선명한 요약 및 검토 유지 | Sanjay 굽타

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시놉시스

선명하게 유지 는 인지 기능 저하에 대한 일반적인 통념에 도전합니다. 또한 나이가 들어감에 따라 자신을 보호할 수 있는 삶의 기둥을 제시합니다. 사회는 우리가 태어날 때부터 일정한 수의 뉴런을 가지고 태어나며, 나이가 들면서 뇌가 쇠퇴할 뿐이라고 믿기 시작했습니다. 하지만 신경외과 의사 산제이 굽타는 과학은 그렇지 않다고 말합니다. 최근 연구에 따르면 증거 기반 접근 방식을 채택하면 새로운 뇌세포를 만들고 새로운 연결을 구축할 수 있다고 합니다. 

산제이 굽타 소개

산제이 굽타 는 미국의 신경외과 의사, 의학 기자, 작가입니다. 조지아주 애틀랜타에 있는 Grady Memorial Hospital의 신경외과 부원장으로 근무하고 있습니다. 또한 에모리 대학교 의과대학의 신경외과 부교수이자 CNN의 수석 의학 특파원이기도 합니다.

굽타는 건강 관련 이슈에 대한 TV 출연으로 유명합니다. 2020년 코로나바이러스 팬데믹 기간 동안 그는 이 위기를 다루는 수많은 CNN 프로그램에 자주 출연했습니다. 굽타는 에미상을 여러 차례 수상한 바 있는 CNN 쇼 'Sanjay Gupta MD'의 진행자입니다. 또한 굽타는 6부작 미니 시리즈인 '체이싱 라이프'의 진행을 맡기도 했습니다.

성장하는 뇌 세포

뉴런이라고도 알려진 뇌 세포는 이전에는 두 단계에서만 성장하는 것으로 여겨졌습니다. 즉, 아주 어렸을 때 뇌가 발달할 때와 뇌 손상을 입었을 때입니다. 이러한 신경 성장을 신경 발생이라고 합니다. 그러나 최근 연구에 따르면 부상 없이 정상적인 성인 생활이 새로운 신경 성장과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 성인기의 성장을 관찰하는 것은 우리의 뇌가 쇠퇴하지 않고 계속 성장할 수 있도록 최선의 접근법을 채택하는 것이 중요하다는 것을 보여줍니다. 

뇌는 전반적인 건강의 핵심입니다

"의사가 자전거를 탈 때 헬멧 착용의 중요성 외에 뇌를 잘 관리해야 한다고 말해준 적이 있나요? 아마 없을 겁니다." - 산제이 굽타

굽타는 건강은 체중, 콜레스테롤 수치, 심장 건강과 같은 지표에서 거의 항상 고려된다고 지적합니다. 하지만 이는 우리가 종종 뇌에 대해 잊고 있다는 것을 의미합니다. 이는 의료계에서도 마찬가지인데, 뇌는 이미 건강이 좋지 않을 때만 언급됩니다. Keep Sharp에서 굽타는 뇌를 우선시하면 다른 모든 건강 지표가 제자리를 찾을 수 있다고 주장합니다. 

뇌가 건강하지 않으면 건강한 결정을 내릴 수 없습니다. 반면에 뇌를 우선시하면 건강한 신체, 체중, 심장을 만들기 위한 결정을 내릴 수 있습니다. 또한 자신감이 생기고 인간관계가 더 건강해지면서 더 행복해질 것입니다. 

숙면 취하기

수면은 여러 가지 건강상의 이점이 있지만, 그중에서도 가장 큰 이점은 수면이 뇌에 미치는 영향입니다. 뇌는 단순히 쉬는 것이 아니라 잠자는 동안 기억을 통합합니다. 하루 동안의 새로운 정보를 전체적인 이야기에 효과적으로 추가하려면 숙면을 취해야 합니다. 또한 수면은 전날의 관련 없는 정보를 잊어버리고 중요한 정보에 더 집중할 수 있도록 도와줍니다. 굽타에게 숙면은 7~9시간의 수면으로 이루어집니다. 

최근 연구진이 발견한 수면의 또 다른 이점은 수면이 뇌의 헹굼 주기를 제공한다는 것입니다. 우리 몸은 뇌에서 특정 노폐물을 제거하고 특정한 기본 대사 과정을 수행합니다. 이러한 과정은 깨어 있을 때보다 수면 중에 더 효율적으로 이루어집니다. 따라서 수면의 우선순위를 정해야 합니다.

더티 더즌: 뇌에 관한 12가지 파괴적인 오해

굽타가 자주 퍼지는 뇌에 대한 12가지 파괴적인 신화를 소개합니다.

