5秒ルール』要約｜メル・ロビンズ著

日常的な勇気で、人生、仕事、自信を変えよう

1-要約

5秒ルール メル・ロビンズは、先延ばしやためらいを克服するための、人生を変えるシンプルなツールを紹介している。 行動した瞬間、すべてが変わる。

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はじめに

5秒ルール は、2017年に出版されたメル・ロビンズ著の自己啓発書です。本書では、「5秒ルール」というシンプルなテクニックを使って、先延ばしを克服し、目標に向かって行動を起こすという考え方が中心となっています。

著者は、人生で困難な時期を過ごし、圧倒され、先延ばしのマンネリに陥っていたことを説明しています。彼女は意志力の科学に関するTEDトークに出会い、「キュー-ルーチン-リターン」ループの概念について学びました。 彼女は、先延ばしを克服する鍵は、何かをしたいと衝動的に思ったとき、その「合図」（衝動）が消え去る前に5秒以内に行動を起こすことだと気づいたのです。

 メル・ロビンズはこれを実践し始め、すぐに結果を出します。彼女は先延ばしを克服し、人生のコントロールを取り戻し、目標を達成することができたのです。彼女は、「5秒ルール」がシンプルでありながら、誰でも使える強力なツールであることを伝えています。

5秒ルールとは、行動を起こすまでのカウントダウンです。自分の心をコントロールし、考えすぎや自信喪失のパターンを断ち切るのに役立ちます。また、悪い習慣を良い習慣に変え、自分の人生をコントロールすることにも役立ちます。

メル・ロビンスについて

メル・ロビンズは、モチベーションスピーカー、テレビパーソナリティ、作家です。3000万回以上視聴されたTEDx講演「How to Stop Screwing Yourself Over」が有名。 

ロビンズの著書には、""邦訳""邦訳""邦訳 "といったものがあります。5秒ルール", "大丈夫と言うのをやめる「そして 彼らに任せる理論.また、日替わりトーク番組「メル・ロビンス・ショー」の司会を務め、CNNのコメンテーターとしても出演している。 

ロビンズは、個人の成長、モチベーション、障害の克服などのテーマについて、個人の逸話や研究結果を用いて説明しています。 

StoryShot #1:5秒ルールの科学

5秒ルールとは、目標や決定に対して行動を起こそうとする衝動は、行動しなければ数秒で消え去ってしまうという考えに基づいています。私たちの脳は、変化に抵抗し、慣れ親しんだものに執着するようにできている。5秒ルールは、行動を起こそうとする最初の衝動の勢いを利用することで、この傾向を克服するのに役立ちます。

5秒ルールは、5-4-3-2-1とカウントダウンすることで、先延ばしを克服し、行動を起こすための切迫感を醸成する仕組みです。

キュー・ルーティーン・リワード

キュー-ルーチン-リワード」ループという概念は、私たちの脳がどのように習慣を処理するかを説明するもので、5秒ルールを機能させるためにはこれを理解することが重要である。この概念を理解することが重要だ。 ループの3つの部分とは 

1.  キュー：行動や行為を開始させるきっかけや刺激です。感情、出来事、時間帯、特定の場所など、内的または外的なきっかけとなることがある。
2. ルーチン。合図に反応して行われる行動や行為です。物理的な行動であったり、思考であったり、感情的な反応であったりします。
3. ご褒美。行動や行為を強化する肯定的な結果や利益です。おやつのような目に見えるものでも、達成感や喜びのような抽象的なものでもよい。

キュー-ルーチン-報酬のループは、脳が習慣を学習し強化するために使用するフィードバックメカニズムを作成します。脳がキューを認識し、関連するルーチンを実行するたびに、ポジティブな結果で報われるのです。 このループを繰り返せば繰り返すほど、習慣はより強固なものになっていきます。

StoryShot #2: 恐怖、疑念、先延ばしに打ち勝つためのメタ認知の使い方

ゴールに向かって本能的に行動する瞬間は、5-4-3-2-1とカウントダウンして物理的に動かないと、脳に止められてしまいます。

• ルールの使い方は簡単です。目標やコミットメントに向かって行動しようとする直感を感じたとき、あるいは、やるべきだとわかっていることを躊躇している自分を感じたとき、いつでもこのルールを使ってください。
• まずは自分から逆算してみましょう。5-4-3-2-1.数を数えることで、目標や約束に集中することができ、心の中の心配事や考え、恐れから目をそらすことができます。1」になったら、すぐに動きましょう。それだけです。
• ルールは、使うたびに効果を発揮します。しかし、使わなければなりません。これは道具なのです。もし使うのをやめたら、恐怖と不安が再び忍び込んできて、あなたの決断を支配するようになるでしょう。そうなったら、また「ルール」を使い始めればいいのです。
• 体を動かすと生理が変わり、心もついてくるので、私のルールでも体を動かすことは最も重要なことです。

