Ikigai Sammanfattning och recension | Héctor García och Frances Miralles

Läs tid: 17 min

Den japanska hemligheten till ett långt och lyckligt liv

Livet är hektiskt. Har Ikigai stått på din läslista? Lär dig dess 10 regler nu.

Vi skrapar bara på ytan här. Om du inte redan har boken kan du beställa den bok eller få den gratis ljudbok på Amazon för att få reda på de saftiga detaljerna.

Ansvarsfriskrivning: Detta är en inofficiell sammanfattning och analys.

Introduktion och Ikigais betydelse

Varför kallas Okinawa för den (nästan) eviga ungdomens ö? Varför finns det så många hundraåringar på ön?

Ikigai är en central del av Okinawas kultur och en av nycklarna till hälsa och välstånd. Okinawa är en ö söder om Japans fastland och här finns några av världens längst levande människor. I genomsnitt lever män upp till 84 år och kvinnor till 90 år. Héctor García och Francesc Miralles bodde bland Okinawaborna och fick en förstahandsrapport om varför dessa människor är friskare, lyckligare och lever längre än någon annanstans i världen.

Forskare har identifierat att deras kost, enkla livsstil utomhus och subtropiskt klimat är tre orsaker till deras livslängd. Det är dock Ikigai som formar deras liv. 

Iki betyder "leva" och gai betyder "förnuft". Ikigai är därför en anledning att leva. Varje individs ikigai är personlig och specifik för deras liv, värderingar och övertygelser. Den återspeglar det inre jaget och skapar ett mentalt tillstånd där individen känner sig bekväm.

Om Héctor García och Francesc Miralles

Héctor García är en japansk-spansk författare som har skrivit flera böcker om japansk kultur, bland annat två världsomspännande bästsäljare, En nörd i Japan och Ikigai. Héctor är tidigare mjukvaruingenjör och arbetade på CERN i Schweiz innan han flyttade till Japan. Han har nu bott i Tokyo i över 16 år.

Francesc Miralles är en katalansk internationell prisbelönt författare av självhjälps- och inspirationsböcker. Hans bästsäljande roman Kärlek med små bokstäver har översatts till tjugo språk. Miralles bodde också i Okinawa i Japan.

Det var när de bodde i Okinawa som Hector Garcia och Francesc Miralles fick möjlighet att intervjua över hundra bybor om deras filosofi för ett långt och lyckligt liv.

Här är de tio Ikigai-reglerna:

StoryShot #1: Hitta och följa din Ikigai

Det japanska ordet ikigai är svårt att översätta. Det betyder ungefär "en anledning att vara" och översätts ofta med "en anledning att leva".

På Okinawa ser man ikigai som "varför" bakom det dagliga livet. Det är viktigt för dem att hitta sin ikigai, och de förstår att det kommer att ge dem lycka och tillfredsställelse.

Ikigai är den filosofi som ger dem ett lyckligt syfte till slutet av deras dagar.

Andra kulturer följer däremot en väg som samhället har skapat för dem. Vi lever efter någon annans normer och åsidosätter våra egna önskemål. På grund av detta hittar vi sällan vårt syfte och våra passioner i livet.

Som vi alla vet är lyckan beroende av mycket mer än att bara ha en karriär och få en lön. Att bara göra saker vi älskar eller är bra på räcker inte heller för att upprätthålla vår ekonomi. Därför ligger ens ikigai i mitten av fyra sammanhängande cirklar. Var och en av dessa delar bidrar till vår lycka; alla fyra är avgörande för vårt "existensberättigande".

För att hjälpa dig att leva mer medvetet och hitta din ikigai kan du ställa följande fyra frågor till dig själv:

1. Vad älskar jag?
2. Vad är jag bra på?
3. Vad behöver världen av mig?
4. Vad kan jag få betalt för?

Att hitta och omfamna sin ikigai är ett av de första stegen mot ett långt och lyckligt liv. Utan den vandrar du genom livet och håller fast vid materiella föremål, minnen från det förflutna eller andra människor. Du hoppar från ett mål till ett annat, från en daglig uppgift till nästa. 

