Fast This Way 요약 및 리뷰 | 데이브 아스프리

방탄 단식 가이드를 통해 체중을 감량하고, 더 똑똑해지고, 가장 건강하게 오래 사는 방법

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소개

간헐적 단식에 대해 들어보시고 "저한테는 안 맞을 것 같다"고 생각하신 적이 있으신가요? 

이 방법으로 빠르게 는 당신의 마음을 바꾸려고 시도합니다. 이 베스트셀러는 최신 영양 과학을 활용하여 간헐적 단식을 재구성한 책입니다. 간헐적 단식을 단순히 칼로리를 줄이는 방법으로만 생각하지 말고, 단식을 생물학을 해킹하는 도구로 활용할 수 있습니다.

단식에 관한 다른 책과 달리, 이 책 는 방법 안내서처럼 읽힙니다. 단식을 달성하고 지속할 수 있도록 실행 가능한 조언을 얻을 수 있습니다.

데이브 아스프리 소개

데이브 애스프리는 뉴욕 타임즈 베스트셀러 4권의 저자입니다. 다음 책의 저자로 더 잘 알려져 있습니다. 방탄 다이어트와 슈퍼 휴먼의 창립자이자 방탄 커피의 발명가인 Bulletproof Coffee, Inc.

Asprey는 펜실베니아 대학교에서 MBA를 취득했습니다. 경력 기간 동안 그는 Trend Micro와 Citrix Systems를 비롯한 기술 스타트업에서 임원급 직책을 역임했습니다.

그는 이커머스에 일찍 뛰어든 것으로도 유명합니다. 1994년 아스프리는 카페인 분자가 전면에 인쇄된 티셔츠를 판매하기 시작했습니다. 그는 대학 기숙사에서 일하며 사업을 확장하여 12개국의 고객에게 서비스를 제공했습니다.

아스프리는 오리지널 라이프스타일 전문가이자 바이오 해킹의 아버지 중 한 명입니다. "바이오해킹"은 건강을 개선하기 위한 다양한 방법을 연구하기 위해 자신의 몸을 실제 실험 대상으로 삼는 것을 말합니다.

바이오 해커인 아스프리는 평생을 대체 식단과 라이프스타일을 실험하며 살아왔습니다. 이 책의 주제인 간헐적 단식도 그러한 식단 중 하나입니다.

스토리샷 #1: 단식은 심리적 싸움입니다

아스프리는 주술사와의 만남을 이야기하며 책의 서두를 엽니다. 그는 단식 여정을 안내해 달라고 그녀를 찾았습니다. 여행하는 동안 그는 여러 종류의 단식을 실험했습니다.

결국 단식을 통해 애스프리는 배고픔과 갈망의 차이를 발견할 수 있었습니다.

"배고픔은 생물학적 메시지이며 우리가 통제할 수 있는 것입니다. 갈망은 심리적 욕구이며 우리를 통제하려고 하는 것입니다."

- 데이브 애스프리.

그는 욕구를 거부하는 것이 음식과의 관계에 대한 통제력과 힘을 키우는 데 도움이 된다는 것을 배웠습니다. 제한된 기간 동안 음식 없이 지내는 것은 음식에 대한 의존도를 낮추는 데 도움이 되었습니다. 

하지만 이 지점에 도달하는 것은 쉽지 않습니다. 단식은 마음먹기에 달려 있기 때문입니다. 할 수 없다고 생각한다면 배고픔이 아니라 갈망에 귀를 기울이고 있는 것입니다.

배고픔은 육체적인 문제입니다. 배가 꼬르륵거리고 어지럽고 집중력이 떨어질 수 있습니다. 배고픔과 그 증상은 우리 몸이 영양가가 높은 음식으로 연료를 공급해야 한다는 것을 의미합니다.

그러나 식욕은 신체적, 심리적 측면이 있을 수 있습니다. 배가 고프지 않더라도 식욕이 생길 수 있습니다. 갈망은 특정 식재료나 특정 질감의 음식을 먹도록 유도합니다.