ルールは、研究に裏付けられたシンプルなメタ認知ツールで、即効性と持続性のある行動変容を生み出します。

ところで、メタ認知とは、より大きな目標を達成するために、自分の脳に打ち勝つためのあらゆるテクニックの空想上の言葉に過ぎないのです。

このルールを長く使っていくと、自分自身の内面がより深く変化し、自信と内なる強さに影響を与える変化を経験することができます。

あなたは、長年あなたを悩ませてきた言い訳、習慣、感情、不安、恐怖に直面することになるでしょう。

アプリケーションのアイデア

• 会議で発言する
• ポジティブでいること
• 決断すること
• 自分のための時間を見つける
• フィードバックを求める
• 手を挙げる
• 昇給を希望する
• 自己不信に終止符を打つ
• 履歴書の作成
• プランにこだわる
• 家を出る
• ボランティアで先に行く
• 魅力的だと思う人に話しかける
• ダンスフロアを踏みしめる
• 作品の公開
• ジムへのアクセス
• 適度な食事
• "ノー "と言うこと
• 助けを求める
• 油断大敵
• 自分が間違っていることを認める
• リスニング

そのうちに、「ルール」を繰り返すうちに、そのシステムを完全に破壊してしまうのです。

心配事や自信喪失、恐れなどの思考パターンは、すべて習慣に過ぎず、自分でも気づかないうちに繰り返しているということに、ほとんどの人が気づいていない。

StoryShot #3:5からカウントダウンして悪い習慣を断ち切る

5から黙ってカウントダウンすると、脳は1以降に何かが起こる必要があると認識する、世界共通の行動への合図です。

そして、カウントダウンの直後に意図的に行動を起こすことで、コントロールできているという喜びが生まれます。

心理学者によると、「習慣の黄金律」は、悪い習慣を変えるには、それを別の習慣に置き換える必要があるとしています。すべての習慣には、キュー、ルーチン、報酬の3つの部分があります。黙って5からカウントダウンし（キュー）、小さな前向きな行動をとり（ルーティン）、コントロールの快感を得る（リワード）ことで、新しい習慣のループができあがるのだそうです。

5秒間の行動習慣を使って、悪い習慣を上書きする方法をいくつか紹介します。

• 寝る前にワインを飲むという悪い習慣をやめたいなら、夜中にワインボトルに手を伸ばしている自分に気づき、静かに「5、4、3、2、1」と自分に言い聞かせ、ボトルを食器棚に戻してください。
• 人に怒る癖がある人は、その怒りに気づいてから「5、4、3、2、1」と静かに言いながら、感謝している人を3人思い浮かべるといい。
• 本番前に緊張する癖がある人は、自分の不安に気づき、"5、4、3、2、1...ワクワクする！"と静かに自分に言い聞かせてください。

StoryShot #4:勇気

怖くてもいいんです。怖いということは、あなたが本当に、本当に勇敢なことをしようとしているということです。

日常生活には、怖いこと、不安なこと、困難なことがたくさんあります。

このような瞬間に立ち向かい、人生のチャンス、魔法、喜びを引き出すには、とてつもない勇気が必要です。

勇気は、すべてを変えるのは大きな動きではなく、日常生活の中の小さな動きであることを教えてくれます。

私たちは、会話をする、昇給を求める、話題にする、物事を始めるといった適切なタイミングを待つために、人生の多くの時間を浪費しているのです。

ウェイン・グレツキーのあの有名な言葉を思い出します。"あなたは撮らないショットの100%を逃す"。ここで重要なのは、撮ったシュートは後悔しないが、我慢したことは常に後悔するということだ。

伝説の心理学者ミハイル・チクセントミハイは、この概念を人間の行動に応用し、変化を起こすことが難しい理由の1つとして活性化エネルギーを挙げています。

彼は、活性化エネルギーとは「変化するために必要な最初の大きなエネルギー」と定義しています。

コンフィデンス

• 人々が犯す大きな間違いは、自信とは性格の問題であると考えることです。自信とは、自分自身、自分の考え、そして自分の能力を信じていることを意味します。自信を持つ方法は誰でも学ぶことができます。それは性格的な特徴ではありません。スキルなのです。
• 自分への自信は、日々の勇気ある行動によって築かれるものです。

良い人生とは、小さな一歩の積み重ねである。「厳しい決断をする」「ノーと言えるようになる」「ベッドから起き上がり、犬を連れ出す」ことさえ、自分を信じるための小さな一歩かもしれないが、それは自分自信のためにできる最も「爽快な」動きなのである。

