Samenvatting en beoordeling van de ademhaling | James Nestor

Samenvatting van het boek Adem: De nieuwe wetenschap van een verloren kunst

1-zinnen samenvatting

Adem van James Nestor duikt diep in de vergeten kunst van het ademen en onthult hoe eenvoudige veranderingen in de manier waarop je ademt je gezondheid en welzijn drastisch kunnen verbeteren-klaar om de kracht van je ademhaling te ontsluiten? 🌬️💡

Het leven wordt druk. Heeft Adem stof verzameld op je boekenplank? Pak in plaats daarvan nu de belangrijkste ideeën op. Dit is nog maar een tipje van de sluier. Als je het boek nog niet hebt, bestel dan de boek of de gratis luisterboek op Amazon voor de sappige details.

Synopsis

Adem: De nieuwe wetenschap van een verloren kunst is een boek uit 2020 van de auteur James Nestor. Niets is belangrijker voor onze gezondheid en ons welzijn dan ademhalen. We ademen 25.000 keer per dag, en elke ademhaling heeft invloed op onze angstniveaus, bloeddruk en hartslag. Dit boek wijst erop dat de mens zijn vermogen om correct te ademen heeft verloren. Het verlies van dit vermogen heeft gevolgen voor onze lichamelijke gezondheid en heeft invloed op zaken als onze kaakvorm. Nestor spoort mannen en vrouwen op die de verborgen wetenschap achter oude ademhalingsoefeningen zoals Pranayama, Sudarshan Kriya en Tummo onderzoeken. Bovendien stelt hij zijn eigen lichaam op de proef door als vrijwilliger deel te nemen aan nieuwe experimenten om het effect van ademhalingstechnieken te onderzoeken. 

Het perspectief van James Nestor

James Nestor is een journalist die voor een groot aantal publicaties heeft geschreven. James schreef niet alleen voor verschillende tijdschriften, maar ook voor topkranten als The New York Times. Zijn eerste boek was Deep: Freediving, Renegade Science, and What the Ocean Tell Us about Ourselves. Dit boek was een finalist voor de 2015 ESPN Award for Literature Sports Writing. Bovendien kreeg het de titel Amazon's beste wetenschapsboek voor 2014.

Adem door je neus, niet door je mond.

Bijna de helft van alle mensen zijn chronische mondademhalers en zijn daardoor chronisch gestrest en uitgeput. James Nestor schetst hoe inademen door je neus andere lichaamshormonen kan triggeren dan wanneer je met je mond ademt. James geeft een aantal studies die de voordelen van ademen door de neus ondersteunen. Zo kan ademen door de neus de bloeddruk verlagen, de hartslag op peil houden en zelfs helpen bij het consolideren van het geheugen. Mondademhaling daarentegen is de grootste voorspeller van gaatjes in het gebit. Ademen door de mond heeft dus een grotere invloed op de kans op gaatjes dan suiker en niet poetsen. Daar komt nog bij dat Nestor onze routinematig verkeerd afgestelde kaken in verband brengt met mondademhaling. Van de 5400 zoogdiersoorten is de mens de enige die last heeft van systematisch verkeerd afgestelde kaken. 

In het boek beschrijft James hoe hij deze hypothese op de proef heeft gesteld. Hij besloot een experimenteel onderzoek uit te voeren in samenwerking met het Sinus Centre van de Stanford University. James bood zichzelf aan als proefpersoon. Hij wilde zien wat er met zijn lichaam zou gebeuren als hij een maand lang alleen door zijn mond zou ademen. Nayak, een professional van het sinuscentrum, mat de vitale functies van James gedurende het hele experiment. Hoewel het experiment een maand zou duren, hield James het slechts tien dagen vol. Zijn bloeddruk steeg de eerste dag met 20 punten.

Bovendien is James geen snurker, maar hij begon 4 uur per nacht te snurken. James ontwikkelde ook slaapapneu. Door deze slaapapneu was zijn zuurstofgehalte in het bloed 90%. Ze zouden tussen 95 en 100% moeten liggen. Deze resultaten waren echter niet toevallig; zijn vriend nam deel aan het experiment en had vrijwel identieke resultaten. 

Na slechts een paar uur neusademhaling voelde James Nestor zich weer normaal. Hij had meer mentale helderheid, en zijn fysieke maten werden weer normaal. Vanaf dat moment besloot James zijn mond af te plakken terwijl hij sliep. Dit kleine stukje tape zou hem dwingen door zijn neus te ademen terwijl hij slaapt. Hij kon nog steeds hoesten of praten terwijl hij dit kleine stukje tape droeg, maar het bevorderde de neusademhaling. Na slechts enkele dagen neusademhaling verminderde James zijn snurktijd van 4 uur per nacht tot slechts 10 minuten per nacht. En wat belangrijk is, James werd fris wakker.

