Résumé et aide-mémoire des habitudes atomiques | James Clear

Un moyen simple et éprouvé de créer de bonnes habitudes et d'en perdre de mauvaises

 Résumé en 1 phrase

Les habitudes atomiques James Clear montre comment même les plus petites habitudes quotidiennes peuvent se transformer en succès qui changent la vie, offrant un plan puissant pour maîtriser vos comportements et libérer votre plein potentiel avec seulement 1% d'amélioration.

Nous ne faisons qu'effleurer la surface dans ce résumé de Atomic Habits. Pour plonger dans les détails et soutenir James Clear, commandez l'ouvrage book ou obtenez le livre audio gratuitement.

Le point de vue de James Clear

James Clear étudie les habitudes et la prise de décision depuis de nombreuses années. Il s'est fait un nom en tant qu'auteur de l'une des lettres d'information électroniques à la croissance la plus rapide de l'histoire. Cette lettre d'information est passée de zéro à 100 000 abonnés en seulement deux ans. Aujourd'hui, sa lettre d'information compte plus d'un million d'abonnés et les articles de son site web sont consultés dix millions de fois par an. Son travail est fréquemment publié dans des revues telles que le New York Times, Forbes et Business Insider. Son premier livre, Atomic Habits, s'est vendu à des millions d'exemplaires et a été traduit dans plus de 50 langues. Il donne des conférences sur les habitudes et l'amélioration continue dans de grandes entreprises telles que Cisco, Honda, Intel et LinkedIn. Ancien athlète, il collabore à la revue Fondation Against Malaria.

Introduction

Sur Les habitudes atomiquesJames Clear soutient que les grands objectifs ne devraient pas être votre principal centre d'intérêt dans la vie. Vous devriez plutôt utiliser des actions et des systèmes fréquents et répétitifs pour développer des habitudes qui tiennent.

Les changements significatifs que vous souhaitez apporter à votre vie dépendent davantage de la création de petites habitudes que de changements importants. Par exemple, supposons que vous souhaitiez vous mettre en forme. Dans ce cas, votre meilleure chance est de manger un peu mieux, de faire régulièrement de l'exercice et de dormir suffisamment. Au lieu de perdre votre temps à vous fixer des objectifs irréalisables avec des changements radicaux, il vous suffit de faire un petit changement par jour. Ce thème revient tout au long de Les habitudes atomiques. La qualité de votre vie dépend de la qualité de vos habitudes. Certaines habitudes sont petites comme un atome. Lorsque ces habitudes atomiques s'accumulent, elles peuvent avoir un impact significatif sur votre vie.

Les principes de base - Pourquoi de petits changements font une grande différence

Que sont les habitudes ?

Les habitudes sont de petits comportements quotidiens que nous exécutons automatiquement, sans y penser ou presque. Les habitudes sont également puissantes. Nous sommes ce que nous faisons chaque jour. Ainsi, les habitudes forment notre identité. Ainsi, lorsqu'elles sont répétées quotidiennement, même les plus petites actions ont un effet considérable. C'est le pouvoir des habitudes.

Cela dit, les changements positifs exigent de la patience. Mais vous pouvez être sûr que de bonnes habitudes vous maintiennent sur la bonne trajectoire, même si vous ne voyez pas de résultats tout de suite. Apporter des changements significatifs dans votre vie grâce aux habitudes ne nécessite pas de grands bouleversements. De minuscules modifications de votre comportement suffisent souvent pour obtenir les résultats souhaités. 

Pourquoi est-il difficile de prendre de bonnes habitudes ?

Conditionnement

Les habitudes se construisent par le conditionnement. En effet, nous avons tendance à répéter des comportements satisfaisants jusqu'à ce qu'ils deviennent automatiques. Par exemple, lorsque vous étiez bébé, vous auriez sucé votre pouce pour vous calmer. Cette sensation de calme était la conséquence satisfaisante qui vous encourageait à répéter ce comportement. C'est pourquoi les mauvaises habitudes peuvent être si difficiles à rompre et à remplacer par de bonnes habitudes. 