과학자들은 식욕의 신체적 측면과 심리적 측면에 대해 여전히 논쟁을 벌이고 있습니다. 예를 들어, 신체는 결핍된 성분을 갈망합니다. 반면에 과학자들은 갈망이 행동과 더 관련이 있다고 생각합니다.

연구는 결국 여기에 대한 진실을 밝혀낼 것입니다. 단식은 식욕을 극복하게 합니다. 변덕스러울 때마다 음식을 먹는 대신 진정으로 배가 고프다고 느낄 때까지 기다립니다.  

"단식은 자각력을 높여주기 때문에 선택에 대해 명확하게 생각할 수 있게 해줍니다. 단식을 통해 자신의 생리를 통제할 수 있습니다. 자신만의 규칙을 만들 수 있습니다."

- 데이브 애스프리.

단식의 어려움은 이러한 갈망을 부정하는 데서 비롯됩니다. 식욕은 심리적인 문제일 가능성이 높으며, 단식은 마음가짐의 문제입니다.

스토리샷 #2: 단식의 분자 생물학 이해하기

데이브 애스프리는 과학자는 아니지만 단식의 생물학에 대해 한 섹션 전체를 할애하여 설명합니다.

수십 년 동안 다이어트 문화는 체중이 무엇을 얼마나 많이 먹느냐에 달려 있다고 강조해 왔습니다. 하지만 최근 연구에 따르면 우리 몸이 음식에 반응하는 방식에 타이밍도 중요한 요소로 작용한다는 사실이 밝혀졌습니다.

지난 50년 동안 식습관은 크게 변화했습니다. 예전에는 하루 세 끼가 표준이었지만, 이제 성인의 평균 식사 횟수는 하루 6회 정도입니다. 일부 성인은 24시간 동안 최대 15번까지 식사를 합니다.

이러한 사실과 서구 문화권에서 악화되는 비만 유행으로 인해 과학자들은 이 현상을 연구하게 되었습니다. 일부 영양 전문가들은 식사 사이에 충분한 휴식을 취하지 않는 것이 건강에 좋지 않다는 사실을 발견했습니다.

일반적으로 알려진 증거는 진화론입니다. 초기 인류는 하루에 여러 끼를 먹지 않았습니다. 대신 단기간의 단식을 통해 진화했습니다.

"인류 진화의 역사는 곧 음식의 역사이기도 합니다. 단식의 역사이기도 합니다. 우리 몸과 뇌는 본질적으로 단식에 적응되어 있습니다."

- 데이브 애스프리.

인간은 항상 일과성을 유지해 왔습니다. 즉, 낮에는 깨어 있고 밤에는 잠을 잔다는 뜻입니다. 하지만 요즘에는 밤늦게까지 깨어 있는 사람들이 점점 더 많아지면서 졸음에 빠질 기회가 많아졌습니다.

연구에 따르면 이러한 행동은 현대인의 신진대사를 불균형하게 만든다고 합니다. 비만은 장시간의 과도한 식사와 관련이 있습니다. 이러한 식습관은 우리의 전반적인 건강에 영향을 미칩니다.

이때 간헐적 단식이 도움이 될 수 있습니다. 간헐적 단식은 12시간 동안 하루에 3~5번으로 식사 횟수를 제한하는 방법입니다. 이상적으로 이 12시간은 낮 시간대에 이루어져야 합니다.

단식의 잠재적인 건강상의 이점

그렇다면 간헐적 단식에 대한 과대 광고는 모두 무엇일까요? 단식은 다음과 같은 효과가 있을 수 있습니다:

• 체중 감량 지원
• 장 건강 관리
• 세포를 청소하고 젊어지게 하는 신체의 능력인 자가포식을 유도합니다. 
• 만성 질환 위험 감소
• 인슐린 민감성 개선
• 염증 감소
• 신진대사 촉진
• 지구력 증가
• 인지 기능 향상
• 수명 연장

또한, 간헐적 단식이 특정 질병을 퇴치할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 예를 들어, 동물 연구에서 단식이 당뇨병, 암, 알츠하이머와 같은 신경 퇴행성 질환에 도움이 된다는 사실이 입증되었습니다.

스토리샷 #3: 단식에는 한 가지 방법만 있는 것이 아닙니다.

