Super Human Sammanfattning & Recension | Dave Asprey

Den skottsäkra planen för att åldras bakåt och kanske till och med leva för evigt

Om Dave Asprey

Dave Asprey är en teknisk entreprenör från Silicon Valley och en professionell biohacker. Han är New York Times bästsäljande författare till Game Changers, Head Strong och The Bulletproof Diet. Slutligen är han skapare av Bulletproof Coffee och värd för Bulletproof Radio, den Webby Award-belönade och nummer ett-rankade podcasten. Han bor i Victoria, British Columbia.

Introduktion

Supermänniska har flera tips för att maximera din hälsa, vända åldrandet och hålla dig ung.

I slutet av tjugoårsåldern började författaren Dave Asprey lida av otaliga tecken på åldrande. Han försökte därför att känna sig och se yngre ut för varje födelsedag som gick. I mer än tjugo år undersökte Asprey hur han kunde förbättra sin kropp, sitt sinne och sin ande, från vetenskapligt stödda terapier till att upprätthålla rätt kost och motion. Nu i fyrtioårsåldern är Asprey friskare, smartare och mer vältränad än han någonsin varit. Medan den genomsnittliga personen tror att medelåldern är början på förfallet, visar Aspreys forskning att åldrandet är frivilligt. Med hjälp av enkla ingrepp som kost, sömn, ljus och motion kan du fördröja ålderstecken. Släpp loss kroppens förmåga att läka och föryngra sig inifrån och ut.

Mitokondrier och de fyra mördarna

Asprey menar att man först måste förstå hur kroppen fungerar. När du åldras kan dina dagliga vanor och genetik leda till en av de fyra största dödsorsakerna: hjärtsjukdomar, diabetes, Alzheimers sjukdom och cancer. Alla fyra orsakas av skador på dina celler som har ackumulerats under din livstid. Med detta sagt hävdar Asprey att de fyra mördarna kan undvikas genom att behandla våra kroppar väl. Du måste förstå hur åldrandet fungerar på cellnivå, oavsett dina gener och predisponerande tillstånd.

Åldrandet är relaterat till dina mitokondrier. Mitokondrier är små bakterier inuti våra celler som utvinner energi från maten vi smälter och driver vår energiproduktion. När vi åldras börjar vår mitokondriefunktion stadigt försämras och orsakar en ökning av reaktiva syrearter som kallas fria radikaler. En ökning av fria radikaler leder till kronisk inflammation, vilket gör oss mer mottagliga för att drabbas av någon av de fyra mördarna.

För att belysa den negativa effekten av fria radikaler beskriver Asprey hur de påverkar risken för hjärtsjukdomar. Inflammation är en av de främsta orsakerna till hjärtsjukdomar. När vävnaden som kantar insidan av dina artärer skadas tillåter kroppen att fetter i blodet når väggen i våra artärer och bildar plack (lokaliserade skadade områden). Denna process utlöser ett immunsvar där en typ av protein, cytokiner, frisätts. Avgörande är att cytokinerna är inflammatoriska, vilket gör att placken brister och bildar blodproppar. Blodproppar är starkt förknippade med stroke och hjärtattacker.

Asprey påpekar att det finns ett sätt att minska antalet fria radikaler i våra kroppar. Nyckeln är antioxidanter. Så om du hoppas på att förbli ung bör du öka antalet antioxidanter som du konsumerar för att eliminera fria radikaler. Goda källor är bland annat bär, mörk choklad, kaffe, te, örter och kryddor. Många städer erbjuder också antioxidantterapi via intravenös behandling för att hjälpa till att stävja de fria radikalerna i din kropp. 

