Jak schudnąć, zmądrzeć i żyć najdłużej, najzdrowiej z Bulletproof Guide to Fasting
Życie staje się pracowite. Ma Fast This Way Dave'a Asprey'a było na Twojej liście lektur? Dowiedz się, jak stać się wysoko wydajnym człowiekiem dzięki naszym kluczowym spostrzeżeniom już teraz.
Tu dopiero zarysowujemy powierzchnię. Jeśli nie masz jeszcze Fast This Way, zamów to tutaj lub kupić audiobook za darmo aby poznać soczyste szczegóły.
Wstęp
Czy słyszałeś o przerywanym poście i pomyślałeś: "to nie dla mnie"?
Fast This Way próbuje zmienić twoje zdanie. Ta bestsellerowa książka wykorzystuje najnowszą naukę o żywieniu, aby przeformułować przerywany post. Zamiast po prostu patrzeć na tę praktykę jako sposób na cięcie kalorii, post może być narzędziem do hakowania swojej biologii.
W przeciwieństwie do innych książek na temat postu, ta książka jest bardziej jak przewodnik. Otrzymasz praktyczne porady, dzięki którym post stanie się osiągalny i trwały.
O Dave'ie Aspreyu
Dave Asprey jest autorem czterech bestsellerów New York Timesa. Możesz znać go lepiej jako autora m.in. The Bulletproof Diet i Super Człowiek, wynalazca Bulletproof Coffee, oraz założyciel Bulletproof Nutrition, Inc.
Asprey posiada tytuł MBA Uniwersytetu Pensylwanii. W trakcie swojej kariery zajmował stanowiska kierownicze w startupach technologicznych, w tym Trend Micro i Citrix Systems.
Jest również znany ze swojego wczesnego przedsięwzięcia w e-commerce. W 1994 roku Asprey rozpoczął sprzedaż t-shirtów z cząsteczkami kofeiny nadrukowanymi na froncie. Pracował w akademiku i rozszerzył swoją działalność, aby obsługiwać klientów w dwunastu krajach.
Asprey jest jednym z oryginalnych guru stylu życia i ojcem biohackingu. "Biohacking" to praktyka wykorzystywania siebie jako prawdziwego eksperymentu w celu badania różnych sposobów poprawy zdrowia.
Jako biohaker, Asprey spędził swoje życie na eksperymentowaniu z alternatywnymi dietami i stylami życia. Jedna z takich diet jest tematem tej książki: intermittent fasting.
StoryShot #1: Post to psychologiczna bitwa
Asprey otwiera książkę opowiadając o swojej wizycie u szamanki. Szukał jej, aby poprowadziła go w podróż poszczącą. Podczas swojej podróży eksperymentował z wieloma rodzajami postu.
Ostatecznie post pomógł Aspreyowi odkryć różnicę między głodem a łaknieniem.
"Głód jest komunikatem biologicznym i jest czymś, co możesz kontrolować. Łaknienie jest potrzebą psychologiczną i jest czymś, co próbuje cię kontrolować"
- Dave Asprey.
Nauczył się, że zaprzeczanie swoim zachciankom pomaga mu poczuć się bardziej kontrolowanym i mieć władzę nad swoim związkiem z jedzeniem. Obywanie się bez jedzenia przez określony czas pomogło mu poczuć się mniej zależnym od niego.
Ale dojście do tego punktu nie jest łatwe. To dlatego, że post jest wszystko w twoim umyśle. Jeśli myślisz, że nie możesz tego zrobić, słuchasz swoich zachcianek, a nie głodu.
Głód to rzecz fizyczna. Twój żołądek warczy, możesz czuć się oszołomiony i może ucierpieć Twoja zdolność koncentracji. Głód i jego objawy oznaczają, że Twój organizm musi zaopatrzyć się w wysoce odżywcze pokarmy.
Cravings, jednak, może mieć fizyczny i psychologiczny aspekt. Możesz mieć zachciankę nawet jeśli nie jesteś głodny. Zachcianki kierują nas do jedzenia pewnych składników lub pokarmów o określonych teksturach.
Naukowcy wciąż debatują nad fizycznymi i psychologicznymi aspektami zachcianek. Na przykład, ciało pożąda składników, których mu brakuje. Z drugiej strony, naukowcy uważają, że zachcianki mają więcej wspólnego z zachowaniem.