사람들이 단식에 실패하는 주된 이유 중 하나는 올바른 단식 방법을 선택하지 않기 때문입니다. 결국 간헐적 단식을 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

예를 들어, 금식은 많은 종교에서 공통적으로 행하는 관습이며 종교에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어, 라마단 기간 동안 무슬림은 낮에 금식하고 제칠일안식일예수재림교회는 밤에 금식해야 합니다.

단식을 하기 위해 종교적 신념을 가질 필요는 없습니다. 단식을 지지하는 사람들은 세 가지 유형의 단식을 제안했습니다:

1. 시간 제한 또는 간헐적 단식
2. 격일 단식
3. 변형 단식

간헐적 단식은 아마도 이 목록에서 가장 인기 있는 다이어트 방법일 것입니다. 하지만 인기가 있다고 해서 이 방법이 여러분에게 효과가 있다는 의미는 아닙니다. 간헐적 단식은 특정 시간으로 식사를 제한해야 하며, 그 시간 동안에는 먹고 싶거나 배고픈 음식을 마음껏 섭취할 수 있습니다.

간헐적 단식이 효과가 없다면 격일 단식을 시도해 보세요. 이 보다 극단적인 단식 프로그램은 격일로 음식과 음료(물 제외)를 절제해야 합니다.

변형 단식은 세 번째 유형의 단식입니다. 이 요법에서는 이틀 동안 필요한 에너지의 최대 25%를 음식으로 섭취한 후 5일 동안 평소처럼 식사를 합니다. 

간헐적 단식의 유형

단식에 정해진 방법이 없듯이 간헐적 단식에도 정해진 방법이 없습니다. 대신 사람들은 시간을 제한하는 여러 가지 단식 방법을 고안해냈습니다. 

"여러 가지를 혼합하고 일관성을 거부할수록 세포는 더 강하고 유연해집니다. 세포는 더 이상 특정 간식이나 편안한 음식을 갈망하도록 훈련되지 않을 것입니다."

- 데이브 애스프리.

가장 인기 있는 간헐적 단식 중 하나는 16/8 방법이라고 합니다. 이 다이어트는 16시간 동안 금식해야 합니다. 그런 다음 나머지 8시간 동안은 원하는 음식을 마음껏 섭취할 수 있으며, 이 시간은 낮 시간에 하는 것이 이상적입니다.

워리어 다이어트는 간헐적 단식의 또 다른 형태입니다. 이 프로그램을 사용하면 낮 시간에만 과일과 채소를 먹을 수 있습니다. 저녁 시간에는 한 번의 큰 식사가 허용됩니다.

이론적으로는 자신만의 간헐적 단식 식단을 개발할 수 있습니다. 하지만 칼로리 섭취량을 크게 줄이기 전에 항상 의사와 상의하세요.

스토리샷 #4: 더 긴 수명을 위한 단식 

수렵 채집인들은 야생 사냥감을 찾아 평원을 돌아다녔습니다. 한 번에 몇 킬로미터를 걸어야 하는 경우도 많았습니다. 마침내 동물을 잡으면 모두 함께 잔치를 즐겼습니다. 고기가 며칠 이상 지속되는 경우는 거의 없었습니다. 식량이 바닥나면 사냥을 더 하거나 식용 식물 몇 가지로 연명했습니다. 다음 식사 때까지는 모두가 굶주렸고, 며칠을 굶어 죽는 사람은 아무도 없었습니다. 

단식은 숨겨진 진화의 힘을 발휘합니다. 하지만 사회 구조와 식품 산업은 배고픔 여부와 상관없이 규칙적인 식사를 하라고 계속 말합니다. 우리는 항상 음식을 갈망하고 비만 대유행에 직면해 있습니다.

