5초 법칙 요약 | 멜 로빈스 저서

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소개

5초 규칙 는 2017년에 출간된 멜 로빈스가 쓴 자기계발서입니다. 이 책은 '5초 법칙'이라는 간단한 기술을 사용하여 미루는 습관을 극복하고 목표를 향한 행동을 취하는 방법에 초점을 맞추고 있습니다.

저자는 자신이 인생에서 힘든 시기를 겪으며 압도당하고 미루는 습관에 갇혀 있었다고 설명합니다. 그러던 중 의지력의 과학에 관한 TED 강연을 접하고 '단서-일상-보상' 루프의 개념에 대해 알게 되었습니다. 그녀는 미루는 습관을 극복하는 열쇠는 무언가를 하고 싶은 충동을 느낀 후 5초 이내에 '단서'(충동)가 사라지기 전에 행동을 취하는 것임을 깨달았습니다.

 멜 로빈스는 이를 실천에 옮기기 시작했고 즉각적인 결과를 확인했습니다. 그녀는 미루는 습관을 극복하고 삶의 통제력을 되찾아 목표를 달성할 수 있었습니다. 그녀는 5초 법칙이 누구나 사용할 수 있는 간단하면서도 강력한 도구라고 말합니다.

5초 규칙은 행동을 취하기 위한 카운트다운입니다. 마음을 다스리고 지나친 생각과 자기 의심의 패턴을 깨는 데 도움이 됩니다. 또한 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸고 삶의 통제권을 되찾는 데에도 도움이 됩니다.

멜 로빈스 소개

멜 로빈스는 동기 부여 강연자이자 방송인, 작가입니다. 그녀는 3,000만 회 이상 조회된 TEDx 강연 "어떻게 자신을 망치지 않는가"로 가장 잘 알려져 있습니다. 

Robbins는 다음과 같은 여러 권의 책을 저술했습니다.5초 규칙" 및 "괜찮다는 말 그만하기." 또한 매일 토크쇼인 '멜 로빈스 쇼'를 진행하며 CNN의 해설자로도 출연하고 있습니다. 

로빈스는 개인적인 일화와 연구를 바탕으로 개인의 성장, 동기 부여, 장애물 극복과 같은 주제에 대해 이야기합니다. 

스토리샷 #1: 5초 법칙의 과학

5초 법칙은 목표나 결정에 대한 행동 충동은 행동에 옮기지 않으면 몇 초 안에 사라질 수 있다는 생각에 기반합니다. 우리의 뇌는 변화에 저항하고 익숙한 것에 집착하도록 연결되어 있습니다. 5초 법칙은 초기 충동의 추진력을 활용하여 행동을 취함으로써 이러한 경향을 극복하는 데 도움이 됩니다.

5초 규칙은 5-4-3-2-1을 카운트다운하는 방식으로 작동하며, 미루는 습관을 극복하고 행동을 취하는 데 도움이 되는 긴박감을 조성합니다.

큐-루틴-보상

'단서-루틴-보상' 루프의 개념은 우리 뇌가 습관을 처리하는 방식을 설명하며, 5초 규칙이 작동하려면 이 개념을 이해하는 것이 중요합니다. 5초 규칙이 제대로 작동하려면 이 개념을 이해하는 것이 중요합니다. 루프의 세 부분은 다음과 같습니다: 

1.  단서: 행동이나 행동을 시작하게 하는 트리거 또는 자극입니다. 느낌, 이벤트, 시간, 특정 위치 등 내부 또는 외부의 트리거가 될 수 있습니다.
2. 루틴: 루틴은 단서에 대한 반응으로 수행되는 행동 또는 조치입니다. 신체적 행동, 생각 또는 감정적 반응이 될 수 있습니다.
3. 보상: 보상은 행동이나 행동을 강화하는 긍정적인 결과 또는 혜택입니다. 보상은 간식처럼 유형의 것일 수도 있고, 성취감이나 즐거움처럼 추상적인 것일 수도 있습니다.

단서-루틴-보상 루프는 뇌가 습관을 학습하고 강화하는 데 사용하는 피드백 메커니즘을 생성합니다. 뇌가 단서를 인식하고 관련 루틴을 수행할 때마다 긍정적인 결과로 보상을 받습니다. 이 루프가 더 많이 반복될수록 습관은 더 강해집니다.

스토리샷 #2: 메타인지를 사용하여 두려움, 의심, 미루기 극복하기

목표에 따라 행동하고 싶은 본능이 생기는 순간, 5-4-3-2-1을 카운트다운하고 몸을 움직이지 않으면 뇌가 멈추게 됩니다.

