スーパーヒューマン まとめ＆レビュー｜デイヴ・アスプリー

逆算して生きるための弾丸計画

デイヴ・アスプリーについて

デイブ・アスプリー シリコンバレーの技術系起業家であり、プロのバイオハッカーでもある。ニューヨークタイムズのベストセラー「Game Changers」「Head Strong」「The Bulletproof Diet」の著者でもあります。また、Bulletproof Coffeeの生みの親であり、Webby Awardを受賞し、ランキング1位となったPodcast、Bulletproof Radioのホストを務めている。ブリティッシュコロンビア州ビクトリア在住。

はじめに

スーパーヒューマン は、あなたの健康を最大限に高め、老化を防ぎ、若さを保つためのいくつかのヒントを提供しています。

著者のデイブ・アスプリーは20代後半から、数え切れないほどの老化のサインに悩まされるようになりました。そこで彼は、誕生日を迎えるたびに、気持ちも見た目も若々しくなりたいと思うようになりました。20年以上にわたって、科学的な裏付けのある治療法から適切な食事と運動の維持まで、身体、心、精神を改善する方法を研究してきたアスプレイ。40代になった今、アスプレイはかつてないほど健康で、賢く、健康的な体になっています。一般的に、中年期は衰えの始まりと考えられていますが、アスプレイの研究は、老化は任意であることを示唆しています。食事、睡眠、光、運動といったシンプルな方法で、老化の兆候を遅らせることができるのです。体の内側から回復し、若返ろうとする力を引き出すのです。

ミトコンドリアとフォー・キラーズ

アスプレイは、まず体の仕組みを理解する必要があると考えています。年齢を重ねると、日々の生活習慣や遺伝によって、心臓病、糖尿病、アルツハイマー病、ガンという4大死因の1つになる可能性があります。この4つはすべて、生涯にわたって蓄積された細胞へのダメージによって生み出されるものです。とはいえ、アスプレイは、体をうまく扱うことで、4つの殺し屋を避けることができると主張する。遺伝子や素因に関係なく、細胞レベルで老化の仕組みを理解する必要があります。

老化はミトコンドリアが関係しています。ミトコンドリアは、私たちの細胞の中にある小さな細菌で、消化した食物からエネルギーを取り出し、エネルギー生産の動力源となっています。加齢とともにミトコンドリアの機能はどんどん低下し始め、フリーラジカルと呼ばれる活性酸素を増加させます。フリーラジカルの増加は、慢性的な炎症を引き起こし、四大死因のひとつになりやすくなります。

フリーラジカルの悪影響を強調するために、アスプレイはフリーラジカルが心臓病のリスクにどのような影響を与えるかを説明しています。炎症は心臓病の主な原因の一つです。動脈の内側を覆っている組織が損傷すると、体は血液中の脂肪を動脈の壁に到達させ、プラーク（局所的な損傷部分）を形成します。この過程で、タンパク質の一種であるサイトカインが放出され、免疫反応が引き起こされます。重要なのは、サイトカインが炎症を起こし、プラークを破裂させ、血栓を形成することです。血栓は脳卒中や心筋梗塞に大きく関連しています。

アスプレイは、体内のフリーラジカルの数を減らす方法があると指摘する。その鍵は抗酸化物質です。つまり、若さを保ちたいと願うなら、フリーラジカルを除去する抗酸化物質の摂取量を増やすことです。ベリー類、ダークチョコレート、コーヒー、紅茶、ハーブ、スパイスなどが良い摂取源となります。また、多くの都市では、体内のフリーラジカルを抑制するために、点滴による抗酸化療法を行っています。 

"ここでの最大のゲームチェンジャーは、ミトコンドリアの効率を高める食品を食べることです。そうすれば、より多くのエネルギーを作ることができ、体が機能するために必要なすべてのタンパク質、ホルモン、脂肪酸を製造するための原材料を手に入れることができます。"- デイブ・アスプリー

病気や老化を防ぐための食べ方

抗酸化物質を多く含む食品を食べれば、確かに体内のフリーラジカルを除去することができますが、超人になって老化を止めるには、さらに食生活を変える必要があります。まず、小麦やグルテンなどの穀物を避けましょう。小麦は炎症の一種である胃腸炎を引き起こします。その結果、自己免疫疾患にかかる確率が高くなります。小麦はまた、ゾヌリンというタンパク質を過剰に生成し、未消化の食物やバクテリア、毒素が血流に入り込む原因となります。これらの細菌毒素はリポポリサッカライド（LPS）と呼ばれ、全身に炎症を引き起こします。