"Den största förändringen här är att äta livsmedel som ökar effektiviteten hos dina mitokondrier, så att de kan producera mer energi och din kropp har de råvaror den behöver för att tillverka alla proteiner, hormoner och fettsyror som den behöver för att fungera." - Dave Asprey

Hur man äter för att undvika sjukdom och åldrande

Även om du äter livsmedel som är rika på antioxidanter hjälper dig säkert att eliminera de fria radikalerna i din kropp, måste du ändra din kost ytterligare för att bli övermänsklig och stoppa åldrandet. För det första ska du undvika spannmål som vete och gluten. Vete ger upphov till gastrointestinala besvär, en form av inflammation. Resultatet är en ökad risk för autoimmuna sjukdomar. Vete producerar också ett överskott av proteinet zonulin, som gör att osmält mat, bakterier och gifter kommer in i vårt blodomlopp. Dessa bakterietoxiner kallas lipopolysackarider (LPS) och orsakar inflammation i hela kroppen.

Ett annat problem är att många spannmål sprutas med herbiciden Roundup, som innehåller glyfosat. Glyfosat har många negativa effekter, bland annat att det utlöser inflammationer. Glyfosat finns i de flesta amerikanska produkter som tillverkas av majs, spannmål, kött och många animaliska produkter, inklusive mjölk och ost. För att undvika glyfosat bör du försöka köpa ekologiska produkter.

Det är lika viktigt vilken typ av kött du äter. Kolat eller friterat kött ökar till exempel risken för hjärtsjukdomar och cancer. Därför bör de undvikas. Dessutom bör du undvika industriellt uppfödda djur som behandlas med antibiotika. När du handlar bör du leta efter proteiner från gräsbetade djur och vild fisk.

 Vi behöver fetter av många skäl, bland annat för reproduktiv hälsa, hjärnans funktion, temperaturreglering och stötdämpning. Med det sagt bör du äta "rätt" fett. Att äta fleromättade omega-3-fetter är viktigt för antiinflammatoriska och anti-aging-fördelar. Du hittar de bästa omega-3-faten i kallvattenfisk som makrill och lax. Dessa omegafetter finns också i valnötter och olivolja.

Omvänt är omega-6-fetter mycket inflammatoriska och bör inte konsumeras i överskott. Några vanliga källor till omega-6 är fjäderfä och raffinerade oljor som raps-, majs-, solros-, soja- och vegetabiliska oljor. Dessa livsmedel ökar din risk för många hälsoproblem. Använd i stället ett alternativ som kokos- och olivolja för matlagning och salladsdressing.

Fördelarna med att producera ketoner

Det är viktigt att se till vad du äter, men du kan öka sannolikheten för att bli övermänniska genom att också reglera när du äter. För att få den energi som din hjärna behöver för att fungera förbränner din kropp mat som bränsle. Den maten är vanligtvis glukos, men din kropp kan också använda kemiska föreningar som kallas ketoner. Din kropp går in i ett tillstånd av ketos när det råder brist på blodsocker tillgängligt för förbränning. Kroppen måste då bryta ner sina fettlager för att få energi.

I slutet av varje fastacykel producerar kroppen naturligt ketoner. Detta sker vanligtvis på morgonen då man vanligtvis har gått 7-8 timmar utan att äta. De flesta människor fastar dock inte tillräckligt länge för att dra full nytta av ketos. Genom att förlänga din dagliga fasta kan du minska dina inflammationsnivåer, triglyceridnivåer och cancerrisk. Många människor inför intermittent fasta i sin rutin, vilket innebär att du begränsar ditt ätande till en sex- till åttatimmarsperiod varje dag. Det finns många fördelar med fasta, bland annat en ökning av hjärnans neuroplasticitet, dvs. dess förmåga att växa och anpassa sig. Asprey hävdar att den största fördelen är en ökning av metaboliter. Dessa ämnen bidrar till att öka antioxidantnivåerna i kroppen.

Ketoner förbränns effektivare än glukos, men att hålla kroppen i ketos kan leda till insulinresistens. Därför är det viktigt att träna ketos med jämna mellanrum och upprätthålla din metaboliska flexibilitet, så att du kan förbränna både glukos och ketoner. För att uppnå cyklisk ketos bör du cykla in och ut ur ketos med jämna mellanrum. Detta görs helst varje vecka. Nyckeln är att äta en fettrik kost och begränsa dig till att äta 150 gram sockerfattiga kolhydrater bara en eller två dagar i veckan. Du vill också lägga till "energifetter". Kokosolja består av fettsyror som introducerar ketoner i kroppen även i närvaro av kolhydrater.

