Résumé et critique de Breath | James Nestor

Temps de lecture : 9 min

Résumé du livre Breath : La nouvelle science d'un art perdu

La vie s'active. A Respiration qui prenait la poussière sur votre étagère ? Prenez plutôt les idées clés dès maintenant.

Nous ne faisons que gratter la surface ici. Si vous n'avez pas déjà le livre, commandez le livre ou obtenir le livre audio gratuit sur Amazon pour connaître les détails juteux.

Synopsis

Le souffle : La nouvelle science d'un art perdu est un livre de 2020 de l'auteur James Nestor. Il n'y a rien de plus essentiel à notre santé et à notre bien-être que la respiration. Nous respirons 25 000 fois par jour, et chaque respiration a un impact sur notre niveau d'anxiété, notre pression sanguine et notre rythme cardiaque. Ce livre souligne que les humains ont perdu leur capacité à respirer correctement. La perte de cette capacité a eu un impact sur notre santé physique et sur des choses comme la forme de notre mâchoire. Nestor retrouve des hommes et des femmes qui explorent la science cachée derrière d'anciennes pratiques respiratoires comme le Pranayama, le Sudarshan Kriya et le Tummo. De plus, il met son propre corps à l'épreuve en se portant volontaire pour des expériences inédites visant à étudier l'impact des techniques de respiration. 

Le point de vue de James Nestor

James Nestor est un journaliste qui a écrit pour un large éventail de publications. En plus d'avoir écrit pour de nombreux magazines, James a également écrit pour des journaux de premier plan comme le New York Times. Son premier livre était Deep : Freediving, Renegade Science, and What the Ocean Tell Us about Ourselves. Ce livre a été finaliste du prix ESPN 2015 pour la littérature sportive. De plus, il a également été titré meilleur livre scientifique d'Amazon en 2014.

• Sauvez

Respirez par le nez et non par la bouche.

Près de la moitié des gens respirent par la bouche de façon chronique, ce qui les rend stressés et épuisés. James Nestor explique comment l'inhalation par le nez peut déclencher des hormones corporelles différentes de celles que l'on obtient en respirant par la bouche. James fournit une variété d'études soutenant les avantages de la respiration par le nez. Plus précisément, la respiration par le nez peut réduire la pression artérielle, aider à maintenir un rythme cardiaque régulier et même favoriser la consolidation de la mémoire. En revanche, la respiration par la bouche est le principal facteur de prédiction des caries dentaires. Par conséquent, la respiration par la bouche a un impact plus important sur la probabilité de caries que le sucre et le fait de ne pas se brosser les dents. En outre, Nestor associe nos mâchoires régulièrement mal alignées à la respiration buccale. Sur les 5400 espèces de mammifères, l'homme est le seul à souffrir d'une mauvaise position des mâchoires. 

Dans son livre, James décrit comment il a mis cette hypothèse à l'épreuve. Il a décidé de mener une recherche expérimentale en collaboration avec le Sinus Centre de l'université de Stanford. James s'est porté volontaire pour servir de cobaye. Il voulait voir ce qui arriverait à son corps s'il ne respirait que par la bouche pendant un mois. Nayak, un professionnel du centre des sinus, a mesuré les signes vitaux de James tout au long de l'expérience. Alors que l'expérience était censée durer un mois, James n'a pu tenir que dix jours. Sa tension artérielle a augmenté de 20 points le premier jour.

De plus, James n'est pas un ronfleur, mais il a commencé à ronfler 4 heures par nuit. James a également développé une apnée du sommeil. Cette apnée du sommeil a laissé son taux d'oxygène dans le sang à 90%. Ils auraient dû être entre 95 et 100%. Ces résultats ne sont pas une coïncidence ; son ami a participé à l'expérience et a obtenu des résultats presque identiques. 

Après seulement quelques heures de respiration nasale, James Nestor s'est senti à nouveau normal. Il avait plus de clarté mentale, et ses mesures physiques sont redevenues normales. À partir de ce moment-là, James a décidé de se scotcher la bouche pendant qu'il dormait. Ce petit morceau de ruban adhésif l'obligeait à respirer par le nez pendant son sommeil. Il pouvait toujours tousser ou parler en portant ce petit morceau de ruban adhésif, mais il encourageait la respiration nasale. Après seulement quelques jours de respiration nasale pendant son sommeil, James a réduit son temps de ronflement de 4 heures par nuit à seulement 10 minutes par nuit. Et surtout, James s'est réveillé en pleine forme.