また、多くの穀物にはグリホサートが含まれる除草剤「ラウンドアップ」が散布されていることも問題です。グリホサートには、炎症を誘発するなど、多くの悪影響があります。グリホサートは、トウモロコシ、穀物、肉、そして牛乳やチーズなど多くの動物性食品から作られた米国の製品のほとんどに含まれています。グリホサートを避けるには、オーガニック製品を購入するようにしましょう。

摂取する肉の種類も同様に重要です。例えば、焦がした肉や揚げた肉は、心臓病やがんのリスクを高めることになります。ですから、これらは避けるべきでしょう。さらに、抗生物質で処理された工業化された動物も避けるべきです。買い物をするときは、牧草で育てられた動物や天然の魚のタンパク質を探すとよいでしょう。

 生殖器の健康、脳の機能、体温調節、衝撃吸収など、私たちは多くの理由で脂肪を必要としています。とはいえ、「正しい」脂肪を摂ることが大切です。多価不飽和脂肪酸であるオメガ3系脂肪を摂ることは、抗炎症作用やアンチエイジングに不可欠です。サバやサーモンなどの冷水魚に最高のオメガ3系脂肪が含まれています。オメガ3系はクルミやオリーブオイルにも含まれています。

逆に、オメガ6系脂肪は炎症を起こしやすいので、摂り過ぎないようにしましょう。オメガ6系脂肪の一般的な摂取源は、鶏肉やキャノーラ、コーン、ヒマワリ、大豆、植物油などの精製油です。これらの食品は多くの健康問題のリスクを高めることになります。料理やドレッシングには、ココナツオイルやオリーブオイルを使うようにしましょう。

ケトン体を生成するメリット

食事に気をつけることは大切ですが、食べる時間も調整することで、超人になる可能性を高めることができます。脳が機能するために必要なエネルギーを得るために、体は食べ物を燃やして燃料として使います。その食べ物は通常グルコースですが、ケトン体と呼ばれる化学物質も利用することができます。燃焼に利用できる血糖が不足すると、体はケトーシス状態になります。そのため、体はエネルギー源として蓄えている脂肪を分解することになります。

断食が終わると、体内でケトン体が自然に生成されます。これは通常、7～8時間何も食べていない朝に起こります。しかし、ほとんどの人はケトーシスを十分に活用できるほど長く断食をしていません。断食の時間を長くすることで、炎症、中性脂肪、がんのリスクを減らすことができます。多くの人は、毎日6時間から8時間の間、食事を制限する断続的な断食を日課に取り入れています。断食には、脳の神経可塑性（成長し適応する能力）を高めるなど、多くの利点があります。アスプレイは、最大の利点は代謝物の増加であると主張しています。これらの物質は、体内の抗酸化レベルを高めるのに役立ちます。

ケトン体はグルコースよりも効率よく燃焼しますが、ケトーシス状態を維持すると、インスリン抵抗性が生じます。ですから、ケトーシスを断続的に実践し、グルコースとケトン体の両方を燃焼できるように、代謝の柔軟性を維持することが極めて重要なのです。周期的なケトーシスを実現するには、周期的にケトーシスを繰り返せばよいのです。これは理想的には毎週行うことです。重要なのは、高脂肪食を食べながら、週に1日か2日だけ低糖質の炭水化物を150g食べるように制限することです。また、"エネルギー脂肪 "を追加することです。ココナッツオイルは脂肪酸で構成されており、炭水化物があってもケトンを体内に導入してくれます。

睡眠と光照射の重要性

"環境を少し変えるだけで、あなたの可能性は大きく広がる。完璧は求められない。- デイヴ・アスプリー

睡眠不足は、四大死因の一つである死亡リスクを直接的に高めます。質の高い睡眠は、認知機能の低下を防ぎ、肌の健康を促進します。また、睡眠はインスリンの分泌をコントロールし、糖尿病のリスクを軽減します。では、理想的な睡眠時間はどのくらいなのでしょうか？6時間以下だと、ホルモンのバランスが崩れます。脳内のアミロイドタンパクを増加させ、アルツハイマー病に直接関係するのです。睡眠時無呼吸症候群のような状態も、ミトコンドリアの機能不全が原因なので、糖尿病、肥満、高血圧のリスクを高めることになります。 

