Ett enkelt och beprövat sätt att bygga upp goda vanor och bryta dåliga vanor
Livet är hektiskt. Har Atomic Habits samlat damm i din bokhylla? Istället kan du hämta de viktigaste idéerna nu.
Vi skrapar bara på ytan här. Om du vill gå in i detaljerna och stödja författaren kan du beställa book eller köp ljudboken gratis på Amazon.
James Clear's perspektiv
James Clear har forskat om vanor och beslutsfattande i många år. Han har gjort sig känd som författare till ett av de snabbast växande nyhetsbreven i historien. Detta nyhetsbrev växte från noll till 100 000 prenumeranter på bara två år. I dag har hans nyhetsbrev över en miljon prenumeranter och artiklarna på hans webbplats får tio miljoner besök varje år. Hans arbete förekommer ofta i publikationer som New York Times, Forbes och Business Insider. Hans första bok, Atomic Habits, har sålts i miljontals exemplar och har översatts till mer än 50 språk. Han är talare om vanor och ständiga förbättringar på stora företag som Cisco, Honda, Intel och LinkedIn. Han är en före detta idrottsman och en bidragsgivare till Against Malaria Foundation.
Introduktion
På Atomära vanorJames Clear menar att stora mål inte bör vara ditt huvudfokus i livet. I stället bör du använda dig av frekventa, repetitiva åtgärder och system för att utveckla vanor som håller.
De stora förändringar du vill göra i ditt liv beror mer på att skapa små vanor än stora förändringar. Anta till exempel att du vill komma i form. I det fallet är det bästa sättet för dig att äta lite bättre, träna regelbundet och få tillräckligt med sömn. I stället för att slösa din tid på att sätta upp ouppnåeliga mål med drastiska förändringar behöver du bara göra en liten förändring varje dag. Det här temat går genom hela Atomära vanor. Livskvaliteten beror på kvaliteten på dina vanor. Vissa vanor är små som en atom. När dessa atomära vanor ackumuleras kan de få en betydande inverkan på ditt liv.
Grunderna - varför små förändringar gör stor skillnad
Vad är vanor?
Vanor är små, vardagliga beteenden som vi utför automatiskt, utan att tänka på något. Vanor är också kraftfulla. Vi är vad vi gör varje dag. På så sätt skapar vanor vår identitet. Så när de upprepas dagligen har även de minsta handlingarna en betydande effekt.
Men en positiv förändring kräver tålamod. Men du kan vara säker på att goda vanor håller dig på rätt väg, även om du inte ser resultat direkt. Att göra betydande förändringar i ditt liv med hjälp av vanor kräver inga stora omvälvningar. Små förändringar i ditt beteende räcker ofta för att leda till de önskade resultaten.
Varför är det svårt att skapa goda vanor?
Konditionering
Vanor byggs upp genom konditionering. Vi tenderar att upprepa tillfredsställande beteenden tills de blir automatiska. När du var liten sög du till exempel på tummen för att lugna dig själv. Den lugnande känslan var den tillfredsställande konsekvensen som uppmuntrade dig att upprepa beteendet. Det är därför dåliga vanor kan vara så svåra att bryta och ersätta med goda vanor.
Lyckligtvis kan du också använda konditionering för att bygga upp goda vanor. Som vuxna kan vi ta till oss vanor som att springa på morgonen, eftersom vi får en endorfinupplevelse och känner oss mer produktiva.
Mindre förbättringar
Vi misslyckas med att skapa goda vanor eftersom människor tenderar att övertyga sig själva om att massiv framgång kräver massiva åtgärder. Det är lätt att underskatta värdet av att göra små förbättringar, som att springa en morgonrunda varje dag. Men fördelarna kommer att ackumuleras eftersom vanan upprepas dagligen.
Clear visar oss varför små förändringar kan få stor effekt. Han förklarar att 1% personlig förbättring varje dag innebär att du kommer att vara 37 gånger bättre vid samma tidpunkt nästa år. Så här räknar vi: 1,01 gånger 365 dagar är 37,78 (med andra ord 37 gånger bättre). Det är så små, vardagliga förbättringar blir till atomära vanor som hjälper dig att nå dina mål.