Vikten av sömn och ljusexponering

"Genom att göra små förändringar i din miljö kan du verkligen öka dina möjligheter. Perfektion krävs inte." - Dave Asprey

Otillräcklig sömn ökar direkt risken för att dö av någon av de fyra dödliga sjukdomarna. Kvalitativ sömn hjälper till att förebygga kognitiv försämring och främjar hudens hälsa. Sömn styr också insulinutsöndringen, vilket minskar risken för diabetes. Så vad är den ideala mängden sömn? Jo, allt mindre än sex timmar orsakar en obalans av hormoner. Det ökar amyloidproteinerna i hjärnan, som är direkt förknippade med Alzheimers sjukdom. Tillstånd som sömnapné, som också orsakas av dysfunktionella mitokondrier, ökar risken för diabetes, fetma och högt blodtryck. 

Det första steget för att sova bättre är att undvika blått ljus. Med den tid som vi tillbringar med att titta på våra smartphones, bärbara datorer och tv-skärmar utsätter vi oss för mer skada än vi inser. Blått ljus undertrycker din förmåga att producera melatonin, det hormon som signalerar till din hjärna att det är dags att sova. När vi fortsätter att titta på skärmar tror våra kroppar att det är dagtid hela tiden. Blått ljus skapar också överskott av fria radikaler i våra ögonceller, vilket skadar vår syn med tiden och till och med utlöser en topp i glukosnivåerna, vilket leder till högt blodsocker och diabetes.

Även om dessa risker kan verka skrämmande finns det sätt att minska din exponering för blått ljus utan att isolera dig från den moderna världen. Två timmar innan du går till sängs ska du stänga av alla dina skärmar. Använd mörkläggningsgardiner och byt till gula eller röda lampor på natten, eller dämpa helt enkelt dina befintliga lampor med en dimmer. Du kan också använda glasögon som blockerar blått ljus och använda nattläge på din smartphone för att filtrera det vita ljuset från skärmen. Att utsättas för artificiellt ljus dygnet runt är lika skadligt som att stirra på våra telefoner hela dagen. Så gå ut och försök att få tjugo minuters solljus varje dag för att balansera din exponering för artificiellt ljus.

Att utsätta sig för rött eller infrarött ljus genom ljusterapi kan hjälpa dig att återställa, reparera och skydda skadad, gammal vävnad. Röd ljusterapi aktiverar stamceller samtidigt som den förbättrar mitokondriefunktionen, vilket ökar mängden energi som dina mitokondrier producerar. Asprey konstaterar att rödljusterapi också ökar kväveoxidnivåerna, vilket stöder kroppens cirkulation. Cirkulationen ser till att cellerna i din kropp får näring av blod, syre och näringsämnen. Slutligen kan denna ljusterapi också hjälpa till att behandla muskeltrötthet och skador.

Det finns några olika sätt att få tillgång till röd/infraröd ljusterapi. Du kan antingen gå till en läkare som specialiserat sig på ljusterapi eller prova en infraröd bastu för att hjälpa till att avgifta din kropp och förbättra din mitokondriefunktion.

Omvänd åldrande genom att avlägsna giftiga metaller

"Högpresterande människor vet att rätt mat är den viktigaste uppgraderingen av människan." - Dave Asprey 

Metaller som arsenik, kadmium, bly och kvicksilver finns alla i maten vi äter. Dessutom förekommer metaller som aluminium, tallium, nickel och till och med uran ofta i höga koncentrationer i våra kroppar. Att ha ett överskott av metaller i våra kroppar kan bli giftigt och hindra våra kroppar från att fungera optimalt. Ett överskott av bly gör till exempel våra artärer hårda. Det ökar vårt blodtryck, vilket leder till hjärtsjukdomar och stroke.

