マインドフルネス・イン・プレイン・イングリッシュの概要とレビュー｜Bhante Henepola Gunaratana

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忙しい毎日です。ある マインドフルネスをわかりやすく 本棚で埃をかぶっていませんか？そうではなく、今すぐ重要なアイデアを手に取ってみてください。

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はじめに

「マインドフルネスに関する権威ある英文資料の中でも、最も優れた一冊である。

- ダニエル・ゴールマン（ベストセラー『瞑想体験の多様性』、『Emotional Intelligence』、『Social Intelligence』の著者

現代社会では、マインドフルな生活を送ることは困難です。子供の世話、用事、料理、掃除、その他日常生活のあらゆる活動で、スケジュールに組み込む時間を確保するのは難しいものです。

マインドフルネスをわかりやすく バンテ・ヘネポラ・グナラタナ著は、マインドフルネスと瞑想を効果的に実践する方法を、シンプルさと深さのちょうどよいバランスでわかりやすくまとめた一冊です。マインドフルネスと瞑想についてもっと学びたいけれど、何から始めたらいいのか分からないという多くの人にとって、貴重な情報源となっています。著者の明快で簡潔な書き方は、マインドフルネスを生活に取り入れようとする人にとって、完璧な基礎となるものです。

80年以上僧侶として過ごしてきた著者が、人間の心を深く理解した上で書かれた本です。で マインドフルネスをわかりやすくまた、マインドフルネスが個人の成長や発達のためにどのように実践できるのか、自身の経験をもとに教えています。

マインドフルネスをわかりやすく は1992年に発売されましたが、仕事から子育てまで、日常生活に応用できる教えが多く、現在でも十分通用する内容です。 マインドフルネスをわかりやすく は、自分の内なる深みを探求し、自らの実践を成長させたいと願う人々のための、美しく包括的なマインドフルネスの概説書です。初心者のための優れたリソースですが、より熟練したプラクティショナーも使用できます。 マインドフルネスをわかりやすく を、ガイドブックとして、基本を思い出すために。

Bhante Henepola Gunaratanaについて

Bhante Henepola Gunaratana：国際的に著名な作家、瞑想教師。バヴァナ協会の創設者である。スリランカの田舎に生まれ、12歳から僧侶となり、1947年、20歳で正式な聖職に就きました。「バンテG」（弟子たちから親しみを込めてこう呼ばれている）は、現在では古典的な瞑想マニュアルを含む数多くの本を書いている。 マインドフルネスをわかりやすくは、その仲間である 幸せへの8つのマインドフルステップ。 と自叙伝を出版しています。 マインドフルネスへの旅. 

仏教チャプレンを務めたワシントンDCのアメリカン大学や、会長を務めたワシントンDCの仏教徒ヴィハーラなど、様々な場所で教壇に立っています。バンテ・ヘネポラ・グナラタナ（Bhante Henepola Gunaratana）は、学問的な背景とダンマに対する生涯のコミットメントを持っています。1996年、Bhante Henepola Gunaratanaは、北米のチーフ・サンガ・ナヤカ・セラの称号を授与されました。これは、米国とカナダにおける彼の宗派の最高位の僧侶としての彼の地位を認めるものです。2005年には、彼の指導のもと、スリ・ヘネポラ・グナラタナ奨学金信託が設立されました。この信託は、スリランカ農村部の貧困に苦しむ子どもたちに教育を提供しています。 

バンテ・ヘネポラ・グナラタナ氏は現在も執筆活動を続け、ヴィパッサナー、マインドフルネス、メタ（慈愛）、正しい集中力などに関するリトリートを主宰し、バヴァナ協会をはじめ世界各地で教鞭をとっています。

StoryShot #1:問題点

社会には大きな問題があります。私たちは自分に言い聞かせ続けています。「もっと大きな家があれば。もっと大きな家があれば。もっといい車があれば。もっとお金があれば。もっといい奥さんがいたら。子供さえいなければ......」と。人生において、私たちは常に物事を追い求め、次のレベルに到達しようとし、自分の持つこの蔓延する緊張感を解決しようとしているのです。