StoryShot #2: Ta det långsamt

Okinawa är känt för sin långsamma livsstil. Människorna här brinner för allt de gör, hur obetydligt det än kan verka. De strävar efter att göra sitt bästa i allt de gör.

Detta beror på att de har en ikigai. Men även om detta är fallet känner de sig inte pressade av det och njuter av allt de gör. De firar den tid de har, även de små glädjeämnena i livet. Därefter är musik och dans viktiga delar av det dagliga livet.

Ikigai hjälper invånarna i Okinawa att vara mer uppmärksamma i sitt dagliga liv. Begreppet ikigai har sina rötter i zenbuddhismen, som betonar vikten av att leva i nuet och ha ett öppet sinne.

För de flesta av oss är det lätt att fastna i vardagens stress och rörelse och glömma bort att sakta ner och vara uppmärksam. Tekniken har hjälpt oss att spara tid, men vi använder vår lediga tid till andra uppgifter i stället för att vila.

Ett lugnare liv innebär att du tar dig tid att njuta av dina morgnar i stället för att rusa till jobbet i en frenesi. Det innebär att man tar sig tid att njuta av det man gör, att uppskatta naturen och att fokusera på den man pratar med.

Att sakta ner är ett medvetet beslut som inte alltid är lätt att fatta. Men det leder till en större uppskattning av livet och större lycka. 

"Att ha bråttom är omvänt proportionellt mot kvalitet."

- Héctor García och Francesc Miralles

StoryShot #3: Fyll inte magen

Okinawas diet

Okinawa är hem för den största populationen av hundraåringar - människor som har levt till 100 års ålder eller mer. Okinawa har den högsta koncentrationen av hundraåringar i världen, med över 14 per 10 000 invånare.

Så vad är hemligheten bakom deras livslängd? En faktor kan vara deras kost.

Okinawa-dieten omfattar minst fem portioner frukt och grönsaker varje dag, med små mängder fisk och magert kött. Typiska produkter är tofu, miso, bittermelon, sjögräs, sojabönor, paprika och grönt te. De äter sällan socker, och om de gör det är det rörsocker. Det genomsnittliga dagliga intaget för en Okinawan är cirka 1 900 kalorier. Detta är betydligt mindre än det genomsnittliga antalet kalorier som en typisk amerikan konsumerar. De äter också nästan hälften så mycket salt som resten av Japan: 7 gram per dag, jämfört med ett genomsnitt på 12 gram.

Hara Hachi Bu

Okinawaborna praktiserar också en konfuciansk lära som kallas Hara Hachi Bu. Hara Hachi Bu är ett traditionellt ordspråk från Okinawa som betyder "ät tills du är 80 procent mätt". Tanken är att du ska sluta äta när du inte längre känner dig hungrig, snarare än att fortsätta äta tills du känner dig mätt.

Denna matfilosofi bygger på övertygelsen att det är bättre att sluta äta innan man känner sig mätt, eftersom det kan leda till matsmältningsbesvär och andra hälsoproblem. Den stöder också Okinawas invånare som har den högsta andelen hundraåringar i världen. 

Du kan bland annat komma igång på följande sätt:

• Ät långsamt - Om du äter snabbare äter du mer. Om vi tar det lugnt är vi uppmärksamma och låter kroppen reagera på signaler som talar om att vi inte längre är hungriga.
• Fokusera på maten - Om du ska äta, ät bara. På så sätt äter du långsammare, äter mindre och njuter mer av maten.
• Använd små kärl - Om du väljer att äta på mindre tallrikar och använda höga, smala glas tror din hjärna att den har fått fler portioner. Det är troligt att du äter betydligt mindre utan att ens tänka på det. Tror du mig inte? Titta på storleken på din tallrik nästa gång du står på en all-you-can-eat-buffé. Du kommer att se att de är mycket mindre än de som finns i ditt köksskåp.

"Ett enkelt sätt att börja tillämpa konceptet hara hachi bu är att hoppa över efterrätten. Eller att minska portionsstorleken. Tanken är att du fortfarande ska vara lite hungrig när du äter upp."