快眠への第一歩は、ブルーライトを避けることです。スマートフォンやノートパソコン、テレビの画面を見る時間が長い私たちは、自分で思っている以上に害を受けているのです。ブルーライトは、脳に眠る時間を知らせるホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。画面を見続けることで、私たちの体はずっと昼間にいると勘違いしてしまうのです。また、ブルーライトは目の細胞に過剰なフリーラジカルを発生させ、時間の経過とともに視力にダメージを与え、さらにはグルコースレベルの急上昇を誘発し、高血糖や糖尿病の原因となることもあるのです。

これらのリスクは一見怖そうですが、現代社会から孤立することなく、ブルーライトの暴露を減らす方法があります。寝る2時間前には、すべての画面をオフにする。遮光カーテンを使い、夜間はアンバーや赤の電球に変えるか、調光スイッチで既存の照明を落とすだけでよいのです。ブルーブロッカー眼鏡を使ったり、スマートフォンのナイトモードを活用して、画面の白い光をフィルターにかけるのもよいでしょう。24時間365日、人工的な光にさらされていることは、一日中スマホを眺めているのと同じくらい有害です。ですから、一歩外に出て、毎日20分ほど太陽光を浴びるようにして、人工的な光への暴露のバランスをとるようにしましょう。

光療法で赤色光や赤外線を浴びると、ダメージを受けた古い組織の回復、修復、保護に役立ちます。赤色光療法は幹細胞を活性化し、同時にミトコンドリア機能を向上させ、ミトコンドリアが作り出すエネルギーの量を増やします。アスプレイは、赤色光療法は一酸化窒素のレベルも高め、体の循環をサポートすると述べています。循環は、体内の細胞に血液、酸素、栄養素を確実に送り込みます。最後に、この光療法は、筋肉疲労や怪我の治療にも役立ちます。

赤色/赤外線光療法を利用するには、いくつかの方法があります。光治療の専門医に診てもらうか、赤外線サウナでデトックスとミトコンドリア機能の改善を試みるかです。

有害金属を除去し、老化を防ぐ

"ハイパフォーマーは、食事を正しくとることが人間のアップグレードのナンバーワンであることを知っている" - デイブ・アスプリー 

ヒ素、カドミウム、鉛、水銀などの金属は、私たちが口にする食品に含まれています。さらに、アルミニウム、タリウム、ニッケル、そしてウランなどの金属は、私たちの体内で頻繁に高濃度で現れます。体内の金属が過剰になると、毒性になり、体の機能が最適に働かなくなる可能性があります。例えば、鉛は過剰に摂取すると動脈硬化を引き起こします。血圧を上昇させ、心臓病や脳卒中の原因となります。

タリウムはアメリカの土壌や燃料のいたるところに存在する。つまり、アメリカ人はケールやキャベツなどの野菜を食べるとタリウムを消費してしまうのです。水銀は海の魚に含まれています。オメガ3系脂肪を摂取するために魚は必要ですが、魚を食べ過ぎると体内の水銀が過剰になる可能性があります。また、歯医者でもらった詰め物や、公共の場で多く使われている蛍光灯にも水銀が含まれている可能性があります。水銀は高血圧や循環器系疾患、神経毒性を引き起こします。ですから、有害な金属を体外に排出する方法を学ぶことは、早期老化を防ぐために不可欠なのです。

最初のデトックス方法は、グルタチオンを摂取することです。グルタチオンは体内で最も強力な抗酸化物質の1つです。重金属のダメージから体を守る能力を持つグルタチオンは、水銀が細胞に入るのを防ぎ、免疫力を高め、ミトコンドリアを強化し、脳の機能を最適化することにも寄与しています。しかし、強力な抗酸化物質はグルタチオンだけではありません。ビタミンCは、おそらく最も影響力のある抗酸化物質です。ビタミンCは、使用済みのグルタチオンを再利用して赤血球の抗酸化レベルを上げ、体内の鉛を無毒化します。

カプセル状の活性炭を摂取することで、結合と呼ばれるプロセスを経て、体内の金属を解毒することができます。炭を摂取すると、体内の化学物質と結合し、プラス電荷を帯びます。当然、炭がくっついた後の化学物質は、体内で処分されます。例えば、金属を含む食品を食べた場合、活性炭はこれらの有害金属が細胞に付着する前に結合します。とはいえ、炭は多くの物質と結合するので、処方薬やビタミン剤とも結合してしまいます。ですから、活性炭は他の薬やサプリメントの1時間以上前に摂取するようにしてください。

"ファイングレードチャコール "は、ノーマルグレードの2倍の効果があります。実際、粒子が細かいと、人類が知る限り最も発がん性の高い物質であるカビ毒のアフラトキシンと結合することが証明されています。私は、総合的なアンチエイジング戦略の一環として、また、化学物質、農薬、一部の重金属から継続的にデトックスする方法として、ほぼ毎日、空腹時にこのカプセルを摂取しています。"- デイブ・アスプリー

