브레스 요약 및 리뷰 | 제임스 네스터

숨의 책 요약: 잃어버린 예술의 새로운 과학

삶은 바쁘게 돌아갑니다. Has 호흡 책장에 먼지를 쌓아두고 계신가요? 지금 바로 핵심 아이디어를 찾아보세요.

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시놉시스

호흡: 잃어버린 예술의 새로운 과학 의 2020년 도서입니다. 제임스 네스터. 우리의 건강과 웰빙에 호흡보다 더 필수적인 것은 없습니다. 우리는 하루에 25,000번 숨을 쉬며, 모든 호흡은 불안 수준, 혈압, 심박수 등에 영향을 미칩니다. 이 책은 인간이 올바른 호흡 능력을 잃어버렸다고 지적합니다. 이 능력을 상실하면 신체 건강에 영향을 미치고 턱 모양과 같은 것에도 영향을 미칩니다. 네스터는 프라나야마, 수다르샨 크리야, 투모와 같은 고대 호흡법 뒤에 숨겨진 과학을 탐구하는 남성과 여성을 추적합니다. 또한 호흡법이 신체에 미치는 영향을 조사하는 새로운 실험에 자원하여 자신의 몸을 시험해보기도 합니다. 

제임스 네스터의 관점

제임스 네스터 는 다양한 매체에 글을 기고해 온 저널리스트입니다. 여러 잡지에 글을 기고하는 것은 물론, 뉴욕 타임즈와 같은 주요 신문에도 글을 기고했습니다. 그의 첫 번째 저서로는 '딥: 프리다이빙, 배신 과학, 그리고 바다가 우리 자신에 대해 알려주는 것'이 있습니다. 이 책은 2015년 ESPN 문학 스포츠 글쓰기 부문 최종 후보에 올랐습니다. 또한 2014년 아마존 최고의 과학 도서로 선정되기도 했습니다.

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입이 아닌 코로 숨쉬기

거의 절반에 가까운 사람들이 만성적인 구강호흡을 하며, 이로 인해 만성적인 스트레스와 피로를 느낍니다. 제임스 네스터는 코로 숨을 들이마실 때 입으로 숨을 쉴 때와 다른 신체 호르몬이 어떻게 유발되는지 설명합니다. James는 코로 숨을 쉬는 것의 이점을 뒷받침하는 다양한 연구 결과를 제공합니다. 특히 코로 숨을 쉬면 혈압을 낮추고 심박수를 일정하게 유지하며 기억력 강화에도 도움이 될 수 있습니다. 반대로 구강 호흡은 충치의 가장 큰 예측 인자입니다. 따라서 입으로 숨을 쉬는 것이 설탕을 먹거나 양치질을 하지 않는 것보다 충치 발생 가능성에 더 큰 영향을 미칩니다. 또한 네스터는 일상적으로 틀어진 턱을 입으로 호흡하는 것과 연관시킵니다. 5400여 종의 포유류 중 일상적으로 부정교합을 겪는 동물은 인간뿐입니다. 

이 책에서 제임스는 이 가설을 어떻게 테스트했는지 설명합니다. 그는 스탠포드 대학의 부비동 센터와 협력하여 실험적인 연구를 진행하기로 결정했습니다. 제임스는 스스로 실험 대상자로 자원했습니다. 그는 한 달 동안 입으로만 숨을 쉬면 몸에 어떤 일이 일어나는지 보고 싶었습니다. 부비동 센터의 전문가인 나약은 실험 기간 내내 제임스의 바이탈을 측정했습니다. 실험은 한 달 동안 진행되어야 했지만 제임스는 열흘밖에 버틸 수 없었습니다. 실험 첫날 혈압은 20포인트나 상승했습니다.

또한 제임스는 코골이는 하지 않지만 밤에 4시간씩 코를 골기 시작했습니다. 제임스는 또한 수면 무호흡증이 생겼습니다. 수면 무호흡증으로 인해 혈중 산소 농도가 90%에 머물렀습니다. 원래는 95에서 100% 사이여야 합니다. 하지만 이러한 결과는 우연이 아니었습니다. 그의 친구도 실험에 참여하여 거의 동일한 결과를 얻었습니다. 

