Fast This Way sammanfattning och recension | Dave Asprey
Hur du går ner i vikt, blir smartare och lever ditt längsta och friskaste liv med den bulletproof-guiden till fasta
Livet är hektiskt. Har Snabbt på det här sättet av Dave Asprey stått på din läslista? Lär dig hur du blir en högpresterande människa med hjälp av våra viktiga insikter nu.
Vi skrapar bara på ytan här. Om du inte redan har Snabbt på det här sättet, beställ den här eller köp ljudboken gratis för att få reda på de saftiga detaljerna.
Introduktion
Har du hört talas om intermittent fasta och tänkt "det är inget för mig"?
Snabbt på det här sättet försök att få dig att ändra dig. Den här bästsäljande boken använder den senaste näringsvetenskapliga forskningen för att omformulera intermittent fasta. Istället för att bara se denna praxis som ett sätt att skära ner på kalorierna kan fastan vara ett verktyg för att hacka din biologi.
Till skillnad från andra böcker om fasta, denna bok läser mer som en handbok. Du får praktiska råd som gör det möjligt att genomföra och hålla fastan.
Om Dave Asprey
Dave Asprey är författare till fyra bästsäljande böcker från New York Times. Du kanske känner honom bättre som författare till Bulletproof Diet och Supermänniska, uppfinnaren av Bulletproof Coffee och grundaren av Bulletproof Nutrition, Inc.
Asprey har en MBA från University of Pennsylvania. Under sin karriär har han haft ledande befattningar i nystartade teknikföretag, bland annat Trend Micro och Citrix Systems.
Han är också känd för sin tidiga satsning på e-handel. 1994 började Asprey sälja t-shirts med koffeinmolekyler tryckta på framsidan. Han arbetade från sin studentbostad och expanderade sin verksamhet till att betjäna kunder i tolv länder.
Asprey är en av de ursprungliga livsstilsgurus och biohackingens fader. "Biohacking" är en metod där man använder sig själv som ett experiment i verkligheten för att studera olika sätt att förbättra hälsan.
Som biohacker har Asprey ägnat sitt liv åt att experimentera med alternativa dieter och livsstilar. En sådan diet är ämnet för den här boken: intermittent fasta.
StoryShot #1: Fastan är en psykologisk kamp
Asprey inleder boken med att berätta om sitt besök hos en shaman. Han sökte henne för att få vägledning på en fastande resa. Under resan experimenterade han med många olika typer av fasta.
Fastan hjälpte Asprey att upptäcka skillnaden mellan hunger och sug.
"Hunger är ett biologiskt budskap och något som du kan kontrollera. Suget är ett psykologiskt behov och är något som försöker kontrollera dig."
- Dave Asprey.
Han lärde sig att förneka sitt begär hjälpte honom att känna sig mer kontrollerad och att ha makt över sitt förhållande till mat. Att vara utan mat under begränsade perioder hjälpte honom att känna sig mindre beroende av den.
Men det är inte lätt att nå dit. Det beror på att fastan är en fråga om ditt sinne. Om du tror att du inte kan göra det lyssnar du på dina begär, inte på din hunger.
Hunger är en fysisk sak. Din mage knorrar, du kan känna dig yr och din förmåga att fokusera kan bli lidande. Hunger och dess symtom innebär att din kropp behöver fylla på med mycket näringsriktig mat.
Men suget kan ha en fysisk och psykologisk aspekt. Man kan ha ett sug även om man inte är hungrig. Cravings leder oss till att äta vissa ingredienser eller livsmedel med specifika konsistenser.
Forskarna diskuterar fortfarande de fysiska respektive psykologiska aspekterna av suget. Kroppen har till exempel behov av ingredienser som den saknar. Å andra sidan tror forskarna att cravings har mer att göra med beteende.
Forskningen kommer så småningom att avslöja sanningen här. Fastan tvingar oss att övervinna suget. Istället för att äta på varje infall väntar vi tills vi verkligen känner oss hungriga.
"Fastan gör det möjligt att tänka klart och tydligt på dessa val, eftersom den ökar din medvetenhet. Det ger dig kontroll över din biologi. Det låter dig göra dina egna regler."
- Dave Asprey.
Svårigheten med fastan är att förneka dessa begär. Suget är troligen psykologiskt, fastan handlar om ditt tankesätt.
StoryShot #2: Förstå den molekylära biologin bakom fasta
Dave Asprey kanske inte är vetenskapsman, men han ägnar ändå ett helt avsnitt åt att diskutera fastans biologi.