Badania ostatecznie odkryją tu prawdę. Post zmusza nas do przezwyciężenia zachcianek. Zamiast jeść według każdej zachcianki, czekamy aż naprawdę poczujemy głód.
"Post pozwala ci jasno myśleć o tych wyborach, ponieważ zwiększa twoją świadomość. Oddaje ci kontrolę nad twoją biologią. Pozwala ci tworzyć własne zasady".
- Dave Asprey.
Trudność postu polega na zaprzeczaniu tym zachciankom. Zachcianki są prawdopodobnie psychologiczne, post dotyczy twojego sposobu myślenia.
StoryShot #2: Zrozumieć biologię molekularną postu
Dave Asprey może nie jest naukowcem, ale i tak poświęca cały rozdział na omówienie biologii postu.
Przez dziesiątki lat kultura dietetyczna podkreślała, że waga zależy od tego, co i ile jesz. Jednak ostatnio badania wykazały, że czas jest również czynnikiem wpływającym na to, jak nasze ciała reagują na jedzenie.
W ciągu ostatnich 50 lat nawyki żywieniowe znacznie się zmieniły. Kiedyś standardem były trzy posiłki dziennie, obecnie przeciętny dorosły je około sześciu razy dziennie. Niektóre osoby dorosłe jedzą nawet 15 razy w ciągu 24 godzin.
Ten fakt oraz pogłębiająca się epidemia otyłości w kulturach zachodnich skłoniły naukowców do zbadania tego zjawiska. Niektórzy eksperci od żywienia stwierdzili, że nie dawanie naszym organizmom wystarczająco długich przerw między posiłkami jest dla nas niezdrowe.
Powszechnie podnoszona linia dowodów to ewolucja. Wcześni ludzie nie jedli wielu posiłków dziennie. Zamiast tego, ewoluowali z krótkimi okresami postu.
"Historia ewolucji człowieka to także historia jedzenia. To także historia postu. Nasze ciała i mózgi są do niego z natury przystosowane."
- Dave Asprey.
Ludzie od zawsze są dwunożni. Oznacza to, że budzimy się w ciągu dnia i śpimy w nocy. Jednak w dzisiejszych czasach coraz więcej ludzi nie śpi do późna w nocy, co stwarza więcej okazji do wypasu.
Według badań, takie zachowanie wytrąca współczesnego człowieka z rytmu metabolizmu. Otyłość koreluje z przedłużonym i nadmiernym jedzeniem. To właśnie te nawyki żywieniowe wpływają na nasz ogólny stan zdrowia.
To jest, gdzie przerywany post może przyjść w. Przerywany post ogranicza jedzenie do trzech do pięciu razy dziennie podczas 12-godzinnego okna. Idealnie, to 12-godzinne okno powinno mieć miejsce podczas godzin dziennych.
Potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z postu
Więc, co to jest cały szum o przerywanym poście? Post może mieć moc, aby zrobić następujące rzeczy:
- Wspomaganie utraty wagi
- Uzdrów swoje jelita
- Wywołuje autofagię - zdolność organizmu do oczyszczania i odmładzania komórek.
- Zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych
- Zwiększenie wrażliwości na insulinę
- Zmniejszenie stanu zapalnego
- Zwiększanie metabolizmu
- Zwiększenie wytrzymałości
- Wzmocnienie funkcji poznawczych
- Wydłuż swoją żywotność
Ponadto badania wykazały, że przerywany post może zwalczać niektóre choroby. Na przykład badania na zwierzętach wykazały korzyści z postu w przypadku cukrzycy, raka i chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
StoryShot #3: Nie ma tylko jednego sposobu na post
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie nie radzą sobie z postem jest to, że nie wybierają odpowiedniej metody poszczenia. W końcu jest więcej niż jeden sposób, aby zrobić przerywany post.
Na przykład, post jest powszechną praktyką w wielu religiach i może się różnić w zależności od praktyki religijnej. Na przykład podczas Ramadanu muzułmanie są zobowiązani do poszczenia w ciągu dnia, podczas gdy Adwentyści Dnia Siódmego poszczą w nocy.