De voordelen van neusademhaling houden verband met de manier waarop deze ademhaling de lucht zuivert, verwarmt, bevochtigt en onder druk zet. Deze veranderingen in de lucht verhogen de zuurstofopname met ongeveer 10-15%. Bovendien verhoogt neusademhaling het stikstofoxidegehalte met een factor zes. James legt uit dat stikstofmonoxide in verband wordt gebracht met een betere bloedcirculatie. Een betere bloedcirculatie wordt in verband gebracht met meer energie gedurende de dag. James moedigt je ook aan om af en toe een klein geluidje achter in je keel te maken bij het neusademen. Deze oefening kan je een extra boost van stikstofoxide geven. Als alternatief kun je neuriën terwijl je uitademt tijdens de neusademhaling. James legt uit dat neuriën tijdens het uitademen in verband wordt gebracht met een vijftienvoudige verhoging van het stikstofoxidegehalte.

Sommige mensen hebben moeite om door hun neus te ademen...

Veel mensen hebben moeite om door hun neus te ademen omdat deze verstopt is. Er zijn echter maatregelen die u kunt nemen om neusverstopping tegen te gaan.

1. Adem uit door je neus
2. Knijp je neus dicht en houd je adem in. Schud je hoofd van links naar rechts om je gedachten af te leiden van het inhouden van je adem, als je het moeilijk hebt.
3. Zodra u een intens gevoel hebt dat u moet ademen, moet u langzaam en gecontroleerd door uw neus ademen.
4.  Herhaal deze oefening totdat u gemakkelijk in en uit uw neus kunt ademen.

Probeer minder te ademen in plaats van meer.

Wanneer u minder ademhaalt per minuut, neemt u meer kooldioxide op. Een hoger kooldioxidegehalte in het lichaam gaat gepaard met een grotere zuurstofopname. Zuurstofmoleculen in rode bloedcellen willen naar delen van het lichaam met een hoge concentratie kooldioxide. Wanneer zuurstofmoleculen de bloedbaan van een persoon verlaten om naar een weefselcel te gaan, verlaat een kooldioxidemolecuul de cel en beweegt zich omhoog in de bloedbaan. James legt uit dat een optimaal kooldioxidegehalte een optimale zuurstofopname bevordert. 

De gemakkelijkste manier om kooldioxide in uw lichaam op te bouwen is lichter en minder vaak te ademen. De gemiddelde Amerikaan ademt 18 keer per minuut. Probeer slechts zes keer per minuut te ademen, want studies hebben aangetoond dat dit het kooldioxidegehalte met wel 25% kan verhogen.

Symmetrisch in- en uitademen levert maximaal voordeel op.

James heeft in de loop der jaren een groot aantal verschillende ademhalingstechnieken uitgeprobeerd. Vaak hangt de beste techniek af van de vraag of u traint, ontspant of probeert te slapen. Hoewel James erkent dat hij geen magische formule heeft gevonden, zijn er enkele technieken die hij effectiever vindt. Een daarvan is de symmetrische ademhaling. James raadt aan 5,5 seconden in te ademen en dan 5,5 seconden uit te ademen door de neus. Dit komt neer op ongeveer 5,5 ademhalingen per minuut. Deze ademhalingspatronen lijken sterk op die welke gebruikt worden tijdens religieuze gezangen, zoals in het boeddhisme. Bovendien haalt James referenties aan die de gezondheidsvoordelen van dit type ademhaling ondersteunen. Het helpt bijvoorbeeld de hartslag constanter te houden. 

Langzaam uitademen kan je helpen ontspannen

Als u uw hart meet bij het inademen, zult u merken dat uw hart versnelt. Dan, als je uitademt, zal je hartslag vertragen. Uitademen is een parasympathische reactie die essentieel is om energie te sparen. Parasympathische reacties vertragen de automatische reactiesystemen van het lichaam. Als u inademt, zakt uw middenrif en trekt het bloed de borstholte in. Als je uitademt, stroomt het bloed terug door het lichaam en kalmeert je mentale toestand.

We hebben de neiging om snel te ademen als we angstig of gestrest zijn. James schetst dat dit soort ademhaling niet efficiënt is. Wanneer we snel ademen, nemen onze longen slechts ongeveer een kwart van de zuurstof uit onze ademhalingen op. Vervolgens wordt de rest van de zuurstof (en kooldioxide) uitgeademd.