I årtionden har dietkulturen tjatat om att vikt handlar om vad du äter och hur mycket du äter. Men på senare tid har studier visat att tidpunkten också är en faktor för hur våra kroppar reagerar på mat.
Matvanorna har förändrats avsevärt under de senaste 50 åren. Tidigare var tre måltider per dag standard, men i dag äter den genomsnittlige vuxne ungefär sex gånger per dag. Vissa vuxna äter upp till 15 gånger på 24 timmar.
Detta faktum och den ökande fetmaepidemin i västerländska kulturer har fått forskare att studera detta fenomen. Vissa näringsexperter har kommit fram till att det är ohälsosamt för oss att inte ge våra kroppar tillräckligt långa pauser mellan måltiderna.
Ett vanligt bevismaterial är evolutionen. Tidiga människor åt inte flera måltider om dagen. I stället utvecklades de med korta perioder av fasta.
"Den mänskliga evolutionens historia är också matens historia. Det är också fastans historia. Våra kroppar och hjärnor är av naturliga skäl anpassade till det."
- Dave Asprey.
Människor har alltid varit dagaktiva. Det betyder att vi är vakna på dagen och sover på natten. Men i dag är fler och fler människor vakna sent på natten, vilket ger oss fler möjligheter att beta.
Enligt forskningen gör detta beteende att den moderna människans ämnesomsättning inte längre är synkroniserad. Fetma korrelerar med långvarigt och överdrivet ätande. Det är dessa matvanor som påverkar vår allmänna hälsa.
Det är här som intermittent fasta kan komma in i bilden. Vid intermittent fasta begränsas ätandet till tre till fem gånger per dag under ett 12-timmars fönster. Helst ska detta 12-timmarsfönster äga rum under dagsljuset.
De potentiella hälsofördelarna med fasta
Så, vad är det för hype om intermittent fasta? Fastande kan ha förmågan att göra följande:
- Stödja viktminskning
- Laga din tarm
- Inducerar autofagi - kroppens förmåga att rengöra och föryngra cellerna.
- Minska risken för kroniska sjukdomar
- Förbättra insulinkänsligheten
- Minska inflammation
- Öka ämnesomsättningen
- Öka uthålligheten
- Förbättra den kognitiva funktionen
- Förläng din livslängd
Dessutom har studier visat att intermittent fasta kan bekämpa vissa sjukdomar. Djurstudier har till exempel visat att fastande är fördelaktigt för diabetes, cancer och neurodegenerativa tillstånd som Alzheimers.
StoryShot #3: Det finns inte bara ett sätt att snabba på
En av de främsta orsakerna till att människor misslyckas med att fasta är att de inte väljer rätt fastemetod. Det finns trots allt mer än ett sätt att göra intermittent fasta på.
Fastan är till exempel en vanlig praxis i många religioner och kan skilja sig åt beroende på vilken religion det rör sig om. Under ramadan måste till exempel muslimer fasta på dagen, medan sjunde-dagsadventister fastar på natten.
Du behöver inte vara religiös för att fasta. Förespråkare av fasta har kommit fram till tre typer av fasta:
- Tidsbegränsad eller intermittent fasta
- Fastande på olika dagar
- Modifierad fasta
Intermittent fasta är förmodligen den mest populära på den här listan. Men att den är populär betyder inte att den kommer att fungera för dig. Den kräver att du begränsar ätandet till en viss tid, under vilken du kan konsumera det du är sugen på eller hungrig efter.
Om intermittent fasta inte fungerar för dig kan du pröva att fasta omväxlande dagar. Detta mer extrema fastaprogram kräver att du avstår från mat och dryck (utom vatten) varannan dag.
Modifierad fasta är den tredje typen av fasta. I den här typen av fasta får du konsumera upp till 25% av ditt energibehov genom mat i två dagar och sedan äta som vanligt i fem dagar.
Typer av intermittent fastande
Precis som det inte finns ett enda sätt att fasta finns det inte heller ett enda sätt att intermittentfasta. Istället har människor kommit på flera tidsbegränsade fastor.
"Ju mer du blandar upp saker och ting och ju mer du avvisar konsistens, desto starkare och mer flexibla blir dina celler. De kommer inte längre att vara tränade i att längta efter ett visst mellanmål eller en viss tröstmat."
- Dave Asprey.
En av de mest populära intermittenta fastorna kallas 16/8-metoden. Denna diet kräver att du fastar i 16 timmar. Sedan kan du äta vad du vill under de återstående 8 timmarna, som helst ska ske under dagtid.
