Resumo e Revisão da Respiração | James Nestor

Resumo do Livro Breath: A Nova Ciência de uma Arte Perdida

Resumo de 1 frase

Respiração por James Nestor mergulha profundamente na arte esquecida da respiração, revelando como mudanças simples na maneira de respirar podem melhorar drasticamente sua saúde e bem-estar - pronto para liberar o poder da sua respiração? 🌬️💡

A vida fica agitada. O Breath tem acumulado poeira em sua estante? Em vez disso, pegue as principais ideias agora. Estamos apenas arranhando a superfície aqui. Se você ainda não tem o livro, encomende o livro ou obter o audiolivro de graça na Amazônia para aprender os detalhes suculentos.

Sinopse

Respiração: A Nova Ciência de uma Arte Perdida é um livro de autor para 2020 James Nestor. Não há nada mais essencial para nossa saúde e nosso bem-estar do que respirar. Respiramos 25.000 vezes por dia e cada respiração tem um impacto em nossos níveis de ansiedade, pressão arterial e freqüência cardíaca. Este livro aponta que os humanos perderam sua capacidade de respirar corretamente. A perda desta capacidade teve um impacto sobre nossa saúde física e afetou coisas como nossa forma de mandíbula. Nestor rastreia homens e mulheres explorando a ciência oculta por trás de práticas respiratórias antigas como Pranayama, Sudarshan Kriya, e Tummo. Além disso, ele coloca seu próprio corpo à prova voluntariando-se para novos experimentos que investigam o impacto das técnicas respiratórias. 

A perspectiva de James Nestor

James Nestor é um jornalista que escreveu para uma ampla gama de publicações. Além de escrever para várias revistas, James também escreveu para os principais jornais como o The New York Times. Seu primeiro livro foi Deep: Freediving, Renegade Science, and What the Ocean Tell Us about Ourselves. Este livro foi finalista do Prêmio ESPN 2015 de Escrita Esportiva de Literatura. Além disso, ele também foi intitulado o melhor livro de ciência da Amazônia para 2014.

Respire pelo nariz, não pela boca

Quase metade de todas as pessoas são respiradores bucais crônicos e estão cronicamente estressados e exaustos como resultado. James Nestor descreve como a inalação pelo nariz pode desencadear hormônios corporais diferentes do que se você respirar usando a boca. James fornece uma variedade de estudos que apoiam os benefícios de respirar pelo nariz. Especificamente, a respiração pelo nariz pode reduzir a pressão arterial, ajudar a manter um ritmo cardíaco estável e até mesmo ajudar na consolidação da memória. Em contraste, a respiração pela boca é o maior preditor único de cáries dentárias. Portanto, a respiração pela boca tem um impacto maior na probabilidade de cáries dentárias do que o açúcar e não a escovação dos dentes. Além disso, Nestor associa nossos maxilares desalinhados rotineiramente com a respiração bucal. Das 5400 espécies de mamíferos, os seres humanos são os únicos a sofrer de mandíbulas desalinhadas rotineiramente. 

No livro, James descreve como ele colocou esta hipótese à prova. Ele decidiu completar uma pesquisa experimental em colaboração com o Centro Sinus da Universidade de Stanford. James se voluntariou como sujeito do teste. Ele queria ver o que aconteceria com seu corpo se ele respirasse pela boca apenas por um mês. Nayak, um profissional do Centro Sinusal, mediu os sinais vitais de James durante todo o tempo. Embora a experiência deveria durar um mês, James só poderia durar dez dias. Sua pressão sanguínea subiu 20 pontos no primeiro dia.

Além disso, James não é um roncador, mas ele começou a ressonar 4 horas por noite. James também desenvolveu apnéia do sono. Esta apnéia do sono deixou seus níveis de oxigênio no sangue a 90%. Eles deveriam ter ficado entre 95 e 100%. Mas estes resultados não foram coincidentes; seu amigo participou do experimento e teve resultados quase idênticos. 