汗をかくことは、重金属を排出することにもつながります。運動で汗をかくことは、重金属が蓄積されている脂肪組織を分解する効果もあるため、デトックスの方法として好ましいとされています。脂肪の分解を促進するために、週に1～2回、激しい運動の後に休息を入れる高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行うことが推奨されています。HIITトレーニングの合間には、必ず数日間、体を回復させるようにしましょう。

ホルモンレベルを改善する

西洋社会は長年にわたって「ホルモン問題」を解決しようと試みてきた。ケロッグとグラハムは、自慰行為を抑制し、男性の性欲を抑える方法として、コーンフレークを発明したのである。シリアルそのものが問題を解決したわけではないが、今日の西洋の食生活に低脂肪の穀物が蔓延していることが、テストステロンの減少に寄与していると思われる。また、加齢に伴い、テストステロン、エストロゲン、プロゲステロンに変換するプレホルモンの分泌量も減少します。つまり、食生活と加齢は、老化、体重増加、睡眠不足、さらには性的機能不全を引き起こすホルモンバランスの乱れに大きく関わっているのです。

閉経後の女性は、エストロゲンなどのホルモンが減少します。エストロゲンは、がんや骨量の減少、心臓病の予防に欠かせないホルモンです。このため、男女ともにこのホルモンの健康的な量が必要なのです。テストステロンは、男女を問わず、脂肪を燃やし、筋肉をつけ、健康的な性欲を維持するのに役立ちます。テストステロン値が低すぎると、骨粗しょう症、軽度認知障害、アルツハイマー病、さらには心臓発作を経験し始める可能性があります。 

ホルモンを正常な状態に戻す方法の1つが、ホルモン補充療法（HRT）です。合成ホルモンとは異なり、生物学的同一性ホルモンは、あなたの体のホルモンと分子的に同一であるため、好ましいものです。生物学的同一性ホルモンは好ましいのですが、合成ホルモンほど研究資金を受け取っていません。これは、単に合成ホルモンの方が入手しやすいということです。ですから、HRTを行う場合は、専門医の指導のもとで行うのがベストです。

もし、ホルモン補充療法が受けられないとしたら、食事と運動によって、自宅でホルモンをコントロールすることを試みてください。例えば、あなたの体は、性ホルモンを生成するためにコレステロールを使用しています。そのため、低脂肪、低コレステロールの食事は避けることが重要です。研究によると、コレステロール、一価不飽和脂肪、飽和脂肪を食べる男性は、低脂肪食を実行している男性よりもテストステロン値が高いことが分かっています。逆に、炭水化物を多く含む食品は、ホルモン、特にテストステロンを枯渇させます。適切な脂肪を摂り、ビタミンDを十分に摂取し、高品質のビタミンD3サプリメントを摂取することで、テストステロンを自然に増やすことができます。

食事だけでなく、家庭で使用する製品の種類にも気を配る必要があります。一般的なシャンプー、リンス、デオドラント、ローション、シェービングクリームには、ホルモンの働きを乱す化学物質が含まれています。特にフタル酸エステル類とパラベン類は、最も悪い影響を与えます。これらの化学物質が含まれる製品を避けることで、ホルモンをコントロールし、正常な状態に戻すことができるのです。

最後に、健康的なホルモンレベルを維持するために、適切な運動も実施する必要があります。筋力トレーニングのセッションと同様に、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、男女ともにテストステロンとヒト成長ホルモン（HGH）のレベルを高めるのに効果的です。

幹細胞治療で若さを保つ

幹細胞の研究は、早くも1980年代に始まりました。しかし、多くの理由から非倫理的であるとされ、研究は中止された。しかし、科学者たちはすぐに幹細胞の力を発見することになります。幹細胞は組織を維持・修復することができ、怪我をしたときに傷ついた組織を治すのに役立ちます。加齢に伴い、幹細胞は枯渇し、残った細胞も効率が悪くなります。そのため、老化のプロセスを止めたいと願う人々は、幹細胞治療が長寿のために重要であると考えています。