Warrior Diet är en annan form av intermittent fasta. Detta program låter dig äta frukt och grönsaker endast under dagtid. Vid middagstid får du äta en stor måltid.
Du kan teoretiskt sett utveckla din egen diet för intermittent fasta. Prata dock alltid med en läkare innan du minskar ditt kaloriintag avsevärt.
StoryShot #4: Snabbt för ett längre liv
Jägare och samlare strövade runt på slätterna för att leta efter vilt. Ofta gick de flera kilometer i taget. När de äntligen fångade ett djur delade alla på festmåltiden. Köttet räckte sällan längre än några dagar. När maten var slut jagade de efter mer och livnärde sig på några få ätbara växter. Fram till nästa måltid var alla hungriga, men ingen dog av att ha gått några dagar utan mat.
Fastan frigör dina dolda evolutionära krafter. Men de sociala strukturerna och livsmedelsindustrin fortsätter att säga att vi ska äta regelbundna måltider, oavsett om vi är hungriga eller inte. Vi fortsätter att vara sugna på mat hela tiden, och vi står inför en pandemi av fetma.
Priset på överflöd
Eftersom vi lever i en tid då det finns gott om mat behöver större delen av världen inte oroa sig för hungersnöd och svält. Motprestationen är förlusten av fastan tillsammans med fördelarna. Mark Mattson, neurovetenskapsman vid Johns Hopkins University och tidigare chef för laboratoriet för neurovetenskap vid National Institute on Aging, sammanfattar dilemmat i en översiktsartikel från 2014: "Som en konsekvens av den moderna livsstilen 'soffpotatis' är signalvägar som förmedlar fördelaktiga effekter av miljöutmaningar på hälsa och sjukdomsresistens avaktiverade." Han fortsätter: "För att vända epidemin av sjukdomar som orsakas av en outmanande livsstil kommer det att krävas en samhällsgemensam effekt för att återinföra intermittent fasta, motion och konsumtion av växter."
Mat för hjärnan
Fastan gör dig skarpare. Om du inte äter på 24 timmar blir dina sinnen mer finjusterade och din medvetenhet ökar. Ju färre gifter i ditt system, desto bättre är din förmåga att resonera. Den energi som förbrukas för matsmältningen används nu för optimal hjärnfunktion.
Valter Longo är gerontolog vid University of Southern California vars forskning fokuserar på biokemiska markörer för diabetes. Enligt Longo omprogrammerar fastan hjärnans ämnesomsättning och hjälper till att rensa ut felande celler, inklusive självdestruktiva immunceller som orsakar multipel skleros.
Det är svårt att tro att kroppen kan få så stora fördelar av att fasta. Men om man ser tillbaka på evolutionen är kroppen full av reparations- och föryngringsmekanismer. Allt som fastan gör är att ta bort kosthinder.
"Fastan ger oss kontroll över en 4 miljarder år gammal evolutionär process."
- Dave Asprey.
StoryShot #5: Fastan och sömn har ett dubbelriktat förhållande
Visste du att personer som sover mindre eller dåligt får mer begär av kaloririka livsmedel?
Att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet är en nyckel till framgångsrik intermittent fasta. Dålig sömn kan påverka din aptit. Sömnförlust gör att din näsa känner dofter annorlunda.
I en studie med 25 friska personer testades till exempel effekterna av 4 och 8 timmars sömn. Fyra veckor senare hade gruppen med 4 timmars sömn rapporterade att de kände sig hungrigare. De var hungrigare på fett- och sockerrika livsmedel som munkar.
Men det motsatta är också sant. Vad och när du äter påverkar hur bra och hur länge du sover.
Den bästa tiden för att smälta maten är under dagen. På natten slutar våra kroppar att utsöndra lika mycket insulin, vilket minskar vår förmåga att smälta socker. Nattetid är den tid då våra kroppar smälter mättade fetter (även kallat kolesterol).
Om du äter för nära sänggåendet kan du få kroppens ämnesomsättning ur balans. Detta kan påverka din förmåga att få en god natts sömn. Det kan också leda till att din kropp lagrar mer fett.
"Helst bör du alltid lämna minst tre timmar mellan måltiden och tiden då du går och lägger dig."
- Dave Asprey
Aspreys tips för att få en bättre natts sömn
Hur kan vi, förutom att inte äta precis innan vi lägger oss, se till att vi får en god natts sömn? Här är några av de bästa tipsen från boken:
- Somna vid samma tid varje kväll och vakna vid samma tid varje dag.