私たちは、退屈な生活から逃れるために、ドラッグやアルコール、テレビ番組、ソーシャルメディアなどで自分を麻痺させています。そして問題は、教育や派手なもの、外見的なもの、目に見える表面的なものを重視する一方で、自分の内面を無視する社会になってしまったことです。

しかも、これだけ物質的なものが揃っていて、改善されていない状況で生活しているのに、人々の幸福度は下がっているのですから不思議なことです。なぜでしょう？コントロールの感覚は低下し、依存症は増加しています。なぜでしょう？それは、私たちが最も重要なことに取り組んでこなかったからです。

StoryShot #2: The Illusion

今問題なのは、私たちは自分で作り出した幻想の中で生きているということです。幻想とは何でしょう？錯覚とは、現実ではないものです。手品のトリックを思い浮かべてください。デビッド・ブレインやあなたの好きなマジシャンが手品をするとき、あなたはそれが派手であることを知っています。しかし、結局のところ、それは現実のものではないのです。さて、私たちが演じる最大のイリュージョンは、自分自身に対するものです。

私たちは、記憶、思考、マインドフルネスという3つのモードを通して人生を経験することができます。例えば、あなたが小学2年生のときの先生のビジョンを頭の中に持っているとします。そのビジョンは記憶です。それはしばしば映画のように再生されます。もしかしたら、音が聞こえたり、手触りを思い出したりするかもしれません。それが記憶であることを意識したとき、あるいは記憶であることを知ったとき、それがマインドフルな状態であると言えます。

"ああ、思い出がある "と言うとき。頭の中のその声は思考です。この3つが明確な違いなんですね。

さて、「気づき」は、外界で起こっていることを自分の感覚に反応させること、すなわち「マインドフルネス」ですから、最も真に迫っているものです。

しかし、私たちがやりがちなのは、頭から抜け出せないでいることです。私たちは、人々がよく「猿の心」と呼ぶ、物事を概念化することから抜け出せないでいるのです。では、あなたの隣の部屋でお皿が割れたとします。あなたはどうしますか？十中八九、あなたは最初に皿が割れることを想像するはずです。誰が皿を落としたかを思い描き、「ああ、これはまずい」と判断することでしょう。そこで起こっているのは、皿が落ちて割れるという、実際の状況からの脱却です。あなたは心象風景を作り出しているのですが、その心象風景は現実のものではありません。それは錯覚です。必要なときに使うものです。工学的な問題を解くときや、一週間の計画を立てるときに、物事を概念化して先のことを考えるのは便利です。しかし、私たちは常に概念化しており、心の中で常に真実ではないストーリーを作り出しているのです。

そして、私たちが創り出す最大の物語、最大の幻想は、自分自身に対する幻想なのです。それについては、後で少しお話します。

私たちは思考に囚われて人生を歩んでいるため、人生の多くのことを見逃しているのです。私たちの経験のうち10%は素晴らしい経験です。お金が当たった、初めて彼女ができた、休日に出かけた。私たちは、これらの経験、つまり、良いというレッテルを貼った経験にしがみつきます。また、悪い経験もあります。クビになる、体重が増える、振られる。これらは悪い経験であり、私たちはそこから遠ざかろうとするのです。他の80%の体験は、あくまでもニュートラルなものです。私たちにそれほど大きな影響を与えるものではありません。つまらないものです。見過ごしてしまいがちです。ですから、もしあなたが注意深くなければ、人生を通して、10%の高揚感を追い求め、他の10%のネガティブな感情から逃げ、80%の時間、あなたは本当に注意を払わないということが起こりがちなのです。そして、80%の時間、あなたは本当に注意を払っていません。あなたは、良い感情について考え、悪い感情から逃げるという思考に囚われています。

だから、あなたは人生を見失うのです。自分の心の中で生きている、自分の思考の中で生きている、これは病気なのです。人口の99%がそのように動いているので、病気とは思えないだけなのです。しかし、これが苦しみの主な経路です。これが不快感の第一の根源です。あなたの問題の99%の原因は、あなたが自分で作り出した世界に住んでいるという事実です。あなたは今ここにいません...あなたの人生に注意を払っていません。あなたは、より深く掘り下げていない。あなたは行き詰っています。