신화 #1 뇌는 완전한 미스테리로 남아 있다

뇌는 매우 복잡한 기관입니다. 하지만 연구자들은 뇌의 영역과 연결에 대한 깊은 이해를 발전시켜 왔습니다. 신경과학 분야는 상당히 발전하고 있으며, 우리의 이해는 계속 커질 것입니다.

통념 #2 노인은 물건을 잊어버릴 운명이다

나이가 들면 뇌세포가 손실되면서 인지 능력이 저하됩니다. 하지만 노화와 관련된 몇 가지 강점도 있습니다. 예를 들어, 나이가 들수록 어휘력이 더 풍부해지고 사람을 더 잘 판단할 수 있습니다. 마찬가지로, 노인은 일반적으로 갈등을 더 잘 관리합니다. 따라서 기억력이 약간 떨어질 수 있습니다. 하지만 나이가 들면 다른 영역에서도 더 강해질 수 있습니다.

 

오해 #3 치매는 노화의 피할 수 없는 결과다

치매는 뇌 질환입니다. 따라서 모든 노인이 치매에 걸리는 것은 아닙니다. 일반적인 노화와 관련된 변화는 인지력 저하와 기억력 약화로 이어지지만, 이것이 치매에 걸리는 것을 의미하지는 않습니다. 또한 이러한 노화와 관련된 변화는 속도를 늦출 수 있으며 치매를 예방할 수 있습니다. 

통념 #4 노인은 새로운 것을 배울 수 없다

인생의 어느 단계에서든 새로운 기술을 배울 수 있습니다. 나이가 들면서 언어 학습과 같은 활동이 어려워지는 것은 사실이지만 여전히 가능합니다. 

통념 #5 다른 언어를 배우기 전에 한 언어를 마스터해야 한다는 것

두 가지 언어를 동시에 마스터하는 데 시간이 오래 걸리지만 이것이 나쁜 생각이라는 의미는 아닙니다. 두뇌는 지식을 놓고 싸우지 않으므로 간섭없이 두 가지를 모두 배울 수 있습니다. 실제로 연구에 따르면 이중 언어를 사용하는 어린이는 언어 구조에 대한 일반적인 지식이 더 뛰어나다고 합니다.

통념 #6 기억력 훈련을 받은 사람은 절대 잊지 않는다.

기억은 근육과 같습니다. 우리는 그것을 사용하지 않으면 잃게 됩니다. 따라서 기억력 챔피언도 계속 훈련하지 않으면 능력을 잃게 됩니다. 나이가 들수록 지속적인 연습이 중요합니다. 

통념 #7 우리는 뇌의 10%만 사용한다

굽타는 이 점을 진화론적으로 우스꽝스러운 일이라고 설명합니다. 우리의 뇌가 잠재력의 90%를 억제한다는 것은 말이 안 됩니다. 두뇌는 만들고 유지하는 데 많은 에너지를 소비하는 까다로운 기관입니다. 따라서 사용하지 않는 잉여 뇌 조직을 가지고 다니는 것은 말이 되지 않습니다. 

통념 #8 남성과 여성의 뇌는 지능을 좌우하는 방식이 다르다

성별에 따라 뇌 기능에 차이가 있는 생물학적 차이가 있습니다. 그러나 이러한 차이가 한 성별이 다른 성별보다 더 나은 기능을 갖추게 하는 것은 아닙니다. 이를 가장 잘 설명하는 방법은 우리 모두는 고유한 뇌를 가지고 있다는 것입니다. 그럼에도 불구하고 우리 모두는 주변 세상을 배우고 기억하고 이해할 수 있는 능력을 가지고 있습니다.

통념 #9 하루 십자말풀이는 의사를 멀리할 수 있습니다.

십자말풀이는 뇌의 특정 부분만 사용합니다. 따라서 낱말 맞추기는 단어 찾기에 유용할 수 있지만 두뇌를 예리하게 유지할 정도로 훈련시키지는 못합니다. 더 넓게 보면 십자말풀이와 같은 활동에 참여하면 두뇌를 더 활발하게 사용할 수 있습니다. 연구에 따르면 활동적인 두뇌는 인지 기능 저하를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

통념 #10 좌뇌 또는 우뇌가 지배한다는 것

뇌는 두 개의 반구로 나뉘어 있습니다. 오른쪽은 감정 표현에 특화되어 있고 왼쪽은 언어에 특화되어 있습니다. 그러나 연구에 따르면 두 반구는 거의 항상 함께 작동한다고 합니다. 따라서 우리는 사람을 좌뇌형 또는 우뇌형 인간으로 분류할 수 없습니다.