Heureusement, vous pouvez aussi utiliser le conditionnement pour vous aider à prendre de bonnes habitudes. En tant qu'adultes, nous pouvons adopter des habitudes telles que courir le matin, car nous ressentons une décharge d'endorphine et nous nous sentons plus productifs. 

Améliorations mineures

Nous ne parvenons pas à créer de bonnes habitudes parce que les êtres humains ont tendance à se convaincre qu'un succès massif nécessite une action massive. Il est facile de sous-estimer la valeur de petites améliorations, comme courir chaque matin. Mais les bénéfices s'accumuleront puisque l'habitude est répétée quotidiennement.  

Soyez attentif à votre consommation en adaptant votre fil d'actualité à vos objectifs. Utilisez l'accumulation d'habitudes en planifiant une utilisation ciblée des médias sociaux, comme l'apprentissage ou le réseautage. Fixez des limites à l'utilisation du téléphone, par exemple en prévoyant des périodes ou des espaces sans téléphone, afin d'éviter les distractions et de rester concentré sur les tâches productives.

Clear nous montre pourquoi de petits changements progressifs peuvent avoir un impact important. Il explique que 1% d'amélioration personnelle chaque jour signifie que vous serez 37 fois meilleur l'année prochaine à la même époque. Voici le calcul : 1,01 à la puissance 365 jours donne 37,78 (en d'autres termes, 37 fois mieux). C'est ainsi que les petites améliorations quotidiennes deviennent des habitudes atomiques et c'est la meilleure façon de vous aider à atteindre vos objectifs. des habitudes atomiques qui vous aident à atteindre vos objectifs. 

L'inconvénient est que les mauvaises habitudes peuvent également fonctionner de cette manière. Clear montre comment le fait d'empirer de 1% chaque jour entraîne des résultats terribles sur une année, car 0,99 à la puissance 365 est égal à 0,03 (proche de 0).

Intérêt composé

Les habitudes atomiques sont les intérêts composés de l'auto-amélioration. Tout comme l'argent se multiplie pour produire des intérêts composés, l'effet de vos habitudes se multiplie à mesure que vous les répétez. Mais cela signifie aussi que les habitudes peuvent sembler faire peu ou pas de différence un jour donné. Pourtant, l'impact qu'elles produisent au fil des mois ou des années peut être énorme.

Notre objectif est de développer les intérêts composés dans les habitudes saines. Mais les mauvaises habitudes sont également composées. Comme nous l'avons mentionné précédemment, remettre un projet au lendemain peut sembler ne faire aucune différence sur le moment. Mais si vous répétez cette erreur 1% jour après jour, ces petites erreurs peuvent se transformer en résultats toxiques.

La réussite est le fruit d'habitudes quotidiennes, et non de transformations qui se produisent une fois dans la vie. Les habitudes quotidiennes ne produisent pas de résultats positifs immédiats, car les résultats sont toujours en retard sur les habitudes. En fait, les habitudes semblent souvent ne faire aucune différence jusqu'à ce que vous franchissiez un seuil et débloquiez un nouveau niveau de performance.

Ce seuil est le plateau du potentiel latent. Parce que les habitudes ne nous procurent pas la gratification immédiate que les humains recherchent, nous abandonnons souvent. Ce moment marque notre plateau de potentiel latent. Le plateau du potentiel latent nous montre pourquoi il peut être difficile de créer des habitudes. Vous devez simplement persister assez longtemps pour franchir ce plateau. La satisfaction des habitudes prendra du temps, vous devez donc apprendre à être patient et à avoir confiance.

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Oubliez les objectifs, concentrez-vous sur les systèmes

Les objectifs sont les résultats que vous voulez atteindre. Les systèmes sont les processus qui mènent à ces résultats.