Tallium finns överallt i amerikansk jord och bränsle. Detta innebär att amerikaner konsumerar tallium när de äter grönsaker som grönkål och kål. Kvicksilver finns i fisk från havet. Även om vi behöver fisk för omega-3-fetter kan för mycket fisk orsaka överskott av kvicksilver i våra kroppar. Kvicksilver kan också finnas i fyllningar som du får av tandläkaren och i de lysrörslampor som används på många offentliga platser. Kvicksilver orsakar högt blodtryck, kardiovaskulära sjukdomar och neurotoxicitet. Så att lära sig hur man avgiftar kroppen från skadliga metaller är viktigt för att förebygga för tidigt åldrande.

Den första metoden för avgiftning är att äta glutation. Glutathion är en av kroppens mest kraftfulla antioxidanter. Med förmågan att skydda kroppen från skador från tungmetaller hindrar glutathion också kvicksilver från att tränga in i cellerna, ökar immuniteten, förstärker dina mitokondrier och bidrar till optimal hjärnfunktion. Men glutathion är inte den enda kraftfulla antioxidanten. C-vitamin är kanske den mest effektfulla antioxidanten. C-vitamin höjer antioxidantnivåerna i de röda blodkropparna genom att återvinna förbrukade glutationer och avgifta kroppen från bly.

Genom att konsumera aktivt kol i kapselform kan kroppen avgifta sig från metaller genom en process som kallas bindning. När kolet konsumeras binder det till kemikalier i kroppen som har en positiv laddning. Naturligtvis kommer din kropp att göra sig av med dessa kemikalier efter att kolet har bundit sig till dem. När du till exempel äter livsmedel som innehåller metaller binder aktivt kol till dessa giftiga metaller innan de har möjlighet att fästa på dina celler. Med det sagt, eftersom träkol binder sig till många ämnen kommer det också att binda sig till recept och vitaminer. Därför bör aktivt kol endast intas en timme eller mer före andra mediciner och kosttillskott.

"Fint kol är dubbelt så effektivt som normalt kol. Det har visat sig att finare partiklar binder till det mest cancerframkallande ämne som människan känner till, mögelgiftet aflatoxin. Jag tar dessa kapslar nästan varje dag på fastande mage som en del av min övergripande anti-aging-strategi och som ett sätt att kontinuerligt avgifta från kemikalier, bekämpningsmedel och vissa tungmetaller." - Dave Asprey

Svettning hjälper dig också att bli av med tungmetaller. Svettning genom motion är den bästa metoden för avgiftning eftersom det också hjälper till att bryta ner fettvävnad som tungmetaller lagras i. Högintensiv intervallträning (HIIT), som innebär intensiva träningspass följt av viloperioder, rekommenderas en till två gånger i veckan för att öka fettnedbrytningen. Se till att låta kroppen återhämta sig i några dagar mellan HIIT-träningarna.

Förbättra dina hormonnivåer

Det västerländska samhället har i åratal försökt lösa "hormonproblemet". Kellogg och Graham uppfann cornflakes som ett sätt att minska onani och undertrycka den manliga libido. Även om spannmålen i sig inte har löst några problem har förekomsten av fettsnåla spannmål i dagens västerländska kost troligen bidragit till en minskning av testosteron. När vi åldras producerar vår kropp också färre förhormoner som omvandlas till testosteron, östrogen och progesteron. Med andra ord bidrar vår kost och vårt åldrande i hög grad till en hormonell obalans som orsakar åldrande, viktökning, dålig sömn och till och med sexuell dysfunktion.

Kvinnor efter klimakteriet upplever en minskning av hormoner som östrogen. Östrogen är viktigt för att förebygga cancer, benförlust och hjärtsjukdomar. Det är därför både män och kvinnor behöver ha hälsosamma mängder av detta hormon i sina kroppar. Testosteron hjälper både män och kvinnor att bränna fett, bygga muskler och upprätthålla en sund sexlust. När testosteronnivåerna är för låga kan människor börja drabbas av benskörhet, mild kognitiv nedsättning, Alzheimers sjukdom och till och med hjärtattacker. 

Ett sätt att få tillbaka dina hormoner på rätt spår är genom hormonell ersättningsterapi (HRT). Till skillnad från syntetiska hormoner är bioidentiska hormoner att föredra eftersom de är molekylärt identiska med kroppens hormoner. Även om bioidentiska hormoner är att föredra får de inte lika mycket forskningsmedel som syntetiska hormoner. Detta innebär helt enkelt att syntetiska hormoner är mer lättillgängliga. Så om du bestämmer dig för att genomgå någon form av HRT är det bäst att göra det under överinseende av en specialist.