次がない、二度目がない、タイムアウトがないこともある。待つのはやめましょう。今しかないのです。待つということは、先延ばしにしているのではありません。

あなたはもっと危険なことをしているのです。今はその時ではない "と わざと自分に言い聞かせているのです。あなたは自分の夢に積極的に反対しているのです。

StoryShot #5：2種類の先延ばし。

生産的な先延ばし

創造的なプロジェクトや革新的なアイデアに取り組んでいる場合、先延ばしにすることは良いことだけでなく、重要であることが研究によって示されています。創造的なプロセスには時間がかかるので、数日または数週間プロジェクトを脇に置いておくと、心がさまようことがあります。

その余分な時間を使って頭の中をさまよった結果、より創造的で「発散的」なアイデアが生まれ、プロジェクトをより充実させることができるのです。

破壊的な先延ばし

破壊的な先延ばしは、まったく別物です。ネガティブな結果になるとわかっていながら、やらなければならない仕事を避けてしまうことです。この習慣は、最終的に自分を苦しめることになります。

StoryShot #6: 5, 4, 3, 2, 1... Make Progress.

"目標を設定すると、脳はタスクリストを開く。その目標達成に役立つものが近くにあると、脳は本能的にその目標を達成させるための信号を発します。例をあげましょう。あなたが「健康になる」という目標を持っているとします。リビングルームに入ったとしても、何も起こりません。しかし、ジムの前を通ると、健康になることに関連するものが近くにあるため、前頭前野（脳の前の部分）が点灯します。ジムの前を通ると、運動したほうがいいような気がしてきます。それは、あなたにゴールを思い出させる本能です。それがあなたの内なる知恵であり、その本能がどんなに小さくても、バカバカしくても、それに注意を払うことが大切なのです。"

- メル・ロビンス

ここでは、内なる知恵に基づいた行動をすぐに始めることができる方法をいくつか紹介します。

• 朝、ベッドに横になっているとき、起きてビジネスのアイデアに取り組むべきだとわかったら、内なる知恵にしたがって行動し、「5、4、3、2、1」とカウントダウンを始め、ベッドから出て机に向かって歩きましょう。
• オフィスで、メールチェックをやめて企画書やプレゼンを書き始めるべきだと感じたときは、内なる知恵を働かせて、"5、4、3、2、1 "とカウントダウンを始めるのです。そして、メールアプリケーションを閉じ、書き始めるのです。
• 夜、Netflixで新しいエピソードを見ようとして、「ぐっすり眠って、明日もっと生産的になれるようにテレビを消そう」という気持ちになったとき、その内なる知恵に耳を傾けてください。"5、4、3、2、1 "と言って、さっさとベッドに入りましょう。

最終的なまとめとレビュー

5秒ルール メル・ロビンズ著）は、読者が先延ばしを克服し、目標に向かって行動を起こすことを目的とした自己啓発書である。この本は、目標や決定に対して行動を起こそうとする衝動は、行動しなければ数秒で消えてしまうという考えに基づいている。私たちの脳は、変化に抵抗し、慣れ親しんだものにしがみつくようにできているのです。

本書のメインコンセプトは、5-4-3-2-1とカウントダウンすることで、先延ばしを克服し、行動を起こすための危機感を醸成する「5秒ルール」です。 5秒ルールが機能するために、私たちの脳が習慣を処理する仕組みである「キュー-ルーチン-リターン」ループの概念を解説しています。 

メル・ロビンズは、メタ認知、つまりより大きな目標を達成するために脳に打ち勝つためのテクニックが、5秒ルールを使ってどのように応用できるかも説明しています。身体を動かすことは、5秒ルールの重要な要素です。運動は、脳の生理機能を変化させ、心を従わせるのに役立ちます。

本書では、「会議で話す」「決断する」「助けを求める」「家を出る」など、5秒ルールが適用できるさまざまなシナリオやシチュエーションが紹介されています。5秒ルールを繰り返し使うことで、悪い習慣を変える方法を理解するための包括的なプログラムを提供しています。

5秒ルール は、先延ばしを克服するための実用的でシンプル、かつ強力なツールを提供しています。 

評価

メル・ロビンズの本の評価は3.9/5です。この要約を読んで、あなたは『5秒ルール』をどう評価しますか？

5秒ルール』PDF、無料オーディオブック、インフォグラフィック、アニメ本の要約 

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関連書籍の要約

• 彼らに任せる理論 メル・ロビンズ著
• Getting Things Done デビッド・アレン著
• カエルを食べよう ブライアン・トレーシー著
• 小さな習慣 by BJ Fogg
• フロー ミハイル・チクセントミハイ著
• 習慣の力 チャールズ・デュヒッグ著
• アトミックハビッツ ジェームス・クリア著