Vous devez vous concentrer sur les systèmes et les stratégies pratiques. Si vous adoptez cet état d'esprit, l'objectif se réalisera de lui-même. Clear donne quelques raisons pour lesquelles les systèmes gèrent les objectifs :

1. Les gagnants et les perdants ont les mêmes objectifs. Par exemple, tous les athlètes olympiques veulent gagner une médaille d'or et tous les entrepreneurs veulent réussir. Le simple fait de créer cet objectif ne garantit pas le succès. Sinon, nous aurions des millions de médaillés d'or olympiques et chaque entrepreneur réaliserait son rêve. Ce sont donc les systèmes des gagnants qui les aident à réussir et à obtenir des résultats remarquables.
2. La réalisation d'un objectif n'est qu'un changement momentané, de sorte que les objectifs peuvent en fait restreindre votre bonheur. Nous partons du principe que la réalisation d'un objectif apportera un bonheur immédiat. Mais cette approche de la vie nous expose à l'échec. Par exemple, nous pouvons nous sentir insatisfaits même après avoir atteint notre objectif. Et si nous échouons, nous nous sentons privés d'une chance de bonheur.
3. Les objectifs ne créent pas de progrès à long terme, mais les systèmes le font.

Si vous avez du mal à changer vos habitudes, le problème ne vient pas de vous. Le problème, c'est votre système. Essayez donc de vous concentrer sur le système global plutôt que sur vos objectifs individuels. Un thème central de Les habitudes atomiques est que vous ne vous élevez pas au niveau de vos objectifs. Au lieu de cela, vous vous rabattez sur le niveau de votre système. C'est le système qui compte, pas les objectifs.

Boucles d'habitudes

Les habitudes se renforcent d'elles-mêmes. Cela signifie que le fait de prendre une habitude et de recevoir une récompense renforce votre désir de la reprendre. Vous pouvez utiliser ce phénomène à votre avantage lorsque vous souhaitez modifier votre comportement. Il existe un processus clair, étape par étape, par lequel les actions passent pour devenir des habitudes. Voici les étapes simples qui permettent d'opérer de grands changements :

1. L'indice déclenche le cerveau de déclencher un comportement parce qu'il prévoit une récompense.
2. Après avoir reçu cette récompense initiale, vous commencerez à développer des envies. Vous n'avez pas envie de l'habitude elle-même, mais du changement interne qu'elle a apporté. 
3. En fonction de ces envies, ce comportement fait partie de votre identité et devient une habitude que vous exécutez dans votre vie.
4. Enfin, ce comportement habituel commence à produire des récompenses à long terme.

James Clear donne l'exemple du café du matin dans la formation d'une boucle d'habitude :

• Cue = réveil
• envie de manger = sentiment d'alerte
• Action = boire du café
• Récompense = sentiment d'alerte

Les quatre étapes de la boucle d'habitude se combinent pour former une boucle de rétroaction neurologique. Cette boucle est : 

indice -> envie -> réponse -> récompense 

En définitive, cette boucle vous permet de créer et de renforcer des habitudes automatiques. Plus vous pratiquez cette boucle d'habitudes avec une habitude particulière, plus elle deviendra automatique. Clear fournit quatre lois qui décrivent la manière dont vous pouvez commencer à construire des boucles d'habitudes.

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1ère loi - Rendez-le évident

Pour tirer parti des boucles d'habitude afin de créer de bonnes habitudes, vous devez rendre les indices évidents. Pour les mauvaises habitudes, il faut rendre les repères invisibles ou les supprimer. 

Supposons que vous vouliez vous améliorer en jouant de la guitare. Dans ce cas, vous avez besoin d'un repère évident qui vous rappelle de jouer de la guitare. Par exemple, vous pouvez placer la guitare au milieu du salon pour que votre cerveau soit sollicité plus souvent.

Une autre excellente façon d'introduire de nouveaux indices est de créer une pile d'habitudes. L'empilement d'habitudes est simplement le fait d'ajouter des habitudes les unes avant et après les autres. Rappelez-vous que votre cerveau crée de fortes connexions neurologiques pour soutenir les habitudes régulières. Vous pouvez utiliser ces connexions en liant une nouvelle habitude à une autre déjà établie. Vous pouvez par exemple enfiler vos vêtements d'entraînement directement après avoir enlevé vos chaussures de travail, ou méditer pendant une minute juste après avoir versé votre première tasse de café. 