Nackdelen är att dåliga vanor också kan fungera på detta sätt. Clear visar hur det blir 1% sämre varje dag, vilket leder till fruktansvärda resultat under ett år, eftersom 0,99 gånger 365 är 0,03 (nära 0).
Sammansatt ränta
Atomiska vanor är självförbättringens sammansatta ränta. Precis som pengar multipliceras för att ge sammansatt ränta, multipliceras effekten av dina vanor när du upprepar dem. Men detta innebär också att vanor kan verka göra liten eller till och med ingen skillnad en viss dag. Ändå kan den effekt de ger under månader eller år vara enorm.
Vårt mål är att utveckla ett sammansatt intresse för hälsosamma vanor. Men även dåliga vanor är en sammansatt ränta. Som tidigare nämnts kan det verka som om det inte gör någon skillnad att skjuta upp ett projekt till i morgon. Men om du upprepar detta 1%-fel dag efter dag kan dessa små fel sammansättas till giftiga resultat.
Framgång är en produkt av dagliga vanor, inte en förändring som sker en gång i livet. Du kommer inte att få omedelbara positiva resultat av dagliga vanor, eftersom resultaten alltid kommer att släpa efter vanorna. Faktum är att vanor ofta inte verkar göra någon skillnad förrän du passerar en tröskel och får en ny prestationsnivå.
Detta tröskelvärde är den latenta potentialens platå. Eftersom vanor inte ger oss den omedelbara tillfredsställelse som vi människor längtar efter ger vi ofta upp. Detta ögonblick markerar vår platå av latent potential. Plattan för latent potential visar oss varför det kan vara svårt att bygga upp vanor. Du måste helt enkelt hålla ut tillräckligt länge för att bryta igenom denna platå. Det kommer att ta tid att få vanor att ta sig ut, så du måste lära dig att ha tålamod och tro på det.
Glöm målen, koncentrera dig på systemen
Målen är de resultat som du vill uppnå. System är de processer som leder till dessa resultat.
Du bör fokusera på systemen. Om du tänker på detta kommer målet att sköta sig självt. Clear ger några anledningar till varför system hanterar mål:
- Vinnare och förlorare har samma mål. Alla olympier vill till exempel vinna en guldmedalj och alla företagare vill bli framgångsrika. Att bara skapa detta mål garanterar inte framgång. Annars skulle vi ha miljontals guldmedaljörer och varje entreprenör skulle uppnå sin dröm. Det är alltså vinnarnas system som hjälper dem att nå framgång och få resultat.
- Att uppnå ett mål är bara en tillfällig förändring, så mål kan faktiskt begränsa din lycka. Vi utgår från att det ger omedelbar lycka om vi når våra mål. Men detta sätt att se på livet gör att vi är beredda att misslyckas. Vi kan till exempel fortfarande känna oss otillfredsställda även efter att ha uppnått vårt mål. Och om vi misslyckas känner vi oss lurade på en chans till lycka.
- Det är inte målen som skapar långsiktiga framsteg, utan systemen.
Om du har svårt att ändra dina vanor är det inte du som är problemet. Problemet är ditt system. Så sikta på att fokusera på det övergripande systemet snarare än på dina individuella mål. Ett centralt tema i Atomära vanor är att du inte når upp till dina mål. Istället faller du tillbaka på nivån för ditt system. Allt handlar om systemet, inte om målen.
Slingor av vanor
Vanor är självförstärkande. Det betyder att om du gör vanan och får en belöning, stärks din önskan att göra det igen. Du kan använda detta till din fördel när du vill ändra ditt beteende. Det finns en tydlig steg-för-steg-process som handlingar reser genom för att bli en vana:
- Uppgiften får hjärnan att initiera ett beteende eftersom den förutspår en belöning.