통념 #11 당신은 오감만 있다

일반적으로 오감이라고 하면 다섯 가지 감각을 떠올립니다. 하지만 굽타는 여섯 가지 감각이 더 있다고 강조합니다:

1. 고유 수용성 감각 - 신체 부위가 어디에 있고 무엇을 하고 있는지 감지합니다.
2. 평형감각 - 몸속 GPS라고도 하는 균형 감각입니다. 이 감각은 앉거나 서 있거나 누워 있는지 알려줍니다.
3. 통각 감각 - 통증 감각.
4. 온도 감각 - 온도를 감지합니다.
5. 크로노컨셉 - 시간의 흐름에 대한 감각.
6. 차단 - 배고픔, 갈증, 화장실에 가고 싶은 충동과 같은 내면의 욕구를 감지하는 기능입니다.

통념 #12 뇌세포는 하드와이어로 연결되어 있으며 손상은 돌이킬 수 없다.

이전에는 과학자들은 우리가 태어날 때부터 고정된 수의 뉴런을 가지고 태어났으며, 나이가 들면서 뉴런이 손상되면 그 수만 변한다고 믿었습니다. 하지만 최근 연구에 따르면 우리 뇌는 가소성이 있다고 합니다. 가소성이란 우리 뇌가 새로운 뉴런과 뉴런 사이의 연결을 계속 개발할 수 있다는 것을 의미합니다. 행동과 사고 방식을 통해 뇌를 더 좋게 또는 더 나쁘게 바꿀 수 있습니다. 예를 들어 부정적인 가소성은 신경 연결에 변화를 일으켜 해로울 수 있습니다. 부정적인 생각과 지속적인 걱정은 우울증과 불안과 관련된 뇌의 변화를 촉진할 수 있습니다. 그러나 그 반대도 가능합니다. 긍정적으로 생각하려고 노력하면 뇌의 위치 변화를 인식할 수 있습니다.

판타스틱 파이브: 예리한 정신을 유지하는 5가지 기둥

굽타는 이 책에서 독자들에게 정신 건강을 유지하기 위해 생활 속에서 실천할 수 있는 다섯 가지 접근법을 제시하며 책을 마무리합니다. 이러한 접근법은 과학적 증거에 의해 뒷받침되며 노년기의 건강한 인지 기능을 증진하는 데 기본이 됩니다.

기둥 #1 이동

"운동은 손상된 뇌세포를 위한 구급상자 역할을 하여 부상, 뇌졸중 또는 심각한 정서적 스트레스 후 회복 속도를 높일 수 있습니다." - 산제이 굽타

유산소 운동과 무산소 운동 모두 신체적 이점을 보여줄 뿐만 아니라 뇌에도 좋습니다. 따라서 굽타는 하루 일과를 시작하기 전에 항상 운동을 할 것을 권장합니다. 운동은 팔굽혀펴기처럼 간단할 수도 있고 요가 수업처럼 복잡할 수도 있습니다. 운동은 뇌세포의 회복과 유지에 필수적인 혈류를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 

기둥 #2 발견

새로운 활동에 참여하면 뇌에 새로운 연결이 만들어집니다. 기본적으로 두뇌가 강화됩니다. 예를 들어, 가능한 한 자주 새로운 취미를 찾아보세요. 

기둥 #3 릴렉스

휴식은 신체에도 중요하지만 두뇌에도 매우 중요합니다. 과로하면 기억력이 손상됩니다. 마찬가지로 충분한 수면을 취하지 않으면 뇌가 효과적으로 회복되지 않습니다. 마지막으로 스트레스는 새로운 기술을 배우고 새로운 상황에 적응하는 데 방해가 될 수 있습니다. 

 

필러 #4 너리쉬

식단은 뇌 건강의 기본입니다. 최근 몇 년 동안 장 과학을 통해 식단이 뇌 건강에 미치는 중요성이 더욱 밝혀지고 있습니다. 견과류, 씨앗, 통식품을 포함한 건강한 식품을 섭취하는 것은 인지 기능 저하를 최소화하는 것과 일관되게 연관되어 있습니다. 반면에 설탕, 포화 지방, 트랜스 지방이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것은 두뇌 기능 저하와 관련이 있습니다.

기둥 #5 연결

"분명히 높은 사회성은 활력 징후와 비슷합니다." - 산제이 굽타

대면 상황에서 다른 사람들과 소통하는 것이 혼자서 십자말풀이를 완성하는 것보다 훨씬 더 효과적입니다. 다양한 소셜 네트워크를 갖는 것은 뇌의 가소성을 개선하고 인지 능력을 보존하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 

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