Les avantages de la respiration nasale sont liés à la façon dont cette respiration purifie, réchauffe, humidifie et pressurise l'air. Ces modifications de l'air augmentent l'absorption d'oxygène d'environ 10-15%. En outre, la respiration nasale multiplie par six le taux d'oxyde nitrique. James explique que l'oxyde nitrique est associé à une meilleure circulation sanguine. Une meilleure circulation sanguine est associée à une plus grande énergie tout au long de la journée. James vous encourage également à faire occasionnellement un petit bruit à l'arrière de votre gorge lorsque vous respirez par le nez. Cette pratique peut vous donner une impulsion supplémentaire d'oxyde nitrique. Vous pouvez également fredonner en expirant pendant la respiration nasale. James explique que le fait de fredonner en expirant a été associé à une multiplication par quinze des niveaux d'oxyde nitrique.

Certaines personnes ont du mal à respirer par le nez

De nombreuses personnes ont du mal à respirer par le nez car celui-ci est encombré. Cependant, il existe des moyens de réduire la congestion nasale.

1. Expirez par le nez
2. Pincez votre nez et retenez votre respiration. Secouez la tête de gauche à droite pour ne pas penser à retenir votre respiration, si vous avez du mal à le faire.
3. Lorsque vous avez la sensation intense que vous devez respirer, vous devez prendre une respiration lente et contrôlée par le nez.
4.  Répétez cet exercice jusqu'à ce que vous puissiez facilement inspirer et expirer par le nez.

Essayer de respirer moins plutôt que plus

Lorsque vous effectuez moins de respirations par minute, vous absorbez davantage de dioxyde de carbone. Un niveau plus élevé de dioxyde de carbone dans le corps est associé à une plus grande absorption d'oxygène. Les molécules d'oxygène qui voyagent dans les globules rouges veulent se rendre dans les parties du corps où la concentration de dioxyde de carbone est élevée. Lorsque les molécules d'oxygène quittent la circulation sanguine d'un individu pour se rendre dans une cellule tissulaire, une molécule de dioxyde de carbone quitte la cellule et remonte la circulation sanguine. James explique que des niveaux optimaux de dioxyde de carbone favorisent des niveaux optimaux d'absorption d'oxygène. 

Le moyen le plus simple d'augmenter le taux de dioxyde de carbone dans votre corps est de respirer plus légèrement et moins souvent. L'Américain moyen prend 18 respirations par minute. Essayez de respirer seulement six fois par minute, car des études ont suggéré que cela peut augmenter les niveaux de dioxyde de carbone jusqu'à 25%.

Des inspirations et expirations symétriques procurent un maximum de bénéfices.

Au fil des ans, James a essayé un large éventail de techniques de respiration différentes. Souvent, la meilleure technique dépend du type d'exercice, de relaxation ou de sommeil. Bien que James reconnaisse qu'il n'a pas trouvé de formule magique, il a constaté que certaines techniques sont plus efficaces. L'une d'entre elles est la respiration symétrique. James recommande d'inspirer pendant 5,5 secondes, puis d'expirer pendant 5,5 secondes par le nez. Cela correspond à environ 5,5 respirations par minute. Ces schémas respiratoires sont très similaires à ceux utilisés pendant les chants religieux, comme ceux du bouddhisme. De plus, James cite des références qui confirment les bienfaits de ce type de respiration pour la santé. Par exemple, il aide les battements cardiaques à être plus réguliers. 

Expirer lentement peut vous aider à vous détendre

Si vous mesurez votre cœur lorsque vous inspirez, vous constaterez que votre cœur s'accélère. Puis, lorsque vous expirez, votre rythme cardiaque ralentit. L'expiration est une réponse parasympathique qui est essentielle pour conserver l'énergie. Les réponses parasympathiques ralentissent les systèmes de réponse automatique du corps. Lorsque vous inspirez, votre diaphragme s'abaisse et attire le sang dans la cavité thoracique. Lorsque vous expirez, le sang circule à nouveau dans le corps et calme votre état mental.

Nous avons tendance à respirer rapidement lorsque nous sommes anxieux ou stressés. James souligne que ce type de respiration n'est pas efficace. Lorsque nous respirons rapidement, nos poumons n'absorbent qu'environ un quart de l'oxygène de nos respirations. Ensuite, le reste de l'oxygène (et du dioxyde de carbone) est expiré.