Comment prendre de bonnes habitudes

Certains stimuli peuvent déclencher un comportement habituel. Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez utiliser ces connaissances pour former de bonnes habitudes. 

1. Encouragez de meilleures habitudes en modifiant votre environnement. Créez des indices aussi évidents que possible, et vous serez plus enclin à y répondre. Par exemple, si vous voulez manger des en-cas plus sains, laissez-les sur l'étagère où vous pouvez les voir facilement au lieu de les cacher dans le tiroir à salade. Parallèlement, rendez la malbouffe moins accessible en la mettant à l'abri des regards, par exemple en la plaçant dans des placards difficiles d'accès ou en ne l'achetant pas du tout. Il est ainsi plus facile de choisir des options plus saines.
2. Encouragez de meilleures habitudes en modifiant votre environnement. Créez des signaux aussi évidents que possible, et vous serez plus enclin à y répondre. Par exemple, supposons que vous souhaitiez manger des en-cas plus sains. Vous pourriez laisser ces en-cas sains sur l'étagère plutôt que de les cacher dans le tiroir à salades.
3. Utilisez des intentions de mise en œuvre. Les intentions de mise en œuvre sont des plans spécifiques concernant le moment et l'endroit où vous mettrez en œuvre votre nouvelle habitude. Ne faites pas de déclarations vagues comme "Je vais manger mieux". Au lieu de cela, créez un plan d'action clair et définissez quand et où vous mettrez en œuvre l'habitude que vous voulez cultiver.
4. Créer la tentation. L'être humain est motivé par l'anticipation d'une récompense. Notre cerveau libère de la dopamine (l'hormone du bien-être) non seulement lorsque nous faisons des choses agréables, mais aussi lorsque nous les anticipons. Notez que la mise en place d'habitudes attrayantes vous aidera à vous y tenir et à obtenir de meilleurs résultats. Notez que la mise en place d'habitudes attrayantes vous aidera à vous y tenir et à obtenir de meilleurs résultats. Associez l'habitude que vous souhaitez prendre (mais que vous n'appréciez pas) à un comportement qui vous attire. Par exemple, autorisez-vous à regarder des épisodes de votre série préférée pendant que vous faites du vélo à la salle de sport.
5. Rendez l'habitude aussi facile à adopter que possible. Réduisez la friction pour les bonnes habitudes et augmentez la friction pour les mauvaises habitudes.
6. Utilisez la règle des deux minutes. Faites en sorte que toute nouvelle activité vous paraisse gérable en vous engageant à n'y consacrer que deux minutes. C'est un moyen de créer des habitudes facilement réalisables, qui vous mèneront à des réalisations plus extraordinaires. L'étape la plus importante est de commencer.
7. Instaurez des habitudes qui sont immédiatement satisfaisantes. Lorsque vous adoptez des habitudes à rendement différé, essayez d'y associer une gratification immédiate.

Comment garder vos habitudes sur la bonne voie

Option 1 : Suivi des habitudes

Traqueurs d'habitudes vous aider à maintenir les comportements quotidiens nécessaires à l'acquisition d'une habitude. Par exemple, utilisez un calendrier ou un agenda pour créer un carnet de suivi des habitudes. Cochez chaque jour où vous parvenez à conserver votre bonne habitude. De plus, le suivi des habitudes est en soi une habitude attrayante et satisfaisante. C'est pourquoi le suivi des habitudes est si efficace.

Option 2 : Contrat

Développez un contrat d'habitude qui impose des conséquences négatives si vous ne restez pas sur la bonne voie. Essayez d'impliquer d'autres personnes. Le simple fait de savoir que quelqu'un vous regarde peut être un puissant stimulant pour continuer.