Om du inte kan få hormonbehandling kan du försöka återfå kontrollen över dina hormoner hemma genom kost och motion. Din kropp använder till exempel kolesterol för att producera dina könshormoner. Därför är det viktigt att undvika fett- och kolesterolsnåla dieter. Studier visar att män som äter kolesterol, enkelomättat fett och mättat fett har högre testosteronnivåer än män som följer en fettsnål kost. Omvänt utarmar livsmedel med hög halt av kolhydrater dina hormoner, särskilt testosteron. Du kan naturligt öka ditt testosteron genom att äta rätt fetter, få tillräckligt med D-vitamin och ta ett högkvalitativt vitamin D3-tillskott.

Förutom kosten bör du också vara medveten om vilka produkter du använder i hemmet. Populära schampon, balsam, deodoranter, lotioner och rakkrämer innehåller kemikalier som stör vår hormonella funktion. De värsta brottslingarna är ftalater och parabener. Genom att undvika produkter med dessa kemikalier kan du hjälpa till att kontrollera dina hormoner och få dem på rätt köl igen.

Slutligen bör man också träna ordentligt för att upprätthålla hälsosamma hormonnivåer. Förutom styrketräning är högintensiv intervallträning (HIIT) effektiv för att öka testosteron- och tillväxthormonnivåerna (HGH) hos både män och kvinnor.

Håll dig ung med stamcellsbehandlingar

Stamcellsforskningen började redan på 1980-talet. Men eftersom den av många skäl ansågs oetisk stoppades den ändå. Men forskarna skulle snart upptäcka stamcellernas kraft. Stamceller kan bibehålla och reparera vävnader och hjälpa till att läka skadad vävnad när du drabbas av en skada. När du åldras blir din stamcellsreserv uttömd och dina kvarvarande celler blir mindre effektiva. Så människor som vill stoppa åldrandet anser att stamcellsbehandling är avgörande för livslängden.

Stamcellsbehandlingar är inte billiga. I en operation som för närvarande kostar tusentals dollar kan professionella personer skörda stamceller som finns koncentrerade i kroppens benmärg och underhudsfett. Genom att utvinna stamcellerna och åter injicera dem i din kropp kan du minska inflammationen och börja läka inifrån och ut. Asprey genomgick sin första stamcellsbehandling 2015 när hans läkare injicerade stamceller i hans axel och övre rygg, som han skadade som tonåring. Han fick också stamceller injicerade i ansiktet för att öka kollagenet och i sina fortplantningsorgan för att öka blodflödet och nervändarna. Enligt Asprey var ingreppet värt investeringen eftersom han såg en övergripande förbättring av sin hälsa och sömnkvalitet.

Denna typ av behandling är inte allmänt tillgänglig i hela USA. Reglerna i landet är otroligt strikta, men det är lagligt att frysa in sina egna stamceller för att använda dem senare. Genom att frysa dem vid yngre ålder bevarar du dina unga stamceller och kan använda dem för att förbli ungdomlig när du åldras.

Laga din hud och ditt hår

Att drabbas av grått hår, skallighet och rynkor är en naturlig del av åldrandet. Du kan dock förebygga dessa naturliga tecken genom rätt behandling.

När du blir äldre minskar produktionen av kollagen, vilket leder till många tecken på åldrande. Dessa tecken inkluderar fina linjer och rynkor. Kollagen är det mest rikliga proteinet i kroppen och fungerar som en byggsten för tänder, ben, muskler, hud och alla andra bindvävar. Det är alltså effektivare att arbeta inifrån och ut. Med andra ord hjälper det inte mycket att köpa de dyra ögonkrämerna om du ignorerar kollagenet i din kropp. Genom att komplettera kollagenet med proteinpulver av gräs- eller betesdjurskollagen, cirka 10 gram per dag, kan du hjälpa din hud att se yngre ut, minska ledvärk, öka broskdensiteten och minska smärta i ryggraden.