幹細胞治療は、決して安いものではありません。現在、数千ドルの費用がかかる手術で、専門家はあなたの体の骨髄と皮下脂肪に集中している幹細胞を採取することができます。幹細胞を取り出し、体内に再注入することで、炎症を抑え、体の内側から治癒を始めることができるのです。アスプレイは2015年に初めて幹細胞治療を受け、10代の頃に痛めた肩と背中の上部に医師から幹細胞を注入されました。さらに、コラーゲンを増やすために顔に、血流と神経終末を増やすために生殖器にも幹細胞を注入した。アスプレイによると、健康状態や睡眠の質が全体的に改善されたため、この処置は投資に見合うものだったそうです。

この種の治療法は、アメリカ全土で広く利用できるわけではありません。この国の規制は驚くほど厳しいのですが、自分の幹細胞を凍結して後日使用することは合法なのです。若いうちに凍結することで、若い幹細胞を保存し、年齢を重ねても若々しさを保つために使用することができるのです。

肌と髪を癒す

白髪、ハゲ、シワに悩まされるのは、加齢に伴う自然なことです。しかし、適切な治療によって、これらの自然な兆候を防ぐことができます。

年齢を重ねるにつれ、コラーゲンの生成は遅くなり、多くの老化の兆候を引き起こします。これらのサインには、小じわやシワが含まれます。コラーゲンは体内で最も多く存在するタンパク質で、歯、骨、筋肉、皮膚、その他すべての結合組織の構成要素として働いています。つまり、体の内側から働きかけるのが効率的なのです。つまり、体の中のコラーゲンを無視して、高価なアイクリームを買っても、あまり効果はないのです。牧草飼育や放牧されたコラーゲンプロテインパウダーで1日10gほどコラーゲンを補給すれば、肌が若返り、関節痛が減り、軟骨の密度が高まり、脊椎の痛みが減少するのです。

クライオセラピーは、コラーゲンの生成を増加させ、今あるコラーゲンを保護することもできます。急な温度低下にお肌をさらすことで、お肌を老化させるフリーラジカルと戦う抗酸化物質の生産を増加させることができます。クライオフェイシャルは、コラーゲンの産生を高め、あなた自身のより若々しい外観を与えることができます。専門的なセラピーは予算が合わないという方は、冷たいシャワーを浴びるだけでも効果があります。冷たい温度に触れることで、ミトコンドリアが刺激され、肌の血行が促進されます。シャワーから出る一番冷たい水で1分間、顔と首にシャワーをかけてください。最初は不快ですが、ミトコンドリアが適応し、より多くの熱とエネルギーを生み出すので、わずか3日で体は慣れます。

コラーゲンを増やすだけでなく、食事もシワ対策に 役立ちます。野菜、ダークチョコレート、コーヒーなど、抗酸化物質やポリフェノールを多く含む食品を摂取することで、老化の兆候に対抗することができます。体内で最も強力な抗酸化物質の1つであるカタラーゼは、白髪対策に役立ちます。カタラーゼは過酸化水素を酸素と水に分解し、髪に色をつける毛根のメラニンの生成に影響を与えます。カタラーゼが多ければ多いほど、髪のメラニン色素も多くなります。セロリ、キュウリ、ブロッコリー、ダイコンなど、カタラーゼを多く含む食品を食べるとよいでしょう。また、アシュワガンダ、ビタミンE、クルクミンなどの抗酸化物質を摂取することで、カタラーゼの産生を増やすこともできます。

もしかしたら、あなたはハゲに悩んでいるかもしれません。もしそうなら、DHTをブロックするシャンプーを調べてみてください。DHTは性ホルモンの一種で、毛根を収縮させ、最終的にハゲを引き起こします。DHTをブロックするシャンプーは、副作用が少ないため、医薬品よりも好ましいとされています。抜け毛はストレスとも関係がありますが、これは運動や瞑想で対処できます。最後に、抜け毛は、ホルモンバランスの乱れから生じることもあります。医師に甲状腺ホルモン（T3、RT3）を調べてもらうことで、自分の体と抜け毛をコントロールできるようになります。

"ミトコンドリアへのダメージを避けることは、後で元に戻すことよりずっと簡単だ"- デイブ・アスプリー 

超人」最終まとめ

いつまでも若々しくいる秘訣は、ミトコンドリアを理解し、その生成と効率を高めるためのライフスタイルを選択することです。適切な食事、運動、サプリメント、治療法を通じて、自分に合ったものを見つけ、老化を遅らせることができるのです。さらに、細胞の損傷を回復し、有害金属を除去し、老化の原因となるホルモンのバランスを整えることができます。まずはケトジェニック・ダイエットと断食を実践し、ホルモンレベルをチェックし、適切な食事と運動で生活の質を向上させましょう。そうすれば、気分だけでなく見た目も若返るはずです。

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