StoryShot #3:瞑想の神話

さて、その解決策がヴィパッサナー瞑想、つまりマインドフルネス瞑想です。しかし、その前に、瞑想とは何でないかについてお話ししましょう。なぜなら、多くの人が多くの誤解や神話にとらわれているからです。

瞑想は他力本願ではないですよね？宗教的でもない。悪魔と戦うわけでもない。浮遊することでもない。超能力者になるわけでもない。瞑想で超能力を身につける人もいますが、そういうことではありません。リラクゼーションのためでもありません。快楽のためでもありません。人体がDMTのような類似の化学物質を作り出すことができるという研究結果がありますよね。だから、自分でハイな状態を作り出すことができる。しかし、自分でハイな状態を作り出し、至福の状態から抜け出せないということではありません。瞑想はそういうものではありません。

ヴィパッサナー瞑想／マインドフルネスは、気づきについてです。現実を突き通すことです。危険なものではありません。多くの人が瞑想を恐れるのは、一人で座って瞑想しているときに、何年も前の抑圧された記憶や思考が出てきて、その瞬間になんらかのトラウマを引き起こすかもしれないからです。でも、それは危険なことではありません。私たちが望むのはそれだけです。私たちは、これらのことに立ち向かいたいのです。だから、これらの言い訳を使わないでください。瞑想から得られる特典はたくさんあるので、これらの神話に惑わされないようにしましょう。

「仏教では、本当は持っていない感情を植え付けたり、持っている感情を避けたりしないようにとアドバイスしています。それが現実であり、起きていることなのだから、それに向き合いなさい。それが現実なのだから、それに立ち向かいなさい。たじろがずに、その目をまっすぐに見なさい。嫌なことがあったら、その経験を調べ、注意深く観察し、現象を研究し、そのメカニズムを学びましょう。罠から抜け出すには、罠そのものを研究し、その仕組みを学ぶことです。そのためには、罠をひとつひとつ分解していく必要があります。バラバラに分解された罠は、あなたを閉じ込めることはできません。その結果、自由が得られるのです」。

- Bhante Henepola Gunaratana

StoryShot #4:解決策 - ヴィパッサナー瞑想

では、ヴィパッサナー瞑想とはどのようなものなのでしょうか。

それは、現実の根源をより深く掘り下げるための意識改革。それは、レンズを磨くことです。私たちは曇ったレンズを通して世界を見ています。少し汚れているのです。そのレンズを掃除することで、物事をありのままに見ることができるようになるのです。ジムに通うように、ヨガに通うように、仕事に通うように。マインドフルネスの能力を鍛える必要があるのです。

道具なんです。結果を得るためには、常に取り組まなければならないものなのです。毎回の瞑想、毎回のセッションは、ジムのセッションのようなものです。一歩一歩、マインドフルネスに力を加え、現実を深く掘り下げ、気づきを得て、物事をありのままに見ることができるようになるのです。

瞑想しているうちに、啓示を受け始めるでしょう。一週間かかることもあるでしょう。ある人は6ヶ月かかるかもしれません。何年もかかるかもしれません。でも、社会から教えられた概念、親から教えられた概念、友人から教えられた概念、テレビから教えられた概念、音楽から教えられた概念、そういったものをすべて分解していくのです。それらをすべて解きほぐし、ひとつひとつ見ていくのです。ひとつひとつを手に取って、それが何であるかを見ていくのです。しばらくして、最終的には、何年も何年もそうしていると、自分自身やアイデンティティ、いわゆるエゴ、自己の概念が溶けていくところまで到達します。