- Héctor García och Francesc Miralles

StoryShot #4: Omge dig med goda vänner

Vänskap är en nära relation mellan två personer. Det bygger på ömsesidigt förtroende och respekt. Den skiljer sig från andra relationer eftersom den är frivillig och bygger på delade erfarenheter och gemensamma intressen.

I de små kvarteren på Okinawa är begreppet vänskap djupt och nära. Okinawa är en liten ö, så människorna känner varandra väl. Det finns alltså en stark känsla av gemenskap och samhörighet.

Okinawaborna anser att sanna vänner är de som håller dig vid din sida i vått och torrt. Dessa nära relationer ger stöd och stabilitet i goda och dåliga tider. 

Därför lägger Okinawaborna stor vikt vid att upprätthålla starka relationer med sina vänner. Detta återspeglas i det sätt på vilket de interagerar varje dag. Okinawaner tar sig till exempel ofta tid att prata med sina vänner över en kopp te eller kaffe, och de är alltid villiga att lyssna på dem. De gör också ofta en stor insats för att hjälpa sina vänner, även om de inte blir ombedda att göra det. Denna vilja att hjälpa andra är en av de många saker som gör Okinawas kultur så speciell.

Och de gör detta för sitt samhälle, som kallas Moai. Termen har sitt ursprung för hundratals år sedan och betydde traditionellt en social stödgrupp för en by.

Ursprungligen bildades Moais för att samla en hel bys resurser för projekt eller offentliga arbeten. I dag har idén utvidgats till att bli mer av ett socialt stödnätverk, en kulturell tradition för inbyggt kamratskap. Traditionellt sett samlades fem unga barn i en grupp och förband sig att leva som en Moai. Som sin andra familj träffade de regelbundet sin Moai för arbete, lek och för att dela resurser. Vissa Moai har levt i över 90 år.

Forskning visar att vänner kan påverka din hälsa mer än familjen. Människor med flest vänner tenderar att överleva 22 procent längre än de med minst vänner. Tänk på att det handlar om riktiga vänner. Författarna påpekar att Facebook-vänner och Twitter-följare inte räknas.

Nyckeln är inte att försöka ha flera vänner. Ytliga och distanserade relationer leder bara till osäkerhet och ensamhet. Dessa känslor ökar din risk för sjukdom och död, lika mycket som fetma, alkoholism och rökning. Nyckeln är att ha tre eller fyra goda vänner som bryr sig om dig på samma sätt som du bryr dig om dem. Det enklaste sättet att utveckla nära vänskap är att fundera på vad du kan göra för att hjälpa dina närmaste att bli lyckligare.

StoryShot #5: Leende

Att vara från Okinawa innebär en del utmaningar. Ön är liten och avlägsen, vilket ibland kan göra det svårt att få tillgång till viktiga varor och tjänster. Ändå är invånarna på Okinawa några av de mest glada människor du någonsin kommer att träffa.

Okinawaborna anser att det är klokt att erkänna de saker som inte är så bra. För dem är leendet ett sätt att vara positiva och motiverade. Det är också ett sätt att visa styrka när man ställs inför motgångar.

En av hemligheterna bakom deras långa liv är att de ler och har roligt. Denna glada attityd är inte bara avkopplande utan hjälper dem också att få nya vänner. Det finns inga barer och bara några få restauranger i Ogimi, en liten by på norra sidan av Okinawa. De som bor i Ogimi har dock ett rikt socialt liv som kretsar kring samhällscentra.

Att le gör mer än att berätta för andra att du är glad. Leendet sänker din hjärtfrekvens och ditt blodtryck, samtidigt som du slappnar av i kroppen. En studie från University College London visade att glada människor har 35 procent högre sannolikhet att leva längre. 

"En lycklig människa är alltför nöjd med nuet för att tänka på framtiden."

- Héctor García och Francesc Miralles

StoryShot #6: Återknyta kontakten med naturen

Trädgårdsarbete i Okinawa

Det sägs att den som vill bli gammal behöver en ikigai, en anledning att leva. Trädgårdsarbete ger dig något att gå upp för varje dag. På Okinawa har praktiskt taget alla en grönsaksträdgård, och de flesta har också fält med te, mango och shikuwasa. 