- Använd inte elektroniska skärmar innan du lägger dig eftersom det blå ljuset kan störa din dygnsrytm.
- Avdramatisera innan du lägger dig med meditation eller mindfulness.
- Undvik alkohol och cigaretter.
- Drick inte koffein minst fem timmar innan du går till sängs.
Naturligtvis bör du också se till att du får rätt mängd sömn varje natt. Vuxna bör få minst sju till åtta timmars sömn varje natt.
StoryShot #6: Fastande kan hjälpa dig att bli fysiskt starkare
Andra fördelar med intermittent fasta är viktnedgång och muskeltillväxt.
Att ta längre pauser mellan måltiderna och äta under dagen kan leda till ökad muskelmassa. Båda metoderna kan förbättra din ämnesomsättning och göra det möjligt för din kropp att bränna mer fett.
Dessutom kan intermittent fasta sätta kroppen i ketos. Ketos är tanken bakom den populära Ketodieten. Denna naturliga process pressar din kropp att bränna fett för energi i stället för kolhydrater.
I en studie jämförde forskarna muskeltillväxt mellan män som åt en normal kost och män som åt intermittent fasta. I slutet av åtta veckors träning gick gruppen som inte fastade upp i vikt, medan gruppen som fastade inte gick upp i vikt.
Du kan också förvänta dig muskeltillväxt om du tränar under fastan. Forskning har visat att personer som bantar förlorar mer muskelmassa än personer som använder sig av intermittenta fastaprogram.
StoryShot #7: Fastan kan hjälpa dig att känna dig mentalt starkare
Fastan kan göra dig starkare mentalt. Fastan stressar hjärnan och kroppen. Men våra hjärnor är mycket anpassningsbara. De ökar produktionen av mitokondrier som svar på denna stress.
Asprey har tidigare skrivit om mitokondrier. Boken Huvudet är starkt förklarar hur mitokondrier kan spela en roll för att förhindra åldrande. I den här boken lär vi oss om mitokondrier när det gäller deras roll i hjärnan.
Mitokondrier hjälper hjärncellerna att producera energi. De ökar också bildandet av synapser, vilket stöder hjärncellernas kommunikation.
Vad innebär allt detta på beteendeplanet? Fastan kan ge dig mer fokus och hjälpa dig att rensa ditt sinne. Förbättrad kommunikation mellan hjärncellerna innebär att du kan tänka klarare och lösa problem mer effektivt.
Det finns också studier som visar att fördelarna med fasta för hjärnan sjukdomar. Forskare har funnit att fasta kan hjälpa till att lindra symtom på sjukdomar som Parkinsons och Alzheimers. Det finns också bevis för att fasta har effekter på epilepsi, multipel skleros, autism, stroke, humörstörningar och ångest.
StoryShot #8: Stöd din fasta med kosttillskott
Intermittent fastande innebär kaloriereduktion. Om du begränsar dina kalorier kan det innebära att du går miste om vissa viktiga näringsämnen. Många som fastar rapporterar att de har brist på vitaminer och mineraler.
För att undvika detta bör du ta kosttillskott när du fastar. Asprey säger att om du använder kosttillskott under de timmar eller dagar då du fastar kan du fortsätta att känna dig stark. Vissa kosttillskott kan dock bryta din fasta eftersom du måste ta dem tillsammans med mat. Detta inkluderar aminosyra- och fettsyratillskott, fettlösliga vitaminer (t.ex. A, D och K), magnesium, jod, zink och koppar.
Andra kosttillskott kräver ingen mat. Det gäller bland annat följande:
- Kreatin
- Elektrolyter
- Probiotika och prebiotika
- Vattenlösliga vitaminer (t.ex. B och C).
Att ta kosttillskott hjälper dig inte bara att få de näringsämnen du behöver. Vissa kosttillskott kan också öka kroppens förmåga att bränna fett när du fastar.
StoryShot #9: Kvinnor ska fasta annorlunda än män
Män och kvinnor är biologiskt olika, så fastan påverkar könen på olika sätt. Kvinnor är mer känsliga för effekterna av fasta.
Kvinnor måste fasta mindre ofta och kortare perioder. Varför? Därför att fasta kan påverka kvinnors hormoner.
Snabbt på det här sättet rekommenderar att kvinnor bara fastar upp till 14 timmar per dag. Män kan fasta i upp till 16 timmar under en 24-timmarsperiod. Kvinnor kan fasta upp till 16 timmar per dag, men bara om de fastar ungefär varannan dag och inte under en hel vecka.