- När du har fått denna första belöning börjar du få ett begär. Du är inte sugen på själva vanan utan på den inre förändring som den medförde.
- På grund av dessa begär blir beteendet en del av din identitet och blir en vana som du har i ditt liv.
- Slutligen börjar detta vanemässiga beteende ge långsiktiga belöningar.
James Clear ger exemplet med morgonkaffet som exempel på hur man skapar en vaneslinga:
- Cue = vakna upp
- Craving = att känna sig alert
- Handling = att dricka kaffe
- Belöning = att känna sig alert
De fyra stegen i vaneslingan bildar tillsammans en neurologisk återkopplingsslinga. Denna slinga är:
signal -> begär -> svar -> belöning
I slutändan kan du skapa och förstärka automatiska vanor med hjälp av denna slinga. Ju mer du övar denna vaneslinga med en viss vana, desto mer blir den automatisk. Clear ger fyra lagar som beskriver hur du kan börja bygga upp vaneslingor.
Första lagen - Gör det uppenbart
Om du vill dra nytta av vanebildningsloopar för att bygga upp goda vanor måste du göra signalerna uppenbara. När det gäller dåliga vanor vill du göra signalerna osynliga eller ta bort dem.
Anta att du vill bli bättre på att spela gitarr. I det här fallet behöver du en tydlig signal som påminner dig om att spela gitarr. Du kan till exempel ställa gitarren mitt i vardagsrummet så att din hjärna triggas oftare.
Ett annat utmärkt sätt att introducera nya signaler är att skapa en stapel av vanor. Att stapla vanor är helt enkelt att lägga till vanor före och efter varandra. Kom ihåg att din hjärna skapar starka neurologiska kopplingar för att stödja regelbundna vanor. Du kan använda dessa kopplingar genom att knyta en ny vana till en etablerad vana. Det kan innebära att du tar på dig träningskläder direkt efter att du tagit av dig dina arbetsskor, eller att du mediterar i en minut direkt efter att du hällt upp din första kopp kaffe.
Hur man skapar goda vanor
Vissa stimuli kan utlösa ett vanemässigt beteende. När du förstår det kan du använda denna kunskap för att skapa goda vanor.
- Uppmuntra till bättre vanor genom att förändra din miljö. Skapa signaler som är så uppenbara som möjligt, så är du mer benägen att reagera på dem. Anta till exempel att du vill äta nyttigare mellanmål. Du skulle kunna lämna dessa hälsosamma mellanmål ute på hyllan i stället för att gömma dem i salladslådan.
- Använd genomförandeplaner. Intentioner är specifika planer för när och var du ska genomföra din nya vana. Gör inte vaga uttalanden som "jag ska äta bättre". Skapa i stället en tydlig handlingsplan och fastställ när och var du ska genomföra den vana du vill odla.
- Bygg frestelser. Människor motiveras av förväntan på belöning. Vår hjärna frisätter dopamin (det goda hormonet) inte bara när vi gör trevliga saker utan också när vi väntar på dem. Observera att om du skapar attraktiva vanor kommer det att hjälpa dig att hålla fast vid dem. Koppla den vana du vill skapa (men som du inte tycker om) till ett beteende som du dras till. Tillåt dig till exempel att titta på avsnitt av din favoritserie medan du cyklar på gymmet.
- Gör det så enkelt som möjligt att ta till sig vanan. Minska friktionen för goda vanor och öka friktionen för dåliga vanor.
- Använd tvåminutersregeln. Få en ny aktivitet att kännas hanterbar genom att bara ta två minuter av den. Detta är ett sätt att bygga upp lätt uppnåeliga vanor som leder dig till mer extraordinära prestationer. Att komma igång är det mest kritiska steget.
- Inrätta vanor som är omedelbart tillfredsställande. När du har vanor med en fördröjd avkastning, försök att ge dem omedelbar tillfredsställelse.