Att träffas på den lokala marknaden och dela med sig av produkterna från trädgården är en viktig social aktivitet för Okinawaborna. Denna aktivitet hjälper människor att känna sig sammanlänkade och jordade. Känslan av att ha en koppling till andra människor är väsentlig, och det gäller även deras koppling till naturen. 

En studie från Harvard University visade att människor som omges av grönska levde längre och hade mindre risk att drabbas av cancer eller luftvägssjukdomar. Över 100 studier har visat att det kan ha en positiv inverkan på våra liv att vistas i naturen, bo nära naturen eller till och med titta på naturen. Särskilt att tillbringa tid i naturen verkar vara naturligt givande, eftersom det ger upphov till en kaskad av positiva känslor och lugnar vårt nervsystem. Detta hjälper oss i sin tur att odla större öppenhet, kreativitet, kontakt, generositet och motståndskraft.

Natur och städer

Mer än hälften av världens befolkning bor i städer och vi har förlorat kontakten med naturen. Råttjakten suger upp vår tid och energi, vilket gör att vi känner oss stressade, oroliga eller som om vi har förlorat meningen med livet. Våra liv kretsar kring att betala räkningar, köpa saker som vi egentligen inte behöver, dricka för att känna något och stirra på en datorskärm.

Även om vi inte längre behöver jaga för att få mat finns det enkla sätt att återknyta kontakten med naturen. Odla till exempel en växt i ditt hus, lek med ditt husdjur, titta på soluppgången, gå på en vandring eller sova under stjärnorna. Även om du inte kan eller vill lämna ditt bekväma stadsliv kan du åka på semester. Ge dig ut och njut av vildmarken. Om du gör det regelbundet kommer du att börja dras till naturen.

När vi tar oss tid att sakta ner och uppskatta naturens skönhet kan vi komma ihåg vad som verkligen är viktigt i livet.

StoryShot #7: Tacka

Folket i Okinawa tackar för de minsta sakerna. De tackar sina förfäder, naturen för att den ger dem luft och mat, samt familj och vänner. De har till och med en speciell Naha-festival (dragkamp) för att tacka för en god skörd.

Tacksamhet har konsekvent förknippats med positiva resultat. I en studie som genomfördes vid universitetet i Berkeley i Kalifornien delade man in deltagarna i tre grupper och bad dem föra dagbok i tio veckor. Den ena gruppen ombads att skriva en lista över tio omständigheter som de var tacksamma för under den senaste veckan. Den andra gruppen ombads att lista tio mindre irritationsmoment under den senaste veckan. Den tredje gruppen ombads att skriva om tio faktorer som påverkat deras liv under den senaste veckan, men utan ytterligare anvisningar. I slutet av de tio veckorna rapporterade personerna i den första gruppen att de kände sig 25 procent lyckligare än de andra grupperna.

Förutom att öka din lycka förbättrar tacksamhet även din fysiska hälsa. Den sänker stressnivåerna. Stress är förknippat med hjärtattacker och andra kroniska sjukdomar, men kan minskas genom att tacksamhet och optimism uppmuntras. Optimism ökar immunstärkande celler. Personer som uttrycker tacksamhet rapporterar oftare högre nivåer av välbefinnande och tillfredsställelse med sina liv. Det är också mer sannolikt att de upplever mindre stress och ångest och att de är mer motståndskraftiga mot motgångar.

Du kan börja vara tacksam genom att föra en tacksamhetsdagbok. Varje dag väljer du ut tre till fem saker som du är tacksam för och skriver ner dem. Du kan vara tacksam för dina vänner, din familj, dina materiella tillgångar eller din hälsa. När vi är genuint tacksamma och känner det djupt inom oss är vi tacksamma.

StoryShot #8: Övning

I Okinawa är människor över 80 och 90 år fortfarande mycket aktiva. De stannar inte hemma och sitter och tittar på TV. De promenerar mycket, spelar karaoke med sina grannar och går upp tidigt på morgonen. Okinawaborna går inte till gymmet eller tränar intensivt, men de slutar sällan att röra på sig under sina dagliga rutiner. Med regelbunden tillgång till solsken och motion är de friskare, med starkare ben, högre vitaminnivåer och ljusare humör.

