メル・ロビンズ著「5秒ルール」の分析・要約

時間を読む。 7 ミニ

人生は忙しくなる。5秒ルール」が本棚で埃をかぶっていませんか？その代わりに、今すぐ重要なアイデアを手に取ってみてください。

私たちはここで表面を削っているのです。まだ本をお持ちでない方は、本を注文するか、オーディオブックの無料版をダウンロードして、ぜひ詳細をご覧ください。

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"あなたは決断一つで全く違う人生になる"

- メル・ロビンス

"自分が問題であったのに、5秒で自分を追い込み、解決策になることができた"

- メル・ロビンス

ゴールに向かって本能的に行動する瞬間は、5-4-3-2-1とカウントダウンして物理的に動かないと、脳に止められてしまいます。

• ルールの使い方は簡単です。目標やコミットメントに向かって行動しようとする直感を感じたとき、あるいは、やるべきだとわかっていることを躊躇している自分を感じたとき、いつでもこのルールを使ってください。
• まずは自分から逆算してみましょう。5-4-3-2-1.数を数えることで、目標や約束に集中することができ、心の中の心配事や考え、恐れから目をそらすことができます。1」になったら、すぐに動きましょう。それだけです。
• ルールは、使うたびに効果を発揮します。しかし、使わなければなりません。これは道具なのです。もし使うのをやめたら、恐怖と不安が再び忍び込んできて、あなたの決断を支配するようになるでしょう。そうなったら、また「ルール」を使い始めればいいのです。
• 体を動かすと生理が変わり、心もついてくるので、私のルールでも体を動かすことは最も重要なことです。

ルールは、研究に裏付けられたシンプルなメタ認知ツールで、即効性と持続性のある行動変容を生み出します。

ところで、メタ認知とは、より大きな目標を達成するために、自分の脳に打ち勝つためのあらゆるテクニックの空想上の言葉に過ぎないのです。

このルールを長く使っていくと、自分自身の内面がより深く変化し、自信と内なる強さに影響を与える変化を経験することができます。

あなたは、長年あなたを悩ませてきた言い訳、習慣、感情、不安、恐怖に直面することになるでしょう。

アプリケーションのアイデア

• 会議で発言する
• ポジティブでいること
• 決断すること
• 自分のための時間を見つける
• フィードバックを求める
• 手を挙げる
• 昇給を希望する
• 自己不信に終止符を打つ
• 履歴書の作成
• プランにこだわる
• 家を出る
• ボランティアで先に行く
• 魅力的だと思う人に話しかける
• ダンスフロアを踏みしめる
• 作品の公開
• ジムへのアクセス
• 適度な食事
• "ノー "と言うこと
• 助けを求める
• 油断大敵
• 自分が間違っていることを認める
• リスニング

そのうちに、「ルール」を繰り返すうちに、そのシステムを完全に破壊してしまうのです。

心配事や自信喪失、恐れなどの思考パターンは、すべて習慣に過ぎず、自分でも気づかないうちに繰り返しているということに、ほとんどの人が気づいていない。

5, 4, 3, 2, 1... 悪い習慣を断ち切る

5から黙ってカウントダウンすると、脳は1以降に何かが起こる必要があると認識する、世界共通の行動への合図です。

そして、カウントダウンの直後に意図的に行動を起こすことで、コントロールできているという喜びが生まれます。

"1954年にジュリアン・ロッターによって提唱された心理学の重要な概念がある。それは「ローカス・オブ・コントロール」と呼ばれるものです。あなたが信じているほど
自分の人生、行動、未来をコントロールすることができれば、より幸せに、より成功することができます。というものがあります。
人生をコントロールする感覚を高める保証：行動への偏り」。

- メル・ロビンス

心理学者によると、「習慣の黄金律」は、悪い習慣を変えるには、それを別の習慣に置き換える必要があるとしています。すべての習慣には、キュー、ルーチン、報酬の3つの部分があります。黙って5からカウントダウンし（キュー）、小さな前向きな行動をとり（ルーティン）、コントロールの快感を得る（リワード）ことで、新しい習慣のループができあがるのだそうです。

5秒間の行動習慣を使って、悪い習慣を上書きする方法をいくつか紹介します。

• 寝る前にワインを飲むという悪い習慣をやめたいなら、夜中にワインのボトルに手を伸ばしている自分に気づき、そして
  5、4、3、2、1」と自分に言い聞かせ、ボトルを食器棚に戻す。
  
• 人に怒る癖がある人は、怒りに気づいてから、「5、4、3、2、1」と静かに思いながら
  あなたが感謝している3人の人々。
  
• 本番前に緊張する癖がある人は、自分の不安に気づき、「5、4、3」と静かに自分に言い聞かせてみてください。
  2、1...わくわくする！"

"私は生活のために話しています。たくさんね。2016年には アメリカで最も予約の入った女性講演者に選ばれました- 1年で98回の基調講演です。すごいですね。私は
緊張している？もちろんです。毎回です。しかし、ここにコツがあります。私はそれを「緊張」とは呼びません。私はそれを「興奮」と呼んでいます。なぜなら、生理的に不安は
カラオケからスピーチまで、このテクニックを使って実験したところ、「感動」と「興奮」は全く同じものだった。
カメラに向かって数学のテストをしたところ、「わくわくする」と答えた参加者の方が、「難しい」と答えた参加者よりも、どの課題でも良い結果を出しました。
不安だ』って」。