もし今、私があなたをバットで殴って脳をぐちゃぐちゃにしたら......恐ろしい話ですが、我慢してください、あなたは別人になる可能性が高いのです。また、昏睡状態から目覚めた人が、脳が変化したためにすっかり変わってしまったという話もあります。記憶が変わったのです。記憶も変わり、自己意識も変わりました。マインドフルネスは、それをより健康的に行うための方法なのです。自分の人格のうち、必要のないもの、役に立たないもの、苦しみの原因となっているもの、陰湿な思考を引き起こすもの、といったネガティブな要素を解体し、ただ自分の真実、本当の自分、つまりマインドフルネスによる気づきに戻ってくるのです。

あなたはもう、衝動や依存症、コントロールできない自動的な反応の奴隷になることはありません。あなたは、意図的に、コントロールしながら、自分の人生を生き始め、自分がしたいからするのであって、自分で作り出したエゴを満足させるためではありません。

StoryShot #5: The Practice - How to Meditate(瞑想の仕方)

これはとても簡単なことです。瞑想の方法は、椅子か座れる場所、できれば地面にクッションを敷いて座ります。背骨をニュートラルに保ち、棒のようにするのではなく、自然にニュートラルな良い姿勢を保つのです。そして、目を閉じます。

ほら、目を開けていると、面白いものがたくさんあって、気が散ってしまうでしょ？だから、目を閉じたくなるんです。

ヴィパッサナー瞑想では、呼吸に集中します。心が何かに集中する必要があるからです。そうでなければ、心はさまざまな方向に引っ張られてしまいます。

瞑想したい時間を設定するのです。15分か20分くらいがおすすめです。始めたら、座って、自分がしたいこと、集中したいことはすべて、呼吸です。自然と同じように呼吸をします。吸ったり吐いたりすることに意識を集中させるのです。鼻の入り口にある特定のポイントに意識を集中し、そのポイントでどのように感じるかに意識を集中させてみてください。

 息を吸ったら、吸い込む。息を吐いたら、息を吐き出す。それをひたすら続けてください。この単純なこと、つまり吸気と呼気に集中することが信じられないほど難しいということが証明されようとしているからです。あなたの心は、左から右へとさまようことになります。20年前の思い出が頭をよぎる。ビジネスプランのことも考えそうだ。祖母が作ったデザートのことも考えそうだ。100万通りのことを考え、あなたはそれを手なずけようとして、元に戻そうとする。

マインドフルネスは、象をしつけるようなものです。その昔、野生の象を調教するために、象の足を柱に縛り付けたことがありました。しばらくは、象は本当に乱暴で動き回り、気が狂いそうになる。やがて、逃げられないことを理解し、降りてくるようになります。そして落ち着いたら、今度は人間が象に芸を仕込むんです。

心にも同じことが起こります。狂っていても、取り組めば取り組むほど、やがて落ち着いて水のようになる、そんなプロセスを経ればいいんです。瞑想をすればするほど、それを続ければ続けるほど、自分の心をよりコントロールできるようになります。あちこちに振り回されなくなる。集中力も増していきます。しかし、もっと重要なのは、あなたのマインドフルネスが高まるということです。集中力は、1つのこと、1つのタスクに集中し、それを成し遂げ、それに注意を向けることを助けます。しかし、マインドフルネスとは「気づき」のことです。人生のはかなさを感じ取ることができるようになるのです。

物事が常に動いていることに気づくはずです。思考は行ったり来たりしています。音は聞こえては消え、聞こえては消えしています。体の中の感覚は、行ったり来たりしています。人生とは、まさに様々なことが起こっている流動的なものなのです。あなたが本当にマインドフルである場合、常に何かが起こっているので、何も退屈になることはありません。常に異なることが起こっているのです。常に学ぶべきことがあるのです。あなたは現実そのものに深く深く入り込み、より多くの気づきを得ているのです。夢の中で生きているようなものです。

StoryShot #6: The Habit (ハビット)

瞑想の実践を構造化し、習慣化することについてお話ししましょう。

一貫して行う必要があるのです。瞑想を習慣化するのに最適なのは 朝一番に行うか 夕方 仕事が終わって一段落した時に行うかです。

個人的には、意志の力が最も高まる朝がおすすめで、1日の始まりが正しくなります。そういうタイミングなんですね。

もう一つ気をつけなければならないのは、本当に集中できるように、そもそも静かな場所で行う必要があるということです。工事現場で瞑想するなどということはしないでください。