Förutom sin hälsosamma kost och sitt aktiva sociala liv pratar eller cyklar Okinawaborna fortfarande till jobbet eller gör ärenden. Många deltar också i traditionell dans eller kampsport. De håller sig sysselsatta med trädgårdsarbete, promenader och andra aktiviteter. Denna livsstil bidrar till att hålla deras kroppar starka och deras sinnen skarpa.

De flesta av oss vet att vi borde motionera mer, men det verkar alltid finnas något mer brådskande som kräver vår uppmärksamhet. Oavsett vad orsaken är, är det viktigaste att de flesta av oss skulle kunna dra nytta av att motionera mer. Som japanska hundraåringar visar är allt du behöver lätt och regelbunden rörelse i din vardag. Att utöva någon österländsk disciplin, som yoga, qigong och tai chi, är ett utmärkt sätt att söka harmoni mellan kropp och själ. På så sätt kan du möta världen med styrka, glädje och lugn. Dessa mjuka övningar erbjuder extraordinära hälsofördelar och passar alla som kämpar för att hålla sig i form.

StoryShot #9: Lev i nuet

Flow State i Okinawa

Japanska yrkesverksamma är kända för sin uthållighet och för att de är engagerade i sina arbetsuppgifter och är noga med detaljerna. Vi ser detta i flera sammanhang, från de gamla i Okinawa som arbetar med sina trädgårdar till universitetsstudenter som studerar flitigt på biblioteken. De är alltid i sitt flöde. 

Flow är ett tillstånd där människor är så engagerade i en aktivitet att inget annat verkar spela någon roll. Det kännetecknas av en känsla av fokusering och obehindrad koncentration. Det är ofta förknippat med positiva upplevelser, t.ex. topprestationer, och själva upplevelsen blir mycket njutbar.

"Att koncentrera sig på en sak i taget kan vara den enskilt viktigaste faktorn för att uppnå flow."

- Héctor García och Francesc Miralles

Föreställ dig att du bestiger ett högt berg. Du är medveten om varje steg du tar med din fot. Det finns inget utrymme för misstag; en enda bristande uppmärksamhet kan kosta dig livet. Du fokuserar intensivt och varje rörelse är avsiktlig; ingenting existerar förutom du och berget. Tiden tycks sakta ner, och ditt sinne flyttas in i ett nytt rum. 

Ditt flödestillstånd är känslan av liv, av att vara "levande", av att vara sammanlänkad och av fred som genomsyrar din varelse. Du är i zonen. Detta är ögonblicket. Det finns inget förflutet, ingen framtid, bara nu.

Det krävs mycket övning och fokus för att komma in i ett flowtillstånd, men när du väl har upplevt det kommer du att förstå varför det är så viktigt. 

"De lyckligaste människorna är inte de som uppnår mest. De är de som tillbringar mer tid än andra i ett tillstånd av flow."

- Héctor García och Francesc Miralles

Flödestillstånd under vardagliga uppgifter

Alla kan inte klättra på ett berg, så låt oss föra flow-tillståndet närmare oss själva. Låt oss säga att du gör en brådskande arbetsuppgift och att du tappar fokus. Det finns många saker du kan göra för att hjälpa dig själv, till exempel koppla bort sociala medier, ta en paus eller fokusera all din uppmärksamhet på det nuvarande ögonblicket.

Det effektivaste sättet att uppnå flow är att börja med en uppgift som du vet hur du ska göra och sedan gå vidare till mer utmanande uppgifter. Att välja en uppgift som är svår kommer bara att frustrera dig och få dig att stanna upp och därmed avbryta ditt flow. Om du väljer en uppgift som är för lätt kommer du att bli uttråkad och, återigen, stanna upp vid den punkten. Om du däremot gör en lista över uppgifter åt dig själv och tänker på vilken energi du behöver för att utföra dem, kommer du med större sannolikhet att uppnå ett flowtillstånd. 