Após apenas algumas horas de respiração nasal novamente, James Nestor sentiu-se normal novamente. Ele tinha mais clareza mental, e suas medidas físicas voltaram ao normal. A partir de então, James decidiu colar sua boca enquanto dormia. Este pequeno pedaço de fita adesiva o forçaria a respirar pelo nariz enquanto dormia. Ele ainda podia tossir ou falar enquanto usava este pequeno pedaço de fita adesiva, mas isso encorajava a respiração nasal. Após apenas alguns dias de respiração nasal, enquanto dormia, James reduziu seu tempo de ronco de 4 horas por noite para apenas 10 minutos por noite. É importante notar que James acordou se sentindo refrescado.

Os benefícios da respiração nasal estão associados à forma como essa respiração purifica, aquece, umedece e pressuriza o ar. Estas mudanças no ar aumentam a absorção de oxigênio em aproximadamente 10-15%. Além disso, a respiração nasal aumenta os níveis de óxido nítrico em seis vezes. James explica que o óxido nítrico está associado a uma melhor circulação sanguínea. Melhor circulação sanguínea está associada a ter mais energia ao longo do dia. James também encoraja você a ocasionalmente fazer um pequeno ruído na parte de trás da garganta quando respira nasal. Esta prática pode lhe dar um impulso extra de óxido nítrico. Alternativamente, você pode cantarolar ao exalar durante a respiração nasal. James explica que o zumbido durante a expiração tem sido associado a um aumento de quinze vezes nos níveis de óxido nítrico.

Algumas pessoas lutam para respirar pelo nariz

Muitas pessoas lutam para respirar pelo nariz enquanto ele está congestionado. No entanto, há abordagens que podem ser tomadas para reduzir o congestionamento nasal.

1. Expire pelo nariz
2. Aperte seu nariz e prenda a respiração. Sacudir a cabeça da esquerda para a direita para manter sua mente sem prender a respiração, se você estiver lutando
3. Uma vez que você tenha uma sensação intensa de que tem que respirar, você deve então respirar devagar e controlado pelo nariz.
4.  Repita este exercício até que você possa facilmente respirar para dentro e para fora do seu nariz

Tente respirar menos do que mais

Quando você respira menos por minuto, você absorve mais dióxido de carbono. Níveis mais altos de dióxido de carbono no corpo estão associados a uma maior absorção de oxigênio. As moléculas de oxigênio que viajam nos glóbulos vermelhos querem viajar para partes do corpo com uma alta concentração de dióxido de carbono. Quando as moléculas de oxigênio deixam a corrente sanguínea de um indivíduo para se mover para uma célula de tecido, uma molécula de dióxido de carbono deixará a célula e subirá a corrente sanguínea. James explica que níveis ótimos de dióxido de carbono encorajam níveis ótimos de absorção de oxigênio. 

A maneira mais fácil de aumentar os níveis de dióxido de carbono em seu corpo é respirar mais leve e com menos freqüência. O americano médio leva 18 respirações por minuto. Tente respirar apenas seis vezes por minuto, pois estudos sugerem que isto pode aumentar os níveis de dióxido de carbono em até 25%.

Inalações e exalações simétricas produzem o máximo benefício

James experimentou uma ampla gama de diferentes técnicas de respiração ao longo dos anos. Muitas vezes a melhor técnica dependerá se você está se exercitando, relaxando ou tentando dormir. Embora James aceite que não tenha encontrado uma fórmula mágica, existem algumas técnicas que ele encontrou para ser mais eficaz. Uma delas é a respiração simétrica. James recomenda inalar por 5,5 segundos, depois exalar por 5,5 segundos através do nariz. Isto se traduz em cerca de 5,5 respirações por minuto. Estes padrões respiratórios são muito semelhantes aos usados durante os cânticos religiosos, como no budismo. Além disso, James cita referências que apóiam os benefícios deste tipo de respiração para a saúde. Por exemplo, ela ajuda a bater o coração para ser mais consistente. 

Expirando devagar pode ajudá-lo a relaxar

Se você medir seu coração ao inalar, você verá que seu coração acelera. Então, ao exalar, seu ritmo cardíaco vai diminuindo. Expirar é uma resposta parassimpática que é essencial para conservar energia. As respostas parassimpáticas desaceleram os sistemas de resposta automática do corpo. À medida que você inspira, seu diafragma baixa e puxa o sangue para dentro da cavidade torácica. À medida que você exala, o sangue flui de volta através do corpo e acalma seu estado mental.