몇 시간 만에 다시 비강 호흡을 시작하자 제임스 네스터는 다시 정상으로 돌아왔습니다. 정신적으로 더 명료해졌고 신체 수치도 정상으로 돌아왔습니다. 그때부터 제임스는 잠자는 동안 입에 테이프를 붙이기로 결심했습니다. 이 작은 테이프는 잠자는 동안 코로 숨을 쉬게 했습니다. 이 작은 테이프를 붙인 채로 기침을 하거나 말을 할 수는 있었지만, 코로 숨을 쉬게 하는 효과가 있었습니다. 코호흡을 시작한 지 며칠 만에 제임스는 수면 중 코골이 시간이 밤에 4시간에서 단 10분으로 줄었습니다. 중요한 것은 제임스가 상쾌한 기분으로 잠에서 깼다는 점입니다.

코 호흡의 이점은 이 호흡이 공기를 정화하고, 가열하고, 습기를 공급하고, 압력을 가하는 방식과 관련이 있습니다. 이러한 공기 변화는 산소 흡수를 약 10-15% 증가시킵니다. 또한 코 호흡은 산화질소 수치를 6배까지 증가시킵니다. 제임스는 산화질소가 혈액 순환 개선과 관련이 있다고 설명합니다. 혈액 순환이 원활하면 하루 종일 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다. 또한 제임스는 코로 호흡할 때 가끔 목 뒤에서 작은 소리를 내보라고 권장합니다. 이 연습은 산화질소를 추가로 증가시킬 수 있습니다. 또는 코로 숨을 내쉴 때 콧노래를 흥얼거릴 수도 있습니다. 제임스는 숨을 내쉴 때 허밍을 하면 산화질소 수치가 15배 증가하는 것으로 나타났다고 설명합니다.

어떤 사람들은 코로 숨쉬기 힘들어합니다.

많은 사람이 코가 막혀서 숨 쉬는 데 어려움을 겪습니다. 하지만 코 막힘을 줄이기 위해 취할 수 있는 방법이 있습니다.

1. 코로 숨을 내쉽니다.
2. 코를 오므리고 숨을 참습니다. 숨을 참는 것이 힘들다면 고개를 왼쪽에서 오른쪽으로 흔들어 숨을 참지 않도록 합니다.
3. 숨을 쉬어야 한다는 강렬한 느낌이 들면 코를 통해 천천히 조절된 호흡을 해야 합니다.
4.  코로 쉽게 숨을 들이쉬고 내쉴 수 있을 때까지 이 운동을 반복합니다.

더 많이 호흡하기보다는 덜 호흡하기

분당 호흡 횟수가 줄어들면 이산화탄소를 더 많이 흡입하게 됩니다. 체내 이산화탄소 수치가 높을수록 산소 흡수율이 높아집니다. 적혈구에서 이동하는 산소 분자는 이산화탄소 농도가 높은 신체 부위로 이동하려고 합니다. 산소 분자가 조직 세포로 이동하기 위해 혈류를 떠날 때 이산화탄소 분자는 세포를 떠나 혈류 위로 이동합니다. 제임스는 최적의 이산화탄소 농도가 최적의 산소 흡수를 촉진한다고 설명합니다. 

체내 이산화탄소 수치를 낮추는 가장 쉬운 방법은 호흡을 더 가볍게, 그리고 덜 자주 하는 것입니다. 미국인은 평균적으로 분당 18번 숨을 쉽니다. 연구에 따르면 분당 6회만 호흡해도 이산화탄소 수치를 최대 25%까지 높일 수 있다고 합니다.

대칭적인 들숨과 날숨으로 최대의 효과 창출

제임스는 수년 동안 다양한 호흡법을 시도해 왔습니다. 운동할 때, 휴식을 취할 때, 잠을 자려고 할 때 등 상황에 따라 가장 좋은 호흡법이 달라지는 경우가 많습니다. 제임스는 마법의 공식을 찾지는 못했지만 더 효과적이라는 것을 알게 된 몇 가지 기술이 있다고 인정합니다. 그중 하나가 대칭 호흡입니다. 제임스는 5.5초 동안 숨을 들이마신 다음 코로 5.5초 동안 숨을 내쉴 것을 권장합니다. 이는 1분에 약 5.5번의 호흡에 해당합니다. 이러한 호흡 패턴은 불교와 같은 종교에서 염불할 때 사용하는 호흡 패턴과 매우 유사합니다. 또한 제임스는 이러한 호흡의 건강상의 이점을 뒷받침하는 참고 문헌을 인용합니다. 예를 들어, 심장 박동을 더 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 

천천히 숨을 내쉬면 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

숨을 들이쉴 때 심박수를 측정하면 심박수가 빨라지는 것을 알 수 있습니다. 그런 다음 숨을 내쉴 때 심박수가 느려집니다. 숨을 내쉬는 것은 에너지를 보존하는 데 필수적인 부교감 신경 반응입니다. 부교감 신경 반응은 신체의 자동 반응 시스템을 느리게 합니다. 숨을 들이마시면 횡격막이 내려가 혈액을 흉강으로 끌어당깁니다. 숨을 내쉴 때 혈액은 다시 몸 밖으로 흐르고 정신 상태를 진정시킵니다.