Nie trzeba być religijnym, żeby pościć. Zwolennicy postu wymyślili trzy rodzaje postów:
- Post ograniczony czasowo lub przerywany
- Post naprzemienny
- Zmodyfikowany post
Intermittent fasting jest prawdopodobnie najbardziej popularny na tej liście. Ale bycie popularnym nie oznacza, że ta metoda będzie działać dla ciebie. Wymaga ona ograniczenia jedzenia do określonego czasu, podczas którego możesz spożywać to, na co masz ochotę lub jesteś głodny.
Jeżeli przerywany post nie działa dla ciebie, spróbuj postu naprzemiennego. Ten bardziej ekstremalny program wymaga powstrzymania się od jedzenia i picia (z wyjątkiem wody) co drugi dzień.
Post zmodyfikowany jest trzecim rodzajem postu. W tym schemacie, spożywaj do 25% swojego zapotrzebowania energetycznego z jedzenia przez dwa dni, a następnie jedz jak zwykle przez pięć dni.
Rodzaje przerywanego postu (Intermittent Fasting)
Tak jak nie ma jednego sposobu na post, nie ma też jednego sposobu na przerywany post. Zamiast tego ludzie wymyślili wiele postów z ograniczeniem czasowym.
"Im więcej mieszasz rzeczy i im bardziej odrzucasz spójność, tym silniejsze i bardziej elastyczne będą twoje komórki. Nie będą już trenowane, by łaknąć jednej konkretnej przekąski lub komfortowego jedzenia."
- Dave Asprey.
Jeden z najbardziej popularnych postów przerywanych nazywa się metodą 16/8. Ta dieta wymaga, abyś pościł przez 16 godzin. Następnie możesz jeść co chcesz w ciągu pozostałych 8 godzin, które idealnie powinny odbywać się w godzinach dziennych.
Dieta Wojownika to kolejna forma przerywanego postu. Program ten pozwala na spożywanie owoców i warzyw tylko w godzinach dziennych. W porze kolacji dozwolony jest jeden duży posiłek.
Teoretycznie możesz opracować własną dietę intermittent fasting. Jednak zawsze przed znacznym zmniejszeniem ilości przyjmowanych kalorii porozmawiaj z lekarzem.
StoryShot #4: Szybko dla dłuższego życia
Łowcy-zbieracze przemierzali równiny w poszukiwaniu dzikiej zwierzyny. Często przemierzali kilometry w jednym czasie. Kiedy w końcu złapali zwierzę, wszyscy dzielili się ucztą. Rzadko kiedy mięso starczało na więcej niż kilka dni. Kiedy jedzenie się wyczerpało, polowali na więcej i żywili się kilkoma jadalnymi roślinami. Do następnego posiłku wszyscy chodzili głodni, nikt nie umarł z powodu kilku dni bez jedzenia.
Post uwalnia twoje ukryte siły ewolucyjne. Ale struktury społeczne i przemysł spożywczy wciąż każą nam jeść regularne posiłki, niezależnie od tego, czy jesteśmy głodni, czy nie. Cały czas mamy ochotę na jedzenie i stoimy w obliczu pandemii otyłości.
Cena obfitości
Żyjąc w erze obfitości żywności, większość świata nie musi się martwić o głód i zagłodzenie. Kompromisem jest utrata postu wraz z korzyściami. Mark Mattson, neuronaukowiec z Johns Hopkins University i były szef Laboratorium Neuronauki w National Institute on Aging, podsumowuje dylemat w artykule przeglądowym z 2014 roku, "W konsekwencji współczesnego 'kanapowego' stylu życia, szlaki sygnalizacyjne, które pośredniczą w korzystnym wpływie wyzwań środowiskowych na zdrowie i odporność na choroby, są odłączone", kontynuuje, "Odwrócenie epidemii chorób spowodowanych przez niezachęcający styl życia będzie wymagało ogólnospołecznego efektu ponownego wprowadzenia przerywanego postu, ćwiczeń i konsumpcji roślin."
Żywność dla mózgu
Post czyni cię ostrzejszym. Jeśli pominiesz jedzenie przez 24 godziny, twoje zmysły będą bardziej precyzyjnie dostrojone, a twoja świadomość będzie większa. Im mniej toksyn w twoim systemie, tym większa zdolność rozumowania. Energia zużyta na trawienie jest teraz wykorzystywana do optymalnego funkcjonowania mózgu.