• 규칙을 사용하는 방법은 간단합니다. 목표나 약속을 실천하고 싶은 본능이 불타오르는 것을 느끼거나, 무언가를 해야 한다는 것을 알면서도 망설이고 있는 자신을 느낄 때마다 규칙을 사용하세요.
• 자신에게 거꾸로 세는 것으로 시작하세요: 5-4-3-2-1. 숫자를 세는 것은 목표나 다짐에 집중하고 마음속의 걱정, 생각, 두려움으로부터 주의를 돌리는 데 도움이 됩니다. "1"에 도달하면 바로 움직입니다. 그게 다입니다.
• 규칙은 사용할 때마다 작동합니다. 하지만 사용해야 합니다. 규칙은 도구입니다. 사용을 중단하면 두려움과 불확실성이 다시 들어와 결정을 지배하게 될 것입니다. 그런 일이 발생하면 규칙을 다시 사용하기 시작하세요.
• 움직이면 생리가 바뀌고 마음도 따라가기 때문에 신체적 움직임은 제 규칙에서 가장 중요한 부분이기도 합니다.

규칙은 즉각적이고 지속적인 행동 변화를 일으키는 간단하고 연구 결과가 뒷받침된 메타인지 도구입니다.

메타인지란 더 큰 목표를 달성하기 위해 두뇌를 이길 수 있는 모든 기술을 일컫는 멋진 단어입니다.

시간이 지남에 따라 규칙을 사용하다 보면 자신감과 내면의 힘에 영향을 미치는 훨씬 더 깊은 내면의 변화를 경험하게 될 것입니다.

수년간 자신을 괴롭혀온 변명, 습관, 감정, 불안감, 두려움에 직면하게 될 것입니다.

애플리케이션 아이디어

• 회의에서 말하기
• 긍정적인 마음가짐 유지
• 의사 결정하기
• 나를 위한 시간 찾기
• 피드백 요청하기
• 손 들기
• 인상 요청하기
• 자기 의심 종식
• 이력서 작성
• 계획에 충실하기
• 집 밖으로 나가기
• 먼저 가겠다고 자원하기
• 매력적으로 보이는 사람과 대화하기
• 댄스 플로어 밟기
• 작품 게시
• 체육관 가기
• 적당히 먹기
• "아니오"라고 말하기
• 도움 요청하기
• 경계심을 늦추기
• 자신이 틀렸다는 것을 인정하기
• 듣기

시간이 지남에 따라 규칙을 반복하면 해당 시스템이 완전히 파괴됩니다.

대부분의 사람들이 깨닫지 못하는 한 가지는 걱정, 자기 의심, 두려움과 같은 사고 패턴은 모두 습관일 뿐이며, 자신도 모르게 이러한 사고 패턴을 반복한다는 사실입니다.

스토리샷 #3: 5부터 카운트다운하며 나쁜 습관 깨기

5부터 조용히 카운트다운을 하면 뇌는 1 다음에 어떤 일이 일어나야 한다는 것을 알 수 있으며, 이는 행동에 대한 보편적인 신호입니다.

그리고 카운트다운 직후에 의도적으로 행동을 취하면 통제감을 느낄 수 있는 기쁨이 생깁니다.

심리학자들에 따르면 '습관의 황금률'에 따르면 나쁜 습관을 바꾸려면 다른 습관으로 대체해야 한다고 합니다. 모든 습관은 단서, 루틴, 보상의 세 가지 요소로 구성됩니다. 조용히 5부터 카운트다운하고(단서), 작은 긍정적인 행동을 취하고(루틴), 기분 좋은 통제감(보상)을 얻으면 새로운 습관 루프를 만든 것입니다.

다음은 5초 행동 습관을 사용하여 나쁜 습관을 고칠 수 있는 몇 가지 방법입니다:

• 자기 전에 와인을 마시는 나쁜 습관을 고치고 싶다면 밤에 와인 병에 손을 뻗는 자신을 알아차리고 조용히 "5, 4, 3, 2, 1"이라고 말한 다음 병을 찬장에 다시 넣으세요.
• 사람들에게 화를 내는 습관이 있다면 그 화를 알아차린 다음 조용히 "5, 4, 3, 2, 1"이라고 말하고 감사한 사람 세 명을 떠올려 보세요.
• 공연 전에 긴장하는 버릇이 있다면 불안한 마음을 알아차리고 "다섯, 넷, 셋, 둘, 하나... 흥분된다!"라고 조용히 외쳐보세요.

평가

멜 로빈스의 책을 3.9/5점으로 평가합니다.

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이것은 5초 법칙의 빙산의 일각에 불과합니다. 멜 로빈스의 자세한 설명과 지원을 확인해보세요, 여기에서 주문하기 또는 오디오북을 무료로 받으세요.

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