また、瞑想する場所を一定にすることで、脳がその場所を瞑想の場所として認識するようになり、習慣を植え付けるのがとても簡単になります。だから、ソファで瞑想するなら、いつもそのソファで瞑想する。クッションの上で瞑想するなら、それを続けてください。習慣を身につけるために、最初のうちはあまりいろいろなものを混ぜないようにしましょう。習慣を作るためですから。ただ、座ること、瞑想に集中すること。完璧にやろうとは思わないでください。

完璧を目指すのではない多くの人が非現実的な目標設定にとらわれています。たった1週間の瞑想で、完璧な状態になると思っているのです。心が澄み渡り、空中浮遊のようになるはずですが、それは現実ではありません。

ゆっくりでいいんです。人生で価値のあることは何でも時間がかかります。やればやるほど、上達する。

"到達できないほど高い目標を自分に課してはいけない。自分に優しくすること。あなたは、自分の呼吸に合わせて休みなく続けようとしています。それは簡単なことのように聞こえるので、最初のうちは自分を厳しく、厳密なものにしようとする傾向があるでしょう。これは非現実的なことです。そうではなく、小さな単位で時間をかけてください。"

- Bhante Henepola Gunaratana

StoryShot #7: The Arena（アリーナ

瞑想は練習です。実際のイベントではないのです。バスケットボールをする人が3ポイントシュートの練習をする必要があるのと同じように。

もし、本当に持続的な変化を望むのであれば、また、本当に自分の人生を次のレベルに引き上げたいのであれば、生活全体にマインドフルネスを取り入れることを始める必要があります。つまり、歩いて通勤するときや電車に乗るときは、家から駅までマインドフルに歩くことです。職場で、座ってタイピングしているときは、自分の姿勢に意識を向けて、まっすぐな姿勢になるようにします。シャワーを浴びているときは、呼吸に意識を向けてください。食器を洗っているときは、少しスピードを落として、指先の感覚だけを感じましょう。

マインドフルネスとは、文字通り、ただ注意を払うことで なにがなんだか判断しないでください。ただ100%を受け入れるのです。私たちがよくする小さな批判は脇に置いて。これが良いとか悪いとか言わないでください。レッテル貼りのことではありません。それは、出てきたものをそのまま見るということです。そして、ああ、そうなんだ、と思うこと。 其れは其れで.

それを受け入れて、前に進めばいいんです。他のものを見てください。痒みのようなものがあって掻きたいときでも、少し放っておいて、ただその感覚を感じてみてください。その感覚だけで、学べることがある。自分としては、その痛みが本当にひどいのか、それとも自分が痛みとレッテルを貼ってしまったことが原因なのか？

痒いところを掻くことを考えるようになる。あなたがその部分を掻いている視覚的なイメージを皮膚に作り出しているのです。このように、私たちが習慣的に行っていることで、マインドフルネスを適用するまでは決して気に留めることのないことがたくさんあります。だから じっちゃんはじっちゃんだ.あなたは、すべての行動に心を配る必要があります。そうすることで、人との関係において本当の違いが見えてくるのです。

あなたは、おそらく過去にしたように、怒ることはないでしょう。ただ注意を払うだけで、よりマインドフルになれば、イライラすることもなくなります。でも、そこから抜け出して、より良い人生を送ることができるんです。

すべての瞬間をありのままに受け止め、ありのままに見る。 

最終的なまとめとレビュー

マインドフルネスは、より充実した有意義な人生を築くための強力なツールですが、それを始めるのは難しいかもしれません。 マインドフルネスをわかりやすく は、マインドフルネスの助けを借りて、日常生活の課題を乗り越えるために役立つ包括的な本です。本書は、マインドフルネスの力について、豊かで徹底した文脈を提供し、この実践を日常生活でどのように使うかについての実践的なアドバイスを提供します。