Nos poumons peuvent être renforcés comme des muscles

De nombreuses personnes pensent que les poumons qu'elles ont à la naissance ne peuvent être modifiés. Or, c'est loin d'être le cas. Par exemple, les conducteurs libres ont une capacité pulmonaire bien supérieure à celle de la personne moyenne. Herbert Nitsch en est un parfait exemple. Herbert a une capacité pulmonaire de 14 litres, soit plus du double de celle de l'homme moyen. Il n'est pas né avec de grands poumons, mais il les a entraînés grâce à la plongée en apnée. Il a amélioré la capacité de ses poumons en les exerçant comme un muscle. Pour améliorer la capacité de vos poumons, vous devriez vous efforcer de pratiquer régulièrement un exercice modéré comme la marche ou le vélo. De plus, faites de temps en temps des exercices qui vous permettent de respirer plus profondément et d'accélérer votre rythme cardiaque. James explique comment ces petits changements peuvent augmenter la taille de vos poumons jusqu'à 15 %. De plus, le fait de chercher à respirer profondément aidera également vos poumons à augmenter leur capacité.

L'anxiété et la respiration superficielle sont liées.

La respiration superficielle et les courtes respirations sont notre pain et notre beurre. Nos ancêtres ont survécu en respirant de cette façon, et nous respirons encore de cette façon aujourd'hui. Toutefois, cela ne signifie pas qu'elles sont optimales. La respiration superficielle limite l'amplitude de notre diaphragme et notre capacité pulmonaire. Par exemple, l'adulte moyen n'engage que 10 % de son diaphragme. Cette respiration entraîne une mauvaise posture et des problèmes respiratoires. De plus, elle peut surmener votre cœur et vous maintenir dans un état constant de stress et d'anxiété de faible intensité. L'anxiété peut favoriser une respiration superficielle. Ensuite, une respiration superficielle peut favoriser les sentiments d'anxiété. La respiration ventrale peut donc vous aider à réapprendre à respirer plus profondément. 

Prendre une grande respiration n'est pas qu'un simple dicton

James encourage les lecteurs à s'imaginer dans un bateau. Si vous donnez beaucoup de coups de pagaie courts et peu profonds, vous vous en sortirez, mais vous ne maximiserez pas votre efficacité. Au contraire, des mouvements longs et profonds vous aideront à atteindre votre destination plus rapidement et avec moins d'efforts. Vous voulez rendre les choses aussi faciles que possible pour votre corps. Par conséquent, des respirations profondes et longues seront plus efficaces et moins fatigantes pour vos poumons. 

Respirer moins pour vivre plus longtemps

James Nestor fait remarquer aux lecteurs que les animaux qui vivent le plus longtemps ont les fréquences cardiaques les plus basses. Il est important de noter que cette fréquence cardiaque basse est associée à une fréquence respiratoire plus basse. Par conséquent, les animaux qui respirent le moins vivent le plus longtemps. Dans tout le règne animal, la respiration et la durée de vie sont proportionnelles. Les éléphants font partie des animaux qui vivent le plus longtemps et ils ne prennent que quatre à cinq respirations par minute. De même, les alligators ne prennent qu'une seule respiration par minute. En comparaison, les chiens, les chats et les souris prennent beaucoup plus de respirations par minute. Par conséquent, ils vivent beaucoup moins longtemps que les éléphants et les alligators. Les humains se situent quelque part entre les éléphants et les alligators et les chats et les chiens, tant pour la fréquence respiratoire que pour la durée de vie. 

Classement

Nous évaluons ce livre à 4,3/5.

PDF du souffle, livre audio gratuit, infographie et résumé animé du livre

Si vous avez des commentaires sur ce résumé ou si vous souhaitez partager ce que vous avez appris, commentez ci-dessous.

Nouveau sur StoryShots ? Obtenez les versions audio et animées de ce résumé et de centaines d'autres livres de non-fiction à succès dans notre rubrique application gratuite de premier rang. Apple, The Guardian, les Nations unies et Google l'ont classée parmi les meilleures applications de lecture et d'apprentissage au monde.

C'était la partie visible de l'iceberg. Pour plonger dans les détails, commandez le livre ou obtenez le livre audio gratuitement sur Amazon.

Résumés de livres connexes

Le corps garde le score par Bessel van der Kolk

L'avantage de l'oxygène par Patrick McKeown

Pourquoi nous dormons par Matthew Walker

Durée de vie par David Sinclair

Le club de 5 heures du matin par Robin Sharma

Travail en profondeur par Cal Newport

Respiration par James Nestor

10% Plus heureux par Dan Harris

Indécrottable par Nir Eyal

Le corps en 4 heures par Tim Ferris

Se sentir bien par David Burns