- メル・ロビンス

勇気

怖くてもいいんです。怖いということは、あなたが本当に、本当に勇敢なことをしようとしているということです。

日常生活には、怖いこと、不安なこと、困難なことがたくさんあります。

このような瞬間に立ち向かい、人生のチャンス、魔法、喜びを引き出すには、とてつもない勇気が必要です。

勇気は、すべてを変えるのは大きな動きではなく、日常生活の中の小さな動きであることを教えてくれます。

私たちは、会話をする、昇給を求める、話題にする、物事を始めるといった適切なタイミングを待つために、人生の多くの時間を浪費しているのです。

ウェイン・グレツキーのあの有名な言葉を思い出します。"あなたは撮らないショットの100%を逃す"。ここで重要なのは、撮ったシュートは後悔しないが、我慢したことは常に後悔するということだ。

伝説の心理学者ミハイル・チクセントミハイは、この概念を人間の行動に応用し、変化を起こすことが難しい理由の1つとして活性化エネルギーを挙げています。

彼は、活性化エネルギーとは「変化するために必要な最初の大きなエネルギー」と定義しています。

コンフィデンス

• 人々が犯す大きな間違いは、自信とは性格の問題であると考えることです。自信とは、自分自身、自分の考え、そして自分の能力を信じていることを意味します。自信を持つ方法は誰でも学ぶことができます。それは性格的な特徴ではありません。スキルなのです。
• 自分への自信は、日々の勇気ある行動によって築かれるものです。

良い人生とは、小さな一歩の積み重ねである。「厳しい決断をする」「ノーと言えるようになる」「ベッドから起き上がり、犬を連れ出す」ことさえ、自分を信じるための小さな一歩かもしれないが、それは自分自信のためにできる最も「爽快な」動きなのである。

次がない、二度目がない、タイムアウトがないこともある。待つのはやめましょう。今しかないのです。待つということは、先延ばしにしているのではありません。

あなたはもっと危険なことをしているのです。今はその時ではない "と わざと自分に言い聞かせているのです。あなたは自分の夢に積極的に反対しているのです。

2種類の先延ばし

生産的な先延ばし

創造的なプロジェクトや革新的なアイデアに取り組んでいる場合、先延ばしにすることは良いことだけでなく、重要であることが研究によって示されています。創造的なプロセスには時間がかかるので、数日または数週間プロジェクトを脇に置いておくと、心がさまようことがあります。

その余分な時間を使って頭の中をさまよった結果、より創造的で「発散的」なアイデアが生まれ、プロジェクトをより充実させることができるのです。

破壊的な先延ばし

破壊的な先延ばしは、まったく別物です。ネガティブな結果になるとわかっていながら、やらなければならない仕事を避けてしまうことです。この習慣は、最終的に自分を苦しめることになります。

5, 4, 3, 2, 1... Make Progress（前進する

"目標を設定すると、脳はタスクリストを開く。その目標達成に役立つものが近くにあると、脳が
その目標を達成するために、あなたの本能が信号を発するのです。例を挙げましょう。例えば、あなたが「健康になる」という目標を持っているとします。もし、あなたが
リビングルームを歩いても、何も起こりません。ところが、スポーツジムの前を通ると、前頭前野（脳の前の部分）が光り出すのです
健康になることに関連するものが近くにあるからです。ジムの前を通ると、運動した方がいいような気がしてきます。それは本能です
を思い出させてくれます。それがあなたの内なる知恵であり、どんなに小さくても、その直感が愚かであっても、それに注意を払うことが重要なのです
と思われるかもしれません。

- メル・ロビンス

ここでは、内なる知恵に基づいた行動をすぐに始めることができる方法をいくつか紹介します。

• 朝、ベッドに横になっているとき、起きてビジネスのアイデアに取り組むべきだとわかったら、内なる知恵にしたがって行動し、「5、4、3、2、1」とカウントダウンを始め、ベッドから出て机に向かって歩きましょう。
  
• オフィスで、メールチェックをやめて企画書やプレゼンを書き始めるべきだと感じたときは、内なる知恵を働かせて、"5、4、3、2、1 "とカウントダウンを始めるのです。そして、メールアプリケーションを閉じ、書き始めるのです。
  
• Netflixで新しいエピソードを見ようとしている夜、「ぐっすり眠って明日からもっと生産的になるためにテレビを消そう」という気持ちになったとき、その内なる知恵に耳を傾けてみてください。"5、4、3、2、1 "と言って、ベッドにお尻を入れてください。

"自分の気持ちをコントロールすることはできない。しかし、どう行動するかはいつでも選択できる。"

- メル・ロビンス

関連書籍

フロー：最適な経験の心理学（ミハイル・チクセントミハイ著

チャールズ・デュヒッグ著「習慣の力