2e loi - Rendez-le attrayant

Ensuite, pour qu'une habitude se maintienne, vous devez obtenir un retour positif régulier de cette habitude. Un moyen efficace de développer ce retour positif est d'utiliser le regroupement de tentations. Le regroupement des tentations repose sur le fait que des activités désagréables deviennent agréables parce qu'elles sont liées à vos activités préférées, comme regarder la télévision ou faire de l'exercice. Vous êtes plus susceptible de trouver un comportement attrayant si vous pouvez faire simultanément l'une de vos activités préférées.

La deuxième méthode pour rendre l'envie plus attrayante consiste à rejoindre une culture où le comportement que vous souhaitez est normalisé. Par exemple, si vous souhaitez devenir un lecteur averti, vous pouvez rejoindre un club de lecture. Ce club vous responsabilisera et vous trouverez probablement la lecture plus amusante que si vous la faisiez seul. 

De même, si vous voulez vous défaire de vos mauvaises habitudes, vous voudrez rejoindre une culture qui ne les cautionne pas. Vous voudrez également quitter les cultures où vos mauvaises habitudes sont normalisées. Supposons que vous vouliez arrêter de fumer. Dans ce cas, il serait bon d'arrêter de passer du temps avec des fumeurs invétérés. 

3ème loi - Simplifiez-vous la vie

La sagesse conventionnelle veut que la motivation soit la clé pour changer une habitude. Si nous voulons vraiment changer, nous le ferons. Pourtant, la relation entre la motivation et le changement d'habitudes est un peu plus compliquée que cela. Pour être plus précis, le comportement humain suit la loi du moindre effort. Nous nous dirigeons naturellement vers l'option qui demande le moins de travail. Vous pouvez utiliser cette loi à votre avantage en créant un environnement où il est aussi facile que possible de faire ce qu'il faut.

Pour créer cet environnement, vous devez réduire les frictions associées aux comportements positifs. Par exemple, si vous voulez vous mettre en forme, vous pouvez vous inscrire dans une salle de sport qui se trouve sur votre trajet pour aller au travail. Vous pouvez également organiser et préparer votre sac de sport la veille au soir.

Pour les comportements malsains, vous devez augmenter la friction. Si vous voulez regarder moins la télévision, ne l'allumez que lorsque vous êtes sûr de pouvoir prononcer à haute voix le nom de l'émission que vous voulez regarder. Cela crée des frictions et empêche de regarder la télévision sans réfléchir et de changer de chaîne juste pour voir ce qui passe. Les humoristes vedettes décomposent souvent leurs numéros en points plutôt qu'en longs récits. Cette méthode leur permet de se concentrer sur les éléments essentiels de leurs blagues, ce qui garantit la clarté et le punch de leur prestation.

4ème loi - Rendez-le satisfaisant

Les habitudes n'offrent pas souvent la gratification instantanée des résultats. C'est pourquoi il peut être difficile pour nous d'adopter de nouvelles habitudes. Nous caractérisons le début d'une nouvelle habitude comme un sacrifice sans aucune récompense. Si vous commencez à aller à la salle de sport plusieurs fois par semaine, rien ne changera physiquement au début. Au contraire, il faut des mois pour découvrir de véritables résultats. Donc, pour que votre nouvelle habitude tienne, trouvez un moyen de vous donner une récompense immédiate. 

Une technique que vous pouvez utiliser lorsque la récompense est à long terme est de mettre en place un système de fidélité pour vous-même. Par exemple, imaginez que vous voulez arrêter de boire de l'alcool. En soi, il n'y a aucune satisfaction à s'abstenir. Mais supposons que vous transfériez $25 sur votre compte bancaire de vacances chaque semaine où vous vous privez d'alcool. Dans ce cas, vous vous récompenserez immédiatement pour votre nouvelle habitude.

