роботу. Ви також можете зібрати свою спортивну сумку напередодні ввечері.

При нездоровій поведінці слід збільшити тертя. Якщо ви хочете менше дивитися телевізор, вмикайте його лише тоді, коли впевнені, що зможете вимовити вголос назву програми, яку хочете подивитися. Це створить тертя і зупинить бездумний перегляд і перемикання каналів лише для того, щоб подивитися, що показують. Зіркові коміки часто розбивають свій розпорядок дня на пункти, а не на довгі розповіді. Цей метод дозволяє їм зосередитися на основних елементах своїх жартів, забезпечуючи чіткість і пробивну силу їхньої подачі.

4-й закон - зробити так, щоб було приємно

Звички часто не дають миттєвого задоволення від результатів. Саме тому нам буває важко набувати нових звичок. Початок нової звички ми характеризуємо як жертву без будь-якої винагороди. Якщо ви почнете ходити до спортзалу кілька разів на тиждень, фізично спочатку нічого не зміниться. Натомість, потрібні місяці, щоб виявити справжні результати. Тому, щоб ваша нова звичка закріпилася, знайдіть спосіб негайно винагородити себе. 

Один із прийомів, який можна використовувати, коли винагорода є довгостроковою, - це створити для себе систему лояльності. Наприклад, уявіть, що ви хочете відмовитися від алкоголю. Сам по собі факт утримання не приносить задоволення. Але припустимо, що ви будете перераховувати $25 на свій святковий банківський рахунок щотижня, коли ви обходитесь без алкоголю. В такому випадку, Ви одразу ж будете винагороджувати себе за свою нову звичку.

Передова тактика

Три рівні зміни поведінки

Для того, щоб зрозуміти кардинальне правило зміни поведінки, для того, щоб зрозуміти, як змінити нашу поведінку, Clear представляє три рівні зміни поведінки: результати, процеси та ідентичність. Результати, зовнішній рівень, - це результати дії або групи дій. Процеси - це те, що ви робите для досягнення цих результатів. Нарешті, ваша ідентичність, внутрішній рівень, - це те, у що ви вірите. Коли люди ставлять собі за мету покращити себе, вони спочатку думають про результат, якого вони хочуть, а потім думають про процес. 

Але важко змінити свої звички, якщо не змінити основні переконання (або ідентичність), які призвели до вашої попередньої поведінки. Ви можете створити звичку в результаті підвищеної мотивації. Зрештою, ви не зможете підтримувати цю звичку, якщо вона не стане частиною вашої ідентичності. 

Кожна ваша дія - це голос за те, якою людиною ви хочете стати. Жодна окрема дія не змінить ваші переконання за одну ніч. Докази вашої нової ідентичності зростають у міру того, як накопичуються ваші позитивні дії.

Ось простий двоетапний процес змін:

1. Будьте такою людиною, якою ви хочете бути.
2. Маленькими перемогами і маленькими атомарними звичками доводьте собі свою індивідуальність.

Правило Золотоволоски

Правило Золотоволосої каже, що завдання мають бути достатньо складними, не надто легкими і не надто важкими. Якщо завдання занадто легке, воно стає нудним. Якщо воно занадто складне, то може викликати розчарування і бажання кинути роботу. Коли завдання збалансовані правильно, вони підтримують інтерес і мотивацію, допомагаючи вам досягти стану, який називається "потік", коли ви повністю зосереджені і поглинені тим, що робите.

Заключний підсумок та огляд "Атомних звичок

Атомні звички ставить під сумнів думку про те, що постановка численних цілей - це ключ до успіху. Натомість Джеймс Клір рекомендує розробляти системи, які допоможуть вам сформувати звички, що збільшать ваші шанси на успіх. Найпростіша система, яку можна впровадити, - це та, яка допомагає вам ставати кращим 1% щодня. 

Навіть відзначені нагородами художники часто використовують маленькі дії та звички, щоб підвищити свою творчість і продуктивність. Встановивши послідовний розпорядок дня - наприклад, щоденні ескізи, регулярні практичні заняття або виділення часу для експериментів - художники можуть поступово вдосконалювати свої навички та підтримувати мотивацію. Ці невеликі, керовані дії допомагають їм залишатися залученими до свого ремесла та сприяють відчуттю прогресу з плином часу.

Clear припускає, що ви можете зробити 1% кращим, дотримуючись цих ключових ідей:

• Відмовитися від поганих звичок і дотримуватися хороших.
• Уникнення типових помилок, яких припускається більшість людей при зміні звичок.
• Подолання браку мотивації та сили волі.
• Розвиток сильної ідентичності та віри в себе.
• Знайдіть час для нових звичок.
• Створюйте своє середовище, щоб досягти успіху легше.
• Робити маленькі, легкі зміни, які дають великі результати.
• Повернення на правильний шлях, коли ви збилися з курсу.
• Навчитися втілювати ці ідеї в реальному житті.

Крім того, ви можете почати будувати петлі звичок, прийнявши чотири закони Кліра:

1. Зробіть це очевидним
2. Зробити його привабливим
3. Зробити це легко
4. Зробіть його приємним

Дивовижна сила атомарних звичок полягає в тому, що невеликі послідовні зміни можуть призвести до значного особистісного зростання та довгострокового успіху шляхом поступового формування позитивної поведінки.

• Зберегти

Рейтинг

Ми оцінюємо "Атомні звички" на 4,7/5. А як би ви оцінили його, виходячи з цього резюме?

Відмова від відповідальності

Це неофіційний підсумок та аналіз Атомні звички.

Інфографіка "Шпаргалка

Отримати повну версію інфографіки шпаргалки "Атомні звички" можна на сайті Додаток StoryShots.

• Зберегти

PDF, безкоштовна аудіокнига та анімоване резюме

Прокоментуйте нижче і дайте іншим знати, що ви дізналися або якщо у вас є якісь інші думки.

Не знайомі зі StoryShots? Отримайте аудіо та анімовану версію цього короткого огляду Атомні звички та сотні інших нон-фікшн бестселерів у нашому безкоштовний топовий додаток. Apple, The Guardian, ООН та Google визнали його одним з найкращих у світі додатків для читання та навчання.

Це була лише верхівка айсберга Атомні звички. Щоб зануритися в деталі та підтримати Джеймса Кліра, замовте боok або придбати аудіокнигу безкоштовно на Амазонці.

Анотації до книг, пов'язаних з темою

• Клуб 5 AM Робін Шарма
• Сила звички Чарльз Духігг
• Комбінований ефект Даррен Харді
• Альманах "Військово-морський равікант Ерік Йоргенсон
• Маленькі звички Бі Джей Фогг
• Звички успіху мільйонера Дін Граціозі
• 13 речей, які не роблять психічно сильні люди Емі Морен
• Застеліть ліжко адмірала Вільяма МакРейвена
• Перемикач Ден Хіт та Чіп Хіт
• Психокібернетика від Maxwell Maltz
• Ікігай Ектора Гарсії та Франческа Міраллеса
• Чудо-ранок Хел Елрод
• 4-годинне тіло Тіма Ферріса

• Зберегти