Studier visar att ju längre kvinnor fastar, desto lägre är deras insulinnivåer. Detta kan leda till dålig blodsockerkontroll.
Gravida och ammande kvinnor bör inte fasta, och inte heller de som har en historia av ätstörningar.
StoryShot #10: Du blir inte hungrig om du fastar på rätt sätt
I det sista avsnittet av Snabbt på det här sättet av Dave Asprey, lär vi oss hur vi kan genomföra alla dessa lärdomar. Här är några av hans allmänna rekommendationer för fasta:
- Fasta i 12-16 timmar, beroende på ditt kön, hälsotillstånd, livsstil och hungermönster.
- Ät 2-3 måltider per dag, inklusive frukost
- Ät din sista måltid före 16.00.
- Ät inte mellanmål efter kl. 16.00.
- Försök att öka proteininnehållet i varje måltid, särskilt genom att fokusera på växtbaserade proteinkällor.
Undvik att äta för mycket kolhydrater, eftersom de kan destabilisera dina insulinnivåer.
Du kan dricka kaffe och te under fastan. Benbuljong är ett annat bra sätt att hålla dig mätt när du fastar.
Det enda livsmedel du bör försöka undvika under fastan är protein. Proteiner utlöser hormoner i kroppen. Hormonproduktionen kräver mycket energi.
Om din kropp behöver all den energin för att producera hormoner är det mer sannolikt att du känner dig hungrig. Att tillfälligt svälta kroppen på protein kan leda till autofagi, kroppens förmåga att rensa sig själv från döda och skadade cellrester.
Asprey varnar för att använda dessa som hårda och fasta regler. Han säger att även han bryter fastan en gång i veckan för att äta brunch med sin familj.
Slutlig sammanfattning och recension av Fast This Way
Snabbt på det här sättet av Dave Asprey är nödvändig läsning för alla som är intresserade av fasta. Asprey förklarar vetenskapen bakom denna praxis och de otroliga fördelarna som är förknippade med den. Dessutom bjuder han på flera personliga anekdoter om hur intermittent fasta förändrade hans liv och hälsa.
Om du vill gå ner i vikt, sova bättre, känna dig mentalt och fysiskt starkare och leva längre kan den här boken hjälpa dig. Den erbjuder en plan för män och kvinnor att följa för att fasta utan att skada kroppen eller känna sig hungrig. Plocka upp den här boken om du vill förändra ditt liv som Dave Asprey gjorde.
Innan du åker, här är en påminnelse om de viktigaste punkterna som du måste komma ihåg från Snabbt på det här sättet:
- Fastan är en psykologisk kamp
- Förstå den molekylära biologin bakom fasta
- Det finns inte bara ett sätt att fasta på
- Snabbt för ett långt liv
- Fasta och sömn har ett dubbelriktat förhållande
- Fasta kan hjälpa dig att bli fysiskt starkare
- Fasta kan hjälpa dig att känna dig mentalt starkare
- Stöd din fasta med kosttillskott
- Kvinnor bör fasta annorlunda än män
- Du blir inte hungrig om du fastar på rätt sätt
"Att fasta från mat är en ingång till en enorm och kraftfull värld av ärlighet och kontroll. Så snart du slutar gömma dig i en del av ditt liv börjar alla möjliga andra möjligheter öppna sig. Det är därför jag har skrivit den här boken. Den handlar inte om att hjälpa dig att passa in i din baddräkt eller att minska din risk för åderförkalkning - även om det säkert är trevliga bonusar. Jag vill bjuda in dig att öppna upp möjligheten till radikal självförbättring."
- Dave Asprey.
Betyg
Vi betygsätter denna bok med 4,3/5.
Fast This Way PDF, gratis ljudbok, matlista, 14-dagars utmaning och animerad boksammanfattning
Kommentera nedan eller dela för att visa att du bryr dig.
Prova Dave Aspreys 14-dagars fastandeutmaning gratis här.
Är du ny på StoryShots? Få PDF-, infografik-, ljud- och animerade versioner av denna sammanfattning och hundratals andra bästsäljande fackböcker i vår gratis topprankad app. Apple, The Guardian, FN och Google har nämnt appen som en av världens bästa läs- och inlärningsappar.
Detta var toppen av isberget. För att dyka ner i detaljerna och stödja Dave Asprey, beställ den Snabbt på det här sättet här eller köp ljudboken gratis.
Sammanfattningar av relaterade böcker