Onze longen kunnen worden versterkt als spieren

Veel mensen denken dat de longen waarmee ze geboren worden niet veranderd kunnen worden. Dit is echter verre van de waarheid. Vrije rijders hebben bijvoorbeeld een veel grotere longcapaciteit dan de gemiddelde mens. Herbert Nitsch is hier een perfect voorbeeld van. Herbert heeft een longinhoud van 14 liter, wat meer dan het dubbele is van de gemiddelde man. Hij is niet geboren met grote longen; in plaats daarvan heeft hij ze getraind door vrijduiken. Hij verbeterde zijn longcapaciteit door zijn longen te trainen als een spier. Om de capaciteit van uw longen te verbeteren, moet u streven naar gematigde lichaamsbeweging zoals wandelen of fietsen. En af en toe een oefening doen waarbij je dieper gaat ademen en je hartslag omhoog gaat. James legt uit hoe deze kleine veranderingen je longen tot vijftien procent groter kunnen maken. Bovendien helpt het streven naar diep ademhalen je longen om hun capaciteit te vergroten.

Angst en oppervlakkige ademhaling zijn met elkaar verbonden.

Oppervlakkig en kort ademen is ons brood en boter. Onze voorouders overleefden door zo te ademen, en wij ademen nog steeds zo. Dit betekent echter niet dat ze optimaal zijn. Ondiep ademen beperkt het bereik van ons middenrif en onze longcapaciteit. De gemiddelde volwassene gebruikt bijvoorbeeld slechts 10 procent van zijn middenrif. Deze ademhaling leidt tot een slechte houding en ademhalingsproblemen. Bovendien kan het je hart overbelasten en je in een constante staat van stress en angst houden. Angst kan een oppervlakkige ademhaling bevorderen. Dan kan een oppervlakkige ademhaling gevoelens van angst in de hand werken. Daarom kan het gebruik van de buikademhaling u helpen om dieper te ademen. 

Diep ademhalen is geen gezegde.

James moedigt de lezers aan zich voor te stellen hoe zij in een boot zitten. Als je veel korte en ondiepe slagen maakt, red je het wel, maar maximaliseer je je efficiëntie niet. Met diepe en lange slagen bereik je je bestemming sneller en met minder inspanning. Je wilt het je lichaam zo gemakkelijk mogelijk maken. Daarom is diep en lang ademhalen efficiënter en minder vermoeiend voor uw longen. 

Minder ademen om langer te leven

James Nestor wijst de lezers erop dat de langst levende dieren de laagste hartslag hebben. Cruciaal is dat deze lage hartslag gepaard gaat met een lagere ademhalingsfrequentie. Vandaar dat de dieren die het minst ademen het langst leven. In het hele dierenrijk staan ademhaling en levensduur in verhouding. Olifanten behoren tot de langst levende dieren en halen slechts vier tot vijf keer per minuut adem. Ook alligators halen slechts één keer per minuut adem. Ter vergelijking: honden, katten en muizen halen veel meer adem per minuut. Bijgevolg leven zij veel korter dan olifanten en alligators. De mens zit ergens tussen olifanten/alligators en katten/honden in wat betreft ademhalingsfrequentie en levensduur. 

Beoordeling

Wij beoordelen Adem 4.3/5. Hoe zou jij het boek van James Nestor beoordelen op basis van onze samenvatting?

Adem PDF, gratis luisterboek, infographic en geanimeerde boek samenvatting

Als je feedback hebt over deze samenvatting of wilt delen wat je hebt geleerd, reageer dan hieronder.

Nieuw bij StoryShots? Ontvang de audio- en geanimeerde versies van deze samenvatting en honderden andere bestsellers van non-fictie boeken in onze gratis top-ranking app. Het is door Apple, The Guardian, de VN en Google genoemd als een van 's werelds beste lees- en leerapps.

Dit was het topje van de ijsberg. Om in de details te duiken, bestel de boek of krijg het audioboek gratis op Amazon.

Gerelateerde boeksamenvattingen

• Het lichaam houdt de score bij door Bessel van der Kolk
• Het voordeel van zuurstof door Patrick McKeown
• Waarom we slapen door Matthew Walker
• Levensduur door David Sinclair
• De 5 uur Club door Robin Sharma
• Diep werk door Cal Newport
• 10% Gelukkiger door Dan Harris
• Onweerstaanbaar door Nir Eyal
• Het 4-uurs lichaam door Tim Ferriss
• Een goed gevoel. door David Burns