Hur du håller dina vanor på rätt spår
Alternativ 1: Habit Tracker
Med hjälp av vaneuppföljare kan du se till att du upprätthåller de dagliga beteenden som krävs för att skapa en vana. Använd till exempel en kalender eller dagbok för att skapa en vaneuppföljare. Stryk varje dag som du lyckas hålla dig till din goda vana. Dessutom är vanespårning i sig själv en attraktiv och tillfredsställande vana. Det är därför som vaneuppföljning är så effektiv.
Alternativ 2: Kontrakt
Utveckla ett avtal om vanor som innebär negativa konsekvenser om du inte håller dig på rätt spår. Försök att involvera andra människor. Bara vetskapen om att någon tittar på kan vara ett starkt incitament för att hålla igång.
Andra lagen - Gör det attraktivt
För att få en vana att hålla sig kvar måste du få regelbunden positiv feedback från denna vana. Ett effektivt sätt att utveckla denna positiva återkoppling är att använda frestelsepaket. Temptation bundling bygger på att obehagliga aktiviteter blir trevliga genom att de kopplas samman med dina favoritsaker, till exempel att titta på tv och träna. Det är mer sannolikt att du finner ett beteende attraktivt om du får göra en av dina favoritsaker samtidigt.
Den andra metoden för att göra begäret mer attraktivt är att ansluta sig till en kultur där det önskade beteendet är normaliserat. Om du till exempel vill bli beläst kan du gå med i en bokklubb. Att gå med i denna klubb kommer att hålla dig ansvarig, och du kommer troligen att tycka att det är roligare att läsa än att göra det ensam.
Om du vill bryta dåliga vanor vill du på samma sätt ansluta dig till en kultur som inte stöder dina dåliga vanor. Du vill också lämna kulturer där dina dåliga vanor normaliseras. Anta att du vill sluta röka. I så fall kan det vara tillrådligt att sluta umgås med människor som är vana rökare.
3:e lagen - Gör det enkelt
Enligt den gängse uppfattningen är motivation nyckeln till att ändra en vana. Om vi vill ändra oss tillräckligt mycket kommer vi att ändra oss. Men förhållandet mellan motivation och förändring av vanor är lite mer komplicerat än så. För att vara mer specifik följer mänskligt beteende lagen om minsta möjliga ansträngning. Vi dras naturligt till det alternativ som kräver minst arbete. Du kan använda detta till din fördel genom att skapa en miljö där det är så enkelt som möjligt att göra det rätta.
För att skapa en sådan miljö bör du minska friktionen i samband med positiva beteenden. Om du till exempel vill komma i form kan du gå med i ett gym som ligger på din väg till jobbet. Du kan också organisera din gymväska och göra den redo kvällen innan.
För ohälsosamma beteenden bör du öka friktionen. Om du vill titta mindre på tv, sätt bara på den när du är säker på att du kan säga namnet på det program du vill titta på högt. Detta skapar friktion och kommer att stoppa tanklöst tittande och att byta kanal bara för att se vad som är på.
Fjärde lagen - Gör det tillfredsställande
Vanor ger ofta inte samma omedelbara tillfredsställelse som resultat. Det är därför det kan vara svårt för oss att få nya vanor. Vi karakteriserar början av en ny vana som ett offer utan belöning. Om du börjar gå till gymmet några gånger i veckan kommer ingenting att förändras fysiskt till en början. Istället tar det månader innan man upptäcker verkliga resultat. Så för att få din nya vana att hålla sig kvar ska du komma på ett sätt att ge dig själv en omedelbar belöning.
En teknik som du kan använda när belöningen är långsiktig är att inrätta ett lojalitetssystem för dig själv. Tänk dig till exempel att du vill sluta med alkohol. I sig självt finns det ingen tillfredsställelse i att bara avstå. Men anta att du överför $25 till ditt bankkonto för semesterresor varje vecka du avstår från alkohol. I så fall belönar du omedelbart dig själv för din nya vana.