Tactiques avancées

Les trois couches du changement de comportement

Pour comprendre la règle cardinale du changement de comportement, Clear présente les trois couches du changement de comportement : les résultats, les processus et l'identité. Les résultats, la couche externe, sont les résultats d'une action ou d'un groupe d'actions. Les processus sont ce que vous faites pour atteindre ces résultats. Enfin, votre identité, la couche la plus profonde, correspond à ce que vous croyez. Lorsque les gens entreprennent de s'améliorer, ils pensent d'abord au résultat qu'ils souhaitent obtenir, puis au processus. 

Mais il est difficile de changer vos habitudes si vous ne changez pas les croyances (ou l'identité) sous-jacentes qui ont conduit à vos comportements précédents. Vous pouvez créer une habitude en raison d'une motivation accrue. En fin de compte, vous ne conserverez cette habitude que si elle devient partie intégrante de votre identité. 

Chaque action que vous entreprenez est un vote pour le type de personne que vous souhaitez devenir. Aucune action individuelle ne transformera vos croyances du jour au lendemain. L'évidence de votre nouvelle identité grandit au fur et à mesure que vos actions positives s'accumulent.

Voici un processus simple de changement en deux étapes :

1. Soyez le type de personne que vous voulez être.
2. Prouvez votre identité à vous-même par de petites victoires et de petites habitudes atomiques.

La règle de la Boucle d'or

La règle de Boucles d'Or stipule que les tâches doivent être juste assez difficiles, ni trop faciles, ni trop difficiles. Si une tâche est trop facile, elle devient ennuyeuse. Si elle est trop difficile, elle peut provoquer de la frustration et donner envie d'abandonner. Lorsque les tâches sont bien équilibrées, elles vous intéressent et vous motivent, vous aidant à atteindre un état appelé "flow", où vous êtes complètement concentré et absorbé par ce que vous faites.

Résumé final et critique de Atomic Habits

Les habitudes atomiques remet en question l'idée selon laquelle la fixation de plusieurs objectifs est la clé du succès. James Clear recommande plutôt de développer des systèmes qui vous aideront à créer des habitudes qui augmenteront vos chances de réussite. Le système le plus simple à mettre en œuvre est celui qui vous aide à vous améliorer chaque jour. 

Même les artistes primés ont souvent recours à de petites actions et habitudes pour améliorer leur créativité et leur productivité. En établissant des routines cohérentes, telles que des croquis quotidiens, des séances d'entraînement régulières ou en consacrant du temps à l'expérimentation, les artistes peuvent progressivement affiner leurs compétences et maintenir leur motivation. Ces petites actions gérables les aident à rester engagés dans leur art et à développer un sentiment de progrès au fil du temps.

Clear suggère que vous pouvez améliorer 1% grâce à ces idées clés :

• Se défaire de ses mauvaises habitudes et s'en tenir aux bonnes.
• Éviter les erreurs courantes que la plupart des gens commettent lorsqu'ils changent leurs habitudes.
• Surmonter un manque de motivation et de volonté.
• Développer une identité plus forte et croire en soi.
• Prendre le temps d'adopter de nouvelles habitudes.
• Concevoir votre environnement pour faciliter la réussite.
• Faire de petits changements faciles qui donnent de grands résultats.
• Se remettre sur la bonne voie quand on s'écarte du chemin.
• Apprendre à mettre ces idées en pratique dans la vie réelle.

En plus de cela, vous pouvez commencer à créer des boucles d'habitudes en adoptant les quatre lois de Clear :

1. Rendez-le évident
2. Rendez-le attrayant
3. Simplifiez-vous la vie
4. Rendez-le satisfaisant

Le pouvoir surprenant des habitudes atomiques réside dans la façon dont de petits changements cohérents peuvent conduire à une croissance personnelle significative et à un succès à long terme en construisant progressivement des comportements positifs.

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Classement

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Avis de non-responsabilité

Il s'agit d'un résumé et d'une analyse non officiels de Les habitudes atomiques.

Infographie sur l'aide-mémoire

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Ce n'était que la partie émergée de l'iceberg des Les habitudes atomiques. Pour vous plonger dans les détails et soutenir James Clear, commandez l'ouvrage book ou obtenez le livre audio gratuitement sur Amazon.

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