Bill Gates

Vi kan också använda den här strategin för att uppnå flow i de mest vardagliga uppgifterna, som att diska eller göra pappersarbete. Bill Gates diskar varje kväll. Han säger att han tycker om det eftersom det hjälper honom att slappna av och rensa tankarna. Det viktigaste är att han försöker göra det lite bättre varje dag. Bill följer en fastställd ordning eller en uppsättning regler som han har skapat för sig själv: tallrikar först, gafflar sedan osv. Det är ett av hans dagliga ögonblick av mikroflöde. Vi kan också njuta av dessa vardagliga uppgifter genom att försöka göra dem bättre än vad vi gjorde förra gången.

Flow är som en muskel: ju mer du tränar den, desto mer flow får du. Ju närmare du kommer din Ikigai, desto bättre.

StoryShot #10: Gå aldrig i pension

I Okinawa finns det inget ord för pensionering. Äldre Okinawaaner kan lätt förklara varför de går upp på morgonen. De lever ett medvetet och målmedvetet liv. De känner sig behövda, de är viktiga och bidrar. Därför lever de längre än de flesta. 

Tanken är att hålla ditt sinne och din kropp aktiva för att fylla dig själv med syfte och ikigai varje dag. 

Vi anser att pensionering är den slutliga destinationen för en välförtjänt vila från karriärens slagfält. Vi ser pensioneringen som en gyllene ålder med semester och guld. Men pensionen dödar din ikigai. Vi måste sluta ägna så mycket tid åt att oroa oss för att tjäna mer pengar och vår eventuella pensionering. I stället bör vi fokusera våra ansträngningar på att bygga upp ett fantastiskt liv medan vi fortfarande har tid. 

Så gå aldrig i pension. Fortsätt att lära dig, ändra dig och växa.

"När hjärnan får ny information skapar den nya kopplingar och får ny energi. Det är därför det är så viktigt att utsätta sig för förändringar, även om det innebär en viss ångest att gå utanför sin komfortzon."

- Héctor García och Francesc Miralles

Slutsammanfattning och granskning av Ikigai

Här är de viktigaste insikterna och de 10 Ikigai-reglerna i en översikt: 

1. Hitta och följa din Ikigai
2. Ta det lugnt
3. Fyll inte magen
4. Omge dig med goda vänner
5. Leende
6. Återknyta kontakten med naturen
7. Tacka
8. Övning
9. Lev i nuet
10. Aldrig gå i pension

 "Livet är inte ett problem som ska lösas. Kom bara ihåg att ha något som håller dig sysselsatt med att göra det du älskar medan du är omgiven av de människor du älskar."

- Héctor García och Francesc Miralles

Betyg

Vi ger den här boken ett betyg på 4,5/5.

Redaktörens anmärkning

Den här artikeln publicerades först i 2020. Den uppdaterades i juli 2022.

---

Ikigai PDF, gratis ljudbok, infografik och animerad boksammanfattning

Kommentera nedan och låt andra veta vad du har lärt dig eller om du har några andra tankar.

Är du ny på StoryShots? Få PDF-, infografik-, ljud- och animerade versioner av denna sammanfattning och hundratals andra bästsäljande fackböcker i vår gratis topprankad app. Apple, The Guardian, FN och Google har nämnt appen som en av världens bästa läs- och inlärningsappar.

Om du vill gå in på detaljerna kan du beställa bok eller köp ljudboken gratis.

Ansvarsfriskrivning: Detta är en inofficiell sammanfattning och analys.

Sammanfattningar av relaterade böcker

Människans sökande efter mening av Viktor Frankl

Flöde av Mihaly Csikszentmihalyi

Djupt arbete av Cal Newport

Lyckoprojektet av Gretchen Rubin

Antifragil av Nassim Taleb

Börja med varför av Simon Sinek

Livslängd av David Sinclair

4 timmars arbetsvecka av Tim Ferriss

Tao Te Ching av Lao Tzu

Kraften i nuet av Eckhart Tolle

Den livsförändrande magin i att städa upp av Marie Kondo

Att må bra av David Burns

Essentialism av Greg McKeown

Kraften hos vanor av Charles Duhigg