Avancerad taktik
Beteendeförändringens tre lager
För att förstå hur vi kan ändra vårt beteende introducerar Clear de tre lagren av beteendeförändring: resultat, processer och identitet. Resultaten, det yttre lagret, är resultatet av en handling eller en grupp av handlingar. Processer är vad du gör för att uppnå dessa resultat. Slutligen handlar din identitet, det innersta lagret, om vad du tror på. När människor försöker förbättra sig själva tänker de först på det resultat de vill ha och sedan på processen.
Men det är svårt att ändra dina vanor om du inte ändrar de underliggande övertygelser (eller identiteter) som ledde till dina tidigare beteenden. Du kanske skapar en vana som ett resultat av ökad motivation. I slutändan kommer du inte att behålla denna vana om den inte blir en del av din identitet.
Varje handling som du gör är en röst för vilken typ av person du vill bli. Ingen enskild åtgärd kommer att förändra dina övertygelser över en natt. Bevisen för din nya identitet växer i takt med att dina positiva handlingar byggs upp.
Här är en enkel förändringsprocess i två steg:
- Var den typ av person som du vill vara.
- Bevisa din identitet för dig själv med små segrar och små atomiska vanor.
Slutlig sammanfattning och granskning av Atomic Habits
Atomära vanor ifrågasätter uppfattningen att det är nyckeln till framgång att sätta upp flera mål. I stället rekommenderar James Clear att man utvecklar system som hjälper dig att skapa vanor som ökar dina chanser att lyckas. Det enklaste systemet att införa är ett system som hjälper dig att bli 1% bättre varje dag. Clear föreslår att du kan bli 1% bättre genom att:
- Bryt dina dåliga vanor och håll dig till de goda vanorna.
- Undvik de vanligaste misstagen som de flesta människor gör när de ändrar sina vanor.
- Att övervinna brist på motivation och viljestyrka.
- Utveckla en starkare identitet och tro på dig själv.
- Att ta sig tid för nya vanor.
- Utforma din miljö så att det blir lättare att lyckas.
- Att göra små, enkla förändringar som ger stora resultat.
- Att komma tillbaka på rätt spår när du har kommit ur kurs.
- Att lära sig hur man omsätter dessa idéer i praktiken i det verkliga livet.
Dessutom kan du börja bygga upp vanor genom att anta Clear's fyra lagar:
- Gör det uppenbart
- Gör det attraktivt
- Gör det enkelt
- Gör det tillfredsställande
Betyg
Vi ger den här insiktsfulla boken ett betyg på 4,7/5.
Ansvarsfriskrivning
Detta är en inofficiell sammanfattning och analys.
PDF, gratis ljudbok, infografik och animerad sammanfattning av Atomic Habits
Kommentera nedan och låt andra veta vad du har lärt dig eller om du har några andra tankar.
Är du ny på StoryShots? Få ljud- och animerade versioner av den här sammanfattningen och hundratals andra bästsäljande fackböcker i vår gratis topprankad app. Apple, The Guardian, FN och Google har nämnt appen som en av världens bästa läs- och inlärningsappar.
Detta var toppen av isberget. Om du vill gå in på detaljerna och stödja författaren kan du beställa book eller köp ljudboken gratis på Amazon.
Sammanfattningar av relaterade böcker
5 AM Club av Robin Sharma
Kraften hos vanor av Charles Duhigg
Den sammansatta effekten av Darren Hardy
Naval Ravikants almanackor av Eric Jorgenson
Små vanor av BJ Fogg
Miljonärens framgångsrika vanor av Dean Graziosi
13 saker som mentalt starka människor inte gör av Amy Morin
Gör din säng av amiral William H. McRaven
Växla av Dan Heath och Chip Heath
Psykokybernetik av Maxwell Maltz
Ikigai av Héctor García och Francesc Miralles
Den mirakulösa morgonen av Hal Elrod
4 timmars kroppen av Tim Ferriss
SV 
EN 
PT 
ES 
JA 
DE 
FR 
TR 
IT 
PL 
UK 
FI 
NL 
KO
Auth-domän