Temos tendência a respirar rapidamente quando estamos ansiosos ou estressados. James delineia que este tipo de respiração não é eficiente. Quando respiramos rapidamente, nossos pulmões estão absorvendo apenas cerca de um quarto do oxigênio de nossas respirações. Então, o restante do oxigênio (e do dióxido de carbono) é exalado.

Nossos pulmões podem ser fortalecidos como os músculos

Muitas pessoas acreditam que os pulmões com os quais elas nascem não podem ser mudados. No entanto, isto está longe de ser verdade. Por exemplo, os motoristas livres têm uma capacidade pulmonar muito maior do que a de uma pessoa comum. Herbert Nitsch é um exemplo perfeito disso. Herbert tem uma capacidade pulmonar de 14 litros, que é mais que o dobro da média dos homens. Ele não nasceu com pulmões grandes; ao invés disso, ele os treinou através do mergulho livre. Ele melhorou a capacidade de seus pulmões exercitando seus pulmões como um músculo. Para melhorar a capacidade de seus pulmões, o objetivo deveria ser participar de exercícios moderados como caminhar ou andar de bicicleta de forma consistente. Além disso, ocasionalmente fazer algum exercício que faça você respirar mais profundamente e seu ritmo cardíaco subir. James explica como fazer essas pequenas mudanças pode aumentar seu tamanho pulmonar em até quinze por cento. Além disso, o objetivo de respirar profundamente também ajudará seus pulmões a aumentar a capacidade.

Ansiedade e respiração rasa estão interligadas

Respiração superficial e respirações curtas são nosso pão e nossa manteiga. Nossos ancestrais sobreviveram respirando desta maneira, e nós ainda respiramos desta maneira hoje. No entanto, isto não significa que eles sejam ótimos. A respiração rasa limitará o alcance de nossos diafragmas e a capacidade pulmonar. Por exemplo, a média dos adultos só envolve 10% de seu diafragma. Esta respiração leva a uma má postura e problemas respiratórios. Além disso, ela pode sobrecarregar seu coração e mantê-lo em um estado constante de baixo grau de estresse e ansiedade. A ansiedade pode encorajar uma respiração superficial. Então, a respiração rasa pode encorajar sentimentos de ansiedade. Portanto, utilizar a respiração do ventre pode ajudar a reeducá-lo a respirar mais profundamente. 

Respirar fundo não é apenas um ditado

James encoraja os leitores a se imaginarem em um barco. Se você fizer muitos traços curtos e rasos, você vai sobreviver, mas não vai maximizar sua eficiência. Em vez disso, golpes profundos e longos o ajudarão a chegar ao seu destino mais rápido e com menos esforço. Você quer tornar as coisas o mais fácil possível para seu corpo. Por isso, respirar fundo e com uma longa respiração será mais eficiente e menos cansativo para seus pulmões. 

Respire menos para viver mais tempo

James Nestor aponta para os leitores que os animais vivos de maior longevidade têm os mais baixos índices cardíacos. É crucial que esta baixa freqüência cardíaca esteja associada a uma freqüência respiratória mais baixa. Portanto, os animais que menos respiram são os que vivem mais tempo. Em todo o reino animal, a respiração e a expectativa de vida estão em proporção. Os elefantes são alguns dos animais que vivem mais tempo e só respiram quatro a cinco vezes por minuto. Da mesma forma, os jacarés só respiram uma vez por minuto. Em comparação, cães, gatos e camundongos respiram muito mais por minuto. Posteriormente, eles vivem vidas muito mais curtas do que os elefantes e jacarés. Os humanos sentam-se em algum lugar entre elefantes/aligadores e gatos/cães, tanto para a taxa de respiração quanto para a vida útil. 

Classificação

Nós classificamos Respiração 4.3/5. Como você classificaria o livro de James Nestor com base em nosso resumo?

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Esta foi a ponta do iceberg. Para mergulhar nos detalhes, peça o livro ou obter o audiolivro de graça na Amazônia.

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