Valter Longo jest gerontologiem z University of Southern California, którego badania koncentrują się na biochemicznych markerach cukrzycy. Według Longo, post przeprogramowuje metabolizm mózgu i pomaga oczyścić nieprawidłowo funkcjonujące komórki, w tym samoniszczące się komórki odpornościowe, które powodują stwardnienie rozsiane.
Trudno uwierzyć, że ciało może tak drastycznie skorzystać z postu. Jednak patrząc wstecz na ewolucję, ciało jest pełne mechanizmów naprawczych i odmładzających. Jedyne co robi post, to usuwa przeszkody dietetyczne.
"Post oddaje nam kontrolę nad 4-miliardowym procesem ewolucyjnym".
- Dave Asprey.
StoryShot #5: Post i sen mają dwukierunkowy związek
Czy wiesz, że ludzie, którzy dostają mniej lub niskiej jakości snu pożądają więcej wysokokalorycznych pokarmów?
Uzyskanie wystarczającej ilości wysokiej jakości snu jest jednym z kluczy do udanego przerywanego postu. Słaby sen może wpływać na apetyt. Utrata snu sprawia, że twój nos inaczej wyczuwa zapachy.
Na przykład w badaniu z udziałem 25 zdrowych osób testowano efekty 4 godzin i 8 godzin snu. Cztery tygodnie później, grupa 4-godzinna zgłosił, że czuje się głodniejszy. Byli głodni na wysokotłuszczowe, wysokocukrowe jedzenie jak pączki.
Jednak prawdą jest również coś odwrotnego. To, co i kiedy jesz, wpływa na to, jak dobrze i jak długo śpisz.
Idealnym czasem na trawienie pokarmu jest dzień. W nocy nasze ciała przestają wydzielać tyle insuliny, co zmniejsza naszą zdolność do trawienia cukrów. Noc to czas, kiedy nasze ciała trawią tłuszcze nasycone (aka cholesterol).
Jeśli jesz zbyt blisko czasu snu, może to wyrzucić metabolizm organizmu z synchronizacji. To może wpłynąć na zdolność do uzyskania dobrego wypoczynku w nocy. To może również spowodować, że twoje ciało do przechowywania więcej tłuszczu.
"Idealnie byłoby, gdybyś zawsze zostawiał co najmniej trzy godziny między posiłkiem a czasem, w którym idziesz spać".
- Dave Asprey
Porady Asprey'a dotyczące uzyskania lepszego snu w nocy
Pomijając fakt, że nie jemy tuż przed snem, jak możemy zapewnić sobie dobry sen? Oto kilka najważniejszych wskazówek z książki:
- Idź spać o tej samej porze każdej nocy i budź się o tej samej porze każdego dnia.
- Nie używaj ekranów elektronicznych przed snem, ponieważ niebieskie światło może wyrzucić twój Circadian Rhythm.
- Odstresuj się przed snem za pomocą medytacji lub mindfulness.
- Unikaj alkoholu i papierosów.
- Nie pij kofeiny przez co najmniej pięć godzin przed pójściem spać.
Oczywiście, należy również zapewnić sobie odpowiednią ilość snu każdej nocy. Dorośli powinni dostawać co najmniej siedem do ośmiu godzin snu każdej nocy.
Ocena
Oceniamy tę książkę na 4,3/5.
Fast This Way PDF, Za darmo Audiobook, Lista potraw, 14-dniowe wyzwanie i animowane streszczenie książki
Skomentuj poniżej lub udostępnij, aby pokazać, że Ci zależy.
Wypróbuj 14-dniowy post Dave'a Asprey'a za darmo. tutaj.
Jesteś nowy w StoryShots? Pobierz PDF, infografiki, wersje audio i animowane tego streszczenia oraz setki innych bestsellerowych książek z dziedziny literatury faktu w naszej darmowa aplikacja z najwyższej półki. Została wyróżniona przez Apple, The Guardian, The UN i Google jako jedna z najlepszych na świecie aplikacji do czytania i nauki.
To był czubek góry lodowej. Aby zagłębić się w szczegóły i wesprzeć Dave'a Asprey'a, zamów książkę Fast This Way tutaj lub kupić audiobook za darmo.
PL 
EN 
PT 
ES 
JA 
DE 
FR 
TR 
IT 
UK 
SV 
FI 
NL 
KO
Dodaj komentarz