マインドフルネスは美しいものです。

マインドフルネスは、単にじっと座って、あなたの周りの世界に存在することではありません - それはあなたの最も深い思考や感情に自分自身を開き、彼らが何を言っているに耳を傾けることについてです。それは、それらの思考や感情があなたを制御させることなく保持する方法を学ぶことです。自分の心をもっと意識し、その働きにもっと自信を持つ方法を学ぶことです。

本書 マインドフルネスをわかりやすく 本書は、マインドフルネスの奥深さを探求し、自らの実践を成長させるための包括的なガイドです。

評価

本書の評価は4.2/5です。

引用元

「心の奥底には、美しいもの、楽しいと感じるものを受け入れ、醜いもの、苦しいと感じるものを拒絶するメカニズムがあります。このメカニズムが、私たちが避けるように訓練している心の状態、つまり、貪欲、欲望、憎悪、嫌悪、嫉妬といったものを生み出すのです」。

- バンテ・ヘネポラ・グナラタナ著『マインドフルネス・イン・プレイン・イングリッシュ』（日本経済新聞出版社

"このプロセスのどこかで、自分が完全に狂っているという突然の衝撃的な事実に直面することになる。"

- ヘネポラ・グナラタナ、「マインドフルネスをわかりやすく」。

「皮肉なことに、本当の平和は、それを追い求めることをやめたときにしか訪れないのです。

- バンテ・ヘネポラ・グナラタナ著『マインドフルネス・イン・プレイン・イングリッシュ』（日本経済新聞出版社

"忍耐 "が大切です。忍耐力です。瞑想から他に何も学ばないのであれば、忍耐を学びましょう。忍耐はどんな深い変化にも不可欠である。"

- ヘネポラ・グナラタナ、「マインドフルネスをわかりやすく」。

「仏教では、本当は持っていない感情を植え付けたり、持っている感情を避けたりしないようにとアドバイスしています。それが現実であり、起きていることなのだから、それに向き合いなさい。それが現実なのだから、それに立ち向かいなさい。たじろがずに、その目をまっすぐに見なさい。嫌なことがあったら、その経験を調べ、注意深く観察し、現象を研究し、そのメカニズムを学びましょう。罠から抜け出すには、罠そのものを研究し、その仕組みを学ぶことです。そのためには、罠をひとつひとつ分解していく必要があります。バラバラに分解された罠は、あなたを閉じ込めることはできません。その結果、自由が得られるのです」。

- バンテ・ヘネポラ・グナラタナ著『マインドフルネス・イン・プレイン・イングリッシュ』（日本経済新聞出版社

"痛みは避けられないが、苦しみはない"

- バンテ・ヘネポラ・グナラタナ著『マインドフルネス・イン・プレイン・イングリッシュ』（日本経済新聞出版社

"到達できないほど高い目標を自分に課してはいけない。自分に優しくすること。あなたは、自分の呼吸に合わせて休みなく続けようとしています。それは簡単なことのように聞こえるので、最初のうちは自分を厳しく、厳密なものにしようとする傾向があるでしょう。これは非現実的なことです。そうではなく、小さな単位で時間をかけてください。"

- バンテ・ヘネポラ・グナラタナ著『マインドフルネス・イン・プレイン・イングリッシュ』（日本経済新聞出版社

"肝心なのは、起きていることをコントロールすることではなく、起きていることに心を砕くこと"

- ヘネポラ・グナラタナ、「マインドフルネスをわかりやすく」。

関連書籍の要約

 静寂が鍵 by ライアン・ホリデー

インストラクタブル by Nir Eyal

10% Happier ダン・ハリス著

ミラクルモーニング ハル・エルロッド著

とうし 老子による

習慣の力 チャールズ・デュヒッグ著

The Power of Now エックハルト・トール著

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心配するのをやめて、生き始める方法 デール・カーネギー著

午前5時のクラブ by ロビン・シャーマ

今、ここにいる ラムダス著

ハピネス・プロジェクト グレッチェン・ルービン著

自分らしくあるための習慣の打破 ジョー・ディスペンザ博士著