풍요로운 가격

풍부한 식량의 시대에 살고 있는 세계 대부분의 사람들은 기근과 굶주림에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 단식에는 이점과 함께 단식으로 인한 손실도 있습니다. 존스 홉킨스 대학의 신경과학자이자 전 국립 노화 연구소 신경과학 연구소장인 마크 매슨(Mark Mattson)은 2014년 리뷰 기사에서 "현대의 '카우치 포테이토' 라이프스타일의 결과로 건강과 질병 저항성에 대한 환경적 도전의 유익한 효과를 매개하는 신호 경로가 분리되어 있다"며 "도전적이지 않은 라이프스타일로 인한 질병의 유행을 역전시키려면 간헐적 단식, 운동 및 식물 섭취를 다시 도입하는 사회 전체의 효과가 필요하다"고 딜레마를 요약합니다." 

두뇌를 위한 음식

단식은 당신을 더 예리하게 만듭니다. 24시간 동안 식사를 거르면 감각이 더욱 세밀하게 조정되고 인식력이 높아집니다. 체내 독소가 적을수록 추론 능력이 높아집니다. 소화에 소비되는 에너지는 이제 최적의 뇌 기능을 위해 사용됩니다. 

발터 롱고는 서던 캘리포니아 대학의 노년학자로 당뇨병의 생화학적 표지자를 연구하고 있습니다. 롱고에 따르면 단식은 뇌의 신진대사를 재프로그래밍하고 다발성 경화증을 유발하는 자가 파괴 면역 세포를 포함하여 오작동하는 세포를 제거하는 데 도움이 됩니다. 

단식을 통해 신체가 그토록 큰 이점을 얻을 수 있다는 사실은 믿기 어렵습니다. 그러나 진화를 되돌아보면 우리 몸은 회복과 회춘 메커니즘으로 가득 차 있습니다. 단식은 단지 식이 장애를 제거할 뿐입니다. 

"단식을 통해 우리는 40억 년 전의 진화 과정을 통제할 수 있습니다."

- 데이브 애스프리.

스토리샷 #5: 단식과 수면은 양방향 관계입니다

수면의 양이 적거나 질이 낮은 사람은 고칼로리 음식을 더 많이 찾게 된다는 사실을 알고 계셨나요? 

충분한 수면을 취하는 것은 성공적인 간헐적 단식을 위한 핵심 요소 중 하나입니다. 수면 부족은 식욕에 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 부족은 코로 냄새를 다르게 맡게 만듭니다.

예를 들어, 건강한 사람 25명을 대상으로 한 연구에서 4시간과 8시간 수면의 효과를 테스트했습니다. 4주 후, 4시간 그룹은 배고픔을 느낀다고 보고. 도넛과 같은 고지방, 고당분 음식에 더 배고팠습니다.

하지만 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 무엇을 언제 어떻게 먹느냐는 수면의 질과 시간에 영향을 미칩니다.

음식을 소화하기에 가장 이상적인 시간은 낮입니다. 밤이 되면 우리 몸은 인슐린 분비를 중단하여 당분 소화 능력이 떨어집니다. 밤은 우리 몸이 포화 지방(일명 콜레스테롤)을 소화하는 시간입니다.

취침 시간에 너무 가까워서 음식을 먹으면 신체의 신진대사가 원활하게 이루어지지 않을 수 있습니다. 이는 숙면을 취하는 데 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 신체가 더 많은 지방을 저장하게 할 수도 있습니다. 

"이상적으로는 식사 후 잠들기까지 최소 3시간의 간격을 두는 것이 좋습니다."

- 데이브 아스프리

숙면을 취하기 위한 아스프리의 팁

잠자리에 들기 직전에 음식을 먹지 않는 것 외에 어떻게 하면 숙면을 취할 수 있을까요? 이 책에서 소개하는 몇 가지 팁을 소개합니다:

• 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 같은 시간에 일어나세요.
• 블루라이트는 생체리듬을 깨뜨릴 수 있으므로 잠자리에 들기 전에 전자기기 화면을 사용하지 마세요.
• 자기 전에 명상이나 마음챙김으로 스트레스를 해소하세요.
• 술과 담배를 피하세요.
• 잠자리에 들기 전 최소 5시간 동안은 카페인을 마시지 마세요.

물론 매일 밤 적절한 수면을 취하는 것도 중요합니다. 성인은 매일 밤 최소 7~8시간의 수면을 취해야 합니다.

평가

이 책의 평점은 4.3/5점입니다.

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