Kryoterapi kan också öka produktionen av kollagen och skydda det kollagen du har. Genom att utsätta din hud för branta temperaturfall kan du öka produktionen av antioxidanter som bekämpar de fria radikaler som åldras din hud. Cryo Facials kan öka kollagenproduktionen och ge dig själv ett mer ungdomligt utseende. Om professionella terapier ligger utanför budgeten kan det också hjälpa att helt enkelt ta fler kalla duschar. Exponering för kalla temperaturer stimulerar mitokondrier och cirkulationen i din hud. Duscha ditt ansikte och din hals med det kallaste vattnet som kommer ut ur duschen i en minut. Även om det är obekvämt i början kommer din kropp att vänja sig vid det efter bara tre dagar eftersom dina mitokondrier anpassar sig och producerar mer värme och energi.

Förutom att öka kollagenet kan din kost hjälpa till att bekämpa rynkor. Genom att konsumera livsmedel som innehåller mycket antioxidanter och polyfenoler, som grönsaker, mörk choklad och kaffe, kan du bekämpa ålderstecken. En av kroppens mest potenta antioxidanter, katalas, hjälper till att bekämpa grått hår. Katalas bryter ner väteperoxid till syre och vatten, vilket påverkar produktionen av melanin i hårsäckarna som ger håret dess färg. Ju mer katalas, desto mer melanin i ditt hår. Du kan äta katalasrika livsmedel som selleri, gurka, broccoli och rädisor. Alternativt kan du öka katalasproduktionen genom att ta antioxidanter som ashwagandha, E-vitamin och curcumin.

Kanske lider du av skallighet. Om så är fallet bör du titta på schampon som blockerar DHT. DHT är ett könshormon som gör att hårsäckarna krymper, vilket i slutändan leder till skallighet. DHT-blockerande schampo är att föredra framför läkemedel på grund av färre biverkningar. Håravfall är också kopplat till stress, vilket kan hanteras med motion och meditation. Slutligen kan håravfall bero på hormonell obalans. Genom att låta en läkare titta på dina T3- och RT3-sköldkörtelhormoner kan du börja återfå kontrollen över din kropp och ditt håravfall.

"Det är mycket lättare att undvika skador på dina mitokondrier än att vända dem senare." - Dave Asprey 

Sammanfattning av Super Human

Hemligheten med att förbli ung för alltid är att förstå dina mitokondrier och göra livsstilsval som bidrar till att öka deras produktion och effektivitet. Genom rätt kost, motion, kosttillskott och terapier kan du hitta det som fungerar för dig och börja åldras bakåt. Inte bara det, du kan även vända cellskador, avlägsna giftiga metaller och balansera dina hormoner som alla bidrar till åldrandet. Börja med att praktisera en cyklisk ketogen kost och intermittent fasta, spåra dina hormonnivåer och genomföra rätt kost och motion för att förbättra din livskvalitet. Så småningom kommer du inte bara att känna dig yngre, utan du kommer också att se yngre ut.

Kommentera nedan och låt andra veta vad du har lärt dig eller om du har några andra tankar.

Super Human PDF, gratis ljudbok och animerad boksammanfattning

Är du ny på StoryShots? Få PDF, ljud och animerade versioner av denna sammanfattning och hundratals andra bästsäljande facklitterära böcker i vår gratis topprankad app. Apple, The Guardian, FN och Google har nämnt appen som en av världens bästa läs- och inlärningsappar.

Om du vill gå in på detaljerna kan du beställa bok eller köp ljudboken gratis.

Sammanfattningar av relaterade böcker

Snabbt på det här sättet av Dave Asprey

Växtparadoxen av Steven Gundry

Överleva av Dr Peter Attia

Gränslös av Jim Kwik

Livslängd av David Sinclair

Inte en dietbok av James Smith

4 timmars kroppen av Tim Ferriss

Flöde av Mihaly Csikszentmihalyi

Vanor för höga prestationer av Brendon Burchard

Fördelen med syre av Patrick G McKeown

Titanernas verktyg av Timothy Ferriss