우리는 불안하거나 스트레스를 받으면 숨을 빨리 쉬는 경향이 있습니다. 제임스는 이러한 호흡은 효율적이지 않다고 설명합니다. 빠르게 숨을 쉴 때 폐는 호흡에서 산소의 약 4분의 1만 흡수합니다. 그런 다음 나머지 산소(및 이산화탄소)를 내뿜습니다.

폐는 근육처럼 강화할 수 있습니다.

많은 사람이 선천적으로 타고난 폐는 바꿀 수 없다고 생각합니다. 그러나 이것은 사실과 거리가 멀다. 예를 들어, 프리 드라이버는 일반인보다 훨씬 더 큰 폐활량을 가지고 있습니다. 허버트 니치가 그 완벽한 예입니다. 허버트는 폐활량이 14리터로 일반 남성의 두 배 이상입니다. 그는 태어날 때부터 큰 폐를 가지고 태어난 것이 아니라 프리다이빙을 통해 폐를 단련했습니다. 그는 폐를 근육처럼 운동함으로써 폐활량을 향상시켰습니다. 폐활량을 개선하려면 걷기나 자전거 타기와 같은 적당한 운동을 꾸준히 해야 합니다. 또한 가끔씩 심호흡을 깊게 하고 심박수를 높이는 운동을 하는 것도 좋습니다. 제임스는 이러한 작은 변화로 폐의 크기를 최대 15%까지 늘릴 수 있다고 설명합니다. 또한 심호흡을 목표로 하는 것도 폐의 용량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

불안과 얕은 호흡은 서로 연결되어 있습니다.

얕은 호흡과 짧은 호흡은 우리의 생명과도 같습니다. 우리 조상들은 이런 호흡으로 생존했고, 오늘날에도 여전히 이런 방식으로 호흡합니다. 그러나 이것이 최적이라는 것을 의미하지는 않습니다. 얕은 호흡은 횡격막과 폐활량의 범위를 제한합니다. 예를 들어, 평균적인 성인은 횡격막의 10%만 사용합니다. 이러한 호흡은 나쁜 자세와 호흡기 질환을 유발합니다. 또한 심장에 무리를 주고 지속적으로 낮은 수준의 스트레스와 불안 상태를 유지할 수 있습니다. 불안은 얕은 호흡을 조장할 수 있습니다. 그리고 얕은 호흡은 불안감을 조장할 수 있습니다. 따라서 복식 호흡을 활용하면 심호흡을 재훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

심호흡은 말뿐이 아닙니다.

제임스는 독자들에게 보트를 타고 있는 자신을 상상해 보라고 권합니다. 짧고 얕은 스트로크를 많이 취하면 지나갈 수는 있지만 효율성을 극대화할 수는 없습니다. 대신 깊고 긴 스트로크는 목적지에 더 빨리, 더 적은 부담으로 도달하는 데 도움이 됩니다. 우리는 가능한 한 몸에 무리를 주지 않기를 원합니다. 따라서 심호흡을 깊고 길게 하는 것이 폐에 더 효율적이고 덜 피곤합니다. 

호흡을 줄여 더 오래 살기

제임스 네스터는 가장 오래 사는 동물의 심박수가 가장 낮다는 사실을 독자들에게 지적합니다. 결정적으로 이 낮은 심박수는 낮은 호흡수와 관련이 있습니다. 따라서 숨을 가장 적게 쉬는 동물이 가장 오래 사는 것입니다. 동물계 전반에서 호흡과 수명은 비례합니다. 코끼리는 가장 오래 사는 동물 중 하나이며 분당 4~5회만 숨을 쉽니다. 마찬가지로 악어는 1분에 한 번만 숨을 쉽니다. 이에 비해 개, 고양이, 생쥐는 분당 호흡 횟수가 훨씬 더 많습니다. 결과적으로 코끼리나 악어보다 훨씬 짧은 수명을 살게 됩니다. 인간은 호흡 수와 수명 모두 코끼리/악어와 고양이/개의 중간 정도에 위치합니다. 

평가

이 책의 평점은 4.3/5점입니다.

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